侧面支架式(Side Plank Pose)

发布时间 : 2019-11-09
心脏支架后健身适合什么项目

梵文名:Vasisthasana

英文名:Side Plank Pose

中文名:侧面支架式

锻炼手臂和手腕的极佳姿势(也称为单臂平衡)

婆吒(Vasistha)是一位著名的圣人或先知.太阳族王的家庭牧师.也是包括第七《圣传的曼茶罗》(Mandala of the Rg Veda)在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表,也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗(Visvamitra)之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利(印度种姓之一,即武士),他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。

这个体式是献给圣贤婆吒(Vasistha)的。

功效:强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感

禁忌症候/警告严重的手腕、肘部或者肩膀损伤者请避免练习

功法

1、 先完成下犬式(Adho Mukha Svanasana )并以其为起式, 将重心移至左脚的外侧边缘,并将右脚重叠于左脚之上。然后,将你的右手放在右胯部,在确保平衡的前提下尽可能向右转动你的身体,使你的左脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体重量。

2、 确定你的支撑手并不在其肩膀的垂直下方;支撑手的位置应该在其肩膀下的略前方,所以支撑的手臂与地面是相对略有一点角度的。三头肌用力,手臂伸直;食指根部用力挤推地面。

3、 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿,其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。

4、 你也可以将右手臂(上方的首臂)伸展向天空,使其平行于两肩。保持头部在自然的中立位置,或向上注视你位于上方的手。

5、 保持此姿势15-30秒钟。回到下犬式(Adho Mukha Svanasana ),并停留做几次呼吸。然后以同样方式完成右侧练习。完成后回到下犬式(Adho Mukha Svanasana ),并停留做几次呼吸。最后以婴儿式(Balasana)放松。

解剖学关注点

手腕、肩膀、臀部、大腿

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犁式(Plow Pose)瑜伽


梵文名:Halasana

英文名:Plow Pose

中文名:犁式

(hah-LAHS-anna)

hala = 犁

功效

-使大脑平静

-刺激腹部器官和甲状腺

-伸展肩膀和脊椎

-对缓解更年期综合症有帮助

-缓解压力和疲劳

-对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用

犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外,腹部器官由于收缩恢复活力,脊椎前曲获得更多的血液供应,这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解,立刻会感到轻松。

这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处,如果先练习犁式,再练习肩倒立第一式,他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。

犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势。

注意:对于患有高血压的人,监狱在尝试练习肩倒立第一式前按照一下的技巧进行练习

1、背部朝下躺在地面上

2、『呼气』缓缓的抬起双腿与地面垂直,保持这个姿势10秒钟,正常的呼吸

3、『呼气』把双腿伸过头顶,脚趾碰到地面,保持双腿伸直,脚趾靠在地面上

4、如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话,那么就在身后放一把椅子,把脚趾放在椅子上

5、如果呼吸变得急促或者沉重,那么就不要把脚趾放在地面上,而是放在椅子上。然后头部就不会感到压力和充胀

6、伸展手臂过头,手臂靠地,保持这个姿势3分钟,正常的呼吸

7、整体姿势中,注视盯着自己的鼻尖

禁忌症候/警告

-痢疾、腹泻

-月经期

-颈部损伤

-哮喘&高血压:把腿放在辅助工具上

-怀孕:对于瑜伽老练的练习者而言,可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而,对没有练习经验的人而言,请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式

-两脚着地的体位是比较高级的做法,在没有有经验的瑜伽导师的指导下,对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位

功法

1、完成肩倒立第一式后,下巴锁定

2、松开下巴,躯干放低,把手臂和大腿伸过头部,将脚趾放在地面上

3、拉伸大腿后部的肌肉,绷紧膝盖,把躯干抬起

4、把双手放在背部中央,双手托好躯干使躯干与地面垂直

5、把手臂向腿的反方向伸直,手臂、手掌靠地

弓式(Bow Pose)瑜伽


瑜伽是一门系统的科学,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升,而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力,就从瑜伽练习开始吧。

瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧,虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的,但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧,这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——弓式。

