90%女生都错过的它,竟是练就好身材的不二之选!

发布时间 : 2019-11-09
经常健身的女生身材 健身的女生身材会紧致 健身的女的身材

运动了这么久,有一个动作,

也许你从来没做起来过。

尤其是对于女生来说,

想要标准完成它,更是难上加难。

它,就是俯卧撑。

之前在综艺节目中,

佟丽娅就因为做不了俯卧撑,

而让大家一起受罚。

吴昕节目中做俯卧撑,

更是被观众们称为老年瑜伽,

简直是用生命在做...然而,尽管难,

如果做得标准,

俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。

胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...

肌肉线条和好体态都到碗里来!

那么,这么好的一个动作,

为什么你就是做不起来?

为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼?

今天就来扒一扒俯卧撑的那些事!

为什么俯卧撑那么难做?

为什么俯卧撑那么难做呢?

即便是男生,

也不能保证一口气能做二三十个。

因为,俯卧撑需要我们身体许多部分的参与,

它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量,

核心、臀部的稳定性等等等等...

说白了,

它就好像一个“移动版的平板支撑”,

所以,我们的核心,

也是起到了很大的作用的。

如何做起一个俯卧撑?

你有没有试着做俯卧撑,

然后突然发现自己根本做不了的经历?

其实很多人和你一样。

俯卧撑并不容易,

对于没有做过的人来说尤其如此。

我们可以将复杂的任务拆分,

像打怪升级一样逐个击破,

慢慢进阶,

最终掌握标准的俯卧撑。

第1步

直臂平板支撑

俯卧撑可以看成移动的平板支撑,

如果没法很好的保持身体的整体性,

俯卧撑不仅没法发挥它的优势,

反而会带来不必要的各种伤病。

你能保持60秒的标准直臂平板吗?

如果不能的话,

在开始正式练俯卧撑之前,

你可以每天都练习这个动作,

千万别小看了它。

动作要领:

1、核心持续紧张;

2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

3、肘关节微屈不要锁死超伸,让肌肉而不是骨骼承受重力;

4、重复练习,直到你可以标准的完成3组。

第2步

跪姿撑俯卧撑—下降阶段

(离心阶段)

如果你已经掌握了第1步的直臂平板,

那么就可以加入手臂的屈伸,

进阶到跪姿撑。

各位柔弱的女生请冷静,

知道有些小仙女跪着也撑不起来,

所以请注意,

第1步,只是趴下的过程,

唯一的要求就是尽量慢一点。

肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多,

所以,要相信自己!

动作要领:

1、动作一开始和第一步一样,只不过是跪着的;

2、保持小臂垂直于地面;

3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心、臀部收紧,头、肩、腰、膝盖在同一直线上;

4、直到无法支撑,啪叽一声趴在垫子上;

5、回到起始姿势并循环;

6、重复练习,直到你可以非常优雅的着陆,完成3组x10次。

第3步

跪姿俯卧撑-上升阶段

(向心阶段)

学会降落之后,

就可以开始练习起飞了。

动作要领:

1、保持第2步所有的姿势要点;

2、怎么下来的,就怎么上去;

3、不是即刻君偷懒,事实就是这么简单。

第4步

标准俯卧撑-下降阶段

(离心阶段)

学到这个阶段,

同学们,不要再跪着了,

可以试试标准俯卧撑了

不要怕,只是下降的阶段。

记得吗,

肌肉在下降时候的力量,

要比上升阶段大很多。

动作要领:

1、起始姿势为标准的直臂平板,就像第1步里一样;

2、保持小臂垂直于地面;

3、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

4、直到无法支撑,又是啪叽一声,妥妥的趴在了地上;

5、爬起来,重新回到起始姿势并循环;

6、重复练习,直到你可以优雅的降落在垫子上,完成3组x10次。

第5步

标准的趴下→跪着撑起来

(第4步+第3步)

在标准地,优雅地趴下之后,

你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑,

(如果你可以,恭喜你毕业了)

没毕业的同学请继续听讲,

这时候用第3步里的姿势,

跪着撑起来。

动作要领:

参考第3、4步的要领。

第6步

标准半程俯卧撑

这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑,

可以试试做半程俯卧撑,

趴下去一半就撑起来,

慢慢增加动作的幅度。

第7步

全程俯卧撑

恭喜你毕业了!

