首先我想对大家说的是：没有局部减脂方法！除非是去做抽脂手术！
瘦都是全身一起瘦！一般先胖起来的部位，也是先瘦下去的部位！
LZ腹肌还被忠诚的脂肪君挡的严严实实的，8过有人说，木有拍腹部是遗憾，于是LZ抱着死就死的情怀，勇敢的po了腹部的PP～～～(T^T)不要嘲笑我的脂肪君
LZ身高1.75米，冬天暴饮暴食，整个人跟充了气似的，惨不忍睹
5月28号的体脂34%，体重67
7月17号的体脂26%，体重63
67*0.34-63*0.26=12.8
减掉12.8斤的脂肪，，，，
基础新陈代谢从1400多涨到1519（有肌肉了嘛~~~嘻嘻）
补一张冬天的脸照
先上图喔
这是LZ66.5kg，手臂很粗的喔，跟小腿差不多粗了(-_-)
这张65kg，那会锁骨还不明显咩～～(z_z)
这是64kg的时候，教练说我大腿只剩外侧一层脂肪等待减掉啦！(⌒▽⌒)
这是LZ63kg，手臂是不是比第一张细一点儿啦？小腰是不是也瘦点啦？(^_−)−☆
这是63kg的腹部，貌似可以看出点点腹肌的轮廓了咩？(*☻-☻*)
8过脂肪层还是牢不可破，继续跟死磕！
训练
LZ基本是通过力量训练增加肌肉，提高新陈代谢的方法减脂的。有氧只有15分钟而已
力量训练是为了打造肌肉，每打造一磅肌肉，你每天就可以额外的多消耗35-50卡路里，每个月就是额外消耗1500卡路里，一年就是18000卡路里，而且这些只是当你静止状态下额外消耗的!!!这些热量至少可以让你消耗掉大概2.4斤的脂肪!!!
LZ一周的训练安排：
平均每周训练5天，每天早上6点20到健身房，5分钟快走热身，60分钟力量训练，15分钟有氧，有氧时心率保持在130～150。
每周2节私教课，时间在晚上7点～8点
每周三1节普拉提课程，时间8点～9点。
每周五1小时游泳，旱鸭子还在学习阶段……游泳为什么那么难学啊，LZ学了3个还是4个夏天了，还是不会啊
训练的一些题外话
LZ在健身房经常看到男生吭哧吭哧练习卧推、颈后臂屈伸这些，也许男生们比较偏爱胸大肌、肱二、肱三头肌的训练，不过也不要忽视背部、臀部和大腿的训练喔~~~
如果胸大肌过于强壮，而背部较弱的话，可能会出现类似含胸的状况>__摄入热量
控制好摄入热量，是减脂的根本
比如LZ现在的基础新陈代谢是1500，如果我每天摄入的热量保持在1500的话，躺着不动也不会长胖。
减脂初期，LZ以为自己运动消耗了热量，就能多吃一些了，教练说“如果我光训练，不控制吃的话，只能练成一个大力士！”吓的LZ一哆嗦，从此踏上了漫漫饮食控制之路
LZ的饮食：
碳水化合物：120～160g全麦面包或者200g～250g玉米等粗粮蛋白质：200ml牛奶、一勺蛋白粉、100～200g水煮鸡胸或者118g水浸金枪鱼罐头膳食纤维：1～1.5kg蔬菜
吃的几点注意：
1.少吃多餐
在一天中吃5-6餐，这里说的“餐”，不是指一日三“餐”的喔。一个苹果或者一杯酸奶也算一餐的哈!少吃多餐可以保持你的代谢水平会一直保持在比较高的状态。
2.少油少盐，保持清淡
尽量的远离高脂肪的任何辅料，这样会让你的饮食更加健康和有效！
3.蛋白质
LZ教练的6字箴言：要想瘦，练肌肉(其实我也不知道是不是他原创的)
在静止的情况下，肌肉消耗的能量比脂肪要多，所以一定要保证你的蛋白质摄取足够多来确保力量训练的效果。吃的过少会影响你的肌肉的生长喔。
咳咳，这里说的是动物蛋白，不是来自大豆的植物蛋白喔
每天每公斤(还是每磅？)体重摄取1-1.5g蛋白质。比如煮鸡蛋每100g的蛋白质含量是10.05g，再比如100g鸡胸的蛋白质含量是19.4g。
4.粗粮!粗粮!粗粮!
