很多人在练胸肌时或者想要提升卧推重量时，发现往往手臂在训练时先没力量了，最后不得不降低重量或者停下训练，其实手臂力量对于胸肌增肌训练的影响非常大，如果你想要练好胸肌就必须要先将手臂力量加强，因为只有手臂力量加强了，整个训练胸肌的那些动作你才能安全控制，如果手臂力量不足，在你训练这些动作时就无法安全的控制，很容易就造成手臂力竭，从而增加训练的安全风险隐患，很多人在更开始健身训练时，从不注重手臂力量的训练，最后在训练胸肌时总感觉使不上劲，在训练胸肌时胸肌还没有任何感觉时，就完全感觉到手臂没有力量了，总那种身体内有力量但是使不出来感觉，其实这都是手臂缺乏力量的原因所致，手臂缺乏力量不仅影响你胸肌的训练，更是影响你肩背的训练，尤其是对肩部影响那是非常大的，手臂没有力量时你做任何动作手臂都会颤抖不稳定，在手臂颤抖的过程中，就会对关节有一定的影响，那时关节也会有颤抖，关节出现颤抖时由于外部的力量太大，就会加重关节的磨损。
当关节磨损较为严重时就会出现疼痛感，其实大家训练时如果使用的重量超出了自己安全稳定的范围后，都会相对的增加关节的压力，当关节压力达到一定限度时就会开始磨损关节，所以很多人在使用大重量训练时肩部出现疼痛，这都是因为长期使用超大重量训练，导致关节磨损严重所致，如果大家想要避免在训练时增肌关节压力，尤其是肩关节压力，那么就必须要增强手臂力量，让手臂在训练时避免出现颤抖的情况，这样就可以降低关节的磨损，从而更好的保护关节，增强训练安全性。当然大家在训练时尤其是在做卧推训练时，应当避免锁死肘关节，如果训练时你的动作姿势不对，锁死肘关节，也同样会增加肩关节和肘关节的压力。
下面给大家整理一组关于手臂增肌力量训练动作，可以帮助新手完善手臂力量，其实不管是新手还是已经训练很久的高手，都应该在每一个新的训练阶段强化一下自己的手臂力量。这次的训练时肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要集中于肱三头肌和肱二头肌，训练胸部需要有强大的肱三头肌，训练背部需要强大的肱二头肌，所以对于手臂的这两个肌群要重点强化。
这次一共有8个训练动作，训练时使用自己完全能安全控制的最大重量训练，每个动作做4组，每组做10次，组间要有休息60秒的时间，动作间要有休息120秒的时间，用来保障力量的恢复。这些动作你也可以组合成超级组训练。
肱三头肌训练
动作1，站姿绳索直杆下压
动作2，坐姿颈后提拉
动作3，坐姿器械下压肱3头肌，
动作4，站立绳索把柄反手下压JSS999.com
训练肱二头肌
动作5，站立哑铃交替弯举，
动作6，绳索直做弯举
动作7，EZ杆固定斜板集中弯举
动作8，哑铃固定斜板上集中弯举
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8个动作强化手臂整体力量
“健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记，而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。
下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作，不仅可以帮大家强化手臂力量，更能练出粗壮有力的手臂，这组动作是手臂肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量自然就会得到极大的提升，在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，可以更好的强化手臂力量。
每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。
动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组，在做动作1时要注意杠铃重量的选择，不要使用太大重量，中等重量或轻重量就可以，同时还要注意要做的全程移动，就是把动作做到位，不能做半程动作，那样刺激不到位。
动作一
动作二
动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组，在做动作4时要注意手握姿势(详看动图)尽量减少手腕用力，将力量集中于手臂用手臂力量座弯举，不要让手腕参与，有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与，这是不正确的，一定要减少手腕参与。
动作三
动作四
动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6(肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组，训练时要注意动作5的姿势，姿势对了效果更好(详细看动图)
动作五
动作六
