俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！
俯卧撑世界上最经典的训练动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
但是俯卧撑有一个非常明显的缺点就是强度不足，对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作
今天就给大家介绍一个不错的方法来帮助你提升俯卧撑的强度
弹力带俯卧撑！
弹力带是一个非常好用的健身小工具，方便，实惠容易收纳
1.利用弹力带进行俯卧撑可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！
一般来说，俯卧撑最难发力的点是在底部起身的位置！（困难点）
而弹力带在动作的底端，负荷是最小的，随着撑起身体弹力带的阻力越来越大！这有助于你克服这困难点(StickingPoint)，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
2.同时弹力带俯卧撑还将挑战你的离心控制力！，弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。这也是导致爆发力及肌力发展增加的原因。
如何做？
如图：选择一条阻力合适的弹力带！然后通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！
缠好之后开始进行俯卧撑动作，和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！
动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！
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标准俯卧撑做不了？试试弹力带俯卧撑
俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作，其优点但是动作简单，随处可练，而且效果俱佳
它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
不过，俯卧撑虽然看似很简单，但对于很多初学者或力量不足的女生来说，想要做一个标准的俯卧撑却不是那么简单的事情！
很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅！
如果你也是这样，可以试试利用弹力带做俯卧撑！
借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！
方式一：
使用加长的弹力带，吊高，然后套住腹部的位置进行俯卧撑！这样有助于帮助你减少核心力量要求，帮助你更简单的进行俯卧撑！
方式二：
弹力带挂在两端，高度和膝盖差不多，然后俯身趴在弹力带上，进行俯卧撑
借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！
一根弹力带，让女生轻松练起俯卧撑
数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。
不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。
不过，标准俯卧撑对核心的要求是很高的，也许一些女生可以轻松完成许多跪姿俯卧撑，却一个地面俯卧撑都做不起来。对于一些上肢力量不大女性初健身者来说，是很困难的。
不知道小伙伴们有没有发现，身边能做俯卧撑的女生很少，多数女生连一个俯卧撑都做不了。
今天给各位女同胞介绍两个降低难度的俯卧撑变化式，来帮助你循序渐进的完成俯卧撑。
你只需要一根弹力带
1、使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置高处
2、弹力带绑在底部
原理：对于女生来讲，俯卧撑最难的因素其实并不在上肢肌力，而是核心力量，而利用弹力带套在腹部，让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力。同时，弹力带能够帮你减少自身体重的重力，对抗更少的阻力完成俯卧撑。
弹力带辅助引体向上的缺点
找寻更佳的引体向上辅助动作
在前面的文章《引体向上做不了？试试弹力带辅助》中我们提到：如果你无法完成引体向上，一般常见会使用弹力带来做为引体向上的辅助，
但是很多朋友在利用弹力带训练引体向上时会发现一个问题：动作的顶端还是非常非常吃力！
这不禁让人产生疑问：弹力带辅助引体真的是一个有效的训练方式吗?
当你在做俯卧撑时，动作是从上面开始的，一开始你的手臂是伸展的，然后开始离心收缩向下，到了底部你的手臂是屈曲的，在俯卧撑的最具挑战的部分通常是在最底部时。
而引体向上的动作开始时是在动作的底部，双手是伸展的，之后开始向心收缩到达动作的顶点，你的手臂是完全屈曲的
这表示引体向上最困难的部分是在动作的顶点。(如果你要让杠碰胸的话对于关节活动度和菱形肌等小肌肉会有较多的挑战)
什么是变动式阻力训练VariableResistanceTraining?
