健身的你不能忽略的一个动作,好处辣么多!

发布时间 : 2019-11-09
健身的100个好处 健身一个部位练几个动作 如何建立一个新手的健身计划

到底是什么,健身的你一定要会呢?没有错,就是深蹲。

想要得到深蹲的好处。必须进行正确的深蹲,此外,这需要在你日复一日的努力,好的体型绝对不是一蹴而就的,从开始到残酷的训练,到力竭,然后重复一次又一次,动作形式都必须得正确,这样不仅避免受伤的风险,还能获得更好的效果,并且不影响之后的训练。

深蹲的好处:

1.深蹲增强男人能力

深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力,增强心肺功能,还有提升性能力。

2.深蹲燃烧更多的脂肪

肌肉燃烧脂肪,更多的肌肉燃烧更多的脂肪,深蹲对增长肌肉效率很高,是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪,肌肉越多,锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话,坚持这种复合运动,蹲就对了。

3.深蹲具有功能性

现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”,成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。

4.深蹲让女人翘臀

根据女人的特点和保健的需求,深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外,女性是便秘的高发群体,深蹲还可以帮助女性改善便秘。

5.蹲能够让你保持平衡

这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性,例如硬拉,俯身杠铃划船,推举,前蹲翻,卧推,弓箭步,单腿深蹲和腿举等。

6.蹲提高表现力

不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。

7.蹲能防止受伤

通过加强下半身和无数的辅助肌群,臀部和腰部区域,如果动作得当的话,能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险,增加肌肉的协同一致的运动能力,稳定性,肌肉力量,以及加强运动范围的薄弱点,将受伤风险控制在最低程度。

8.蹲加强核心部位

蹲能够有助于你核心部位的增强,也就是你腰腹地带,链接上下半身的中间地带,而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈,不仅有效,而且高效。所以,如果你想要更好看,能力更强的核心,一定要深蹲。

9.防衰老促进减脂

人老先老腿,都是有年纪的人,蹲不下去和蹲下去,生活质量便是天与地!

全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉

10.深蹲一天100次足矣

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。

每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

11.蹲可以变化很多种,绝对不会让你无聊

12.蹲的性价比超高

蹲是人体最典型的运动模式,也是最多肌肉参与,最具有实用性和功能性的运动,唯一能够媲美的也只有硬拉。

13.蹲不受场地的约束

14.深蹲增强跳弹力

弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力,不能不深蹲。股四头肌,股二头肌,臀部,小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

蹲不仅仅是一项运动,同时它的实用性也非常高,想想当你和孩子在户外玩耍,当你需要蹲下来进行某一项工作时,都将受益与你平时深蹲的练习。

15.深蹲会增加灵活性

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越增加你的运动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。

16.蹲可以增加爆发力

从底部蹲起需要你最大的力量,负重不同和运动范围的不同,产生的力量和能量也会不同,而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

17.深蹲绝对是炫技的时刻

如果你需要炫耀一下(哪个人没有虚荣心?)试一下地道的深蹲,想想你不可能卧推的时候只做一半吧?你会卷腹会做一半吗?那为什么深蹲就要做一半呢?全范围深蹲绝对是个炫技的时刻!

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三个简单的健身动作 总有一个适合你的


健身的动作种类有千千万,而大家在做健身动作的时候,肯定是要先考虑到动作的效果的,另外就是要考虑动作是否简单易行,操作起来是否方便,是否需要运动器材等等。那接下来我们就给大家介绍几种非常简单的健身动作,同样也能帮助大家达到不错的健身效果,一起来看一看吧!

俯卧撑

俯卧撑是新手小白在刚开始接触健身的时候就可以锻炼了一项运动,因为这项运动动作的要领,大家相信已经早就掌握了。在做这项运动的时候,大家只需要注意,不管我们的身体是往上还是往下,身体都始终要保持一条直线,不要弯曲,尤其是在体重的压力下,很多人都会把腰部往下塌,然后臀部往上提,这样就不是一条直线了,就会很影响俯卧撑的运动效果,在俯卧撑的过程中,也要将核心肌群收紧,基本上每天做四组,每次10到15下,如果觉得组数不够,可以加至六组。

原地蹲

原地蹲这个动作其实和深蹲是非常相似的,首先,我们先停职,保持站姿,之后把两只脚打开与肩膀同宽,接下来我们要在蹲下的过程中保证上半身不会向前移动,而是垂直的往下移动,在训练同步的过程中,这项运动同样也能将腹部锻炼到,但是,在运动过程中也是要收紧自己的核心,这样才能够稳定住身体,保持一个平衡杆,新手在做这项运动的时候,只需要一天做四组,每组8到12下,如果在运动基础比较好,或者是锻炼了比较久之后,大家可以完成六组左右,每一次可以做12到15次,每一组之间需要休息一分钟或者是半分钟,如果觉得这项运动比较简单的话,就可以利用一只腿来做这项运动,也会加大难度。