动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组，在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练，这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力，而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。
动作七
动作八
手臂锻炼动作让你的手臂变得更有力量
手臂肌肉锻炼好的人，手臂肌肉看起来结实有力，充满爆发力，没锻炼好看起来都是肥肉，很影响个人形象，而健身房有很多关于手臂力量锻炼的针对训练，通过训练，我们的手臂肌肉会变得更加强壮有力。
新手练手臂，要了解一下相关的健身知识，这样锻炼起来会更有方向感。我们在进行手臂肌肉锻炼的时候，要不断试着做不同动作刺激手臂肌肉群，手臂肌肉最主要的两个肌肉群是肱二头肌和肱三头肌，要想让手臂变得粗壮，这两个肌肉群锻炼是不可少的。
1.杠玲弯举
做这个动作的时候要配合杠玲完成，在练习动作的时候要选择合适自己的重量，这样可让肌肉得到更好的刺激。这个动作还可以用坐姿的方式去做，选择好适合自己的训练姿势，感受好手臂肌肉发力能让手臂肌肉得到更好锻炼。
2.交替哑铃垂直弯举
这个动作可帮我们塑造肱二头肌形状，让肱二头肌变得更强壮，做动作的时候我们要先了解看哪个肌肉群体比较薄弱，侧重锻炼薄弱的部位，这样手臂肌肉整体看起来更加协调。
3.弹力带训练
弹力带训练在训练的时候要将弹力带固定好，然后双手握住弹力带把手，将弹力带拉动到肩部同宽位置，再慢慢放下，反复练习能更好保证关节稳定性。
这些训练手臂的方式能让你的手臂变得更加强壮，当然如果你训练了一段时间后发现效果不太明显，可以换几组训练的动作，或者适当加强训练强度，通过不同动作的刺激，你的手臂肌肉会得到更好的锻炼，也会变得更加发达。
瑜伽练习手臂没力量？7个建议增强手臂力量
瑜伽练习中最让我们头疼的是两臂没有力量无法托举身体，经常在体式练习中头重脚轻，下腰、倒立、空中劈叉、鹤禅式等动作无法练习。
今天就和各位说说两臂的力量问题：
1、意念集中：只关注你所练的部位手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是将意念集中在臂肌上。
2、全程运动：在训练中，如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能全程的收缩和伸展才能实现。
3、不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练10-12次。
4、压力集中：你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。
5、保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
6、练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
7、展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
增强手臂力量，三个上肢力量训练动作
对于泳者来说，增强手臂力量是必不可少的训练内容。手臂力量不够，我们在游泳时，特别是在自由泳时，就很容易感到疲惫。
手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌，以及前臂肌群等。
今天，为大家介绍三个上肢力量训练动作，坚持练习，加强我们的手臂力量，游泳时的速度和耐力都会有效提高。
哑铃弯举
哑铃弯举是最简单的肱二头肌练习，也是针对性最佳的方法。可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举，双臂可以交替或同步移动。
①站立，双臂充分伸展，置于体侧，双手握哑铃，掌心相对。
②缓慢弯曲双臂，减小肘夹角，哑铃弧形移动，双肘固定于体侧。
③将哑铃举至肩部，挤压肱二头肌，稍停默数1、2，在移动过程中，扭转哑铃，让掌心指向肩部，最大程度激活肱二头肌，将哑铃缓慢放回体侧。
让前臂前侧承受更多负荷，在上举过程中掌心仰转，掌心向上，可充分激活肱二头肌。
肱三头肌下压
最简单、最有效的肱三头肌训练方法是使用绳索拉力器进行下压练习，在健身房有专门的肱三头肌训练区，也可以在背阔肌下拉训练区进行练习。选择一个抓握舒适的连接杆。虽然很多练习者认为，不同握杆会产生不同效果，但是大多数研究表明不是这样。
①站立，掌心朝前，抓住握杆置于胸部，双臂充分弯曲，双肘贴近体侧，双手握距与肩同宽。如果使用倒V字形握杆，双手握距可稍近。
②双肘紧贴体侧，下压握杆，至双臂充分伸展，在同一平面内移动，双肘内收。
③运动至最低位置时，紧缩肱三头肌。
④将握杆缓慢回至起始位置。在回位过程中，有些练习者只将握杆移动至腰部，就进行下一次练习，为了尽可能增加移动范围，应将握杆回至胸部。在进行下次动作前，尽可能减小肘关节角度。
腕弯举
腕弯举训练前臂，可选用哑铃或杠铃，杠铃较长，使用难度较大，可每次训练一只手臂，也可同时训练双臂。
①跪在椅子或训练凳旁边，前臂置于椅凳上，手腕越过支撑面边沿，悬空。
