梵文名：Urdhva Dhanurasana
英文名：Upward Bow Pose， Backbend， or Wheel
中文名：车轮式（OORD-vah don-your-AHS-anna）
urdhva = 向上dhanu = 弓
功效
伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用
禁忌症候背部损伤痢疾头痛心脏问题高血压或者低血压
功法
1、 仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。
2、 双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。做3或4次呼吸，然后双手用力推地，躯干抬起，使头顶抵住地面。做2或3次呼吸。
3、 呼气，腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。如果想进一步伸展身体，呼气，抬脚后跟离开地面。可使大腿肌肉进一步拉伸。胸部伸展，脊柱荐骨区域伸展直到腹部肌肉如鼓一样收紧，然后脚后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。
4、 头部自然下垂，或者脸部稍微向下看着地面。
5、 保持此姿势5－10秒，自然呼吸。
6、呼气，弯曲两膝和双肘，身体放低回到地面上。可重复此练习3－10次。
编辑推荐
瑜伽体式：下轮式
姿势分解：
１、首先平躺地上，两膝弯曲，脚底紧贴臀部，两手分别抓住脚踝，胸部、上背部及臀部有延伸感，平躺，头及脊椎成一条直线，两脚稍微分开。
２、头、肩膀及脚着地，将臀部及胸部尽量抬高，缓慢地深呼吸。维持此动作至少１０秒钟，然后放下，休息几分钟后再继续，重复３到５次，脚平放地上，掌心贴地，指尖朝肩膀，后脑勺不离地。
３、动作２熟练后（大约要花好几个礼拜），可以进行此动作。臀部抬高，两手离开脚踝并放在肩膀下面，预备把身体抬的更高，手肘弯曲，手放在头两侧。
４、两膝及脚平行，利用手掌及脚掌的力量把身体撑起来，臀部、胸部会抬起，颈部向后弯，头顶着地，准备进行最后的轮式动作，头在两臂之间后仰，手肘保持伸直，臀部向上伸展，柔软度够的人，可试着将膝盖伸直，脚不能朝外，否则臀部会摇晃，身体会失去平衡。
５、吸气，手肘伸直，臀及胸部尽量抬高，头往后仰。深呼吸并维持此姿势１０秒以上，如果能维持３０秒，就可以开始尝试下页介绍的变化动作。
功效：
· 促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，让人头脑清爽，容光焕发。
· 强化腹部及大腿肌肉，让背及臀更柔软，增加记忆力，还能舒缓气管、喉咙的毛病。
常见错误：
臀部没有抬高；头没有离地；脚及膝盖向外弯；两脚没有伸展；臀部往外，破坏身体平衡；脚底没有贴地；背没有充分弯曲；身体偏向一边；手没有平行置于头的两侧；手臂没有伸直；肩膀没有向上拱起。
提示：
· 有高血压及眩晕症的人禁做此式， 如双臂无力，亦可将头着地辅助平衡，但不可将重心全放于头部。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
腹部收束法(Upward Abdominal Lock)
梵文名：Uddiyana Bandha
英文名：Upward Abdominal Lock
中文名：腹部收束法
这是所有收束法中最好的一种功法甚至是老年人也可以通过有经常练习腹部收束法变的年轻
uddiyana =向上bandha = 捆、束
功效
强健腹部肌肉和横膈膜按摩腹部的内脏、腹腔神经丛、心脏以及肺提升消化能力；净化消化道毒素刺激腹部血液循环和大脑供血刺激并提升下腹部的能量，使之与位于丹田与心脏的能量相结合
禁忌症候胃或肠溃疡患者疝气高血压心脏病青光眼月经期怀孕
功法
1、 两脚分开一英尺（约30厘米）站立，保持眼睛睁开。你的上身稍向前弯曲，微曲膝，把双手分别放在左右两大腿上．手指在大腿上大大地分开。（不同的教师有不同的关于腹部收束法准备姿势的教法。）
2、 用鼻子深深地吸气，然后再由鼻子急速而有力地呼出， 同时尽可能收紧腹部肌肉，让尽可能多的空气由肺部排出。然后放松你的腹部。
3、 屏息，并进行被称为“模拟呼吸”的练习，即：扩展你的肋骨笼（你的胸腔）仿佛是在吸气（但是实际上不吸气）。把整个腹部区域向后朝脊柱方向收缩，并向胸骨上方拉，使腹部承凹陷状。
4、 保持此状态5 至15秒。然后缓慢地释放收紧的腹部，但是不要移动下巴和头。如果头移动了，那么心脏马上就会感受到压力。缓慢深长地吸气。 按以上步骤进行3－10次的练习。根据各人的能力，以一次或若干次自然呼吸作为每次的间隔。
5、整个连续循环的练习应该一天只练一次。（在24小时内不要作此练习超过6到8趟。只有在有经验的瑜伽导师亲自指导下，才可以增加保持体式的时问或者练习的次数。）6．在排空膀胱和大肠后，空腹练习这个体式。
犁式(Plow Pose)瑜伽
梵文名：Halasana
英文名：Plow Pose
中文名：犁式
