攀岩运动原本是起源于欧洲的一项国际性体育项目，对攀岩人的体能、胆量，对人的身体协调性、柔韧性要求均极高，到今天已成为大众型的户外极限运动选择，而对于那些没有经过专业训练的人无疑是危险重重。
蹦极起源于太平洋的瓦努阿图群岛，是当地青年的成年礼，原意是考验其胆量，作为判断是否有资格成为能面对危难的成年人，对于现在热衷于此类死亡游戏的人们来说，需要强壮的心脏良好的血管和不错的运气。
低空跳伞应属于极限运动中的滑翔项目，不久前，在上海举行的第二届国际跳伞节上，发生了一幕大家都不愿意看到的悲剧，一位有两千次跳伞经历的跳伞专家在设备良好的情况下发生了意外，而原因只是一阵风。
自亚洲第一飞人柯受良先生1997年驾三菱跑车飞越黄河以来，高空飞跃似乎已经成为了一项热门职业，有飞越壶口的，飞楚汉鸿沟的，其中一位王家雄勇士，壮烈地倒在了飞越长城的过程中，他骑的是一辆自行车。
能驾驶时速三百公里的赛车在跑道上驰骋,自然是人与机械一种完美的春?,在高速运动的过程中,挑战的当然是驾驶者的技术和他的反应速度,但人类在挑战速度的同时,也挑战着死神,车神塞纳无疑知道这一点。
您没看错,潜水的确也是极限运动九大项目之一,它挑战的是人类在水世界里到底走得有多远,我们日常生活中的潜水休闲方式似乎与挑战体能极限无关,但面临的危险是同样的,作家三毛的爱人荷西便是一个遗憾的例子。
登山运动肯定是人类挑战自然最为形象的例子,身体能量的培养,呼吸方法,以及步法的调整,都是冲击体能极限不可或缺的宝贵经验,而这一切都是来源于系统而专业的训练,而绕开这一过程的爱好者们显然面临巨大危险。
不知为何现代人喜欢上了这种休闲方式,惬意倒是惬意,但丛林与山野的游戏规则可不是一两本所谓的“野外生存指南”就可以说的清道的明的东西，一旦发生了危机，只有两种选择，要么等待救援，要么面临死亡。
在所有的陆地滑翔运动中，速降滑雪当然是最接近极限运动宗旨的项目之一，极富挑战，高速快感，过程结束，回望赛道，一种死里逃生的感觉油然升起，但并不是每个人都有詹士邦的那份潇洒。
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遵循这9个肩部训练原则，让你离大神更近一步。
说到肩膀问题，大多数人的一个想法是，肩膀真难练。所以，如何让你的努力不白费，看看这几个原则，将启动你的力量和肌肉的增长，同时最小化你受伤的风险，你会发现一个重要的事实，举重力量的游戏，确实需要一定的脑力，不仅如此，还需要相当大程度的体力。
1.以肩上推举“开天辟地”
不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量，6-8次范围的重量；增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。
2.肩推选择站姿或坐姿
不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。
而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。
3.早期选择自由重量优势大于固定器械。
自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。
但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。
4.当心在颈后推举中使用较重负荷
几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法。
当你将杠铃放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度减小伤害）。相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。
5.直立划船，另一个多关节运动
肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。
6.大重量推举后做孤立练习
第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。
单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。
7.前平举打造强大前束
当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。
8.侧平举塑造视觉冲击-中束
当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强。
所谓技术性，是指孤立性更强，侧平举常见问题较多，比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁轻勿假。
9.俯身飞鸟为强化后束
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
身材管理，不容跳过的一步
