不变的健身目标新潮的健身方法

发布时间 : 2019-11-08: 健身的方法正确的健身方法在家自己健身的方法

如今用仰卧起坐来保持腰肌已经变得?a href="http://hzpk.39.net/hz/xs/nanshi/a10f4.html " target="_blank" class=blue>战ス保拷谑忱醇醴室苍嚼丛嚼咸住衷冢檬恰案隆崩暇傻慕∩矸绞降氖焙蛄恕?/P>

目标1：减肥

老方法：节食

新方法：力量训练和有氧训练结合

有氧运动：每星期在4～5天里抽时间进行慢跑、跳绳、骑自行车等。训练每次30～60分钟。

耐力训练：做全身性的运动，

一周2次；身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。

其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。

目标2：坚实有形的腹肌

老方法：仰卧起坐

新方法：瑜伽——改进型的俯卧撑

瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来；接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上；把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。

其他尝试：舞蹈、划船、举重。

目标3：雕塑般的臂膀

老方法：引体向上

新方法：拳击

拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转；将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面；出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。

其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。

目标4：苗条的双腿结实的臀部

老方法：高抬腿跑

新方法：体操训练

为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。jSS999.cOM

其他尝试：球类运动。

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新潮健身法——竞步

徒步行走在国人看来早已习以为常，我们习惯茶余饭后闲步街头，更不用说春秋时节野外踏青，但在爱好野外运动的欧美人眼中，走与走之间大有不同，时下流行的“竞步”的作用不是饭后帮助消食，也不是春日野外赏柳散心，而是一种新潮健身减肥运动。

健身专家认为，越野行走的健身效果与练习瑜伽不相上下，也是减肥的好方法。这种不同于一般走路的健身方式，叫做“竞步”。竞步是一项有效的有氧消脂运动，可以强化臀部肌肉，收紧腿部线条，令身段更为优美。如果心跳维持在最高心跳数的50%～60%，可以消耗掉更多热量，燃烧掉更多的脂肪。

健身新潮流

在一家公司任职的小丘平时工作很忙，没有什么时间去健身房锻炼，而且感觉对节奏很快的健身操也不太适应，所以今年3月份开始，她每天下班走路回家，周末则约上好朋友去郊区参加野外竞步，坚持了一段时间之后，不仅精神面貌比以前好了很多，身材也越来越匀称了。

健身专家介绍，步行按照进行的速度及强度可分为：休闲式步行、急步式步行、竞步。竞步对健康人来说，是一项既安全又能促进整体健康及体能发展的活动，非常有助于减少体内多余的脂肪。竞步的速度、强度与慢跑相当。

除了普通的竞步，还有一种由越野滑雪运动发展而来的“北欧竞步”也正成为流行欧美的健身新潮，并开始传入我国，这种竞步加入了两根滑雪杖演变而来的手杖，使乏味的普通行走变成了时尚的健身潮流。

北欧竞步兴起的原因之一在于它比普通的行走和散步更有利于人体健康，不但可以锻炼运动者的耐力、力量和四肢的肌肉，还能缓解颈部和肩部肌肉的紧张，运动期间心率比普通行走时快出约13%，大大提高了心血管功能。

走路的革命

据了解，北欧竞步的动作能够充分调动身体的全部器官，比普通步行多消耗近一半的热量，而这些好处来自于北欧竞步时使用的两根简单手杖。

利用手杖进行的北欧竞步，是比散步有效，比慢跑安全，比健步行走更科学、内容更丰富的健身方式。相对于普通行走，北欧竞步需要道具手杖，还需要更多的行走技巧，但这些技巧并不难学。在迈开左腿前行时，要求右手持手杖一同向前，左手则持手杖拄地减轻右腿的负担，同时用力把身体推向前方，使行走时的步伐更大，速度也更快。这种运动开始时的唯一困难是，容易在手杖的带动上走成顺拐，但只要选择上坡路进行练习就很容易克服。

每次行走应不低于30分钟

这种竞步在手脚并用的交替往复中，主要肢体得到完全配合的锻炼，躯干则在左右摇摆，类似于游泳，不用走得很快，就可以提高心律，达到可以健身的有氧运动的运动强度。

科学家经过测算认为，在保持同样速度下，北欧竞步要比普通行走多消耗20%的卡路里热量，如果走得更快，多消耗的热量可以达到46%，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，达到减肥的目的，也是预防和治疗肩周炎的好办法。为了达到最佳的锻炼效果，一般每次行走时间应不低于30分钟。

