跑步4个陷阱让你越跑越肥

发布时间 : 2021-01-05
健身越练越瘦不涨肌肉 为什么越健身性功能越差 健身会不会越练越瘦

相信不少人通过跑步来减肥,燃脂,科室实行一段时间后却看不到效果。

让原本信心十足的你,又回到原来的生活,减肥成了你不可能完成的任务!

事实上跑步减肥在理论上是没有问题的,但在一些细节上,往往大家做得不够。

任何健身运动不要在意形式,而是追求细节,每一个动作,每一次锻炼,都要高标准的完成,而不是为了数量,重量,次数,时间。

如果你跑步减肥没有效果,是否忽略了这4点细节:

一、运动后补充过剩

很多人可能会抱着运动消耗太大,应该可以用吃的来犒赏一下自己,在不控制总热量的情况下,饮食失去控制,最终让减肥无效,越跑越肥。,

特别是运动后的补充,虽然时间点正确,但如果补充的热量过剩,吃一些垃圾食品(高糖,高热量,高油脂);或者每天吃超过一天该摄取的热量,都会让你的减肥功亏一篑。

二、运动强度不足

很多人减脂运动,都只是为了完成运动时间,出点汗,然后自拍发发朋友圈。基本上属于“自己感动了自己”,运动强度并没有达到燃脂心率。减肥效果当然不好。

还有一种原因就是身体适应了,你总在一个舒适的运动流程中。比如刚开始跑10分钟就觉得吃力,后来慢慢习惯,连跑40分钟也不是问题,甚至看到了身体身型的变化。

但之后呢?身体在不断的适应,强度也得不断的提高。

不要让自己锻炼的内容过于舒适,轻松完成的训练,身体也能轻松应对,所以达不到减肥效果。

三、消耗的热量少于你所想象

不少人会使用穿戴型设备记录每次跑步的距离,时间以及消耗的热量。

虽然这些科技产品做得很方便,但部分数据仍然跟实际情况有差别,尤其是热量消耗,很多时候都是高估了。

很多人觉得,每天努力运动,挥汗如雨,好不容易科技产品显示消耗300-400,应该是日渐消瘦,怎么反倒看不见效果?那是因为实际消耗的热量可能远小于设备所显示的。

尽信书不如无书,科技产品最多是个辅助,数据只能作为参考。而且商人逐利,为了让用户心里得到满足感,会把穿戴设备的消耗数值偏高一些,让用户觉得有效。

四、跑步需要变化

长时间的跑步虽然能达到减脂效果,但运动时间长,并非所有人都能承受,即便是长跑爱好者,每天这样训练也会感到枯燥,无聊。

尝试跑步的变化,可能给你的训练带来新气象,还能协助打破身体适应性,给身体更多新刺激。

变着花样的跑步锻炼,能带给你意想不到的效果。

以上就是大家在跑步减脂中容易忽略的细节,这些细节都会让你越跑越肥。

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这样跑步,越跑身材越变样


跑者和普通人一样,也会有很多坏习惯。这些陋习可能只是让你发挥不好,但也有可能让你遭受严重伤害。下面是10个常见的跑步坏习惯以及纠正方法,仅供参考:

1、跑得太多太快。

刚刚从伤病中恢复?现在该是保证健康、慢慢来的时候。切记遵循“每周训练量增幅只为10%”的原则。

2、补给不足。

在艰苦比赛后,要及时吃下高碳水化合物的零食,然后用富含碳水化合物和蛋白质的正餐来重建肌肉。

3、忘记防晒。

一天20分钟的日晒对人体是有好处的——但如果是超过这个时间的长跑就要涂防晒霜了(即使是阴天)。

4、忽视核心肌肉训练。

在《力量与训练研究杂志》进行的一项研究中,连续6周、每周做4次核心练习的参与者比不做的人跑5K要快30秒。

5、比赛时出发太快。

且慢!别在比赛开始就毁了你跑出PR的希望。考虑使用GPS手表,在1英里(约1.61km)标记前帮你掌握配速,同时还能加以调整。

6、为自己诊断。

跑者更趋向在身体疼痛时,用冰敷或布洛芬来自我治疗。但这样做往往使小伤加重。相反,该尽早去看医生,而不是之后。如果疼痛持续3天那就得立刻预约了。

7、跳过拉伸。

跑前做静态拉伸并不好——事实上,当肌肉还冷着时,不能这么干——但跑后用来放松肌肉能防止受伤。

8、睡眠不足。

研究发现,少几小时睡眠会对跑步造成损害,同时还影响恢复以及跑者的免疫力和智力反应。因为个人需要的睡眠量不同,在训练日志中记录睡眠时间并寻找自己特定的模式是必要的。一旦搞清楚了,就记下那个数字,并尝试这些技巧以获得更好的睡眠。

