瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——单腿鸽王式。
梵文名：Eka Pada Rajakapotasana
英文名：One-Legged King Pigeon Pose
中文名：单腿鸽王式
单腿鸽王式是一个深度的后曲姿势，胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子。
（aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna）
eka = 一
pada =脚/腿
raja = 王
kapota =鸽子
功效
-伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部
-刺激腹部器官
-打开肩膀和胸部
禁忌症候
-骶骨关节损伤
-脚踝损伤
-膝盖损伤
-臀部或者大腿僵硬
功法
1、坐在地面上，双腿伸直向前
2、弯曲右膝盖，放在身体的前方地面上，使右脚脚跟贴着左侧腹股沟，并且右膝盖保持靠地
3、左腿向后靠地，伸直左腿。左大腿前部、膝盖、瑜伽胫骨和左脚脚趾上部应该靠地
4、把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部，把头尽可能向后，保持平衡在这个预备姿势上
5、再把双手放在前方地面上，弯曲左膝盖，左脚向上抬起贴近头部。左腿从膝盖到脚踝应该与地面保持垂直，绷紧左大腿肌肉
6、『呼气』瑜伽右手臂举过头顶，用右手向后抓左脚。配合几次呼吸。再『呼气』，左手抓住左脚，把头抵在左脚上（加深姿势：向前推胸部，把双手进一步往下移动，抓住左脚踝，放低头部使得唇碰到左脚跟）
7、依次松开双手、手掌放回地面上。伸直左腿回到身体前方，然后伸直右腿
8、在另一边重复这个姿势
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
编辑推荐
半鱼王式瑜伽
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——半鱼王式。
梵文名：Ardha Matsyendrasana
英文名：Half Lord of the Fishes Pose
中文名：半鱼王式
鱼王Matsyendra是哈他瑜伽体系创立者之一。据说，有一次湿婆神Lord Siva曾经到一股孤岛上向他的妻子帕瓦蒂Parvati传授瑜伽的秘密，岸边的一条鱼一动不动，专心致志的聆听。湿婆神知道瑜伽这条鱼已经了解了瑜伽的真义，于是就把水撒在鱼的身上，这条鱼立刻获得神圣之形，变成了鱼王Matsyendra，之后他便开始传播瑜伽的知识。在献给鱼王的鱼王式中，脊椎得到了最大限度的侧扭转。而半鱼王式则是该体系较温和的一个姿势。
（ARE-dah MOT-see-en-DRAHS-anna）
ardha = 半
Matsyendra = 鱼王 （matsya = 鱼
indra =统治者）， 一位传说中的瑜伽导师
功效
-刺激肝脏和肾脏
-伸展肩膀、臀部和颈部
-使脊椎充满活力
-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛
-对哮喘和脱发有辅助治疗作用
-传统的瑜伽教科书显示Ardha Matsyendrasana 能提升欲望、摧毁疾病以及唤醒kundalini
禁忌症候/警告
-背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式
功法
1、坐在地面上，双腿向前伸直
2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。
3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。
4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。
5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。（颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大）
6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。
7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。
8、在另一侧重复这个姿势。
初学者小贴士
在半鱼王姿势中，相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言，这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
瘦腿瑜伽 单腿站立伸展式瑜伽
相信尝试过减肥的朋友都知道，腿和腰是最难瘦下去的，无论你怎么运动，都感觉这两个部位丝毫没有反应的，下面就让我们看看单腿站立伸展式瑜伽。
瘦腿、瘦腰，这都是瑜珈对比于其他健身方式的强力主打项目，而从本人的瑜伽瘦腿经验来看，几乎每一个标注了可以瘦腿的愈加动作，就都是真的可以让腿越练越细的，从这个意义上讲，我觉得瘦腿一点都不难——当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。
练习单腿站立伸展式瑜伽
单腿站立伸展式瑜伽是以山式站立，呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指，左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸，呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸，当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸，现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸，再呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式，最后，换另一侧重复以上动作。
练习的功效
单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。
单腿站立伸展式瑜伽其实看上去很简单，但是真正要做到位也是不容易的，不过受身材困扰的朋友，不妨可以试试单腿站立伸展式瑜伽，相信会是个不错的选择。
瑜伽体式：半鱼王式
做法：
1、坐在地面上，双腿向前伸直
2、弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。
3、弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。
4、躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。把腋窝越过右膝盖呼气，伸展左手臂绕右膝盖扭转。
5、右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。或者颈部向右转，注视眉心。（颈部向左转时的脊椎扭转幅度比颈部向右转更大）
6、由于横膈膜受到脊椎扭转时的挤压，呼吸起初会变得急促。但是不要紧张，经过一段时间练习后，就可以在正常呼吸下保持这个姿势1分钟。
7、慢慢的放松，右腿伸直，然后左腿也伸直。