臀桥

臀桥这项运动是经常在瑜伽健身当中看到的,而这项运动也是非常考验大家的平衡能力,在做这项运动的时候,我们先仰卧在地板上,然后把腿抬起来,膝盖弯曲,用手肘撑住身体之后,要把自己的腰部往上提,然后在空中做出一个桥的姿势,仰卧抬臀才是最为重要的,不过在做出这些动作以后,要把自己的核心收紧,然后大家就会感觉到自己已经将运动达到了极限,另外,做这个运动一定要把臀部抬到最高点为止,这个运动如果在一天里能够做6到10次就已经很不错了,等到自己锻炼比较久,运动能力比较强,之后可以增加到10到15次。

以上的三种动作都是比较简单的运动,但是这几个运动也是非常经常被大家利用的运动,说明这几个运动的运动效果还是非常不错的。

一个动作,测测你的柔韧性


试试看,你盘腿坐能坚持多久?如果没过多长时间你就觉得腰酸背痛、腿脚发麻,那就说明你的柔韧性不好,身体不够灵活。

千万别小看这个简单动作,除了可以提高身体柔韧性,减少运动损伤几率外,经常练习还可以锻炼腿部、腰部力量,提高注意力。美国哈佛大学医学院,每年有近万名患有各种疾病的人就诊,医生除了给病人用药外,还经常会教他们如何盘腿打坐,以消除精神上的压力和烦恼。而在日本,许多地方流行年轻女性做“一日尼姑”的时尚潮流,到一家寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

盘腿而坐时,两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,向前俯身,保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人,那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常也缺乏柔韧练习。

怎样锻炼身体柔韧性呢?以下2个简单的练习动作,每次只需要花费约5分钟的时间,针对腰、臀、腿部进行拉伸,就能大幅提高身体灵活性,轻松完成盘腿坐。

坐姿前屈:坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15—30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。

跪姿伸展:跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15—30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能够使上半身躺在垫上。

练习一段时间后,你的柔韧性将大幅提升。一般健身者,可以从单盘(一侧小腿贴地,另一侧小腿架在其上)开始,可以垫个坐垫,然后双腿盘坐,即两只脚都架在对侧腿的大腿上,上身保持挺直,双手交叉虚放在肚脐处,沉心静气、排除杂念,打坐20—30分钟即可。▲

一个动作,进行5级训练 为你提供一个简单完整的训练


一个独特的系统性训练方法,比较适合于初学者进行,先来看看这个方法是怎样的。

这个方法在单次训练中分为5级,每一次训练只选用一个训练动作,分别是:

第一级等长训练,激活神经系统。

第二级2RM训练,进一步增加神经激活。

第三级大重量团组训练,增加机械压力。

第四级慢离心训练,增加mTOR释放,增加肌肉生长。

第五级多次数训练,增加肌肉在张力下时间,释放生长因子。

层级体系( layer system)相比你平常随意的训练效果要好,它从不同的方面最大程度促进肌肉及神经的活动,对于力量和纬度的整体增长是最有效的,虽然你只需要专注一个动作,但会用不同的训练方法连续完成。创建最佳的肌肉增长和力量增长环境。

你需要在每一个训练日接连完成这5级,我们将用卧推来演示每一级的训练方法,由于视频上传限制,小编将5个视频合为一个,结合以下文字理解。

第一级:激活和增强作用

4组,每一组6秒等长训练

第一级是等长收缩训练,目的是在创建尽可能少的疲劳情况下打开神经系统,你可以在安全架上的安全杠进行推和拉的最大程度的对抗性训练(等长收缩,肌肉长度没有发生变化,只是张力在增加),每组6秒,进行4组,组间歇60秒,为了达到等长收缩的目的,你需要找到能够产生高水平力量的位置。以下是不同动作等长收缩时的位置。

杠铃位置指南:

卧推:肘关节角度90度。

蹲:膝关节角度=100度

斜板卧推:肘关节角度90度。

宽握直立划船:杠铃在肚脐上方

牧师凳弯举:肘关节角度=100度

弯举你不需要任何额外的器械进行辅助,只需要保持固定位置对抗杠铃,尝试保持6秒后进行休息。

第二级:最大力量,进一步增强作用

5-7组,每组2次,直到达到2RM的重量。

这一层是一个递增组,每一组都会增加负重,增加神经激活。需要你在5-7组之内达到2RM的重量。开始的重量大约在60%-70%@1RM。每一组的次数都相同,不要使用较轻的重量,不要超过2次,你的目标是在产生尽可能少的疲劳基础上最大程度激活神经。理想的组间歇2分钟,或更少,可以将组间歇缩短,但要有足够的休息恢复。