9、从不休息。

过度训练会导致一系列问题。从损伤到慢性疾病甚至失去动力。训练计划中必须要有1个休息日,另外每周要有2-3天放松训练来平衡更艰苦的训练。坚持训练是好的,但总要给自己1个休息日做奖励,让急需重建肌肉来恢复。

10、计划太多。

有很多关于“如何成为更好的跑者”的建议,但试着把目光放在可控的事情上。记住:开始跑步要让你感觉更好,而不是变得紧张。▲

别做让你越练越肥的运动!


体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

大运动量运动

若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时,心脏输出血量不能满足机体对氧的需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后,血糖水平会降低,血糖降低是引起饥饿的重要原因,这时人们往往会食欲大振,这对减肥是极为不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量;在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化;大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身,持续时间大约只有1个小时左右。也就是说,在脂肪刚刚开始分解的时候,人们就停止了运动,其减肥效果自然不言而喻。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。

总之,要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如:健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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越跑越性感!关于跑步的五个知识!


关于跑步,对许多人来说只是一个运动项目,无论是用来减肥或是健身,都是一个非常好的有氧运动,不过要能跑出性感跑出完美体态,以下你过去可能没有发现的路跑知识,请一定要马上学起来,才能成为真正的优质男人!

跑出性感!5关键完全掌握

1. 跑步是一种心理游戏

对于一个优秀的跑步者来说,跑步时的心理状态 和跑步的速度一样重要。如果跑步时,不能保持良好的心态,那么运动的效果会大打折扣,甚至事倍功半。跑步时应将所有负面情绪抛之脑后以保持精力集中。与此同时,应该将注意力集中在跑步过程中自己所获得的一点一滴的进步。

此外,有些人则觉得跑步时完全忽略跑步的过程,而去想一个故事或者做做白日梦,这样分散注意力的跑步效果会更好。虽然这种分散注意力的方式对于某些人是很不错的,但对于很多人来说将注意力单纯的集中于跑步本身从而使其注意调整呼吸和跑步频率,这样跑步的效果是最好的。如果你觉得这两种心理策略对于自己来说都没什么作用,试着跑步的时候发挥一下自己的想象力。把自己想象成某个人或者某种物,例如拉德克里夫或者一条河。假装自己是某个人或者某种物能够激发自己的潜能从而对跑步产生正面的影响。

2. 穿红色衣服和无缝袜子能够让你跑的更好

日常生活中,我们大都根据实际的需要选择穿什么衣服并且作为一种表达自己的方式。但是,跑步时,你所穿的衣服可能会促进或者破坏跑步的效果。因此,跑步时,特别是赛跑时一定要选对衣服。你知道穿红色的衣服能够帮助你在跑步比赛中获胜吗?根据对2004年雅典奥运会的研究,比赛中穿红色衣服的运动员更容易赢得比赛。

另一个经常被忽视却非常重要的穿衣细节就是袜子。跑步的人的脚常常会出现问题,穿合适的袜子可以帮助人们避免很多这样的问题。不要穿廉价的棉袜,因为这样的袜子容易让脚起水泡,引起疼痛和磨损,从而影响跑步。应该购买无缝且吸汗的跑步袜。同时,要注意跑步袜的厚度,因为我们的脚的体积会随着运动时体温的升高而增大。所以要穿弹性佳的袜子。

3. 放松的状态下跑步很重要

在放松的状态下跑步很重要,因为压力和紧张情绪会对跑步的效果产生负面影响。跑步的过程中,应该保持手部的放松,这会减少跑步产生的压力通过身体传至颈部和肩部。如果感觉到手部紧张,那么每隔几分钟晃动几秒直到双手放松。

另一个能够使你跑步时放松的方法就是保持头部直立并且试着消除脸部肌肉的紧张。这种方法的要领就是让脸上的肌肉放松,特别是眼部和下巴上的肌肉。此外,也有很多其他帮助你放松的方法例如反复默念令你平静的话,或者把跑步想象成自己在漂泊。这些小技巧能够帮助你放松身心,从而帮助你获得更好地跑步运动效果。