愉悦的锻炼

在城市周边的乡村山野有很多适合竞步的地方，竞步对地形和装备的要求很低，一双舒适的慢跑鞋、一套亮丽的运动衣、喜欢北欧竞步的人还要带上两根手杖，运动者几乎可以在任何地方大步向前。有关专家认为，制定竞步计划的时候，路线的选择、步速的变化尤为重要，平坦与坡路并设，步急与步缓交替的方案更为合理。如果沿途有美景相伴，则更添走路乐趣，运动者锻炼健身的同时，可以一边呼吸新鲜空气，一边欣赏优美风景，心情舒畅自不必言。

与慢跑等相对剧烈的运动方式相比，竞步还有另外一个好处——人们可以边走边聊，运动健身的同时不影响语言交流。无论是绿意浓浓的春日，还是在风景优美的秋日，或者白雪皑皑的冬天，与家人或者朋友三三两两投身到大自然的怀抱，一边健步向前，一边闲聊神侃，既是锻炼身体的最佳方式，也是感情交流的绝好时光。

走路的技巧

●很多人走路时，上身跟着摇摆或是弓着背，这会增加膝关节的压力，还会使臀部肌肉下垂。走路时，应收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……要保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。

●脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢?事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。

●如果你的走姿像一种动物，你愿意是小鸟还是鸭子?坚信你会选择前者!脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。

●一般人上坡时走得很快，下坡时小心翼翼，生怕会摔倒。其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步幅;下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。

健身新潮流美腿必看

对女生而言，运动的目的除了保持身型外，拗造型的重要性也占天平一半分量。比起默默私下做YOGA，或是跑个大汗淋漓没形象，既能修行头，又能达到运动目的的健走才是潮流新宠儿。专家们也表示，同等运动时间下，健走的成效是跑步的50%，骑自行车的30%，如此简单又有型的运动，你还犹豫什么，快走起来吧!

人人爱美腿，健走不会肥小腿哦!

讨厌跑步的女生，理由是，跑步会让小腿肌肉变紧实粗壮，但健走运动，只要注意拉升小腿肌肉，就无需有这种担忧。不过健走时的排汗会造成身体水分大量流失，这时一定要避免身体肌肤干燥，记得选择具保湿效果的沐浴露，并针对腿部使用一些专门的消除和改善肿胀的产品，并舒缓筋骨，同时有助于改善肤质、修饰腿部线条的效果。

涂个瘦身霜再出门，健走效果增强10%!

瘦身霜要配合运动才更有效，算是人人都知的常识，但真能做到的少之又少，涂好瘦身霜包个保鲜膜，或者配合几下按摩手势，已经算是大运动量了吧!既然如此，不如在早上出门前，涂个瘦身霜，利用健走来帮助消耗脂肪。并且由于瘦身霜多含有咖啡因成分，能使身体能量的消耗增加10%，提高新陈代谢，帮助脂肪燃烧。这种超值买卖，谁能抗拒?

一双很棒的运动鞋，陪你上下班!

无需额外抽时间，上下班往返车站的路程就是最好的健走机会。高跟鞋或太平底的鞋子，走太久对身体都是一种负担，高跟鞋容易让腿部肿胀酸痛，而平底鞋则容易让人感到疲劳，并容易引起弯腰驼背，最好挑选一双能让脚趾有充分活动空间的运动鞋，训练鞋或跑步鞋都可以，它们轻巧有弹性，后跟部分不会太硬磨脚，也有 2厘米左右的高度，缓冲脚步的压力，现在更有专门的健走鞋可供选择。此外，特别注意具有潮流感的板鞋，绝对绝对不是健走运动的良配。

防晒霜，再恨也要用!