个人健康管理从哪里开始？一种健康的生活习惯，一种疾病的积极预防，还是为自己所患疾病找到最好的治疗方式？我认为，这些都没有身材管理更直接、迫切和有效。身材管理好，不仅会使你变美，更能够让你拥抱健康，远离疾病，以最佳的状态向外界展示自己的魅力。可以说，身材管理成了健康管理不容绕过的一个步骤。
身材管理日益迫切。
管理健康，女性往往专注于漂亮的面庞，男性更注重潇洒的仪表，而真正在意身材健康的人少之又少。
目前，高热量饮食的极大丰富和足不出户的生活方式正在使超重成为一种流行病。一份发表在美国《保健事务》杂志上的研究报告称，中国目前肥胖人口达3.25亿人，增幅超过美国、英国和澳大利亚。研究人员调查了2万名中国人的饮食变化后发现，15年来，每年都会有1.2%的人成为肥胖者。肥胖的年龄也日益提前，7岁以下儿童中有近1/5超重，7%是肥胖儿童，比例远比欧洲国家高得多。而肥胖可导致一系列严重的身体疾病，如高血压、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等，这些疾病都是人类健康的主要杀手。
好身材是好身体、好精神的体现。
好身材是好身体的重要部分。从社会学角度看，身材管理不只是生理健康的体现，更象征着一个人的精神面貌和修养。一个不胖不瘦、略有肌肉的人，身上肯定没有过多脂肪，“三高”等慢性病风险会明显降低;恰到好处的肌肉，不仅能增强体质，提高抗病能力，还能使人充满活力;一个充满活力的人，通常心态乐观向上，精神焕发，实现从身体到心理的双重健康。生活中不难见到，一些文化程度较高、有思想、较理智的女性，大都身材苗条、举止优雅;一些热爱生活、坚守事业的男子汉，也往往拥有健壮的身躯、协调的体形、结实的腹肌。也就是说，好的身材往往意味着一个人生理和心理上的双重健康。
从哪入手管身材。
身材管理包括体重、腰围、脂肪含量、皮肤健康、平衡力等多方面内容，其中体重和腰围是最重要、对身材起决定性作用的两个指标。一般认为，体质指数即体重(公斤)除以身高(米)的平方在24以内为适宜，超过即为超重。研究证实，将体质指数控制到低于24，可防止人群中38%以上的高血压、33%以上的糖尿病，可分别防止男性和女性人群中8%和29%的冠心病，以及8%和22%的脑卒中;而体质指数在28以上的胖人，90%以上都被检出各项危险因素异常。医学专家公布了中国成年人群适宜的腰围数：男士为85厘米，女士为80厘米。腰围超标者的心脑血管疾病危险将有明显增加。而医生给出的腰围准确测量位置在肚脐上方约4厘米处。
身材管理方法多。
管理身材从来没有性别和年龄障碍，重视锻炼、科学饮食是保持身材的通则，足够的毅力是关键。在饮食方面，按时用餐可以帮忙控制体重，细嚼慢咽有助促进消化，吃饭最好按青菜→肉→淀粉的顺序。运动方面，平时能站着就别坐着，更不要久坐，每天快走或慢跑3公里最好，尽可能选择走路上下班。如果进健身房，可以每天有氧运动一小时。此外，针对腰腹脂肪的运动一定要做，比如，躺在瑜伽垫上，单手向上举，好像有东西在拉你的手一样;单脚弯曲，膝盖尽量靠地，整个人都往上提升;手摸肋骨向上提，做深呼吸，让血液循环变好。
需要提醒的是，一切的关键是坚持，只要长期坚持精选饮食、按时作息、积极运动，用极强的自我约束力约束自己，就能够以最健康的身材，最积极的身心状态向他人展示自己的魅力。▲
早餐 好身材的第一步
早餐——健康的第一步
一日之计在于晨，“吃好早餐”是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。
那么，不吃早餐的理由，让我们听听：
l “早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。”
分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。
这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。
建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。
l “我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。”
分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。
建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后20—30分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。
l “最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜”
分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。
建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。