4. 酒精是跑步者的天敌

饮酒过量,酒精对人体的不利影响不言而喻,但是对于跑步者来说酒精还有额外的对身体的不良影响。首先,酒精会使人身体缺水,从而防止人体因要为跑步提供能量而打破能量储备的平衡。因此,人体的血糖会降低,从而导致人体不能有效地排汗和调节体温。严重者在跑步过程中容易感到疲惫,行动缓慢,异常虚弱。

尽管酒精会影响身体健康和运动效果,但是迈阿密大学的研究发现人们运动的越多却越容易喝酒。如果你就是爱运动且爱喝酒一族中的一员的话,试着把酒戒了。如果你做不到的话,那么在每次喝完酒后,喝杯水吧。

5. 仅仅跑步还不够

如果你每周跑步3-5次,那么恭喜你,对健康有好处!但是,无论你每周跑几次步,如果你想成为一名优秀的跑步者的话,你还需要做其形式的运动,参加其他形式的活动。

为提高在某一领域的能力而做其他方面的锻炼称为交叉训练。交叉训练有很多好处,例如伤害预防、提高跑步速度等。在交叉训练中,你可以做一些关于重量、柔韧性的训练,或者进行一些新的运动如游泳、拳击或者骑自行车等等。

5个跑步坏习惯,越跑身材越变样


跑者和普通人一样,也会有很多坏习惯。这些陋习可能只是让你发挥不好,但也有可能让你遭受严重伤害。下面是10个常见的跑步坏习惯以及纠正方法,仅供参考:

1、跑得太多太快。

刚刚从伤病中恢复?现在该是保证健康、慢慢来的时候。切记遵循“每周训练量增幅只为10%”的原则。

2、补给不足。

在艰苦比赛后,要及时吃下高碳水化合物的零食,然后用富含碳水化合物和蛋白质的正餐来重建肌肉。

3、忘记防晒。

一天20分钟的日晒对人体是有好处的——但如果是超过这个时间的长跑就要涂防晒霜了(即使是阴天)。

4、忽视核心肌肉训练。

在《力量与训练研究杂志》进行的一项研究中,连续6周、每周做4次核心练习的参与者比不做的人跑5K要快30秒。

5、比赛时出发太快。

且慢!别在比赛开始就毁了你跑出PR的希望。考虑使用GPS手表,在1英里(约1.61km)标记前帮你掌握配速,同时还能加以调整。

6、为自己诊断。

跑者更趋向在身体疼痛时,用冰敷或布洛芬来自我治疗。但这样做往往使小伤加重。相反,该尽早去看医生,而不是之后。如果疼痛持续3天那就得立刻预约了。

7、跳过拉伸。

跑前做静态拉伸并不好——事实上,当肌肉还冷着时,不能这么干——但跑后用来放松肌肉能防止受伤。

8、睡眠不足。

研究发现,少几小时睡眠会对跑步造成损害,同时还影响恢复以及跑者的免疫力和智力反应。因为个人需要的睡眠量不同,在训练日志中记录睡眠时间并寻找自己特定的模式是必要的。一旦搞清楚了,就记下那个数字,并尝试这些技巧以获得更好的睡眠。

9、从不休息。

过度训练会导致一系列问题。从损伤到慢性疾病甚至失去动力。训练计划中必须要有1个休息日,另外每周要有2-3天放松训练来平衡更艰苦的训练。坚持训练是好的,但总要给自己1个休息日做奖励,让急需重建肌肉来恢复。

10、计划太多。

有很多关于“如何成为更好的跑者”的建议,但试着把目光放在可控的事情上。记住:开始跑步要让你感觉更好,而不是变得紧张。

为什么跑步会越跑越胖?


本想通过跑步来减肥,没想到却越跑越胖,是跑步的方法不对?还是吃的太多?为什么跑步会越来越重呢?

很多跑步减肥的朋友在坚持一段时间的跑步之后,居然还发现自己胖了,这是怎么回事?

