很多人的腿部显粗主要是腿部的肌肉线条不够完美导致的。优化腿部线条，瑜伽是一种很好的方式。瑜伽的伸展动作能够增强肌肉弹性，提高身体柔韧度，让腿部更有线条感，同时还能放松心情哦。
居家瑜伽第一式
呈坐姿，双脚成V字型张开，脚背伸直，双手置于臀部两侧，抬头挺胸且打直腰杆，让身体感觉适度伸展。
居家瑜伽第二式
吸气弯曲你的双脚膝盖，马步稳稳地站在垫子上。保持身体平衡。双手分别扶住双手膝盖，然后向右扭转你的肩膀，头部也转向后面。然后身体回正，换另外一边重复刚才的动作。
居家瑜伽第三式
站立，两腿前后尽力打开，伸直，稳稳站立。上身弯曲，努力去贴近大腿，两手伸直，放在地面上，尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
居家瑜伽第四式www.JsS999.COM
坐于床上，双腿呈正座姿势，两手向后撑地。运用腹式呼吸慢慢向后躺下直至贴近床面，两手自然放在身体两侧。保持腹式呼吸5~10下然后恢复起始姿势。如果完成此动作有困难的话尝试单腿也可以。
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拜日式瑜伽 告别粗腰粗腿
拜日一式是由一组瑜伽体位法组合而成的，一般用于瑜伽的热身练习，对于练习者，练习时间都没有特殊的要求，适合大多数瑜伽练习者。同时拜日式瑜伽具有很强的塑身效果，所以对于粗腰粗腿的女生是很有帮助的。
经常练习瑜伽的朋友都知道，拜日式瑜伽是瑜伽动作里很重要的一套动作，因为拜日式瑜伽能有效的舒展脊椎，强化每个部位的肌肉。同时练习一整套的拜日式瑜伽动作，还能有效的瘦腰腿，粗腰粗腿的MM一定要练哦。
日式
1站立，双脚并拢，双手自然垂下，挺起胸部，自然呼吸，放松身体，做成山式。
2双臂伸过头顶，双手做成祈祷姿势，眼睛看向双手，挺起胸部，背部伸直。
3放低双臂，上身向下弯曲，直到双手能平铺在地板上，双腿伸直，如果觉得有难度，可以微微弯曲膝盖，眼睛看向脚面。
4抬起头部，手掌抬离地板，但保持指尖触地，尽量伸直背部，眼睛看向前方。
5放低身体，双腿向后伸直，双臂伸直撑在地板上，身体尽量远离地板，脚跟可抬离地板，保持身体伸直。
6继续放低身体靠近地板，弯曲手肘，手掌撑地，尽量是胸部能贴上地板，保持身体在一条线上，做成平板式。
7放低双腿，使大腿面触地，抬起上身远离地板，如图中姿势，尽量抬起肩膀，做成下狗式。
8放低臀部至双脚脚跟上，上身向下弯曲直到胸部触到膝盖为止，双臂伸直向前推，面部向下。
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一、抬腿上台阶
右脚放在一格台阶、或者一张稳固的板凳上，双手叉腰。右脚用力蹬，使身体上升，直至右脚伸直，整个人都站到台阶或者板凳上。臀部肌肉用力，将左脚向后伸展，尽可能抬到最高，注意不要让背部出现疼痛感。然后缓慢地恢复到起始状态，完成一个动作。换左脚蹬上台阶或者板凳，重复上述美腿健身动作。左右脚共做12到15次。
腿粗姑娘必吃的10种瘦腿食物
因为腿粗，出门不敢随意穿搭，总是穿长裙遮盖住自己的大粗腿。其实瘦腿没那么难的，今天推荐10种瘦腿食物，坚持吃，腿能瘦一大圈。
瘦腿食物1、香蕉
双腿容易水肿的女性，可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。
瘦腿食物2、红豆
红豆是营养价值很高的一种食物，富含维他命B1、B2等他的消肿效果非常好，另外还有补血、利尿、去水肿的好效果、把红豆煮成红豆沙长期吃不仅能预防腿肿还有减肥的好效果。红豆可以增加肠胃的蠕动，能减少便秘等功效，消除肾病引起的浮肿，消除腿部的脂肪。
瘦腿食物3、芹菜
芹菜中含有的胶质性碳酸钙很容易被人体所吸收，而钙质的摄入可以防止双腿的浮肿，不会出现萝卜腿的状况，芹菜中丰富的钾含量也能帮助瘦腿。
瘦腿食物4、木瓜
木瓜你富含丰富的蛋白酶,可将脂肪分解为脂肪酸，有助于消化，减低肠胃的工作量，从而让你的双腿更为纤细骨感。木瓜的卡路里也非常的低，是减肥人士很好的选择。
瘦腿食物5、圆白菜
圆白菜里富含了维生素，胡萝卜素等，圆白菜富含丰富的钙，相当于半杯牛奶的钙含量，加入了一些能帮助消化的食物，对于肠胃顺畅很有帮助，下半身浮肿的MM们吃了这道菜还有修饰腿部的重要作用哦。
瘦腿食物6、芹菜
菜营养十分丰富，钙、磷和铁的含量都很高，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。能补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
瘦腿食物7、薏仁
