1.从“山式”开始。
2.向上跳一下让你的双脚分开大概隔四个脚那么长。眼睛向前看并同时轻微抬起脚跟。WwW.JSs999.COM
3.向前弯曲身体直到你的上半身几乎与地板平行。将你的手放在地板上，刚好隔着你的肩膀的距离。这样你的下背部应该是直着的，并且在支撑着你的动作。
4.将你的骨盆往前推。眼睛看着地面并将颈部向地面伸展。
如果你可以很轻松地做到这些，你可以抓住你的脚的外边并轻轻拉伸。这样你会觉得你的前半身变长了，并且你还能继续伸展。
当你要回到开始的姿势的时候，重新站直，并且跳回“山式”。 当你向前伸展身体的时候，尽量保持那种伸展和拉长的感觉。如果你的背沉到你的胸部以下的话，你会呼吸不畅，并失去了伸展的意义。
记住，你应该很放松地、尽量利用地心引力和伸展力本身来完成这个动作而不是用蛮力。当你使劲拉扯身体的时候，它会变得更僵硬。你的冥想和呼吸都不再平静，而且你的很容易会伤到自己
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延伸阅读
如何练瑜伽瘦身 简单动作轻松塑造S曲线
练习瑜伽可以起到调节身心，通过呼吸和相应的姿势，达到身心平衡，可以起到苗条身材的效果，完美打造S曲线，因此瑜伽备受广大朋友的喜爱。那如何练瑜伽瘦身呢？一起看看吧！
动作一 盘坐颈部伸展
功能：伸展肩颈，放松肩颈紧绷的肌肉
动作：将右手掌心放于右臀下方，左手帮助头部伸展右边颈部，左边亦同
动作二 盘坐伸展
功能：伸展侧腰，腋下淋巴，美化手臂线条
动作：盘腿，将左手置于右膝，将右手向左上方延伸，双手拉长使右侧伸展，左边亦同
动作三 屈膝前弯
功能：伸展脊柱，使肩颈背达到伸展，放松情绪
动作：双腿弯曲，双手顺着小腿向下滑置脚尖，颈部放松于双腿中央
动作四 坐姿举腿伸展
功能：伸展大腿后腱肌群，背部伸展，改善背部紧绷酸痛
动作：双脚伸直，右手将右腿拉起，伸展大腿后方，背部伸直，左边亦同
动作五 坐姿颈部伸展
功能：伸展颈部，胸口颈部肌肉放松，伸展腮腺淋巴，消除脸部浮肿
动作：金刚坐姿，双手交叉于背后，将胸口展开，颈部上扬，朝正上方，右、左斜上方伸展
简单九式 塑造S曲线
每天抽出5分钟练习减肥瑜伽，一个月你就能成就s身材。
5分钟瑜伽雕塑玲珑曲线
窈窕玲珑的女性曲线是女人应该拥有的美丽资本，趁着夏天还没过去，抓紧机会来秀一把身材吧。
step 1 腰部延伸动作
盘膝而坐，上半身往前方俯下，双手臂伸直，手掌贴地。
step 2 胸部和肩部伸展动作
上半身挺直，双手交握，手臂伸直往后方尽量伸展。
step 3 扭腰转身
左腿伸直，右腿曲膝跨过左腿，放在左腿的左侧，右手放在身后，左手抱住右大腿，上半身慢慢转向右后方，眼睛跟随上身的方向慢慢往后看。
step 4 小猫弓身姿势1
双腿张开与肩同宽，跪在地上，上半身往上弓起，头部往下垂，双手臂伸直，手掌贴地以支持上半身
step 5 小猫弓身姿势2
仰起头部，同时腰身往下压，挺胸，臀部往上翘
每天抽出5分钟练习减肥瑜伽，一个月你就能成就s身材。
step 6 倒v姿势
双腿伸直，双手臂伸直，手掌贴地，形成倒v的形状，注意腿部一定要绷直，腰部、背部与头部均在同一直线上。
step 7 弯腰伸展动作
双手臂慢慢移到双脚两侧，双腿保持直立状态，腰腹部弯曲，头部始终保持下垂状态。
step 8 双手高举拉伸动作
身体站直，双手合十往头顶上方尽量伸展，注意挺胸收腹。
step 9 双手合十调整呼吸
手臂弯曲，双手合十放在胸前，像祈祷状态，慢慢调整呼吸。
瑜伽球减肥操 有效燃脂塑造柔美曲线
上身趴在球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。
站姿
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
