说到肩膀问题，大多数人的一个想法是，肩膀真难练。所以，如何让你的努力不白费，看看这几个原则，将启动你的力量和肌肉的增长，同时最小化你受伤的风险，你会发现一个重要的事实，举重力量的游戏，确实需要一定的脑力，不仅如此，还需要相当大程度的体力。
1.以肩上推举“开天辟地”
不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量，6-8次范围的重量；增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。
2.肩推选择站姿或坐姿
不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。
而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。
3.早期选择自由重量优势大于固定器械。
自由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。
但是，这也更加说明，越早选择自由重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你所有的精力推动负荷。
4.当心在颈后推举中使用较重负荷
几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法。
当你将杠铃放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度减小伤害）。相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。
5.直立划船，另一个多关节运动
肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。
6.大重量推举后做孤立练习
第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。
单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。
7.前平举打造强大前束
当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是停止身体的摆动。当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。
8.侧平举塑造视觉冲击-中束
当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强。
所谓技术性，是指孤立性更强，侧平举常见问题较多，比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁轻勿假。
9.俯身飞鸟为强化后束
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
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最佳瘦大腿运动方法 你离筷子腿只有一步之遥
不管是男生还是女生都十分的希望自己能够拥有一个体型很完美的腿部。但是我们总是因为种种原因，不能够定期的去健身房训练，导致我们的腿部肥肉越来越多，严重自身的身体体型。其实想要瘦掉腿部脂肪并不是一件难事，只要学会这三个动作，你也可以拥有人见人爱的筷子腿。
1.空中蹬车
空车蹬车是腿部减脂的一个经典动作，如果你的时间不是很充足的话，那么这个动作是最适合你的一个训练方法，每天睡觉前躺在床上就可以训练。训练的时候，我们可以选择平躺在瑜伽垫上或者床上，双手微微展开，放在脑袋两侧，下背紧紧的贴在瑜伽垫上或者床上。双腿微微抬起，做自然的踏车动作，在完成踏车动作的时候，要把动作做到位，做规范，这样训练效果才能最大化。经常训练空车踏车可以很好的减少我们腿部的脂肪，起到减肥的效果。
2.杠铃深蹲
哑铃深蹲是在深蹲的基础增加了一个负重训练。因为训练强度的提升，杠铃深蹲对于腿部的减肥效果也相比深蹲要好得多。训练杠铃深蹲的时候，我们要根据自身的负重能力情况，选择合适的杠铃重量，并不是说越重越好。训练的时候，刚杠铃扛在肩部位置，双手紧握住杠铃。双腿略宽于肩膀站着，保证身体重心的稳定，慢慢的弯曲膝盖，当大腿高度低于膝盖的时候，在集中腿部和臀部肌肉的力量，快速起身。
3.普拉提
拉菩提是近几年非常火的一个瘦腿训练动作，它有点类似于瑜伽动作，但是它不仅仅可能能够塑形瘦身，还可以很好的点燃全身脂肪。对于减肥的效果远远大于瑜伽训练。常见的普拉提动作有：足尖蘸地运动、腿绕圈运动、踢腿运动。我们可以根据自己的喜好选择自己喜欢的训练动作。
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力量训练应该遵循什么原则
力量训练要遵循坚持、经常、全面发展、循序渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。负重力量时，要量力而行，切忌死撑硬撑，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。
在做正式力量练习前，要特别做好准备活动，牵拉即将做力量练习的肌群。力量练习之后也要充分放松这些肌群，帮助肌肉中乳酸快速消除。
力量练习中，大小肌群的训练要合理有序地安排。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要注意发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应放在小肌群练习之前，这是因为：
1、大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性刺激作用。
2、大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动尽量避免使用同一肌群。
力量练习时肌群练习的顺序：大腿前部肌肉（股四头肌）肩部和胸部（三角肌和胸大肌肉）背部和大腿后部肌肉小腿肌肉上臂后部肌肉（肱三头肌）腹肌上臂前部肌肉（肱二头肌）。有研究表明，每天训练1次，肌肉力量提高47%，隔天训练1次，肌肉力量提高77.6%。故力量练习隔天训练的效果比每天训练效果好。
