数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。
不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。
不过，标准俯卧撑对核心的要求是很高的，也许一些女生可以轻松完成许多跪姿俯卧撑，却一个地面俯卧撑都做不起来。对于一些上肢力量不大女性初健身者来说，是很困难的。
不知道小伙伴们有没有发现，身边能做俯卧撑的女生很少，多数女生连一个俯卧撑都做不了。
今天给各位女同胞介绍两个降低难度的俯卧撑变化式，来帮助你循序渐进的完成俯卧撑。
你只需要一根弹力带
1、使用长版的弹力带，挂在举重台或是固定稳固的装置高处
2、弹力带绑在底部
原理：对于女生来讲，俯卧撑最难的因素其实并不在上肢肌力，而是核心力量，而利用弹力带套在腹部，让你的核心肌群能够更轻松的应付阻力。同时，弹力带能够帮你减少自身体重的重力，对抗更少的阻力完成俯卧撑。
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让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑
让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑！
俯卧撑作为最普及也非常有效的上肢训练之一，一直都是广大健身爱好者最爱的动作之一！
俯卧撑能非常棒的训练你的上肢肌力以及肌肉（胸肌，三角肌，肱三头肌等等），相比同样水平推的卧推来讲，俯卧撑还能更好的训练到你的躯干稳定性以及核心力量！
不过，即使是每个人都会做的俯卧撑其实并不简单，要做好俯卧撑有很多要求，其中肩膀的稳定是最重要的条件之一！
之前的文章《俯卧撑：手掌的位置》中提到良好的肩膀稳定（不耸肩，肩膀不内旋，没有晃动）能够让你的俯卧撑变得安全更有效率！
今天我们要给大家介绍一个小技巧来帮助你更好的修正你的俯卧撑：弹力带辅助
如下图所示：在前臂套上一个环形弹力带然后进行俯卧撑训练！
这样做的好处：
弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力
这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背
对于初学者或者训练进一步提升俯卧撑技巧的人群，都可以试试用弹力带来辅助看看！绝对会帮助到你的！
标准俯卧撑做不了？试试弹力带俯卧撑
俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作，其优点但是动作简单，随处可练，而且效果俱佳
它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
不过，俯卧撑虽然看似很简单，但对于很多初学者或力量不足的女生来说，想要做一个标准的俯卧撑却不是那么简单的事情！
很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅！
如果你也是这样，可以试试利用弹力带做俯卧撑！
借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！
方式一：
使用加长的弹力带，吊高，然后套住腹部的位置进行俯卧撑！这样有助于帮助你减少核心力量要求，帮助你更简单的进行俯卧撑！
方式二：
弹力带挂在两端，高度和膝盖差不多，然后俯身趴在弹力带上，进行俯卧撑
借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！
俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！
俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！
俯卧撑世界上最经典的训练动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
但是俯卧撑有一个非常明显的缺点就是强度不足，对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作
今天就给大家介绍一个不错的方法来帮助你提升俯卧撑的强度
弹力带俯卧撑！
弹力带是一个非常好用的健身小工具，方便，实惠容易收纳
1.利用弹力带进行俯卧撑可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！
一般来说，俯卧撑最难发力的点是在底部起身的位置！（困难点）
而弹力带在动作的底端，负荷是最小的，随着撑起身体弹力带的阻力越来越大！这有助于你克服这困难点(StickingPoint)，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
2.同时弹力带俯卧撑还将挑战你的离心控制力！，弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。这也是导致爆发力及肌力发展增加的原因。
如何做？
如图：选择一条阻力合适的弹力带！然后通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！
缠好之后开始进行俯卧撑动作，和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！
动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！
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一根弹力带在家也能练出饱满厚实胸肌
今天我们就来说一下如何用弹力带来锻炼男人的门面肌肉，也就是胸肌，我们总共用弹力带做5个动作。
弹力带俯卧撑
俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。
当然如果你是女生觉得做俯卧撑比较困难的话，那么可以把弹力带绑在较高的地方，另一头绑在自己身上来减少自身的重量从而减少难度来锻炼胸肌。
弹力带推胸
这个动作类似于弹力带的负重俯卧撑，但是这个动作更加的孤立胸肌，当然相对的由于缺少自身的重量，所以刺激效果肯定是不如弹力带的负重俯卧撑的。两者的关系就好比大重量的杠铃卧推和小重量的哑铃卧推一样，一个重量更大但是另一个更加孤立。
弹力带夹胸
做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。
其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。
上斜夹胸
除了平面的夹胸，要想更全面的刺激我们的胸肌我们需要从三个方向去刺激，也就是上斜和下斜以及平面。做完平面我们就来做上斜，需要注意的点和平板一样，只是方向不一样罢了。
下斜夹胸
那么做完上斜和平板自然就是下斜的夹胸了，注意点一致，沉肩挺胸，尽可能的不要俯身。
