建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作(根据自身情况而定)，每个动作做10-15次，每次做4组。
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。jSS999.CoM
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图)，保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获!
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锻炼腹肌的九个最有效动作 带动图
今天分享超级管用腹肌练习动作！建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作（根据自身情况而定），每个动作做10-15次，每次做4组。
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前；右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑（如图），保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获！
练翘臀有效的动作gif动图
想要练出完美的蜜桃臀，只有长期坚持做翘臀运动才有效果，下面一起来看看练翘臀的动作有哪些?
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机(做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练)
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
动作11：TRX半蹲跳 10-20次
动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
动作15：俯卧后挺身 10-20次
保加利亚剪蹲动图教程
保加利亚式哑铃分腿蹲
箭步蹲是一个非常不错的训练动作！经过改良的保加利亚箭步蹲更是受人喜爱！
单腿动作难以掌握，对于协调性和稳定性有很大的挑战！
如果你想尝试或学习这个动作，在前期需要借助辅助力量！
这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种单臂辅助保持平衡的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素
这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。
动作过程：
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
此时，通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误：
动作全程没有保持有意识地控制。
膝盖没触及软垫，运动范围缩水。
长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。
高效的健身房训练计划表，附完整动图教学！
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
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哑铃卧推3-5组*8-12RM
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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
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拉力器夹胸3-5组*8-12RM
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绳索下压3-5组*8-12RM
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凳上反屈伸3-5组*8-12RM
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周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
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坐姿下拉3-5组*8-12RM
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坐姿划船3-5组*8-12RM
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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
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杠铃弯举3-5组*8-12RM
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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
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周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
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哑铃侧平举3-5组*8-12RM
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哑铃前平举3-5组*8-12RM
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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
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卷腹：3组*15-25RM
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反向卷腹：3组*15-25RM
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转体卷腹：3组*15-25RM
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周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
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腿举机3-5组*8-12RM
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杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM
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器械腿屈伸3-5组*8-12RM
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负重臀桥3-5组*15-20RM
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提踵：3-5组*15-25RM
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以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数
六个锻炼腹肌的最有效动作 腹肌锻炼示范图
肌肉是有记忆的，如果肌肉适应了固有的训练方式，变不再对原来的训练方式做出反应。因此，要经常改变训练方式，让肌肉不适应，才能变得越来越好。这个道理同样适用于腹肌，经常改变训练方式，腹肌会越来越明显，也变得越来越完美哦~
每个动作3-4组，每个动作坚持30秒。
腹肌动作一、
注意事项：臀部支撑在垫子上，双手放在臀部两侧保持身体的稳定。注意上半身与地面的夹角要低于90度，这样腹肌的感觉才能更明显哦。
腹肌动作二、
注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧保持身体稳定。双腿伸直并拢，向两侧摇摆。注意双脚不要触碰地面。
腹肌动作三、
注意事项：大腿与小腿夹角90度，将小腿抬到桌面水平。注意起来的时候上背离开垫子，双手去触碰膝盖。头部不可过度上抬，避免造成不适。
腹肌动作四、
注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧，保持身体的稳定。双腿伸直，做交替上抬运动。注意动作节奏要慢，整个过程腿不能触碰地面，感受腹肌的紧张感。
腹肌动作五、
注意事项：双腿并拢，肘关节在肩关节的正下方。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。臀部向两侧扭转，不要触碰地面哦。
腹肌动作六、
注意事项：这个动作对腹肌的控制能力有很高的要求，身体随着手的位置有节奏地下放。记得换另一侧腿进行锻炼哦。
这就是花式虐腹动作哦，嫌腹肌不明显的你赶紧试试这套动作吧~
最高效的健身房训练计划表，附完整动图教学！
很多小伙伴经常会有健身计划方面的问题。比如，该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？
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我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！
没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
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温馨提示：新手健身的首要任务！
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激
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今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！
说说我们的计划：
我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟
我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
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1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！
2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次
3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次
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关于组数、次数、重量和组间休息时间
提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！
重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM,
周一：胸肌+肱三头肌
杠铃平板卧推3-5组*8-12RM
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哑铃卧推3-5组*8-12RM
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哑铃飞鸟3-5组*8-12RM
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拉力器夹胸3-5组*8-12RM
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绳索下压3-5组*8-12RM
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凳上反屈伸3-5组*8-12RM
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周三：背部+肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
