梵文名：Utthita Trikonasana
英文名：Extended Triangle Pose
中文名： 侧三角式
瑜伽中的经典站立姿势之一（oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna）utthita = extended 伸展trikona = three angle or triangle 三角或三角形
功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形．使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。
禁忌症候/警告痢疾头痛低血压心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上高血压：把头部转向下方看地面方向颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀。
功法
1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。
3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。
4、向上伸展左臂（如图示）。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。
6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。
7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。
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三角侧伸展式瑜伽纤细你的腰
腰、臀和腿可以说是女性身材最关键的三个部位，除了身高是自己无法改变的事实外，展示自己的魅力这三个部位可谓非常的重要。上大学的时候我们寝室的人常对我说的一句话就是：蕊蕊，你的腰怎么这么细啊，我在心里暗自偷笑，其实是瑜伽老师让我练习瑜伽的三角侧伸展式的结果。在这里我也拿出来和大家分享一下。
瑜伽的三角侧展式有五个动作：
1、山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转，左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。
3、右手掌贴近右脚外侧地面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左耳上方完全伸展，保持头部向上。
4、腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，胸部要向上和向后伸展。此时，将注意力集中在身体的后部，尤其是脊柱，感觉身体的每一个部分，甚至于脊骨和每一条肋骨都获得完全伸展。（初学者腰部和臀部的皮肤也会有拉伸感，这是正常和值得鼓励的。）
5、保持3-5个深呼吸，换另一侧再做。
三角侧展式是一个经典的瑜伽动作，三角侧伸展式真的很适合想减腰部的朋友使用，因为被拉伸的腰部肌肉和皮肤，会让你感觉自己确实通过它而瘦了，从而增加你的练习信心。练习瑜伽的三角侧伸展式除了可以让你拥有一个让人人艳羡的细腰外，还有个特别的作用：
1、三角侧伸展式能臀部的脂肪，并纠正大腿和小腿的缺陷。
2、三角侧伸展式可以令胸部更加丰满迷人。
3、三角侧伸展式能缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动的同时，促进排泄。
三角侧伸展式yoga可谓是将女性身材最关键的三个部位一网打尽啊，只要用心练习，傲人的身材将属于每一个爱美的女人！
减少腰臀部脂肪的三角侧伸展式
三角侧伸展式是一个经典的瑜伽动作，同时也是一个我很喜欢的动作，因为它可以同时拉伸腰、臀、腿部及脚踝，可谓是“一举多得”的瑜伽动作，很适合懒人一族。
练习 三角侧伸展式
1、山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转（大概30度左右），左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。
3、右手掌贴近右脚外侧地面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左耳上方完全伸展，保持头部向上。
4、腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，胸部要向上和向后伸展。此时，将注意力集中在身体的后部，尤其是脊柱，感觉身体的每一个部分，甚至于脊骨和每一条肋骨都获得完全伸展。（初学者腰部和臀部的皮肤也会有拉伸感，这是正常和值得鼓励的。）
5、保持3-5个深呼吸，换另一侧再做。
体验分享：三角侧伸展式很适合想减腰部的朋友使用，因为被拉伸的腰部肌肉和皮肤，会让你感觉自己确实通过它而瘦了，从而增加你的练习信心。
练习功效：三角侧伸展式能减少腰部、臀部的脂肪，并纠正大腿和小腿的缺陷，丰胸，同时它还能缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动的同时，促进排泄。
瑜伽反转三角式
梵文名：Parivrtta Trikonasana
英文名：Revolved Triangle Pose
中文名：反转三角式
（par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna）
parivrtta = 扭转
trikona = 三角
功效
强健和伸展腿部
伸展臀部和脊椎
打开胸增强呼吸能力
缓解轻度背痛
刺激腹部器官
提升平衡感
反转三角式加强大腿、小腿的肌肉以及腿部的筋腱。这个瑜伽姿势增加脊椎下部的血液循环，因此脊椎骨和背部肌肉得到很好的锻炼，胸部也得到完全的伸展。这个姿势可以消除背部的疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉。
警告
背部或者脊椎损伤的练习者务必在有经验的瑜伽导师指导下进行练习或者避免此姿势，您需要避免『反转三角式』如果您有：
低血压
偏头痛
痢疾、腹泻
头痛
失眠
功法
1、山式站立。『吸气』分开双腿90－105厘米，双臂侧平举与肩平，手掌向下，手臂与地面平行。
2、右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。
3、『呼气』躯干与左腿一起向右转，从而使左手掌贴近右脚外侧的地面
4、向上伸展右瑜伽臂，使其与左臂成一条直线。眼睛注视右手拇指。
5、保持膝盖绷直，右脚脚趾不要离开地面，注意左脚外侧也要接触到地面。
6、伸展肩膀和肩胛骨
7、保持这个姿势30秒，正常呼吸。
8、『吸气』从地面抬起左手，躯干转回到起始位置，回到第一步。
9、『呼气』在左侧重复这个姿势
辅助治疗应用
