女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法

发布时间 : 2019-11-08
俯卧撑配合的健身项目 俯卧撑是一项常见的健身项目 女生健身的好处

俯卧撑(pushup)最经典的锻炼方法,不但简单实惠,不需任何器材,而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够),此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时,也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌,实在好处多多。

但是我们却只看到男生在做俯卧撑!女孩子却少之又少!这可不是好事!

为何要特别推荐女生做俯卧撑呢?

大多的女生都怕做重量训练,因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女,但其实重训并不会让女生变成肌肉女,而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺,胸型自然也会好看一些!

对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下!!

屈膝俯卧撑

对於肌力不足的初学者来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

提醒需要注意的重点:

起始

1手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀部,有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1臀部和腹部要持续用力,头部自始至终都在同一个位置。

2手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

3在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

常见的俯卧撑

如果屈膝俯卧撑做得得心应手,就可以尝试一般的俯卧撑罗!

重点大致和屈膝俯卧撑相同,另外要注意脚打直,并将重量放在脚趾上,身体从头到脚踝维持一直线。

提醒:

很多事情并不是一直做就会马上有成果,锻炼肌肉这党事,一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时),让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维,再加上营养的补充,锻炼才会慢慢的看到成果,并且也不能忽略其他部位的肌肉,不管是饮食还是锻炼,都应该要朝着『均衡』这两个字发展,这样才会有接近完美的体态唷!加油!大家一起朝向理想体态迈进吧!

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女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南


女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

当提到训练胸肌,我们总是少不了提到伏地挺身(pushup)。因为它不需要任何器材,在家就可以进行训练,所以相当受欢迎。而且伏地挺身除了可以锻练胸大肌以外,也可以训练到三角肌和肱三头肌。为什么我要特别推荐女生做伏地挺身呢?因为女性锻炼胸肌,虽然没有办法让胸部明显变大,但却可以使胸部更加饱满坚挺,胸型当然也就会变得更好看啰!

俯卧撑通常被认为是男性的运动,然而,健身专家研究发现,俯卧撑竟可能是女性最佳的健身运动。

女士做俯卧撑好处多

为什么?科研人员的数据显示,如果女士适当练习俯卧撑,不仅可以丰胸,紧致胸部,而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且,俯卧撑还有助于女生消耗更多热量,从而达到保持身材的作用。

不仅如此,做俯卧撑还有事半功倍的效果,更少的锻炼可以比其他女性健身项目起到更高效的作用。不过,女士对需要力量的俯卧撑通常望而却步,然而,美国健身专家,撰写过《女性健康健身宝典》(TheWomen'sHealthBigBookofExercises)的亚当·坎贝尔提供了一套帮助女性迅速学会俯卧撑的方法。

第一步:了解基本的俯卧撑

俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板,注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时,身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛,动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌,可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过,在做俯卧撑动作时,必须保持握住哑铃的手腕垂直,否则可能受伤。

第二步:改良版最简单版俯卧撑

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择,其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比,这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地,而改为膝盖着地,耗力程度要远低于普通俯卧撑,基本上任何女士皆可做到。

第三步:上坡俯卧撑

找一个可以调整高度的长椅,双手支撑在椅面上,以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后,可降低椅面高度,而一旦每次做不到12个,则将高度调回上一个循环,继续挑战自己。

第四步:做到普通俯卧撑

不断降低坡度俯卧撑的高度,循序渐进,直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

第五步:分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上,逐渐扩大两腿之间的距离,改变锻炼的肌肉群组。

虽然标题是女孩的伏地挺身入门,但只要是肌力不足的人都可以参考这篇喔!让我们开始吧!

屈膝伏地挺身

对于肌力不足的初学者来说,屈膝伏地挺身会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

需要注意的重点:

起始

1、手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀肌,有助保持臀部稳定

3、小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下

1、臀部和腹部要持续用力,头部自始至终都在同一个位置。

2、手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

3、在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

常见的伏地挺身

如果屈膝伏地挺身做得得心应手,就可以尝试一般的伏地挺身啰!