那我们再来看看最近常见的变动式阻力训练，也就是在杠两边加上链条或是弹力带。深蹲和硬拉最弱的环节(weakestpoint)是在蹲到底时，当你杠铃在最低时，有许多的链条会碰到地上，这时的总重量会逐渐变小(减少在最弱的环节所需负荷的重量)，当你站起来时许多接触地面的链条会开始离地，重量开始逐渐变重，因此你需要动员更多肌肉来参与持续的加速往上。因此使用链条被认为是训练肌力和输出功率的一个很好的方式。
相同的原则应用在引体向上训练上？？
借助使用弹力带来帮助无法完成引体向上的人，让他能完成完整的动作范围，能够帮助他建立信心。
但是弹力带来帮助引体向上也有一些显着的缺点，因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。当你使用太粗的弹力带来辅助，会让你在动作底部无法获得足够的刺激。
但这也是一种辅助的训练方式罗，没有绝对的对错，就看怎么去应用。
较佳的训练方式
一、离心下降：对于无法完成引体向上的人来说，较佳的训练方式是是用离心收缩的方式从最顶部有控制且缓慢往的下降。
从动作顶部开始，使用10秒的时间缓慢的离心下降到底。
第二个动作使用滑轮下拉也是一样快速的向心收缩下拉，缓慢的离心收缩上升。
第三个动作则是肩上推，重点在强调离心收缩下降的阶段，强调让肩胛带的肌群能够专注在离心动作的稳定。
俯卧撑，增加性耐力
（图片来源：全景网）
要想获得满意的性爱，离不开良好的身体素质。近日，美国纽约州立大学公布的一项调查报告指出，在男性群体中，善于做俯卧撑的人，性爱中耐力更强，夫妻生活质量也更高。
研究者对85名已婚男性进行了跟踪调查，将他们分成两组，两组参试者每天都进行等量强度的慢跑，但一组每天加做俯卧撑，另一组不做。3个月后，通过问卷询问了这些人的身体感受、性生活情况等。结果发现，通过运动，两组男性性生活都有所改善，但坚持做俯卧撑的男性，性生活改善情况更明显。
纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯进一步指出，做俯卧撑时，运动者需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互配合，才能支撑起自身的重量，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对减少勃起功能障碍也有一定功效。
对此，专家建议，为了增强性耐力，男性可以每周进行三次以上俯卧撑锻炼。练习时要循序渐进，规范动作。▲
俯卧撑怎么练爆发力？如何增加俯卧撑爆发力？
俯卧撑怎么练爆发力？如何增加俯卧撑爆发力？
普通的俯卧撑你是否已经做得不耐烦了，想要利用俯卧撑来提升你的上肢爆发力吗？
快来试试拍手俯卧撑
拍手俯卧撑是一种独特的运动，通过要求快速，爆发力收缩来挑战你的快肌纤维。让你的胸部，三头和肩膀变的更强壮。
爆发力俯卧撑击掌（Plyopushup）
作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力
动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。
提示：完成次数不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。
如果你能在正确的技术下连续完成25次这说明你是个不错的家伙！
做不了怎么办？
选择上斜支持的俯卧撑来降低难度！直到你能在那个位置连续完成10个俯卧撑然后再降低高度或在地板上进行！
爆发力俯卧撑背后的原理！
伸展-收缩循环（stretchshorteningcycle(SSC)）
概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。
这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭（musclespindle）在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。
所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强
单手引体向上太难？试试弹力带辅助！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上！
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！
或许你可以试试单手引体向上！
单手引体向上是引体向上的终极难度版本，几乎很少人能做，不过今天要介绍的是难度降低的单手引体向上
以下是动作过程：
首先，选择一根阻力合适的弹力带，然后挂好！
单手抓横杆，另一只手抓弹力带，利用弹力带作为辅助，分担一些单臂的力量！然后进行单手引体的动作！
以下是一些动作提示：
注意启动你的背阔肌往上拉起，并且在动作过程中始终保持你的肩膀稳定，上背充满张力！防止肩膀拉伤！
这是一个学习单手引体的难度降低版，但做起来也并不轻松，能让你感受强力的单手拉的动作！
卧推辅助训练：弹力带哑铃卧推
卧推辅助训练：弹力带哑铃卧推
卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌
卧推又有很多变化式，使用器械的不同，训练节奏的不同，训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验，也会给你的训练添加一些新鲜感！
就比如之前介绍过的交替卧推，反握卧推，地板卧推，1又1/2卧推等等
除了这些之外，今天要给大家推荐弹力带哑铃卧推：
加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
同时，利用哑铃进行卧推训练会有更大的运动幅度，更好的帮你刺激胸肌
哑铃卧推没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力
选择一条阻力合适的弹力带！通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！
然后双手对握抓住哑铃，躺在卧推凳上，肩胛骨后收，下沉，手臂伸直固定好哑铃，不要晃动！
开始卧推动作：打开肩膀慢慢下放哑铃，感受你的胸肌被慢慢拉长，下落至大臂略低于躯干的位置然后停留一秒
然后紧接着启动胸肌向上推起哑铃！动作顶端让你的胸肌完全收缩，并保持张力！
做10-15次，做4组！
下放的阶段因为有弹力带的离心加速，所以你必须要更好的去控制住哑铃让他慢慢下落。以便保持肌肉张力！
动作低端保持你的小臂垂直地面，并且让你的大臂和躯干接近45度夹角，不要过于外展肩部！
突破障碍点：链条及弹力带辅助训练
突破障碍点：链条及弹力带辅助训练
什么是障碍点？
障碍点：整个动作中发力最弱的环节（比如动作的最低点）
在进行重量训练时，你所能举起的重量会被障碍点((StickingPoint)给限制住。
这意味着，在全活动范围下进行训练，你能举起的重量就是由这障碍点所决定了。
突破障碍点将决定你是否能变得更强！
加重链条及弹力带可以让你变的更壮！
借助外加的弹力带或链条的变动式阻力，在你通过障碍点之后，让负荷随着力量曲线而增加。有人称这为VariableResistanceTraining(简称VRT)。
使用加重链条及弹力带皆是一种变动负荷的训练，但两者有区别！
弹力带
弹力带产生更大的离心速度，运动员需要使用更大的力量来让杠铃缓慢稳定的降下来。比方说，当你进行杠铃的卧推左边套住弹力带时，当从你手臂打直的点要降回到胸前时，你需要使用更多的力量稳定地让杠铃降低胸前。这些负截效应被认为是导致爆发力及肌力发展增加的原因。
铁链
加重链条则是让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量，而且加重链条在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使运动员需要增加更多的稳定肌来参与。
以卧推来说，当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。
使用弹力带或链条最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。有条件的同学可以试试看！
俯卧撑如何锻炼上胸肌，俯卧撑如何锻炼下胸肌!