嫌涂防晒霜麻烦，或是油腻厚重感不够舒服，又或者是觉得清洁起来太麻烦，总之讨厌使用防晒的借口一大堆，就算乖乖给脸部使用了防晒品，对身体肌肤潦草对待的，大有其人。但是，你一旦选择了健走运动，在户外的几率大大增加后，全身涂防晒霜可是重点任务，除了防晒系数要在SPF30/PA++外，具有抗汗效果，也是挑选时的必要指标。

在健身房锻炼的三个目标

1.减少脂肪：现在的关键是轻负荷，大数量

锻炼时的标准是做起来很轻松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次锻炼要做三组至五组。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太轻了，是达不到效果的)减肥是健美训练里面最辛苦的。关于组的概念我将在下面介绍。

2.提高力量：关键是大负荷，少数量

力量训练与减肥刚好相反，它要求你将力量增大，通过健身器材的增加力量的标准是你用尽全身的力气也只能完成1-2次。每次锻炼要做二组至三组

3.增加肌肉：关键是适量的负荷与数量

很多人以为有了肌肉，力量一定大。这虽然有一定的关系，但并不成正比，最明显的例子是：举重运动员的力量一定超过健美运动员，但肌肉看起来一定不如后者。练肌肉的力量调整介于上述两者之间，标准是你只能完成8-12次，再做就做不动了，那就对了。每次锻炼要做三至四组。

明确了上面三个目标，让我们在锻炼中享受下酣畅淋漓，身体舒服的出一身大汗，也要注意别太勉强受伤，要健身的同时快乐着。

有氧运动的实际目标

一套全面的心血管系统锻炼，应该包括有氧运动与力量练习，二者对身体起的作用不同。有氧运动增强了心血管系统向肌肉输送氧气的能力，使你能适应更高强度、更持久的运动，同时降低安静时的心率。但是光练有氧不能改善你的心脏在血管受到压力时输送血液的能力，而这正是肌肉强力收缩时出现的情况。收缩肌肉会挤压血管，阻碍血液的流畅通行，这是为什么一些有氧能力很好的人在搬运重物时也会发生健康问题的原因。力量练习能够弥补这一欠缺，提高心脏在血管受压时向肌肉输送血液的能力。这一改善还能让身体在运动结束后继续燃烧更多的脂肪，并且避免来之不易的肌肉被当作能量消耗掉。

传统的有氧运动通常不包括力量训练，这很不幸，但是可以被改变。下面介绍的循环练习结合了整体力量练习与高强度的有氧运动，对心血管系统来说是很大的挑战。在锻炼中你会消耗更多的脂肪，同时实现上述两个目的。

在进行循环练习时，用的重量必须是能完成计划次数的最大重量，有氧运动的强度要达到中上等级，相当于难以连续讲话的程度。注意在锻炼开始要先做5～7分钟低强度的有氧运动来热身。

循环练习之一

下蹲——肩上推举——划船机

站立，两脚分开，与肩同宽，两手各持哑铃，屈肘将哑铃举至肩侧。挺胸收腹，收紧腰背下蹲，然后在立起的同时双臂将哑铃举至头顶。还原后重复。每组做8～10次下蹲与上推，然后不休息立即在划船机上练习3分钟。这是一个循环，共做2～3个循环，之后开始下一个练习。

循环练习之二

箭步蹲——弯举——跑步

两腿前后分开，两手各持一个哑铃垂于体侧，掌心相对。挺直上身，屈膝下降身体重心直到膝关节成90度，后腿膝关节贴近地面。停顿一下，弯举哑铃至胸前，然后放下哑铃，蹬直腿还原。做6—8次后换腿练另一侧，两侧练完后立即跑步3分钟，这是一个循环。共做2—3个循环后开始第三个练习。

循环练习之三

硬拉——俯身划船——蹬台阶

屈膝俯身，双手握杠铃，挺胸收腹，收紧腰背，蹬腿将杠铃从地面拉起至身体挺直。然后屈髋前倾上身至45度，让横杠降至膝关节以下。保持这个姿势，背肌用力将杠铃拉向胸前。重复8～10次后放下杠铃，立即做3分钟台阶机训练。这是个循环，共做2～3个循环。

健身的方法

当练习者把4组下蹲练习安排在全身力量练习的开始时，其所重复的次数要多于把下蹲练习放在全身练习的最后（重复次数较多意味着更大力量增长）。另外一项关于预防受伤的研究显示，做这个动作的过程中，眼睛看向地面，而不是看向前方，可以导致躯干过分前倾，从而增加下背部的压力，导致下背部疼痛。为了最大限度地减少受伤的可能，专家建议，最好目光集中于前方的一个固定点，让下巴与地面平行。