如果觉得这些动作的强度还不够大的话，那么可以做完推胸立刻做夹胸来增加运动的量来增加强度从而提高肌肉的刺激和锻炼效果。具体的训练计划还是要看大家肌肉的力量以及弹力带的大小。
女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法
俯卧撑（pushup）最经典的锻炼方法，不但简单实惠，不需任何器材，而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够)，此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时，也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌，实在好处多多。
但是我们却只看到男生在做俯卧撑！女孩子却少之又少！这可不是好事！
为何要特别推荐女生做俯卧撑呢？
大多的女生都怕做重量训练，因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女，但其实重训并不会让女生变成肌肉女，而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺，胸型自然也会好看一些！
对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下！！
屈膝俯卧撑
对於肌力不足的初学者来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
提醒需要注意的重点：
起始
1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定
3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下
1臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。
2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
常见的俯卧撑
如果屈膝俯卧撑做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑罗！
重点大致和屈膝俯卧撑相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。
提醒：
很多事情并不是一直做就会马上有成果，锻炼肌肉这党事，一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时)，让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维，再加上营养的补充，锻炼才会慢慢的看到成果，并且也不能忽略其他部位的肌肉，不管是饮食还是锻炼，都应该要朝着『均衡』这两个字发展，这样才会有接近完美的体态唷！加油！大家一起朝向理想体态迈进吧！
女生俯卧撑锻炼计划：5周完成标准俯卧撑
女生俯卧撑锻炼计划，五周完成标准俯卧撑
俯卧撑是一个众所皆知的运动，而俯卧撑之所以有名也是其来有自，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力。
对于大部分男生来说完成俯卧撑这样的练习应该是轻而易举，但是对于大部分女生和少部分男生来说可能是一个困难的事情！
大多数女孩们因为上肢的力量不足，没办法做俯卧撑训练。如果你也无法做俯卧撑，这里有几个适当的解决方法，可以让你循序渐进地完成俯卧撑！
训练计划：从简单到困难循序渐进！5个星期难度递增！
第一周:推墙俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。
第二周:上半身倾斜式俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。
第三周:四足着地俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。
第四周:跪姿俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。
第五周:一般型俯卧撑
(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)
完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对於胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。
女生胸部训练教学——屈膝俯卧撑
女生俯卧撑教学
当提到胸部训练时，我们总是少不了俯卧撑。因为它不需要任何器材，在家就可以进行训练，所以相当受欢迎。而且除了可以锻练胸大肌以外，也可以训练到三角肌和肱三头肌。
为什么要特别推荐女生做俯卧撑呢？因为女性锻炼胸肌，虽然没有办法让胸部明显变大，但却可以使胸部更加饱满坚挺，胸型当然也就会变得更好看
俯卧撑不止是男人的专利。有一种俯卧撑叫做女生俯卧撑！屈膝俯卧撑
屈膝俯卧撑
因为女性的肌肉力量相比男性要柔弱的多，所以简单的屈膝俯卧撑成了女生锻炼的主要选择方式
对于肌肉力量不足的初学者来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，所需的力量大大减少了。适合女生
需要注意的重点：
起始
手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀肌，有助保持臀部稳定
小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
动作过程：
、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。
、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
如果屈膝伏地挺身做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑
、重点大致和屈膝俯卧撑相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南
女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南
当提到训练胸肌，我们总是少不了提到伏地挺身（pushup）。因为它不需要任何器材，在家就可以进行训练，所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外，也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢？因为女性锻炼胸肌，虽然没有办法让胸部明显变大，但却可以使胸部更加饱满坚挺，胸型当然也就会变得更好看啰！
俯卧撑通常被认为是男性的运动，然而，健身专家研究发现，俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。
