抓举是一个复杂且复合的训练动作，可以增强肌肉的爆发力、平衡力和关节协调能力，通过壶铃可以强化腕关节力量，这一点是哑铃所做不到的。今天小编要给大家讲的是单臂壶铃抓举，一起看看吧!
类型：力量
级别：高级
主要肌肉群：部
其他肌肉：下背部、腘绳肌、小腿肌群、肱三头肌、斜方肌、臀部肌群
器械要求：壶铃
单臂壶铃抓举(One-Arm Kettlebell Snatch)的动作要领：
1.单手拿着一个壶铃，放置在双腿之间。
2.膝盖弯曲，上身保持平直，抬头向前看，臀部向后将壶铃从两腿之间晃动到身体后侧。
3.然后迅速反转，利用臀部和膝盖的力量将壶铃向上推举。当壶铃到达肩部位置的时候，旋转手腕迅速向上推举，借助身体的运动冲力将壶铃举过头顶，手臂自然伸直，掌心向前。
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壶铃推肩：单臂壶铃借力推举教学
爆发力训练：壶玲借力推举
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！
单臂哑铃推肩：肩部力量训练
一个结实的肩部是很多男性所梦想拥有的，今天给大家介绍一个动作----单臂哑铃推肩，主要锻炼三角肌，还会锻炼肱三头肌。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱三头肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃推肩(Dumbbell One-Arm Shoulder Press)的动作要领：
1.双手各持一只哑铃，身体直立。将一只哑铃上提到肩部附近，掌心向前，手肘向外。另一只手在身体侧面自然下垂。挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。
2.将哑铃向上举过头顶，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端向内侧挤压并稍适停留，感受肩部肌肉的收缩。
3.然后缓缓将哑铃下降至起始位置，同时吸气，下降过程中保持对哑铃的力量掌控。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
变化：可以坐在一个有靠背的凳子上完成这个动作，如果腰部有问题，建议坐着练。
单臂荡壶玲-单臂壶玲摆荡教学视频！
单臂荡壶玲教学！
单臂荡壶玲是进行壶玲高翻和壶玲抓举的基础！想要利用壶玲进行爆发力训练（抓举，高翻）就一定要把单臂荡壶玲学会！
从锻炼动作上来讲！荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作！主要运用到髋关节铰链HipHinge
不仅可用于训练髋关节的爆发力，同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。
相比双手的动作，单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势！
在操作单臂荡壶之前，必需先熟练壶铃硬拉，双臂荡壶的动作！
动作过程中，身体脊椎的体线是维持自然中立，不驼背、不过度伸展。
如何做？
1．把壶铃身体前方，处于双腿之间，像硬拉一样俯身屈髋向下，单手握住壶铃，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。
2．向后摆动壶铃，然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃，壶玲不需要荡的很高，确保在动作最高点时，核心及屁股同时要收紧锁住，避免腰椎向前超伸！
注意事项：
、单手的动作很容易出现脊椎侧屈的问题，注意一定要保持脊椎中立。
、目光保持专注于壶玲的运动轨迹
、感受伸髋发力，双脚站稳，保持躯干稳定！
、不要利用下蹲来摆动壶玲，记住是用髋部铰链。
打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！
打造强悍的肩部核心：壶铃倒立推举！
过头推举是我们健身训练中比不可少的菜单！很多人在操作推举时常常会因为肩部稳定性不足而丧失良好的训练效果！
今天要介绍一个动作来帮助你强化肩部的稳定性！
把壶铃倒过来进行推举
优点：
1.构建强悍的肩部稳定性：倒过来的壶玲十分不容易控制！你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！当你握住壶玲不放，保持手臂静止伸直。重量顺着手臂落到肩膀上！你的肩部稳定肌群需要来工作，保持肩部的稳定！
2.同时，把壶玲倒过来对你的握力也是一个挑战！
