“健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记，而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。
下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作，不仅可以帮大家强化手臂力量，更能练出粗壮有力的手臂，这组动作是手臂肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量自然就会得到极大的提升，在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，可以更好的强化手臂力量。
每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。
动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组，在做动作1时要注意杠铃重量的选择，不要使用太大重量，中等重量或轻重量就可以，同时还要注意要做的全程移动，就是把动作做到位，不能做半程动作，那样刺激不到位。
动作一
动作二
动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组，在做动作4时要注意手握姿势(详看动图)尽量减少手腕用力，将力量集中于手臂用手臂力量座弯举，不要让手腕参与，有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与，这是不正确的，一定要减少手腕参与。
动作三
动作四
动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6(肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组，训练时要注意动作5的姿势，姿势对了效果更好(详细看动图)
动作五
动作六
动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组，在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练，这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力，而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。
动作七
动作八
JSS999.com延伸阅读
TRX塑造身体强化体能的8个动作
通过锻炼你的力量、耐力、平衡和你的核心稳定性来塑造你的形体，提高你的体能。
锻炼的细节：健身中的休息必不可少，但是不要太多，组间休息30秒到45秒。整套动作，需要做3遍。
1、俯身单腿蹬地冲刺
把TRX调到适合你的长度，反向站立，双手从腋下屈臂握柄，身体前倾，右脚尖着地成下蹲同时向后蹬直左腿，左脚尖占地后迅速蹬直右腿同时收紧核心部位身体向前提左腿，使左膝抬向胸前，保持双臂夹紧，返回重复1分钟，然后换腿进行。
高级：可以在单腿回到弓步前，加一个前后跳。初级：不用提膝，只做弓步。
2、悬挂弯举
把TRX调到适合你的长度，正面站立，双手握柄放在双耳旁，手心朝内。挺直背部，身体向后倾斜，以手臂弯曲开始动作，保持手臂夹紧，回放，重复30秒到1分钟。
高级者：双脚再向前移动一步，让身体更加倾斜。初学者：双脚向后移动一步，让身体更加竖直。
3、悬挂式上拉
把TRX调到适合你的长度，在TRX下放双手握柄，以桌面式双腿弯曲成90度，双臂伸直与肩同宽，掌心相对，收紧核心部位，肩胛骨发力，双肘下拉至肋骨位置，使背部，臀部，肩膀在一个平面上与地面平行。回放到起始位置，重复进行30秒到1分钟。
高级：抬起一条腿完成动作。初级：身体与地面可以有一定的角度。
4、悬挂箭步蹲
在离TRX大约1米左右的地方背对TRX站立。右腿放在TRX上。弯曲左腿至大腿与地面平行，始终保持你的重量要在你的支撑腿上。返回到起始位置，重复30秒到1分钟，然后换腿。
高级：下蹲后双手撑地，加做一个俯卧撑。初级：可以找一个支撑点来保持身体平衡。
5、跪姿下压
设置TRX到小腿中部，跪姿面对TRX双手握柄双臂伸直，掌心向下。收紧腹肌，背部，让双臂向前推，身体前倾，保持背部挺直，手臂弯曲下压同时起身，返回，重复30秒到一分钟。
高级：站立完成动作。初级：向前移动膝盖，与地面垂直。
6、悬挂板式摇摆
以板式开始双脚放在把手中，收紧核心部位，保持上身不动，双脚并拢下腹发力直腿收到身体一侧，返回到中间位置，做另一侧，反复进行30秒到1分钟。
高级：直接双边移动，不做中间位置的动作。初级：移动时，可以弯曲双腿，到身体两侧，但始终保持上身不动。
7、悬挂桥式
平躺在地板上，曲腿双脚放在TRX上，双手放在身体两侧，保持腿部不动，收紧核心，抬起臀部，腰部到背部，然后再慢慢放下，重复30秒到1分钟。
高级：单腿完成动作，每条腿30秒。初级：仅抬起臀部就可以了。
8、悬挂V型卷腹
设置带子到较长位置，平躺在地板上，双手握柄双臂胸前伸直掌心相对，双腿并拢抬离地面45度。吸气，吐气时双臂张开，收紧核心上身抬起，保持背部挺直同时双腿上抬，慢慢回到起始位置，重复进行30秒到1分钟。
高级：做动作时，双腿尽可能放低，再抬起。初级：始终保持双腿平放在地板上。
9个动作增强手臂力量
对于新手来讲健身初期增强手臂力量，更能增强自己对器械的控制，这样在训练时就能增加训练的质量和安全，所以新手一定要注重手臂力量的强化。
这次的手臂训练把练肱3头肌的动作安排在之前，把练习肱2头肌的动作安排在之后，利用递增重量组+超级组来完成。
每个动作做4组，以下是练习肱3头肌的动作