梵文名:Dhanurasana

英文名:Bow Pose

中文名:弓式

姿势因为象一张拉开的弓而得名,躯干和腿就是一张弓,手臂则代表了弓弦。

功效

-伸展整个身体的前侧,脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部,喉部

-强健背部肌肉

-改善体态

-刺激腹部器官和颈部

这个姿势使脊椎向后得到充分的伸展,上了年纪的人由于没有瑜伽机会做后曲的姿势,通常他们的脊椎都很僵硬。这个姿势可以恢复脊椎的弹性,并且增强腹部器官。而且,那些有椎间盘突出的人通过经常练习这个姿势可以缓解病痛,而避免了强制性的休息或者手术。

禁忌症候/警告

-高血压或者低血压

-偏头痛

-失眠

-严重的腰部或者颈部损失

功法

1、脸朝下,腹部靠地,俯卧

2、『呼气』弯曲膝盖,两手臂向后用分别抓住双脚。保持二个呼吸

3、『完全呼气』抬起双腿膝盖离开地面,拉动双腿向上,同瑜伽时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓

4、抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上,只有腹部支撑身体的重量

5、抬起腿部的同时双膝不要并拢,因为如果膝盖靠在一起,就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后,再把大腿、膝盖和脚踝并拢

6、由于腹部得到伸展,呼吸会加快(不用担心)保持姿势20-60秒

7、『呼气』松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面,然后放松

解剖学关注点

-大腿

-腹股沟

-腹部

-胸部

-脊椎

-肩膀

-颈部

辅助治疗应用

-便秘

-呼吸道疾病

-轻微的背部疼痛

-焦虑

-月经不调

初学者小贴士

初学者会感觉很难将大腿抬离地面,那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。

半月式(Half Moon Pose)瑜伽


瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧,虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的,但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧,这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——半月式。

梵文名:Ardha Chandrasana

英文名:Half Moon Pose

中文名:半月式

这个姿势能够有效的强健腿和脚踝。

月亮在瑜伽神话中具有非常重要的象征意义。例如:哈他瑜伽中,太阳和月亮代表了人类体内两种正好相反的能量。事实上,HATHA这个词本身就由HA与THA二部分组成,其中的密意也分别表示了太阳和月亮。

(are-dah chan-DRAHS-anna)

ardha = 半

candra =闪光的、光亮的具有光辉或者色彩的光;通常代表月亮

功效

-强健腹部、脚踝、大腿、臀部和脊椎

-伸展腹股沟、筋腱和小腿、肩膀、胸部以及脊椎

-提升协调性和平衡感

-帮助缓解压力

-改善消化能力

这个姿势对那些腿部受过伤或者感染过的人非常有益。它能强健脊椎骨的下部区域,与腿部肌肉相连的神经和膝部。这个姿势与其他站立式一起练习,有助于治疗胃部疾病。

禁忌症候

如果您的颈部有问题,请不要将头转向上方;保持向前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。

-头痛或者偏头痛

-低血压

-痢疾

-失眠

那些感到身体虚弱,练习站立姿势感到筋疲力尽的人应该只练习三角伸展式和三角侧伸展式,这两个姿势有助于强健身体。只有当你的身体强健之后才能开始练习其他站立姿势。

功法:

1、当右侧成三角式后,呼气-弯曲右膝,右手掌置于地面距离右脚30厘米左右,同时左脚接近右脚。

2、呼气-抬起左腿,脚趾向上,伸展右手和右腿。

3、左手放在左臀部上,瑜伽保持肩部伸展向上, 保持平衡。或者左手臂伸直向天空方向,中指指向天空。

4、身体重心放在右脚和右臀部上,右手只是作为保持平衡的支撑。

5、保持姿势20-30秒,深长均匀的呼吸。然后慢慢放下左腿、回到三角式。。

6、在左侧重复这个姿势

初学者小贴士

许多初学者都无法做到用手或者手指接触到地面,对这些初学者而言,取代的做法是可以将手放在砖块上。

瑜伽是一门系统的科学,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升,而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力,就从瑜伽练习开始吧。

