瘦腿瑜伽 单腿站立伸展式瑜伽

相信尝试过减肥的朋友都知道，腿和腰是最难瘦下去的，无论你怎么运动，都感觉这两个部位丝毫没有反应的，下面就让我们看看单腿站立伸展式瑜伽。

瘦腿、瘦腰，这都是瑜珈对比于其他健身方式的强力主打项目，而从本人的瑜伽瘦腿经验来看，几乎每一个标注了可以瘦腿的愈加动作，就都是真的可以让腿越练越细的，从这个意义上讲，我觉得瘦腿一点都不难——当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。

练习单腿站立伸展式瑜伽

单腿站立伸展式瑜伽是以山式站立，呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指，左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸，呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸，当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸，现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸，再呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式，最后，换另一侧重复以上动作。

练习的功效

单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。

单腿站立伸展式瑜伽其实看上去很简单，但是真正要做到位也是不容易的，不过受身材困扰的朋友，不妨可以试试单腿站立伸展式瑜伽，相信会是个不错的选择。

编辑推荐

单腿背部伸展式瑜伽动作详解

1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。

8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。

9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。

10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。

11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。

12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。

13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。

14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。

15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。

TIPS：

1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。

3、做每一个体式的时候一定要知道如何正确的控制哪些关键部位，这样练习才能够更有效，这个体式才能发挥它该有的功效，否则只是摆一个pose，很难有什么治疗功效，而弄不好，还会损伤到身体，因为不该承担压力的地方承担了压力，该伸展的地方没有得到伸展。

单腿鸽王式瑜伽

瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——单腿鸽王式。

梵文名：Eka Pada Rajakapotasana

英文名：One-Legged King Pigeon Pose

中文名：单腿鸽王式

单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子。

（aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna）

eka = 一

pada =脚/腿

raja = 王

kapota =鸽子

功效

-伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部

-刺激腹部器官

-打开肩膀和胸部

禁忌症候

-骶骨关节损伤

-脚踝损伤

-膝盖损伤

-臀部或者大腿僵硬

功法

1、坐在地面上，双腿伸直向前

2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地

3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地

4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上

5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉

6、『呼气』瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上（加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟）

7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿

8、在另一边重复这个姿势

瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

3式瘦腿瑜伽 打造完美细腿

仰卧脚蹬腿式

Step1仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

Step2慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

8式高效瘦腿瑜伽动作

每次和朋友谈到性感女郎，不少人都会想起那一双修长的美腿，看来双腿才是你的魅力杀手锏，如果你是粗壮腿妹妹，那可得赶快行动起来啦！小编推荐你练习这套瘦腿瑜伽动作，帮你纤细双腿，让你美腿更出众。

1、仰卧脚蹬腿式

Step1 仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

Step2 慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

2、俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

3、仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

4、坐姿单盘腿

坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

5、仰卧单抬腿

仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。

6、坐姿体前屈

坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持一段时间后，可换到左腿重复做。

7、勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地阿布呢，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

8、站姿单抬腿

站姿，左脚撑地，右脚抬离地板，右膝盖弯曲90度，大腿面绷直，右脚绷直并指向地板，背部打直，双手叉在腰间部，肩膀向后打开，挺胸收腹，腿部一定要撑紧撑直，换到另一边重复做。

七式瘦腿瑜伽 击退萝卜腿和大象腿

后伸腿瑜伽

双手臂伸直，手指撑地，右腿弯曲呈直角，左腿往后伸直，脚跟离地，身体往前倾，与左腿成一直线

弓步蹲瑜伽

双手收回，交叉放在右膝盖上，上身慢慢直立，左小腿放在地面

俯身压腿

双腿伸直，上半身往下俯，双手臂弯曲，指尖触地

抱腿

双腿伸直并拢，双手抱住后小腿，头部往腿方向靠

后举腿

双手叉地，右腿往后伸直，脚跟稍微离地，左腿往上高举，伸直

一字马瑜伽

双腿一前一后伸直，贴紧地面，成一字马状，上身挺直

剪刀脚

仰躺，双腿伸直往两侧尽量张开，呈剪刀状。对于初学者来说可借助墙壁或者柜子来进行辅助

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瘦腿瑜伽 瘦腿效果立现

瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

注：背不要弯曲。

6式瑜伽 帮你瘦腰又瘦腿

每天上班那么累，晚上回到家只想贴着床睡觉，可是这样很容易滋生更多的赘肉，怎样让自己保持苗条的身材呢？晚上睡前做做瑜伽动作，不仅可紧致腰腿，还可助于睡眠呢。

1、下狗式

双脚自然分开，双腿伸直置于后方，双臂伸直顺势伸向前方，手掌撑地，背部伸直，臀部尽量抬高，放低臀部。

2、跑步式变式

在下狗式的基础上，身体向前伸，双臂置于肩膀正下方，背部向上拱起，左腿伸直，脚尖点地，右腿弯曲，右脚离地，头部放低。

3、勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，脚掌完全着地，左腿伸直撑在后方，脚尖点地，伸直背部，左臂伸直撑在肩膀下方，右臂伸直指向上方。

4、板式

①双臂伸直撑在肩膀正下方，伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。

②放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部尽量抬高，双脚可自然分开。

③继续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝下。

5、单脚站姿前屈式

左腿伸直撑地，右脚离地，右腿伸直与地板平行，身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直紧贴身体，身体可微微前倾。

6、单脚站姿

右腿伸直撑地，左腿伸直离地，指向前方，伸直背部，双手插在腰部，挺起胸部，打开肩膀，保持身体平衡，换到另一边重复做。