腿部训练后有效拉伸:6个拉伸动作缓解腿部压力加速乳酸代谢出去

发布时间 : 2019-11-09
健身腿部训练动作 健身后拉伸动作大全 健身后肩部拉伸动作

今天给大家整理一组关于腿部训练后的拉伸动作,关于拉伸很多人都经常忽略,每次跑完步,训练完腿部,从来都不做拉伸训练,其实这是非常不科学的。如果你跑完步,训练完不做拉伸动作,不仅会容易形成乳酸堆积,而且还会降低肌肉恢复的速度和肌肉增长的效力。每一个训练者可能都非常害怕练腿,因为每次虐完腿之后,第二天的酸爽是绝对是痛不欲生的,坐着也酸疼,走着也酸疼,站着也酸疼,躺着也酸疼,那种感觉我想只有练过经历过的人才能懂得,

据调查显示,百分之八十的训练者都害怕训练腿部,为什么会有这样的结果呢,其实还是因为腿部肌群较大,每次训练都需要大重量刺激,大重量训练会身体会分解出大量的乳酸,给训练者的身体造成非常严重的酸疼感,而且这种持续的酸疼要比其他部位时间长很多,所以一般训练者都很害怕训练腿部。其实要想在训练腿部后缓解这种情况也很简单,训练后肌群酸疼其实主要原因是因为两个,一个是因为乳酸值的问题,只要快速将体内的乳酸代谢出体外,那么肌肉的酸感就会降低,肌肉的痛感主要是因为撕裂的肌肉纤维,因为训练就是不断的撕裂肌肉纤维,然后在休息使其修护,这个过程就是肌肉的增长过程,

而肌肉的修护合成需要大量的营养(蛋白质)来合成,所以训练者要想加入肌肉恢复增长,那么对于蛋白质的摄入量一定要足够,如果你的蛋白质摄入不足,那么肌肉恢复速度就会降低,肌肉恢复的慢,那么肌群的痛感时间就会变长,所以对于健身者来说营养补充是极为重要的“三分练,七分吃”营养工程做好,对于训练有巨大的帮助,你的力量增长,肌肉的增长,肌肉的修护都需要大量的营养供给,营养控制好,你的训练绝对可以达到事半功倍的效果,就拿训练后酸疼的问题,如果你的营养做好,在加上有效的拉伸,那么这种酸疼很快就会消失,而且还可以让肌肉更健康的发展。

下面给整理的是一组非常完美的腿部训练后的拉伸动作,训练后利用这组动作进行拉伸,可以达到更好的效果,让乳酸更快的代谢出去,并且让肌肉快速的恢复,而且训练后做拉伸还可以让体型更加好看。

在训练时把每一个拉伸动作确保做正确,达到充分拉伸目标区域的目的,每个拉伸动作做2组就可以,每组持续动作15秒左右。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

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5个拉伸动作 快速塑造腿部线条


夏天如果有一双纤细修长的美腿会让女性魅力大增,那到底怎样打造一双美腿呢?赶紧看下下面的5个瘦腿拉伸动作吧!不仅瘦腿,而且能拉伸腿部线条,让腿部更性感迷人。

动作一

1、练习方法:双脚分开与肩同宽,右腿向斜前方迈一大步,左腿交叉到到后面,同时像左后方伸展双臂,再换反方向做一次,以此为一组。

2、练习次数:共做20组。

动作二

1、练习方法:双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,每只手拿一个5磅重的哑铃,手掌面向大腿前,头和肩、背挺直,吸气,臀部向后,身体向前倾,再慢慢回到直立状态,

2、练习次数:一共做20次,做4组。

动作三

1、练习方法:双脚分开与肩同宽,手臂放在两侧,下蹲到膝盖成90°角,手臂伸向天花板努力向上跳起。

2、练习次数:共做20次,做3组。

动作四

1、练习方法:趴在垫子上,双脚交叉,右腿放在左腿下面,并用力支撑左腿向上抬起90°,换成左腿再做一次。

2、练习次数:共做20组。

动作五

1、练习方法:平躺在垫子上,掌心向下放,膝盖弯曲,双脚平放在垫子上,向上提起臀部,从肩膀到膝盖形成一条直线,保持25秒。

2、练习次数:共做20次。

腿部肌肉拉伸动作有哪些


很多女性比较苦恼的一个问题,那就是如果自己经常跑步的话,会发现过了一阵子之后,腿的肉反而变成了肌肉,可是每个女性都希望自己的双腿是修长的,而不是肌肉满满,所以这个时候你就需要注意做一些腿部肌肉的拉伸动作,那么下面我们就具体介绍一下,腿部肌肉拉伸动作。