不少人都有或轻或重的腿部水肿现象，尤其是熬夜族。你可以喝薏仁水。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助排出身体多余的水分，紧实曲线，还能美白。
瘦腿食物8、芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，芝麻含有的“亚麻仁油酸”可以祛除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。每天吃点儿芝麻，会对美腿很有帮助。将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收效果更佳。
瘦腿食物9、蕃茄
蕃茄有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，榨成汁或直接吃都可以，但经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。
瘦腿食物10、菠菜
菠菜热量低，每100克菠菜仅仅含有17大卡热量。另外，菠菜富含膳食纤维，有助消化，能有效排出身体的毒素。人会腿粗吗，下身肥胖，有时就是因为体内毒素过多而导致。因此，多吃菠菜对瘦腿有帮助。但是，需要注意的是，菠菜的营养容易流失，在烹饪的时候要格外注意。
5招瘦腿术 10天粗腿瘦一圈
夏季到来之前，你为了穿上迷你裙，曾经在健身房，挥汗如雨的锻炼;曾经再苦也要坚持尝试网络上流传的独家“瘦腿秘方”，差点变成“厕所管理员”……但是夏天来了，腿还是没有瘦下去。不用担心，今天小编总结一套瘦腿秘方，坚持下去，一定能练就一双魅力夺人的美腿。
一般来说，小腿粗和大腿粗的原因略有不同，大腿粗一般是久坐不运动囤积成脂肪或运动过后不当的休息方法产生的赘肉，而小腿一般是由于长时间站立或循环不良的浮肿所致。了解原因之后，瘦起来就比较容易。
实用招数一：
晚上躺在床上，上腿靠墙成90°，同时绷紧臀部与腿部的肌肉。每天坚持半小时，准瘦!
虽然是很多人都知道的方法，但确实最实用的方法，坚持一个月肯定会有效果的。
提示：晚上不要吃淀粉类的东西。同时，最好千万不要跑步，因为如果不懂放松方法，变成肌肉更难去掉的。
实用招数二：
空中蹬自行车瘦身。每天睡前蹬100下，有固定的节奏。蹬完之后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖绷直，坚持3分钟，然后慢慢放下。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部!
实用招数三：
轻轻松松按出美腿，只要简单瘦腿运动。此招数对小腿不是肌肉者较有效。
按摩前涂抹乳液。在按摩前，最好涂抹按摩油(葡萄柚精油具有纤腿作用)，或者乳液按摩，可以使受力更均匀，也避免皮肤红肿受伤。(下面的动作不一定全做，可选做，但是要每天做。)
上下反复轻推腿部
step1双手握住腿部，上下反复轻推腿部，使腿部放松和预热，为后面的按摩做准备。
双手环抱腿肚
step2双手环抱腿肚，利用四指指腹的力量，以按压的放松，小腿以腿肚为主，力道要大，感觉肌肉酸疼。
食指的关节均匀按压腿部
step3双手握拳，用食指的关节施力压，从腿部两侧下手，均匀按压腿部。按压时，感觉两面互相受力，微感疼即可。
从脚踝处慢慢向上柔捏
step4手的拇指和食指从两侧捏住腿部，然后从脚踝处慢慢向上柔捏，需要较为用力，腿部要微感酸疼。
利用食指按压腿部的穴位
step5利用食指的关键，去按压腿部的穴位，每个穴位按压3-5下即可。具有排毒作用，可使腿部循环更畅通。
双手上下拍打腿部
step6双手上下拍打腿部，使经过按摩后的肌肉得到放松，也可起到打散的作用，使重复按摩的效果更好。
实用招数四：
每天在大腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。
胆经是一条从头到脚的经络，其中多数的经络都和其它经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只有一条胆经，而且这段胆经敲打起来最为顺手。因此我们经常建议朋友们每天都敲胆经。
敲打胆经的时间
即23点至1点是气血进入胆经的时候，也就是说，敲胆经不应该在23点至1点之间进行。
实用招数五：
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1、维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
小编建议你从前四招中选取一种，配合第五招的饮食法来瘦腿，坚持10天，就能够看到效果;坚持一个月，美腿练成!穿上超短裙shopping去!