坐在球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。站姿双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐姿
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。
坐在球上
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
站姿
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
趴球上
把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
仰躺地上
双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
温馨提示：
1.球瑜伽是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖健身体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
两式瘦腰瑜伽 塑造最性感S曲线
两式瘦腰瑜伽
功效：可伸展左右侧腰，帮助美化腰部曲线，使腹部更紧实平坦。
腹部扭转瑜伽
Step1
双手握拳，下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面，小腿前侧贴地预备。
Step2
头部与身体向左侧旋转，左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地，重复Step1~2做10次再换边做10次，可伸展左右侧腰。
侧板式瑜伽
Step1
单足跪姿，右脚向身体右侧伸直成一直线，脚尖朝面部前方，双手插腰为预备动作。
Step2
上身向左侧倾斜，左手扶地用力撑起上半身，使头部、身体与腿部成一直线。
Step3
右手臂朝向左侧天空处伸直，使指尖、头部、身体到腿连成一直线。
Step4
左手离地朝向左侧伸直，双手臂成V形剪刀状，停10~15秒再换边进行，可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。
了解更多的减肥瑜伽动作 >>
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S曲线 得益于力量瑜伽
针对大腿前侧肌肉的训练
这些动作可以帮助我们轻松上下楼梯，走长时间的路不会觉得腿软，还可稳固重心，走路不容易摔倒。
第一组：
·直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉于胯部。
·脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打开，将胸部挺出。
·腿部姿势保持不变，双手上举，手臂伸直，掌心相对，整个手臂至臀部保持在一条直线上，眼睛看向双脚的大脚趾。
第二组：
·双脚分开于2。5倍肩宽距离站立，左脚向外侧打开，左膝弯曲，右脚尖向前伸直，腿部绷直，上身直立，双手平举，掌心向下。
·身体向左倾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂贴于膝盖。右手和右腿保持在一条直线，保持双脚脚跟踩地。
·上身回到直立位置，双手平举，掌心向前。
·右手握住右小腿，左手上扬，尽量让脊柱与腿部保持在一个平面上。
第三组：
·右腿曲膝成弓步，左腿向后伸直，脚跟抬起，双手于右腿两侧撑地。
·双手上举，掌心相对，脖子、胸椎保持直立，弯曲的膝盖对着同脚第2、3个脚趾。
·保持下身姿势不变，双手往下，掌心向前。
针对大腿内侧肌肉的训练
这些动作能够帮助修饰腿部线条，让大腿修长、挺直，穿上包腿的裤子也一样自信满满。
第一组：
·双腿分开，与肩同宽，脚掌对外分开45度，双手置于大腿两侧。