动作要领:

1、起始姿势为标准直臂平板;

2、慢慢屈肘把身体放低,保持核心臀部收紧,头、肩、腰、脚踝在同一直线上;

jss999.com相关知识

漂亮腹肌造就好身材


许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。

不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。

有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!

许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。

不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。

有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!

(实习编辑:何丽丽)

多角度训练 练就大胸肌的不二法则


关於肌肉形状,你有想练成的模样吗?

对於一个人可以透过肌力训练,练成怎麽样的成果,每个人在实际投入健身前,或多或少都会有自己的模范标准。

「我想变成那样!」在看过一些健美人士、偶像、体育选手的肌肉线条後,默默在心里这麽呼喊。投入实际训练後,我们也会比以往更加关心肌肉生长的样子。

可惜的是,每个人的肌肉形状天生就长得不同,若以腹肌来说,有人比较整齐、有人比较偏斜,甚至有人是左右不对称。虽然肌肉的整体形状是与生俱来,基本上无从改变,但如果後天能进行的多角度训练,有机会针对肌肉线条进行修饰。

既然肌肉形状已大抵由基因掌握,如何靠後天来努力?

其实在还没有针对肌肉的各个区块都去进行彻底的锻链之前,我们很难可以预先知道自己的肌肉最终生长样貌。或许你曾直接判断自己是偏圆胸型,却可能是训练时缺少不同部位、不同方向的胸部刺激。

如果可以将自己原本既有的一、两套胸部训练模式加以变化,以多角度的概念去刺激自己胸肌的不同部位,那麽对於胸肌的线条将会产生不错的修饰效果。

接下来将以胸部训练为例,提供以多角度刺激的观点来进行肌力训练,让你不只单纯扩增胸肌,连同你的胸大肌下缘以及内侧、胸大肌上部都一并纳入训练,进而塑造出完整的胸型。

动作可分为:

一、整个胸大肌

以最常见的杠铃平板卧推为例。作为基本的胸部运动,目标是让胸大肌整体变大,也更结实。

影片中针对平板卧推的运动装备、姿势、呼吸调节、如何起杠、几个常见错误且危险的动作等,做了相当详细的解说以及动作示范,对於想以卧推杠铃做为胸大肌主力训练的人相当有帮助。

因为可以较方便集中刺激胸大肌的关系,卧推长久以来被视为是相当有效的胸肌训练动作,但如果你不上健身房,也可以利用「哑铃卧推」或者「伏地挺身」来进行。

二、胸大肌上部

以哑铃上斜卧推来说明,亦可用杠铃上斜卧推来进行。

准备姿势:调整重训椅,下巴收紧、维持身体紧绷。把哑铃举至胸部上方,两个哑铃并排。

动作1:手肘与躯干维持一定角度,手肘自然下降,使哑铃降至胸线上缘。

动作2:接着,将哑铃慢慢推起,注意不要利用身体的反作用力来推起。

更多细节可进一步参考司博特 抢救上胸扁平族 哑铃上斜卧推

三、胸大肌下缘

以下斜杠铃卧推来说明。胸大肌下方的肌肉如果加以训练的话,能减少胸部下垂现象,胸肌的轮廓也会非常明显。

不过,此动作可能有脑充血风险,一般可用双杠撑体(Dips)、Cable下方夹胸来代替。

准备姿势:躺在重训椅上,两臂张开握住杠铃,张开的宽度以个人感到最好施力、舒适为主。将杠铃举至胸部上方。

动作1:用胸部的力量来支撑,同时慢慢将杠铃下放至快要碰到胸部下方的位置。

动作2:将杠铃推起同时不要用到身体的反作用力,推起至最高点,此时手肘不要完全地打直,重复动作1。

四、胸大肌内侧

以Cable飞鸟来说明。其他一样可刺激胸大肌内侧的动作有哑铃飞鸟、蝴蝶机、以及窄距扶地挺身。

准备姿势:双手握住Cable把手,双臂在肩膀的高度展开。

动作1:胸部肌肉有拧紧感觉地将Cable拉向胸部前方并聚拢,想像胸部中间用力夹紧的感觉。

动作2:一面用胸部的力量支撑,一面将双臂慢慢展开,展开至肩膀的平行处。

想要有好看的胸型,除了训练手段、角度多元,营养也很重要。建议大家在训练完吃上营养丰富的一餐,把握时间补充营养,不要让训练白费。最後提醒,所有训练前请做足暖身,做胸推相关的训练其危险性较高,一切量力而为。

