别做让你越练越肥的运动！

发布时间 : 2019-11-08: 健身越练越瘦不涨肌肉健身会不会越练越瘦健身越练力量越小

体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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跑步4个陷阱让你越跑越肥

相信不少人通过跑步来减肥，燃脂，科室实行一段时间后却看不到效果。

让原本信心十足的你，又回到原来的生活，减肥成了你不可能完成的任务!

事实上跑步减肥在理论上是没有问题的，但在一些细节上，往往大家做得不够。

任何健身运动不要在意形式，而是追求细节，每一个动作，每一次锻炼，都要高标准的完成，而不是为了数量，重量，次数，时间。

如果你跑步减肥没有效果，是否忽略了这4点细节：

一、运动后补充过剩

很多人可能会抱着运动消耗太大，应该可以用吃的来犒赏一下自己，在不控制总热量的情况下，饮食失去控制，最终让减肥无效，越跑越肥。，

特别是运动后的补充，虽然时间点正确，但如果补充的热量过剩，吃一些垃圾食品(高糖，高热量，高油脂);或者每天吃超过一天该摄取的热量，都会让你的减肥功亏一篑。

二、运动强度不足

很多人减脂运动，都只是为了完成运动时间，出点汗，然后自拍发发朋友圈。基本上属于“自己感动了自己”，运动强度并没有达到燃脂心率。减肥效果当然不好。

还有一种原因就是身体适应了，你总在一个舒适的运动流程中。比如刚开始跑10分钟就觉得吃力，后来慢慢习惯，连跑40分钟也不是问题，甚至看到了身体身型的变化。

但之后呢?身体在不断的适应，强度也得不断的提高。

不要让自己锻炼的内容过于舒适，轻松完成的训练，身体也能轻松应对，所以达不到减肥效果。

三、消耗的热量少于你所想象

不少人会使用穿戴型设备记录每次跑步的距离，时间以及消耗的热量。

虽然这些科技产品做得很方便，但部分数据仍然跟实际情况有差别，尤其是热量消耗，很多时候都是高估了。

很多人觉得，每天努力运动，挥汗如雨，好不容易科技产品显示消耗300-400，应该是日渐消瘦，怎么反倒看不见效果?那是因为实际消耗的热量可能远小于设备所显示的。

尽信书不如无书，科技产品最多是个辅助，数据只能作为参考。而且商人逐利，为了让用户心里得到满足感，会把穿戴设备的消耗数值偏高一些，让用户觉得有效。

四、跑步需要变化

长时间的跑步虽然能达到减脂效果，但运动时间长，并非所有人都能承受，即便是长跑爱好者，每天这样训练也会感到枯燥，无聊。

尝试跑步的变化，可能给你的训练带来新气象，还能协助打破身体适应性，给身体更多新刺激。

变着花样的跑步锻炼，能带给你意想不到的效果。

以上就是大家在跑步减脂中容易忽略的细节，这些细节都会让你越跑越肥。

普拉提让你越练越爱越上瘾

锻炼绝不意味着大汗淋漓，在崇尚有氧运动的今天，轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪，塑造完美的体形，就像普拉提。

几分像瑜伽，几分似芭蕾，突出动静的结合，容纳不同运动精华，普拉提正成为健身“粉丝”们最时尚的运动，要知道，詹妮弗·洛佩兹就是普拉提的狂热追随者，凯莉·安妮·莫斯的完美身材更离不开普拉提的修炼。

难以抵挡的健身诱惑普拉提如同它的名字一样神秘，吸引着健身者走进它的世界，在我市各大健身俱乐部，记者感受到了如火如荼的普拉提氛围。

“普拉提，是一种让你慢慢为之着迷的运动。”在市区某企业从事会计工作的林女士练习普拉提已有2个多月，她说，现在除了来健身房跟着教练练习普拉提外，自己在家一有空，也会放上一段轻松的音乐，拿块垫子，在地板上练练简单的动作。

