按摩放松胸肌 只需一个网球

发布时间 : 2020-11-11
健身一个肩膀高 新手健身一个肌肉练几组 每天一个健身常识

当你的胸肌紧绷的时候,一些肩关节活动(屈,外展,水平外展)时会被拉住(活动度受限),训练时就会产生很多代偿的动作,时间久了,还会导致含胸圆肩的不良姿态。

今天我们要教大家几个非常棒的方法来帮助你按摩放松胸肌,来办帮助你将肌肉暖开,恢复柔软性,提升关节活动度。

你只需要一个网球或筋膜球!

1.把球放在墙面,面对墙站立,然后把网球至于胸肌位置,把身体重量压上去,找出最紧张的区域。利用双腿力量推动身体左右上下滚动网球来进行按摩(15-30秒)。为了避免网球乱跑你可以找一只袜子,把球方放进去。手抓住袜子进行按摩。

2.俯卧在垫子上,然后把网球至于胸肌位置,把身体重量压上去,找出紧张的区域。推动身体左右上下滚动网球来进行按摩。

3.俯卧站立都可以,网球钉住胸肌,找到激痛点,然后进行肩部的运动(屈曲外展都可以)这样的方式也可以很好的进行胸肌按摩,优点是不需要移动身体,不用担心网球滑落。

建议:紧绷的现象并不是一天就造成的,最好每天都进行,可以放在训练前或运动后!按摩完之后在搭配上胸肌的拉伸效果会更好。

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按摩前后一个小时内不宜洗澡


时下,不少人已经将保健按摩当做一种解压又时尚的生活方式。它既能够消除疲劳,缓解紧张,又舒筋活络,爽身提神。可许多人都忽视了一个问题,就是究竟该按摩前洗澡,还是按摩结束后洗澡呢?喜欢按摩前洗澡的人认为,按摩结束后可以马上休息,方便省事;按摩结束后立即冲澡的人认为,这样更安全卫生。其实这两种做法都不可取,因为无论是精油按摩还是香薰SPA,按摩师采用的是补法或泻法,按摩前后一小时都不能洗澡。

人在洗澡时,热水冲淋肌肤会加速人体体表血液循环,导致体表充血。按摩是作用于人体体表外的一种“做功”运动,也会导致人体肌肤充血,加快血液循环,因此一旦在洗澡之后立即进行按摩,由于洗澡和按摩的双重作用,机体胃部和大脑就会相对缺氧,很容易出现虚脱或晕厥的现象。同样,人在按摩时,气血短时间内充于体表,也会使全身各脏器相对缺血、缺氧,产生头晕、恶心等不适,甚至晕厥。另外,冬季天气寒冷,人在按摩时气血汇聚体表,毛孔打开,立即洗澡极易受凉,罹患伤风感冒。因此,按摩后应该在温暖、舒适的环境中休息1~2小时,让机体恢复正常状态,再进行其他活动。

需要提醒的是,年老体虚的人在按摩前后更应谨慎小心,以防心脑血管疾病的发作。除按摩外,拔罐后也不能立即洗澡,否则易伤害皮肤,甚至还会导致二次受凉。拔罐后,皮肤敏感脆弱,此时去洗澡容易导致皮肤破损、发炎。若洗澡水温度过低,就会让毛孔正张开的皮肤受凉,从而惹病上身。

一个哑铃炼出腹肌和胸肌


锻炼胸肌、腹肌其实没有想象中那么复杂,一个哑铃,不需要到健身馆,不需要太多的时间,在家里就可以练出胸肌、腹肌。今天小编教大家如何用哑铃锻炼出结实的腹肌和胸肌。

腹肌篇

腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐,每组做30个,分4组进行。为了加强难度,仰卧起坐,可采用腿朝上,头朝下的方式,手上可以拿着哑铃放在背后,加这样一个负重,给仰卧起坐难度。

其次,腹肌训练一定要意念集中,自己把感觉全部放在腹部上,腹部用力的时候,要慢慢的挤压腹部肌肉,要有明显的挤压、酸疼感,动作一定要放慢。(平躺举哑铃,做卷腹向上,20个一组)