*5-7组内达到2RM的意思是指,在第一组使用的重量虽然可以进行很多次,但斤限制在2次就好,第二组递增重量,同样是2次,每一组重量递增,在第5-7组时,使用的重量应该是你只能够完成2次的重量。

第三级:机械压力

3组,4-6次90%@最大重量

这一级是一个团组(cluster),团组是将传统的一组(连续完成的一组)分解成若干小组,每小组1次,每小组之间休息10-12秒,团组是通过机械压力刺激肌肉增长最有效的方法之一,你的目标是要将更多的肌肉纤维在机械压力下达到分解代谢,而这个过程也这会刺激修复和生长。

这一级每组4-6次,意味着你需要将每一大组分解成4-6小组,使用90%或2RM大重量做4-6次完成一大组,进行3大组的训练。

第一大组后,如何你能完成6小组,并且感觉轻松的话,下一组增加负重量,如果只完成4小组(或4次)后感觉很艰难,你需要在下一组减少负重量。第二组以及第三组重复相同的过程,每大组之间休息2-3分钟。

第四级:慢速离心

3组,每组6-8次慢速离心,70%最大重量。

这一级慢速离心阶段最大程度激活mTOR,每一次的离心阶段以4-5秒速度下降。做到最大活动范围(ROM),加快举起的速度,同样,根据每一组的情况调整重量,如果很轻松做够8次,你需要增加负重量,如果无法做够6次,减少负重量。每组间歇90秒左右。

第五级:释放生长因子

1-2组,中等次数达到力竭,50%最大重量。

最后一级通过肌肉张力的时间增加生长激素,在这个环节中,你只需要做中间范围的运动,例如,在卧推中,从离胸部2cm到顶部2cm之间部分,让肌肉时刻保持紧张状态,节奏保持匀速,起落均以2-3秒完成。

使用50%最大重量的负重连续进行,直到力竭,无法完成上面提到的条件(例如你有暂停情况,或者肘关节不得不锁定,或者无法再推起一次,停止。),肌肉恒定张力的目标是在45-75秒内,也就是说你在卧推一组的时间应该保持在45-75秒内。

练习动作:

卧推

深蹲

斜板卧推*

宽握高拉

高位下拉

牧师凳弯举

*斜板卧推实际上比肩上推举对三角肌前束更为有效,虽然三角肌的招募程度相差不多,但你可以使用更大的重量,而且你还可以获得更多的胸大肌的刺激。

一周训练安排

选择1-每周4天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:休息

第4天:上斜卧推 /宽握直立划船

第5天:休息

第6天:高位下拉/肱二头肌

第7天:休息

选择2 - 每周5天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:休息

第4天:上斜卧推

第5天:宽握直立划船

第6天:高位下拉/肱二头肌

第7天:休息

选择3 - 每周6天训练

第1天:卧推

第2天:深蹲

第3天:高位下拉

第4天:上斜卧推

第5天:宽握直立划船

第6天:肱二头肌

第7天:休息

层级训练循环周期

你可以使用此训练6-8周,8周后休息一周,或者切换到另一个训练方法4-6周再回到此训练中。

可以增加的其他训练

不建议你在前3周加入更多的训练,此训练本身是非常有效的,虽然看起来会比较简单,但是这16组的训练具有较高的压力水平,而且层级的特定顺序使的这16组也更为苛刻,和以往16组并不相同。

如果想要增加额外的训练,限制部位在当天训练的辅助肌群,比如当天进行卧推,额外可以进行三角肌和肱三头肌的孤立训练,不要超过2个额外的孤立练习,每个动作3组,每组6-8次即可。

这训练为何有效?

1-增加肌纤维的招募和疲劳程度

在一个动作中进行大量的训练,会招募更多的肌纤维以及使招募的肌纤维更加疲劳。当你使用一个动作重复相同的训练使肌纤维疲劳后,身体会调用不同的肌纤维参与,Zatsiorsky博士指出: 肌纤维没有获得疲劳,就意味着没有受过好的训练,所以你需要让那些肌纤维达到疲劳程度,而多组数少动作显然比少组数,多动作要更好。