9个虐腹的高效方式，腹肌、马甲线一步到位
双手用力抱头的仰卧起坐，
很多人不仅没有练到腹肌，
反而把脖子弄得又酸又胀。
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下面腹君
每次腹肌训练时可以
挑选3-5个动作进行练习，
每个动作做10-20次，每次做3-4组，
同样可以练的腹肌嗷嗷叫。
具体动作如下：
动作1
仰卧举腿10-20次
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动作2
坐姿收腿10-20次
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动作3
仰卧交替举腿左右各10-20次
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动作4
仰卧屈膝卷腹10-20次
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动作5
侧卧收腿左右各10-20次
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动作6
仰卧屈膝交替碰脚跟左右各10-20次
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动作7
平板交替侧提膝左右各10-20次
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动作8
直臂俯撑平板桥10-20次
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动作9
健腹轮最大次数
-END-
力量训练应遵循的原则
力量训练是指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负重来提升肌肉力量。2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有3.8%，女性不足1%。
虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。不过，力量训练有一定技巧，应遵循以下原则：
1.每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。
2.先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练，再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。
3.选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练，或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10~15次为宜。
4.老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。
除了依靠器械，健身者也可以采取自重训练，如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。
治疗运动伤害 遵循五个原则
国外治运动伤害五原则 随着国人运动意识的提高，运动伤害的比率也逐渐提高，科学合理的运动不仅可以强身健体，还能锻炼人的心智。但是如果运动前热身不足、运动量突然增加或姿势不正确，都会造成运动伤害。
大部分运动伤害都是急性的，一般来说中医治疗运动伤害以急性疼痛时冰敷、慢性酸痛时热敷为原则，而在国外运动伤害救护工作中，通常采用的是“保护”、“休息”、“冰敷”、“加压”、“抬高”五原则：
“保护”就是保护受伤部位免受二次伤害。
“休息”就是要求锻炼者立即停止运动。
“冰敷”就是把伤处用湿毛巾包上冰块，在受伤后48小时内，每2～3小时冰敷20～30分钟，当受伤位置感到麻木的时候，立即移开冰袋用绷带包扎并抬高伤处。冰敷可以减轻肿胀、疼痛及痉挛。但要注意冰敷的时间不要过长，长时间冰敷会发生冻伤。在使用冰敷后三日内，伤肿未能减轻，最好不要立即使用热敷。
“加压”就是通过压迫减小局部伤害的肿胀以及内出血，常见于包扎时，用弹性绷带自伤处几寸之下开始往上包，以螺旋状重叠绷带，平均而且轻微施力缠绕，到伤处时用力减小。如果因为包扎产生疼痛、皮肤变色、麻痹、瘀紫等现象，则表明包扎过紧。避免肿胀应连续使用绷带包扎18～24小时。
“抬高”就是要降低受伤部位的血液及组织液积聚来减低肿胀。适当的抬高方法是将受伤的部位抬得比心脏位置高一些,下肢受伤时，可以让患者躺下并将患肢包扎压迫、冰敷以及抬高伤部，这都是为了减少血液循环到受伤部位，从而避免肿胀。 在运动受伤后，伤者如果按照“五原则”才能成功避免伤部带来更大危害。
散步遵循“三五七”原则
“百炼走为先”，散步是世界公认的科学健身方法，世界卫生组织早就有“最好的运动是步行”之说。想要达到理想的锻炼效果，走路技巧不可忽略。
首先，要遵循科学散步“三五七”原则。“三”指每次散步30分钟，行程3公里。“五”指每周运动5次。“七”指运动时心率加年龄为170次∕分钟。
其次，走路时要有正确的姿势，头要正，目要平，躯干自然伸直。这种姿势有利于气血运行。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时要自然。步行的速度要根据个人的具体情况而定，以每分钟走80米左右，防病健身的效果最明显。
最后，要选择适合自己的散步方式。体弱者要甩开胳膊大步跨，走得太慢则达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，才能促进新陈代谢；肥胖者要走远点，长距离疾步走，步行速度快些，可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重；失眠者要在晚上缓行半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果；高血压患者要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕；冠心病患者要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化；轻微认知障碍的人应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次；有胃肠病的人可以采用摩腹散步法，步行时两手旋转按摩腹部，每分钟走30~60步，每走一步按摩一周，顺时针和逆时针交替进行，每次散步时间3~5分钟。