重点大致和屈膝伏地挺身相同,另外要注意脚打直,并将重量放在脚趾上,身体从头到脚踝维持一直线。

温馨提醒

不能因为想要胸型漂亮,就狂做伏地挺身,忽略其他训练。有锻炼胸肌的话,就一定也要锻炼背肌,这样才不会造成肌肉不平衡喔!

标准俯卧撑的正确做法和好处


俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动,有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准,因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。男人做俯卧撑的好处有哪些呢?经常做俯卧撑的男人性生活质量更高,而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼,还可以有防止早衰的效果。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出,做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化,从20岁到70岁体能减少30%,但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加的有力,减少人体的生理老化问题。

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,防止摔倒。经常做俯卧撑的男人,他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部,尤其是在用男上位的姿势的时候,强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。

做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量,提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用,可以改善人体中枢神经系统,帮助骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮和弹性,还可以加速血液的循环,促进人体的生长发育。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多,锻炼身体,增强体质,增进健康,不过要做俯卧撑的正确做法才行,下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

俯卧撑正确姿势做法


很多人做的俯卧撑一点也不正规,在做体育运动的时候俯卧撑是很常见的体育训练方法,主要训练的对象是男生,因为俯卧撑是很难做好的,姿势也是很难掌握好的,如果做俯卧撑一点都不正规的话,那么算是完成任务,但是对于训练的目的是一点效果都没有,做俯卧撑不仅姿势要正,还要注意前后循序,那么做俯卧撑正确姿势做法有哪些?

一、宽距俯卧撑,程度依自身情况而定,但不可过宽,否则伤肩。宽距俯卧撑更加侧重发展胸肌肌头部位,即胸肌与大臂连接之处。

二、夹肘俯卧撑,双手与肩同宽,身体下放时始终保持大臂内侧贴近躯干两侧。夹肘俯卧撑对胸肌的要求降低了,同时更集中刺激整个肱三头肌,也加强了三角肌前束的强度。

三、花式俯卧撑

1.斯巴达式

2.前跳跃

3.变向式

4.击掌俯卧撑

5.提臀起

6.平地拍腿

7.高位拍腿

8.跳跃式

主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。这八种款式以爆发力深层肌肉群为主。练就身体的协调性也有一定的帮助,刚开始有点不习惯可以慢慢来 循序渐进。

这些就是做俯卧撑的时候正确的做法,做俯卧撑是可以提高身体各方面素质的,也是可以通过做俯卧撑来得到减肥的效果,做俯卧撑的正确姿势一定要掌握好,如果俯卧撑掌握不好的话,那么姿势不正确的情况下是很容易出现一些副作用,或者是拉伤自己的肌肉。

男人做俯卧撑的好处、男人做俯卧撑有哪些好处


男人做俯卧撑的好处、男人做俯卧撑有哪些好处

男人有个好身体是必须的,快点开始你的健身计划开始做俯卧撑吧!

男人常做俯卧撑的好处

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明,经常进行举重、俯卧撑等力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,它主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种,关键是针对不同锻炼目的而定的。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出,俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。自然衰老会导致神经和肌肉的退化,从20到70岁,体能会减少30%,但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说,俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。

做俯卧撑能检验男人体质

完成一个俯卧撑,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合,这几乎可以检测到身体每一个部位。美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量,能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程


俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑(Push-up)一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领:

1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复

注意事项:

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做:

上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高

单手俯卧撑:对改变胸肌两侧不平衡有帮助

其他类型:

女生俯卧撑锻炼计划:5周完成标准俯卧撑


女生俯卧撑锻炼计划,五周完成标准俯卧撑

俯卧撑是一个众所皆知的运动,而俯卧撑之所以有名也是其来有自,因为它是一个全身性的运动,可训练到全身肌力。

对于大部分男生来说完成俯卧撑这样的练习应该是轻而易举,但是对于大部分女生和少部分男生来说可能是一个困难的事情!

大多数女孩们因为上肢的力量不足,没办法做俯卧撑训练。如果你也无法做俯卧撑,这里有几个适当的解决方法,可以让你循序渐进地完成俯卧撑!

训练计划:从简单到困难循序渐进!5个星期难度递增!