减脂期间，低碳水中蛋白是比较适合的饮食搭配。身体对粗粮的吸收速度较慢，而且粗粮富含纤维素，例如燕麦片、玉米、糙米和全麦面包这些就是非常棒的碳水化合物!
另外，还要限制一些高碳水食物的摄入，比如LZ最爱的蛋糕(为什么女生那么爱甜食)
5.史上最棒的饮料——白开水
如果你每天喝一瓶碳酸饮料，那么你每周就增加了1750千卡的热量摄入。2周就能增加2斤脂肪哟~~~~好可怕，有木有!!≡(▔﹏▔)≡
休息：
1、每天晚上9点半睡觉，早上5点半起床
2、每周平均休息2天，完全不训练
3、我们的身体需要休息用来自我恢复的哟～
4、每晚至少保证8小时睡眠可以让你的身体恢复和增长肌肉(听说睡眠期间人体新陈代谢会比较旺盛，不知道是不是真的？)
5、一般建议是训练过的肌群需要休息48～72小时。这样不仅可以预防训练过度，还会避免因训练过度引起的肌肉含量减少喔。
6、7天养成一个习惯!加油喔!
7、管住嘴，迈开腿!
啰嗦几句：
减脂这件事情在我看来，就是个为期几个月的小项目而已，教练是项目经理，帮你定好可完成的目标和可执行的计划，剩下的，自己负责执行就ok了，好简单的事情，关键是风险成本很低！付出就会有回报，比上班轻松多了！
这个是某健身课程附赠的食谱里提供的计算公式，仅供参考。
第一步，计算你不运动时的卡路里日需量
女士：655+4.35x体重(磅)+4.7x身高(英寸)-4.7x年龄
男士：66+6.23x体重(磅)+12.7x身高(英寸)-6.8x年龄
第二步，用上面计算出的数值乘以你日常运动量的某个系数
极少运动或根本不运动(猪)：第一步数值x1.2
一周运动1到3天(节能型)：第一步数值x1.375
一周运动3到5天(标准型)：第一步数值x1.55
一周运动6到7天(狠操型)：第一步数值x1.7
一周无休(运动员级或从事大体力劳动的)：第一步数值x1.9
第三步，以上算出的数值，再根据你的健身目的来调整增减，达到实现你目标所需的卡路里日需量
减脂减重的：第二步数值减去500
增肌增重的：第二步数值增加250~300
延伸阅读
离炫腹还有2个月，减掉108斤的他教你如何练！
RonnieZhang结束了3年减脂生活，他告别了108斤脂肪，差不多减掉了半个自己。一个260斤的胖子是如何开始锻炼减肥，改变身材的？
关于开始的动力
一部分是因为厌倦了当胖子的生活，酗酒，愤世嫉俗，生活在嘲笑被嘲笑和抱怨与被抱怨中。十八岁后每天基本都是火锅烧烤夜宵啤酒，到了澳洲读书开始的时候也是沉浸在方便的比萨汉堡各种各样的BBQ中，直到22岁上称看到了130kg这个数字，再也没敢称过体重。
另一部分动力，来自对好身材的向往，刚来澳洲那年夏天陪父母去凯恩斯，看着照片里胖变了形的自己和美丽的大海，意识那些有腹肌在海边才是青春该有的样子，而我再不锻炼基本22岁生日前就告别青春了，于是2013年4月从凯恩斯玩结束回到悉尼，开始健身计划。
身材如何主要取决于你的生活方式和新陈代谢
我从小就胖的很成比例，5岁50斤，10岁100斤，15岁150斤。22岁，由于冬天啤酒火锅夏天烤串啤酒的生活，让我最后到了260斤，大家对我体型的看法就是：“他天生就是个胖人”。我也在这种误区下度过了22年。
很难要求每天规律运动健康饮食的人长啤酒肚，也很难让每天撸串啤酒宿醉从不运动的人有六块腹肌，反之，身材也能反应出一个人的生活状态。
从不运动的人如何开始减脂路呢？
很多人不愿意开始减脂，包括我自己之前一次次减肥失败，有时候不都是因为懒，而是因为不想做无用功。知道跑两天对身材改变不大，知道什么类似“管住嘴，迈开腿”跟没说一样，知道吃两天黄瓜白受罪，所以，在您开始锻炼前对健身多些理解和有个明确的健身计划很重要。