需要提醒的是，由于每个人的心肺功能不一样，散步时要根据身体的承受能力，加快或减慢行走速度。一旦出现胸闷、心慌、头晕等情况，就应该停下来歇一歇。
腰腹力量训练9个动作 让你轻松训练
在力量训练中，有各种各样的训练动作的，而每种力量训练动作的训练效果是有所不同的，那腰腹力量训练有什么动作，有人还是知道有什么动作的。那么，腰腹力量训练9个动作都是什么动作？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
2.平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
3.屈腿运动
屈腿运动需要准备一个瑜伽垫，将身体我在瑜伽垫上之后就马上把身体平贴地板，将双腿伸直，并利用膝盖的力量把腿给提起来。然后保证呼吸有节奏感，做完这些动作以后，把注意力主要的集中在提腿时，在提腿的过程中，我们的呼吸是调整为呼气的状态，等到在做整个动作的过程中是吸气的。也就是说，呼气是还原，吸气是做动作。训练过程中，我们要利用自己的腰腹力量来感受一下运动的强度，如果强度能够接受，一天可以训练八次左右，觉得比较辛苦，可以锻炼少一些。
4.空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5.侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。
6.悬垂屈腿
这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。
7.卷腹
卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。
8.举腿卷腹
仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。
9.仰卧起坐
仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。
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一步一个脚步：循序渐近的深蹲方式
深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而最大的障碍在於活动度（关节活动范围），当你不去维持或强化活动度时，它就会丧失（比如小腿肌肉过紧或导致脚踝足背屈的受限让你蹲不下去）。
而深蹲必须循序渐进，逐渐提高活动度的需求与负荷，你会深蹲的越来越好的。
为什么要进行深蹲？因为深蹲的好处太多了！
活动度的改善动作
活动度改善的部份可以在训练前进行。
1.靠墙W推
坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最後呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。
2.小腿及髋屈肌
单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。
3.臀部及脚踝
让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。
循序渐近的深蹲方式
杠铃背蹲举并不是一个入门的动作，这动作需要足够的关节活动度。因此，如果后蹲有问题时，更好的方式是渐序渐近的来进行。这里有16个连续的动作方式，可以用来教导运动员，让他们一步一步的来进行深蹲。从低负荷及低活动度，逐渐发展到更具挑战性的更高负荷的动作。
初级低负荷
1.徒手深蹲：双手平行抬起，后脚垫高
2.徒手深蹲：双手平行抬起
3.徒手深蹲：抱头深蹲
中阶
4.单壶玲高脚杯深蹲
5.单哑铃高脚杯深蹲
6.哑铃壶玲侧蹲
7.双哑铃前蹲
8.双壶铃前蹲
9.杠铃前蹲
10.泽奇深蹲
11.手持哑铃/壶铃侧蹲
12.杠铃箱式深蹲
高阶
13.杠铃后深蹲，脚垫高
14.杠铃背深蹲
15.过顶哑铃深蹲
16.过顶杠铃深蹲
6种三角肌前束锻炼方法 让你离肌肉男神更进一步
如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膀对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
三角肌位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆。
三角肌分为前束、中束、后束。今天先给大家介绍一下前束的6种锻炼方法。
三角肌前束的功能：主要是使肩关节屈曲，内收，其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内，后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外。
(1)直臂前平举 ：是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
(6)阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
脚踝扭伤怎么办？快速恢复遵循这四步
崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、打篮球、踢足球、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚的同学，我只能说你们太幸运啦，不然就是运动太少。对于爱运动的我们来说动不到就要禁足实在是太痛苦了。脚踝扭伤加剧有两个原因，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。
传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍！现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能。发生了崴脚，处理是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。