2-更快的神经适应性

层级体系对神经训练成分较高,每天只关注一个动作也促进神经的发展效率,越少的动作,学习、适应的越快。

较快的神经适应性意味着两件事

你将以更快的速度获得力量增长。

你将更快增加肌肉,因为身体总是寻找性价比更高的方式来适应训练压力。身体会为解决神经适应性的压力而迫使增加肌肉。

3-使神经系统变得兴奋

每一次的肌肉收缩都会发生两件事,第一件事是提高你的表现力,首先激活神经系统,你需要打开它,这就是为什么你无法直接走进健身房就完成1RM的深蹲一样,你需要几组的训练来让沉睡的神经系统苏醒,准备就绪。而这也会募集到更多的肌纤维,让肌纤维产生力量的速率更快。

第二件事就是疲劳,该训练在尽可能多的增强神经系统的同时,尽可能少的使之疲劳,当你进行肌肉构建训练这一层级时,你的表现力和肌纤维募集水平大大增强,从而获得更多的力量和纬度的增长。

4-肌肉生长受到刺激的三种方式

增加肌纤维的机械压力,这种微损伤创建了一个生化反应,启动了一个修复生长的适应过程。使肌纤维更大更强。而这种情况利用大重量和高量训练是最有效实现的。

激活mTOR,释放的mTOR越多,蛋白质合成反应越好,而这几件事可以增加mTOR的激活,摄入高热量的食物,强调离心阶段的运动,负重拉伸。

刺激生长激素的释放。当肌肉收缩时,血液无法在肌肉内轻松的流动,当肌肉保持收缩相当长的一段时间内,同时在负重情况下,因为血液无法携氧进入肌肉,所以肌肉会缺氧,此时废物会产生,例如乳酸盐会积累。而这两件事都会导致像生长激素和IGF-1的释放。肌肉保持恒定的张力会刺激这种合成代谢反应,慢速离心也会导致更为显著的生长激素释放。

这个训练解决了初学者面对诸多训练动作无从入手的困惑,能够使身体发展更均衡

运动 选择一个适合你的


瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素,以增进内脏机能,增强肌肉力量。这类人应该多进行有氧运动、游泳等,帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。饮食上不能因为想减肥就过度节食,一天可以吃200至300卡热量的食物,保证营养均衡。

特征不同运动方式不同

现在,人们的健身热情日益高涨,但你是否知道自己适合怎样的运动呢?体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,看看你究竟属于哪一类型。

瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人。这类人运动应逐步加量,先练好体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,可以参加有氧运动、跳绳、游泳等。瘦弱型的人要特别注意饮食,应多摄取含丰富蛋白质的食物和维生素,以增进内脏机能,增强肌肉力量。

燃烧脂肪的运动

看起来瘦弱,但有很多脂肪的人。这类人适合的运动是步行、登楼、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食和脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

注意营养均衡

体重在标准体重范围内,但其上臂部、腰部、臀部及大腿的脂肪超过标准的人。这类人只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然地剧烈运动。应该在做每项运动前,先做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

不要进行过度激烈的运动

身体各部分皮脂太厚、体重过重、几乎没有肌肉、骨骼支撑能力弱的人。这类人应该多进行有氧运动、游泳等,帮助消耗脂肪;经常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒的是,由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,不要进行过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上不能因为想减肥就过度节食,一天可以吃200至300卡热量的食物,保证营养均衡。

健身时,千万不能忽略的身体警示信号


精神疲惫

肾虚的表现,同时要考虑肝脏是否受损。因此肝病患者应减少运动量,如减轻活动量仍感持久疲乏,应检查肝脏和循环系统。

四肢无力

健身活动后没有力气是正常现象,一般活动后休息15分钟左右应有所恢复,如果持续数日不能恢复,则是脾受损的信号,因为脾主四肢肌肉,如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

喘息气粗

喘在运动中是一种正常现象,随着运动的不同强度会发生不同程度的喘,经休息可恢复正常,这属正常现象。如轻微活动就喘,且休息时间很长还不能恢复,这可能是肺受损的信号,肺受损则气粗,肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动。

大汗

运动一般会出汗,如果运动过度,前胸大汗,同时伴有气短,则可能是心脏受到影响的信号,因为汗为心之液,此时应立即停止剧烈运动。

关节疼痛

若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍,应考虑韧带是否拉伤。此外,由于女性力量较弱,做运动时很容易发生膝关节半月板受伤。也可能是筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎。

肌肉酸痛

刚开始活动的人、长久停止活动又恢复活动的人或变换新的活动内容的人,都会引起某部位肌肉酸痛,属正常现象。如果肌肉持续酸痛不止,则要检查肌肉软组织是否受损。

你的肌肉衰老了吗?一个动作测出来


随着年龄的增长,肌肉会自然衰退,导致行走困难甚至频繁跌倒,严重影响老年人的生活质量。日本冈山旭东医院管理营养师本乡步美介绍,如果感到平时走路步幅变小,步伐不稳等,就要当心了,可以通过以下两个方法来自查肌肉衰退情况。