②训练手臂内侧屈肌，将前臂外侧置于椅凳上，掌心朝上，抓住哑铃，弯曲或松开手腕，动作相对缓慢，在腕关节活动范围内充分移动。
③训练前臂背面伸肌，将前臂内侧置于椅凳上，掌心朝下，抓住哑铃。弯曲和松开手腕，动作相对缓慢。
训练腕部肌肉群的练习种类较少，另一种训练握力的练习是悬腕训练，抓住较重的哑铃，置于体侧，坚持到抓不住为止。还有一种使用较轻的哑铃，让哑铃移动至手指末端，然后圈握手指，让哑铃滚回掌心，练习要极其小心，防止哑铃摔落，造成受伤。第三种练习是握力器训练，手抓握力器，用力挤压。
手臂太粗了 8个动作帮你摆脱“拜拜肉”
女生肥胖最明显的三个部位：大腿、肚腩和拜拜肉。
大腿和肚腩可以用宽松衣服遮盖，而手臂粗壮在夏天真的很难遮掩。
手臂粗真的是女生一个致命缺点，有的女生可能由于天生肩宽显得手臂格外魁梧，其实本身并不那么胖，但是，看起来是一个“汉子”的形象。
手臂粗壮的原因
1、手臂过度出力
从事体力劳动的人群，会发现他们的手臂都比较粗壮。另外，如果长期抱小孩，或者搬重物的人群，手臂变粗也是正常的，出现这样的现象，主要是因为手臂过度的出力。所以，想要减掉手臂上的肉，最好的方法就是减少手臂过度用力。
2、肥胖
随着生活经济水平的提高，人们对于饮食越来越无节制，导致高脂肪、高热量的食物摄入过多，全身自然就会长满诸多脂肪，而手臂变胖也是自然的。
3、运动量的减少
由于长时间运动的缺乏，不但会使肌肤变得松弛，而且还会使手臂上的肉增加松弛感，也就是人们常说的蝴蝶袖。出现这种现象的原因与长时间呆在办公室不运动有直接的关系。
人们长时间不运动，手臂上的脂肪不但变多，而且使得肩部变得僵硬，致使血液循环受阻，无法及时将体内的代谢物排出体外，造成脂肪堆积在上手臂，一旦穿短袖或者无袖的衣服时，手臂粗自然会影响到自身的美观。
4、血液循环受阻
人体免疫力的提高不但能促使身体血液循环，而且还可以防止疾病侵蚀身体。如果免疫力不断降低，血液循环就会受阻，上身的新陈代谢能力变差，手臂出现浮肿就是正常的现象，所以手臂会看起来粗。
夏季手臂完全露出来，手臂上的拜拜肉会让自己的形象大大受损，冬季手臂因为粗配合上厚厚的衣服会显得更粗。所以，这里给大家送上快速减手臂上的拜拜肉的8个动作，让你迅速恢复细手臂小胳膊。
瘦手臂动作
动作1
要领：
1.首先将手臂尽可能的向两侧伸到最直，手背向上
2.将手臂180度旋转至手心向上
3.注意保持小腹收紧，同时将跨步向左右两侧移动
4.重复动作30秒
动作好处：有效拉伸手臂曲线，燃烧手臂内侧脂肪。
动作2
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外
2.手臂上举过头顶，直至两手交叉
3.注意保持小腹收紧，跨步向两侧移动。
4.重复动作30秒
动作好处：对于溜肩有一定改善，拉伸斜方肌。
动作3
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外
2.将手臂向胸前并拢，保持紧绷伸直状态
3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。
4.重复动作30秒
动作好处：有效改善背部线条，可一定程度燃烧蝴蝶骨处脂肪。
动作4
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向前
2.手肘弯曲，将手掌举止后脑勺两侧
3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。
4.重复动作30秒
动作好处：有助于改善上臂和上背部肌肉线条。
动作5
要领：
1.手肘弯曲至九十度，大臂与肩膀成直线，掌心向前
2.将手臂向上伸直至两臂平行
3.双肘弯曲慢慢向腰部两侧移动
4.注意保持小腹收紧
5.重复动作30秒
动作好处：有效锻炼手臂肌肉，促进脂肪燃烧。
动作6
要领：
1.双腿膝盖略微弯曲，臀部后翘
2.将手臂向后伸直，掌心向上，两臂成平行状态
3.双脚交换跺地
4.维持此姿势5-10秒
动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。
动作7
要领：
1.双臂由动作七快速移动至臀部两侧
2.双臂再次回复到动作七位置
3.保持小腹收紧
4.双脚交换跺地
5.重复动作30秒
动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。
动作8
要领：
1.双腿分开于肩同宽，手臂自然下垂
2.手肘弯曲，上臂举至与肩膀平行。同时膝盖微曲臀部后翘
3.回复到动作1
4.保持小腹收紧
5.重复动作30秒
动作好处：有效锻炼手臂内侧肌肉，同时有效的锻炼蝴蝶骨。
手臂力量训练怎么练？
现在人们不光是社会物质条件变好了，随着金钱以及时间的增加而人们也越来越重视身体的锻炼，想要一个强健的身体的欲望越来越强烈。特别是一些男性朋友，要有力量才会显得比较有男子气概的，否则显得柔柔弱弱一点都不好。那么，我们平常的时候一般要怎样进行力量的训练呢？