在崴脚当天：
疼痛减轻后，继续跑步，错误！晚上回家再泡个热水澡，错误！睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！
正确处理过程应该是这样：
第一步紧急处理，控制炎症
崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。
休息：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；
冰敷：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。
加压包扎：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。
抬高患肢：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。
Tips：红花油不是不能用，而是扭伤48小时内不能用，48小时以后可以用。
第二步恢复关节活动度
48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。
这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。
第三步脚踝力量训练
当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍个基本动作。
1、足内翻练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组，也可以改变脚踝的位置，进行练习。
身材管理，不容跳过的一步
个人健康管理从哪里开始？一种健康的生活习惯，一种疾病的积极预防，还是为自己所患疾病找到最好的治疗方式？我认为，这些都没有身材管理更直接、迫切和有效。身材管理好，不仅会使你变美，更能够让你拥抱健康，远离疾病，以最佳的状态向外界展示自己的魅力。可以说，身材管理成了健康管理不容绕过的一个步骤。
身材管理日益迫切。
管理健康，女性往往专注于漂亮的面庞，男性更注重潇洒的仪表，而真正在意身材健康的人少之又少。
目前，高热量饮食的极大丰富和足不出户的生活方式正在使超重成为一种流行病。一份发表在美国《保健事务》杂志上的研究报告称，中国目前肥胖人口达3.25亿人，增幅超过美国、英国和澳大利亚。研究人员调查了2万名中国人的饮食变化后发现，15年来，每年都会有1.2%的人成为肥胖者。肥胖的年龄也日益提前，7岁以下儿童中有近1/5超重，7%是肥胖儿童，比例远比欧洲国家高得多。而肥胖可导致一系列严重的身体疾病，如高血压、糖尿病、血脂紊乱、冠心病、恶性肿瘤等，这些疾病都是人类健康的主要杀手。
好身材是好身体、好精神的体现。
好身材是好身体的重要部分。从社会学角度看，身材管理不只是生理健康的体现，更象征着一个人的精神面貌和修养。一个不胖不瘦、略有肌肉的人，身上肯定没有过多脂肪，“三高”等慢性病风险会明显降低;恰到好处的肌肉，不仅能增强体质，提高抗病能力，还能使人充满活力;一个充满活力的人，通常心态乐观向上，精神焕发，实现从身体到心理的双重健康。生活中不难见到，一些文化程度较高、有思想、较理智的女性，大都身材苗条、举止优雅;一些热爱生活、坚守事业的男子汉，也往往拥有健壮的身躯、协调的体形、结实的腹肌。也就是说，好的身材往往意味着一个人生理和心理上的双重健康。
从哪入手管身材。
身材管理包括体重、腰围、脂肪含量、皮肤健康、平衡力等多方面内容，其中体重和腰围是最重要、对身材起决定性作用的两个指标。一般认为，体质指数即体重(公斤)除以身高(米)的平方在24以内为适宜，超过即为超重。研究证实，将体质指数控制到低于24，可防止人群中38%以上的高血压、33%以上的糖尿病，可分别防止男性和女性人群中8%和29%的冠心病，以及8%和22%的脑卒中;而体质指数在28以上的胖人，90%以上都被检出各项危险因素异常。医学专家公布了中国成年人群适宜的腰围数：男士为85厘米，女士为80厘米。腰围超标者的心脑血管疾病危险将有明显增加。而医生给出的腰围准确测量位置在肚脐上方约4厘米处。
身材管理方法多。
管理身材从来没有性别和年龄障碍，重视锻炼、科学饮食是保持身材的通则，足够的毅力是关键。在饮食方面，按时用餐可以帮忙控制体重，细嚼慢咽有助促进消化，吃饭最好按青菜→肉→淀粉的顺序。运动方面，平时能站着就别坐着，更不要久坐，每天快走或慢跑3公里最好，尽可能选择走路上下班。如果进健身房，可以每天有氧运动一小时。此外，针对腰腹脂肪的运动一定要做，比如，躺在瑜伽垫上，单手向上举，好像有东西在拉你的手一样;单脚弯曲，膝盖尽量靠地，整个人都往上提升;手摸肋骨向上提，做深呼吸，让血液循环变好。
需要提醒的是，一切的关键是坚持，只要长期坚持精选饮食、按时作息、积极运动，用极强的自我约束力约束自己，就能够以最健康的身材，最积极的身心状态向他人展示自己的魅力。▲
俯身划船第一步：学会俯身
俯身划船第一步：学会俯身
杠铃划船被很多人称为训练背肌的王牌动作，因为他可以非常棒的训练我们的整个背部肌群
同时很多人又深受杠铃划船之害，糟糕的操作姿势使他们的下背不堪重负
如何做好杠铃划船？
杠铃划船中支撑动作的基础是“俯身”这个姿势，正确强力的俯身姿势帮你构建稳定的动作平台，你的上肢运动才会流畅得以运行！
糟糕的俯身姿势：
关节排列不正确（弯腰驼背），屁股缩起来不会使用髋关节，身体过度晃动、核心不够力，就像是一根砌的歪歪扭扭的柱子，根本支撑不了负重划船的动作，你的下背（腰椎）将会被摧毁！
正确的俯身姿势：
俯身的动作不是弯腰！而是利用髋关节铰链，并以下肢为支撑来构建一个稳健的支撑平台（髋关节，膝关节，踝关节协调工作），并努力收紧你的核心肌群，来保证躯干稳定！
学习基础的髋关节铰链
1.空手，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，这个过程中膝关节会顺势微曲，
2.俯身至躯干和大腿夹角约为45度，然后停留
3.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
4.当你空手能够很稳的的支撑时，可以试试抓握空杆，俯身下去之后在静态姿势下对抗重量