夹枕两头起杨子

这个高效的动作能使你的美腹练习随时随地进行

无论你是在家中闲来无事，还是在外旅行住在酒店里，随手抓起一个枕头，就可以马上操练这个简单的练习。如果你感觉这个动作完成起来过于困难，可以试试弯曲膝盖来做，你还可以用健身球来做这个练习，获得同样好的塑形效果。

目的：加强腹部肌群，塑造紧实平坦的腹部外观。

动作：（1）仰卧，把一个枕头折叠一下，夹在两小腿之间，双腿伸直，抬离地面，与髋部平行，双臂伸直置于头顶上方的地面上。头部和肩部抬离地面．同时双腿也向上抬．用双手去够枕头（A）；（2）用双手夹住枕头，然后双臂慢慢地向后放回头上的地面上，同时双腿也慢慢地放回地面（B）双手和双腿再次抬起，这次将枕头放回两小腿之间，然后双腿和双臂放回原来的位置，此为完整的1次练习。继续重复上述的动作，做2～3组，每组重复10－15次。

“擦拭”你的训练杨子

在流感高发季节，保护自身健康的“另类”贴心提示

我们都知道，有规律的健身活动可以提高身体免疫力。但是，这里要提醒你的是，即便是最干净的健身房也可能是滋生细菌，导致你生病的温床。在你使用健身器械之前，花上几秒钟的时间，对健身器进行擦拭消毒，可能会帮助你抵挡感冒症状的侵袭。当你抓握了被病菌污染的把手之后，再不慎用手接触眼睛和鼻子，就有可能导致流感的发生。你不可能知道，在你使用跑步机之前，已经有多少人用过了，更不可能知道，在扶手上存有多少细菌。不要过分依赖和相信健身房里的瓶装消毒水，就连瓶子的外面也会存活着很多细菌。

感冒病菌可以在大多数的物体表面（包括健身器械）存活72小时

你要做的是，在你的健身包里备上一些消毒纸巾。健身时，每使用一种器械锻炼之前，就用一张消毒纸巾进行擦拭，而且要确保扶手和按钮都要照顾到。另外，不要忘记对健身房里的瑜伽垫子和自由器械（杠哑铃）进行消毒，他们与有氧器械一样，表面也存有很多病菌。最后，当你训练完没有洗手之前，避免用手去摸脸部。

健身警告：不能一成不变！

无数人.........

去健身房的一年三百六十五日做着相同几个动作，同一组数，同一重量。

去跑步的永远跑着同一速度、同一距离、同一地点。

他们每天做着相同的事，却期望不一样的结果。

小朋友算一万次1+1=2，他都只会懂1+1=2。

健身训练，同算数一样。不能一成不变！

四个原则，必须紧记。

1.超负荷(Overload)

进行训练强度比学员正常可以负荷的为高。小朋友在幼儿园学会1+1后，老师叫他算5+7，开始他不知道，但最后都算出来到，老师再出12+15让他算，他一开始立马就说不知道，但一点一点的思考还是算出来了！！训练中不断挑战比肌肉负荷为高的。就是训练的超负荷(Overload)。

肌肉对外来的刺激运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷超负荷。

超负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或过度训练。

2.渐进性(Progression)

当表现不断提升，训练强度也必须渐渐提高。就像是我们读书上学一样，需要一个年级一个年级往上升，不能永远停在一年级，也不要读完一年级就跳5年级，读完小学就上大学（除非你是万中无一的练武奇才）

当肌肉变强时也要合理的增加训练强度，这样才会不断进步！就是训练中的渐进性(Progression)。

3.变动性(Variation)

要表现提升，练习种类要多元化，否则当身体适应特定训练或器械後，进步会消失，身体会适应。

日复一日相同的训练只会让你适应，偶尔换换身体位置，不同器械，不同握法会有不一样的刺激！对相同肌肉用不同方法训练是提升表现的关键之一。这就是训练中的变动性(Variation)。

4.特定性(Specificity)

一个特定训练方法令运动员得到针对性适应，提升运动表现。肌肉训练动作应尽量模仿运动项目动作，才能提升该运动项目表现。这就是训练中的特定性(Specificity).