动作1，利用杠铃做屈伸肱3头肌，他很推荐你用这个动作去虐肱3头肌，一定要注意动作的形式，保证动作的形式，让目标刺激的更到位，下降到一定的程度后返回，保证全程的收缩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作2，利用固定器械做下压肱3头肌，这个动作可以非常好的刺激到肱3头肌的整体，可以允许你使用较大的重量来完成，如果健身房没有这个器械可以用双杠做臂屈伸来取代。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作3，利用绳索+V绳做下压，这个动作也是分化刺激肱3头肌很好的动作，他也很推荐这个动作，注意动作的形式，下压过程逐渐的向两边分开V绳会有更好的刺激效果，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
图5包括两个动作
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用绳索+直杆做下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5(图5，后半部分)利用杠铃片做后屈伸肱3头肌12 - 10次为1组
以下是练习肱2头肌的动作
动作6，身体依靠在倾斜的健身椅利用杠铃做集中弯举，这个动作非常的孤立刺激肱2头肌，注意身体依靠椅子的位置，全程的移动，不适合用较大重量完成，每组做12 - 10次
动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举，这个动作也是可以让肱2头肌发力更孤立，保持动作全程移动，不适合用大重量完成，每组做12 - 10次
动作8，利用固定器械做集中弯举，动作保持全程的移动，孤立刺激效果非常的好，收缩最性感的一点，每组做12 - 10次
动作9，利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举，这个动作他也非常的推荐，是孤立刺激肱2头肌非常好的动作，不适合使用大重量，保持动作可以全程的移动以及收缩，每组做12 - 10次
手臂太粗了 8个动作帮你摆脱“拜拜肉”
女生肥胖最明显的三个部位：大腿、肚腩和拜拜肉。
大腿和肚腩可以用宽松衣服遮盖，而手臂粗壮在夏天真的很难遮掩。
手臂粗真的是女生一个致命缺点，有的女生可能由于天生肩宽显得手臂格外魁梧，其实本身并不那么胖，但是，看起来是一个“汉子”的形象。
手臂粗壮的原因
1、手臂过度出力
从事体力劳动的人群，会发现他们的手臂都比较粗壮。另外，如果长期抱小孩，或者搬重物的人群，手臂变粗也是正常的，出现这样的现象，主要是因为手臂过度的出力。所以，想要减掉手臂上的肉，最好的方法就是减少手臂过度用力。
2、肥胖
随着生活经济水平的提高，人们对于饮食越来越无节制，导致高脂肪、高热量的食物摄入过多，全身自然就会长满诸多脂肪，而手臂变胖也是自然的。
3、运动量的减少
由于长时间运动的缺乏，不但会使肌肤变得松弛，而且还会使手臂上的肉增加松弛感，也就是人们常说的蝴蝶袖。出现这种现象的原因与长时间呆在办公室不运动有直接的关系。
人们长时间不运动，手臂上的脂肪不但变多，而且使得肩部变得僵硬，致使血液循环受阻，无法及时将体内的代谢物排出体外，造成脂肪堆积在上手臂，一旦穿短袖或者无袖的衣服时，手臂粗自然会影响到自身的美观。
4、血液循环受阻
人体免疫力的提高不但能促使身体血液循环，而且还可以防止疾病侵蚀身体。如果免疫力不断降低，血液循环就会受阻，上身的新陈代谢能力变差，手臂出现浮肿就是正常的现象，所以手臂会看起来粗。
夏季手臂完全露出来，手臂上的拜拜肉会让自己的形象大大受损，冬季手臂因为粗配合上厚厚的衣服会显得更粗。所以，这里给大家送上快速减手臂上的拜拜肉的8个动作，让你迅速恢复细手臂小胳膊。
瘦手臂动作
动作1
要领：
1.首先将手臂尽可能的向两侧伸到最直，手背向上
2.将手臂180度旋转至手心向上
3.注意保持小腹收紧，同时将跨步向左右两侧移动
4.重复动作30秒
动作好处：有效拉伸手臂曲线，燃烧手臂内侧脂肪。
动作2
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外
2.手臂上举过头顶，直至两手交叉
3.注意保持小腹收紧，跨步向两侧移动。
4.重复动作30秒
动作好处：对于溜肩有一定改善，拉伸斜方肌。
动作3
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向外
2.将手臂向胸前并拢，保持紧绷伸直状态
3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。
4.重复动作30秒
动作好处：有效改善背部线条，可一定程度燃烧蝴蝶骨处脂肪。
动作4
要领：
1.手臂尽可能的用力向两侧伸展，掌心向前
2.手肘弯曲，将手掌举止后脑勺两侧
3.注意保持小腹收紧，跨步同时前后移动。
4.重复动作30秒
动作好处：有助于改善上臂和上背部肌肉线条。
动作5
要领：
1.手肘弯曲至九十度，大臂与肩膀成直线，掌心向前
2.将手臂向上伸直至两臂平行
3.双肘弯曲慢慢向腰部两侧移动
4.注意保持小腹收紧
5.重复动作30秒
动作好处：有效锻炼手臂肌肉，促进脂肪燃烧。
动作6
要领：
1.双腿膝盖略微弯曲，臀部后翘
2.将手臂向后伸直，掌心向上，两臂成平行状态
3.双脚交换跺地
4.维持此姿势5-10秒
动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。
动作7
要领：
1.双臂由动作七快速移动至臀部两侧
2.双臂再次回复到动作七位置
3.保持小腹收紧