1、体重不代表胖瘦

有人通过跑步来减肥,有人通过跑步来增重,是不是觉得奇怪呢?因为两者的目标不一样,所以在运动方法和饮食上有根本的区别。一段时间内体重的上升根本就不能代表越跑越胖了,相反是身体的脂肪转化为了肌肉,更结实,更精瘦了。

2、跑得太多了

越跑越胖有一个原因就是你跑的太多,跑的太久了。每天跑步1小时对减肥来说已经是绰绰有余了,但是你跑2小时,甚至是3小时4小时,就会导致皮质醇的增加影响新陈代谢,增加脂肪。

3、跑步一成不变

如果你每天跑30分钟,持续一个星期,你会发现体重降低了,但是之后却没有任何变化或者是越来越重了,原因是身体已经适应了这个运动量,代谢水平又稳定了下来,这时候的你可以有氧和无氧运动相结合。

女人越减越肥五个时期


对多数女性而言,一生都在和体重作斗争。尤其在某些特定时期,人体很容易“发福”。要想避免发胖,下面是几个最关键的时期:

新婚期

美国疾病防治中心的最新研究表明,婚后妇女体重大约增加2.25公斤、男人1.8公斤。营养学家认为:新婚夫妇用更多的时间厮守在一起,体重可能会增加。要想避免这种情况,他建议两个人一起锻炼。比如打打球,晚饭后散散步。

节食停止后

临床心理学家说:停止节食后人体更容易发胖。原因是停止节食后,新陈代谢率降低10%,彻底恢复需要一年的时间。这就是节食者在节食之后更应当注意的原因。

新工作的压力

当你面临新工作的压力时,往往容易改变已养成的习惯,比如饭量大增或多吃自己偏爱的食品。而且新的工作可能使你没有足够时间准备适当的午餐或保健晚餐。要防止发胖,就要及早调整新工作环境造成的压力。

吃一顿营养早餐对一天来说非常重要。忽略早饭的人一般午饭吃得多,这样容易长胖。每个人都可以试试做最便捷、最简单的早餐:一杯脱脂牛奶和8盎司(约合0.23升)橙汁,这能提供人体每天所需的30%的钙和15%的维生素C。

产后忧郁

妇女怀孕期间都会发胖,从臀部和大腿开始。如果体重增长11.25-15.75公斤,产后一年可恢复到孕前的状况。分娩后一般不可能很快减肥。

产后第一周,初为人母的人体重都要减轻几磅。这时失去的主要是水分,与吃什么东西无关。

产妇整天和婴儿待在家里,具有诱惑力的食物就在手边。营养学家克斯蒂娜-斯达克女士在哺乳第一个孩子时,发现必须养成一个新的饮食和锻炼习惯。斯达克说:“最好的忠告是,不要把食品放在你很容易就能拿到的地方。”

一些有条件的妇女可购买健身自行车或其他家庭健身器材。但是还有一个最简单、每人都能做到的健身方法,那就是背着婴儿散步。

戒烟后

吸烟促进新陈代谢。但研究也表明,戒烟后会发胖很多。一项研究发现,妇女戒烟后体重大约增加3.6公斤,男人大约2.7公斤。

戒烟之后,吸烟时所燃烧的热量得不到挥发,就积聚成脂肪。但热量积累很少,每天稍微多活动一会儿就抵消了。

减肥和戒烟不要同时进行。因为一个人的习惯很难改变,要先渡过戒烟这个难关,然后再对付减肥。

(实习编辑:李紫嫣)

警惕:五个时期女人越减越肥!


新婚期

美国疾病防治中心的最新研究表明,婚后妇女体重大约增加2.25公斤、男人1.8公斤。营养学家认为:新婚夫妇用更多的时间厮守在一起,体重可能会增加。要想避免这种情况,他建议两个人一起锻炼。比如打打球,晚饭后散散步。

节食停止后

临床心理学家说:停止节食后人体更容易发胖。原因是停止节食后,新陈代谢率降低10%,彻底恢复需要一年的时间。这就是节食者在节食之后更应当注意的原因。

新工作的压力

当你面临新工作的压力时,往往容易改变已养成的习惯,比如饭量大增或多吃自己偏爱的食品。而且新的工作可能使你没有足够时间准备适当的午餐或保健晚餐。要防止发胖,就要及早调整新工作环境造成的压力。

吃一顿营养早餐对一天来说非常重要。忽略早饭的人一般午饭吃得多,这样容易长胖。每个人都可以试试做最便捷、最简单的早餐:一杯脱脂牛奶和8盎司(约合0.23升)橙汁,这能提供人体每天所需的30%的钙和15%的维生素C。