8、在另一侧重复这个姿势。
初学者小贴士：
在半鱼王姿势中，相反的手臂要绕过大腿的外侧。对初学者而言，这样的体位可能非常困难并且存在潜在的危险。请保证自己的身体在安全的情况下进行这样的扭转。
益处：
-刺激肝脏和肾脏
-伸展肩膀、臀部和颈部
-使脊椎充满活力
-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛
-对哮喘和脱发有辅助治疗作用
-传统的瑜伽教科书显示Ardha Matsyendrasana 能提升欲望、摧毁疾病以及唤醒kundalini
禁忌症候/警告：
-背部或者脊椎损伤，只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式
单腿背部伸展式瑜伽动作详解
1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。
2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。
3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。
4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。
5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。
6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。
7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。
8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。
9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。
10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。
11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。
12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。
13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。
14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。
15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。
TIPS：
1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。
2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。
3、做每一个体式的时候一定要知道如何正确的控制哪些关键部位，这样练习才能够更有效，这个体式才能发挥它该有的功效，否则只是摆一个pose，很难有什么治疗功效，而弄不好，还会损伤到身体，因为不该承担压力的地方承担了压力，该伸展的地方没有得到伸展。
鹰式·鸟王式
练习步骤：
1。吸气，两手举成水平。 双脚并拢正立。
2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3。呼气，上体前屈成90度，保持抬头。
4。 重复2次后，吸气，抬高上身躯干。
5。呼气，放下两手，放松手指关节。
练习重点
意识力放在肩关节的运动上，感觉就像一只翱翔在蓝天的雄鹰。
功效
灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。
教练提示
注意协调手臂及肩部的各个关节的灵活和协调，缓慢进行，配合好呼吸。
鸟王式
练习步骤：
1。 双脚并拢正立
2。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。
3。将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15~20秒，回位，重复另一侧，反复练习三至五遍。
练习重点
增强平衡能力
功效
增加头部新鲜血流量，给大脑增氧，上体倒转过来，放松内脏各器官，伸展两腿后侧韧
想瘦腿？单腿站立伸展式见效快
瘦腿、瘦腰，这都是瑜伽对比于其他健身方式的强力主打项目，而从本人的瑜伽瘦腿经验来看，几乎每一个标注了可以瘦腿的瑜伽动作，就都是真的可以让腿越练越细的，从这个意义上讲，我觉得瘦腿一点都不难——当然，如果不能坚持，让腿胖起来是更加容易的。
练习 单腿站立伸展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。
3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。
4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。
5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。
6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。
7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。
8、换另一侧重复以上动作。
练习功效：单腿站立伸展式是很好的瘦腿动作，从整个瑜伽体系来将，它对瘦腿有神奇功效的一个重要方面就是对腿部的拉伸以及力量的锻炼，这两个方面，单腿站立伸展式都做到了。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡。
体验分享：这个动作的灵魂在于动作4，如果你感觉做动作5和6很困难，那就坚持在动作4上，就像盖楼一样，地基打好了，自然上层建筑就稳定了。
卧手抱腿式瑜伽
梵文名：Supta Padangusthasana
英文名：Reclining Big Toe Pose
中文名：卧手抱腿式
（soup-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna）
supta = 躺下
pada = 脚
angusta = 大脚趾
功效
伸展臀部、大腿、腿筋、腹股沟和小腿肚
强健膝盖
提高消化能力
缓解背痛、坐骨神经痛和月经不调
对高血压、平足和脱发有辅助治疗作用
功法
1、仰卧，用力伸直双腿。如果觉得头部无法舒适地靠地，可将折叠的毯子垫在后脑下方。『呼气』弯曲左膝盖并抬起尽量向胸部靠近，双手抱住左大腿。
2、用伸展带绕住左脚，并以双手握住两边。『瑜伽吸气』伸直左膝，并收紧左膝盖使左脚跟推向天空。双手沿着伸展带尽可能向上移动，直至可以将手臂完全伸直。肩膀、肩胛骨及整个背部至尾骨尽量贴紧地面，而锁骨向两侧打开远离胸骨
3、用力伸直右腿并尽量使腿部后侧挤压地面，右脚趾指向天空使脚跟指向后方。开始将左腿垂直与地面，并在保持伸直的状态下，双手用力拉伸展带使左腿靠近头部，可以进一步伸展腿部后侧
4、可以保持左腿垂直位置停留1－2分钟。然后松开伸展带，弯曲左膝盖并用双手抱住靠近身体停留30秒钟左右后慢慢回到地面。交换右腿重复以上练习
禁忌症候/警告
痢疾
头痛
高血压：请抬高头部和颈部