4.双脚交换跺地
5.重复动作30秒
动作好处：同时运动到手臂和臀部肌肉 。
动作8
要领：
1.双腿分开于肩同宽，手臂自然下垂
2.手肘弯曲，上臂举至与肩膀平行。同时膝盖微曲臀部后翘
3.回复到动作1
4.保持小腹收紧
5.重复动作30秒
动作好处：有效锻炼手臂内侧肌肉，同时有效的锻炼蝴蝶骨。
增强手臂力量，三个上肢力量训练动作
对于泳者来说，增强手臂力量是必不可少的训练内容。手臂力量不够，我们在游泳时，特别是在自由泳时，就很容易感到疲惫。
手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌，以及前臂肌群等。
今天，为大家介绍三个上肢力量训练动作，坚持练习，加强我们的手臂力量，游泳时的速度和耐力都会有效提高。
哑铃弯举
哑铃弯举是最简单的肱二头肌练习，也是针对性最佳的方法。可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举，双臂可以交替或同步移动。
①站立，双臂充分伸展，置于体侧，双手握哑铃，掌心相对。
②缓慢弯曲双臂，减小肘夹角，哑铃弧形移动，双肘固定于体侧。
③将哑铃举至肩部，挤压肱二头肌，稍停默数1、2，在移动过程中，扭转哑铃，让掌心指向肩部，最大程度激活肱二头肌，将哑铃缓慢放回体侧。
让前臂前侧承受更多负荷，在上举过程中掌心仰转，掌心向上，可充分激活肱二头肌。
肱三头肌下压
最简单、最有效的肱三头肌训练方法是使用绳索拉力器进行下压练习，在健身房有专门的肱三头肌训练区，也可以在背阔肌下拉训练区进行练习。选择一个抓握舒适的连接杆。虽然很多练习者认为，不同握杆会产生不同效果，但是大多数研究表明不是这样。
①站立，掌心朝前，抓住握杆置于胸部，双臂充分弯曲，双肘贴近体侧，双手握距与肩同宽。如果使用倒V字形握杆，双手握距可稍近。
②双肘紧贴体侧，下压握杆，至双臂充分伸展，在同一平面内移动，双肘内收。
③运动至最低位置时，紧缩肱三头肌。
④将握杆缓慢回至起始位置。在回位过程中，有些练习者只将握杆移动至腰部，就进行下一次练习，为了尽可能增加移动范围，应将握杆回至胸部。在进行下次动作前，尽可能减小肘关节角度。
腕弯举
腕弯举训练前臂，可选用哑铃或杠铃，杠铃较长，使用难度较大，可每次训练一只手臂，也可同时训练双臂。
①跪在椅子或训练凳旁边，前臂置于椅凳上，手腕越过支撑面边沿，悬空。
②训练手臂内侧屈肌，将前臂外侧置于椅凳上，掌心朝上，抓住哑铃，弯曲或松开手腕，动作相对缓慢，在腕关节活动范围内充分移动。
③训练前臂背面伸肌，将前臂内侧置于椅凳上，掌心朝下，抓住哑铃。弯曲和松开手腕，动作相对缓慢。
训练腕部肌肉群的练习种类较少，另一种训练握力的练习是悬腕训练，抓住较重的哑铃，置于体侧，坚持到抓不住为止。还有一种使用较轻的哑铃，让哑铃移动至手指末端，然后圈握手指，让哑铃滚回掌心，练习要极其小心，防止哑铃摔落，造成受伤。第三种练习是握力器训练，手抓握力器，用力挤压。
瑜伽练习手臂没力量？7个建议增强手臂力量
瑜伽练习中最让我们头疼的是两臂没有力量无法托举身体，经常在体式练习中头重脚轻，下腰、倒立、空中劈叉、鹤禅式等动作无法练习。
今天就和各位说说两臂的力量问题：
1、意念集中：只关注你所练的部位手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是将意念集中在臂肌上。
2、全程运动：在训练中，如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能全程的收缩和伸展才能实现。
3、不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练10-12次。
4、压力集中：你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。
5、保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。
6、练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。
7、展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
手臂太细？五个动作增加手臂纬度
如何增加手臂纬度?肱二头肌和肱三头肌这两个部位的肌肉，作为手臂上的主要的肌肉群，它们可以很好的增加你的肌肉纬度。
在手臂上这两个主要的肌肉群中，二头的肌肉所占比例是非常大的，它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以，在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作。
一、斜托弯举
第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。
二、站姿弯举
第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。
三、站姿弯举
第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。
四、坐姿哑铃弯举
第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。
五、杠铃弯举
最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。
这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。
强化前臂肌群：5个动作推荐
强化前臂肌群：5个动作推荐