产后忧郁

妇女怀孕期间都会发胖,从臀部和大腿开始。如果体重增长11.25-15.75公斤,产后一年可恢复到孕前的状况。分娩后一般不可能很快减肥。

产后第一周,初为人母的人体重都要减轻几磅。这时失去的主要是水分,与吃什么东西无关。

产妇整天和婴儿待在家里,具有诱惑力的食物就在手边。营养学家克斯蒂娜-斯达克女士在哺乳第一个孩子时,发现必须养成一个新的饮食和锻炼习惯。斯达克说:“最好的忠告是,不要把食品放在你很容易就能拿到的地方。”

一些有条件的妇女可购买健身自行车或其他家庭健身器材。但是还有一个最简单、每人都能做到的健身方法,那就是背着婴儿散步。

戒烟后

吸烟促进新陈代谢。但研究也表明,戒烟后会发胖很多。一项研究发现,妇女戒烟后体重大约增加3.6公斤,男人大约2.7公斤。

戒烟之后,吸烟时所燃烧的热量得不到挥发,就积聚成脂肪。但热量积累很少,每天稍微多活动一会儿就抵消了。

减肥和戒烟不要同时进行。因为一个人的习惯很难改变,要先渡过戒烟这个难关,然后再对付减肥。

运动减肥为何越减越肥?


同样运动减肥,为何有的人越减越肥

大多数人都认为只要参加体育运动,就能消耗体内多余的脂肪,达到减肥的目的。因而.为减肥而参加体育运动的人越来越多.各种减肥训练班更是如雨后春笋般遍地开花。但却常听见有人抱怨:“为什么我们一起参加体育运动,她能减肥.而我却越减越肥呢?”

一年前,42岁的李女士因体重日增,于是痛下决心参加了减肥健美训练班。咬着牙坚持了大半年的训练,可体重秤上的指数非但没有下降,反而有所攀升。想着半年来挥汗如雨的大强度训练,李女士十分沮丧,她搞不明白:为什么同样的训练,同来的汪女士已日渐苗条.而自己却依旧臃肿不堪?难道运动减肥对我没有效果?

其实,李女士之所以出现这样的情况,是因为她运动的强度太大了.而并非减运动肥对她没有效果。可以肯定地说,运动减肥对任何人都有效,关键是运动的方式、方法要正确.因为运动减肥具有”个性”。

大家知道,在导致肥胖的原因中,遗传是一种常见因素.其中,肌纤维类型的遗传又与减肥的效果密切相关。从生理学角度来说,人体内肌纤维类型分为I型和Ⅱ型两类,而II型肌纤维又可分为IIa、IIb、IIc三种类型。不同的人,体内I型肌纤维和II型肌纤维的含量也不相同。

I型肌纤维是典型的慢红肌,善于以有氧氧化供能。从事耐力性运动的人.如优秀的马拉松运动员,其体内慢肌纤维比例较高。慢肌纤维比例高的人在运动时,肌肉能量供应的方式是有氧氧化,而有氧氧化需要的能量主要由葡萄糖和脂肪两种提供,因此,慢肌纤维比例高的人.运动减肥的效果相对较好。但需要注意的是.在有氧运动中.由于糖类的动用速率明显高于脂肪,而只有在超过一小时的有氧运动过程中,脂肪的供能比率才可能达到较高的程度。因此,慢肌纤维比例高的人.无论采用哪种运动项目,减肥运动持续的时间都必须大于一小时才可能取得较好的减肥效果。

IIb型肌纤维是典型的快白肌,善于以无氧供能系统供能。从事速度性运动的人如优秀的举重运动员,其体内的快肌纤维比例占多数。快肌纤维比例高的人,随着运动强度的增加.无氧酵解供能的比例也会增加,而无氧酵解供能的原料只能是糖类而不是脂肪,所以.快肌纤维比例高的人如采用大强度运动.不仅不消耗脂肪,反而可以使肌糖原的无氧酵解产物乳酸在体内明显升高。乳酸产生后可以在肝脏氧化分解,同时也可以在肝脏内又重新作为原料合成脂肪酸,造成体内脂肪的堆积。这就是为什么李女士运动减肥却越减越肥的道理。