练出漂亮腹肌造就好身材


许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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困扰90%女生的身材难题,一步解决


各位吃瓜群众好~

新年伊始,不知道大家会立什么flag。

但其实呵呵呵,

大部分立的flag,最后都会循环再用。

所以也是日常羡慕那些立flag不倒的人了。

像谢娜,三个月练出马甲线。

来源:谢娜微博

连吴昕的腿也瘦了。

还有邓紫棋。

来源:邓紫棋微博

难道自己一辈子真的要倒flag?

非也非也,

只要找对方法对症下药,

你也能攻破不完美的地方~

今天就让我们一起来ko,

90%女生都烦恼的大粗腿!

大腿前侧粗粗粗

真凶:股四头肌发达

如果大腿前侧比较突,

除了是脂肪在搞鬼之外,

就是大腿的股四头肌比较发达。

它包括股直肌、股外侧肌、

股内侧肌和股中间肌。

它是负责我们走啊跑啊跳啊。

那么重点来了,

人家也走啊,可为什么就是我粗了啊!

帮凶1:长期久坐

身为社会人,

一天不坐8个小时是不正常的!

就是因为坐久了,

腿血液不但循环不好,

而且腿也会因为长期不用力,

而忘记了怎样发力!

正常情况下,我们走路跑跳,

都是需要整个腿的肌肉共同发力的,

所以一个正确走路,

就是大腿前侧股四头、

大腿后侧腘绳肌,还有臀部共同发力。

来源:health.ettoday.net

但是,太多人因为久坐,

而忘记腿的发力模式,

所以走路的时候,

不会用到大腿后侧腿臀肌群,

只会习惯性用大腿前侧,

想想每天都在用前侧走路!

你不粗腿谁粗?

✅更多真相

腿粗,可能真的不是因为你胖!

帮凶2:骨盆前倾

老生常谈的问题,

骨盆前倾就是你的骨盆没有处于中立位,

骨盆相对要前移,

主要特征就是假翘臀和小肚子突出。

正常下,骨盆会由,

前方的大腿前侧股四头肌和腰部髂腰肌向下拉,

腹直肌往上提拉,相互对抗。

而在后面,臀大肌和腿后侧肌群向下拉,

背部肌群往上拉,也是保持平衡状态。

一旦你骨盆前倾,这个平衡被打破。

重量会更多落在腰部和大腿前侧,

所以大部分骨盆前倾的人,

都会有腰疼或大腿前侧粗情况。

来源:builtwithscience.com

✅更多真相

你羡慕的翘臀,没有几个是真的!

大腿“两侧”突突突

大腿外侧突,有两种情况,

大家要仔细辨认一下哦!

真凶1:假胯宽

其实这个问题最近已经有很多女生留意到,

毕竟有些高妹子,硬生生被它拖垮身高。

我们说的胯,是骨盆外侧的最高点,

也就是髂骨两侧的边缘,

胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

通常来说在成年后,

髂骨的大小、宽度就会定型。

真胯宽的妹子,在视觉上会显得腰细。

而我们说的假胯,还真的是假的胯。

它是指股骨大转子突出,

股骨与身体中心线偏离角度较大。

不懂?那就看图。

是不是很常见!

有了假胯宽,一米八的腿分分钟变一米五!

帮凶:走路内八,坐着时内扣夹腿

长期内八走路,

坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿,

其实这些不良习惯,

都在慢慢加重你的大腿内旋。

✅更多真相

腿粗胯宽?八成不是因为你胖!

