C戈戈从业这么多年，比你们看多了健身中的伤害，有些人急功近利，有些人根本不知道危险，他们的太多动作习惯会导致伤害，要么缩短健身寿命，要么缩短寿命。。。并非危言耸听。
健身，以健康的前提下进行身体以及身材的塑造，以下杀手习惯，你有几个？
请好好对照，健康第一，身形其次。否则，失去健康，却没获得身材!!!
以下模特的错误示范可能有些夸张，但是为了表现明显一点，大家忍一忍。
1、弓背杀手一号！！！
动作分析：多出现在硬拉，划船等提拉动作里面，对于腰椎以及下背部的伤害可以说直接可以葬送你的运动寿命以及毁掉平时生活中的幸福。尤其是大重量训练中。
该怎么做：背部收紧，位置腰背部的稳定，让身体自然在中立位。
2、塌腰动作分析：多出现在硬拉，划船或者俯卧撑等动作里面，以长期力量训练者（别以为练得多没问题）或腹部力量不足者居多，对于腰椎间盘的伤害性非常大，也容易导致各种下背部疼痛。容易出现在核心不稳定或者不足够稳定的人群中
该怎么做：收紧腹部肌肉以及其他核心，让身体在中立位完成动作。
3、扭腰动作分析：出现在深蹲、卧推、高位下拉等动作中，身体不足以标准完成动作时候通过扭动身体来代偿完成。容易导致身体发展不均匀、脊柱侧弯等等问题。
该怎么做：选择合适负重标准完成动作，核心收紧，完全不允许出现身体偏差的扭动。
4、转膝动作分析：又叫膝盖不对正，出现在深蹲、硬拉或者弹跳等动作里面。由于本身动作模式问题或者负重过大导致。
该怎么做：选择合适负重，稳定膝盖，膝盖方向与脚尖方向一致，特殊情况考虑使用膝关节绑带护膝。
5、低头/伸头动作分析：俯卧撑或者卧推等动作出现，会给劲椎带来不必要的压力，实际上是一个长期做很危险的动作。
该怎么做：后缩脖子，维持在颈部的中立位置上面。
6、仰头动作分析：大负重深蹲、硬拉、划船里面，会不自觉抬头（特殊人群如运动员或力量举运动不考虑在内），对于颈椎压力极大，极大，极大
该怎么做：依旧后缩脖子，位置在颈部中立位置上面。
7、耸肩动作分析：卧推、俯卧撑、划船、硬拉等等，只要涉及到上肢抓握或者提拉的动作都有它的身影。短时间内看不出伤害，长期会导致劲椎压力过大以及肩关节压力过大，伤害不用多说啦。
该怎么做：肩部下沉，后缩，维持在肩胛骨的中立位置上面。
文章来源：私人教练C戈
相关阅读
健身动作规范方有效
穿着牛仔裤、高跟鞋的女士站在单人漫步机上“走路”、站在单人健骑机的脚踏板上左右摇晃，还不断挪动双脚保持平衡……在公共健身场所记者看到，健身的市民很多，但大家的玩法五花八门，其中大部分很不规范。专家提醒，健身动作要规范。
对于在健身器材上锻炼动作不规范这一现象，很多市民不以为然。他们认为，只要锻炼了，总比不锻炼好。“没有多想动作规不规范，锻炼总比不锻炼好。”正在锻炼的张阿姨说。随即，记者就此采访了相关专家。
“运动不当不仅起不到锻炼效果，甚至还会出现肌肉损伤等问题，特别是老人和小孩，更容易发生意外。”专家指出，市民在进行锻炼时，一定要讲究方法。“有些市民穿西装、高跟鞋进行锻炼，不利于关节的舒展，还容易造成关节损伤。”
“在公共健身器材上进行锻炼前，一定要看清健身器材上的说明，根据说明进行锻炼。还要注意运动幅度不宜过大，避免动作太剧烈，锻炼时间也不要太长。一般隔两三天锻炼一次，每次1个小时左右，出汗之后就应适当休息。”专家提醒市民，要注意正确使用健身器材。
认识几种常见的硬拉危险错误动作
很多人在操作硬拉时受到一些伤害或者不适，而归其原因就是动作出现了问题，更夸张的是这些人并不知道自己的动作有问题，还不断的增加杠片来彰显自己的强壮，最后把健身变成“伤身”。
接下来要给大家介绍几个常见的硬拉危险错误，来帮助你更好的认识硬拉。
错误一、抬头
很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻。
过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。
同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性(代偿)。
错误二、驼背和拱腰
驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的腰椎。
而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳，严重的还会导致腰椎受伤。
错误三、小腿往前或往后
不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了(因为关节动作改变=使用肌肉群的改变)。
错误四、杠铃远离身体
当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。
错误五、膝髋不同步
常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。
错误六、耸肩
肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。
