侧三角伸展式减肥瑜伽
可强化大腿肌力与腹部力量，雕塑腿部与臀部线条。
Step1
双脚打开比肩膀宽，肩膀放松，上半身挺直臀部夹紧，感觉脊椎往上延伸。
Step2
左脚往左呈弓箭步，右脚伸直脚尖仍朝前，双手打开平举与肩同高，此时左脚保持膝盖与脚踝呈一直线。
NG
膝盖若比脚踝突出，容易受伤。
Step3
左手往下贴于左脚前方，带动身体往右边转，右手往天花板方向伸直，眼睛往上看，双手与肩呈一直线。停4~5个呼吸后换边做，左右各做3次。
扩展阅读
三角扭转侧伸展式瑜伽
梵文名：Parivrtta Parsvakonasana
英文名：Revolved Side Angle Pose
中文名：三角扭转侧伸展式
（par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna） parivrtta =扭转
parsva = 侧面
kona = 角
功效
强健和伸展腿、膝盖和脚踝
伸展腹股沟、脊椎、胸部和肺以及肩膀
刺激腹部器官
增加持久力
提高消化能力
提高平衡感
三角扭转侧伸展式较为强烈，功效也会更大。但是对腿瑜伽部筋腱的伸展却没有对三角扭转伸展式那么强烈。这个姿势使腹部器官得到收缩帮助消化，并且能够促进腹部和脊椎的血液循环，使这些部位更加有活力。并且这个姿势还有助于毫不费力的排除肠你内的废物。
禁忌症候/警告
头痛
高血压或者低血压
失眠
功法
1、 以山式站立
2、『吸气』分开双腿120－135厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌向下。
3、右脚向右转90度，左脚向左转对左前方，左腿完全伸展，膝盖绷直。弯曲右腿到大腿与小腿成直角，右大腿与地面平行。
4、『呼气』扭转躯干和左腿使左手臂绕瑜伽过右膝盖，左腋抵住右膝盖外侧，左手掌贴近右脚外侧的地面。
5、向右侧扭转脊椎，整个躯干扭转，右臂沿着右耳向前伸展。眼睛注视伸展的右臂，左膝盖始终保持绷直。
6、保持姿势30－60秒，均匀深长的呼吸。『吸气』左手掌离开地面。抬起躯干，伸直右腿，抬起手臂回到第2步。
7、『呼气』在左侧重复这个姿势
8、无论在左侧或者右侧，完成姿势的时间相等。
三角侧伸展式瑜伽纤细你的腰
腰、臀和腿可以说是女性身材最关键的三个部位，除了身高是自己无法改变的事实外，展示自己的魅力这三个部位可谓非常的重要。上大学的时候我们寝室的人常对我说的一句话就是：蕊蕊，你的腰怎么这么细啊，我在心里暗自偷笑，其实是瑜伽老师让我练习瑜伽的三角侧伸展式的结果。在这里我也拿出来和大家分享一下。
瑜伽的三角侧展式有五个动作：
1、山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转，左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。
3、右手掌贴近右脚外侧地面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左耳上方完全伸展，保持头部向上。
4、腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，胸部要向上和向后伸展。此时，将注意力集中在身体的后部，尤其是脊柱，感觉身体的每一个部分，甚至于脊骨和每一条肋骨都获得完全伸展。（初学者腰部和臀部的皮肤也会有拉伸感，这是正常和值得鼓励的。）
5、保持3-5个深呼吸，换另一侧再做。
三角侧展式是一个经典的瑜伽动作，三角侧伸展式真的很适合想减腰部的朋友使用，因为被拉伸的腰部肌肉和皮肤，会让你感觉自己确实通过它而瘦了，从而增加你的练习信心。练习瑜伽的三角侧伸展式除了可以让你拥有一个让人人艳羡的细腰外，还有个特别的作用：
1、三角侧伸展式能臀部的脂肪，并纠正大腿和小腿的缺陷。
2、三角侧伸展式可以令胸部更加丰满迷人。
3、三角侧伸展式能缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动的同时，促进排泄。
三角侧伸展式yoga可谓是将女性身材最关键的三个部位一网打尽啊，只要用心练习，傲人的身材将属于每一个爱美的女人！
三式减肥瑜伽 彻底消除下半身赘肉
瘦腰减肥瑜伽
原地扭身
左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
1.两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。
2.吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。
3.再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。
瘦腰瘦腿减肥瑜伽
直立向前俯身
1.两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外，还与反向倒立功有着相同的效果。
2.先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝
3.尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。
变形蛇伸展
可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。下巴的曲线也会更具美感。此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些效果。
1.俯卧。右手向前伸展，并用左手抓住右脚。
2.吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。呼气的同时收回动作。
3.另一侧也用同样的方法交替进行3回以上。
减少腰臀部脂肪的三角侧伸展式
三角侧伸展式是一个经典的瑜伽动作，同时也是一个我很喜欢的动作，因为它可以同时拉伸腰、臀、腿部及脚踝，可谓是“一举多得”的瑜伽动作，很适合懒人一族。
练习 三角侧伸展式
1、山式站立，吸气，两脚分开到两个肩宽距离，两臂平举与肩平齐，手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍微向右转（大概30度左右），左腿向外伸展，膝部绷直，弯曲右腿直到大腿和小腿成直角，右大腿与地面平行。
3、右手掌贴近右脚外侧地面，右腋紧贴右膝外侧，左臂在左耳上方完全伸展，保持头部向上。
4、腰部和腿部要绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，胸部要向上和向后伸展。此时，将注意力集中在身体的后部，尤其是脊柱，感觉身体的每一个部分，甚至于脊骨和每一条肋骨都获得完全伸展。（初学者腰部和臀部的皮肤也会有拉伸感，这是正常和值得鼓励的。）
5、保持3-5个深呼吸，换另一侧再做。
体验分享：三角侧伸展式很适合想减腰部的朋友使用，因为被拉伸的腰部肌肉和皮肤，会让你感觉自己确实通过它而瘦了，从而增加你的练习信心。
练习功效：三角侧伸展式能减少腰部、臀部的脂肪，并纠正大腿和小腿的缺陷，丰胸，同时它还能缓解坐骨神经痛以及关节疼痛，增加胃肠蠕动的同时，促进排泄。