第一周:推墙俯卧撑

每周三次:每次3-5组,每组8-12个

将双脚张开,比髋关节稍宽,保持身体平衡,将双手推墙,与胸部同宽,并将双手维持平行於地面,利用手肘推动身体,一定要保持身体挺直。如果要增加强度,可以将双手掌交合为三角形,熟练这个动作后,可以改为在墙角进行,以增加困难度。

第二周:上半身倾斜式俯卧撑

每周三次:每次3-5组,每组8-12个

将椅子抵住一面墙固定,或是找一张固定且平面的沙发,双手张开抵住沙发,将脚向后退维持身体稳定,手肘弯曲将身体撑住,利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展,再以手臂力量将身体向下,回到开始的位置,当胸部接近沙发时,再次将身体撑起,并维持身体挺直。

第三周:四足着地俯卧撑

每周三次:每次3-5组,每组8-12个

四足着地,手臂张开较肩膀宽,背部伸直,大腿与手臂平行并维持垂直地面,利用手臂力量,手肘弯曲,将身体向下,再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度,可训练到不同的手臂肌肉。

第四周:跪姿俯卧撑

每周三次:每次3-5组,每组8-12个

双手与膝盖着地,面朝下,手臂张开较肩膀宽,膝盖微张到舒服的位置,紧实腹部与背部肌群,确认从头顶到膝盖成一直线,利用手肘弯曲,将身体向下压,直至胸部接近地面,再将手肘伸直,将身体向上推回到原来位置,同时吐气,并在上方稍作停留后,重复相同动作。

第五周:一般型俯卧撑

(第一天进行两组,每组六次;第三天进行两组,每组八次;第五天进行两组,每组十次)

完整的俯卧撑是一种全身性运动,并不只针对於胸部肌肉,所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地,面朝下,手臂张开与肩同宽或较肩宽一些,确认身体是完全维持一直线,臀部不能向下掉,也不能太高,当将身体向下压时,要让身体维持完全呈现一个平面状态,向上推回时,也需要完全垂直向上,回到原姿势,行进中身体不可以有任何弯曲的动作,身体需要全程维持一直线。

跪姿俯卧撑的正确做法和好处介绍


俯卧撑是一个十分常见的健身运动动作,说到这个动作,我相信每一个男生都肯定做过这运动。我们知道俯卧撑对手臂肱三头肌的训练效果十分明显,而且他相对其他动作来看更加的方便便捷,我们不管身在何在,都可以进行俯卧撑训练。但是,俯卧撑其实也有很多玩法,除了我们最常见的姿势外,还有一种跪姿俯卧撑,你们知道跪姿俯卧撑怎么练吗?一起来看看吧。

跪姿俯卧撑的正确做法

训练的时候跪坐在地上,屈膝,将双手放在与肩膀成一直线的地板上,双手的宽度略大于肩宽。收缩核心,拉直双腿,形成从膝盖到肩膀的直线。保持肘部靠近躯干两侧,弯曲肘部以降低身体,直到胸部几乎接触地板。暂停,然后将自己推到起始位置。

每天做俯卧撑有什么好处?

1.传统的俯卧撑训练对于增强上半身的力量的效果十分的明显。它们锻炼肱三头肌,胸肌和肩膀。如果采用适当的形式,它们还可以通过接合(拉入)腹肌来增强下背部和核心力量训练。

2.俯卧撑是一种快速有效的锻炼力量的方法。它们几乎可以在任何地方完成,不需要任何设备。特别适合上班族或者学生党,因为时间不足而没办法训练的原因。

3.可持续训练强,可以根据自身的身体素质制定合适的训练计划,如果定期做俯卧撑,一段时间后,您可能会注意到上身力量有所增强。

4.为了获得最佳效果,请继续增加俯卧撑类型的多样性。如果喜欢有挑战性的话,可以根据自己的身体素质的增长,适当的增加自己的训练强度,逐渐增加每周俯卧撑的数量。您可以在两个月内完成100次重复。

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跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处


俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

女生做不了俯卧撑怎么办?