以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。
食物名称及数量套餐特点适合人群
方案一鸡蛋(1个，60g)
面包(3-4片，90g-120g)
牛奶(1袋，250ml)
香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群
方案二酸奶(2小杯，250ml)
能量棒(1支，50g)
苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群
方案三全麦面包(3片，90g)
乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服
黄瓜(100g)
猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群
西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。
关注早餐，就是真正关注健康的第一步。
关注早餐 健康的第一步
早餐健康的第一步
一日之计在于晨，吃好早餐是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。
那么，不吃早餐的理由，让我们听听：
早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。
分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。
这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。
建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。
我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。
分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。
建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后2030分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。
最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜。
分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。
建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。
以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。
食物名称及数量、套餐特点、适合人群
方案一鸡蛋(1个，60g)
面包(3-4片，90g-120g)
牛奶(1袋，250ml)
香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群
方案二酸奶(2小杯，250ml)
能量棒(1支，50g)
苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群
方案三全麦面包(3片，90g)
乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服
黄瓜(100g)
猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群
西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。
关注早餐，就是真正关注健康的第一步。
俯身划船第一步：学会俯身
俯身划船第一步：学会俯身
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群
同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负
如何做好杠铃划船？
杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！
糟糕的俯身姿势：
关节排列不正确（弯腰驼背），屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背（腰椎）将会被摧毁！
正确的俯身姿势：
俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（髋关节，膝关节，踝关节协调工作），并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定！
学习基础的髋关节铰链
1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲，