从130kg的胖子到76kg的热爱运动的人，用了三年时间。这要从第一年的瞎练生涯说起，像很多新手会犯的错误一样，开始的时候试过跑步裹保鲜膜，每天进健身房就去卧推架推一推，没规划的饮食，不吃晚饭等等。
瞎练生涯真正害了我的是“弯腰硬拉”——这个错误直接导致了我在20几岁的年纪得了腰间盘突出，在飞往澳洲的飞机上第一次感觉腰痛并且腿不能伸直了，所以在澳洲的前4个月，同学们享受新鲜环境和party的时候，我是一个人每天瘸着西医理疗一小时中医针灸一小时度过。
必须要提到的是专业知识或者请健身教练的重要性如果有闲有钱，请个专业的教练，几个月的时间学会如何正确运动和饮食，比花钱疗伤和忍受痛苦性价比要高的多（本人治疗腰间盘突出浪费的钱大概一万澳币腰痛心更痛）
如果你是学生或者是不想花太多额外的钱在健身上，没关系，关注那些知名的健身微博，健身高手，他们很无私的分享很多专业的知识，总而言之，新手开始健身请一定在不让自己受伤的前提下。
具体练什么呢？
首先，大家要知道锻炼大肌肉群以及复合动作（深蹲硬拉卧推）的重要性，我们人体的三大肌肉群胸，背，腿，专注在锻炼这些大肌肉群的锻炼从而提高肌肉含量，从而提高基础代谢，让身体每天可以消耗更多的能量，这是减脂最最重要的部分。
想有腹肌马甲线，卷腹或仰卧起坐等等为什么效果不明显呢？腹肌属于小肌肉群，做几百下也不会消耗太多的能量，更不会通过锻炼仰卧起坐来提高基础代谢水平，而当肚子上还有很多脂肪，腹肌再大也会被盖住。
偏胖的朋友，整体减脂才是想要看出腹肌最该做的事，而专注在锻炼大肌肉群可以有效的帮助男士增肌，增加力量，加快新陈代谢水平，从而达到减脂的效果，也是女生减脂塑形的最好办法之一。
女生不要担心长肌肉变成大块头，因为女生的雄性激素水平低，意味着您很难像男士一样可以明显地增大肌肉块头，跑步后觉得腿粗了那只是肌肉一时充血造成的变粗的感觉，但事实上第二天就不会有了，请放心去举铁去跑步，脂肪少了手臂和腿自然就细了，适当的举铁会让您的身材看起来紧实。
安排健身计划请给每个肌肉群充足的休息恢复时间，大肌肉群一般恢复需要48小时。
我的健身计划：
周一：胸／三头
周二：背／肱二头肌
周三：腿／腹部
周四：肩
周五：全身训练，有氧间歇为主
周六：有氧
周日：休息
这样的抗阻力训练，我的习惯是，每次4到5个动作，每个动作4到5组，每组10-15次力竭（10次力竭就是选择的器械重量每组举10次就再也不能多举一次）
男生增肌建议重量选择6-8次力竭，组间休息一分钟或更多，在保证动作规范肌肉感受对营养充足的前提下，更大的重量会帮您更好的增大块头和力量。
减脂的男生和女生建议选择12-15次力竭的重量，组间休息不要超过45秒，高强度的训练会帮您在运动后的24小时持续燃烧脂肪。我锻炼会用手机开个秒表，让自己更加专注，让每天一小时的锻炼更加高效。
有氧运动我习惯每周3到4次，只在上身训练（胸或背）结束后，如果您练腿后还有力气跑步，那请您回去继续把腿练到位。
椭圆机，户外跑，单车都是不错的选择，保持心率在最大心率的百分之60到70，最大心率通常使用的计算方法：220-年龄。
已知小明今年30岁，小明想跑步减脂，小明的有氧运动的最佳心率就是（220-30）乘以百分之60，这个对刚刚开始运动的朋友是不错的数值参考，但随着体力运动能力变好，安全范围内，尝试更高强度的跑跳非常必要，那会让您运动过后消耗的能量大大增加。
户外跑步是我最爱的有氧方式，减脂中期也开始参加各种各样的跑步节，我一般每次10公里1小时左右，新年第一跑是在墨尔本的Yarra河边，带着耳机跑在大街小巷，这也是我最喜欢的旅游方式之一。
希望这篇文章能用我有限的知识给朋友们启示。
成功自述：我用8周从104斤到89斤，瘦身逆袭只需决心！
瘦身难？那总是坐着的白领瘦身难不难呢,刚生完小孩的呢？下面就让我们看看，这位美女是怎么成功的吧!