俯卧撑是一个众所皆知的运动,也是非常经典的全身性训练动作!

它能很好的锻炼到你的胸,肩,手臂,腰腹,后背!

但有一个问题就是很多开始肌力训练女孩子因为上肢的力量不足,没有办法完成俯卧撑

怎么办呢?

女孩们!如果你依旧不能进行俯卧撑练习,这里有几个方法来帮助你循序渐进的完成俯卧撑

怎么做:依照下面每周应进行的俯卧撑指示,每次进行三个循环,每个循环为12下俯卧撑,不要连续每天进行训练,每周做三次。,在正确的姿势之下,5周后,就没有甚么难得倒你了。

第一周:推墙俯卧撑

(站的距离离墙越远,挑战度越高)

将双脚张开,比髋关节稍宽,保持身体平衡,将双手推墙,与胸部同宽,并将双手维持平行於地面,利用手肘推动身体,一定要保持身体挺直。如果要增加强度,可以将双手掌交合为三角形,熟练这个动作后,可以改为在墙角进行,以增加困难度。

第二周:上半身倾斜式俯卧撑

(倾斜程度越低,挑战度越高)

将椅子抵住一面墙固定,或是找一张固定且平面的沙发,双手张开抵住沙发,将脚向后退维持身体稳定,手肘弯曲将身体撑住,利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展,再以手臂力量将身体向下,回到开始的位置,当胸部接近沙发时,再次将身体撑起,并维持身体挺直。

第三周:四足着地俯卧撑

四足着地,手臂张开较肩膀宽,背部伸直,大腿与手臂平行并维持垂直地面,利用手臂力量,手肘弯曲,将身体向下,再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度,可训练到不同的手臂肌肉。

第四周:变化型跪姿俯卧撑

双手与膝盖着地,面朝下,手臂张开较肩膀宽,膝盖微张到舒服的位置,紧实腹部与背部肌群,确认从头顶到膝盖成一直线,利用手肘弯曲,将身体向下压,直至胸部接近地面,再将手肘伸直,将身体向上推回到原来位置,同时吐气,并在上方稍作停留后,重复相同动作。

第五周:一般型俯卧撑

(第一天进行两组,每组六次;第三天进行两组,每组八次;第五天进行两组,每组十次)

完整的俯卧撑是一种全身性运动,并不只针对胸部肌肉,所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地,面朝下,手臂张开与肩同宽或较肩宽一些,确认身体是完全维持一直线,臀部不能向下掉,也不能太高,当将身体向下压时,要让身体维持完全呈现一个平面状态,向上推回时,也需要完全垂直向上,回到原姿势,行进中身体不可以有任何弯曲的动作,身体需要全程维持一直线。

恭喜你任务达成!

俯卧撑有什么好处?俯卧撑的技巧!


练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一,可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;

女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。

如果你喜欢健身,但却不知道从哪里练起,那么你可以从俯卧撑开始练起来~

这套动作,教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难,零基础的人都能学会。从第一个动作开始,直至不能完成的动作,每个动作做5-10组,每组8-12次。

动作一、靠墙俯卧撑

注意事项:手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂,那么两手就要放在胸部两侧位置,两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍,脚掌距离墙壁约为一步之遥,脚尖点地,手臂伸直。吸气的时候屈肘,胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线,大臂垂直于小臂,胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力,还原至初始位置。

重复动作5-10组,每组8-12次。如果只能做这个动作,那么这个动作就应该多做几组,直到不能再多做一组为止。

动作二、椅子俯卧撑

注意事项:两手掌的距离为肩宽的2倍,双脚距离凳子约一大步。手臂伸直,整个躯干成一条直线。吸气的时候,屈肘,胸部贴近凳子。呼气手臂伸直,身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面,胸部不要触碰凳子。

如果动作一、二都能完成,那么每个动作做5-8组,每组8-12次。

动作三、跪姿俯卧撑

注意事项:膝盖跪地,双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍,手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直,不塌腰,不松腹。吸气的时候屈肘,身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。

如果能完成到这个动作,那么每个动作4-6组,每组8-12次。

动作四、标准俯卧撑

注意事项:双脚并拢,脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置,手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰,不撅臀。吸气屈肘,整个身体往地面贴近,呼气手臂伸直,将身体还原至初始位置。

如果你能完成这个动作,那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组,每组8-12次。

动作五、下斜俯卧撑

注意事项:这个动作是俯卧撑的辅助练习,根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组,每组8-12次。

如果你学会这5个俯卧撑,恭喜你,你可以玩转俯卧撑这项运动了!

