五个壶铃gif动图教你练胸肌

发布时间 : 2020-11-12
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壶铃源于俄罗斯,本是当地的一种体能训练工具,因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与,每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼,从而受到各位健身教练的极力推荐。

用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,练习不需要大空间,在家也能随意使用。

下面,小编收集壶铃锻炼胸肌的五个动作供大家学习:

一、交替仰卧推举

动作要领:

1.平躺地板上,双手各握着一个壶铃,放在肩膀两侧。

2.举起一个壶铃放在胸前,然后让另一边也就位。握紧壶铃的时候,手心向前。

3.伸展双臂,使得壶铃被举起至你的胸膛上方。然后将一侧的壶铃放下至胸膛旁边,记得调整手腕的方向来紧握住壶铃的把手。

4.再次举起壶铃,然后重复另一侧动作。

二、单臂壶铃扩展卧推

动作要领:

1.平躺在地板上,放置一个壶铃在身体一侧,准备推举。握住壶铃的把手,同侧的腿部应当弯曲,膝盖越过人体中线。

2.伸直手肘,将壶铃向上推举,将手臂内收。然后再次回到起始姿势。

三、单臂壶铃地板推

动作要领:

1.躺在地板上,单手拿起壶铃,上臂放在地板上支撑,手掌心朝内。

2.将壶铃笔直朝上推举向天花板,旋转手腕。

3.将壶铃降低至起始位置,然后再重复该动作。

四、跨腿式推举

动作要领:

1.平躺在地板上,将壶铃放在胸口,握住把手。将需要锻炼的这侧腿绷紧,越过另一条腿交叉支撑在地板上。你另一只手臂可以伸直在一侧帮助支撑身体。

2.将壶铃推举到手臂挺直的最高点。

3.将壶铃降低,直到肘部触及地面,保持壶铃在肘部的上方。重复这个动作。

五、壶铃弹跳俯卧撑

动作要领:

1.在地板上放置壶铃。让自己以俯卧撑的姿势就位,脚尖吃力,单手撑地,单手握住壶铃的把手,肘部伸直,起始姿势。

2.开始让身体尽可能的下降到最低点,保持你的背部挺直。

3.迅速有力的将自己向壶铃的另一侧推,在做这个动作的时候,同时交替双手。持续来回重复该动作。

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壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程


壶玲硬拉

硬拉是最好的力量训练动作!也是每个人都要去练习的基础动作!

其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。

但是大家有没有试过壶玲硬拉呢?

壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,

由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的,

教学动作

起始姿势:双脚分开比肩膀略宽,把壶玲放在两脚之间,脚尖稍微超过壶玲,双手正手握住壶把,屈髋,屈膝,上背部收紧,挺胸,背部打直。然后踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉壶玲!

细部注意事项:

1.双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。

2.双手正握。壶玲贴近身体!千万不要远离!

3.同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)

4.背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。

接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。

另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰)

或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况)

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。

壶铃练胸肌:壶铃卧推动作教程


卧推是健身房中最经典,最受欢迎的训练动作!不仅是胸肌,卧推能够很棒的帮你发展上肢力量,帮你打造强壮的体格!

卧推是一个多关节的动作,由肩和肘关节共同合作!属于水平推的动作,主要涉及的肌群有胸肌(肩水平内收)三角肌前束(肩水平内收),以及肱三头肌(伸肘)

通常,我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推,杠铃可以更好的负重,哑铃有更好的运动范围!

不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推!

用壶玲进行卧推的好处:

1.更好抓握

壶玲的独特把手会让你的双手更舒服,特别是在大重量的状况下,硕大的哑铃会让你无从下手,而且需要更强的手腕稳定性!而壶铃却能够安静的挂在手中,轻轻搭住前臂上,似乎和你的手臂连成一体!

2.更大的运动范围,更多的运动单位募集!

壶玲相比杠铃来说,有更大的运动范围,甚至比哑铃运动范围更大!向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢!这会让你的胸肌获得更好的刺激!

如何做?

起始姿势:和传统的卧推一样,躺在凳子上,稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉),双脚踩稳,腹部臀部收紧!

抓握壶玲时要注意保持手腕中立,让它轻轻的贴在你的前臂上!

动作过程:

1.伸展胸肌,慢慢下降壶玲,到达最低点时停顿一秒,注意观察小臂是否和地面垂直,肩部不要过度外展!

2.然后向上快速推起壶玲,在动作顶端努力挤压胸肌!

注意事项:

1.下落时,注意控制速度,始终保持张力,去感受胸肌被慢慢拉伸开来!

2.紧握壶玲,让它成为你手臂的一部分!

3.下落时注意不要太深,大约大臂和躯干在同一平面就好!