生育后的我没有成为辣妈,当我圆滚滚地被推进产房时，我从没想过怀孕期间增加的重量原来都在我自己身上。
我大学时期应该是个瘦子，工作后最多也是微胖。但怀孕期间体重从90多直线暴涨到138，我的产检医生后来都忍不住说我像个球。
我也很委屈，明明就没有大吃大喝，体重怎么就上的这么快了？不过想着应该都长在宝宝身上，卸货后就好了，也就释然了。等我出院那天上称，我才发现宝宝只带走了18斤体重，我还有120斤！！这对于我的身高来说，我还是一个球！！！出院那天，我还嫌弃老公怎么还给我带孕妇装，叫嚣着要穿我怀孕前的衣服，没想到连以前穿着最宽松的运动裤都卡在大腿那里了。
产后瘦身到105斤，就再也下不去了
带着“我要做辣妈”的信念，我在宝宝3个月的时候开始自己在家里运动，但因为喂奶饮食还是很丰盛的。每天两次跳操，我的体重从120斤下到110斤了。上班后又屡屡被人当成孕妇让座，刺激我去健身房跑步，又瘦了5斤。但是，随着工作和家里各种事情的忙碌，运动也只能偶尔为之。为了不再胖下去，只晚餐不吃米饭少吃肉。就这样体重保持在105-103之间，肉松松垮垮的，肚子还像怀着二胎。
八周，我爱上了运动和轻盈的感觉
但在一次次看到自己的照片、惊觉自己正在变成大妈时，一次比一次更深的觉得真的要好好的管理自己的身体了。而且，走样的身材，怎么跟女儿穿好看的母女装呢，我不能给宝宝丢脸呀。我最终鼓起勇气报了名。
2个月下来，我发现，最难的只是在下定决心前的那一刻，开始行动之后，特别是开始有成果了之后，所有一切都无法阻止。
真的很幸运遇见很好的瘦身减肥教练，在这里要感谢瘦身减肥教练们，还有一起奋斗的小伙伴们。教会我怎么样安排自己的饮食，搭配方法快速减肥，让我从运动中得到了健康和快乐，也让我形成了早睡早起的健康习惯。
由于我日常吃的还算清淡，所以饮食上从一开始都比较适宜，除了偶尔会想去吃辣菜。有时候想吃了也就稍微吃吃，满足一下欲望，然后再加强运动补回来。
有氧运动确实需要给自己打气，我自己的情况是跑步到25-35分钟的时候就有种跑不动的感觉，需要不断地激励自己坚持下去，过了这个时间点后面就可以轻松地跑下去。
在2个月的瘦身历程中我总结了下面几点：
1、最重要的动力来自“我要”！减肥是一件不断遭到别人打击和否定、然后传递到自我否定、自我放弃的过程。如果没有“我一定要瘦”的信念和决心，后面就很容易放弃了。
2、要听教练的科学安排，按质按量完成，减肥成绩一定不会差
3、要找个自己能坚持的方式，不然只能一次又一次的考验自己的毅力。比如，我自己是中午有比较固定的时间，我就把自己的运动安排在中午，形成习惯，才能持续下去。
4、要有小伙伴共同努力。感觉自己不是单独作战了，有一群志同道合的朋友，他们不像别人一直劝你说“你一点都不胖”或者“瘦了不好看不用减”这类的话，在这里大家比的就是谁减的多、瘦的快。对于管不住嘴巴的我，看到大家都这么坚持、这么有决心、效果这么好，我才不好意思乱吃呢。
5、要得到家人的支持，这一点也很重要。虽然我妈妈嘴上一直不支持我，可还是每天提早半个小时起来帮我准备早餐和带去公司的午餐，老公也默默地支持，帮我买了合适的跑鞋和运动装备。
我相信，形成的习惯，我再也不会胖起来。因为，我现在感受到的这种轻盈是我大学时才有的，我现在会加倍珍惜。变瘦后，得到的最主要的不是朋友的惊叹或赞美，而是对于自己敢于实现梦想的一种肯定和信心。