还有腹部除了仰卧起坐外,可采用:两头起、平躺卷腹、平躺踩单车(动作像踩单车)等动作。这些动作简单易操作,只要坚持做到酸疼为止,效果一定很棒。

胸肌篇

下面的4组动作,只需要一个哑铃,坚持练习,不久的将来你也能够拥有结实的胸部肌肉了。

第一组动作:平卧推举 

这个动作主要是针对胸大肌的练习,增加胸大肌的厚度以及胸沟。动作在上推和下降的时候,呈现弧线,因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展,线条更漂亮。

动作分析:仰卧凳上,双手各持哑铃,哑铃置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃,直至手臂伸直,稍停片刻。然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次,然后休息,放松一下手臂。

第二组动作:上斜推举 

这个动作主要是针对上胸肌的练习的。

动作分析:这个动作和平卧推举大体上类似,所不同的是将凳子的一面调高,呈现30~40 的斜角,人斜躺在上面完成动作。同样双手手握哑铃,置于肩部,掌心朝上,往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

第三组动作:平卧飞鸟

这个动作主要是针对胸部中间的沟,让胸形更好看。

动作分析:仰卧在凳子上,双手持哑铃,掌心相对,两手臂的自然的伸直在胸部的上方,两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌得到充分的伸展,然后胸肌用力收缩,将两手臂弧形上举,还原动作。重复10次动作。

第四组动作:仰卧直臂上拉

这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

动作分析:肩部仰卧在凳子上,两脚着地,双手握紧哑铃,一端于胸部的上方,以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方,做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展,放到极限的时候再提拉哑铃,恢复原位,然后重复动作10次。

如何雕塑出一个性感胸肌


《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可·基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰,骑马装、旗袍、小套装……但要论片中最性感的人,想必大部分选票不会投给妮可,因为休·杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的,不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫,可是因为他饱满的胸肌,让破破烂烂的衣衫分外惹火。

作为普通人,想拥有休·杰克曼那样性感的胸肌,其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说,男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说,其实不管是专门针对胸肌的练习,还是平时以健身、运动为目的的训练,都是一种对人的体能和耐力的锻炼,肌肉的轮廓明显就可以了,不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。

关键词1做对动作

在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

关键词2依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3善始善终

需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

关键词4食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

怎样塑造出一个性感胸肌?


《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可·基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰,骑马装、旗袍、小套装……但要论片中最性感的人,想必大部分选票不会投给妮可,因为休·杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的,不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫,可是因为他饱满的胸肌,让破破烂烂的衣衫分外惹火。

作为普通人,想拥有休·杰克曼那样性感的胸肌,其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说,男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说,其实不管是专门针对胸肌的练习,还是平时以健身、运动为目的的训练,都是一种对人的体能和耐力的锻炼,肌肉的轮廓明显就可以了,不用盲目追求太大、太壮的"肌肉男"形象。

关键词1做对动作

在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

关键词2依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3善始善终

需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

关键词4食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:

1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。

2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。

3、下拉时肘关节应打开,不要夹紧。

(实习编辑:张星)

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一个月怎么来锻炼胸肌?


很多人在健身房锻炼胸肌,让很多人羡慕不已,其实我们知道锻炼胸肌的,而且不需要任何的器械非常的简单有效果要想要拥有发达的胸肌就来跟我们一起学习吧这一个运动只要坚持的去做,一个月左右就能有非常明显的效果,但是贵在坚持3天两头是不能好的,一个月怎样来锻炼胸肌呢?

1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

以上总共13个动作我们分为6组来做,在早期可能做不了这么多,可能只能做下来一两个动作,这没有关系坚持的时间长了之后就能慢慢的做了,自己的胸肌没有之前大了,那么宁愿少做一组也一定要把动作做的非常的标准。

胸肌训练:一个小技巧提升你的胸肌感受度!


胸肌训练:一个小技巧提升你的胸肌感受度!

你是否一直烦恼训练胸肌时的感受度有点差,找不到胸肌发力的感觉?反而手臂和肩膀比较强烈?

这个问题对于新手来说是最经常遇到的状况

其原因也很简单,你的胸肌在生活中相比手臂和肩膀要用的少一些,神经敏感度会比较弱,练得不够多,这就会导致多数新手在开始时找不到胸肌发力的感觉,要解决这个问题最好的方法就是不断坚持训练,慢慢的去改善你的训练!