2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留
3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量
困扰90%女生的身材难题，一步解决
各位吃瓜群众好~
新年伊始，不知道大家会立什么flag。
但其实呵呵呵，
大部分立的flag，最后都会循环再用。
所以也是日常羡慕那些立flag不倒的人了。
像谢娜，三个月练出马甲线。
来源：谢娜微博
连吴昕的腿也瘦了。
还有邓紫棋。
来源：邓紫棋微博
难道自己一辈子真的要倒flag？
非也非也，
只要找对方法对症下药，
你也能攻破不完美的地方~
今天就让我们一起来ko，
90%女生都烦恼的大粗腿！
大腿前侧粗粗粗
真凶：股四头肌发达
如果大腿前侧比较突，
除了是脂肪在搞鬼之外，
就是大腿的股四头肌比较发达。
它包括股直肌、股外侧肌、
股内侧肌和股中间肌。
它是负责我们走啊跑啊跳啊。
那么重点来了，
人家也走啊，可为什么就是我粗了啊！
帮凶1：长期久坐
身为社会人，
一天不坐8个小时是不正常的！
就是因为坐久了，
腿血液不但循环不好，
而且腿也会因为长期不用力，
而忘记了怎样发力！
正常情况下，我们走路跑跳，
都是需要整个腿的肌肉共同发力的，
所以一个正确走路，
就是大腿前侧股四头、
大腿后侧腘绳肌，还有臀部共同发力。
来源：health.ettoday.net
但是，太多人因为久坐，
而忘记腿的发力模式，
所以走路的时候，
不会用到大腿后侧腿臀肌群，
只会习惯性用大腿前侧，
想想每天都在用前侧走路！
你不粗腿谁粗？
✅更多真相
腿粗，可能真的不是因为你胖！
帮凶2：骨盆前倾
老生常谈的问题，
骨盆前倾就是你的骨盆没有处于中立位，
骨盆相对要前移，
主要特征就是假翘臀和小肚子突出。
正常下，骨盆会由，
前方的大腿前侧股四头肌和腰部髂腰肌向下拉，
腹直肌往上提拉，相互对抗。
而在后面，臀大肌和腿后侧肌群向下拉，
背部肌群往上拉，也是保持平衡状态。
一旦你骨盆前倾，这个平衡被打破。
重量会更多落在腰部和大腿前侧，
所以大部分骨盆前倾的人，
都会有腰疼或大腿前侧粗情况。
来源：builtwithscience.com
✅更多真相
你羡慕的翘臀，没有几个是真的！
大腿“两侧”突突突
大腿外侧突，有两种情况，
大家要仔细辨认一下哦！
真凶1：假胯宽
其实这个问题最近已经有很多女生留意到，
毕竟有些高妹子，硬生生被它拖垮身高。
我们说的胯，是骨盆外侧的最高点，
也就是髂骨两侧的边缘，
胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。
通常来说在成年后，
髂骨的大小、宽度就会定型。
真胯宽的妹子，在视觉上会显得腰细。
而我们说的假胯，还真的是假的胯。
它是指股骨大转子突出，
股骨与身体中心线偏离角度较大。
不懂？那就看图。
是不是很常见！
有了假胯宽，一米八的腿分分钟变一米五！
帮凶：走路内八，坐着时内扣夹腿
长期内八走路，
坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿，
其实这些不良习惯，
都在慢慢加重你的大腿内旋。
✅更多真相
腿粗胯宽？八成不是因为你胖！
真凶2：膝内翻
膝内翻是指两个膝关节之间无法并拢，
膝关节向外，
小腿的胫骨向内旋转了一个角度，
而且这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带导致松弛，
但是膝关节内侧副韧带紧张，
会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，
形成膝内翻，即O型腿。
O型腿之后会怎样呢，
就是走路时你大腿外侧用力，
内侧少用力，
所以腿部肌肉不匀称，
外侧肌肉多（粗），内侧肌肉少。
来源：sortyourpostureout.com
帮凶：不良姿势毁你腿
让你有膝内翻问题，
除了是天生自带和缺钙外，
日常的坏习惯占了很重比例。
走姿、站姿及坐姿。
一步一个脚步：循序渐近的深蹲方式
深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而最大的障碍在於活动度（关节活动范围），当你不去维持或强化活动度时，它就会丧失（比如小腿肌肉过紧或导致脚踝足背屈的受限让你蹲不下去）。
而深蹲必须循序渐进，逐渐提高活动度的需求与负荷，你会深蹲的越来越好的。
为什么要进行深蹲？因为深蹲的好处太多了！
活动度的改善动作
活动度改善的部份可以在训练前进行。
1.靠墙W推
坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最後呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。
2.小腿及髋屈肌
单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。
3.臀部及脚踝
让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。