一、自由训练器械：包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。
二、可选择的机器器械：指在功能上可以有不同的选择。分为三类：
1.单平台机器，指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练;
2.复合平台机器，指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练;
3.多平台机器，指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如肥胖者等，则不太适合。
不管是胖子还是瘦子，在力量训练方面都不能逊色。身体偏胖的话评论不变，而且个人形象也不好，加强锻炼还能够使自己看起来更加的健康强壮。瘦下来你也会感觉到自己特别受欢迎哦。但是那些柔弱的瘦子们也应该加强锻炼。按照小编以上的方法进行力量锻炼绝对可以。
3个动作提高基础力量
全身基础力量不但对于许多体育专项非常重要。而且是肌肉体积的持续发展所不可少的。很难想象一个只用小重量练上肢（特别是在镜子中自己可以看到的上身前部）的人最终能练出好成绩。许多世界顶级健美冠军都有惊人的全身力量，这是他们进行局部雕琢的基础。力量训练专家，美国的兰代尔－丝特罗深博士甚至写过一本名为《下蹲》的书，主张以下蹲为力量练习的主打动作。虽然这个方法对许多人来说不太现实。但是如果你看到一个还不能下蹲100公斤的练习者却在追求大腿肌肉的分割练习，你就应该知道他越过了打好基础的阶段，训练效果不会很好的。
针对这种偏差，原德国力量举运动员，现持有ACE私人教练执照的马罗特基推出三个能有效增强基础力量的练习。他主张每星期至少有两次训练包括这些全身动作。这三个练习是促进下肢爆发力的硬拉，增强全身力量耐力的提铃走，还有以上肢为主的站立推举。
1、硬拉
双脚站立同肩宽，腿贴近横杠。双手可以正握也可以正反握横杠。屈膝，塌腰，一定要在动作中始终收紧腰。开始提铃以腿为主，避免用臂力猛拉，因为这会破坏整体动作的合理性。横杠拉过膝后挺腰加臀，直至伸直全身。还原时候要小心，让杠铃贴身下降，保持控制。
练习效果：全身肌肉参与工作，主要包括股二头肌，四头肌，臀肌，斜方肌，背肌，腰肌。
教练点评：硬拉是发展全身力量最好的一种练习，甚至比下蹲还好，因为它要求更多的上肢肌肉参与工作。但是如果动作不正确，硬拉也容易让人受伤。主要预防方法是，不要把硬拉当成一种腰肌练习，它实际上是一个全身动作。腰肌和腿背相比是很弱的，所以要避免让它成为主力。直腿弓腰上拉是最容易受伤的动作。
用较轻重量练习时候可以徒手。但是当握力成为妨碍你加大重量的一个因素时，应该使用握力带。每组练习5次为宜，太多次数会使相对薄弱的参与肌肉的受伤机会增加。
2、提铃走
双手在体侧握住哑铃。肩向后旋，挺胸收腹，上体正直，动作中保持塌腰姿势。向前迈步的步幅超过正常走路，但小于弓步下蹲。一组每侧腿走30步。注意落脚要稳，膝关节保持稳定。如果想增加难度，可以降低迈步时的昨天重心，使股二头肌，臀肌拉的更充分，或者增加负重与每组步数。
练习效果：增加股二头肌，股四头肌，臀肌，斜方肌，小肩肌力量。改善全身力量耐力和心血管功能。
教练点评：这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动。
3、站立推举
双手握横杠稍宽于肩，从架上取杠铃，让横杠位于上胸部。双肩后旋，挺腰收腹，上肢保持正直。注意在上推过程中不要过分后仰。推到两臂伸直后要有锁肩动作，这就是所谓的顶峰收缩。还原时候要慢并要控制，避免快速落在胸上。推轻重量时候，膝关节保持伸直，但如果重量较大或是举一组的最后一两次时候可以稍微屈膝助力。
练习效果：以增强肩力的三部分为主。同时斜方肌和肱三头肌参与。发展协调能力与上体的稳定性。
教练点评：多数人做肩上推举时选择坐姿，这样练习的肌肉相同但对全身控制能力要求少。一开始练站立推举时可能用的重量轻于坐推，那是因为全身协调能力没有能跟上。经过一段时间练习，站立推举应该重于坐推，因为下肢肌肉可以提供帮助。
如何增加手臂的力量
力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的，而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长，所以你锻炼的频率和休息也很重要，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道如何增加手臂的力量有哪些吗？
1、手臂运动
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。双手上下交换交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撑着身体,但膝盖要着地。双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
2、哑铃锻炼
两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。