急需学会练俯卧撑的小伙伴,可以隔天练习一次。循序渐进,由易到难,你肯定能学会~

跪姿俯卧撑的正确做法是什么


俯卧撑动作是我们非常熟悉的健身动作,但是很多人对跪姿俯卧撑可能就不是非常了解,其实这个动作也是俯卧撑的另一种做法,算是一种变形,如果想做跪姿俯卧撑,那一定要先了解跪姿俯卧撑的正确做法。

1. 跪姿俯卧撑怎么做

跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本,也是一个非常强大的动作。一开始做这个动作时,我们需要俯身完成,我们先呈现跪姿在瑜伽垫上,让我们的大小腿呈现90度,这时候身体趴下去,使用我们的双手支撑我们的身体起来,这时候我们再开始做俯卧撑动作,手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作,锻炼效果还是很不错的。

2. 跪姿俯卧撑锻炼哪些部位

跪姿俯卧撑动作主要锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腰背部和手臂肌肉。在完成这个动作时,我们臀部是向上起来的,所以有一个提臀的作用,而我们的腰部以下的位置需要向下,所以对腰背部能起到施压的作用,能够锻炼腰背肌肉。同时因为我们手臂始终向上向下运动,能够起到锻炼作用。

3. 跪姿俯卧撑和标准俯卧撑动作比较

跪姿俯卧撑动作因为是俯身完成的,对于我们臀部的锻炼效果更明显,但是对腿部的锻炼效果不佳,而标准俯卧撑动作能够更好的锻炼腿部肌肉,但是对臀部肌肉没有明显的锻炼效果。所以我们在锻炼的时候,要看自己的需求,更想要锻炼臀部的朋友就可以选择跪姿俯卧撑动作,对于手臂以及腰背部的锻炼效果两者是一样的。

上面已经给大家讲解了跪姿俯卧撑的做法,这个动作对于我们锻炼腿部以及背部肌肉都是非常有效的,所以我们在日常锻炼的过程中,可以尝试着做变形之后的跪姿俯卧撑动作。

俯卧撑错误做法:4个常见的俯卧撑错误


俯卧撑是一个十分经典的动作,多数人在中学时代就"学过了",但也因为如此,你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。

做好俯卧撑不简单

操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长,那么你就必须持续精进你的技巧。

现在,告诉你有哪些常见的错误,帮助你正确的操作俯卧撑,让你从今天起能做更多下,获得更好的成果!

1.只重视撑起阶段!

俯卧撑并不只是一个撑起的过程,为了保持肌肉张力,你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。别让地心引力替你出力,无论是撑起或下降,俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

2.半程运动

很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑

最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直,他们这样做的原因可能是想凑多几下次数!但这样做并不能给你带来训练增益!

我们知道,训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长!

3.双手之间过宽

很多人以为越宽练到胸肌就越多,其实不是,握距越宽你肩内收的幅度就越小,而且运动距离也会缩短,胸肌也无法获得更完整的刺激,同时太宽的距离会导致肩关节过多外展,会给肩膀带来而外的压力,

4.手掌内转(肩内旋)

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)

手掌朝内,导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致:

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收),肩内旋的状况往往是肩胛上提,外翻的状况,这会让肩峰下空间变得狭小,肩部活动受限,无法自由移动,容易引起肩膀夹击!

B.如果你的手指是朝内的,身体往下时,手你的肘部就不得不往外打开,也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加!

正确的手掌位置是要把手指朝前,但是手掌要产生一个外旋的转矩,这会增加更多的肩关节稳定。

5.肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉,而且还可能导致你的肩部受伤!

肩外展角度:这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa),同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

没有足够的肩膀稳定性,想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)