男要结实肌肉、女要紧致线条、运动员要提升表现、上班族要改善精神、伤愈人士要复康治疗，工伤人士要职业治疗，所有目的都离不开重量训练。

以上四个原则，最基本，亦最关键。

毛巾操引领趣味健身新潮流

现在很多健身房的课程当中，基本上都会有毛巾操这一项课程，且受欢迎程度丝毫不逊于一些如搏击操、杠铃操等传统有氧健身操。今天小编就和大家一起来聊聊这项听起来很普通的毛巾操到底有什么可取之处，能在健身操的系列中这么受欢迎。

毛巾操以纠正形体为主

现代都市人每天除了坐在电脑面前上班就是坐车回家，在这两种状态下都会不自觉地将脖子、头向前伸，腰也会随之往前倾斜，渐渐地，很多人就有可能会形成弯腰驼背的不良姿势，或者出现肩膀、脖子酸痛等症状。针对这些问题，毛巾操中设计了很多向后拉伸的动作，来纠正人们习惯了的前倾姿势，以此来修正人们的体形以及缓解肩、颈部、背部的压力和酸痛感。

毛巾操简单易学

毛巾操其实就是在四肢伸展的基础上经过加工演变而来的。它的动作主要就是对毛巾进行拉和扯。别小看这一拉一扯，加上一条毛巾之后，人们可以通过对这个道具进行牵拉增加力度，从而使伸展运动的锻炼效果得到更加淋漓尽致的发挥。只要配合不同的位置和拉扯的方向，例如后拉、斜拉、上举等，调动的就不仅仅是手臂的力量，还有背部肌肉力量、胸部力量、肩颈部力量，然后带动腰、腿、臀等身体部位达到锻炼的目的，能让人体的肩、颈、背、腰、臀和手臂等部位的肌肉和韧带得到伸展和收紧锻炼。长期坚持不仅能塑造美好的身体曲线，还能预防现代白领中常见的肩周病、脊椎病。

小贴士：

毛巾操可以随时随地进行练习，只要有毛巾在手就能随心所欲的进行锻炼，不过最好还是能去健身房在教练的指导和监督之下进行，可以减小受伤的几率出现。当然，做毛巾操前要做好一些准备，如带上几条长短不一的毛巾，运动前进行一些必要的热身运动和关节拉伸练习。

疯狂的健身方法

新奇的健身法，有些自虐，尝试一下。

倒立健身法

倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。

倒走健身法

倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。

赤脚走路健身法

古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。

爬行健身法

实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显着的症状起到治疗及健身的功效。

雨中走健身法

比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。

倒吊健身法

美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。

水中跑健身法

水中阻力要比地面空气阻力大１２－１４倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。

交替健身法

这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。

狂啸健身法

披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。

饿透健身法

俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。

初学者的第一健身目标：自身体重的1RM

我一直相信健身房里会固定出现的会员大概永远低于50%，剩下的大概都是想到或有FU时才会来玩一下。不然以健身房一直不断吸收新会员的情况下，应该早就爆满了。

为何有的可以持之以恒有的人却是玩票性质？据我长期观察，能够持之以恒来练习的人大都有一个共通性质，那就是都有训练目标。

运动的本质就是挑战，所以一般人运动时都会订目标，篮球练投篮准度，高尔夫球练挥杆远度，跑步练速度或耐力，不然的话都归类为玩票性质。以玩票性质的动机去运动，就如同练重训来练"身体健康"一样，永远都是可有可无，最后难以持之以恒。

那重训的目标要如何订？

虽然我们都知道练重训可以练力气、练耐力、练肌肉，不同的目标有不同的练法，但是最终都是要把重量加上去。

但是要加到多重呢？加重量的基准又是什么？

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以"绝对重量"为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义。例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了。

所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。例如一个月内要卧推到自体重的75%，三个月内要练到100%BW，一年内要练到运动员等级的150%BW。在有这样的明确目标下，就可以有持之以恒的动力了。

我常跟健身房的朋友和学生说，男人重量训练至少要练到以自由重量卧推自己体重1RM才算是有个水准，不然都算是玩票性质的初学者。

当然绝对不是叫你哑铃曲臂弯举自体重，而是要练"TheBigThree"(举重大三元)－卧推BenchPress、蹲举Squat、硬举Deadlift都练到自体重1RM的程度。