练翘臀有效的动作gif动图


想要练出完美的蜜桃臀,只有长期坚持做翘臀运动才有效果,下面一起来看看练翘臀的动作有哪些?

动作1:徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2:杠铃直腿硬拉 10-20次 

动作3:杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次 

动作4:半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)

动作5:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6:半蹲侧步走 左右各10-20次 

动作7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8:杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9:甩绳半蹲 10-20次 

动作10:TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11:TRX半蹲跳 10-20次

动作12:半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次 

动作13:搁腿箭步蹲 左右各10-20次 

动作14:抗阻力后摆腿 左右各10-20次 

动作15:俯卧后挺身 10-20次 

壶铃摆荡(Kettlebell Swings)GIF教学!


荡壶玲KettlebellSwings教学!

KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!

主要运用到髋关节铰链HipHinge

不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。

不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它

在操作壶铃摆荡之前,必需先熟练壶铃硬拉的动作,来确保动作过程中,身体脊椎的体线是维持自然中立,不驼背、不过度伸展。

你可以用荡壶玲增加力量,也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力!增加身体有氧与无氧的能力。

不同的训练方法将会给你带来不同的体验!

起始姿势:直立站姿,双脚比肩宽,双手或单手抓紧壶玲。

动作要领:

1.单手或双手、持壶铃,使壶铃处于双腿之间,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。

2.屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项:

、保持脊椎中立,不能屈曲脊椎。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定!

、不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。

胸肌锻炼动作:壶铃飞鸟


飞鸟是胸部锻炼的经典动作,属于单关节动作(肩内收),我们常常会使用哑铃、绳索、固定器械来进行动作。

壶铃相比哑铃来说更难抓握,让你的工作变的更难,让你的胸肌招募更多的肌纤维。

重量选择:选择比哑铃飞鸟更轻一些的重量。

怎么做?

1.仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。

2.下放:下放壶玲时注意力集中在胸肌,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,感受到胸肌拉伸。同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一棵大树。

5.手臂的角度:小臂与大臂呈135度左右的夹角。

7.稳定肘关节:肘关节的在运动过程中是需要稳定的,你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始。

你应该整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。

壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程


壶铃摇摆练哪里?壶铃甩摆图解教程

壶铃摆动KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。主要运用到髋关节铰链HipHinge(臀部、腿后侧。)

在你进行壶玲摆动的动作时,臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。

壶铃摇摆可以增加你的力量,增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。

起始姿势:直立站姿,保持脊椎处于中立,核心肌群稳定,双脚比肩宽,双手或单手抓紧壶玲。

动作要领:

1.单手或双手、持壶铃,使壶铃处于双腿之间,上体自髋部前倾,背部保持平直。

2.向后摆动壶铃,然后利用爆发力向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

注意事项:

、保持背部平坦,切记不能圆背,脊椎超伸。

、目光保持专注于壶玲的运动轨迹

、双脚站住,使用髋关节发力,要将壶铃摆上来时,臀肌及腘绳肌要夹紧,并要收紧腹部,发力的感觉是用力往前顶一样,借由身体的摆动,让壶铃往上。

壶铃练背肌:单臂壶铃划船教学


单臂壶铃划船

上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练!

文章中提到利用壶玲进行划船的好处:

壶玲划船比哑铃更容易抓握,也能更好的加载重量!拉到接近身体时也不会卡住!

而通过改变利用单手的训练能帮助你

1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样

2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作!它能兼顾你的抗旋转,抗屈曲,抗侧屈核心力量锻炼!迫使你招募更多的核心肌肉,让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线(不屈曲,不旋转,不侧屈)

3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!

如何做?

1.构建一个稳定的平台,采用运动员姿势:(屈髋(大)屈膝(小)向下俯身)利用腿后侧,臀部支撑身体,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定

2.正确的过程应该是:上背肌群收缩让肩胛后收,顺势提起肱骨伸展肩部,同时屈肘上拉!这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。

3.在动作的顶端停留两秒,努力练的去挤压你的背肌!然后再慢慢下放壶玲,感受你的背肌被慢慢拉伸!但不要下放的太远,这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性!

4.对于初学者来说还是建议使用斜板!目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉!和熟悉划船的动作模式!

壶铃摆动锻炼哪里?壶铃摇摆的好处


壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!

其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动!这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢?

壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作,你可以把它看做是加速版的硬拉

主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)

涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌,协同肌为腘绳肌,背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定

如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机

和硬拉不同!壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推)形成冲力从而荡起壶玲!

动作中手臂只是一个挂钩而已!

同时!壶玲摆动是一个比较高级的动作,想要做好它必须先掌握硬拉的动作,同时需要非常棒的核心稳定性!详情请参考:

另外,壶玲摆动是进阶到壶玲抓举,壶玲高翻的必须阶段!