真凶2:膝内翻

膝内翻是指两个膝关节之间无法并拢,

膝关节向外,

小腿的胫骨向内旋转了一个角度,

而且这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带导致松弛,

但是膝关节内侧副韧带紧张,

会牵拉小腿胫骨向内侧旋转,

形成膝内翻,即O型腿。

O型腿之后会怎样呢,

就是走路时你大腿外侧用力,

内侧少用力,

所以腿部肌肉不匀称,

外侧肌肉多(粗),内侧肌肉少。

来源:sortyourpostureout.com

帮凶:不良姿势毁你腿

让你有膝内翻问题,

除了是天生自带和缺钙外,

日常的坏习惯占了很重比例。

走姿、站姿及坐姿。

运动练就好身段


坚持下面的这五个简单的运动,每天只需十分钟,就可以轻松练就美好身段。

1、坐姿伸展

两臂尽量上举,双手并掌,上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次坚持10-15秒,重复2-3次。

感觉这个动作不会太难,但是效果会很好。经常坐在办公桌前,很难一直保持腰板挺直的状态,时间久了,人也会变得不精神。所以多做拉身背部的运动,对工作状态也会起到很好的促进作用,所以要坚持练习办公室轻松健身:背部体操。

2、站立体侧屈

双脚开立比肩略宽,右脚脚尖外展,左脚稍内扣,两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝,眼睛看左手指间指向的方向,注意上身与腿保持同一平面,髋关节不要弯屈。停顿约5——10秒,慢慢还原,两侧交替进行。

练习目的:消除腰部两侧赘肉。

细腰,一直是东方美女的优势,我们有责任将这一荣誉进行到底。可是在办公桌前坐久了,难免会有小肚子,腰线越来越不明显了,现在,只需3式体侧练练细腰,就可让你重新拥有小蛮腰。

但是这个动作比起前一个来,需要的空间会更大一些,而且建议挑人少的时候练习,免得大家围观,毕竟办公室还是工作的地方。

3、站立屈膝后抬腿

面对墙一臂距离站立,双掌撑在墙上,右腿尽量弯屈。大腿向后抬起,收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒,然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

建议锻炼强度:每组12——16次,2——3组。

主要锻炼部位:臀大肌,股二头肌。

在“性感”与“低级”之间,美臀是一道障碍。它横亘在我们心头,阻碍着女人心里一点点放肆的欲望。并不是所有女性都拥有骄人的身材,更多的在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形,下面又为你度身准备了一套美臀操,而且站立着就可进行,非常适合办公室MM们在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化,使你的臀部得到较全面的锻炼。

1、站在椅子左侧,左手叉腰,右手扶椅背,两脚前后分开,后脚跟抬起,上身保持正直,双腿缓慢弯曲至大、小腿与地面成90度,稍停,再缓慢伸直。

2、左手叉腰,右手扶椅背,左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲,缓慢站起。

3、左膝向外转动至极限,髋部放松,稍停。屈前膝下蹲,缓慢站起。

4、站立,左膝外展屈膝,左腿向后上方连续伸展。

注意:所有动作均要用力收紧臀部,根据自己的体力,每组动作重复8——12次。

穿不穿低腰裤,已经是你的自由。反正有了一个美丽的臀形,该被羡慕的,就已经不止是那些明星了。

4、手臂屈伸

坐在办公椅上,手在体侧支撑住椅子的边缘,双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅,屈肘,身体下降,双腿自然弯屈,下降到臀部接近地面时,肱三头肌用力撑起还原。

建议锻炼强度:每组8——12次,2——3组。

主要锻炼部位:肱三头肌。

辅助锻炼部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。

小编的话:臂上的赘肉是胖女孩的标志,常坐办公室的女生只要利用一些手头的东西就可以塑造苗条的手臂。

利用矿泉水瓶

一副哑铃价格也不算很便宜,再说能否坚持下来也是个问题。这时两手握住灌满水的矿泉水瓶上下反复抬举。这样不仅能够帮助肌肉生长,还能使脂肪燃烧,和沙袋一起配合使用效果更佳哟。

5、箭步挺身

右腿向前成弓步,膝关节弯屈成90度,双臂上举尽量伸直,靠紧耳侧,肩后展收腹挺胸,停顿约10秒,换异侧腿。

建议锻炼强度:双腿交替为1组,做1——2组。

主要锻炼部位:股四头肌,臀大肌,三角肌。

辅助锻炼部位:背部肌肉。

这个动作和站立体侧屈一样,都对场地有一些要求,而且对你的胆量也是一个不小的考验。你有勇气当着那么多同事的面练习这些动作吗?不过,这些动作可以留到回家后再练,毕竟,健身贵在能够随时随地动起来,这样才能练就零缺点的背部曲线。

结语:健身不一定非要去健身房,只要你愿意,随时随地都可以动起来。

(实习编辑:童文冲)

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平衡安排练出漂亮腹肌造就好身材


首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够)。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!