林女士以前也参加过一些别的运动健身，她觉得，跳健身操太激烈，运动强度大了点，练后往往很疲倦，而普拉提动作比较简单、轻柔，但是效果却很好，在轻柔的音乐中能消除腰酸背痛，仿佛使肌肉重新焕发出青春的力量。

林女士说：“练习普拉提后，让我很有精神。而且，身体耐力和控制能力都得到很好的锻炼。”

“每次练完普拉提以后，都会让我感觉很舒服，这种感觉让人很享受!”刚刚练完普拉提的一位健身者对记者这样描述。

普拉提教练Max说，普拉提是一种肌肉深层练习，追求的是意识与身体、呼吸和运动的配合，它不仅能塑造身体的美丽线条，还把重心放在精神层面上，使练习者能面对自己的内心世界。所以不少健身者练习过后，会逐渐发现身体的变化，这种由内到外的变化会让练习者发现一个崭新的自我，从而逐渐爱上普拉提。

据百盛健身会所总教练张华政介绍，普拉提是近年国际上非常流行的健身时尚，它融合了东方和西方不同的运动概念，又没有年龄和性别限制，任何人都可以练习，尤其适合腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑的上班族，因此在俱乐部一推出就受到了健身者的青睐。刚柔之间感受普拉提空中回荡着恩雅那犹如天籁般的空灵嗓音，这里没有喧嚣，没有压力，没有烦躁，大家一起呼吸，一起练习，体味着回归自我的身心交融。10月5日晚上，本版健身爱好者走进百盛健身会所，去感受一种全新的时尚运动普拉提。

“吸气还原，吐气下落……”缓缓口令下，大家做深呼吸，再伸直举高双腿，停顿保持住，然后吸气，并缓慢地降下双腿。在教练Max的带动下，大家静静地平躺着，随着音乐一起伸展肢体，调整呼吸，在举手投足的过程中细细体会每个动作。

小金是初学者，她说，普拉提没有跳操大汗淋漓的感觉，有点像做瑜珈，又有点像体操，有些动作又有芭蕾舞的影子，动作刚柔相济，能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位，特别对腹肌和臀部的锻炼挺明显的，如果坚持下来效果肯定不错。

普拉提是一种慢节奏的伸展、静力练习加意念的力量练习。对此健身爱好者杨女士颇有感触：“普拉提的动作看起来有些简单，但动静结合的动作安排，使身体既有紧张也有放松，我做了几个动作，就感到身体各部位的紧张感减轻了。”

“露水在你的脚背流淌，沿脚背打圈，放松，放松……入睡非常温暖……”普拉提结束前，每个人都以自己最舒服的姿势躺下，在音乐的环绕声中，在教练一点一点的提示下，渐渐进入冥想，进行全身心地放松……

教练Max介绍说，普拉提既融入了西方人的“刚”，注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”，强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。通过一连串伸展、平衡及柔软的动作，达到改善体态和舒缓肌肉紧张，减轻压力的作用，也使练习者的身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美。

运动减肥为何越减越肥?

同样运动减肥，为何有的人越减越肥

大多数人都认为只要参加体育运动，就能消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。因而.为减肥而参加体育运动的人越来越多.各种减肥训练班更是如雨后春笋般遍地开花。但却常听见有人抱怨：“为什么我们一起参加体育运动，她能减肥.而我却越减越肥呢?”

一年前，42岁的李女士因体重日增，于是痛下决心参加了减肥健美训练班。咬着牙坚持了大半年的训练，可体重秤上的指数非但没有下降，反而有所攀升。想着半年来挥汗如雨的大强度训练，李女士十分沮丧，她搞不明白：为什么同样的训练，同来的汪女士已日渐苗条.而自己却依旧臃肿不堪?难道运动减肥对我没有效果?