俯卧撑是非常好的一个训练动作，是我们徒手练习胸肌的最好方法之一！
胸部是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变。特别是薄弱的上胸部！这样就会影响胸肌的整体发展！
想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢？？
答案很简单：下斜俯卧撑
为什么呢？很多人觉得我卧推时候上斜卧推是锻炼上胸肌的，俯卧撑不也是上斜吗？其实你看错了，你可以想象俯卧撑和卧推是相反相对的。。。
好了！一起看看如何做好下斜俯卧撑吧！
目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束！
起始姿势
找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上。标准握距
核心收紧（腹肌、背肌、臀肌绷紧），这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群。
动作过程：
屈肘.慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起。推起时手关节不要锁死，保持持续紧张！
相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌！
我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化。不能一成不变！这样才能更全面的发展！
辅助设备弹力带训练能锻炼全身肌肉
不少朋友因为比较忙，比较少时间去健身房，这时候可以通过一些辅助设备来进行相应的健身锻炼，搭配上适合的训练动作，一样也能取得不错的健身效果。
<辅助设备弹力带1>
1.弹力带不受健身场地限制。
2.携带方便，随身就可以携带。
3.对关节影响小。
4.塑形的效果也很好。
对初学者来说用弹力带进行健身能精准刺激到相应的肌肉群，对初学者来说是比较合适的辅助训练器械。
<辅助设备弹力带2>
1.弹力带俯卧撑
这是俯卧撑基础上的练习动作，对三角肌和肱三头肌都能起到锻炼效果，按住弹力带环绕在背部做俯卧撑，动作要领是保持身体呈直线，上下与呼吸配合。
2.弹力带划船
俯身划船通过弹力带也可以练习，做动作的时候身体向前倾，踩住弹力带，用双臂垂直拉升弹力带，练习过程要注意背阔肌的收缩和平衡感的保持。
3.弹力带弯举
弯举这个练习动作用弹力带也可以做，通过肱二头肌向上提拉弹力带，练习的时候要注意不要移动身体，上提的吸气，下放呼气。
弹力带可搭配运动方式多种多样，总体来看全身的肌肉群都可以通过弹力带锻炼，但在练习时要注意安全，注意预防练习中途弹力断裂的问题，如果觉得负重量太低，可以多加一两条，原理与负重器械是一样的。
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相关链接：弹力带辅助引体向上的缺点
俯卧撑数量上不去?如何提高俯卧撑数量?
俯卧撑数量上不去?俯卧撑怎么增加数量?如何提高俯卧撑数量
俯卧撑是最经典的上肢肌力训练动作，无需任何器材，任何时间都可以锻炼！
俯卧撑也是大多数人都能完成的练习！而且不缺乏俯卧撑猛男！
但是对于一些肌力比较弱的人群来说，如何完成更多的俯卧撑成为了他们的难题！
你该怎么办？
对初学者来说，只要动作的熟练度增加，身体学会已更有效率的方式进行肌肉收缩及神经的连结，肌力就会进步，就可能完成更多的俯卧撑。
所以在不产生肌肉疲劳下累积有品质的动作次数是一个常见的方式，目的是累积有品质的反覆次数，而不是代偿的反覆次数。
俄罗斯教练PavelTsatsouline有提出上述的概念：动作神经刻蚀训练法（GreasetheGroove,GTG）
这个方法十分简单，在没有疲劳下频繁的进行动作，累积有动作品质的反覆次数量，由此加深动作学习及技术，让您更有效率、更容易地完成动作。
1.先测量一次最多连续能完成几个俯卧撑，然后把次数减半即为您要一次操作的X次数。
（比方：若一次能完成10个俯卧撑，把次数减半即为5）
2.每1~2小时，进行X次俯卧撑；若X为1的话，就进行1次（但您的休息时间可能延长至2~3小时）。
（比方，每一~二小时进行5次俯卧撑。）
3.一日下来，您就可以累积许多俯卧撑的次数。
（比方，您醒的时间是12小时，所以您一日下来可能会进行60-120次的俯卧撑。）
4.每天都进行。
以上是一个概念及实作方式，仅大家参考，而这样的概念也应用於引体向上、倒立俯卧撑等动作上
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