错误七、顶端夹肩胛骨
健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。
拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险。
记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群!让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。
错误八、伸髋不足
很多人在动作顶端站直时出现没有把髋部推出去，这会让你的臀部无法得到最好的训练，硬拉是一个髋关节主导的动作，你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展，把你的屁股夹紧，让你的身体从侧面看成一条直线。
健身——如何使动作更规范
健身如何使动作更规范
在健身健美训练中，动作做得是否规范准确，符合技术要求，是能否取得良好训练效果的一个极其重要的因素，尤其是初学者。
你可能有这样的体会：动作对路时，练两组比动作不对路时练三组效果还要好。
这是因为，规范的动作虽然技术要求高，但它却能给所练肌肉以高度集中的刺激，使该练的肌肉参与用力，不该练的肌肉不参与用力，充分挖掘所练肌肉的潜能，促使肌肉里的毛细血管高度充血扩张。
只要训练不过度，给所练肌肉的刺激越强越深，训练后获得的超量恢复就越强，肌肉就长得越快。
那么，如何使动作做得规范呢？
1.应清楚地了解肌肉的解剖位置和功能，明确什么动作练什么部位的肌肉，包括主练肌和辅练肌。
2.练习时要严格按动作技术要求去做。肌肉收缩用力时，要尽量收缩到顶点，给肌肉以最大刺激。动作还原时要使肌肉尽量伸展。动作还要有一定的节奏，积极用力时较快，消极用力时较慢。若不接技术要求做，效果就不会好，甚至练偏了。
例如，有人练杠铃下蹲发展腿部肌肉，可练习一段时间后发现腿部没怎么变粗，臀部却越来越大了。原因是他练下蹲时，上体没有保持正直。当蹲起有些吃力时，他就利用上体前倾来完成动作，这样力点就移到臀部了，以致产生了负面效果。
做划船练习目的是发展背阔肌，可有些人上拉时两臂没有夹紧，力点移到了肱二头肌和前臂屈肌上，以致发展背阔肌效果大大减弱。正确的动作应该是两臂尽量夹紧紧贴体侧，并将注意力集中到拉，而不是屈上，这样才能集中练背阔肌。
3.做每一个动作注意力都要高度集中到所练的肌肉上。这样，动作才能做得正确彻底，锻炼效果才会好。
4.训练时经常请教练或同伴监督指导，以便及时纠正错误和不规范的动作，避免动作变形。这对初练者和没有熟练掌握动作技术的人尤为重要。
5.有条件的话可在训练场所安装一面大镜子。对着镜子纠正动作，使其准确规范，这是一种简便有效的好方法。
6.试举的重量应是能控制的，不能使用超出自己能力的重量。练健美的人都有这样的心理定势：一旦能用某一重量做动作，就不想再用低于此重量的器械做练习了。然而，只有重量适当，才能使动作做得规范、准确、到位。
遗憾的是，常有一些练习者为了显示自己能举起更大的重量而全然不顾动作的规范。
例如，练杠铃卧推时，在力不能及的情况下，利用腰部上拱来推起更大的重量。如果是最后一、二次的强迫试举，可以这样借力。但一上来就这样做，那就完全是本末倒置了。
这几条需要你在训练实践中摸索体验。经过一段时间的努力，相信你的动作技术一定会规范起来，训练一定会取得良好的效果。
危险的动作：凳上臂屈伸
凳上臂屈伸动作风险
锻炼肱三头肌，很多女生通过锻炼肱三头肌让手臂掰掰肉更紧实，有人会推荐他们做凳上臂屈伸（BenchDips），因为这动作主要是练上臂的后侧（即为肱三头肌），而进行动作的同时，肩膀前侧也会受到刺激。
但是在有效果的同时，殊不知这个动作也会给我们带来风险！
你有尝试做凳上臂屈伸吗？如果有，听听看以下的说法。
（在看完本文之后，您应该三思之后再看要不要做这个动作。）
凳上臂屈伸主要是训练肱三头肌的动作，它在任何地方几乎都十分受到欢迎，可以充分的挑战您的肱三头肌。
然而，在我们看来，凳上臂屈伸对於肩膀来说是最不必要去冒险进行的动作。是的，每一种动作都有风险，但在这种情况下，我们觉得这动作的风险远超过於益处。
正如您所看到的图片，凳上臂屈伸导致肱骨骨头向前滑行，已超过了自然中立的位置。为了达到这个位置，您的肩胛骨也必须要向前倾斜的很多。
这不仅使您的肩膀处於在一个不稳定及脆弱的位置，而且肱骨头滑向前将导致肩膀前侧受到刺激。
有一些更好的选择：
-钻石俯卧撑
-并握哑铃推
-窄距杠铃卧推！
我想对于肩膀健康、有良好活动度、无疼痛的人来说，它是一个很好的动作。但是否适用所有人呢？也许可以参考上述的内容。
除非您有钢铁盘的肩膀，否则我不建议你做凳上臂屈伸，而且选择上面替代的动作。
危险的动作：颈后下拉
危险的动作：颈后下拉
训练背部肌肉尤其是背阔肌很多朋友都喜欢做颈前下拉（LatPulldown），这个动作可增加背部的宽度，对新手及未能做到引体向上的朋友来说是训练背肌不可缺少的动作。
