犁式瑜伽动作详解

发布时间 : 2019-11-09: 男士瑜伽垫健身动作男士瑜伽垫健身12动作空腹瑜伽

功效

使大脑平静

刺激腹部器官和甲状腺

伸展肩膀和脊椎

对缓解更年期综合症有帮助

缓解压力和疲劳

对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用

犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收缩恢复活力，脊椎前曲获得更多的血液供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可以通过这个瑜伽姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。

注意事项

对于患有高血压的人，建议在尝试练习肩倒立第一式前按照一下的技巧进行练习

1、背部朝下躺在地面上。

2、『呼气』缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势10秒钟，正常的呼吸

3、『呼气』把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上

4、如果把脚趾放瑜伽在地面上有困难的话，那么就在身后放一把椅子，把脚趾放在椅子上

5、如果呼吸变得急促或者沉重，那么就不要把脚趾放在地面上，而是放在椅子上。然后头部就不会感到压力和充胀

6、伸展手臂过头，手臂靠地，保持这个姿势3分钟，正常的呼吸

7、整体姿势中，注视盯着自己的鼻尖

禁忌症候/警告

痢疾、腹泻

月经期

颈部损伤

哮喘&高血压：把腿放在辅助工具上

怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕的后期。然而，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习犁式

两脚着地的体位是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位。

动作要领：

1、完成肩倒立第一式后，下巴锁定

2、松开下巴，躯干放低，把手臂和大腿伸过头部，将脚趾放在地面上

3、拉伸大腿后部的肌肉，绷紧膝盖，把躯干抬起

4、把双手放在背部中央，双手托好躯干使躯干与地面垂直

5、把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地

延伸阅读

骆驼式瑜伽动作详解

骆驼式瑜伽动作

跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

难度调整

若你的背部和颈部较僵硬，可利用一张椅子及枕头作辅助：椅子置在背后，枕头放在椅垫上用来承托后弯时背部所受的压力。双手抓紧两边椅脚，力量平均分布在身体的两边。挺胸弯后时，可加放一张毛毡在椅子的背垫上，用来承受颈部的压力。另外，不想用椅子，却没法把手放于脚跟上，可改放在瑜伽砖上。把两个瑜伽砖，各置于小腿两旁，高度可自我调节，但注意两个瑜伽砖高度要一致。

常犯错误

背部弯后时，没有挺胸。盆骨没有用力推前，令大腿拉后。尝试把手放于脚跟上时侧身向后望，导致腰部受伤。背部弯后时，没有把整个背部弯曲，却只弯曲腰椎部位。

益处

令脊椎和肩膊柔软，舒缓背痛及肩痛问题。改善寒背，令姿势变得优美。扩展胸部，改善呼吸系统毛病。改善整体血液循环。调节月经流量，改善经痛问题。

注意事项

如果你背部曾经受伤、颈椎有毛病，请利用道具来完成姿势(见"难度调整")。如你正有头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。若膝盖较弱，可用毛毡或垫子垫着膝盖来进行"骆驼式"。

侧角伸展式瑜伽动作详解

一、侧角伸展式瑜伽动作体式介绍

侧角伸展式是战士2式和三角式相结合的体式，所以它也是一个伸展和力量相结合的体式。同时它也是一个开髋和扭转相结合的体式，如果可以掌握到这些要点，对完成侧角式就会有很大的帮助。无论对初级还是高级学员，侧角伸展式都是富有挑战性的体式。在做侧角伸展式时，外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，找到通过身体把地和天连接的感觉。

连接天地的侧角伸展式

二、益处

灵活髋关节，打开骨盆；增强下肢力量和耐力；通过向外的扭转打开胸腔，伸展背部，缓解坐骨神经痛和髋关节的不适；强化后腰和调整肾脏；舒松肩膀，伸展肋骨的两侧；增进消化以及排泄功能。

三、禁忌

腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做，膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。

简易侧角式

四、动作步骤

1、双臂侧平举，双脚分开一腿长，脚踝位于手腕正下方，左脚尖稍内扣，外侧与垫缘平行，右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，使右脚脚跟对准左脚脚心。骨盆和躯干朝向正前方。