健美 肌肉增长的不二法门


为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然,不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。

一 肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,二十五岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练,关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况,掌握好肌肉负荷的强度和运动量,避免训练不足和过度训练,这样才能促使肌肉不断增长。

二 肌肉增长的解剖学基础

肌肉的粗细,决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标,是肌肉的生理横断面。就是说,肌肉中的肌纤维数量多且粗壮,肌肉的生理横断面大,肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。

健美训练能使肌纤维增粗、增多,肌肉的生理横断面增大,原因就在于训练能刺激肌肉,使蛋白质的合成代谢更加旺盛,从而为肌肉生长提供了物质保证。

三 肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时,体内各组织细胞消耗了大量能量物质,这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充,使合成代谢超过分解代谢,才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平,出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明,在超量恢复阶段进行下一次训练,效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大,否则能量消耗过多,不易恢复。长期过大还会造成训练过度,甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律,遵守循序渐进的原则,才能使肌肉稳步增长。

四 肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。

毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

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女生练出好身材的办法:女生健身该练那些部位?


女生建健身要练那些部位呢?马甲线很漂亮,我要每天练腹肌?想要翘臀就每天练

答案是:通通都要做!

以下是最常问的问题:

一、我想要小蛮腰(S腰身),是不是要做仰卧起坐?

想要腰看起来细又想要曲线瓶腰身,第一要先练背,因为练了背会让你的身材渐渐成为倒三角,视觉上腰就会看起来越来越细喔!

第二,不要盲目地做仰卧起坐做,仰卧起坐并不会瘦肚子!如果肚子上脂肪比较多应该多选择全身性的运动!

二、我不想要掰掰袖,是不是要多练三头肌?

这个跟前面的问题一样,第一要先练三角肌很多的女生都是因为肩膀太小,导致手臂比例上看起来很粗,如果你把三角肌(肩膀)的比例拉大,穿露出手臂的衣服时,看起来会更挺掰掰袖也会显得比较小!

第二同前一个问题,练三头并不会瘦手臂,只会让你手臂比较紧实!(脂肪是全身一起减的,没有练哪里瘦哪里)

三、我的肩膀好宽,锁骨也不明显,到底要练哪里咧?

很多女生的肩膀都没有肉,只看得到骨头所以要练斜方,让斜方有点肉,脖子的线条会更漂亮,配上倒三角状的背部曲线上半身就不会再是方正的长条形而是美丽的五边形!

四、我的胸部好大,背好酸,就是会驼背,该怎么办呢?

大部份的解决方式是强化旋转肌群、菱形肌,提升肩胛後收下压的能力就能改善圆肩、驼背

(注:并不是所有驼背或圆肩的问题都是靠强化以上两个肌群就能解决)

五、我的屁股好大!有没有办法让他小一点?

屁股的宽度决定在骨架,并没有办法改变你的髋骨多宽就是天生注定的。但是可以透过训练让臀部形状更好看经过训练的屁股会变得结实,又挺又翘!

六、我的小腿太粗要怎么办?能不能变细一点呢?

这个问题是女生们最爱问的!小腿粗其实主要还是脂肪的原因!并不是所谓的肌肉腿!这一类的女生通常是因为大腿太细使得小腿在比例上看起来很粗,所以把大腿练强壮小腿看起来比例自然就好了,大腿的腿型也会更漂亮!

关于胸部常见的问题有以下:

1.练胸肌我的咪咪会不见吗?

2.练胸肌我的奶奶会更大吗?

3.练胸肌就可以预防胸部下垂吗?

肌肉细胞就是肌肉细胞,脂肪细胞就是脂肪细胞,两者不会互相转换,所以说练胸肌并不会让乳房不见!胸肌强而有力反而会让你的胸部更挺拔!

结论:

重量训练不要只做局部,全身的训练都要做身材才会紧实又好看!

小空间灵活用 练就一副好身材


现代人久坐在办公室,狭小的空间加上不常走动,长时间维持在同一个姿势,一坐就是8、9个小时,血液循环也因此变差,紧接著头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛,双脚也因为久坐而显得浮肿,更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其实,每当你工作1小时左右,就该有一小段时间让自己休息一下,因为根据研究,人的注意力大约集中在半小时,一但过了半小时之后就会开始分散,这时候,忙里偷闲,小小运动一下,不但可以藉此放松,更可提升专注力及工作效率。

办公室内空间有限,除了基本的伸展运动外,还可善加利用有限的空间,适时且有效的锻炼肌肉,从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练,不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等,简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展,藉此调整情绪,储备战斗力,让上班更有劲!