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坐姿下拉3-5组*8-12RM
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坐姿划船3-5组*8-12RM
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杠铃俯身划船3-5组*8-12RM
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杠铃弯举3-5组*8-12RM
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站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM
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坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM
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周五：肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM
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杠铃颈前推举3-5组*8-12RM
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哑铃侧平举3-5组*8-12RM
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哑铃前平举3-5组*8-12RM
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哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM
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卷腹：3组*15-25RM
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反向卷腹：3组*15-25RM
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转体卷腹：3组*15-25RM
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周六：臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
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腿举机3-5组*8-12RM
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杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM
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器械腿屈伸3-5组*8-12RM
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负重臀桥3-5组*15-20RM
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提踵：3-5组*15-25RM
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以上就是为大家制定的健身计划
休息日可以选择进行腹肌训练
觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数
赶紧练起来吧
50种徒手自重训练动图教学 练出的肌肉更有线条性
自重健身，顾名思义，就是不借助负重，只靠身体的重量来充分锻炼自己。当然，也要借助于单杠，双杠，以及任何你能利用的东西。美国打篮球的孩子，在进入健身房力量训练之前，就要经过自重训练这个过程，只有你能掌控了自身的重量，你才有资格去增加负重。
自重健身的魅力就在于，它所练出的肌肉更有线条性。
今天给大家带来的是50种自重锻炼动作，室内、室外、无处不在的锻炼，记得收藏，需要时随时能够翻出来。
深蹲
跳跃深蹲
箭步蹲
跳跃箭步蹲
靠墙支撑
抬高跳
单腿深蹲
摸地速跑
鸭子步
移动箭步蹲
站立俯卧撑
膝盖俯卧撑
俯卧撑
宽距俯卧撑
钻石俯卧撑
击掌俯卧撑
单手俯卧撑
高位俯卧撑
倒立俯卧撑
仰卧起坐
船式摇摆
V字两头起
屈膝平板支撑
平板支撑
侧平板支撑
Inch Worm
Walkout
倒立爬墙
倒立支撑
蜘蛛步
仰卧腿举
飞行式腿举
交替腿举
超人式两头起
早安式弯腰
垫脚引体向上
正手引体向上
反手引体向上
正反手引体向上
屈腿式悬挂
直腿式悬挂
直腿式引体向上
开合跳
俯身登山跑
熊爬
悬挂抬膝及胸
悬挂抬膝及头
悬挂抬腿及杠
波比跳
俯卧撑跳远
跪姿缆绳卷腹的正确做法！跪姿卷腹动图
如果你做的是正确的话，那么这个训练就会非常有效。但如果你的动作出错，你将什么都得不到！这就是健身的门道！
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了？
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，（脊柱屈）
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
腹肌紧缩时，注意深度收缩（尽可能多的脊柱屈曲）这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节！
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
马甲线怎么练？动图教学练就“川”字腹部
马甲线怎么练？动图教学练就川字腹部
看来，人鱼线的魅力实属无人可挡。同时，随着男人腹部人鱼线的流行，女人们也掀起一股马甲线的热潮。当人鱼线遇上马甲线，交织出一场极致的视觉盛宴。
你只需要10分钟，就可以让你身材变得诱惑无限，让你你拥有令人羡慕的马甲线和蜂腰...
☆练习1☆
保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。
效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
☆练习2☆
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。
重复这组动作57次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
☆练习3☆
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。
重复此动作510次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
☆练习4☆
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复23组，每组10次。
效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。
☆练习5☆
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。
左右各10次为一组，重复23组。
效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。
☆练习6☆
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。
10次动作为一组，重复10组。
效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。
☆练习7☆
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。
15次为一组，重复23组。
效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。
☆练习8☆
平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖。
左右各7次为一组，重复23组。
效果：有效消除小腹突起。
☆练习9☆
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复34组。
效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。
☆练习10☆
平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。
效果：可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
☆练习11☆
平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。
重复此动作8组。
效果：最后这两套动作都是针对腹部设计，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
五个壶铃gif动图教你练胸肌
壶铃源于俄罗斯，本是当地的一种体能训练工具，因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼，从而受到各位健身教练的极力推荐。
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，练习不需要大空间，在家也能随意使用。
下面，小编收集壶铃锻炼胸肌的五个动作供大家学习：
一、交替仰卧推举
动作要领：
1.平躺地板上，双手各握着一个壶铃，放在肩膀两侧。
2.举起一个壶铃放在胸前，然后让另一边也就位。握紧壶铃的时候，手心向前。
3.伸展双臂，使得壶铃被举起至你的胸膛上方。然后将一侧的壶铃放下至胸膛旁边，记得调整手腕的方向来紧握住壶铃的把手。
4.再次举起壶铃，然后重复另一侧动作。
二、单臂壶铃扩展卧推
动作要领：
1.平躺在地板上，放置一个壶铃在身体一侧，准备推举。握住壶铃的把手，同侧的腿部应当弯曲，膝盖越过人体中线。
2.伸直手肘，将壶铃向上推举，将手臂内收。然后再次回到起始姿势。
三、单臂壶铃地板推
动作要领：
1.躺在地板上，单手拿起壶铃，上臂放在地板上支撑，手掌心朝内。
2.将壶铃笔直朝上推举向天花板，旋转手腕。
3.将壶铃降低至起始位置，然后再重复该动作。
四、跨腿式推举
动作要领：
1.平躺在地板上，将壶铃放在胸口，握住把手。将需要锻炼的这侧腿绷紧，越过另一条腿交叉支撑在地板上。你另一只手臂可以伸直在一侧帮助支撑身体。
2.将壶铃推举到手臂挺直的最高点。
3.将壶铃降低，直到肘部触及地面，保持壶铃在肘部的上方。重复这个动作。
五、壶铃弹跳俯卧撑
动作要领：
1.在地板上放置壶铃。让自己以俯卧撑的姿势就位，脚尖吃力，单手撑地，单手握住壶铃的把手，肘部伸直，起始姿势。
2.开始让身体尽可能的下降到最低点，保持你的背部挺直。
3.迅速有力的将自己向壶铃的另一侧推，在做这个动作的时候，同时交替双手。持续来回重复该动作。
九周塑造性感腹肌
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
◆小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
◆小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
15分钟Office健身操(组图)
坐姿伸展
两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10-15秒，重复2-3次。
站立体侧屈
双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈，停顿约5-10秒，慢慢还原，两侧交替进行。
肱三头肌臂屈伸
坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上，手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。建议锻炼强度：每组8-12次，2-3组主要锻炼部位：肱三头肌；辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。
箭步挺身
右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。建议锻炼强度：双腿交替为一组，做1-2组主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌；辅助锻炼部位：背部肌肉。
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