循序渐近的深蹲方式
杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的关节活动度。因此，如果后蹲有问题时，更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式，可以用来教导运动员，让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度，逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。
初级低负荷
1.徒手深蹲：双手平行抬起，后脚垫高
2.徒手深蹲：双手平行抬起
3.徒手深蹲：抱头深蹲
中阶
4.单壶玲高脚杯深蹲
5.单哑铃高脚杯深蹲
6.哑铃壶玲侧蹲
7.双哑铃前蹲
8.双壶铃前蹲
9.杠铃前蹲
10.泽奇深蹲
11.手持哑铃/壶铃侧蹲
12.杠铃箱式深蹲
高阶
13.杠铃后深蹲，脚垫高
14.杠铃背深蹲
15.过顶哑铃深蹲
16.过顶杠铃深蹲
健身第一步：改变生活习惯
是什么原因，让你决定走入运动用品店，买一双好鞋和几套运动服？
是什么原因，让你在饮料店前，突然决定这次要买不加糖的绿茶？
又是什么原因，让你觉得该认真运个动、控制一下饮食？
因为你想要让自己健康一点。
你或许想要让体能好一点，不要每次出去玩时，才刚下了车就气喘吁吁；也或许你想要让自己体态好看一点，想要能撑起更多漂亮的衣服。甚至你想要挑战自己的极限，想要尝试那些有点难度但你可能可以做到的运动。基于这些原因，你想要从运动和饮食控制下手。
所以，你换上了运动服，拿起了沉甸甸的杠片和哑铃，在冰冷而不熟悉的器材上挥汗；你决定不再吃下那些你认为是垃圾的食物，你相信这餐换成生菜沙拉配上坚果跟水煮蛋，改变就从现在开始。
恭喜你，有这样的决心，你成功了一半。
但残酷的事实是，拥有决心恐怕不够。往往迎接这些雄心壮志的结果都是失败。你需要用对的方法来创造你期待的改变。
什么是对的方法？除了正确的训练方法、符合营养学观念的饮食菜单以外，你必须要认知到，想要改变，就要彻底改变生活习惯。
彻底改变意味着终其一生对于某种生活态度遵行不悖。这听起来令人闻之却步。你觉得你心理上还没准备好，手上甚至有私房美食清单还不愿放下，空闲的时间还要跑趴旅行；我还想玩，我还想吃，我还没时间运动
这么想的同时，你其实已经知道体能与体态无法突破的症结在哪里了。这篇文章提供你三个步骤，也许可以帮助你改变你的生活！
第一步：把规律运动放进生活中
Ifyouhaveabody,you’reanathlete.如果你有一副身体，那么，你就是个运动员。
在我们进入讨论之前，先让我们达到一个共识。在这里我们说的一次运动，是指不含热身与收操，连续运动超过30分钟，并且最高心跳数有达到一定的速率(一般认定130~140下/分钟)的任何运动项目，包含有氧、无氧或任何竞技类型运动。
如果你还没有养成规律运动的习惯，那么你肯定还不知道运动对你而言有多么重要。它甚至是责任，规律运动是你对自己的健康负责的表现。为什么呢？
打从人类这个物种诞生以来，我们除了创造角色时智力点得比较高以外，和其他哺乳类没什么不同；我们需要敏捷，来躲避掠食者或捕获猎物；我们需要力量，来与同类或不同种搏斗。在掠食以及被掠食的闲暇时间，我们才能发展情爱和文明。只是两万年后的今天，我们拜科技所赐，不须时时为了安全或温饱处于生死的担忧之中，但不变的是，我们不用的肌肉会退化、没有训练的体能会退化，骨骼的钙质在安逸中一点一点流失；甚至，我们不需要掠食者的存在，就会在中老年时失去自主生活的能力。
规律运动甚至有更多好处，我相信不用我说，你也明白一些；你可以增强抵抗力，变得不容易生病，也降低了高血压心脏病等慢性疾病的风险；运动后因脑内啡与多巴胺浓度提升而产生快乐与满足感，可以纾解心理压力，获得正面能量，并且提高了自我抗压性，能面对更多挑战；你也透过运动可以改善睡眠，延迟老化，改善骨质疏松。
只是，一时兴起的热血运动恐怕没什么用，你必须把运动放入你的生活中。你饿了就要吃饭、累了就要睡觉，运动也同样重要，有时间就要运动锻炼自己。规律运动才是持之以恒的关键。以下一些方法帮助你维持好习惯：
(1)在日历上记录运动的日期，并且放在显眼的位置
纪录对有目的养成习惯来说是最好的方法。养成运动习惯对闲暇很多的人来说不难，但生活中突然出现很花时间的事情，像是重大考试、连续出差或筹备婚礼等，没有运动习惯的人自然会把运动放在很后面的执行顺位。时间一久，怠惰成了习惯，就容易放弃了。
因此，纪录这个动作会让你计划去运动，告诉自己一周至少要运动三次，即使再忙都会生出时间；把这个纪录表放在你容易看到的地方，例如办公桌、冰箱或床边，课表上的空白会提醒你：该运动了！
(2)找到志趣相同的运动伙伴
许多放弃运动的人认为运动是孤独又无趣的一件事。如果你觉得自己一个人在健身房没办法从冰冷的机器获得温暖，或你已经看腻了操场及河滨跑道周遭的景色，甚至觉得蓝色的池水和气泡索然无味，这些无趣让你觉得每次的运动实在是难以消磨的煎熬时光，那么，试着找到一起运动的朋友吧！你可以这么做：
