要是早点懂得这些技巧，你的胸围离高手更近一步

平板杠铃卧推

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明天又是周一，少不了练胸，作为胸肌王牌动作的卧推，还是大多数小伙伴的训练基础，一年到头，只是一成不变地练卧推，难怪胸肌不长！对于健身，当然是希望可以有持续的进步！

想要打造骄傲的胸肌，就是付出不一样的努力。如果你的训练中同样用经典动作，那么就要换一些练法，注入新的活力。记得，练胸不是比成绩，跟着做，换个方式刺激胸肌！

平板杠铃卧推

1.杠铃卧推

和其他动作一样，正确的动作和扎实的技术并不是成功的唯一要求。为了获得卧推的训练效果，还需要搭建正确的训练结构。

首先，不要因为忽视热身，而最终却无法发挥出最强的实力或受伤。对于热身来说，只需要用杠铃完成两组15次，然后将增加1RM25%的重量，再重复12-15次。这将刺激血液循环，使肌肉热身，为训练作准备，你将在重量递增的训练中进行最大程度地使胸肌疲劳。

平板杠铃卧推

【训练要点】

开始第一个训练组，选择一个可以以良好姿势完成12次的重量，然后增加10kg的重量作为第二组做10次。

再次增加重量，增加10kg，做8次，然后再增加20磅，做6次。

再次，增加10kg并重复4次，然后最后增加10kg达到递增组的顶点，并且只做1次。

现在是时候降低重量了。减重10kg，完成4次，每次减重10kg，动作次数与递增时相同。

两组之间休息不超过2分钟。

平板杠铃卧推

2.上斜卧推

上斜卧推是训练胸部厚度的另一个关键动作。在完成递增组的平板卧推后，胸部肌肉会非常疲劳，这将限制你在上斜卧推上可以举起的重量，所以要减少重量。

选择大约平时70%的重量，完成5组6-8次，两组之间休息2分钟。专注于完善动作姿势——在动作的离心阶段动作要慢，但在向心阶段动作要有爆发力。

上斜杠铃卧推

【训练要点】

长凳应成30-45度角。

脚应该一直平放在地板上。

背部略微弓形，手腕笔直，肘部在手腕正下方，手臂呈45度角内收。

使用中等握距。

杠铃向下的时候，杠铃要么几乎碰到下巴，要么碰到上胸部。

往下吸气，往上呼气。

杠铃在胸部底部时停顿片刻，避免杠铃反弹。在肌肉的控制下完成动作。

上斜杠铃卧推

3.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟采用的是宽弧线的运动模式，而不是像卧推那样直上直下的运动，哑铃飞鸟应该用来平衡大重量的卧推。

平板哑铃飞鸟主要作用于胸部和肩部，同时也会让上背部的菱形肌和二头肌参与，作为稳定肌肉。做哑铃飞鸟将有助于最大限度地收缩胸肌，并在增加胸部区域的肌肉线条，加强肩部，使肩膀能够承受大重量的动作。同样，正确的动作形式是至关重要的。

上斜哑铃飞鸟

【训练要点】

首先，把长凳设置在稍微上斜的位置（这样可以更加强调胸肌的上纤维），然后每只手拿一个哑铃。

把哑铃举起来，就像推举它们一样，然后在哑铃相碰之前停下。开始慢慢地降低重量，每一边都以较宽的弧线下降，同时保持手臂尽可能笔直，但肘部轻微弯曲。

挤压胸肌，以爆炸性的方式举起哑铃，然后重复动作。

保证动作发生在肩关节处的胸肌。

进行5组8-12次，两组之间休息2分钟。

上斜哑铃飞鸟

4.窄距杠铃卧推

回到杠铃。窄距杠铃卧推是提高上半身力量和运动能力的关键动作。

手在杠铃上的位置会影响肌肉的工作方式，所以这一次你要缩小双手的握距，刺激中胸，同时也使三头肌更好的参与其中。

史密斯窄握器械卧推

【训练要点】

平躺在长凳上

用较窄的距离举起杠铃，将杠铃笔直地举过身体，手臂锁定。

吸气并降低杠铃，直到感觉到胸中缝有杠铃。

将杆向上推，并将手臂锁定在顶峰收缩的位置。

至少要比上升阶段花两倍的时间下降杠铃。在肌肉中达到最佳张力是实现最好增肌的关键。

进行5组6-8次，组间休息2分钟。

窄握杠铃卧推

5.绳索飞鸟

绳索飞鸟和普通的飞鸟动作类似，但它有不同的效果。在整个运动过程中，绳索有助于保持胸部的恒定张力，同时允许双手交叉，从而增加中胸的张力。当进行绳索飞鸟时，滑轮的高度决定了拉力角度，因此通过调整高度，你可以将刺激肌肉的点转移到胸部的不同部位。

使用绳索飞鸟作为胸部训练的终结动作，进一步疲劳胸部肌肉。如果你在4四个动作中尽了全部的努力，你的胸部这时会燃烧起来，所以在这个动作中会保持相对较轻的重量。

绳索飞鸟

【训练要点】

一定要把滑轮放得足够高，这样你就可以把绳索从上面拉下来。在两个滑轮之间，躺在平板的长凳上，双脚保持在地面。

掌心向上，抓住每个手柄，伸展手臂，肘部轻微弯曲，确保手臂与地板平行。

开始以半圆形的轨迹在身体正前方拉动绳索，直到两只手在动作的顶部相碰。

在返回之前，顶峰收缩一秒钟，然后真正关注运动底部的挤压。

不要把飞鸟做成卧推，不要借力其他肌肉群来帮助移动重量，这在那些过度运动的人中很常见。

完成12次，然后减重，再完成12次。再减轻重量，完成12次，让你的胸肌真正疲劳。组间休息90秒。

绳索飞鸟

最后

胸部训练，很容易让你的自尊心崩塌，毁掉长期的收获。太快的进步欲望可能会导致你牺牲状态，错过让你真正的锻炼肌肉潜力的机会。

真正的训练收获是专注于保持肌肉处于紧张的时间和正确的动作姿势和技巧，而不是你能举起的重量。

训练不要被重量占据头脑，想获得有效的效果，训练就不能一成不变，让自己持续进步就是要运用聪明的练法！

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