睡前瘦腿方法小妙招
如果大家想要瘦腿的话，可以寻找一些小妙招，在家里就能够进行轻松的瘦腿，尤其是在睡觉之前，其实可以采用一些方法，让大家的腿迅速的瘦下来，接下来我们就给大家介绍几种睡前瘦腿的小妙招，一起来看看吧！
1. 空中蹬自行车
空中蹬自行车应该是大家都知道的一种方法，这种方法并不是特别难，动作也是比较简单，也不需要任何器材的，因此，在睡觉之前，大家都可以在闲暇的时间里边做这个运动边看看手机，时间过得也很快，并不会让人觉得特别的累。不过，这个运动也是要累积次数才可以的，如果做的比较少的话，效果也不太好，一定要做到腿比较酸痛了，感觉到腿部的脂肪在燃烧了才有一定的效果。在做完这项运动以后，也要记得拍打按摩一下自己的腿部，这样能够让腿部肌肉得到放松。
2. 深蹲
深蹲是大家所熟知的有氧运动之一，深蹲其实不仅仅可以帮助大家瘦腿，还能够帮助大家提拉臀部的线条，如果是臀部比较下垂的，也可以做深蹲这项运动。生动并不需要器材，所以在运动器材的选择上就给大家省事了，而且大家在家里只需要有一点小小的空间，就可以直接进行这项运动，不过，深蹲也一定要做得比较标准，身体一定不要往前倾。大多数的情况下深蹲都是不会让大家的腿变粗的，但是有些情况下大家会觉得深蹲容易让腿变粗，其实这是因为大家在做完动以后并没有及时的去按摩。
3. 热水浸泡
每天晚上睡觉之前，大家都应该要洗脚，这个时候其实可以采用热水去泡一泡自己的小腿不仅能够让整个腿部得到放松，也可以让大家觉得很舒缓，并且能够促进血液的流通，加速腿上的新陈代谢。如果能够加以一定的按摩，那么效果就会事半功倍，这个方法是非常不错的，也能够解决大家腿部的水肿现象，对身体也是有很大益处的。
以上说的这三个方法都是睡觉前轻而易举就可以做到的事情，如果大家想要减肥的话，肯定是需要有恒心和毅力的。
女生跑步腿会粗吗?彻底破解跑步腿粗误区
跑步是人类最原始的冲动。跑步让你释放自己的生命活力。生命不一定会因跑步而延长，但生活一定会因奔跑而充实。这就是我们每天奔跑的意义。
跑步不仅改变了我们的身体，更改变了我们的生活。
作为最好、最简单、最实用的运动方式却被我们很多女生无情的误解了。
很多女生特别担心跑步、运动会把小腿变粗，很多女生运动没多久就哭着说她长肌肉了，就不坚持了。其实很理解每个参加锻炼的人都是想让自己变得更健康更有型。但是这样的担心其实是没有必要的。
一、为什么跑步腿会变粗?主要是因为以下的原因：
1、一种错觉，只是假象
有些人在跑步时会感到腿部很疲劳，有紧绷感，便认为腿部在长粗，其实这只是一种错觉，只是假象，
很多女生以为什么去跑步跑一周腿粗了，我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过一周腿马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一恢复进程！！！）。本质上肌肉几乎是没有生长的（或者说，生长的很微量建议去健身房看看，那些在健身房呆了一两年的臂围，大多数并不比正常人粗多少
怎么练臀不粗腿！教你翘臀不粗腿秘籍
无深蹲，不翘臀许多健身妹子都深信不疑，但是在进入健身房进行实际锻炼后发现，力量是涨了，臀部也涨了一点，更烦人的是腿围也成倍的增长了！难道这句话是骗人的吗？其实这是没有掌握正确的训练动作才会导致的，分享正确的练臀秘籍，让你也能拥有翘臀！
翘臀训练秘籍：
一、不会激活等于白练
深蹲硬拉时怎么都不对劲，臀部都没有感觉，那是因为你没有启动你的臀部，让臀部肌肉处于沉睡中。所以！唤醒你的臀部肌肉是非常重要的！
1.侧身髋外展
整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起
2.臀部外展
很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已
3.臀部内收
你必须要控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立，还要让你的臀部肌群启动。