双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧,做15次。
以上是小编介绍的如何增加手臂的力量的内容，想锻炼手臂力量的可以学一下上面的动作，如果还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。
手臂粗怎么办？ 五个动作帮你瘦手臂
春天已经到来，虽然此时的天气还有几分寒意，但是对于爱美的人来说，已经在开始各种减肥计划，特别是手臂粗的人来说，更想尽快剪掉手臂上的肉肉。下面，我们就一起来看看怎么瘦手臂吧！
◆五个动作帮你瘦手臂
第一式 俯卧撑坐式
先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳时候再停下。
刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。
第二式 上下式
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
第三式 跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
第四式 伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
第五式 单臂式
该式目的锻炼三头肌。先坐在地面上，收起两腿，脚踩在地上，让双腿的脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的地方，两手臂与肩膀同宽，手指朝向臀部的方向。接着手臂支撑地面，让臀部离开地面抬升起来，接着左边手肘弯曲起来，使得臀部下沉至接近地面，但不要坐在地面上。左臂恢复伸直，换右手肘弯曲做动作。轮流手臂交替1分钟。
◆小贴士：要想瘦手臂 也可多吃这些食物
1、洋葱
含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。
2、苹果
因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。
3、葡萄柚
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，促进消化功能，消除疲劳，美化肌肤。葡萄柚含丰富的维生素C，含糖份少。
4、番茄
番茄含有红素、食物纤维及果胶等成分，可以降低热量的摄入，促进肠胃蠕动。
5、香菇
能明显降低血清胆固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，经常食用，可使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势 。
6、冬瓜
经常食用冬瓜，能去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥的作用。
7、胡萝卜
富含果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。
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卧推时手臂无力怎么办？卧推的时候胸还没酸胀，手臂就先受不了，怎么办？
卧推锻炼胸部的时候同时也会牵扯到三头肌，三角肌等，很多人在练习胸部卧推的时候发现手臂酸的要死胸部却好像是一点感觉也没有，到底是为什么？
两个原因
1.胳膊酸的原因是你手臂和肩部的力量不足
解决的问题就是降低重量，不要盲目追求重量，然后就是增强手臂力量和肩部的练习提高辅助肌肉的力量。
2.胸部没反应说明动作不到位，目标肌肉没有发力，而且动作到顶峰没有挤压，这是很多人练了很长时间却总出不了效果的根本原因。
借力是所有刚入门的新手都会遇到的问题。借力的部位会直接或间接的参与发力过程，使一个本该由一个部位肌肉完成的动作变成多个部位同时参加，结果刺激不充分还容易提早疲劳。
A、建议用小重量把感觉找到
因为小重量的时候你的意识就会关注到动作的准确性上，那么，动作的标准性就会高很多。反之，如果用了很大的重量，你只会想着怎样去推起这些重量而不择手段。
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如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程
健身房锻炼胸肌的十大方法
B、练胸的时候意念集中
意念集中十分重要，这个说起来有点模糊，但是确实有他的道理。训练的时候想象着就是胸部用力，让你的血液全部集中到胸部，就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！感受它的收缩，运动。
C、快上慢下
很多人做卧推动作的时候推举慢上慢下，胸部收缩，不是说这种方法不对，只是对胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三头肌承受了大多的重量，导致胸部肌肉刺激不够。虽然慢动作能举起更大重量，但分担到胸大肌的训练强度明显减少了。