三角伸展式瑜伽怎么做
（一）体式介绍
三角伸展式瑜伽的关键在于身体向侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的，同时由于三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角伸展式瑜伽时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。
（二）益处：
打开髋部，灵活髋关节，增强大腿前侧肌肉，伸展大腿后侧和背部肌肉，锻炼颈部。
（三）禁忌：
三角式是相对安全的体式，适合于大多数人群。
对于怀孕6个月以上的妇女，幅度要小些，双腿不要分开过大，还可以背靠墙或者侧面支撑椅子帮助平衡。
对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧。
膝盖有伤，腿或者脚有伤的学员，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。
（四）动作步骤：
吸气，双手在胸前平屈，同时屈膝，双脚向外跳开一腿长，手臂向两侧伸展，检查两脚位于手腕正下方，双脚外缘与垫子外缘平行，脚底三点均匀受力；
右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。
吸气，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂带动上身向右平移；
呼气，右手自然向下轻放在小腿或脚踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。
两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行；
右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部没有掉落，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看，如果身体的伸展度可以，下侧手可以触地，但放在小腿的外侧，指尖触地，让手臂垂直于地面，同时重心不要下压，保持均匀的呼吸。
收回时，吸气，双腿肌肉收紧，膝盖上提，脚下三点用力下压地面，手臂慢慢带起上身；呼气双手两边落下，转正脚趾。慢慢转到另一侧。
侧角伸展式瑜伽动作详解
一、侧角伸展式瑜伽动作体式介绍
侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。
连接天地的侧角伸展式
二、益处
?灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；增进消化以及排泄功能。
三、禁忌
腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。
简易侧角式
四、动作步骤
1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。
2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。
双膝上提，两大腿肌肉收紧。
尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。
微收腹部，收肋骨。
双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。
3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。
4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。
5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。
6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。
反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方；
7、左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。
8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方；如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。
9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。
侧三角式(Extended Triangle Pose)
梵文名：Utthita Trikonasana
英文名：Extended Triangle Pose
中文名： 侧三角式
瑜伽中的经典站立姿势之一（oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna）utthita = extended 伸展trikona = three angle or triangle 三角或三角形
功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎刺激腹部器官帮助缓解压力提高消化能力帮助缓解更年期症状减轻背痛对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作用这个体式增强腿部肌肉．去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形．使腿部能够均匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝．强健胸部。
禁忌症候/警告痢疾头痛低血压心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手臂可以放在臀部上高血压：把头部转向下方看地面方向颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两侧受力均匀。
功法
1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。
2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转90度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。
3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。
4、向上伸展左臂（如图示）。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。
5、保持这个姿势30秒到一分钟，均匀深长地呼吸。然后，吸气，脚跟用力踩地，用力伸展左手臂向上并抬起上身。
6、现在把左脚向左转90度，右脚也稍转向左。两膝绷直。重复以上步骤。左侧保持体式的时间与右侧相同。
7、最后，呼气，跨步或轻跳回到山式。