其实，李女士之所以出现这样的情况，是因为她运动的强度太大了.而并非减运动肥对她没有效果。可以肯定地说，运动减肥对任何人都有效，关键是运动的方式、方法要正确.因为运动减肥具有”个性”。

大家知道，在导致肥胖的原因中，遗传是一种常见因素.其中，肌纤维类型的遗传又与减肥的效果密切相关。从生理学角度来说，人体内肌纤维类型分为I型和Ⅱ型两类，而II型肌纤维又可分为IIa、IIb、IIc三种类型。不同的人，体内I型肌纤维和II型肌纤维的含量也不相同。

I型肌纤维是典型的慢红肌，善于以有氧氧化供能。从事耐力性运动的人.如优秀的马拉松运动员，其体内慢肌纤维比例较高。慢肌纤维比例高的人在运动时，肌肉能量供应的方式是有氧氧化，而有氧氧化需要的能量主要由葡萄糖和脂肪两种提供，因此，慢肌纤维比例高的人.运动减肥的效果相对较好。但需要注意的是.在有氧运动中.由于糖类的动用速率明显高于脂肪，而只有在超过一小时的有氧运动过程中，脂肪的供能比率才可能达到较高的程度。因此，慢肌纤维比例高的人.无论采用哪种运动项目，减肥运动持续的时间都必须大于一小时才可能取得较好的减肥效果。

IIb型肌纤维是典型的快白肌，善于以无氧供能系统供能。从事速度性运动的人如优秀的举重运动员，其体内的快肌纤维比例占多数。快肌纤维比例高的人，随着运动强度的增加.无氧酵解供能的比例也会增加，而无氧酵解供能的原料只能是糖类而不是脂肪，所以.快肌纤维比例高的人如采用大强度运动.不仅不消耗脂肪，反而可以使肌糖原的无氧酵解产物乳酸在体内明显升高。乳酸产生后可以在肝脏氧化分解，同时也可以在肝脏内又重新作为原料合成脂肪酸，造成体内脂肪的堆积。这就是为什么李女士运动减肥却越减越肥的道理。

当然，并不是说快肌纤维比例高的人减肥一定不会成功，而慢肌纤维比例高的人就一减就瘦。因为快肌纤维比例高的人体内也有少量慢肌纤维，只要好好利用进行低强度长时间的运动，如慢跑、长时间的游泳、交际舞、扭秧歌等，减肥照样可以成功。再说，快肌纤维比例高的人在运动量很小、心率100～120次/分钟时，怏肌纤维也有少量的有氧氧化.只是需要持续一定的时间。而慢肌纤维比例高的人，如运动强度超过一定程度(心率大于150次/分钟以上时)后，无氧酵解供能的比例也会增加，使体内乳酸明显升高，同样可能出现脂肪的堆积。

那么，如何了解自己体内肌纤维的含量呢?一般地说，能够进行快速运动.如打网球.但持续时间不长，只能维持十几分钟，甚至几分钟就感到疲劳.或经过一段时间运动后，小腿容易变粗壮者，提示体内快肌纤维比例含量较高。相反.能持续长时间运动.且运动后小腿不容易变粗者，提示体内慢肌纤维比例含量较高。

总之，运动减肥具有“个性”作用.不同的人有着不同的方式、方法，所以.在运动减肥前，最好能自我评定肌纤维类型.也可以去专业机构，如体育学院运动生理系进行一次功能评定，然后再决定应该采用的运动强度、时间、频率和项目。

运动减肥，为什么越减越肥?

运动减肥，最后反而越减越肥!!到底是为什么瘦不下来呢?其实并非是运动减肥没有效果，而是因为运动的方法不适宜，进入了哪些误区之中。今天，为您一一解读这些误区，助您尽快瘦成一道闪电!!

误区一：只要多运动，便可达到减肥目的?

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行调整。

误区二：空腹运动有损健康?

人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1至2小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪)，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。另外，专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内，不适合跑步锻炼。

误区三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥?

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实验证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区四：运动减肥有全身或局部的选择?

广告宣传中常会发现瘦腰、减臀、消小腹等词语，所以我们开始怀疑，局部运动是否就能减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见得小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量，就可导致全身脂肪减少，而不会只减一个部位。

误区五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好?