动作示范 :

示范动作1:下蹲

训练部位

股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群

起始位置

向下时大小腿呈90°,下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。

动作

向上时吐气,膝盖不锁死。

示范动作2:提臀

训练部位

臀大肌

起始位置

身体站直,双脚约略离开1~2个拳头宽。

动作

脚往上提时吐气,注意脚勿过高,导致下背压迫。

示范动作3:伏地挺身(窄)

训练部位

肱三头肌、下胸部

起始位置

双手撑在椅子上,双脚打开让身体重心平稳,下背不压迫

动作

向上时吐气,手肘不锁死、手腕不压迫。

示范动作4:腹肌训练(抬腿)

训练部位

腹直肌

起始位置

上半身微后倾,双腿离地。

动作

抬腿时吐气,将意识控制于腹部,角度勿过大导致下背压迫。

示范动作5:伏地挺身(宽)

训练部位

上胸部、三角肌前部

起始位置

双手撑于地面,双掌略比肩宽,收小腹、腹部不压迫。

动作

向下时手肘呈90°,向上时吐气,注意手肘不锁死、手腕不压迫。

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好吃又低卡,景甜卡戴珊都追捧的它,竟是你吃胖10斤的真正元凶!


国人餐桌上总有那么几道菜,

是从小到大都吃不腻的。

如酸辣土豆丝、

红烧排骨,

当然最经典还得属

番茄炒鸡蛋了。

它香浓鲜美,酸甜可口,

俘获了无数国人的胃,

而这背后大功臣,

就是酸酸甜甜的番茄君啦。

说起番茄的美味,

连女神景甜见了都是这样的画风。

卡戴珊也是番茄的忠实拥趸。

虽然每天都能见到它,

但是很多人却对它充满疑惑:

比如番茄到底是水果还是蔬菜?

小番茄是基因变种吗?

所以,今天就带你扒扒番茄的那些事。

你真的了解番茄吗?

虽然国人喜欢吃番茄,

但番茄的原产地并不在中国。

它原产于秘鲁,又叫狼桃,

由于外表艳丽诱人,疑似有毒,

所以很长一段时间,

大家都只敢远观不敢吃。

直到十八世纪法国一位画家冒险一试,

才发现它可口又营养,

这才让它迅速广为传播。

而西红柿漂洋过海来到中国,

则是到了明代万历年间。

明代《群芳谱》中就有记载:

“蕃柿一名六月柿。茎似蒿,

高四五尺,叶似艾,花似榴,

一枝结五实,或三、四实,……草本也,

来自西番,故名。”

图片来源:pexels.com

西红柿在当时叫“番柿”,

因为长得酷似柿子而得名。

从中国传入日本后也称它为“唐柿”。

而中国人对于舶来品的称呼,

都习惯加“番”和“洋”字,

于是也被叫为“蕃茄”“洋柿”。

番茄的营养价值

低热量,高营养

西红柿中富含多种维生素和矿物质,

比如番茄红素、β-胡萝卜素、叶酸、

钾、维生素C、类黄酮和维生素E等。

其中最为称道的就是大名鼎鼎的番茄红素,

它的抗氧化性更是

达到维生素E的10倍之多。

但是,番茄的热量却非常低,

每100克热量不到20大卡。

不管是正菜还是零食,

都是减肥党的理想选择。

有利于心脏健康

番茄中的番茄红素,

能对抗自由基损伤,保护心脏健康,

并降低心脏病发作或中风的风险。

另外越来越多临床试验证明,

补充番茄红素有助于

降低低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平。

图片来源:pexels.com

保持皮肤健康

番茄还是维生素C的重要来源,

维生素C对于增强皮肤健康有重要作用,

值得注意的是,番茄中的维生素C

主要集中在番茄种子周围的凝胶状物质中。

所以在切番茄时,

要防止营养物质浪费。

另外,番茄营养的叶黄素也有利于皮肤健康。

有研究证明,

叶黄素对光线引起的皮肤损伤

或皮肤癌都有显著的保护作用,

尤其是在紫外线波长下。

关于番茄的N个迷思?