今天我们就要给大家介绍一个非常棒的小技巧来增加你胸肌发力的感受!

在你进行卧推和其他胸肌训练时没你可以在其中加入一个静态夹胸的增补动作,来提升目标肌肉感受!

从前的健身房里面健美运动员都喜欢才训练胸肌之后做一些等长收缩训练动作,俗称胸肌挤压(Chestsqueeze),目的就是加强胸肌感应,令肌肉维持最顶峰的收缩。

这有点像健美比赛中展示胸肌的动作,你需要做的是挺胸,让你的两个大臂努力的往内侧夹紧,去感受你的胸肌会抽筋!

徒手去做可以,拿着一个铁饼也可以,总之动作重点要放在手肘的位置。手肘的位置最好低一点,尽量靠近胸肌,手掌互相压迫。

网球放松肌肉:髋屈肌、臀肌/梨状肌及胸肌


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运动完感觉肌肉紧绷吗?罪魁祸首也许是激痛点(TriggerPoint),或是指发生在肌肉中的结(Knot),导致肌肉僵硬并且限制活动度。而解决的方式是在运动后,透过自我按摩的方式来松开这些结

泡沫轴是我们最常用的工具!但泡沫轴一般是用在大片的肌肉,而简单的网球可以处理身体内较小、较难触碰到的肌肉。

网球来进行按摩的方式,我们选出三个常有问题的肌肉区域,每天按压这三个区域,可以增加你的活动度。而每个区域,每次进行20~30秒,然后记得变换。

髋屈肌(HipFlexors)

髋屈肌紧绷,会抑淛关节的活动范围,影响训练。将网球放置在髋屈肌(HipFlexors)的位置,然后腿部往上抬。

臀肌/梨状肌(GlutesandPiriformis)

改善髋关节的活度度并且减少下背疼痛。将网球放在梨状肌的下方,腿部进行伸直及屈膝的动作。

胸肌(Pecs)

防止圆肩的状况。将网球放置在胸肌僵紧的区域,透过身体的力量来施压。

强力推荐8个减脂运动:一个比一个强!


减脂运动排行榜:一个比一个强。

在这份榜单中涵盖了多种多样的减脂运动。种类不同,运动强度不同,你可以从做基本的快走有氧练习,也可以选择高强度的间歇性练习。也可以根据爱好选择自己喜欢的运动方法。

1.快走:

这是一种方便又简单的运动,你不需要加入健身房会员,你只要一双舒服的运动鞋,一瓶水跟好听的音乐。这项运动甚至不会伤到你的膝盖,对于心脏疾病跟过渡肥胖的人都会有效地改善健康状况。以快走一小时四英里的速度来看的话,一分钟会燃烧5~8卡路里!所以走四十五分钟就会燃烧225~360卡路里的热量。

2.慢跑:

谁不爱跑步呢?现在跑步已经成为一种时尚。因为能强健你的骨骼和肌肉,你唯一要担心的就是要找一双好的跑鞋跟下载一些你喜欢的音乐,户外跑的话,要记得做好防晒。跑步可以一小时燃烧600卡路里!跑步也是要有标准姿势的!不是说跑步就只是跑步而已,最好找教练训练你正确的跑步姿势,这样才不会容易伤害你的膝关节。

3.椭圆滑步机:

这个机器其实比跑步机容易得多,因为他有可以移动的手把可以握住,它能锻炼上半身跟下半身。另外还有强度的选择功能性,椭圆机的设计对关节炎或是肌肉骨骼疾病的患者不用担心,他的设计是安全的。你可以自在地使用!一般人一小时可以燃烧600卡路里。

4.游泳:

游泳是非常有效的减肥运动,特别是夏天,在泳池享受清凉的时候还能丢掉脂肪。不管是蛙式,自由式,狗爬式等等。一小时可以燃烧400~700卡路里。

健身饮食一个不能少


秋季,自然界阳气渐收,阴气渐长,秋风劲急,气候干燥。人们起居调摄应与气候变化相适应,以免秋天肃杀之气对人体产生不良影响。现就秋季养生保健的方法介绍如下:

早睡早起。

秋风乍起,气候干燥而秋日早晨天高气爽,空气清新,是秋天一日中空气最为湿润的好时候,早睡早起,以利收敛神气,使肺不受秋燥的损害,从而保持充沛的活力。

秋凉宜冻。

俗话说:“一场秋雨一场凉”,且秋天昼夜温差较大,应随时增减衣服,以防止秋凉感冒。但为了提高人体对冬天的御寒能力,某些呼吸道抵抗力较弱而易患气管炎的人,特别应进行秋冻,以保证机体从夏热顺利的与秋凉“接轨”。以增强体质提高人体对气候变化的适应性与抗寒能力。

调理饮食。

秋季气候干燥,空气温度低,汗液蒸发快,应多补充些水分以及水溶性维生素B和C,平时可多吃苹果和绿叶蔬菜,以助生津防燥,滋阴润肺。但秋天不应贪食瓜果,以防坏肚而损伤脾胃。也应少用葱、姜、蒜、韭菜及辣椒等温燥热食物,否则夏热未清,又生秋燥,易患温病热症。适当吃些高蛋白食物,如牛奶、鸡蛋和豆类等,使人的大脑产生一种特殊物质,可消除抑郁情绪。

郊游登山。

秋天是旅游登山的黄金季节。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能,使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人秋日郊游登山,能吸收空气中更多的负氧离子,对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用,且有效地抵御秋燥肃杀之气的侵犯。

振奋精神。

秋风落叶,万物凋零,常使人触景生情,尤其是老年人易引起垂暮之感。为此,老年人应调摄精神,白天宜以平素所好的事物,随意玩乐,并积极参加一些有益而力所能及的社会活动,保持乐观向上的情绪,以走出凄凉低落的窘境。

滋阴润肺。

秋天空气干燥,加之人体在夏季津液耗损,容易出现口舌生疮、鼻腔和皮肤干燥、咽喉肿痛、咳嗽、便秘等“秋燥”现象。可适当选服些滋阴润肺补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮粥即可,早晚服食,以防秋燥伤人。

脊柱中立是一个范围!


熟悉重量训练的人群都会有这样一条准则:让你的脊柱始终保持稳定中立,这有助于核心力量传递以及椎间盘的健康!

我们会把脊柱比喻为一根由砖头水泥砌成的柱子:脊椎骨就是一块一块的砖头,砖头之间有未乾还软软的水泥夹心(椎间盘)

当我们把砖头与水泥砌得整整齐齐时,水泥柱可以承受很大的压力。因为砖头本身很耐压,只要力量能顺利传导,砖头柱可以屹立不摇没问题。

但是,如果把砖头柱盖得像快倒掉的叠叠乐一样歪七扭八,砖头柱就不再能承受重压了

此时压力会集中在柱子的一边,即使没有倒塌,也会把软软的水泥往压力较小的那侧挤出来。(可以想象捏住一块夹心饼干,把里面的夹心捏出来)

我们的脊椎也和这根柱子一样,如果维持脊椎的自然弧度,整齐排列,再加上周围核心肌群的保护,您可以稳稳当当地扛起杠铃进行重量训练!

不过,今天要跟大家分享一张ChrisDuffin-StrengthCoach/Athlete所分享的图片。

努力在负重动作中维持稳定和中立的脊椎可能是对你的健康和表现最好的投资。

如果你失去了完美的中立位置你不会马上就死掉,事实上,中立是一个范围,不是一个非常受限制的一条S型曲线。

绿色范围是我们努力的目标,但是健康的人在黄色范围内训练都算是完美的。

当你大多数时间都在红色的范围内训练,这可能就会造成问题。只要你是健康的人偶尔碰到红色的范围他可能还不会对你造成伤害。

如果你有背部问题或是疼痛病史造成脊椎不稳定,你大多数的训练都应该保持在绿色范围内。但对其他健康的人来说在黄色范围内闲晃或是偶尔碰一下红色范围这不会造成太多问题。

我们最关注的是应该要避免脊椎在负重下有任何动态变化!一旦我们稳定在一个我们设定的范围内,我们希望尽量减少过度的移动。

走出一个健康好身体


众所周知,走路是一种好的健身方式。但据调查,人们平常走路的速度、姿势都太随意,只有6%的人才能达到健身的目的。那么,怎么走才能健身呢?