4.俯卧抬腿
大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发力了？？你只能控制你的臀部把腿抬起来
二、伸髋练臀，伸膝练腿
在硬拉中，想更多的刺激臀部而不是腿，就需要髋部伸展的幅度大于膝盖，也就是以髋部运动为主，膝盖只是作为辅助。还有需要是在进行蹲深动作时需要保持膝关节全程的稳定，而膝盖的稳定又离不开核心的稳定。练臀的深蹲下蹲时要想象有蹲坐的动作，不是屈伸膝盖，这是一个重点。
三、控制关节的变化
许多人在训练翘臀的时候没有掌握髋部发力的动作模式，练着练着本来是训练臀部就变成了股四头肌发力。所以在训练前应该找到自己的发力部位，控制好自己的节奏，找到感觉自己可以很舒适很自然的完成一系列动作。
四、不采用过重的重量
训练的宗旨：先学好动作，熟练掌握，在上重量。在学会动作之前，必须使用自己可以掌握的重量，大重量可以刺激动作没错，那么你练训练部位的捉摸不清！哪来的刺激目标肌肉？
瘦腿小技巧：干辣椒泡脚可以瘦腿吗？
干辣椒泡脚可以瘦腿吗？
网上盛传干辣椒泡脚具有很好的瘦腿作用，据说每日夜晚在洗脚盆(水位能浸到小腿一半以上)里用开水泡五到十个干红辣椒，等泡得辣椒汁差不多出来了，就加点凉水，把水温调到35-45度上下，按照正常程序泡脚，泡半个小时，然后做起揉小腿最粗的位置就可以起到瘦腿的效果。
其实一般的热水泡脚就已经可以帮助减肥了，没有必要使用干辣椒，因为干辣椒泡脚其实比较难受。
用什么泡脚可以瘦腿
配方一：针对水肿型肥胖
药材：桐木15g、楠木15g、葛根10g
制作：将三种药材放入1L的凉水中浸泡15分钟，药材不要冲洗避免药效成分流失。浸泡结束后再在药材中加入1L水，然后开始加热熬煮，沸腾后改小火继续煎熬半小时。用两层纱布过滤药汤后，把药汤倒入足浴桶中，加40度左右热水至没过足三里穴(膝盖)为最佳。睡前泡浴20-30分钟，足浴过程应保持水温在能使背部持续发汗为佳。
配方二：针对虚弱型肥胖
药材：艾叶、川穹、防风各10g桂枝、生姜、羌活各15g
制作：所有药材同样需要先用1L凉水浸泡15分钟，之后再加入1L水放在火上熬煮。药材比较多可以用一层薄纱布包裹起来，方便熬煮结束后取汤汁。大火煮至沸腾后改小火，继续熬煮1个小时后取出药材包，将汤汁倒入足浴盆中，水高淹没过脚踝即可。保持水温在40度左右，坚持泡浴半小时左右。
配方三：针对消化型肥胖
药材：干姜、桑枝各5g山楂、酸枣仁各15g
制作：将药材放在1L凉水中浸泡15分钟，用纱布包裹一层后再加入1L水进行熬煮，沸腾后改小火继续煎煮半小时即可倒出汤汁。消化型肥胖的MM通常都有消化不良、肠胃发胀等毛病，腰腹部肥胖也是最为明显的，足浴时水高超过脚踝，水温在40度左右，泡浴时间为40分钟。
配方四：针对血虚型肥胖
药材：赤芍、红花各15g当归20g
制作：三种药材先浸泡15分钟，然后放入2L水中煎煮至沸腾，关小火继续熬煮40分钟，过滤后的汤药加40度热水至淹没小腿肚进行足浴。血虚型肥胖是体内气血不足引起的虚胖，这类女生手脚容易冰凉，月经也经常紊乱，同时会伴随水肿症状。想要减肥必须先补足气血，让内分泌和代谢恢复正常水平。
配方五：针对脂肪型肥胖
药材：冬瓜皮200g、茯苓100g
制作：冬瓜皮要选用新鲜的，搭配茯苓一起用纱布包裹起来放入2L水中熬煮，由于冬瓜皮煮烂后很难过滤，所以一定要用纱布包裹。同样是沸腾后改小火煎煮半小时，结束后用汤药和热水淹没过脚踝即可，水温控制在38-40度左右。睡前泡脚效果最佳，每次泡浴时间在20分钟左右。
瘦腿小技巧
1、多快走，多纵跳，多抬腿;少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿地。
2、在每一个可能地时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。
3、不跷二郎腿--这会严重影响腿部线条。