番茄到底是水果还是蔬菜?

这可是关于番茄的千古难题。

这个又能生吃又能做菜的玩意,

到底是蔬菜还是水果呢?

这取决于从什么角度看。

从植物学的角度看,

水果一般是由子房发育而来的果实,

里面含有种子。

而蔬菜泛指一株植物的不同部分。

而从烹饪的角度来说,

蔬菜指植物通常作为主菜而被食用的部分;

水果指植物多肉的部分,

通常作为甜点或单独食用,

其中有机酸和糖的含量高过蔬菜。

所以从植物学角度,番茄是水果。

而从烹饪角度看,番茄更算是蔬菜。

其实,这个千古难题,

不仅中国人拎不清,

老外也纠结了好久。

美国历史上著名的「尼克斯诉赫登案」,

就是关于进口的番茄到底是水果而是蔬菜,

按照美国当时的税法,

向美国进口水果是可以免关税的,

而进口蔬菜则需要缴纳10%的关税。

进口商认为,番茄应该被视为水果,

以避免征收较高的蔬菜关税。

法院最后裁定,番茄应根据其烹饪用途,

而不是水果的植物学分类,被归类为蔬菜。

图片来源:pexels.com

当然大家也不用过分纠结,

到底番茄是水果还是蔬菜,

生吃的时候就当水果啃,

做菜时就当做蔬菜吧。

小番茄是大番茄的基因变种?

经常听到年长者说,

不能吃小番茄,

小番茄是大番茄的“转基因品种”。

听到这,不由为可爱的小番茄喊冤!

这里的小番茄,就是圣女果,

起源于南美洲,

是野生的樱桃番茄进化而来,

以前人们把它当作花种植。

而实际上,现在普遍种植的西红柿,

才是由这些小西红柿驯化选育出来的。

所以,小西红柿是“原始”的西红柿,

那些大个头的西红柿,

女生健身:想要好身材不能犯的5个错

女生健身:想要好身材不能犯的5个错

你是否觉得自己总是达不到目标身材?如果你是一名计划要瘦身的女士,您应该正面对一个很不公平的事实,就是你身边的男性朋友,家人总是瘦得比你快很多。

事实上,男士由於肌肉量多及基础代谢快,天生在瘦身上是比较有优势的。

但作为女性的你都不需要轻易放弃,只要有正确的营养饮食,运动,训练处方,你都可以成功瘦身。

如果你有这样的困扰,那你很有可能已经走进了女士瘦身误区!

请不要在没有任何基础知识的情况下就去健身,因为健身是一辈子的事,在一开始就了解有关训练和饮食法则是必须的。接下来的5个误区将会带你进一步的了解如何有效获得好身材。

误区No.1过度依赖有氧运动

大多数女性都有一个非常错误的观点:有氧运动让人变瘦,力量训练让人变的很壮。这观念简直就要令人泪奔了!女孩子们都喜欢拥有较少的脂肪并且紧致的肌肉对吧?为了让你减脂并同时塑形,你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。

如果你的肌肉重量占体重的比列上升了,那麽你的新陈代谢率也会提高很多,这意味着就算你睡觉的时候都可以比以前多消耗卡路里。

建议:

1.开始规划系统的力量训练

2.一周安排适合自己强度的有氧训练,并按计划执行

3.经常更换有氧的方式,如单车,跑步,跳绳,游泳等等

误区No.2摄入过少的卡路里

如果你运动多,吃的少,那减肥的速度就会加快。这听起来似乎很符合常理,但是这个方法只能在很短的时间内看到一些效果,但之后往往带来的都是对身体的损害。就好似汽车需要汽油来运作,人也需要热量来维持日常运动。很多女孩子会选择节食餐,但是大量科学实验证明一天如果摄入热量低于800卡路里,那你的健康就受到了威胁。

建议:

1.在你健康饮食的基础上加大你的运动量

2.有条件的话请一个私人健身教练

3.一周脂肪的减少请控制在最多1公斤,其余减去的大多就是肌肉和水分。

4.请确认你一餐内蛋白质,碳水化合物和脂肪的摄入是否科学。

误区No.3不停重复一样的训练

尝试不同的训练:杠铃操,普拉提,瑜伽,拳击,搏击等等

当你开始一样新鲜事物的尝试,一般情况下人们会选择用一种最安全最稳定的方法去做,但是这个理论不能应用在健身领域上。每天都重复一样健身动作的训练会让你觉得枯燥,疲劳,并且很快你就会发现身体停止了变化。