但是在健身房，有很多朋友除了颈前下拉，也在做颈后下拉！
但是在我看来！这是一个危险的动作！
颈后下拉的坏处
颈后下拉是一个比较过时的动作，在健身室会做的人已经不多。其实，这个动作会产生两个问题：
第一，做颈后下拉，双手向下拉到头的后面时，肩关节向后旋转，这个状态会使你的肩袖肌群过度向后伸展，承受很大压力，受伤机会自然增加。要知道肩袖肌群对于支持肩关节的活动很重要，它帮助稳定肩关节进行日常活动，若然肩袖肌群因受伤而不能发挥此作用，最终会使我们的肩关节受伤。
第二，这个动作会使颈椎及下背承受很大压力。动作下拉时，由於身体结构的限制，很多人会头部前倾，这样颈椎要承受很大重量，同时，压力会沿着脊椎传到下背，对下背产生负面影响。
当然，这里并非指做颈后下拉一定会受伤，不过它的确会增加受伤机会，而且颈后下拉亦不会增加对背肌的刺激，因此建议大家还是不要做这个动作。
健身腿举标准动作介绍 动作不规范伤害很大
在做一个动作之前，我们首先需要了解的就是动作的标准做法，只有动作做的到位，才能够起到好的作用。健身动作非常丰富，我们不可能每一个都动作都了解，所以在完成一个动作之前，我们需要先学好这个动作的做法。那快来看一下健身腿举标准动作。
1.腿举动作怎么做
这个动作难度系数不大，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，并且让身体放松，双腿并拢，手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态，让腿部能够向上抬，并且保持伸直的状态，直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好，也能够达到更好的瘦臀作用，坚持三秒再放回腿部，重新开始动作。每次完成腿举15次为一组，一次可以进行3~5组。
2.腿举动作有什么作用
这个动作主要锻炼的是瘦腿以及瘦臀、腹肌，因为当我们腿部上抬时，我们肌肉是向下受重力作用的，从而能够让肌肉得到一定的锻炼效果，能够让腿部线条变得更加好看，肌肉变紧实，同时我们上抬过程中，臀部也尽量保持向上升起，从而需要我们借助臀部以及腹部力量，那么也能够达到练腹肌及提臀的效果。
3.腿举动作完成时需要注意什么
在完成推举动作时，我们要保证双腿始终是伸直的状态，不能弯曲，这样锻炼效果更明显。并且在腿部向上抬起时，我们尽量要让臀部也能够向上抬，这样对臀部锻炼效果也更明显。但是也要注意如果腰部有受伤的朋友在完成这个动作时，一定要更加小心，不要用力过猛。
以上就是给大家介绍的关于推举动作的标准做法，当我们了解动作怎么做之后，就可以更好的进行锻炼，这样也能够避免在锻炼过程中受伤。
编辑推荐：跑步之后的拉伸运动有哪些
健身腿举标准动作腿举入门重量是多少
原地踏步有什么好处你知道吗
腿部肌肉训练教你怎么练腿部
健身中的几个危险信号要牢记
健身活动后感觉疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复，应减少运动量。
健身中的几个危险信号之一：气喘
喘在运动中是一种正常现象。运动强度增大，气喘的程度也会加重，但经休息后可恢复正常。如轻微活动就喘，且休息很长时间还不能恢复，这就属于异常现象。
健身中的几个危险信号之二：口渴
运动后感到口渴属于正常现象;大量饮水后排尿较多，也是正常身体反应。但如喝水多仍口渴不止，在流汗不止的情况下，小便次数仍然很多，就属于异常现象。如出现上述症状，最应注意的是胰腺功能而不是尿道、膀胱功能。
健身中的几个危险信号之三：疲乏
健身活动后感觉疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟应有所恢复。如果持续数日不能恢复，应减少运动量。如减轻运动量仍持久疲乏，应检查一下肝脏及循环系统。
健身中的几个危险信号之四：疼痛
刚开始运动的人、长久停止运动后又恢复运动的人以及变换运动形式的人，都会出现某些部位肌肉酸痛。肌肉酸痛一般不会引起功能障碍，若疼痛发生在关节或关节附近，并有关节功能障碍，这就不正常了。应停止活动，检查关节有无损伤。
健身中的几个危险信号之五：头晕
锻炼时出现不正常的头晕症状，应警惕心脑血管疾病。在健身活动中，除了进行某些旋转动作外，都不应出现头晕。若发生持久的头晕，就不要勉强继续活动。中老年人若出现这一问题，应进行一些心脑血管方面的检查。
健身中的几个危险信号之六：头痛
头痛主要与神经、脑血管等方面出现的问题有关，有部分脑溢血患者发病前期就表现为无征兆的头痛。中老年人在锻炼时出现较明显的头痛症状后，应停止锻炼，并尽快进行神经与脑血管疾病检查。
健身还是伤身？颈后推拉动作的危险
颈后推拉的动作（颈后下拉和颈后推举）
不知道你或是朋友在训练中回不会遇到这样状况，做颈后推或颈后拉的动作时，下到某一个幅度时，肩膀就会不适、声音或拉扯感，有的人为了要"闪"过那一段，所以只做局部范围的推及拉。
颈后推及拉的动作在重训中是有风险并需要避免的！