3.教你的核心稳定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必须保持紧张来构建一个稳定的平台。
如何做？
对于刚开始尝试的人群建议使用较轻的壶玲！
步奏一：先尝试静止的支撑动作
1.动作顶端的静止动作
站姿，单手抓住壶玲把手，持壶玲（倒立）伸直在头顶，中心落在肩胛骨上！然后保持15秒！保持肩部稳定，HOLD住壶玲，去控制壶玲不让他晃动！如此反复！
注意收紧你的大腿，臀部和核心肌群让它们稳定躯干，并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。
2.动作底端的静止动作
正确壶铃握姿。（如图）
保证正确的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。中心接近身体！
步奏二：加入推的动作！
握紧壶玲把手，然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然后慢慢回放到其实位置！
运动轨迹为一条小角度的斜线上升！动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！
壶铃摆动锻炼哪里？壶铃摇摆的好处
壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）
涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！
动作中手臂只是一个挂钩而已！
同时！壶玲摆动是一个比较高级的动作，想要做好它必须先掌握硬拉的动作，同时需要非常棒的核心稳定性！详情请参考：
另外，壶玲摆动是进阶到壶玲抓举，壶玲高翻的必须阶段！
壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，建议寻找专业的壶玲教练进行指导！
一旦你掌握好壶玲摆动，你将会获得无限的好处！他将帮你塑造紧实上翘的臀部，强壮的身体后链，同时也是燃烧脂肪的利器（全身肌群都在参与）！
只需要一个壶玲！一点点空间！随时随地荡起来！
壶铃训练—双手荡壶
随着各式通路越来越发达，购物的便利性与选择性大增，现代人想要健身，不一定要去健身房报到。只要透过网络商城，或是到运动卖场购入需要的器材，就能打造自己的Home Gym，在家运动!
但受限于场地与规模，甚至是预算，该挑哪些器材作为Home Gym的配备，就会是你必须要做的功课!一般来说，占地不大、能带来效率、符合自己体能状况等因素，多半会在你的考虑范围内。
说到这，大家不知道有没有想到什么器材符合条件呢?
如果是来选择，除了组合式哑铃外，「壶铃」会是另个品项。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由「荡」的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很优训练工具。
有别于过去介绍杠铃及哑铃的训练动作，等一下要为大家简述几个壶铃训练中「双手荡壶」这个动作的要点。
如果你是有一定的身体控制能力与肌力基础，或是习惯在家里使用壶铃的人，这篇文章应该能帮助你再次检视动作有无问题。
不过，因为壶铃的操作，需要大量技巧及良好的身体控制能力。若你是初学者，会建议你找寻专业的教练帮你建立动作基础，避免因为不熟悉器材而造成伤害!
壶铃双手荡壶 主要锻炼肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力(推动)，带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面(如果有，可能是你的手有偷出力)。
再来就是要配合呼吸。看是要壶铃下降时吐气或吸气，总之，让呼吸能配合固定节奏，并确保每一口气都有吸进腹部，不是只有嘴巴在做换气而已。
常见错误姿势
首先是错用髋部推进的力量，变成「用手拉」!一旦想要用手去控制壶铃，不仅会使壶铃摆荡的位置无法落在正确位置上;加上重量位置不断转换(一下前一下后)，反而会对手部关节带来压力，动作看起来也会特别僵硬、不协调。
再来就是荡壶的过程中，一定要专注躯干稳定，切勿驼背或过度凹背。想象双脚向下扎根踩稳，不论是在荡壶的哪个位置，将下背挺直、肩胛向后收，才能避免被壶铃往前拉走。
建议大家如果还不知道如何运用髋部力量，可以先从重量比较轻的壶铃开始，先做小幅度摆动，确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力，再挑战更重或更大的壶铃。
通常男女生在刚接触壶铃时，拿的起始重量会从16与12公斤开始，其实不轻!
这也就是为什么在文章中一再强调，壶铃需要大量的操作技巧，如果你对动作的把握度不高，最好还是从更轻的壶铃开始练习，或是请专业教练帮你检视姿势，会比较没有疑虑喔!