上去的时候克服重力速度快一点，增加胸肌负荷，控制呼吸不要泄气，保持顶峰紧缩胸肌，下来的时候慢一点，让胸肌充分拉伸。
D、大重量小重量结合
前面说过，过于追求重量，动作准确度必然下降，那么三角肌三头肌就会参与更多，胸肌参与的更少，这样就达不到好的效果，所以建议中间用用小重量多做几次，会有很好的效果。
提示，盲目追求重量其实不切实际，有时候动作比重量更关键，因为只有动作到位，才能做到充分刺激目标肌肉，才有可能持续的加重量。
怎么练手臂肌肉和力量 推荐练这几个动作
手臂肌肉和力量的训练方法是有很多的，而手臂训练方法的训练效果是不同的，有的训练效果好，有的训练效果一般，那手臂肌肉和力量怎么练，还是有人知道的，那么，怎么练手臂肌肉和力量？推荐练这几个动作。下面就一起来看看吧！
跳绳
1.双手各持绳子一端，掌心向前
2.开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳子可以刚好掠过脚底
3.当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，同时尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳子
4.该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群
5.连续跳绳60秒
侧倾俯卧撑
1.标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧
2.稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜
3.恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭
4.如果感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度
双侧旋腕
1.站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下
2.以最快的速度由内向外旋转手腕
3.依次循环60秒
引体向上
1.仰卧于地面，双手向上同时采取反握姿势握住单杠
2.用双臂的力量提起上身，直到身体完全离开地面，同时使胸部尽量接近单杠
3.在最高点稍待一秒钟后慢慢还原
4.在60秒内完成尽量多的重复次数
单臂肱三头肌沉降
1.坐与地面上，双腿双脚并拢，同时双膝弯曲使双脚平放于地面上
2.将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，同时伸直双臂从而使臀部抬起离开地面
3.弯曲左侧手肘同时降低臀部使其几乎碰触地面
4.伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部
5.依次循环60秒
6.如果想降低难度，请将双腿双脚分开
哑铃肩上推举
1.站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双掌向内
2.双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的前提下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但注意不要锁住你的手肘
3.迅速还原右侧手臂的同时抬起左侧手臂
4.依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度
拳击式前展
1.站姿，同时双手各持一只哑铃(1到2磅)
2.弯曲手臂，同时双掌向内置于脸部下方
3.右腿向前跨出一步的同时左腿向后跨出一步
4.左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并同时伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐提高速度
5.依次循环60秒
6.互换左右腿前后位置，再循环60秒
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下面介绍几个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度，练出好看的麒麟臂，让女性迷上你的大臂吧!
一套 6 个手臂动作，每个进行 8-12 次，循环3 组，逐渐加大重量，到第三组时最后一次刚好力竭的重量。
1、杠铃卧推
仰卧手举杠铃，专注三头肌锻炼。
2、杠铃高强度斜托弯举
借助斜托板进行，保持身体平衡，动作不要太快。
3、哑铃站姿弯举
站姿手握哑铃，感受二头肌发力。 不要借助身体发力。
4、哑铃弯举
坐姿手握哑铃弯举，保持手肘不动，保持动作标准。
5、哑铃颈后屈臂撑
坐姿手握哑铃，在头部后进行屈伸。
6、双臂屈伸
避免身体下沉太低，做到力竭。