睡尸式(Corpse Pose)瑜伽


梵文名:Savasana

英文名:Corpse Pose

中文名:睡尸式

(shah-VAHS-anna)

sava =尸体

功效

使大脑平静同时帮助缓解压力和轻微忧郁

放松身体

减轻头痛、疲劳、失眠

对低血压患者有益

它可以消除所有其他姿势练习引起的疲劳,促使精神平静安宁。

禁忌症候/警告

背部损伤者:弯曲膝盖分开双脚踩地与胯部同瑜伽宽(脚跟不要太靠近臀部);或者在弯曲的膝盖后方用折叠好垫子作为支撑

怀孕:将头部和胸部抬高(可以躺在折叠的毯子或垫子上)或朝左侧躺(可将折叠的毯子或靠垫置于两膝之间)

功法

1、完全躺平在地面上,两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上,掌心向上,两腿略为分开。

2、确保脚跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面,后脑勺靠地而不要将头部偏向一边。

3、闭上双眼(或者用折叠的布盖住眼睛)。

4、完全放松腹部,让呼吸变瑜伽得平静轻柔。

5、持续5-20分钟。

6、很好的放松后,练习者会感觉到能量从后脑向脚后跟方向流动。

蝗虫式(Locust Pose)瑜伽


梵文名:Salabhasana

英文名:Locust Pose

中文名: 蝗虫式

蝗虫式是有效强健整个躯干、腿和手臂后侧的姿势,它是进去“正式”后屈姿势的准备姿势。

(sha-la-BAHS-anna)

salabha =蝗虫

功效

强健脊椎、臀部和手臂后侧、腿部后侧肌肉

伸展肩膀、胸部、小腹部和大腿

改善体态

刺激腹部器官

缓解压力

蝗虫式可以帮助消化,并能够消除胃部疾患和肠胃胀气。由于瑜伽脊椎得到向后的充分伸展,因此有助于增强脊椎的弹性。这个姿势可以消除荐骨和腰部的疼痛。有些椎间盘突出的人经常练习这个姿势可以获得很大的益处。膀胱和前列腺也可以通过这个姿势的练习得到益处、保持健康。

禁忌症候/警告

头痛

严重的背部损伤

颈部损伤的练习者请让颈部保持自然位置(脸向下看着地面),也可以把前额放在折叠的毯子上。

功法

1、腹部(胃部的位置)紧贴地面,脸向下俯卧。手臂向后伸展。

2、“吸气”抬起头部、上身、手臂和两腿,尽量抬高。大脚趾并拢,脚跟微微分开

3、打开胸部,脸对前方,略微向上看。收缩臀部、伸展大腿肌肉、双腿完全伸展和挺直。

4、不要把身体的重量放在手上,瑜伽要将手臂尽量向后伸展,从而背部的肌肉得到锻炼。

5、保持姿势,正常呼吸停留30-60秒,然后“呼气”放下。

6、开始时,胸部和腿部抬起会有困难,但是随着腹部和背部肌肉的日益强健,练习会越来越容易。

雄狮式(Lion Pose)瑜伽


梵文名:Simhasana

英文名:Lion Pose

中文名:雄狮式

Simha的意思是狮子。这个姿势是献给Narasimha(Nara=人.simha=狮子)的。毗湿奴的人狮化身。据说恶魔国王希兰亚一卡西普Hiranya Kasipu)曾获得了梵天的恩惠,保证他无论是白天或黑夜,在屋外还是屋内,在水上还是陆地上.都不会被神人或兽所杀,恶魔国王于是开始肆无忌惮地迫害众神和人类,甚至包括他自己虔诚奉教的儿子普拉拉达(Prahlada),普拉拉达是毗湿奴最虔诚的信徒。为此普拉拉达受尽了各种暴行和折磨,但是在毗湿奴的关照下,他毫发未损.并以更大的虔诚和精力讲道布教,宣扬毗湿奴的无瑜伽所不在以及全知全能。盛怒之下.希兰亚一卡西普问他的儿子.假如毗湿奴无所不在,为什么他无法在宫殿门廊的柱子里看到这位神呢7这位恶魔国王轻蔑地踢了柱子一脚来向他的儿子证明他信仰的荒谬。当普拉拉达向毗湿奴寻求帮助之时,毗湿奴突然以一种令人畏惧的身形冲破柱子而出.他上半身为狮身而下半身则是人身。那时候正值黄昏.既非白天也非黑夜。毗湿奴把希兰亚一卡西普举到半空中.然后坐在门槛处.把恶魔国王放在大腿上撕成了碎片。半人半狮化身(Narasimha Avatar)经常出现在印度雕塑中,规模最大的一组位于埃洛拉石窟。