只有持久的小强度有氧运动，才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些轻松和缓、长时间的低强度运动，或心率维持在100至124(次/分钟)的长时间运动是最有利于减肥(人体最大的心率:每分钟最大心率MHR=「205-0.5x年龄」)。

瘦人锻炼越来越瘦？小心让你越练越瘦的方式

瘦人锻炼会越来越瘦吗？可能一提到瘦子，很多人都是建议不要继续锻炼等吃胖了在开始锻炼，因为大家觉得本来就瘦了，在大量运动肯定更瘦。事实真的是这样吗？其实不是的对于其他体重正常的人来说，瘦子参加锻炼注意的事项更多些，我们一起来看看瘦人健身秘籍吧。

瘦人在健美锻炼的时候，首先要弄清自己是哪一种消瘦。原因是消瘦有单纯性消瘦还有继发性消瘦的区别。如果是单纯性消瘦，那就是没明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或者是内分泌系统的器质性病变导致的。如果是继发性消瘦，那么请病愈后再做健美锻炼。如果是单纯性消瘦，那么健美锻炼要尤其注意接下来的几个问题。

一、合理安排运动量

安排运动量是科学锻炼的关键环节之一。事实证明，消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130-160次)的有氧锻炼为好，以中等负荷(最大肌力的50%至80%)的器械重量为好。在时间安排上，不妨每星期练3次(隔天1次)，每次1到1个半小时。每次练8-10个动作，每个动作进行3到4组。做法：快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20到60秒，每种动作间歇1到2分钟。通常情况下，每组应可以连续完成8-15次，假如每组次数达不到8次，重量可适当减轻;以最后2次务必用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复显着，锻炼效果极好。

二、注意安全健美

锻炼器材都是有一定重量的，不仅锻炼前后准备活动还有整理活动要做好，而且器材要注意检查安装得是不是牢固，以防不测。锻炼的时候要注意重量是不是适度，别做力不能及的练习。杠铃等重器械在使用的时候，要有人保护。最好在专业教练指导下进行锻炼，以便互相鼓励、帮助、保护。

三、打好基础

在初练阶段(2-3个月)，消瘦者最好可以进健美培训班学习锻炼，以便可以正确、系统地将动作技术掌握，让身体素质全面提高。尤其要注意肌肉力量还有耐力锻炼，让机体的适应能力逐步提高，将良好的基础打下。

四、要有重点和针对性

经过2-3个月锻炼后，消瘦者体力会显着增强，精力也会比之前充沛。这时，大肌肉群要重点锻炼，如胸大肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、臀大肌还有股四头肌等，要随时调整运动量。另外，同一个部位的肌群不妨能采用不同的动作、不同的器械锻炼，并且得使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量还有动作协调性的提高，锻炼效果会越来越明显。通常情况下，练习动作1个半月到2个月变换一次。另外，锻炼的时候精神(意念)要集中在所练部位，不要谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果就越好。这样，再坚持半年到一年，体型变化就会非常明显。

五、少练其它项目

消瘦者在健美锻炼的时候，其它运动项目的锻炼最好少参加，尤其是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。原因是这些运动消耗能量较多，对于肌肉增长不利，而且会越练越瘦。另外，平时别进行耗费精力太多的其它活动。

女人越减越肥五个时期

对多数女性而言，一生都在和体重作斗争。尤其在某些特定时期，人体很容易“发福”。要想避免发胖，下面是几个最关键的时期：

新婚期

美国疾病防治中心的最新研究表明，婚后妇女体重大约增加2.25公斤、男人1.8公斤。营养学家认为：新婚夫妇用更多的时间厮守在一起，体重可能会增加。要想避免这种情况，他建议两个人一起锻炼。比如打打球，晚饭后散散步。

节食停止后

临床心理学家说：停止节食后人体更容易发胖。原因是停止节食后，新陈代谢率降低10%，彻底恢复需要一年的时间。这就是节食者在节食之后更应当注意的原因。

新工作的压力

当你面临新工作的压力时，往往容易改变已养成的习惯，比如饭量大增或多吃自己偏爱的食品。而且新的工作可能使你没有足够时间准备适当的午餐或保健晚餐。要防止发胖，就要及早调整新工作环境造成的压力。