第一种:

1.坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2.再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。

4种拉伸运动 搞定肌肉型小腿

第二种:

1.双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。

2.将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

第三种:

1.曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。

2.慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

第四种:

1.双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。

这些动作实施起来也是比较方便简单的,所以说对我们来讲,也很容易完成,不想让自己变成肌肉妹,那么这些拉伸动作,当然是需要多去了解,也希望每一个女性朋友都能够通过这些内容了解之后,达到最好的健身塑造身材的效果。

6个拉伸动作,拉伸小腿线条


6个拉伸动作,拉伸小腿线条,显得纤细。

动作一:双腿交替拉伸法

动作一步骤详解:

Step1:将双手置于地面,身体呈V状,拉伸小腿,双腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;

Step2:十指张开,手掌跟发力,将力量推送至双肘,继而再推送至双肩,双肩延展;

Step3:吸气时抬头,屈右腿右膝弯曲,拉伸最小腿后侧;呼气,换另一侧,左右两侧交替进行,复位。

提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二:折胯下蹲拉伸法

 

 

 

动作二步骤详解:

Step1:双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头;

Step2:呼吸,将身体重心移至左腿,左腿弯曲,身体向下蹲;

Step3:上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面;

Step4:再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。

提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三:揉搓按摩法

动作三步骤详解:

Step1:坐在垫子上,左腿屈膝,将左脚拉到右大腿的外侧,右腿放在左膝前方;

Step2:双手置于右小腿前方,左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作四:拳头按摩法 

动作四步骤详解:

Step1:将臀部置于垫子上,屈左膝,将左小腿置于右大腿外侧,右脚放在左膝前方,放松;

Step2:双手握拳,从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作五:揉捏按摩法

动作五步骤详解:

Step1:坐在垫子上,将右脚置于左膝外侧,左脚放置于膝盖前方;

Step2:放松小腿,从脚踝处开始向上揉捏;

Step3:反复进行,使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作六:挤压按摩法

 

 

动作六动作详解:

Step1:坐在垫子上,屈右膝,将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;

Step2:扶住被按压的肌肉,弯曲膝盖,使右脚靠近臀部;

Step3:左侧同理按摩并回收左脚;

Step4:双膝并拢,双臂环抱住膝盖,保持。

提示:每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

腿部肌肉训练:6个腿部训练动作让你突破瓶颈


健身不练腿部肌肉会造成上下肢不协调的问题,而腿部肌肉训练可以说是健身的基础,从全身肌肉的组成来看腿部肌肉占了全身肌肉的大部分,练好腿部肌肉,全身肌肉的锻炼才会全面。

腿部肌肉练不好,在做其他器械训练的时候,身体稳定性也无法保持。

今天就推荐大家几组腿部训练动作,帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉:

第一组腿部训练动作哑铃深蹲

我们先让自己双手抓住哑铃,然后进行深蹲训练。

大家在锻炼中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身体重心要稳定好。

往下蹲时的幅度要到位,让自己的大腿达到和地面平行的角度,再让自己站起来。

训练4组,每组8~12次。

第二组腿部训练动作弓步蹲

这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上,进行弓腿蹲训练。

我们在训练时双手同样的要握住哑铃,进行负重锻炼。

我们在训练时背部挺直,在下蹲的时候,身体不要前倾,要控制好身体,是直上直下的。

训练4组,每组8~12次。

第三组腿部训练动作器械弯举

这个训练动作我们直接使用器械进行训练。

我们先让自己趴到器械上,双手抓到前方的把手,让自己的身体在训练中保持稳定,然后双脚卡到相应的位置,接着让自己双脚进行反复的弯举。

大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度,特别是在恢复动作的时候,不要让自己跟着重量下放,我们要发力去控制好,让自己缓慢的恢复动作。

训练4组,每组8~12次。

第四组腿部训练动作腿部坐姿上拉

大家先让自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后双手抓到相应的把手,让自己的身体在训练中保持稳定。

接着让自己的双脚放到下面的软垫后,让自己腿部发力,让双脚伸直,让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。