唯有当你这三大动作都能1RM时，才能算是有个程度。不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后：

我知道你心里一定很纳闷自体重这样的目标会不会很难？或是自己练一年了都没有自体重的实力了，这怎么可能？

老实说如果是在系统性训练、规律性训练、足够营养（蛋白质）这三个条件下，任何人三个月内都可以办得到。未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

所以进到健身房别再只是想着如何雕塑身材。因为当你有BW1RM的实力时，身材的型自然就会出来，先求有实力再来想雕塑的细节这样会是比较好的顺序。

不要大肌肉要完美线条男人健身的终极目标

你看时下当红的男模们，没有几个是大块头，都是脱衣有肉穿衣显瘦的身材，作为一般男生，这也是我们的终极目标，不求大肌肉，只求好线条。健美赛场上的那种大肌肉是不是吓退了你去健身房的步伐?如果你想要有男模的那种线条，但是又不想要大肌肉块，那么下面8个动作再适合不过了，男女都可以练哦，有适合在家无需器械的，也有必须要去健身房锻炼的，大家自己选择吧。

1、站姿后蹲

采站姿，双脚与肩同宽微向外约45度，双手插腰，膝盖与脚肩自然朝前。

动作时背打直，腹部收紧，吸气时同时臀部向后下方蹲至大腿并与地面平行，吐气时回到预备姿势。

维持三秒上三秒下，动作反覆进行15到20次。

2、侧弓箭步

采站姿，双脚宽幅大于肩，双手插腰。

动作时身体保持中心线，吸气时同时臀部向右后下方蹲，吐气时回到预备姿势。

注意背打直，膝盖不超过脚尖，动作左右交互进行15到20次。

3、腹部卷曲

仰躺屈膝，双手交叉抱肩。

吐气时使上背部离开地面，吸气时回到仰躺姿势。

注意动作过程中保持稳定，颈部位于身体自然延长线上，维持三秒上三秒下，动作反覆进行15到20次。

4、桥式

仰躺屈膝，双手置于身体两侧。

动作时使臀部离开地面，吐气时慢慢将臀部往上抬，吸气时回到预备姿势。

注意腹部收紧，维持三秒上三秒下，动作反覆进行15到20次。

5、大腿推蹬

双手置于软垫上并约略对准锁骨位置，双脚著地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

6、撑体卷腹

采站姿，将大腿举起与地面平行。

吐气时将臀部微微离开椅背，使双膝靠进身体，吸气时回复至预备动作。

动作进行12到15次，反覆3到4组。

7、坐姿肘伸

采坐姿，手肘对著器材轴心并握把手。

动作时上臂与地面垂直，吐气时将前必打直但不锁死，吸气时回复至预备动作。

维持三秒上三秒下，动作进行12到15次，反覆3到4组。

8、坐姿肩推

采坐姿，双手握手把，身体紧靠椅背。

动作时将握把推出，使上臂平行于地面，吐气时双肘推出伸直，吸气时回复预备姿势。

注意推伸动作手肘微弯不锁死，动作进行12到15次，反覆3到4组。

激励自我健身的方法

好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢：

设定目标。把你的目标写下来，然后经常回顾一下。卡拉布雷斯说道。但是目标也要现实一点。如果你最初只是每天步行10分钟的话，不要三个月以后就想着要跑马拉松。刚开始时，你的目标可以是相当短期的那种，然后再过渡到长期目标。她说：定下具体的、可衡量的、以行动为导向的目标，并为每个目标定一个完成期限。

养成一种的习惯。要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

为锻炼制定时间日程表。要像对待会议或约会那样，将锻炼事项写入你的计划安排表。卡拉布雷斯说道。提前制定好整个月的锻炼方案，写上锻炼的日期和时间。假如你不得不取消某一次锻炼的话，最好马上重新安排一次锻炼时间。

找一个锻炼伙伴。锻炼可以是非常具有社交色彩的事。卡拉布雷斯说道。不管你在不在从事某项团体性运动，她说：假如有一位朋友或伴侣也在坚持锻炼的话，这将大大提高你的健身热情。