壶铃摆荡看似简单,但并非如此。它是最具挑战的动作之一,建议寻找专业的壶玲教练进行指导!

一旦你掌握好壶玲摆动,你将会获得无限的好处!他将帮你塑造紧实上翘的臀部,强壮的身体后链,同时也是燃烧脂肪的利器(全身肌群都在参与)!

只需要一个壶玲!一点点空间!随时随地荡起来!

绝对值得收藏,史上最全基本蹲(GIF动图教学)


毫无疑问,蹲是最好的的建立下肢力量、建立功能性运动模式的运动。如果正确,这些动作将会锻炼你的臀大肌、腿筋、股四头肌和整体核心的稳定。蹲就像其他运动一样是可以重复的。

但是,你如果长时间不添加额外的运动、或者变换蹲的姿势,你的身体就会适应运动模式,那么你的锻炼结果就会停止。为你防止这种情况的出现,这里有11个基本蹲的变化可以纳入你的体能训练。当你构建力量时,首先掌握合适的蹲的形式,然后转移到更有挑战性的变化。

股四头肌和臀大肌会燃烧(更不用说第二天可能会疼痛)但是你最终会感谢你自己的。

第一种:体重蹲

让我们从最基本的开始。做任何动作变化时,重要的是要记住,如何正确的姿势来确保每个变化没有受伤的风险。

动作要领:

1.两脚比肩略宽,使自己的体重均匀的分布于两脚;保持背部挺直,肩胛骨拉回来。

2.弯曲你的膝盖,降低你的屁股,好像你坐在一把椅子上。

3.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。

4.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多;确保你的膝盖是跟随你的脚,这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

第二种:囚犯蹲

这种变化非常类似于普通的体重蹲,但它需要更多的平衡和协调能力。因为你的手不会在你的面前保持平衡,你需要更多的躯干保持向上的核心力量。

动作要领:

1.把手放在头后

2.保持背部挺直,胸部直立然后下蹲。

3.你会发现你需要更多的力量相比普通蹲,但是记住不要让你的脚趾抬起离开地面。

第三种:屈膝蹲

这更像一个芭蕾舞演员的动作,是一个更具挑战性的蹲。这种变化将更多的锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。

动作要领:

1.两脚距离要宽于肩10厘米左右;脚趾向外约45度角。

2.你可以把你的手放在你的臀部,也可以保持你的手在胸部。

3.背部要保持垂直于地板,而不是略向前弯曲。

第四种:跳蹲

研究曾发现蹲可以改善你跳的高度,所以为什么不进一步把跳融入你的蹲。这种变化更为先进,所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。

动作要领:

1.和常规蹲的姿势一样,两脚距离比肩微宽。

2.臀部下蹲时,把你的手臂往前摆动;跳起时手臂后摆。

3.下蹲时膝盖弯曲来吸收造成的冲击力。

第五种:单腿蹲

单腿对于大多数人来说相当具有挑战性,单腿蹲,你平衡只有一条腿,另一条腿必须完成所有的工作。

动作要领:

1.两脚与臀同宽,脚尖向前。

2.慢慢你的体重转移到右脚,直到你的左脚完全离开地面。

3.要确保每条腿做相同的数量。

第六种:酒杯蹲

这个变化对女性好处尤其大,因为它能在一个更加开放的位置加强臀部,仍然可以获得好处。你需要一个哑铃。

动作要领:

1.双脚比臀部略宽。

2.两手在胸前握住哑铃,通过你的核心力量来将胸部上升。

第七种:回来蹲

当谈到自由重量器械和机器,自有重量器械是赢家。使用杠铃进行深蹲比使用史密斯机对你的膝盖和脚踝能更好的获取目标肌肉支持。另外,没有机器,你需要更多的核心力量来保持正直。

动作要领:

1.把杠铃放在你的肩膀上,站立和基本蹲起保持要一样的姿势。

2.脖子不伸出,降低深蹲,确保你真的坐下来。

3.用你的背部、肩膀和手来支持杠铃的重量,而不是用脖子。

4.确保你的尾骨塞在你的腰背部,而不是向外拱出。

第八种:前面蹲

前后面蹲是一对互补的变化。有想研究表明前面蹲对于有膝盖问题的人会是一个更好的选择。

动作要领:

1.把杠铃或哑铃放在你的胸前,手肘向下。

2.下蹲到你的肘部几乎触摸你的膝盖,然后爆发站起。

第九种:分裂蹲

分裂蹲看起来更像是一个比蹲起更加突进的动作,为了一个额外的挑战和更多的单腿工作稳定,你可以将你的脚放在一个盒子或者长椅上来完成运动。

动作要领:

1.把杠铃放在肩膀上,一脚在前,一脚在后。

2.保持杠铃,背部挺直,双膝弯曲,降低直到你的后膝几乎接触地面。

3.双膝应该成90度;你的前膝盖下蹲过程中不应超过你的脚趾。

4.另一条腿交换,做相同的数量。

第十种:哑铃相扑蹲

这种变化类似于酒杯蹲,诀窍是腹部和背部肌肉,防止你的胸部提前将哑铃提起。

动作要领:

1.双脚宽于臀部,脚成45度。

2.每个手拿着哑铃,手臂垂直放在身前两腿之间。

3.弯曲你的膝盖,哑铃几乎碰触到地板上。

4.注意胸部不要向前弯曲;你看起来可能会有点像相扑选手。

第十一种:手枪蹲

作为最先进的蹲变体之一,你需要确保你已经建立了足够的单腿强度和核心稳定性。甚至比单腿蹲更高级,因为你的一条腿弯曲在你的面前。

动作要领:

1.开始站立,两脚与胯同宽。

2.慢慢你的体重转移到你的右腿,同时你的左腿慢慢前移到你面前。

3.在胸前抬高你的手臂来帮助你保持平衡。

4.要一直保持平衡,抬起的脚尽可能不去触及地面。

5.左右脚做相同的次数。

第十二种:蹲推力

这练习了一个下蹲的同时,可以让你的身体的每一部分的肌肉得到练习。

动作要领:

1.站立时,双脚和肩同宽,脚趾向前。

2.下蹲,把你的双手放在脚前;把你体重转移到你的手,往后跳出你的脚。

3.成一个俯卧撑的姿势,确保你的身体从头到脚是一条直线。

4.脚调回你的手后面,站起来,重复。

双壶铃挺举


现在这个年头,最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具,能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的,例如传统的挺举。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:壶铃

等级:中级

双壶铃挺举视频教学:

双壶铃挺举动作图解:

双壶铃挺举动作说明:

1、双手各持一只壶铃,将其上提至双肩,身体直立,掌心相对,这是起始位置。

2、弯曲膝盖,向下半蹲,上身保持平直。

3、然后起跳,利用身体动能将壶铃推举过头顶。

4、身体回落的同时,做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量,壶铃保持在头顶位置。

5、最后回到起始位置,重复以上动作。

壶玲练背阔肌—壶玲单臂划船GIF教程


壶玲单手划船

利用壶玲来进行划船训练!壶玲因为独特的设计和把手会比哑铃更好握,握的舒服自然背部训练更有感觉!

目标锻炼肌群:背阔肌

涉及到的关节运动:肩伸Shoulderextension)及肘曲

动作过程

1.将长椅放平,如果先执行右手划船,左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上,使身体与地面呈平行。右手则抓住壶玲把手自然垂放,右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

2.接着,放松肩部。启动背部肌群,感受背部夹紧后,手再跟着拉,拉起方向由拳头往肚脐走。下放时,把意识放在背部及肩部区块,控制背与肩送出后,手再跟着下放。

要点解析

起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction),顺势就训练目标做肩水平外展或肩伸将手肘提起,整个动作前臂应尽量垂直,并避免二头肌过度用力。

注意事项:注意千万不要(耸肩)用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作,所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来

要改善这动作,应该将整个动作拆件,首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引,慢慢找一下那活动的感觉,之後就分部做整个动作:

1.肩胛骨后引,

2.停顿一下,

3.提肘,

4.停顿一下,

5.落肘,

6.停顿一下,

7.放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后,才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

常见错误

1.稳定性,保持躯干稳定,脊椎自然排列,核心不够力,关节排列不正确,容易把整个躯干往下拉。下背会压力过大!导致腰酸

2.常见的代偿现象,身体过度晃动、旋转。找不到背部收缩,反倒用到很多二头肌的力量去提起重量。

此外,除了在椅子上能做,其实也可以找一个固定点,让手支撑。记得同样维持下背平坦,双脚改踩弓箭步(前脚膝盖弯曲、後脚伸直)。不过这样的动作,需要绝佳的稳定性,就不建议新手做!

壶铃推肩:双壶铃借力推举教学


上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举!文章中讲到:

壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色!特殊的把手让我们更好抓握!今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举!

借力推举:利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶!锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性!

1.起始动作

利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!

正确壶铃握姿(如图):双手架壶玲!两个壶铃在顶端成三角形!保证正确的肩胛位置,手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!

双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。

2.浅蹲,推动重物上移

屈髋屈膝微微下蹲(四分之一),臀部臀部同时发力伸,用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。

3.将壶铃举过头顶,锁定

动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆

4.慢慢屈肘下落壶玲!回到起始位置

注意事项

整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。

推举的过程中要充分利用三关节(髋膝踝)伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力!

保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立