·身体下蹲，双膝顺两侧大脚趾方向，肩膀打开，脊椎直立，双手平举，掌心向下。
·身体向左倾，右手向上自然延伸，上臂贴于脸侧面，下半身保持不动。
第二组：
·站立，曲左腿向后抬，脚跟贴紧臀部，双手自身后握住脚尖。
·将弯曲的左腿向外侧伸直，左手抓住脚尖，右手平举，明显感觉到大腿侧面肌肉的收紧。
·如果觉得上步动作难以完成，可向侧面打开并弯曲左腿，左手握住左膝，注意打开腿部侧面肌肉同时保持整个身体的垂直挺拔。
Candy，力美健团操部教练，拥有AASFP亚洲体适能瑜伽教练证书、有氧操资格教练证书、单车教练证书。擅长低撞击有氧操、踏板操、单车、形体、街舞，尤其是瑜伽、拉丁和民族舞蹈。拥有丰富的课程经验和舞蹈编排经验。
TIPS：
肌肉锻炼时我们一般都知道要左右均衡地拉伸肌肉，但肢体的前后伸展往往容易被忽略，训练时不要单纯追求速度，但求每一个关节、每一寸肌肉都在训练中得到舒展和放松。
美颈瑜伽动作 塑造迷人颈部曲线
颈部一、二式瑜伽
1.成简易瑜伽坐姿。
2.吸气，将双掌十指交*握成拳抵住下颚向上推动，使头颈后仰。
3.呼气，让双手十指交*放在头部后方，帮助颈部向下低垂。
鱼式瑜伽
1.成莲花坐(普通坐姿亦可)，双手伸直置于臀侧。
2.双肘弯曲平放地面做支撑，身体向后仰躺。反弓整个脊柱，使头部百会穴着地。
3.重心慢慢转移到颈部，双肘离地，双手合掌胸前，指尖指向头顶的方向。
4.控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。
虎式瑜伽
1.跪地，双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。
2.吸气，向上弓背，并把一侧腿离地，让头部与膝盖贴近。
3.呼气，凹下脊柱，将刚才收回的一侧腿向后上方抬起，并让小腿向头顶方向勾回，头颈后仰。
4.交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。
叩首式瑜伽
1.臀部跪坐在脚踝上，额头触地，双臂手肘弯曲触地。
2.吸气，将臀部抬起，以双手辅助，由额头开始向前滚动，使头部百会穴抵地。下颚回收。
3.呼气，重心转移到颈椎后侧，放松肩臂。
4.均匀呼吸。控制姿势15秒。
鸵鸟式瑜伽
1.分开双腿，站姿。
2.呼气，身体前弯，腿部不要弯曲，用食指勾住大脚趾。
3.吸气，头颈后仰，将后背尽量下压，延展脊柱向下。
4.呼气，肘部弯曲，头部低垂，尽量贴近两膝。控制姿势15秒钟以上
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老师教瑜伽 打造玲珑S曲线
利用瑜伽和太极减肥瘦身有效又健康哦！一起来学习瑜伽和太极结合的清凉动静瑜伽，打造玲珑S曲线吧！
蝉噪蛙鸣，难免心浮气躁，此时正需要清心静意，内观身心。本期的动静瑜伽，将原有瑜伽体式结合了太极的元素，配合舒缓的音乐，调匀呼吸，将体式和动作放慢，慢一些，再慢一些……在缓慢的节奏中，感受内观意、气、身的交融，同时也将 “外观”曲线打造得玲珑有致，成为夏日里内外兼修的气质美女。
瑜伽和太极为什么能结合研习
瑜伽和太极是东方两大文明古国宝贵的传统修身之法，两者在本质上有相通之处。瑜伽和太极皆重意、气、身的交融，都由外动而入内静，从而使人身心相应；两者体式和呼吸中也有很多相同之处。瑜伽和太极结合研习，能让我们在繁杂的现代生活中，保持身心平衡。
鹤禅独立
姿势要点：动态练习，想像自己就像一只白鹤翩翩起舞，尽量保持膝关节的弯曲度，注意呼吸节奏。
功效：提升气韵，增加自信。
胎儿环抱
姿势要点：双手轻扶脚腕，头尽量向膝关节靠拢，含胸弓背，保持腹式呼吸。
功效：加强身体平衡能力，增加腿部力量，减缓压力，放松心情。
翘首单腿起势
姿势要点：双手掌一定要全部贴紧地面，腕、肘、肩保持在同一直线。
功效：身体更加柔软，手臂的耐力得到加强。