2、双脚脚底三点（大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟中心）均匀受力。

双膝上提，两大腿肌肉收紧。

尾椎内卷，骨盆向前推，展开腹股沟。

微收腹部，收肋骨。

双肩向后展开下沉，肩胛骨内收。手臂伸直，大臂内侧向外旋转，使两肘关节窝朝上。

3、吸气，向上延伸脊柱，双膝上提，右大腿收紧并向外旋转。呼气，弯曲右膝，膝盖位于脚踝正上方，到战士2式。

4、吸气，右手带动身体向右侧拉长，展开右侧下方的肋骨。呼气，右手下落，放置于右脚外侧，右手小臂与右小腿重合，找到相对抗的力量。

5、左臂贴近耳朵向侧延伸，手臂微内旋，找到小拇指的延伸。身体的侧面，从左手指尖到左脚的外缘完全是一条直线。

6、右膝向外打开，右侧臀部稍向前推，展开骨盆。左大腿肌肉收紧膝盖上提，通过大腿内侧肌肉的收紧，将力量推送到左脚外侧，外侧压紧地面，左脚内侧的足弓提起来。

反复调整右膝与右侧臀部的位置，使右膝朝向右脚二三脚趾的方向，骨盆朝向正前方；

7、左腿从小腿开始向外旋转，大腿向外旋转，骨盆向外打开，腹股沟向外展开，躯干向外展开，双肩向外展开，头部会自然的微微向上抬起，可以向前直视，或者从手臂的内侧向上看。

8、颈部沿脊椎方向自然延伸，颈部两侧肌肉平行，上侧没有过度收缩的皮肤褶皱，头部也没有掉落，双眼平视前方；如果抬头向上看时，下巴先压向胸骨，保持颈部后侧的延长，再向上转头。

9、收回时，吸气左臂向上带起上身，伸直膝盖，呼气双手下落。转到相反方向。

单腿背部伸展式瑜伽动作详解

1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。

2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。

3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。

4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。

5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。

6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。

7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。

8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。

9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。

10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。

11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。

12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。

13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。

14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。

15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。

TIPS：

1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。

2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。

3、做每一个体式的时候一定要知道如何正确的控制哪些关键部位，这样练习才能够更有效，这个体式才能发挥它该有的功效，否则只是摆一个pose，很难有什么治疗功效，而弄不好，还会损伤到身体，因为不该承担压力的地方承担了压力，该伸展的地方没有得到伸展。

肩倒立式瑜伽动作详解

动作

1.仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，胸骨上提高，双肩下压，背部不离开地面。

2.呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部和髋部抬离地面。将膝盖带向胸部。

3.将双手放于髋部，肘部用力下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。将双膝带向头部。

4.双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸。（膝盖指向上方）

5.双手按入背部，从腋窝到脚趾向上伸直，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

6.呼气，弯曲膝盖。将大腿带向胃部区域，再将身体放回地面。

主要功效

舒缓高血压

减轻失眠症，镇静神经

改善甲状腺、副甲状腺的功能

缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病

减轻心悸

对感冒和鼻窦堵塞有辅助治疗效果

增进肠道蠕动，减轻结肠炎、尿路疾病

对痔疮、疝气有辅助治疗效果

对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤

减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效

若在非月经期有规律地习练此体式可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量

注意事项

保持脚趾、脚跟、脚踝并拢

双掌靠向肩胛骨

双肘受力均匀地落于垫子上，保持双肘靠近身体

目光锁定胸部，臀部夹紧，从腹股沟到脚趾伸展双腿

圣哲玛里琪第三式动作详解

功效

按摩腹部器官，包括肝和肾

伸展肩膀

刺激大脑

缓解气度的背痛和臀部疼痛

强健和伸展这个脊椎

定期的练习这个姿势，剧烈的背痛、腰痛以及臀部疼痛都会很快消除。肝脏和脾脏得到收缩，从而强健肝和脾，缓解不适。强健颈部肌肉，肩部的扭伤以及肩关节的移位可以得到缓解，肩膀更加灵活，大肠也能受益于这个姿势。这个瑜伽姿势的功效对瘦小的人会比较弱一些，但是对肥胖的人有助于减小腰围。