（hah-LAHS-anna）
hala = 犁
功效
-使大脑平静
-刺激腹部器官和甲状腺
-伸展肩膀和脊椎
-对缓解更年期综合症有帮助
-缓解压力和疲劳
-对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用
犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。
这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充胀的感觉。
犁式是练习背部前曲伸展坐式的预备姿势。
注意：对于患有高血压的人，监狱在尝试练习肩倒立第一式前按照一下的技巧进行练习
1、背部朝下躺在地面上
2、『呼气』缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势10秒钟，正常的呼吸
3、『呼气』把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上
4、如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上
5、如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。然后头部就不会感到压力和充胀
6、伸展手臂过头，手臂靠地，保持这个姿势3分钟，正常的呼吸
7、整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖
禁忌症候/警告
-痢疾、腹泻
-月经期
-颈部损伤
-哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上
-怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式
-两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位
功法
1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定
2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上
3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起
4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直
5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地
瑜伽轮式怎么做
功效
收紧大腿和臀部的肌肉
增强背部和手臂的力量；
增强颈部、胸部和肩膀的灵活性；
消除晨起后身体的僵硬和工作后的紧张；
培养良好体态，预防驼背；
增加骨密度，预防骨质疏松症。
动作要领
背部贴地面仰卧，双腿伸直，两手放在体侧，掌心向下。
屈膝，将脚跟收回紧贴大腿背后。
两脚底应继续平放在地而上。
如果你体重逾常或肢体特别僵硬，就可能发现两脚无法做到紧贴大腿。如果是这样的话，就把两脚跟尽可能靠近大腿的背面。
把双手放在头部两边，掌心平贴地板，指尖向着脚的方向。
深深吸气，拱起背部，将髋部与腹部向上升起。
让头部向地板低垂，同时双手、双腿均用力向下按。
舒适而平稳地呼吸。
保持这个姿势，数1~10。弯曲双肘，借此先慢慢把头放低到地面上，接着把背部滑回地面上
把双臂、双腿回复到原来开始的姿势。舒适地休息一会儿，然后再做1次。
简易轮式
对于大多数人来说，简易轮式是比较容易做到的，这个姿势也可以达到轮式的绝大部分益处。
动作
双腿伸直坐着，身体后倾，以双手支撑。双手放在臀部斜后侧几寸，两手分开与肩同宽，手指朝外。以便在抬起时，手臂与地面垂直。
弯膝，膝盖并拢，双脚并拢平放在地上。
暖身：先深深吸气。呼气手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部。呼气时，髋部慢慢地放回地上。重复3～6次。在舒适的范围内，每次还可增加一点髋部离地的距离。
先深深吸气，然后呼气时收臀，手脚下压，吸气慢慢地抬高髋部，让大腿和上身与地面平行。保持膝盖并拢，小腿和手臂均与地面垂直。头部可轻柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒钟。
呼气时，髋部慢慢地放回地上，同时抬起头部。
重复1～4遍。
伸直双腿，身体后倾，以双手支撑，休息。
警告
如果有颈部问题，头部不要向后仰。
半月式(Half Moon Pose)瑜伽
瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习——半月式。
梵文名：Ardha Chandrasana
英文名：Half Moon Pose
中文名：半月式
这个姿势能够有效的强健腿和脚踝。