便秘
消化问题
哮喘
腰痛
坐骨神经痛
解剖学关注点
脚踝
小腿
臀部
腹股沟
腰
腹部
肩膀
脊椎
侧三角伸展式减肥瑜伽 专瘦下半身(图)
侧三角伸展式减肥瑜伽
可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。
Step1
双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。
Step2
左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。
NG
膝盖若比脚踝突出，容易受伤。
Step3
左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。
束角式(Bound Angle Pose)瑜伽
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——束角式。
梵文名：Baddha Konasana
英文名：Bound Angle Pose
中文名：束角式
束角式（也称做鞋匠式）是一个打开腹股沟和臀部的极佳姿势
（BAH-dah cone-AHS-anna）
baddha = 束、绑、抓
kona = 角
功效
-刺激腹部器官、卵巢和前列腺、膀胱以及肾脏
-刺激心脏并且提升血液循环
-伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖
-帮助缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳
-缓解月经不调和坐骨神经痛
-有助于缓解更年期症状
-对平足、高血压、脱发和哮喘有辅助治疗作用
这个姿势对小便失调的人非常有利。骨盆和腹部以及背部都得到充分的血液供应，并且得到了刺激。可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。在印度，鞋匠很少患尿道疾病就是因为他们整天都以这个瑜伽姿势坐着的缘故。
还可以缓解坐骨神经痛，防止疝气。定期练习，可以缓解睾丸的疼痛和坠胀。
此外，还对女性非常有益，与肩倒立以及该姿势体系的其他姿势一起练习，可以调整经期不规律，促进卵巢功能正常。对于怀孕的女性来说，每天以束角式坐几分钟，会有助于减少分娩时的疼痛，而且可以避免静脉曲张。
禁忌症候/警告
-腹股沟或者膝盖损伤：请在练习束角式式在大腿外侧下方垫上毯子
功法
1、坐在地面上，双腿向前伸直
2、弯曲膝盖，使双脚贴近躯干
3、双脚脚跟、脚掌并拢，用手抓住双脚脚趾，脚跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。
4、大腿分开，膝盖放低，瑜伽直到膝盖（尽可能）接触到地面。
5、手指相扣，牢牢抓住脚趾，脊椎挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽你的所能保持这个姿势。
6、把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前曲，依次把头、鼻子、下巴靠地。保持这个姿势半分钟到一分钟，正常的呼吸。
7、吸气，躯干从地面抬起回到第5步
8、松开双脚，伸展双腿，放松。
初学者小贴士
膝盖碰到地面对初学者而言非常困难。如果你的膝盖翘很高并且背部又弓起的非常厉害，那请您让臀部坐在高于你膝盖的位置。
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
塑造完美身材的三角式瑜伽
夏天来了，身材的优缺也相继暴露。若想将连衣裙穿出妖娆的女人味，没有纤细的腰肢怎么可以呢！下面介绍一个有助于消除腰部脂肪的瑜伽动作，一定对大家的夏天瘦身计划有着莫大的帮助。
具体做法如下：
1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。
2、呼气，右腿慢慢弯曲成弓步。
3、同时身子向左侧弯下，两臂与上身始终保持九十度。
4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留数秒。
5、吸气，还原到起始动作。
6、同样的动作向右侧重复1次，左右两边多做几次。
注意：当身体向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，不然你的练习效果就会大打折扣。同时要警告六个月以上的孕妇千万不要练习这个姿势。
这是瑜伽中为数不多的脊柱向两侧弯曲的姿势。这个姿势虽然简单，但非常实用，很受练习者的欢迎。它能消除腰部多余的脂肪，强健髋部肌肉，同时它在改善人体的柔软和灵活性方面效果显著。只是开始练习时，可能由于体能问题会出现支撑腿力量不足，身体支持不久的现象，没有关系，坚持练习就会有改善。
三角伸展式瑜伽怎么做
（一）体式介绍
三角伸展式瑜伽的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的，同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角伸展式瑜伽时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。
（二）益处：
打开髋部，灵活髋关节，增强大腿前侧肌肉，伸展大腿后侧和背部肌肉，锻炼颈部。
（三）禁忌：
三角式是相对安全的体式，适合于大多数人群。
对于怀孕6个月以上的妇女，幅度要小些，双腿不要分开过大，还可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。
对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。
膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。
（四）动作步骤：
吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；
右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。
吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移；
呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。
两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行；
右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。
收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身；呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。