–在不造成反感的前提下认识你身边的人。
我明白有时候开口想交朋友容易被当成变态这样的话，不妨先认识运动场馆的教练或指导员吧！除了可以获得友情以外，多多请益、讨论训练方式，说不定还可以得到意外的进步机会哦。
–从事有互动性的运动，如各种球类运动，或参加团体课程。
人类的基因存在着对群体及社会的依赖感。不喜欢孤单运动的人，可以尝试在团体中找到连结及自我定位。现在台已经有越来越多元的团体运动课程，不论是球类运动、有氧运动、重量训练、体能训练、舞蹈或格斗竞技等等都有开班授课，是很好的运动选择。
(3)从事两种以上的运动
对训练而言，从事不同类型的运动，对肌肉刺激的部位、所需要的灵敏及力量也不同，对全身肌肉发展是比较有帮助的。有时候我们喜欢某种运动是来自于进步的成就感，但可能因为久久无法突破的某些瓶颈而丧失热忱，这时候拥有第二种运动爱好有助于转移挫折感，并且可以在两种运动之间取得相辅相成的平衡。
第二步：改变饮食习惯
Youarewhatyoueat.你吃了什么，造就了怎样的你。
关于健身方面的饮食方式，多派人马各执一词，目前普遍被接受且认为是对身体有益的主流方法有：低油低盐饮食、低碳水(生酮)饮食、地中海式饮食等。因为每个人体质差异、对食物的喜好程度不同，或者食材取得方式的容易与否都会影响这些饮食方法在不同个体上执行的成效，因此在这边我不能断言告诉你哪种饮食方法最适合你，最好还是资讯营养师的意见。不过，有几项原则是绝对不需要怀疑的：
尽量吃看得见原型的食物
避免吃过度精致的加工食品
避免食物过度调味
尽量减低糖分的摄取
不要刻意挨饿
另外必须记住的是：大部分的时候，你的饮食都要遵守以上的原则。你会发现你能选择的食物突然少了很多，那些好吃的高热量甜点或炸物突然变成了你的敌人。因此饮食计划必须循序渐进，初期在执行饮食控制的时候，适时的补偿性放纵是必要的。比如说你可以安排一周一次，吃一块很想吃的蛋糕或一小盒巧克力，那些你知道是垃圾碳水化合物的东西。这对于让饮食计划能持之以恒占了很重要的地位，因为有目标性的周期可以适当地释放压力，也能够提升限制期间的意志力；过度的压抑可能造成反扑，如神经性暴食症。神经性暴食症有时会发生在短期减去大量体重的人，如健美选手身上，他们在比赛结束后会在短短几天之内吃下过量的食物，让体重回升至减去的70%或更高。
第三步：定期检视自己的成果，适当调整运动及饮食策略
当你拥有固定的运动习惯，并且饮食控制已经得心应手的时候，不妨检视从事运动以来自己身上的改变。
初期并不建议你天天站上体重计执着于屏幕上的数字。体重除了脂肪真正有被减去或堆积以外，还包含了皮下水分的变化、肌肉含水量的变化、肠子里是否有屎等复杂因素，这些变化量可以到1公斤以上(有宿便问题的人甚至可以到3公斤)，所以如果一天内掉了2~3公斤也不需要沾沾自喜，反之若微幅增加了也未必要忧心忡忡。你可以每个星期捏一次自己的皮，感觉是不是有变薄了；看看镜子里的线条是不是变明显了，体态是不是变好了呢？是不是更有精神了呢？
你可以以1周~2周为自己记录一次身体数值，然后每个月月底看看这样的改变是否符合你的期待。若你感觉原来安排的课表强度已经变得太轻松了，不妨尝试加强运动强度或频率，证明你已经得到运动的好处了喔！而如果你发现身上有累积且无法消除的酸痛，甚至已经有过度训练造成的运动伤害，这时除了安排足够的休息来让身体修复以外，往后的训练课表也需要降低强度或频率。
如果我们提供的这三个步骤对你来说早已经是一块小蛋糕，那么恭喜你！你已经脱离健身新手村了，接下来，你已经可以往更高的境界挑战啦！
健身心经：初学者的第一步
健身心经：初学者第一步
任何事的一开始，都是值得纪念的。第一次进到健身房、第一次达到目标重量，或是第一次因为身材变壮，需要换掉衣柜旧衣服时....
但这些第一次，都不是凭空得来。而是跨出正确的第一步，并且经过许多努力，才有更多的第一次。
那正确的第一步该怎么跨出呢?来看看健身初学者必知观念第一章吧！
1.找出你的最大重量
确认你的最大重量，是非常重要的一环。这数字可以了解你目前的程度、可以是你进步的基准点、可以是你的目标。常见的多关节训练-深蹲、硬拉、卧推，你知道你的最大重量吗(1RM)?
这里有两个方式测量：
a.简易计算：基本上，你可以完成3~4下的重量，就是1RM的90%。例如你可完成60公斤深蹲3下，那你的最大重量就是60÷0.9=67公斤。
b.实测：实际操作吧！直接找出你能完成一下动作标准的最大重量吧！
(可安排一周当作测试周，每天只测一项目，测试完后休息一天在做下一组测试。测试时注意安全！)
不论你使用哪种方式计算出1RM的数值，它可以当成一个可调整的目标，也可帮助你制定你的训练计划。
2.设定目标
新手从0开始往上增加，通常会比较快速且易见成效。平均来算，12~16周的训练后，你的最大负荷重可以进步5~10%。
不过重量上的进步，每增进一点，都是很多的努力辛苦。因此初学者，可将目标设定在5%的进步即可。
另外你也可以利用1RM设定训练计画。选择最大重的90%，将1RM的90%当成训练最大重量，进行菜单安排，不超过这重量训练。比起用1RM的重量安排训练，更可以确保你的训练品质、动作正确性，并且不会让你过度负荷。