前臂是不起眼的小部位，很多人常常会忽视它！其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看，前臂都是至关重要的！
前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全！在各类主要训练中细弱的前臂肌群将会是你的累赘
前臂肌群主要是负责旋转肘关节，以及腕关节的屈伸！今天要给大家推荐几个非常棒的前臂强化训练！
1.正握的弯举！
弯举时采用正握会让你的前臂更多刺激！如图片所示：采用缆绳或杠铃，正握，然后进行二头弯举的训练！
2.哑铃前臂旋转
如图片示范：采用可拆卸的哑铃，将一端哑铃片卸下，单手抓握哑铃，另一只手扶住肘关节使其固定！然后将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。
3.前臂的屈伸
同样的起始姿势，采用对握抓握哑铃，保持肘关节和肩关节稳定。然后向前伸展，然后再向后拉回！
4.手腕卷重物
这是一个不错的方法，利用腕关节不断卷曲提起重物！能够全面彻底地作用于前臂肌群
选择一个木棍，然后用绳子拴住杠铃片或哑铃，手心向下握直柄两侧。然后注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
5.佐特曼弯举
加入了前臂的旋转，可以让你锻炼二头肌同时，获得更好的前臂肌群刺激！
呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。
接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。
8个卧室健身动作
男人过了30身体就会像吹气球一样迅速的肥胖起来，首当其冲的就是腹部，所谓大腹便便就是如此。是不是很怀念徜徉在校园时期的帅气，怀念青春年少时的健美身材？我们在感叹青春美好的同时，为何不抓住青春的尾巴再活一回呢？没错，就是这样，脱掉你那人模人样的工作装，穿上青春洒脱的运动服，或去健身房，或去游泳馆，或去公园的小径上，挥汗如雨的激起你蕴藏在内心深处的年轻活力，让自己的身材迅速型起来。
但是话又说回来了，你真的可以甩掉西装去专心的健身吗？你可以用种种理由说服你自己不去健身房，不去游泳馆，不去公园小路，但是你绝对没有理由说服自己不回家吧？只要你有时间回家，那么你就有时间锻炼，因为我们专门为你设计了8个简单易学的在家就能完成的健身动作，只要坚持做下面8个健身动作，那么你的型男身材就会指日可待了，赶快行动吧。
1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部
直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿
双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性
双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4、体侧抬腿：调节髋关节
开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部
双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓
右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，进胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线
仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30秒。
4个动作粗壮手臂
【4个动作粗壮手臂】
男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是单关节的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是哑铃坐立弯举及托臂弯举，而锻炼前臂的方法则以反手弯举及腕屈为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。
1、坐立弯举
肌肉：二头肌
坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
2、托臂弯举
肌肉：二头肌
双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。将杠铃向肩膀方向上举。将手臂慢慢下放回原位。当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。
3、反手弯举
肌肉：前臂
双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。将手臂慢慢下放回原位。弯举时将集中力放于前臂肌肉上。
4、腕屈
肌肉：屈腕肌群
将右前臂放在椅上。右手握哑铃，手心向上。慢慢将手腕曲向前臂。将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。固定前臂于椅上。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。
两个动作强化上胸肌
胸肌是一块很大的肌肉!我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。
要如何更针对上胸呢?除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位，还有没有什么好动作或方法呢?