禁忌症候/警告

严重的背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试这个姿势。如果有下列的问题也应该避免这个姿势：

偏头痛

痢疾、腹泻

头痛

失眠

高血压或者低血压

动作要领

1、坐在地面上，双腿伸直向前

2、弯曲右膝盖，把右脚放在左大腿根部，右脚脚跟应该抵住脐部中心，脚趾伸展。右腿现在成半莲花式

3、弯曲左膝盖，把左脚脚底和瑜伽脚跟平放在地面上。左腿胫骨与地面垂直，使左大腿和左小腿相互碰到，左脚跟碰到会阴

4、『呼气』脊椎向左扭转90度，使右腋窝抵住左大腿外侧

5、把右肩越过左膝，弯曲右肘，把右手放在腰后。左膝紧紧的固定的右腋窝下。保持一个呼吸

6、『深呼气』在背后扭转左臂，左手握住右手，胸部伸展，脊椎向上伸展

7、保持这个姿势30秒，呼吸会变得急促

8、松开双手，伸直双腿

9、在另一边重复这个姿势，最后放松

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20分钟瑜伽瘦身动作详解

抓住一对5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚的长度。左脚向侧跨出90度，右手举过肩膀，手掌向内。（A）身体向左侧弯曲，左手的哑铃碰到脚踝。然后抬起身子，右手保持与地面垂直。做12至15个回合，然后换一个方向做同样的的动作，做三组。每组中间休息30秒。

放一个垫子在地上，站在离它一步远的地方。然后俯背双手放在垫子上，臀部朝天花板翘。（A）膝盖放在垫耶，双手支撑在离地面一个手臂的距离。（B）做俯卧撑。（C）然后回到原来的位置，重复同样的动作。做八至十个回合。中间休息30秒。

在瑜伽垫上，脸部朝上躺着，双手抱膝拉往胸部，头部向上抬离开垫子。（A）用力让整个身子坐起来，记住脚不要碰到地面。（B）背部挺直，挺胸，双腿伸直，双手向两侧张开。（C）定住三秒钟，然后躺回垫子，重新开始。做三组，每组12至15个回合。每组中间休息30秒。

把一根平衡棒放在垫子前两英尺的地方。肚子躺在垫子上支撑整个身体，双脚分开与髋部同宽。把手放在平衡棒上，然后尽可能把双腿往空中高处伸直。（A）慢慢地滚动平衡木，然后把脚放回地面。（B）回到原始位置，重新开始。做三组，每组12至15个回合。中间休息30秒。

动作要领：动作过程中，颈部与脊背保持在一条直线上。

右手抓住一个8至12磅重的哑铃，双脚并排靠扰双手自然垂直放在身体两侧站立。左脚向前迈开一大步，直到膝盖与地面成90度角。身体尽可能向下弯曲靠近左膝闰，然后向侧面举起左手与肩同高，手掌向下，并与地面平行。（A）右手举起哑铃，直到右手肘高过身体。（B）完成一个回合。身体保持姿势不变，重复举哑铃的动作，做12至15个回合。然后回到站立姿势，换一个方向重复同样的动作。这样是一组动作。做三组，中间休息30秒。

动作要领：举哑铃的手要尽量靠近身体。

双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚并拢站立，双手自然垂直放在身体两侧。右脚向后跨一步，脚尖着地。（A）右脚抬起，身体向前倾，直到整个背部与脚成一条直线，整个身体成T字形。双肘曲起，靠近肩膀。（B）保持上手臂不动，哑铃跟前手臂向后摆。（C）这样完成一个回合，重复15至20个回合。然后放回右脚着地，换左脚，重复同样的动作。

双手各抓住一个5至10磅重的哑铃，双脚分开大概四个脚掌的长度站立。左脚向侧伸开成90度角，左膝盖与地面成90度角。双手臂与肩同高。（A）双手臂与地面平行，然后曲肘。（B）缓缓地伸展开手臂，重复15至20个回合。休息30秒后换另一个方向重复同样的动作。

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