除了腹肌和小腿这样的耐力性肌群,人体的每一块肌肉在高强度的力量训练後都需要72小时的恢复时间。

无深蹲,不翘臀这句口号不能解读为天天深蹲,翘臀就来的快了。有些女孩子听到了这句口号就天天深蹲几百个,但是她们却会发现翘臀迟迟不来。胸肩背腿手臂腹肌一个都不能少,都要安排在你系统的训练里!

建议:

1.经常换健身训练的动作,组数,次数,训练的节奏

2.尝试不同的训练:杠铃操,普拉提,瑜伽,拳击,搏击等等

3.不要总在室内健身训练,爬山,单车,室外活动都可以让你的身体达到更好的状态

误区No.4对自己不够狠

大多数人在追求自己目标的过程中容易放松,甚至放弃。特别是一些少运动的女孩子。走进健身房,举一举5kg重的小哑铃根本就不能成为训练,为了让身体获得想要的改变,你必须给它压力!

根据研究表明,高强度的健身训练可以帮助身体燃烧更多卡路里并且可以降低心血管疾病的发病概率。

给自己设定健身训练所要达到的强度

建议:

1.购买心跳监控穿戴设备,你就可以知道你身体燃烧卡路里的速度,不要轻易相信健身房跑步机上的检测设备,通常都不太准确

2.给自己设定健身训练所要达到的强度

3.尝试在有氧训练中加入间歇训练,HIIT

误区NO.5给自己设定不现实的目标

记住一点!给自己的目标数量化,质量化。不要想在短时间内变成世界级model的身材。举个例子,你希望可以减掉5kg的体重,你可以设定为一个月减去1-2公斤的体重,加强体能,减少体脂比例。这样你就给了自己一些体重以外的标杆来对比。

而且有一点,女人很喜欢和身边的成功例子比较,但是往往你的朋友可以夸张的一个月减去7kg不代表你可以做到同样的效果,因为你们之前的准备工作或者你们的体质都是不一样的。你的健身之路一定是一个人走的,别人可以激励你教你,但是一定不能替你去完成。

建议:

1.设定的健身目标要数量化,质量化,并且要写下来。

2.不要和别人的目标相比较

3.将你的健身计划一天天执行下去,并且拍照进行纪录。如果你没有达成目标的话请不要气馁,并且坚持的做下去

运动是防治老年痴呆的不二法则


都说拥有活跃大脑的人不容易患老年痴呆症,那么,经常运动是否有防治老年痴呆症的作用呢?

一项临床医学试验表明,运动可以帮助老年痴呆患者提高思维能力,也有利于改善他们的日常生活质量。

考柯兰协作网(theCochraneCollaboration)进行了八项系统研究,记录了超过300名老年痴呆患者运动的情况以及他们在家中或者在护理状态下的情况。研究结果显示,运动在缓解患者情绪方面没有特殊作用,但是它能够提高患者的生活质量,比如提高患者的认知能力和运动的协调能力。

目前,英国有800,000人经受着老年痴呆症的折磨,并且,随着人们生活条件的改善以及人类寿命的增加,老年痴呆患者的数量会继续增多。据估计到达2021年,英国的痴呆症患者大约有一百万。但是,由于现代医学缺乏治愈老年痴呆症的方法,所以改善病人的生活质量是目前治疗中至关重要的环节。

艾伯塔大学的研究员DorothyForbes与他的同事认为,继续研究老年痴呆症的最佳治疗指南是势在必行的,只有这样才能够让老年痴呆患者在家中或者再保健机构中得到优质的卫生保健服务。他们还表示,我们应当了解哪种水平和强度的锻炼对痴呆症患者是有益的。

此外,英国老年痴呆研究中心的LauraPhipps博士认为,虽然运动有助于提高老年痴呆患者生活质量的机理并不清楚,但是这项调查显示的结果是乐观的。我们都知道运动是保持身体健康的一个重要步骤,即使我们不能说运动可以帮助人们避免患老年痴呆症,但是实验结果可以说明,运动能够帮助人们建立健康的生活习惯,从而减少人们的患病风险。39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net