现在，我可以美美的和女儿穿“母女装”啦
英肥胖男3周减38斤 12周练成健美身材
【环球网综合报道】据英国《每日邮报》6月4日报道，英国35岁男子劳埃德•史蒂文斯(LloydStevens)仅用12周就从一名肥胖的办公室技术男蜕变为体格健硕的明星私人健身教练。在健身的前三周他便轻松减掉38斤，练出了男人们向往的六块腹肌。
劳埃德说，在年轻时他向自己保证绝不让身材走形，但在5年前他被提升为办公室文员，因为缺乏运动，他的体重开始不知不觉地增加，直到有一天看到照片中身材臃肿的自己，他下决心做出改变。一开始他采取节食的方法，但没有起到多少作用，于是他意识到只有完全改变自己的生活习惯才会有效。
劳埃德的减肥秘诀实际上是严苛的运动和平衡的膳食。早餐他只吃一碗维他麦和一个香蕉，午餐是一个冷肉三明治和一杯苏打水，晚餐吃一些面试和甜点。少食多餐以及一些营养元素的平衡是他最注重的。当然，他还强调了恒心与坚持的重要性。
减重9周后，劳埃德获得了一个能去印度与宝莱坞明星一起工作12周的机会，回来后他又得到伦敦顶级体育馆的一份工作。自此，他告别无聊的工作，交到同样爱好健身的女友，过上了自己的开心人生。
怒瘦50斤！只因自杀男子对他吼：胖子你别过来！
有句话说，每个胖子都是高富帅和白富美的潜力股，而真就像这位瘦身增肌达人说的：“屌丝与高富帅之间的距离就在那可恶的25kg。”瘦下来之后，整个人都不一样了呢～下面，跟Keep君一起看看他的故事吧～
KeepID：熊猫万能侠
人民警察；瘦身达人；增肌达人
瘦身源动力
我是一名警察，2013年十月份的某一个黄昏，接到报警电话说有名男子要轻生跳桥，我立刻飞奔赶去，正当我试图慢慢接近那名男子时，他歇斯底里的吼道：“那个胖子，警告你，别过来…”
接警任务完成后，轻生男子那声“那个胖子”在我脑海里不停的环绕，心中一万只草泥马奔腾而过。过惯了别人嘴里“高富帅”的日子，我不停地在镜子面前照了又照，我真的胖吗？老婆说我只是稍微胖些而已，而父母还说我一点儿都不胖，可叫我“胖子”的是一个即将面对死亡的人，他能说假话么？
正在我对自己身材充满怀疑的时候，忽然摸到左腿肚里有一个鹌鹑蛋大小的东西，到了医院，做了B超，医生拍着我的屁股嘲弄般的说：“你这么年轻就这么胖，木有脂肪瘤才怪…”
顿时我醒悟了，我再也不能自欺是“高富帅”了，如果再这么执迷地徘徊于红烧肉、排骨、烤肉、火锅、臊子面、杂酱面等各类美味之间，那么我将在“高富帅”这条道路上越走越远。想当年，我可是实实在在确确实实的男神高富帅，我不能辜负父母亲手给我构造的形象建设，也不能老婆喊我憨堆儿，更不想看到曾经的同学朋友再见到我时惊愕的样子…当然更多的，为了自己的身体健康。
节食减肥
于是我给自己定制了一个相当残忍的减肥计划——过午不食法，也就是午饭过后至第二天早餐前，什么都不能吃。刚开始的几天，我饿的头晕目眩，心慌恶心，过了几天，也就慢慢习惯了，家人用美食诱惑我，朋友用聚餐勾引我，可想到那个声音“胖子”时，我都强迫自己一一拒绝了他们的“好意”。
当然这期间，家人反对过，怕长期下来对肠胃不好，朋友同事嘲笑过，觉得这样太极端，可三四个月下来，当我的体重从85kg到60kg时，大家都大跌眼镜，真的，屌丝与高富帅之间的距离就在那可恶的25kg。
节食后果
正当我为自己瘦下来得意洋洋时，问题来了，忽然发现枕头上好多头发，就连平时洗个头，盆底儿都有好多头发。顿时，我恐慌极了，再高调的高富帅都敌不过一个“一秃毁所有”。