你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推
1.T杠胸推
利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部。
T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。
你可以采用单手或者双手来进行。
2.反手卧推
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做!主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险。
不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
你也可以利用哑铃来进行。
手臂锻炼动作让你的手臂变得更有力量
手臂肌肉锻炼好的人，手臂肌肉看起来结实有力，充满爆发力，没锻炼好看起来都是肥肉，很影响个人形象，而健身房有很多关于手臂力量锻炼的针对训练，通过训练，我们的手臂肌肉会变得更加强壮有力。
新手练手臂，要了解一下相关的健身知识，这样锻炼起来会更有方向感。我们在进行手臂肌肉锻炼的时候，要不断试着做不同动作刺激手臂肌肉群，手臂肌肉最主要的两个肌肉群是肱二头肌和肱三头肌，要想让手臂变得粗壮，这两个肌肉群锻炼是不可少的。
1.杠玲弯举
做这个动作的时候要配合杠玲完成，在练习动作的时候要选择合适自己的重量，这样可让肌肉得到更好的刺激。这个动作还可以用坐姿的方式去做，选择好适合自己的训练姿势，感受好手臂肌肉发力能让手臂肌肉得到更好锻炼。
2.交替哑铃垂直弯举
这个动作可帮我们塑造肱二头肌形状，让肱二头肌变得更强壮，做动作的时候我们要先了解看哪个肌肉群体比较薄弱，侧重锻炼薄弱的部位，这样手臂肌肉整体看起来更加协调。
3.弹力带训练
弹力带训练在训练的时候要将弹力带固定好，然后双手握住弹力带把手，将弹力带拉动到肩部同宽位置，再慢慢放下，反复练习能更好保证关节稳定性。
这些训练手臂的方式能让你的手臂变得更加强壮，当然如果你训练了一段时间后发现效果不太明显，可以换几组训练的动作，或者适当加强训练强度，通过不同动作的刺激，你的手臂肌肉会得到更好的锻炼，也会变得更加发达。
小腿锻炼方法—五个强化动作gif
小腿锻炼方法五个强化动作gif
很多人健身训练中常常会忽视小腿肌肉锻炼！尽管小腿是如此重要，但我可以说小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注，那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。
全身力量的发力中心在腰臀，但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛，你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候，你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。没有足够的小腿和脚部力量，任何人都跑不快、跳不高，缺乏爆发力。
如今美国成百上万的人都饱受踝关节和脚部伤痛的折磨包括突发伤害和慢性疼痛因为他们的小腿和双脚太弱!
那么，小编给大家介绍5个能在家无需器械辅助的锻炼小腿的训练动作!
一、小腿拉伸
动作要领：
1、右腿膝盖略弯曲，左侧整条腿伸直，脚尖勾起，身体向后坐
2、注意不要过分挤压拉伸腿的膝盖。
二、波比跳
动作要领：
1、下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿
呈一条直线
2、腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃
三、三步跑
动作要领：
1、保持身体的平衡协调
四、原地跳绳
动作要领：
1、原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯
2、落地时可微微屈膝，降低冲击
五、力量开合跳
动作要领：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直跳跃时身体保持平衡协调
2、落地时，顺势下蹲至大腿与地面水平