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作！也是每个人都要去练习的基础动作！
其中硬拉的方式也是多种多样，最基本的有杠铃硬拉，哑铃硬拉，曲腿的，直腿，罗马尼亚硬拉，单腿硬拉，六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢？
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉，
由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，
教学动作
起始姿势：双脚分开比肩膀略宽，把壶玲放在两脚之间，脚尖稍微超过壶玲，双手正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。然后踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！
细部注意事项：
1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体！千万不要远离！
3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）
4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。
接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。
另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）
或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。
壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学
经典壶玲训练动作！壶玲抓举！
和以往不同！在壶玲训练中，抓举是一个必须动作！也是最难的动作
壶玲抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。
和荡壶玲一样，抓举也是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和荡壶玲不同的是，这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致，为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。
将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线，让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩，并且让肌肉更长时间的处于负载下。
你怎么才能确定自己已经做好了学习抓举的准备？
有两点需求：
首先要掌握良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。
第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧，你就已经做好了准备开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。
动作过程：
1.起始动作同单臂壶铃翻。
2.以一个顺畅的动作后摆壶铃，然后将其抓举至过顶姿态，在顶端位置锁定手肘。
3.必须靠髋部带动爆发式动作，而不是靠背部或手臂。
4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。
5.让壶铃停在锁定位置，不要出现肩部剧烈晃动，壶铃砸击前臂，或手肘弯曲。
6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制，上臂应该和头部呈正直向上的直线。
7.锁定位置时下背部不应过度伸展，臀部必须保持紧张收缩。
8.锁定位置上，膝部和髋部必须完全伸展，且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。
9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。
10.下放过程中，肩部不能和身体失联，必须保持整体一致性。
11.保持生物力学式呼吸，即在髋部锁定时呼气。隐藏
抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试
进行抓举前你需要有非常好的基础（良好的关节的活动度（肩膀胸椎），稳定性（肩胛，躯干））和优秀的硬拉深蹲技巧！如果没有请试着改善后再来练习
壶铃训练动作——双手荡壶动作教学
壶铃训练动作双手荡壶动作教学
很多人都在抱怨我没有时间上健身房，没有条件去健身房，其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。
并不是每个人都要去健身房，但受于场地限制，甚至是预算，该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备，这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。
除了组装哑铃外，壶铃绝对是最好的训练工具。
不同于哑铃，壶铃最大的特点是能经由荡的动作，提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外，拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作，壶铃也是个很好的训练工具。
壶铃双手荡壶要点：
壶铃双手荡壶主要锻链肌群：腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作，先将壶铃摆在地上，双脚与肩同宽站在壶铃后方，两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动，下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧，屁股向后推、肩胛收紧之余，顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股，利用髋关节的爆发力（推动），带起壶铃。
过程中，双臂不要刻意出力，注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可，且不会有翘起或翻转的画面（如果有，可能是你的手有偷出力）。
肩部训练动作推荐：史密斯单臂肩推
在之前的文章：《六角杠铃肩上推举》中我们提到！
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善！
由于它对握（NeutralGrip：掌心相对的设计，它让你的手掌呈现自然中立的位置，比起手掌朝前的握法，对于肩膀来的更为友善，尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外，进行六角杠肩推时，比起奥林匹克杆杠，它是垂直上下移动，不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器，该怎么办呢？其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推，不过除了这个之外，今天要给大家介绍利用史密斯机来进行对握的肩推训练！
虽然史密斯机平时不怎么受待见，但是因为轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了！
怎么做呢？
选择稍轻的重量
采用站姿：双脚与肩同宽位于史密斯架旁边，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
单手抓握杠铃中心，杠铃的位置约接近你的颧骨高度，肩颈放松、肩部肌群发力，向上推起杠铃，直至手臂完全伸直
控制重量下放，速度微微放慢，直到回到起始位置！
每组10次，双手交替进行！
注意事项：
保持脊柱稳定，过程中不要产生脊柱侧弯，扭曲的现象！
选择合适的重量，然后多调整细节，注意小臂始终垂直地面！
肩部训练之单臂哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌中束健身器材：哑铃动作说明
单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
单臂俯卧撑：胸肌力量训练
单臂俯卧撑是难度非常大的俯卧撑，而且能够让人一见难忘，单臂俯卧撑难度很大，要求极强的上肢力量核心力量和还有协调性。下面健身指南为大家讲解单臂俯卧撑的动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：徒手训练
单臂俯卧撑(Single-Arm Push-Up)的动作要领：
1.俯撑在地板上，调整姿势，使用一只手臂和脚尖承担身体的重量。撑地的这只手臂应当完全挺直，你的双腿应该伸直，做这项训练时你需要一个更大一些的场地，因为你的双脚比做普通俯卧撑需要打开更宽一些的距离。
2.保持良好的姿势，将空闲的那只手背在身后，这是你的初始姿势。
3.弯曲手肘使得身体下降，直到接触到地面。
4.缓慢的下降后，然后逆转之前的动作，伸直手臂让身体回到起始姿势。