吃一顿营养早餐对一天来说非常重要。忽略早饭的人一般午饭吃得多，这样容易长胖。每个人都可以试试做最便捷、最简单的早餐：一杯脱脂牛奶和8盎司(约合0.23升)橙汁，这能提供人体每天所需的30%的钙和15%的维生素C。

产后忧郁

妇女怀孕期间都会发胖，从臀部和大腿开始。如果体重增长11.25-15.75公斤，产后一年可恢复到孕前的状况。分娩后一般不可能很快减肥。

产后第一周，初为人母的人体重都要减轻几磅。这时失去的主要是水分，与吃什么东西无关。

产妇整天和婴儿待在家里，具有诱惑力的食物就在手边。营养学家克斯蒂娜-斯达克女士在哺乳第一个孩子时，发现必须养成一个新的饮食和锻炼习惯。斯达克说：“最好的忠告是，不要把食品放在你很容易就能拿到的地方。”

一些有条件的妇女可购买健身自行车或其他家庭健身器材。但是还有一个最简单、每人都能做到的健身方法，那就是背着婴儿散步。

戒烟后

吸烟促进新陈代谢。但研究也表明，戒烟后会发胖很多。一项研究发现，妇女戒烟后体重大约增加3.6公斤，男人大约2.7公斤。

戒烟之后，吸烟时所燃烧的热量得不到挥发，就积聚成脂肪。但热量积累很少，每天稍微多活动一会儿就抵消了。

减肥和戒烟不要同时进行。因为一个人的习惯很难改变，要先渡过戒烟这个难关，然后再对付减肥。

（实习编辑：李紫嫣）

转呼拉圈,让你越转越瘦!

作为瘦腰运动必备品的呼拉圈，也可以摇身一变成为多功能的减肥武器。下面介绍的这一套30到40分钟的呼拉圈新玩法，必定会让你越“圈”越瘦。健身教练对你的唯一要求便是：使用一个3磅重的呼拉圈按来做。当然，你也可以用一个普通重量的呼拉圈，不过减肥效果就不一样啦。

玩法： 1. 做三分钟的热身运动。

2. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

3. 双脚以肩宽的距离站立，脚趾稍微转向左。把呼拉圈立起来放在左脚旁边，左手抓牢呼拉圈顶部。抬起右腿伸向右侧(与臀部同高或者尽量地高);同时，滚动呼拉圈离开身体，伸展右臂过头顶。身体的每一边各重复做12次。

4. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

5. 双脚以肩宽的距离站立，脚趾指向前方，双手像握方向盘那样握着呼拉圈放在身体前方。抬起左腿伸到左侧，同时把“方向盘”也转向身体左侧，重复两次。然后用右腿也做两次上面的动作，这样算作完成一次完整的动作。把整个动作重复12次。

6. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

7. 双脚以肩宽的距离站立，脚趾指向前方，双手像握方向盘那样握着呼拉圈放在身体前方。身体稍微向左转，伸展右臂使右手能触摸到呼拉圈的左侧，同时抬腿让右脚趾也触到呼拉圈的左侧。换一侧身体生做一次，这样算是完成了一个完整的动作。把整个动作重复12次。

8. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

9. 脸朝上平躺在地面上，双腿抬高到与地面成90度角。用左手拿起呼拉圈停在空中，把双脚轻轻地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿与地面垂直)。把右手放在头部下方，轻微地抬起肩胛骨(下背部不能动)，然后把大腿放低到离地几英寸的地方，最后慢慢回复到起始的姿势。重复12次之后，换侧再做。

10. 走动3分钟让身体放松下来。(不要忘了做伸展动作)

（实习编辑：陈兴娣）

老年人锻炼的4大误区让你越练越老

都说生命在于运动，不少中老年人，把它贯彻落实的非常好，但是，中老年人不能盲目运动，否则，只会适得其反。

1、“倒行”增强腿力

常见三五结伴的老年人在广场上进行“倒行”锻炼，这种“反常态健身”方式曾风靡一时，据说可增强腿力，治疗腰酸背痛，减轻骨质疏松，还能改善人体平衡力。但从运动生理学分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考虑到老年人机体及各种器官功能日趋衰退，中枢神经对全身各器官系统的活动的协调能力减弱，反应比较迟钝，灵敏度较差，倒行极易绊倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髋、膝、踝关节意外创伤。