当然,并不是说快肌纤维比例高的人减肥一定不会成功,而慢肌纤维比例高的人就一减就瘦。因为快肌纤维比例高的人体内也有少量慢肌纤维,只要好好利用进行低强度长时间的运动,如慢跑、长时间的游泳、交际舞、扭秧歌等,减肥照样可以成功。再说,快肌纤维比例高的人在运动量很小、心率100~120次/分钟时,怏肌纤维也有少量的有氧氧化.只是需要持续一定的时间。而慢肌纤维比例高的人,如运动强度超过一定程度(心率大于150次/分钟以上时)后,无氧酵解供能的比例也会增加,使体内乳酸明显升高,同样可能出现脂肪的堆积。

那么,如何了解自己体内肌纤维的含量呢?一般地说,能够进行快速运动.如打网球.但持续时间不长,只能维持十几分钟,甚至几分钟就感到疲劳.或经过一段时间运动后,小腿容易变粗壮者,提示体内快肌纤维比例含量较高。相反.能持续长时间运动.且运动后小腿不容易变粗者,提示体内慢肌纤维比例含量较高。

总之,运动减肥具有“个性”作用.不同的人有着不同的方式、方法,所以.在运动减肥前,最好能自我评定肌纤维类型.也可以去专业机构,如体育学院运动生理系进行一次功能评定,然后再决定应该采用的运动强度、时间、频率和项目。

普拉提 让你越练越爱越上瘾


锻炼绝不意味着大汗淋漓,在崇尚有氧运动的今天,轻柔而简单的举手投足更有利于燃烧多余的脂肪,塑造完美的体形,就像普拉提。

几分像瑜伽,几分似芭蕾,突出动静的结合,容纳不同运动精华,普拉提正成为健身“粉丝”们最时尚的运动,要知道,詹妮弗·洛佩兹就是普拉提的狂热追随者,凯莉·安妮·莫斯的完美身材更离不开普拉提的修炼。

难以抵挡的健身诱惑普拉提如同它的名字一样神秘,吸引着健身者走进它的世界,在我市各大健身俱乐部,记者感受到了如火如荼的普拉提氛围。

“普拉提,是一种让你慢慢为之着迷的运动。”在市区某企业从事会计工作的林女士练习普拉提已有2个多月,她说,现在除了来健身房跟着教练练习普拉提外,自己在家一有空,也会放上一段轻松的音乐,拿块垫子,在地板上练练简单的动作。

林女士以前也参加过一些别的运动健身,她觉得,跳健身操太激烈,运动强度大了点,练后往往很疲倦,而普拉提动作比较简单、轻柔,但是效果却很好,在轻柔的音乐中能消除腰酸背痛,仿佛使肌肉重新焕发出青春的力量。

林女士说:“练习普拉提后,让我很有精神。而且,身体耐力和控制能力都得到很好的锻炼。”

“每次练完普拉提以后,都会让我感觉很舒服,这种感觉让人很享受!”刚刚练完普拉提的一位健身者对记者这样描述。

普拉提教练Max说,普拉提是一种肌肉深层练习,追求的是意识与身体、呼吸和运动的配合,它不仅能塑造身体的美丽线条,还把重心放在精神层面上,使练习者能面对自己的内心世界。所以不少健身者练习过后,会逐渐发现身体的变化,这种由内到外的变化会让练习者发现一个崭新的自我,从而逐渐爱上普拉提。

据百盛健身会所总教练张华政介绍,普拉提是近年国际上非常流行的健身时尚,它融合了东方和西方不同的运动概念,又没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,尤其适合腰、腿疼痛患者和缺少运动、长时间接触电脑的上班族,因此在俱乐部一推出就受到了健身者的青睐。刚柔之间感受普拉提空中回荡着恩雅那犹如天籁般的空灵嗓音,这里没有喧嚣,没有压力,没有烦躁,大家一起呼吸,一起练习,体味着回归自我的身心交融。10月5日晚上,本版健身爱好者走进百盛健身会所,去感受一种全新的时尚运动普拉提。

“吸气还原,吐气下落……”缓缓口令下,大家做深呼吸,再伸直举高双腿,停顿保持住,然后吸气,并缓慢地降下双腿。在教练Max的带动下,大家静静地平躺着,随着音乐一起伸展肢体,调整呼吸,在举手投足的过程中细细体会每个动作。

小金是初学者,她说,普拉提没有跳操大汗淋漓的感觉,有点像做瑜珈,又有点像体操,有些动作又有芭蕾舞的影子,动作刚柔相济,能够触及普通有氧运动难以触及的身体部位,特别对腹肌和臀部的锻炼挺明显的,如果坚持下来效果肯定不错。