4、少熬夜。睡眠不足会令身体地新陈代谢减慢，体内地毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖地现象。
5、注意饮食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾地食物，帮助把多余地水分排出体外;少吃含糖分、盐分过多地食物，避免脂肪堆积以及水肿。
6、每天坚持用温水泡脚，并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。
跳绳腿会粗吗
爱美是从古至今女生的心之所向，然而在现代很多女生由于经常久坐，又不运动久而久之就会形成性典型的梨型身材。下半身粗壮，难看的大象腿和萝卜腿就会出现。不少女生就会选择跳绳这种既方便有能够在室内室外都进行的运动。对于女生跳绳腿会粗吗这个问题是可以预防的。下面来了解一下吧。
对于想用跳绳减肥的女生来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。
跳绳后做拉伸运动能防止小腿变粗
站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
女生跳绳腿会变粗的观念是错误的，一般来说在做运动之前只要进行热身运动，最为推荐大家的是拉筋运动，因为跳舞的女生的腿都不会很粗。在跳绳结束之后也建议大家进行十多分钟的拉筋运动，拉伸腿部肌肉，减轻肌肉的紧绷感，这样女生的腿部才不容易受伤。
瘦腿瑜伽 6招打造筷子腿
瑜伽是现在MM们最喜欢的运动之一——方便、简单、有效。但是，现在市面上有这么多不同瑜伽馆，网上也有很多不同的瘦腿瑜伽视频教程。但是，哪些才是真正有效的瘦腿瑜教程呢？今天，小编就教大家几个正确的瘦腿瑜伽。
一、瘦腿瑜伽之下狗变式
跪姿，双脚并拢，膝盖微分开一段距离，小腿面紧贴地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手肘弯曲，下巴置于右手手背，左臂伸直置于身体前方，手掌着地。
二、瘦腿瑜伽之坐姿单抬腿
step1：坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。
step2：双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。
三、瘦腿瑜伽之勇士式
Step1：俯卧，腹部着地，双腿伸直，脚跟离地，脚尖用力前腿，手肘弯曲90度，上臂紧贴身体，抬起身体离地，保持身体在一条线上，身体微微前倾。
Step2：身体重心慢慢前倾，并抬起双脚离地，双臂撑住身体，尽量抬高双腿。
Step3：放低双脚着地，背部抬高，双臂撑直，身体前倾，右脚抬离地板，右膝盖弯曲，维持15秒左右。
Step4：放低右脚并置于双手之间的地板上，左腿伸直置于后方，肩膀微微抬高，撑紧臂部。
Step5：站直身体，抬起双臂并伸直指向身体两侧，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，扩张臂部，臀部下压拉伸腿部。
四、瘦腿瑜伽之半脚尖式
Step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
Step 2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
Step 3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
五、瘦腿瑜伽之单腿运动
Step1：仰卧，放松上半身，保持收腹，鼻子吸气嘴巴吐气，单腿屈膝90度抬起。
Step2：将抬起的腿往上牵引抬起
Step3：足尖朝上，一边吸气一边用足尖慢慢描绘半圆。
Step4：剩下的半圆在吐气的过程中完成描绘。
瘦腿瑜伽 全面瘦腿每一寸
瘦腿，每个胖妹妹都在为了这一目标努力着。如何瘦腿呢?今天就为大家介绍一套有效的瘦腿瑜伽，快来试试吧!