这个体式有两个变体。第一个体式在下面的技巧中将加以描述.但是比第一个变体式更为激烈但也具有更大益处的第二个体式将在后面的狮子第二式中详述。

(sim-HAHS-anna)

simha =狮子

功效

缓解胸部和脸部的紧张

狮子式最大的益处便是刺激颈阔肌(位于喉瑜伽咙前侧形状平而细的肌肉)

狮子式帮助颈阔肌保持年轻

根据传统瑜伽典籍,狮子式的能摧毁疾病并且能促进三大脉轮(Mula/ Jalandhara/ Uddiyana)

这个姿势可以治疗口臭和清洁舌头,坚持练习讲话会更加清晰。因此这个姿势尤其推荐那些患有口吃的人练习。

禁忌症候

如果您的膝盖有损伤,请让自己坐在椅子上做狮子师(避免弯曲膝盖跪于地面上)

功法

1、坐在地面上.双腿向前伸直。

2、抬起臀部,弯曲右瑜伽膝,把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝,把左脚放在右臀下。左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。

3、身体坐在脚后跟上,趾尖朝后。

4、然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

5、躯干前伸.保持背部挺直。

6、把右手手掌放在右膝上.左手手掌放在左膝上。双臂伸展挺直。手指分开,抵住膝盖。

7、先用鼻子深吸一口气, 然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出『哈-』的声音。 呼吸须经由喉部后部进行。

8、当气呼完后,将舌头收回、闭上嘴巴。

9、练习时双眼注视眉心或者鼻尖。

10、连续练习2-3次后,双手从膝盖上移开.伸直双腿。然后重复这个体式.首先把左脚在右臀下.然后把右脚放在左臀下。

11、以同样次数重复以上练习。

鹰式(Eagle Pose)瑜伽


瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧,虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的,但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧,这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——鹰式。

梵文名:Garudasana

英文名:Eagle Pose

中文名:鹰式

(gah-rue-DAHS-anna)

Garuda = the mythic "king of the birds," the vehicle of Vishnu。 The word is usually rendered into English as "eagle," though according to one dictionary the name literally means "devourer," because Garuda was originally identified with the "all-consuming fire of the sun’s rays。"

(gah-rue-DAHS-anna)

Garuda =鹰、也是众鸟之王的名字

它是毗湿奴的坐骑,它白脸、长喙、有红色的翅膀和金色的身体

功效

-强健和伸展脚踝和小腿

-伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部

-提高注意力

-提高平衡感

这个瑜伽姿势可以强健脚踝、消除肩部僵硬。可以预防小腿肌肉抽筋。

禁忌症候/警告

膝盖损伤者不能练习这个姿势

功法

1、以山式站立,弯曲左膝盖

2、右腿由前向后绕过左膝,叠放在左大腿上。

3、右脚勾在左小腿后,使右瑜伽腿胫骨紧贴左小腿,右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方。右腿完全绕在左腿上。

4、保持平衡在左腿上。

5、弯曲肘部,让左肘叠放在右肘上,使双肘在胸前上下重叠,两手臂相绕,小手臂垂直于地面,两掌合拢,手指伸直并拢指向天空。

6、停留此姿势15-30秒,让后松开两腿和手臂回到山式。交换另一侧重复以上练习。

解剖学关注点

-脚踝

-小腿

-大腿

-臀部

-肩膀

辅助治疗应用

-哮喘

-腰痛

-坐骨神经痛

初学者小贴士

初学者通常发现手臂相绕后手掌相碰非常困难。可将伸直两手臂向前平行于地面。

初学者同样会发现把腿绕到站立的腿后保持平衡非常困难。可只将位于上方腿的小腿及脚背贴紧下方小腿的外侧

瑜伽是一门系统的科学,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升,而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力,就从瑜伽练习开始吧。