3.学习正确动作
这训练并不是以增肌为目的，虽然这可能违反我们训练的目标，但对於初学者，这却是非常重要的一点。「先学会走，你才能跑得更快」，不论是何种动作训练，先学习正确的动作模式，正确的肌群使用，透过轻重量让身体熟悉，对於往后大重量的突破，才会有最棒的帮助。
突破大重量是许多人的目标，但绝对不是初学者一开始的目标。
4.设定训练计划
初学者一开始选择的训练菜单，越简单越好。设定5~8下的动作，训练最大重量的70~85%的重量进行5组，或75~90%的重量进行3组。刚开始可做些保留，不用做到力竭。毕竟，你是来训练而不是来伤害你的肌肉。
5.选择你的训练动作
初入健身房，可别专挑机器训练，或是哑铃弯举等单关节式的训练，那会让训练没有效率。多关节训练才是你应该选择的。
1.深蹲和它的变化式：杠铃前蹲(FrontSquats)、箱式深蹲(BoxSquats)、壶铃深蹲(gobletsquats)等
2.硬拉和它的变化式：架上硬拉(rackpulls)、相扑硬拉(sumodeadlifts)、罗马尼亚硬拉(Romaniandeadlifts)
3.卧推和它的变化式：斜板卧推(inclinebenchpresses)、哑铃卧推(dumbbellbenchpresses)等
4.杠铃上举和它的变化式：坐式杠铃上推(seatedmilitarypresses)、哑铃上举(dumbbelloverheadpresses)、壶铃上举(kettlebelloverheadpresses)等
挑以上四种的基本动作，进行3~5组，行有余力在各选择一项变化式当作辅助训练。
6.肌肥大并非首要目标
肌肥大的目标并不适合初学者，因为那代表着要有更强的训练和更高的训练频率，还有较少的休息时间。对刚要建立身体初阶强度的初学者来说，两者是不同的训练方式，容易造成一开始的挫折。
那是否有所谓最棒的训练计划呢?并没有！不同人的训练课表会因为几点因素而改变：今天是训练上半身、下半身或是全身?你的训练强度如何?你的最大重量是多少?等等因素....
所以先建立基本的身体强度，进步后再调整目标，而不是一开始就以肌肥大为目标。
7.将以上各点确实进行
将以上所提到的各项注意要点，帮助刚接触健身的自己。设定目标，规划适合自己的训练菜单，然后循序渐进的调整强度。虽然一开始重量不如别人那么重，肌肉线条也不明显，但一开始基础能踩稳，对往后的训练，将会有意想不到的帮助！
加油吧！各位初学者们！
女性跪姿俯卧撑瘦哪里 臀大肌是第一步
跪姿俯卧撑是标准俯卧撑的变换版本，所以我们在做运动的时候，也要注意动作要领，并且需要注意动作该怎么做才到位，另外也要知道这个动作能够锻炼哪里，那来看一下女生跪姿俯卧撑瘦哪里？
1. 女性跪姿俯卧撑瘦哪里
这个动作主要瘦的就是我们的手臂肌肉、背部肌肉以及我们的臀部肌肉。我们在呈现跪姿时，我们的臀部是向上翘起的，所以能够起到很好的提拉作用，对我们瘦臀很有帮助。另外我们的上半身是往下的，而我们的手臂在做支撑动作，对于手臂的锻炼自然是很明显的，另外因为手臂和背部相连，连带着对我们的背部也有一定锻炼效果。
2. 女性跪姿俯卧撑怎么做
一开始我们需要双膝跪地在瑜伽垫上，让我们的大小腿能够呈现90度，大腿以上位置都是挺直成一条直线的。然后我们俯身，让上半身往下，这时候我们的臀部就能够呈现单独向上的姿势。上半身形成一条斜线，使用我们的手臂支撑我们的身体，开始做自然的俯卧撑动作，也就是向上和向下的动作。一次需要完成30个为一组，一天可以进行3组。
3. 跪姿俯卧撑与标准俯卧撑区别
跪姿俯卧撑动作上首先和标准俯卧撑动作是有比较明显的区别的，前者腿部呈现跪姿，后者腿部伸直。另外两者的锻炼效果也不一样，前者更多的能够锻炼到我们的臀部，但是对于我们腿部肌肉的锻炼效果不明显，而后者更多能够锻炼腿部肌肉，同样对臀部的锻炼不明显。前者动作难度系数更小一些，更适合女生，后者的难度系数更大更适合男生。
跪姿俯卧撑最主要的能瘦的就是我们的手臂、臀部以及背部肌肉，是功能比较强大的动作，在做这个动作时，我们需要先了解好动作的标准做法，这样才能够起到真正的锻炼效果。
健身初学者的第一步：抓对重点
刚开始健身的你心里在想什么？
练出八块腹肌？马甲线？
练出迷人小翘臀？
练出强壮的肌肉，化身猛男？
举得更重，变身大力士？
还是把难看的脂肪消减一空？
相信这些都是大多数人去到健身房的美好目标和希望！不过对于初学者来说，这些都不该是你关心的重点！
你真正该关心的是：如何学会正确的操作技巧以及掌握基本的健身知识！
多数人都太希望快点瘦下来，太希望快点变壮，太想要看到结果，却往往把最重要的东西忽略了
最常看到的就是：健身房很多小有成果的训练者，如果你仔细观察他们的训练，大多数人的动作都是糟糕的，而这些糟糕的问题往往出现在深蹲（运动轨迹偏离），硬拉（用腰拉），引体向上（含胸），卧推（肩带不稳）以及站姿肩推（顶腰）这些基础动作中！
也常常看到一些人连蹲空杆都摇摇晃晃，还一直的加重量...也有很多人带着糟糕的活动度和体态在做大量训练..