首先,坐在椅子上,两手在胸前环抱,然后尽量靠一条腿的力量起身,如果能够顺利起身,说明肌肉力量强,继续保持即可;如果起身困难,但勉强可以站起来,说明肌肉力量稍弱,需要加强锻炼;如果站不起来,就要引起重视了,及时到医院就诊,检查是否为少肌症。此外,还可以单脚站立60秒左右,如果做不到,也说明肌肉力量弱。

本乡步美指出,肌肉力量弱的人也可以时常练习以上两个动作锻炼肌肉。另外,日常饮食对预防及改善少肌症也很重要,尤其是要摄取足够的支链氨基酸(BCAA),包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸,有助肌肉生长和为肌肉提供能量,主要存在于乳制品、肉、鱼、蛋中。同时,搭配运动有利于人体充分吸收营养物质,有研究数据表明,摄取2000毫克以上BCAA,同时运动30分钟~2小时,肌肉量就会明显增加。▲

这么多卷腹,你最爱哪一个?


刚进健身房是不是都不知道练什么,一个劲的在那边练习着卷腹,但时间长了也没有练出好身材,这个时候你就会很奇怪为什么自己为什么付出了努力却没得到效果。其实很多时候花里胡哨但动作远不及一个动作练好来的效果好。

大多数人都会想着练尽可能多的仰卧起坐和卷腹来练出六块腹肌。但尽管这两种动作确实能训练你的腹肌,但这两种训练方式都不是最好的方法。

经典的卷腹动作包括肩膀抬高,头抬离地面,这并不会刺激到你所有的核心肌肉,尤其是你的下腹肌就不会受到任何刺激。仰卧起坐,包括将整个躯干抬离地面,确实会刺激中间部分的肌肉,但这样做会增加通过反复上下弯曲运动损伤脊柱的风险。

对于一个真正有效的核心训练,你应该使用大型复合动作,从尽可能多的角度刺激你的腹肌。

在下面你会发现一系列的卷腹练法。

【卷腹作为一种腹肌动作有多有效?】

当你做卷腹的时候,可能会感觉到很有效,但对你的腹肌来说,卷腹通常不是最好的动作。改变运动平面、角度和位置对你的核心最有利。

【还有哪些练习更有效?】

要获得更强壮的核心肌群,像深蹲和硬拉这样的复合动作,如果做得好的话,将会增强你的腹肌和核心肌群。平板支撑也是一个非常优秀又简单的动作。在运动前试着激活你的核心肌群,以提高复合动作的效果。

【如果你的姿势不对,做卷腹有危险吗?】

在做卷腹的时候,弓背是一个常见的错误。为了避免这一点,试着仰视天花板,并在整个运动过程中保持整个核心的收缩。如果你背部有疼痛感,避免做卷腹。相反,集中精力增强平板支撑的能力,然后再练卷腹。

【有哪些不错的卷腹练法?】

卷腹是个不错的选择。先仰卧,膝盖弯曲。弯曲的膝盖靠近胸部,然后双腿向后伸展,脚跟接触地面。确保你的背部稳定在地板上,以避免弯曲背部。

【卷腹练法】

【卷腹】

仰卧在垫子上。膝盖弯曲,双脚稳稳地放在地板上。双手交叉放在胸前,下背部固定在垫子上,肩膀和上半身抬高,直到腹部上部开始感到伸展。慢慢下降。

【空中脚踏车】

这是一项非常棒的核心训练,它能刺激到各种腹部肌肉,包括难以刺激到的腹斜肌。躺在地上,头和肩膀微微抬高,双手轻轻地放在头的一侧。将一条腿抬离地面并伸出。抬起另一条腿,膝盖朝胸口弯曲,同时扭转腹部,将另一只手肘朝膝盖移动(不需要触碰)。同时放下你的腿和手臂,抬起另一侧的腿。

【反向卷腹】

你的下腹肌比上腹肌更难被刺激到,但是这个动作通过用你的腿来抵抗而不是用你的躯干。保持头和肩膀的背部与地面接触,并将下背部抬离地面。膝盖朝胸口方向移动,然后挤压腹肌,保持两秒钟,然后回到初始位置。

【倾斜卷腹】

从两侧刺激你的核心肌群会使你的注意力从腹部以下的肌肉上转移,并确保你腹部的所有肌肉纤维都在运动。平躺,臀部转动,重心放在右侧。保持颈部中立,左臂、肩膀和胸部向中间弯曲,然后慢慢降低。重复另一侧的动作。