训练4组,每组8~12次。

第五组腿部训练动作腿举

这个训练动作我们要坐到腿举机上,然后同样的先调整好身体姿势,双手紧握着把手,接着双脚放到前方的位置,让自己腿部发力,去反复推动器械。

这个训练动作在练习时,要注意不能不要让腿部推到完全直的状态,让膝盖略微保持一点弯曲。

训练4组,每组8~12次。

第六组腿部训练动作扶手提踵

最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上,然后相同一边的手要握着哑铃,让自己进行反复的提踵。

训练4组,每组8~12次。

提升我们腿部训练的强度,对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助,强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长,让你身体变得更加协调,所以如果你之前的健身没有练腿的话,现在就要赶快练起来了。

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相关链接:小腿肌肉训练技巧:两种提踵动作

避免腿部肌肉变粗变大 腿部肌肉拉伸动作图解


拉伸是运动的最基本的形式,拉伸是我们人类自然和本能的活动,通过拉伸增加了关节灵活性是身体素质的基本原则之一。

拉伸的确有许多好处:提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度,放松运动后紧张的肌肉,最大限度的避免运动损伤。

今天给大家分享一组腿部肌肉拉伸的图解。

如果不想自己腿部的肌肉变粗变大,那就赶紧看看吧!

大腿

动作一:股四头肌(大腿前侧)

1、练习方法:拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。

2、练习次数:每一侧拉伸15秒,做4组。 

动作二:股二头肌(大腿后侧)

1、练习方法:身体直立,右腿伸直,脚跟置于椅子上。身体前倾,双手扶右腿。

2、练习次数:每一只脚15秒,然后换另外一只脚。做4组。

小腿 

动作一:小腿后侧

1、练习方法:拉伸腿脚掌竖立脚跟着落,也可以脚掌支于辅助物体上,非拉伸腿部自然落地保持身体平衡,手可以将身体拉向辅助物体。被拉伸小腿后侧应有酸痛感。

2、练习次数:每一组保持15秒,换腿练习。

运动完后做腿部拉伸动作可减少腿部肌肉酸痛


腿部运动是健身锻炼中的重要一环,不少人都有坚持锻炼腿部肌肉的习惯,也会在练腿的过程中遇见各种各样的问题,而小腿肌肉酸痛就是其中之一,今天我们就一起来了解一下引起腿部肌肉酸痛的一些原因。

运动完后做腿部拉伸动作可减少腿部肌肉酸痛

腿部肌肉酸痛一般是在锻炼后一天或几天之后会产生,也就是延迟性的肌肉酸痛,这是因为肌肉在运动过程会代谢出乳酸,这些在运动过程分泌出的乳酸就是我们肌肉酸痛的原因。

当然还有一个原因是我们的小腿肌肉在健身之中运动强度过大的时候,很可能会产生拉伤,拉伤的原因很多有可能是平时缺乏运动,还有可能是因为运动前的没做小腿肌肉拉伸放松,那么怎么做小腿肌肉拉伸放松方式呢?

我们先来看看需要拉伸的腿部肌肉有哪些?

小腿上的两块肌肉是比较重要的,一个是腓肠肌,也就是小腿肚子,还有一个是比目鱼肌。我们的小腿拉伸锻炼让这两块肌肉越平衡,腿部看起来就越协调,也更有美感。

小腿肌肉拉伸

小腿腓肠肌的拉伸分为三种站姿拉伸,辅助拉伸,坐姿拉伸,做动作的时候都是提起脚跟,可起到缓解小腿张力,增加脚裸活动范围的作用。

运动完后做腿部拉伸动作可减少腿部肌肉酸痛

台阶曲背,这个动作是锻炼腿部后侧肌肉,对经常做有氧运动的人来说能有效缓解脚裸疼痛。

运动完后做腿部拉伸动作可减少腿部肌肉酸痛

前方支撑,将前脚固定在前方支撑物上放松腿后侧肌肉,的动作,这个动作适用于患有脚裸病痛的人和常穿高跟鞋的女性。

运动完后做腿部拉伸动作可减少腿部肌肉酸痛

双脚背支撑,这个动作再在垫子上做比较合适,不容易伤害到脚踝和脚背。

运动完后做腿部拉伸动作可减少腿部肌肉酸痛

四肢着地板,这个情况脚趾和脚垫的接触是不可免的,施加压力的时候要非常小心,这个动作可减缓小腿张力,让脚踝的活动范围保持最佳。

怎么做腿部拉伸运动


一般我们在运动健身之后,还会进行一些简单的拉伸运动,为的就是我们的肌肉能够不受伤,并且能够达到更好的锻炼作用,在之后进行运动时,也能够更好的进行,不至于感觉身体不适。那么应该怎么做腿部拉伸运动?