今天介绍的动作，是之前我们介绍的全面瘦腿的瑜伽动作的初级版，特别适合初学者使用。两个瑜伽动作的主要区别在于：一个是在身后双手合十，一个是在身后双手臂相抱，后者对身体的柔软度要求小一些。所以，你可以根据身体情况选择，如果双手合十比较困难，建议从这个动作练起。
1、站立，吸气。
2、呼气，双手臂在身后相抱，左右握住右手肘，右手握住左手肘，肩膀像后打开。
3、吸气，双脚打开与肩同宽，左脚向左打开90度，右脚向左转60度，上身转向左侧，向后仰起，头部后仰到最大极限。
4、呼气，身体向腿部靠近，下巴尽量向膝盖贴近，但脊柱不要弯曲，要保持正直，感觉上身有拉伸感，同时右腿后侧和左腿前侧都被拉伸，腿部不要弯曲。
5、保持3-5个深呼吸(或者自然呼吸，保持15-20秒)。
注意手臂在抱握时，肩膀像后打开。
全面瘦腿的瑜伽动作
1、吸气，站立，双脚并拢。
2、呼气，双手在身后合十，挺胸，双肩向后打开。
3、吸气，双脚打开与肩同宽，左脚尖向左侧转90度，右脚向左转60度，头部带动上身向后仰起。
4、呼气，上身向下，用下巴去接近膝，脊柱尽量保持伸直，不要躬身。这个时候会感觉右腿后侧的筋和左腿的前侧都受到拉伸，保持5个深呼吸。(如果感觉5个深呼吸时间太长，最少也要坚持15-20秒)。
大腿正面塑型瑜伽动作
1、站立，双脚比肩略宽，脚尖正对身体前方(脚尖的方向很重要，向外开和向内开都是不正确的，一定要保持正对前方，否则反而会让腿越练越粗。)
2、吸气，双手叉腰，肩膀像后外展，头像后昂起到最大限度(如图)。
3、呼气，上身向前弯曲，双手按在双腿之间的地板上，头自然下垂。
4、吸气，双手臂伸直，抬头向上。这个时候运用腹式呼吸法，你会感觉到这个姿势吸气的时候比站立的时候吸气更深，也更舒服。
*头部后抬很重要，感觉脊柱因为头部后仰而拉直就对了。
5、呼气，手肘弯曲，头部尽量向地面靠近。保持5个深呼吸。
6、吸气，身体慢慢抬起，恢复站立姿势。
瘦大腿内侧的瑜伽动作
今天介绍的瑜伽动作重点在于努力使双手双腿交缠，全身紧绷，精力集中，目光凝于一点上。
瑜伽练习
1、右腿缠绕于左腿。
2、注意保持平衡，右手臂缠绕左手，缠绕方法见下图。
3、腰背挺直，呼气，上身前倾45度角，视线穿过手指汇聚到1。5米的远处，呼吸5次。
4、左右交替练习。
练习功效：主要刺激部位为双腿和双臂，腿部因为像内夹紧的力量，会锻炼到平时很难练到的大腿内侧，手臂也在后臂部分有拉伸感，美化手臂线条。
瘦腿瑜伽 告别粗壮大象腿
半脚尖式修饰小腿
特色功效：肿胖的萝卜腿，要想瘦下来难度很高。半脚尖式是制服它的有效动作，不仅修饰小腿曲线，刺激下半身血液循环，还可以预防腿肚抽筋，改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机率。
1、双腿打开与髋部同宽，肩膀放松打开，双手自然垂直在身体两侧。
2、双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣，自然呼吸35秒。
3、吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性。
提示：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效!
战士式修长腿部线条
特色功效：战士式因为腿筋得到舒展，因此可以修长腿部线条，并预防坐骨神经痛。
1、右膝，左膝跪地，身体立直。双手胸前合掌。目视前方，保持自然呼吸。
2、吸气，左膝抬起，并伸直。双手合掌向前推出。呼气，使大腿尽量与地面保持平行。
3、双手扶地，右手放在右脚内侧，吸气，左手向上打开，与地面垂直，眼睛看着左手指尖，保持数秒。
提示：初学者不必勉强自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可练习5次，每次完成式停留约5秒钟，要注意做动作2与动作3后，着地的膝盖不要弯曲。
特色功效：极佳的后弯运动，能让臀、腿充分伸展。这一连串的优美姿势可以增加平衡感及专注力，具有瘦大腿、修长腿线的作用，能够促进血液循环，增进腿部的曲线美。
1、由金刚坐开始，膝盖用力，撑起臀及腿，右脚向前跨出一大步。脚伸长，脚趾向后，小腿及膝盖平放地上。
2、两手合掌放在胸前，停止不动，训练你的身心平衡力。准备进行新月式。眼睛向前平视，右膝弯曲，小腿与地面垂直，两手合掌置于胸前，抬头挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感觉。
3、手臂在后背合掌慢慢抬起，身体跟着后弯，手臂伸直，头向后仰;提臀向前伸展，膝盖在脚趾正上方，右脚平放在地上，脚背贴地。
要注意的是合掌姿势不变，腰部和胯部维持此姿势不动，膝盖不能超过脚尖，等累了再换边练习。