普拉提是一种慢节奏的伸展、静力练习加意念的力量练习。对此健身爱好者杨女士颇有感触:“普拉提的动作看起来有些简单,但动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,我做了几个动作,就感到身体各部位的紧张感减轻了。”

“露水在你的脚背流淌,沿脚背打圈,放松,放松……入睡非常温暖……”普拉提结束前,每个人都以自己最舒服的姿势躺下,在音乐的环绕声中,在教练一点一点的提示下,渐渐进入冥想,进行全身心地放松……

教练Max介绍说,普拉提既融入了西方人的“刚”,注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的“柔”,强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调。通过一连串伸展、平衡及柔软的动作,达到改善体态和舒缓肌肉紧张,减轻压力的作用,也使练习者的身体更加纤长、灵活、线条柔软而健美。

运动减肥,为什么越减越肥?


运动减肥,最后反而越减越肥!!到底是为什么瘦不下来呢?其实并非是运动减肥没有效果,而是因为运动的方法不适宜,进入了哪些误区之中。今天,为您一一解读这些误区,助您尽快瘦成一道闪电!!

误区一:只要多运动,便可达到减肥目的?

运动虽能消耗人体内的热量,但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块点心,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行调整。

误区二:空腹运动有损健康?

人们总担心空腹运动会因体内贮存的肝糖大量消耗而发生低血糖反应,如头晕、乏力、心慌等,对健康不利。但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为,饭前1至2小时(即空腹)进行适度运动,如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等,有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞,较易消耗多余的脂肪(特别是产后的脂肪),减肥效果优于饭后运动。另外,由于运动量适宜,热能消耗较少,体内贮存的能量足够使用,不会影响健康。另外,专家也提醒饭后一小时内和睡前一小时内,不适合跑步锻炼。

误区三:每天坚持30分钟慢跑即可减肥?

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的,但减肥成效却甚微,实验证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

误区四:运动减肥有全身或局部的选择?

广告宣传中常会发现瘦腰、减臀、消小腹等词语,所以我们开始怀疑,局部运动是否就能减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见得小多少,可脸颊却消瘦了,原因即在于此。只要运动消耗的热量大于摄入的热量,就可导致全身脂肪减少,而不会只减一个部位。

误区五:运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好?

只有持久的小强度有氧运动,才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得更快。若运动强度增大,脂肪消耗比例只占15%。因此,做些轻松和缓、长时间的低强度运动,或心率维持在100至124(次/分钟)的长时间运动是最有利于减肥(人体最大的心率:每分钟最大心率MHR=「205-0.5x年龄」)。

4个坏习惯只会让你越来越胖


办公室里的白领们为了适应快节奏的生活,早上没时间吃早餐,午饭也是草草了事,晚上加班挑灯夜战;丽人们节食减肥争做小“腰精”;男士们喝酒抽烟、大快朵颐……是很多人都有的生活坏习惯。其实这些坏习惯可根据自己的特点,补充一些营养物质,往往就能对坏习惯产生的一些健康后果进行修复。

坏习惯一、快餐生活

想想看, 你是不是总是难以按时用餐。让我们来回忆一下你的生活:早晨没时间或者来不及吃早餐;因为工作忙,中午经常以快餐果腹,进食速度很快,很少吃果蔬,偏爱刺激性食物,很少吃粗粮,容易患口腔溃疡。如果是这样的话,那你就是不折不扣的“快”餐族。

快节奏是你工作生活的节拍,但是请审视一下,是不是忽略了照顾自己?你是否经常感到疲劳、记忆力大不如前、容易感冒、得口腔溃疡……你已经患上了“快餐综合征”。这些症状极有可能是营养摄入不均衡全面造成的。

快速修复:全面均衡的天然营养元素

营养学专家指出:人体需要全面均衡的多种营养元素才能保证机体的良性运转。健康是多方面的,不同的营养保障了我们不同方面的健康,蛋白质为我们的机体提供动力;维生素、微量元素能有效帮助我们提高免疫力,预防某些疾病;维生素B族、维生素C能促进能量代谢,提供充沛精力。众多的抗氧化营养元素能清除自由基,预防多种慢性疾病。