不可否认，只要有练你都会有些许效果，天天在健身房帮忙收拾哑铃，杠片其实都有效，不过这对于长期来说并没什么鸟用！而且错误的姿势一直持续下去最后就是练的一身伤，肩膀疼，下背痛通通找上门！
试想一下，一个健身新手，面对从来没有试过的卧推，要花多久时间才能学会？
资历不错的人，保持一周练两次，最少也需要半年时间，为了保证学习质量，这半年是很难加上重量的，试问你的胸肌，手臂会变大多少？
有时候，一个动作控制很差的人要学一个动作时，他可能有很多的地方都卡住了（活动度、肌力不足无法稳定），需要一个个的去处理;或者有很多地方他不会去控制（在某个动作形态整体协调的神经控制能力），需要慢慢去学习。又怎么可能一下子练出多少外在效果？？
而这些都是过程，而且漫长又精细的过程！你该想的不是练出什么效果，而是如何把动作学会！当你打好基础后，随之而来的果实会更甜美！
试着把你那些美好目标换成：我要学习做最好的卧推，我要学习做最好的深蹲和硬拉...
健身知识：如何踏出周期化训练的第一步？
如何踏出周期化训练的第一步？
推荐阅读：什么是周期性训练！
根据图多奥．邦帕博士的说法！周期化肌力训练的第一周期为生理适应期，以下为他的着作《运动员的周期化肌力训练》对这个周期的说明：
生理适应期的目标在于逐步让肌肉产生适应，特别是肌肉与骨头之间的连接物，以更容易去应付接下来负荷更大的训练阶段。因此，在这周期的整体训练量必须要在运动员没有不舒服的状态下增加。
这个周期的主要目的是要让大多数的肌群得到参与，并为肌肉、韧带、肌键、关节作好准备，以忍受随后漫长又热烈的训练周期。
作为教练需要记得肌肉组织的适应只需几天，然而结缔组织(如肌键和韧带)的适应却需要花好几个礼拜甚至几个月的时间。
从中我们得知，生理适应期的目的为循序渐进地让肌肉产生适应，特别是连接在肌肉端的肌键与韧带，理由在于这些结缔组织的成长速度比肌肉慢非常多，肌力要进步也许只需要好几天的时间，但肌键、韧带要变得更强韧却可能要花上好几个星期的时间，
因此，在周期化肌力训练的第一步必须先进行生理适应期，结缔组织得到强化后才有足够的能力去应付之后负荷非常高的最大肌力期（MaximumStrengthPhase），
如果我们不跟随这个原则而先增强肌肉力量，虽然可以更早获得肌力的进步，但到后期结缔组织终究会追不上肌力的进步，结果就是这些还没适应的结缔组织被快速发展的肌肉扯断；
另外，书中也提到在这个周期的训练动作应该要包含大多数的肌群，让身体得到全面性的发展，建议一次训练至少要有6-9个训练动作，刚接触肌力训练的运动员则需要根据个人的体适能来安排9-15个训练动作。
为了让身体肌力在生理适应期（AnatomicalAdaptationPhase）得到全面性的发展，一次训练需要多达9-15个训练动作，除了要进行下肢跟上肢的训练之外，核心肌群训练也是这个周期的训练重点，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。
核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能，位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等，而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度
那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？我们一起来看看图多奥．邦帕博士在《运动员的周期化肌力训练》一书中怎么说：
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。
当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。
简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。
前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现），所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」，而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力，「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力，而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。
以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：
抗伸展训练：
平板支撑(Plank)
侧平板(SidePlank)
桥式(Bridge)
抗旋转训练
跪姿抗旋转