此外，由于老年人的心血管储备能力减低，倒行会加重心血管的负担，同时会使颈部扭伤，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。偶尔一次倒行，不会有碍健康，但不宜经常进行。

2、爬山是最好的锻炼

许多老年人有早起爬山的习惯，认为爬山是最好的锻炼方式，其实未必如此。“人老腿先老”，爬山时的负重比较厉害，不利于老年人保护膝关节。上山时膝关节负重基本上就是自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。尤其对于有膝关节病的老人，爬台阶带来的关节损伤更厉害。

因此，老年人爬山不宜太频，要爬也应尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。膝关节不适者不宜爬山，可选择散步、慢跑、游泳等运动，或做做腰腿体操。

3、晨练越早越好

有些老年人认为晨练越早越好，因此喜欢天还没亮就出门进行锻炼，其实这是不科学的。在太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响。所以晨练应该安排在太阳出来后，并且不宜在车流较多的马路旁晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，对健康无益。

很多老年人喜欢空腹晨练，等运动后再一起去喝茶，这样容易发生低血糖，出现头晕等症状，补水不足的还易发生脱水。另外，早上6-8点是血压高峰期，运动不当也可能引起血压升高。为避免意外发生，运动前最好适当吃点东西，并带上足够的水喝，感觉胸闷、身体不适应立即停止运动，或到附近医院就诊。

4、饭后百步走有益身心

“饭后百步走，活到九十九。”不少老年人以此作为健身格言，但饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饱饭后，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显负面作用。因此，老年人应该避免在饱餐后即去散步。

越练越壮最恐怖的3运动

大运动量运动若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。

做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。

短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动

总之，要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

15种让你越吃越瘦的食物

瘦身术都离不开吃这个主题，怎么样才能吃饱喝足还能瘦下来绝对是永恒的主题。越吃越瘦实在难以保证，但是不可否认，有很多的自然食品都具有消脂去油的功效。

1.陈皮热量：278大卡(100克)陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、C等成分，它所含的挥发油对胃肠道有温和刺激作用，可促进消化液的分泌帮助消化，排除胃气，还可减少腹部脂肪堆积。

2.冻豆腐热量：56大卡(100克)豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

3.竹笋热量：19大卡(100克可食部分)竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，去积食，防便秘，并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少，属天然低脂、低热量食品，是肥胖者减肥的佳品。

4.绿豆芽热量：18大卡(100克)有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者，如果常吃绿豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

5.木瓜热量：27大卡(100克可食部分)木瓜中的木瓜蛋白酶，可将脂肪分解为脂肪酸木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病，且可改善关节。

6.腌渍类蔬菜热量：22大卡(100克)植物性脂肪在制作过程被分解了，但水肿型肥胖者不能吃，以免体液滞留。

7.菠萝热量：41大卡(100克可食部分)菠萝果实营养丰富，含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶，能帮助蛋白质的消化，能分解鱼、肉，适合吃过大餐后食用。

8.黄瓜热量：15大卡(100克可食部分)黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。

9.柿子椒热量：22大卡(100克可食部分)辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。

10.西红柿热量：19大卡(100克可食部分)西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为雪漫火焰山的加糖凉拌西红柿。

11.茄子热量：21大卡(100克可食部分)茄子所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。

12.大白菜热量：17大卡(100克可食部分)大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

13.乌贼热量：84大卡(100克可食部分)乌贼脂肪含量很低，蛋白质含量高，具有较高的营养价值，是减肥时的好食物。

14.薏仁热量：357大卡(100克)性味甘淡微寒，有利水消肿、健脾去湿、舒筋除痹、清热排脓等功效。所以对水肿型肥胖有效。

15.芹菜热量：12大卡(100克可食部分)芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2，就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。