坏习惯二、节食减肥

为了保持娇好的身姿,你是不是尽量避免油脂、肉类食物,有些时候甚至是禁食?或者服用减肥药物?虽然体重减轻了,体态日渐轻盈,可同时精神也不大好了,时常困顿疲惫、无精打采,熊猫眼怎么也抹不掉,隔三岔五小病痛时时来犯,让你应接不暇。

这一切的“罪魁祸首”还是你减走的很多营养元素,尤其会造成维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的缺乏。长此以往造成机体免疫力的下降,影响健康。

快速修复:相应的维生素和辅以适当油脂

时尚的美眉,你要知道健康的美才是真的美。所以在瘦身之前要为自己准备好充足的营养,保障身体的营养需求,尽量做到健康减肥、科学减肥、营养减肥,这样减出来的才是最美的。

坏习惯三、夜生活丰富

白领们工作和生活的压力太大,许多人都可能时不时倾向于酒的放松作用。泡吧、做个“派对动物”,是不是你每周的“必修课”,殊不知这样丰富的夜生活,即便是不经常的醉酒也会导致体内维生素、微量元素储存被消耗殆尽。而且,如果经常性饮酒的话可能导致心脏病风险的有害氨基酸的水平就会提高。

快速修复:维生素B族、微量元素、矿物质

B族维生素能有效降低有害的高半胱胺酸的水平。微量元素、矿物质的补充利于调节机体酸碱的平衡。此外,爱酒的你也应该补充足够的抗氧化剂,如维E和维C。

坏习惯四、偏爱肉食

绝大多数白领天生好肉,厌食蔬菜。但是,这样的饮食习惯可能导致你缺乏许多营养物质:维生素,如果不吃绿叶蔬菜,就可能导致缺乏维生素A、维生素K;膳食纤维,而女性每天最好摄入25克的膳食纤维;其他多达千种的能对抗各种疾病的植物营养成分。这些物质,因为你不爱蔬菜而不可避免地缺失了。

快速修复:多种维生素

补充多种维生素是一个选择,确保你补充的维生素有维生素A、B6、B12等。此外如果你爱吃某些水果和蔬菜的话,那么别犹豫,请多吃些。如果你不爱吃蔬菜,那好吧,吃一些膳食纤维类的营养品吧!千万记住:无论如何,痛恨蔬菜和水果都是没有理由的,尽量多吃一些吧!

(实习编辑:陈兴娣)

转呼拉圈,让你越转越瘦!


作为瘦腰运动必备品的呼拉圈,也可以摇身一变成为多功能的减肥武器。下面介绍的这一套30到40分钟的呼拉圈新玩法,必定会让你越“圈”越瘦。 健身教练对你的唯一要求便是:使用一个3磅重的呼拉圈按来做。当然,你也可以用一个普通重量的呼拉圈,不过减肥效果就不一样啦。

玩法: 1. 做三分钟的热身运动。

2. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

3. 双脚以肩宽的距离站立,脚趾稍微转向左。把呼拉圈立起来放在左脚旁边,左手抓牢呼拉圈顶部。抬起右腿伸向右侧(与臀部同高或者尽量地高);同时,滚动呼拉圈离开身体,伸展右臂过头顶。身体的每一边各重复做12次。

4. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

5. 双脚以肩宽的距离站立,脚趾指向前方,双手像握方向盘那样握着呼拉圈放在身体前方。抬起左腿伸到左侧,同时把“方向盘”也转向身体左侧,重复两次。然后用右腿也做两次上面的动作,这样算作完成一次完整的动作。把整个动作重复12次。

6. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

7. 双脚以肩宽的距离站立,脚趾指向前方,双手像握方向盘那样握着呼拉圈放在身体前方。身体稍微向左转,伸展右臂使右手能触摸到呼拉圈的左侧,同时抬腿让右脚趾也触到呼拉圈的左侧。换一侧身体生做一次,这样算是完成了一个完整的动作。把整个动作重复12次。

8. 把呼拉圈放在臀部转3到5分钟。

9. 脸朝上平躺在地面上,双腿抬高到与地面成90度角。用左手拿起呼拉圈停在空中,把双脚轻轻地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿与地面垂直)。把右手放在头部下方,轻微地抬起肩胛骨(下背部不能动),然后把大腿放低到离地几英寸的地方,最后慢慢回复到起始的姿势。重复12次之后,换侧再做。

10. 走动3分钟让身体放松下来。(不要忘了做伸展动作)

(实习编辑:陈兴娣)