学会犒赏自己。甘宁经常通过奖赏的办法来激励人们不断地向锻炼目标进发。当你能够在踏车上运动半小时，或是能做10个俯卧撑时，不妨买一张新CD或一件T恤来自我奖励一下。当你坚持健身12个星期之后，不妨给自己买一双新的运动鞋。不过，有一点要记住，最好不要用好吃的来犒赏自己。甘宁说道。

记录进展。在你开始一项健身计划之前，对自己进行一下身体评估，[假如你没有参加健身馆，那就自己测定。记录下你的体重和三围，还有BMI值（身体质量指数），然后记录下你在锻炼的第一天最多可以锻炼多长时间。]三个月以后，你将会看到你取得了多大进展。

尝试身心结合的锻炼方法。开始时，不妨参加一些像瑜伽这样的以呼吸和伸展身体为重要修炼要求的课程，它们会使你迅速体验到运动的美妙之处。通过做呼吸和有氧运动，你会立刻体验到一种压力被卸除的感觉，而且不用很长时间你就会感到有成效，也不会有高强度锻炼带给人们的那种痛苦感。

最后还有一故事：

曾经有一个年轻人，他很想成功。所以他找到了一位他视为偶像的大师，并告诉大师他想成为像大师一样强大的人。大师说，如果你想成为像我一样的人，那么明天早晨来海滩见我。所以那个年轻人四点的时候就赶到了，想显得自己信心满满。大师走过来摸着他的头问：你有多想要成功呢？年轻人说：我真的很想！接着大师让他走下水。所以他就这样走进海里。海水差不多淹到年轻人的腰际。此时的他就像一个疯子一样。年轻人心里想：我只想成功，他却只教我游泳。我可不想成为一个救生员。我只想成功！大师察觉到这一点。所以他就对年轻人说：再走远一点。然后年轻人又走远了一些。这时候水差不多已经淹到他们肩膀附近了。年轻人心里想：这老家伙真是个疯子，他很成功但却是个疯子。而大师却就一直说：再走远一点，再远一点。这时候水已经快要淹没他的嘴了。此时大师让年轻人往回走，这家伙一定疯了。大师这时候说：你告诉我你想成功的。年轻人回答道：是的！大师让他又走远了一点。这时候大师走进年轻人，把他的头按倒水里，再提起来，再按倒水里。就在年轻人快不行的时候，大师把他拎了起来。他对年轻人说我有话要告诉你，他告诉年轻人：当你对成功的渴望足以与你对呼吸的渴望相媲美的时候，你就会成功！我不知道你们有多少人曾有过哮喘的体验？如果你曾经有过这种体验，你感到气息不足，你就会像这样深呼吸并喘气。这时候你唯一要做的，就是去吸取新鲜空气。此时的你不会在意电视正在播什么，不会在意有没有人给你打电话，不会在意派对的琐事！这时候你在意的只是在呼吸的时候吸取一些新鲜空气，这就是全部了！当你理解到自己对成功的渴望就像对呼吸的渴望一样时，你将会成功了！

健身打沙袋的方法

如今，人们为了身体能够更加的健康，所以说奋不顾身的投入到健身行业中，健身的方法有很多种，很多女人会选择一些比较柔美的方式来健身，但是男人健身的方法就不同了，是属于暴力性的，还能多男人比较迷恋打沙袋，会打沙袋的男人会觉得这样的锻炼会让自己不知不觉的发泄自己内心的不满，还有健身的效果，那么健身打沙袋的方法有哪些？

持包前行

彪悍肌肉经济练

雕刻部位：小腿、小臂肌肉群、腰部

动作说明：

征服一个包袱，或许不像你想象的那么简单，也许你在抱着它走的时候会更有同感。但我们更多要说的是，每天5分钟的运动就会消耗你更多的热量，而且会让你痛恨的将军肚慢慢滚开。

重点步骤：

双臂弯起后相互叠起，托住抱起沙包，(中级读者可以使用头顶式，不过注意保护颈椎)腰部挺直，保持平衡，胸部挺起来，目视前方，向前走坚持1分钟即可。

沙包划船

彪悍肌肉经济练

雕刻部位：上背部、二头肌

动作说明：

这跟杠铃划船的姿势很像。我想告诉你的是，它比杠铃划船的效果还要好，毕竟沙子可以按你的手型来做一个“人体工学”的适应。你的好处就是，想怎么抓，就怎么抓。