月亮在瑜伽神话中具有非常重要的象征意义。例如：哈他瑜伽中，太阳和月亮代表了人类体内两种正好相反的能量。事实上，HATHA这个词本身就由HA与THA二部分组成，其中的密意也分别表示了太阳和月亮。
（are-dah chan-DRAHS-anna）
ardha = 半
candra =闪光的、光亮的具有光辉或者色彩的光；通常代表月亮
功效
-强健腹部、脚踝、大腿、臀部和脊椎
-伸展腹股沟、筋腱和小腿、肩膀、胸部以及脊椎
-提升协调性和平衡感
-帮助缓解压力
-改善消化能力
这个姿势对那些腿部受过伤或者感染过的人非常有益。它能强健脊椎骨的下部区域，与腿部肌肉相连的神经和膝部。这个姿势与其他站立式一起练习，有助于治疗胃部疾病。
禁忌症候
如果您的颈部有问题，请不要将头转向上方；保持向前方看让颈部的两侧都保持均匀受力。
-头痛或者偏头痛
-低血压
-痢疾
-失眠
那些感到身体虚弱，练习站立姿势感到筋疲力尽的人应该只练习三角伸展式和三角侧伸展式，这两个姿势有助于强健身体。只有当你的身体强健之后才能开始练习其他站立姿势。
功法：
1、当右侧成三角式后，呼气－弯曲右膝，右手掌置于地面距离右脚30厘米左右，同时左脚接近右脚。
2、呼气－抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿。
3、左手放在左臀部上，瑜伽保持肩部伸展向上， 保持平衡。或者左手臂伸直向天空方向，中指指向天空。
4、身体重心放在右脚和右臀部上，右手只是作为保持平衡的支撑。
5、保持姿势20－30秒，深长均匀的呼吸。然后慢慢放下左腿、回到三角式。。
6、在左侧重复这个姿势
初学者小贴士
许多初学者都无法做到用手或者手指接触到地面，对这些初学者而言，取代的做法是可以将手放在砖块上。
瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。
睡尸式(Corpse Pose)瑜伽
梵文名：Savasana
英文名：Corpse Pose
中文名：睡尸式
（shah-VAHS-anna）
sava =尸体
功效
使大脑平静同时帮助缓解压力和轻微忧郁
放松身体
减轻头痛、疲劳、失眠
对低血压患者有益
它可以消除所有其他姿势练习引起的疲劳，促使精神平静安宁。
禁忌症候/警告
背部损伤者：弯曲膝盖分开双脚踩地与胯部同瑜伽宽（脚跟不要太靠近臀部）；或者在弯曲的膝盖后方用折叠好垫子作为支撑
怀孕：将头部和胸部抬高（可以躺在折叠的毯子或垫子上）或朝左侧躺（可将折叠的毯子或靠垫置于两膝之间）
功法
1、完全躺平在地面上，两手臂置于身体两侧约45度角位置的地面上，掌心向上，两腿略为分开。
2、确保脚跟、两腿、臀部、背部和双手都均匀地平放于地面，后脑勺靠地而不要将头部偏向一边。
3、闭上双眼（或者用折叠的布盖住眼睛）。
4、完全放松腹部，让呼吸变瑜伽得平静轻柔。
5、持续5－20分钟。
6、很好的放松后，练习者会感觉到能量从后脑向脚后跟方向流动。
侧面支架式(Side Plank Pose)
梵文名：Vasisthasana
英文名：Side Plank Pose
中文名：侧面支架式
锻炼手臂和手腕的极佳姿势（也称为单臂平衡）
婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知．太阳族王的家庭牧师．也是包括第七《圣传的曼茶罗》（Mandala of the Rg Veda）在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权力的典型代表，也被视为大熊七星的七圣贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。
这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。
功效：强健手臂、腹部和腿伸展并且强健手腕提高平衡感
禁忌症候/警告严重的手腕、肘部或者肩膀损伤者请避免练习
功法
1、 先完成下犬式（Adho Mukha Svanasana ）并以其为起式， 将重心移至左脚的外侧边缘，并将右脚重叠于左脚之上。然后，将你的右手放在右胯部，在确保平衡的前提下尽可能向右转动你的身体，使你的左脚外侧和左手臂平稳地支撑你的身体重量。
2、 确定你的支撑手并不在其肩膀的垂直下方；支撑手的位置应该在其肩膀下的略前方，所以支撑的手臂与地面是相对略有一点角度的。三头肌用力，手臂伸直；食指根部用力挤推地面。
3、 向背部内收肩胛及骶骨。收紧大腿，其力量贯穿至脚跟挤压地面。整个身体从脚跟至头顶成为一条直线。
4、 你也可以将右手臂（上方的首臂）伸展向天空，使其平行于两肩。保持头部在自然的中立位置，或向上注视你位于上方的手。
5、 保持此姿势15－30秒钟。回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），并停留做几次呼吸。然后以同样方式完成右侧练习。完成后回到下犬式（Adho Mukha Svanasana ），并停留做几次呼吸。最后以婴儿式（Balasana）放松。
解剖学关注点
手腕、肩膀、臀部、大腿