大步走和快频走是最常见的、运动量也比较大的两种方法。大步走的时候要挺直腰背、挥开双臂,不强调走路速度,尽量迈开步子向前走;快频走的步幅较小,但强调双腿迈出的频率要快。不过,不同年龄段的人体力有差异,健身者只需尽力用自己最快的频率走路即可。这两种走路方法的运动量都不小,一般人走上2—3分钟,心率便会达到每分钟120次左右。这种有益的有氧运动,能够增强心肺功能。

负重走可以在室内跑步机上进行,也可以在户外。比起腿上绑沙袋或者手中举哑铃,套上一件负重马甲更为科学,能帮助你多燃烧10%的热量。因此,负重走是一种有效的减肥方式。当然,为了安全起见,背负的重量最好不要超过自身体重的20%。

“饭后百步走,活过九十九。”就是所谓的最普遍的散步。其实许多时候,人们都在不经意间进行着这种锻炼,没事出门溜溜弯、少坐一站公车走回家,对于身体都有帮助。其中,雨中散步比较少见。比起晴天步行,雨中走路有特殊的健身功效。下雨时能产生大量的负氧离子,让人心情轻松畅快,有助于调节神经压抑,消除抑郁心理。但饭后散步不宜走得太快,否则对肠胃不利。

倒走健身近来也很流行。倒走作为一种反向运动,不但能够锻炼到平常运动很难锻炼到的腿部小肌肉群,还能锻炼小脑,提高身体的灵活性和协调性。另外,经常练习倒走可让腰肌保持有节律的收紧和松弛,改善腰部血液循环,还可以增加膝关节的承受力,锻炼膝部韧带。

“弹力走和赤足走则比较少见,”所谓弹力走,其实与舞蹈有些类似。走路时主要依靠脚尖支撑、脚踝发力,行进中整个身体比较轻快而有弹性。赤足走则是运用足底按摩的原理,使足底肌肉、筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量接触地面的沙土、草地以及不平整的卵石面,从而达到调节人体各部位功能的作用。

不管采用哪种方式,走路健身最基本的一条注意事项就是准备一双舒适的鞋子。在大多数情况下,鞋子是走路健身者最主要的“健身器械”,因此一定要穿合脚、舒适的。同时要注意道路交通安全,最好避开空气污染比较严重的主干道,多去草绿林茂的公园和河边,以确保自己的人身安全。

至于健身强度,健身教练议:“每天至少得走一个小时才能达到健身效果。而且在锻炼过程中,最好几种方法交替进行,这样既不觉枯燥,又能锻炼到身体的各个部位。”此外,走路健身比较适合中老年人,“年轻人能跑还是应该去跑,到跑不动的时候再考虑走路健身。”

“走”出一个快乐美人


健步走时,配合均匀而且深的呼吸,摆动双臂。大步快速前进,会获取意想不到的健身效果。

1、走出苗条身材!

女性最烦恼的莫过于过粗的大腿、过大的臀部和肚腩。长期坚持健步走,可以减少体内多余的脂肪,使身材变得匀称和健美,也是众多运动项目中使人身材变得健美的最为显著的项目之一。

2、让头脑变得更聪明!

通过健步走可以健脑益智,增强记忆力,提高工作效率。测定一个人脑细胞的反应速度,就可以看出他的智商高低。步行能使脑细胞的反应速度增快,当然智力也就提高了。

3、远离抑郁,走出快乐新生活!

国外有的学者说:“健步走是天然的镇静剂。”从生理学角度看,它与各种球类活动不同,是按自己控制的速度,并以一种有节奏的形式锻炼身体。它可以抑制低落情绪,让人在健步走之后精神状态良好,周身轻松,精力充沛。

4、提高免疫,延缓衰老,让青春常驻!

适量强度与时间,并能持之以恒地健步走锻炼,可以促进肌体免疫系统功能,推迟免疫器官的老化。把健步走当成一种娱乐活动,而不是负担,就会对人的健康和长寿产生潜在效果。

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