坐式韧带拉伸:

这个动作是我们坐在瑜伽垫上完成的,此时我们双腿并拢并且伸直,动作和我们接触过的坐位体前屈是非常像的。一开始我们俯身向下,让我们的胸部能够贴到膝盖的位置,注意这时候我们的双腿不能弯曲,要保持始终是伸直的。此时我们能够感受到腿部有明显的拉伸感,尤其是我们的腿部后侧拉伸效果明显。

靠墙腿部拉伸:

这个动作需要借助墙壁或是能够让我们腿部抵住借力的地方完成。一开始我们将其中一只腿靠在墙上,且全脚掌都靠在墙上,而另外一只腿是在后方的。此时我们的双腿都是伸直的,这时候我们让上半身能够更加靠近墙面,臀部不要向后翘起。做这个动作时,我们能够明显的感觉到自己的臀部以及腿部在拉伸,之后我们再进行另一只腿的拉伸。

弓步腿部拉伸:

这个动作一开始我们是呈现弓步的姿势站好,也就是前腿是弯曲的,而我们的后腿则是伸直的。此时我们向下开始做压腿动作,能够感觉到自己的腿部有撕拉的感觉,我们需要尽量让自己的腿部更加靠近地面,这样拉伸的效果能够更明显一些。同样也是一只腿完成动作之后,更换另一只腿进行动作。

以上就是关于腿部的拉伸动作有哪些,在运动后对腿部进行拉伸是非常有必要的,能够有效的改善我们的腿型,从而让我们的腿部变得更加好看。

腿部肌肉拉伸运动有哪些


相信很多朋友都做过腿部肌肉拉伸运动,那么腿部肌肉拉伸运动的种类有很多,长期地坚持运动,有利于腿部的健康,并且有减肥的功效。那么腿部肌肉拉伸运动主要是锻炼腿部的肌肉状况,不同的运动方式,得出的效果也是不一样的,那么下面我们就来具体地了解一些关于腿部肌肉拉伸运动的知识。

肌肉型:你双腿的肌肉非常结实,想双腿变得幼,首先要令双腿肌肉松弛,将腿筋拉长,双腿自然会修长。

下面是几种拉伸的方式:

第一种:

1.坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2.再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。

第二种:

1.双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。

2.将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

第三种:

1.曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。

2.慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

那么关于腿部肌肉拉伸运动的知识,以上的内容都有了详细的介绍了,相信大家对此都有所了解。其实,在生活中,我们要经常做运动,保证身体的健康状况,而腿部肌肉拉伸运动,即可以在户外运动也可以在室内运动,所以大家生活中有空时,可以经常做腿部肌肉拉伸运动。

腿部的拉伸运动有哪些


随着生活压力的加大,健身运动的人越来越少,由于缺乏足够的锻炼,身体素质越来越差,肥胖的人也是越来越多,一些富贵病不期而至,这让很多人后悔没有好好锻炼身体,但还有些人锻炼身体后,不讲究方法,在运动中受伤,其实这些是可以避免的,比如运动中要用到腿部时,就要在正式运动前做些拉伸动作,能大大降低运动遭受伤害的风险,今天就给大家介绍一下腿部的拉伸运动,希望对大家有用。

拉伸运动在瘦身减肥的过程中是一个不可或缺的关键环节,只有在拉伸过程中才能起到雕塑体型的作用,所以减肥不光要减重,还要给自己打造一个完美的身材线条

第一种:

1、双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。

2、将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

2

第二种:

1、坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。

通过以上的介绍,我们已经了解到了腿部的拉伸运动,就可以在平时的运动使用,尤其是对爱美女性来说,运动后的腿部拉伸动作也不要忽视哦,主要是运动后腿部肌肉较紧,体液集聚在腿部,容易造成腿粗,做下拉伸运动可放松缓解肌肉疲劳,使腿部线条更为优美。

腿部拉伸运动的做法有哪些


运动锻炼是很好的一个习惯,因为对帮助我们健身,拥有好身材,而且还可以帮助减肥,对于肥胖人群而言,运动健身必不可少,但是运动健身之后有一个问题是必须注意的,那就是要及时的做一些腿部的拉伸运动,缓解腿部肌肉酸痛,那么这些腿部拉伸运动如何进行,下面就为大家来具体,分析介绍这些方法和步骤。