【健身球卷腹】

躺在健身球上训练你的核心肌群,使你的身体更加稳定,在卷腹的时候可以有更大的活动范围。尽可能向后抵住健身球,使背部在其自然范围内拱起,然后收缩腹部,使上半身离开球。

【负重卷腹】

增加负重和减缓标准的卷腹的速度将给你的腹肌一个更好,更安全的训练,而不是做大量的动作。把哑铃放在胸前。保持颈部中立,挤压腹肌使上身弯曲离开地面。暂停,然后慢慢放低。

【绳索卷腹】

你需要抵抗绳索给你的持续不断的阻力作用下向下移动,可以使肌肉长期处于收缩状态,帮助它们变得更强壮。身体前倾,保持身体笔直,手臂和臀部固定,然后以腹肌为驱动力,缩紧身体。暂停,然后缓慢地反向移动。

【卷腹提示】

改变你的速度

根据西班牙的研究,它会刺激到不同的肌肉群。在慢节奏时,外斜肌几乎没有任何输出,但它们受到的刺激却要比一秒一次的动作高出六倍。

反着练

反向卷腹有助于修复你的后骨盆倾斜,也就是驼背,还可以刺激你的外斜肌。双脚离地,膝盖朝向面部,然后慢慢放低。如果你需要帮助,抓住一个固定的物体。

增重

就像任何动作一样,进步意味着增加阻力,而不仅仅是重复。改变杠杆是一种方法。想想悬垂举腿和提膝。但是对于那些不能改变杠杆的动作,负重板是你的朋友。

动作前期可以只做一个,但是务必要保证他的完整性还有质量效果,不然做再多花里胡哨的都是白费。动作不求多只求精,当你做好一个动作以后在增加别的动作,那么效果才是最佳的。

最简单高效的一个瑜伽动作


如何做平板瑜伽?

先做俯卧撑的起始姿势,换用双手前臂撑地,上臂与地面垂直,确保髋部没有下沉或者抬高,与身体成一条直线。保持平板姿势的同时,腹部肌肉收紧,可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩,肩胛骨不要向后。

何时做平板瑜伽?

如果你身体状态好,平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身,可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手,则应该在开始训练时做几个,这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。

平板瑜伽做多少次?

次数可以随着体重和经验的不同调整,以下的次数可以作为参考。

新手可做两组,每组20到30秒钟,期间休息3分钟;中级水平可做3组,每次30到60秒,期间休息3分钟;高手可做3组,每组60秒,并且加上下文将介绍的变化,期间休息3分钟。

平板瑜伽的变化

1. 加强臀部

变化方式:提高双脚位置

双脚不是放在地面,而是架在13到30厘米的物件上,这样可以增加臀大肌的负荷。

2. 加强核心肌肉

变化方式:让同伴协助

做平板瑜伽姿势,然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体,而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形,这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。

【生命君运动教室】一个动作测出你的潜在疾病


抽不出时间、觉得花费太高、去医院太麻烦、恐惧医疗检查?人们总会因为各种各样的原因抗拒体检。

但实际上,最熟悉身体的还是我们自己。《生命时报》采访多科专家,总结出8个简单可行的“身体自检法”,帮你测出身体潜在疾病,将健康握在自己手中。

1. 握紧拳头测血管

做法

将手握紧30秒,打开后观察手掌变白的现象多久会消失。

结果

如果手掌能很快恢复原来的颜色,说明血管健康、弹性好,血管内皮功能好。如果20秒以上肤色才能恢复,表示血管内皮功能可能不完整、血管弹性差、血液流动不顺畅,应警惕动脉粥样硬化。

建议

要想保持血管年轻,平时要注意控制碳水化合物和热量的摄取,每餐吃到八分饱即可,适当多吃鱼;清晨喝杯清水,早饭后半小时到一小时,再出门锻炼,多做游泳等有氧运动。

2. 弯腰20次测心脏

做法

在1分半钟内,向前弯腰20次,幅度90度左右即可。身体前倾时呼气,直立时吸气。测试前不要剧烈活动,动作不要太快太猛。

结果

开始弯腰前测一次脉搏(a);完成20次动作后再测一次(b);做完1分钟后,测第3次脉搏(c)。按公式计算:(a+b+c-200)/10=分数。0~3分,说明心脏功能非常好;3~6分,心脏很好;6~9分,心脏一般;9~12分,心脏不太好;超过12分,最好尽早去医院检查。

建议

锻炼心肺功能可选择有氧运动加力量训练。有氧运动以快走最佳:每小时走5~6公里,每分钟约120~140步,运动时心率约为170减去年龄,如40岁人的心率约为130。力量训练可选择俯卧撑和下蹲运动。

