刚开始练不怎么懂？练了些时间没进步？私信【健身】，领取专属铁粉健身计划
曾经腿部锻炼会让你感到恐惧。但是健身老司机却越来越爱练，为什么？原因很简单，练腿的好处显而易见。
腿部肌肉是由巨大的肌肉组成的，事实上，身体上最大块肌肉就是腿的肌肉。大腿是由股四头肌、腘绳肌和外展肌组成。胫骨前肌构成胫骨肌肉，小腿由腓肠肌和比目鱼肌组成。
为了打造一个有效和痛苦的腿部训练，获得效果，需要花一点时间在腘绳肌，股四头肌和臀大肌，也不要忘记小腿。
多久要练一次腿？
因为腿部肌肉的大小与身体的其他部分成比例，需要更多的关注，尤其是当你想把它们练强壮的时候。如果你真的想把腿练好，每周训练两次腿部是你的目标。
建议股四头肌和腘绳肌各进行一次训练，改变姿势，使用不同的器械来刺激它们。这种方法很有效，尤其是一周进行5-6次训练的小伙伴。如果一周只训练3-5次，那么腿部训练做一次就足够了。
腿部训练的好处
随着身体不断的强大，拥有一个更平衡、更强壮的体格，练腿的好处：
腿部训练
练腿很难！坚持下去，你会获得各种好处。腿习惯了一整天都在负重，所以腿部训练需要更有挑战性，尤其是你想增加肌肉质量。
动作次数范围，训练腿部需要每组6-8次复合（多关节）运动。这对于身体其他部分也是一个很好增肌范围，为了给双腿输送营养并获得肌肉泵感，理想情况下，还需要做12-16次孤立动作。但是为了确保训练可以继续进行，你可以在复合动作后进行孤立运动。
倒蹬
初学者腿部训练
如果你刚开始练腿，或并没有经过大量的腿部训练，那么像下面的训练计划是一个很好的入门。复合动作完成4-6次，而在孤立动作中做更多次数。
训练计划组数次数
杠铃深蹲44-6
哑铃箭步蹲412
腿举312-15
俯身腿弯举312
腿屈伸320
站姿小腿提踵412
器械腿屈伸
这不是在公园里散步。你需要给身体最大的肌肉群所有训练，这样才能看到好结果。建议进行3周的训练。在训练的过程中，改变一些孤立动作，以刺激新的肌肉纤维为目标，使身体更痛苦。
富有挑战性的腿部训练
如果你真的想开始加强腿部肌肉，那么我们建议你每周用两天来练腿。
俯身哑铃腿弯举
第1天的练习是针对慢肌纤维和快肌纤维的，第2天的重点是慢肌纤维，第两天你都会最后训练腘绳肌，这会很痛苦。
腿部训练第1天——股四头肌和小腿
训练动作组数次数
颈后深蹲58-10
杠铃箭步蹲310
器械腿举56-8
保加利亚箭步蹲310
腿屈伸315-20
站立小腿提踵36-8
坐姿小腿提踵315-20
杠铃深蹲
腿部训练第2天——腘绳肌和臀大肌
训练动作组数次数
罗马尼亚硬拉38-10
俯身腿弯举36-8
反向腿弯举36-8
绳索髋屈伸38-10
壶铃摆动320
这套适合那些想更努力练腿训练的小伙伴，适合不满足于现状的小伙伴。
器械腿弯举
在家练腿
尽管这篇文章的训练可能会很痛苦，但你并不能总是去健身房。当你无法去健身房意味着你也应该跳过练腿日吗？不。幸运的是，你仍然可以在家做一些非常简单的锻炼来练腿。
没有大重量的杠铃是远远不够理想的，但更糟的是完全跳过练腿。下面的训练将使你的腿部燃烧，也有助于提高肌肉灵活性。你只需要一点空间。记住，保持平衡，保持良好的状态，在两组之间只休息一会儿。
壶铃深蹲
训练动作组数次数
窄距深蹲220
宽距深蹲210
单腿自重硬拉210
单腿臀桥210
单腿提踵220
靠墙坐2力竭
单腿器械提踵
永远不要跳过练腿日
通过以上三个腿部训练，我们认为我们已经很好地涵盖了所有，确保你不会跳过那些重要的腿部训练。
不过，当你每周训练5天时，使用这些训练，效果最好。所以，如果你正在寻找一个完整的计划，看看我们的训练分化。