事不宜迟，我立刻求助和我较为熟识的医生，诊断得出，这是我减肥不得当造成的，她科普无论哪一种减肥方法都不能让自己身体大量微量元素缺失，再加上长期没有蛋白质的摄入，身体内分泌失调，脱发是必然的。好在发现及时，我配合医生，用中药调整了一个月后，终于不再掉头发了。在医生的建议下，我开始了饮食上的调整。
开始健身
正当我身材身体恢复的不错的时候，一个声音又来了，老婆说我瘦的木有安全感，像个火柴杆儿似的…在这个时候，一个健身的朋友推荐我手机下载了Keep。
手机上有了Keep就可以利用碎片化的时间，随时随地选择适合自己的健身课程进行真人同步训练。作为一个上班族，一个好爸爸，我每天既要按时上下班，又不能漏掉每天陪宝宝的亲子时光。于是，我缩短了的午睡时间，在领导的同意下，我把健身器械移到了会议室，每天偷空就跟着Keep练半个小时到一个小时。
健身历程
健身本就是件挑战意志力的事情，并且极其枯燥，所以我喜欢变着花样、听着动感音乐进行。Keep有很多训练计划，分多天和单次两种，可以跟据兴趣爱好或者自己的需求进行选择。
瘦下来之后老婆总说我有些驼背，刚好发现Keep有针对驼背改善的，7天驼背纠正大部分是训练腰背部力量，里面的平躺、倒踩脚踏车是按摩前面练习酸痛的腰背，最后的3组plank，43秒一组已经是我的极限了。练了4天感觉真的有效果，站得笔直也不觉得累，连坐着挺胸抬头都很轻松自如，可能与腰背的力量增加有关吧。
还有Tabata4分钟初级燃脂，属于心肺训练，一半跳跃一半力量，比较适合时间少又想运动的人群。Tabata坚持了一个月之后，我发现一口气跑到我家四楼居然不会气喘吁吁，而且每天的精神状态越发饱满了。
一周训练示范
周一：
热身（10-20分钟，哑铃平板卧推两组×20）
胸部力量训练（上斜杠铃卧推6×12、2×8，平板杠铃卧推6×12、2×8，哑铃飞鸟6×12）
肱三头肌力量训练（俯身支撑屈臂伸6×12，仰卧负重反屈伸6×30）
拉伸
周二：
热身（10-20分钟）
腿部力量训练（深蹲6×12，腿部弯举6×13，负重弓箭步6组）
腹部训练（腹肌撕裂者）
拉伸
周三：
热身（10-20分钟）
肩部力量训练（杠铃推举6×12，哑铃推举6×12，哑铃侧平举6×12，杠铃直拉6×12，俯身飞鸟6组）
拉伸
周四：
热身（10-20分钟）
背部训练+肱二头（哑铃弯举，杠铃弯举，环形杆弯举，立姿哑铃旋转弯举，杠铃划船，哑铃划船，硬拉，杠铃T型划船，均为6组）
腹肌训练（腹肌撕裂者）
拉伸
周五：
热身（10-20分钟）
肩部训练（同周三）
拉伸
周六：
胸部力量训练（同周一）
Keep（HIIT燃脂训练+腹肌撕裂者）
拉伸
周日：
休息
健身收获
最后，说说我从Keep得到的小收获和小惊喜。从坚持健身到现在不到一年的时间，高富帅的头衔又再一次被我占据，这种失而复得的喜悦真的要归功于Keep带给我的坚定信念。最让我开心的是，我的鹌鹑蛋大小的脂肪瘤居然在单位体检复查中完全消失了。
生命在于运动，只有持之以恒的坚持运动，才能增强体质，延年益寿，要让运动的精神深入人心，才能真正的做到“终身受益”。只有这样，作为人民警察，我们才能无愧于国家、大家及我们的小家，也只有这样我们才能俯仰于家国天下的怀抱里大展宏图。
拥有强大的源动力以及正确的方法，是他达成健身目的的最佳途径。