3. 屏气测肺功能

做法

游泳时或者盆浴时,先深吸一口气,然后将头埋进水里,屏住呼吸,再慢慢吐出,看能维持多长时间。

结果

如果60岁以下成人无法在水中憋气1分钟左右,60岁以上人群憋不到45秒,说明肺功能有问题。该法测试人体对缺氧的耐受力,肺活量大的人,憋气时间长。

建议

想提升肺的质量,可以在空气良好的环境里做深呼吸,并主动咳嗽,这样可以排出沉积在肺中的杂质。饮食注意少辛多酸,多吃苹果、山楂、猕猴桃、银耳、豆腐、蜂蜜、糯米等。

4. 三指并拢查淋巴

做法

将食指、中指、无名指三指并拢,指腹平放于被检部位进行滑动触诊。滑动时可旋转触摸,或沿着相互垂直的直线方向进行。多数部位的浅表淋巴结可通过触摸自检,如颈部、腋窝、腹股沟部。

结果

正常的淋巴结像米粒一样大,质地较软,光滑可移动,很难触摸到。如果淋巴结出现明显肿大、疼痛、质地变硬或变软、破溃或触及波动等,就要及时去医院检查。

建议

即便发现淋巴结肿大也不要过分担心,多数炎症性的淋巴结肿大通过抗炎治疗可很快治愈。若抗炎治疗无效或伴有原因不明的高烧,特别是伴有消瘦时,有可能是癌症预警,要及时排查。

5. 单腿起身测肌肉

做法

坐在椅子上,两手在胸前环抱,尽量靠一条腿的力量起身。也可以单脚站立60秒左右,自测肌肉力量。

结果

如果能顺利起身,说明肌肉力量强;如果勉强可以站起来,说明肌肉力量稍弱,需要加强锻炼;如果站不起来,最好去医院检查是否为少肌症。单脚站立不足60秒,也说明肌肉力量弱。

建议

肌肉力量弱的人可经常练习以上2个动作锻炼肌肉;日常多补充乳制品、肉、鱼、蛋等;同时搭配运动,有助肌肉生长和为肌肉提供能量。

6. 俯身触地测柔韧性

做法

双腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂,悬在空中,尝试双手触地,如果做不到也不必勉强。

结果

20~35岁的人双手至少要摸到地面,柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿,脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人至少要摸到小腿位置。一般而言,女性的柔韧性比男性好。

建议

重点拉伸肩部、腰部、下肢来增加柔韧性,如坐着时,伸直双腿,然后用手触碰脚尖,并停留10秒钟。注意拉伸时要把握好度,根据身体的疼痛感来判断,以防韧带受伤。

7. 握拳3秒测肌腱炎

做法

用其余四指握住大拇指,呈拳头状,下压3秒,若有痛感就证明可能存在肌腱发炎的情况。

结果

若有轻微痛感,应适时调整手腕施力的位置,如果痛感严重,建议及早就医。

建议

肌腱发炎多是由于大拇指用力过度造成的。因此,要避免拇指过度用力,适时调整施力位置;如果有轻微不适,可将五指并拢,用皮套套住,再用力将手指撑开,让手指得以伸展。▲

受访专家

中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗委员会秘书长 孙凌宇

北京大学第一医院心内科副主任医师 刘兆平

北京宣武医院门诊部副主任、心血管内科主任医师 刘力松

中华医学会血液学分会淋巴瘤组副组长 克晓燕

首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如

日本冈山旭东医院管理营养师 本乡步美

娶到一个健身的姑娘,这辈子你就赚了!


娶到一个健身的姑娘,这辈子你就赚了!

健身真正的意义在于它不仅可以改变一个人的外在形象,它还能够修炼人的内在意志!

健身的女孩有多美?三天三夜讲不清!

男同胞们!如果能娶到一个健身的姑娘!这辈子你就赚了!

理由一:前凸后翘好身材

脸蛋是天生的,身材确是可以练出来的!天生的好身材不去维持,吃多了也会出现小肚腩,大象腿...坚持健身的姑娘身材却是不断超越自己的状态。

理由二:身体素质甩出同龄人八条街

当她们都开始为自己日益下降的身体素质开始发愁的时候,我们依然神采奕奕;

当她们都频繁进出医院上楼都会喘气的时候!我们依旧精神抖擞;

岁月如歌容颜易改,当都是40岁的时候!我们只会越来越美!健身的女人真的不会老!