腿前侧伸展

1. 两脚打开与肩同宽,慢慢向后弯起右脚。

2. 左手抓住右脚脚踝,臀部往前推,加强大腿伸展。 停留5~10秒,还原换边重复3次。

大腿后侧伸展

1. 两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。

2. 脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。

臀部伸展

1. 两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

2. 臀部向下坐,身体微微前倾。

3. 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。

看了上面介绍的这些腿部拉伸的方法步骤之后,那么你在平时运动完之后,就可以按照这些方法步骤去进行,相信一定可以帮助你起到很好的拉伸效果,希望每个爱好运动的朋友,都能够注意了解这些拉伸的方法和技巧。

小腿肌肉群的放松拉伸和腿部训练动作的方法


常运动的人都知道,做完运动后不做拉伸运动,对肌肉很可能造成损伤,特别是小腿肌肉群更是如此,不做相应的拉伸放松,是很容易造成小腿肌肉拉伤的。

拉伸小腿肌肉都有哪些方法:

1.推墙拉伸

这个动作随时都可以练习,只需靠着墙壁站立,双脚打开比肩膀略窄的距离,保持平行推墙右脚下踩20-30秒即可。

2.下犬式

腹部内收上提,臀部向上,坐骨向上,保持一个膝盖弯曲的动作,保持30秒再换另外一条腿进行相应的拉伸。

3.台阶变换腿

半脚掌放在台阶上,身体下压,感受小腿肌肉拉伤,掌握好平衡,变换双腿踩在台阶上,放松拉伸小腿。

锻炼腿部肌肉是健身的基础,想要腿部肌肉变得强壮还可以配合这些练腿的方法

斜卧负重腿举

这是锻炼股四头肌和臀大肌的练腿动作,可以同时收缩股四头肌,让两腿的肌肉都得到有效锻炼。

驴式提踵

用在球状部位握住推杆,踮起脚尖向上推动,收缩的时候让小腿肌尽可能上提,配合好呼吸可以更好的让臀部和小腿肌肉得到锻炼,同时关节也可以起到相应的锻炼效果。

经常健身的朋友每周最少三天要锻炼到小腿肌肉,因为小腿肌肉恢复力更强,所以休息时间一天就足够了,尽量的去训练它,能让你腿部健身效果变得更好。

6个全面锻炼腿部的动作


强化下肢不单只是进行深蹲,你必须训练下肢所有的肌肉,包含股四头肌、臀大肌、腘绳肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。

锻练这些肌肉群,你需要几种动作来训练你的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样的方法让你成为一为更全面的运动员,同时减少伤害的风险。MBSC训练机构的创办人 Mike Boyle 建议以下6个下肢肌力动作,将它们整合到你原本的训练计划中,让您下肢训练更有效果。

1. 六角杠硬拉

六角杠硬拉是Boyle最爱的双肢动作,喜爱的呈度更甚于深蹲及传统的硬拉。因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。他说六角杠硬拉动作强化强关节、下肢同时也建构上背、下背及握力。如果您想要强壮的背及厚实的上肢,不要再观望了。

2. 单腿硬拉

这是六角杠硬举的单脚版本,但它不是设计用来举大重量,是用来改善单脚肌力及稳定度。对于有下背疼痛或是举大重量硬举有问题的人来说,它是一个很好的变化式。Boyle说“徒手或是每手持5磅的重量,只要进行10次,下肢就非常有感觉。”

3. 保加利亚分腿蹲

通常它被称为保加利亚分腿蹲,Boyle 建议负荷大的重量来进行。Boyle 让他的运动员每边持120磅的哑铃(总共240磅)来进行这个动作,但运动员很难扛400磅的重量进行传统的深蹲。

4. 滑行蹲

若我只能做一个动作,可能是这个动作。因为您要将身体往前拉或者后移(也可以左右移动),需要更多臀肌及大腿后侧的参与。若您没有滑板,你可以把脚放在任何可以滑的东西上,比方说,在踩在毛巾上,在光滑的表面上进行。

5. 前踢深蹲

有时,光是自身体重,最强的运动员在进行这个动作也会遇到困难,问题并不是缺乏肌力,而是缺乏活动度及稳定度。如果您把这动作加到课表中,您能发展出更好的下肢控制及稳定度,这对于防止受伤特别重要。

6. 高脚杯深蹲

高脚杯深蹲似乎无处不在,这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。如果您能正确地进行这个动作(哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿),表示学会下蹲的技术了。