■颈后推及拉的动作
肩关节是一个独特的关节，非常有活动性，但缺乏显着的稳定性。
肩膀关节是一个球体，当你双臂往后仰让颈杠被拉至后颈，手臂骨头便向这个球体的前方向压，但肩膀前方的肌肉在后颈杠铃下拉时比较维持肩膀的稳定性，所以更为脆弱的肩袖肌肉（Rotatorcuffs）便会过份用力，长远形成损伤。
其实就算解析生理力学关系，很多人做这个颈后下拉时不是出现头颈前倾，就是感到肩膀关节疼痛
颈后推拉时，要么颈部前倾，要么，肩在外旋的基础上过度水平外展，在向后超过身体额状面的基础上做外展内收。
颈部前倾自然对颈椎没有什么好处，那么对于一些肩关节灵活性柔韧性较差的人，在这样的姿态下做负重的内收外展对于肩关节将产生很大的压力，另外，这个位置不利于肩胛骨保持在合理的后缩下降的位置，多数情况是上提加前引，肩峰前移，增加大转子与肩峰撞击的可能，因此高危。
提醒：
颈后推/拉的动作需要没有疼痛、健康的肩膀。如果肩关节区域(如：肩胛稳定肌、外旋肌群、胸肌)的肌肉间存在失衡情况，颈后推会导致肩膀夹击或是更糟的情况，造成肩袖肌群的撕裂。
很多人在胸、背及肩膀之间，通常有一定的肌肉失衡情况，很少人这些肌群的肌肉结构的平衡的。
整天以不良姿势坐在办公桌前，一般人的肩膀已经有前旋的情况发生。缺乏特定的动作来让这些肌群回到平衡，持续做训练只会让问题更严重。
你需要：不使用颈后推的训练，更全安具体的训练是强化肩胛后缩及肱骨外旋肌群，来发展肩关节稳定度及结构的完整性。
此外，肩膀是一个相对脆弱的关节，颈后推训练所带来的受伤风险大於好处。因此，最好的方式是进行颈前的垂直推及拉的动作。
健身房应该是让大家变壮及健康的地方，而不是受伤的地方。在动作选择方面也是非常重要的！
还是要再重申一次：若拥有一个良好的肩膀可以尝试去做！但在这之前请做好评估，我的建议是不需要冒着风险去做一些意义不大的改变！我们需要借由安全前提下来达到有效的训练结果。
几个出轨的健身动作要纠正
合理的运动可以强身健体，但不合理的运动却会对身体造成伤害。专家指出，运动健身谨防走入误区。
1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)
站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。
出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。
后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。
纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。
2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)
臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。
出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。
后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。
纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。
3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)
坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。
出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。
后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。
纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。
健身视频解析：为何直立划船是危险动作？
传统看来，直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！
它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）
不过，直立划船虽然看起来简单易学，但却是一个非常容易导致肩膀伤病的训练动作，在国内外有很训练师和教练都不建议大家采用直立划船来训练肩膀
今天我们就带大家来看看这到底是为什么？
直立划船是一个多关节动作，主要参与的是肩关节（外展）和肘关节（屈曲）！
正常来讲这样的动作并不会出现什么问题！
不过在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作！
而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!
肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。
然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！
当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！
1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征！
你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。
2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限！
3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；
这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一！特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做！
以下是一个生动的视频来帮助大家了解直立划船的风险性！
如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。
利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。
最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！
深蹲跳的标准动作介绍 动作不规范容易受到伤害
深蹲跳是一个十分常见的力量训练，它主要就是锻炼我们的瞬间爆发力。所谓的深蹲跳就是指深蹲下面，然后跳起来。这样一组动作对于我们的腿部锻炼是十分明显的。但是，再训练的过程中也要规范动作要领以及跟自身条件制定合理的训练次数。
1.基础深蹲跳
动作解析：
1、蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；
2、深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后；
3、跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲；
4、深蹲时，脚后跟不要抬起。
动作要点：
1、蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。
2、可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。
3、如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。
4、弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。
5、做完一遍感觉不够，可以再做一遍。
2.深蹲跳的标准动作：相扑深蹲跳
和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。
相扑式深蹲：也就是超宽站距（两腿之间最大尽量拉开）的深蹲，着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌。
这种深蹲跳的高度比普通深蹲跳要低。比较适合平常注意拉伸、柔韧性较好的的姑娘。
3.深蹲跳的标准动作：深蹲分腿小跳
类似开合跳，不过在开合跳的基础上增加了一个下蹲。
站直后开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。
不按动作次数计算，可以按时间，比如深蹲分腿跳60秒。此动作对心肺稍有要求，可以作为hiit训练最后的热身动作。
女生侧平举动作要领介绍 动作不规范容易受伤
侧平举是一个很常见的动作，小时候大家在上学时，做的广播体操都有涉及到，这个动作使用广泛是因为锻炼效果好，在做这个运动的时候，其实身上的很多部位都能参与进去，也就是说这个动作对于全身的锻炼有一定的功效，所以对于想要进行健身的人来说是一个绝佳动作。那接下来我们就一起来了解一下女生侧平举动作要领吧！
1. 侧平举动作要领
这个动作其实最主要的是能够锻炼三角肌中束的，首先站直后，尽量保持上半挺直，不要弯腰驼背，纠正好了之后，手臂在往上举的时候，一定要把注意力集中在两个手肘上，而且手肘和手臂可不是一样的，这个也是要好好去分一下的。动作过程中大家其实并不用太过于在意自己的手臂是否是弯曲状态，因为这个动作主要看手肘，要保证手肘动作正确，手肘以下的部位还是可以放松一些的，能照顾到尽量也要到位。
2. 侧平举锻炼什么肌肉
侧平举动作对于身体部位锻炼有效，基本上最针对的部位是肩膀的中束，也就是我们常说的侧束，不过这动作还可以锻炼三角肌，所以还是很好的，对于三角肌锻炼不均匀的人来说，是可以调节三角肌线条，让大家的三角肌变得更加好看的，所以这个动作是很适合女生进行尝试的。
3. 侧平举常见的错误动作
侧平举这个动作可能会有些人没搞清楚动作要领，比如说这个动作最主要的就是要注意自己的手肘，而不是手臂，不要因为手臂而忽略了手肘。运动过程中，手肘不能完全抬到和肩膀平行的位置，这样锻炼起来效果不太好，还有就是手肘要和肩膀平行，不要太高或者太低，并且充分应用自己的斜方肌参与进去。
女生侧平举的动作就是文章中介绍的了，不过大家在运动时一定要休息一下错误动作，才能更好的避免出现错误的动作影响了效果哦。