女士做俯卧撑好处多
为什么?科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于女生消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。
不仅如此，做俯卧撑还有事半功倍的效果，更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过，女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步，然而，美国健身专家，撰写过《女性健康健身宝典》(TheWomen'sHealthBigBookofExercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。
第一步：了解基本的俯卧撑
俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。
如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。
第二步：改良版最简单版俯卧撑
坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。
第三步：上坡俯卧撑
找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。
第四步：做到普通俯卧撑
不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。
第五步：分腿俯卧撑
在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。
虽然标题是女孩的伏地挺身入门，但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔！让我们开始吧！
屈膝伏地挺身
对于肌力不足的初学者来说，屈膝伏地挺身会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
需要注意的重点：
起始
1、手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2、身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀肌，有助保持臀部稳定
3、小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下
1、臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。
2、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
3、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
常见的伏地挺身
如果屈膝伏地挺身做得得心应手，就可以尝试一般的伏地挺身啰！
重点大致和屈膝伏地挺身相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。
温馨提醒
不能因为想要胸型漂亮，就狂做伏地挺身，忽略其他训练。有锻炼胸肌的话，就一定也要锻炼背肌，这样才不会造成肌肉不平衡喔！
负重俯卧撑的好处！负重俯卧撑让胸你加倍强壮！
负重俯卧撑，让胸肌、核心、手臂肌肉加倍强壮！
虽然有非常多方法可以让传统的俯卧撑难度提升。可以将腿部提高，将手掌靠近，单腿举起，或将手放在不稳定的界面
如果真的想要建立更大块而强壮的胸肌、核心、手臂肌肉，那就增加点负重吧！
徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！
注：俯卧撑是一项非常好的肌耐力锻炼项目！在前面很多文章中我们提到RM数值，一般来说1-5RM偏向于发展肌肉力量。6-12RM偏向肌肉体积；15RM以上偏向肌肉耐力！意思就是如果你的目标是增肌或是增加力量，当你能做超过15次以上的俯卧撑的时候你锻炼的就偏向肌耐力，就需要考虑增加阻力了！
你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！
"增加负重可以建造更多肌纤维，并可以增加动作强度，让每个动作都变得更难。"在负重之下，能做的次数会比无负重来得少，但每一下都会对於肌力与耐力的发展更有帮助。
循序渐进！
刚开始，可以以10%自己体重的哑铃铁饼、沙袋、或加重背心来增加重量。当熟悉这样的重量后，可以继续加重5-10%的重量，由于增加负重可能导致不良的姿势，所以在负重前，需要先确认自己是否可以在无负重下，以正确的姿势进行30下正确的俯卧撑。
准备好了吗?给美女流个位置吧！
跪式俯卧撑——女生最好丰胸法
许多女生在发育阶段因为过于害羞经常含胸驼背导致了胸部不能正常的发育，还有一些女性经常抱怨自己的胸部过小或者过于松弛。有没有什么运动能让胸部更加的饱满，而且达到瘦身的效果呢？当然有！那就是俯卧撑，俯卧撑不仅可以让女生胸部更加饱满还能使手臂更加纤细有型。标准的俯卧撑做不了怎么办？那就来试试跪式俯卧撑吧！
跪式俯卧撑可在膝下垫块毛巾，腹部必须收紧。
运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。
跪式俯卧撑的进阶动作：
1.跪式宽距俯卧撑
2.拇指相对跪膝式俯卧撑
3.凳上跪式俯卧撑
女生做不了俯卧撑怎么办?
俯卧撑是一个众所皆知的运动，也是非常经典的全身性训练动作！
它能很好的锻炼到你的胸，肩，手臂，腰腹，后背！
但有一个问题就是很多开始肌力训练女孩子因为上肢的力量不足，没有办法完成俯卧撑
怎么办呢？
女孩们！如果你依旧不能进行俯卧撑练习，这里有几个方法来帮助你循序渐进的完成俯卧撑
怎么做：依照下面每周应进行的俯卧撑指示，每次进行三个循环，每个循环为12下俯卧撑，不要连续每天进行训练，每周做三次。，在正确的姿势之下，5周后，就没有甚么难得倒你了。
第一周:推墙俯卧撑
(站的距离离墙越远，挑战度越高)
将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。
第二周:上半身倾斜式俯卧撑
(倾斜程度越低，挑战度越高)
将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。
第三周:四足着地俯卧撑
四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。
第四周:变化型跪姿俯卧撑
双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。
第五周:一般型俯卧撑
(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)
完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。
恭喜你任务达成！