理由三:超强的意志力怎么会不专一

坚持是健身永恒不变的真理。不仅健身需要坚持,生活各个方面都需要坚持。所以找一个爱健身的老婆不用担心她变心。能够坚持的人必然也会是专一的人,

理由四:绝不平庸

健身的人总能坚定自己内心的那份信念,即使她不是第一眼美女,时间会让你发现她更多迷人的地方。

经常健身的女人懂得如何欣赏和品味,因此会有很好的修养和内涵,谈吐优雅,品位不俗,气质高雅端庄。如果说优雅的打扮可以学,但优雅的气质是学不来的,那是一种源自于内心的态度:优雅地生活。和这样的女人走在一起的男士绝对有面子。

理由五:由内而外的自信

健身不仅能使她拥有一副傲人的身材,同时让她自信由内而外的散发出来。自信的女人更加充满魅力。

理由六:阳光积极,更懂生活

爱健身的人更热爱生活,她们总是充满活力,有更多的精力去给生活加料,让生活可以更精致。

健身的女人知道什么是健康的,她们会很好的安排自己的饮食起居,细致生活。只有这种趣致的女人才懂得如何淡然地享受生活,她能绽放出如红酒一样醉人的美

理由七:心情愉悦,更有感染力

充实了生活,锻炼了身体,陶冶了情操,愉悦了心情。那一种愉悦凝固在脸上,总能感染身边的人,给身边的人也带来喜庆。

理由八:美的人都在运动

运动的女生是最美的!

爱健身的女人,懂得更好的保持自己的优雅、气质和美丽,因为她们向往美丽,并坚持追求。

吃货没有错,但是只吃不动你就要小心了..世上没有丑女人!只有懒女人!!!所以你还打算娶一个只吃不动的女人吗?

为什么一个瘦子吃的比我多还比我瘦?


凭什么她怎么吃都还是瘦的,你怎么减还是胖?

作为一枚胖子深深的感到这个世界的恶意,常常怀疑自己当初不该吃太多?可是并没有好吗?甚至比身边的瘦子吃的还要少,然并卵,并没有瘦下来,就只是一个“吃得少”的胖子而已。。。

1.肥胖基因可以改变?

基因是可以违抗的:新陈代谢科学研究中心研究指出,有肥胖基因的人若经常运动,就能将天生增胖的力量减弱27%,如果家族有肥胖倾向,请一周运动5天,每天30分钟。

2.睡觉也能瘦?

躺着也能瘦是真的。一项研究指出,每天只睡4小时的女性,隔天会比睡满8小时的女性多摄取330大卡(约等于一杯珍珠奶茶)和31公克的脂肪。

《美国临床营养期刊》研究指出,一个晚上没睡,更可能使你隔天新陈代谢速度减缓20%,进而无法有效燃烧卡路里,缺乏睡眠会导致体内ghrelin分泌,这是一种激发食欲的荷尔蒙,而使你吃更多,所以保持睡眠充足可让你避免摄取过多的食物。

3.吃饭速度影响胖瘦?

研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重,相较于慢慢吃的食客,快餐族的体脂肪可能高出12%,相当于8公斤的体重之差;调慢饮食的节奏,脑部就会比较快有饱足感,或是乾脆用反手来吃饭,重重障碍之下,应会减缓食慾的速度。

4.宵夜该不该吃?

吃宵夜其实很容易变胖,对于要进入休息状态的肠胃也是一种负担,但如果半夜肚子空空很难熬,或是要维持体力不睡觉,适当的补充能量,聪明的选择宵夜食材就可以减少对身体的负担。宵夜尽量以天然清淡的食物为优,并适当的补充水份减少空腹感。

古巴推举:一个动作强化你的肩袖肌群


我们知道,在训练中,如果肩部不够稳定,那么我们的训练效益也会大打折扣,不仅如此,肩部不稳还有可能导致我们受伤。所以,强化肩袖肌群的重要性不言而喻。

如何才能锻炼肩袖肌群呢?今天就为大家带来一个训练肩部稳定肌群的经典动作——古巴推举。

这个动作可以采用站姿或坐姿的方式进行,通过肩水平外展,肩外旋的训练模式,不仅能够训练我们的整个肩部,而且能针对肩部旋转肌群进行训练,接下来我们详细介绍一下这个动作。

首先俯卧于训练凳上,双手持哑铃位于身侧,使掌心向后,保持手臂的自然伸直,这是动作的准备姿势,随后启动肩膀向后进行训练,提肘上拉杠片,进行肩外旋,完成向上推举,然后稍作停顿进行动作的下落阶段,在下落过程中使肩内旋,恢复动作至起始位。

注意在动作中需要保持身体的稳定,避免出现晃动,选择较轻的重量更能确保我们动作的品质,在不熟悉动作的情况下,大重量的训练可能会导致我们动作变形,出现代偿现象,甚至造成肩袖肌群的损伤。