女生俯卧撑锻炼计划，五周完成标准俯卧撑
俯卧撑是一个众所皆知的运动，而俯卧撑之所以有名也是其来有自，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力。
对于大部分男生来说完成俯卧撑这样的练习应该是轻而易举，但是对于大部分女生和少部分男生来说可能是一个困难的事情！
大多数女孩们因为上肢的力量不足，没办法做俯卧撑训练。如果你也无法做俯卧撑，这里有几个适当的解决方法，可以让你循序渐进地完成俯卧撑！
训练计划：从简单到困难循序渐进！5个星期难度递增！
第一周:推墙俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。
第二周:上半身倾斜式俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。
第三周:四足着地俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。
第四周:跪姿俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。
第五周:一般型俯卧撑
(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)
完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对於胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。
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俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
标准俯卧撑做不了？试试弹力带俯卧撑
俯卧撑是一项广受欢迎的徒手训练动作，其优点但是动作简单，随处可练，而且效果俱佳
它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
不过，俯卧撑虽然看似很简单，但对于很多初学者或力量不足的女生来说，想要做一个标准的俯卧撑却不是那么简单的事情！
很多人做俯卧撑会困难其中最大的原因不是上肢肌力，而是核心力量。一个稳固的核心能让你的力量传输更为顺畅！
如果你也是这样，可以试试利用弹力带做俯卧撑！
借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！
方式一：
使用加长的弹力带，吊高，然后套住腹部的位置进行俯卧撑！这样有助于帮助你减少核心力量要求，帮助你更简单的进行俯卧撑！
方式二：
弹力带挂在两端，高度和膝盖差不多，然后俯身趴在弹力带上，进行俯卧撑
借由弹力带的阻力减少自身体重的重力！对抗更少的阻力完成俯卧撑！适用于女生和肌力不足的男生！
女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法
俯卧撑（pushup）最经典的锻炼方法，不但简单实惠，不需任何器材，而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够)，此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时，也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌，实在好处多多。
但是我们却只看到男生在做俯卧撑！女孩子却少之又少！这可不是好事！
为何要特别推荐女生做俯卧撑呢？
大多的女生都怕做重量训练，因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女，但其实重训并不会让女生变成肌肉女，而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺，胸型自然也会好看一些！
对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下！！
屈膝俯卧撑
对於肌力不足的初学者来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
提醒需要注意的重点：
起始
1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定
3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下
1臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。
2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
常见的俯卧撑
如果屈膝俯卧撑做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑罗！
重点大致和屈膝俯卧撑相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。
提醒：
很多事情并不是一直做就会马上有成果，锻炼肌肉这党事，一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时)，让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维，再加上营养的补充，锻炼才会慢慢的看到成果，并且也不能忽略其他部位的肌肉，不管是饮食还是锻炼，都应该要朝着『均衡』这两个字发展，这样才会有接近完美的体态唷！加油！大家一起朝向理想体态迈进吧！
跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
俯卧撑的标准姿势详解
俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。
俯卧撑的标准姿势
1. 高姿俯卧撑
高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。
2. 中姿俯卧撑
中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。
3. 低姿俯卧撑
低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。
俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑
你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。
做俯卧撑
1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。
你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。
2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。
3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。
高级俯卧撑
1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。
指撑俯卧撑 -指撑俯卧撑锻炼前臂肌群图解教程
指撑俯卧撑-指撑俯卧撑锻炼前臂肌群图解教程
指撑俯卧撑（FingerPush-up）主要是以十指为支撑点，其他动作与普通俯卧撑没什么区别，是发展手肌的有效练习。
目标锻炼部位：前臂肌群
动作要领：
1.俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。
2.屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。
3.然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
注意事项：
1.练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。
2.随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
俯卧撑能锻炼哪些肌肉-俯卧撑锻炼肌肉部位
俯卧撑是世界上最广泛的健身运动之一。具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，有无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。
作为经常运动的我们是否知道俯卧撑这项健身运动能锻炼哪些肌肉呢，下面由小编来给大家介绍一下。
俯卧撑主要是锻炼我们的上肢肌肉，但是不同的变化会有不同的侧重点，常见的俯卧撑有以下几种：
1、窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼肱三头肌、同时发展胸大肌内侧，三角肌前束（胸沟）。
2、宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3、中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。
4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
另值得一提的是，如何正确的做俯卧撑也是一门很大的学问，正确的做俯卧撑才能起到健身的效果，若使用错误的方法，反而有害于身体。
下面让我们来看一个正确做俯卧撑的视频来学习一下：
俯卧撑练胸肌标准动作
俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。
俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。
很多人做俯卧撑动作不标准，常见错误有：塌腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……
俯卧撑动作走样会大大降低胸肌训练效果，这就是为什么很多人做完俯卧撑手臂酸的要死，胸肌却没有一点感觉。
俯卧撑时其中尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了，会偏向三头肌，三角肌前束和背部肌肉。
正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，意念集中在胸肌上，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
动作节奏：慢下快上。心里默数1234——0——1
呼吸技巧：肌肉收缩时呼气，伸展时吸气。下去吸气上来呼气
由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度远远不够，因此建议“想要练出强壮的胸肌”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。
此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
俯卧撑有什么好处？俯卧撑的技巧！
练俯卧撑有什么好处？俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一，可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力；
女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。
如果你喜欢健身，但却不知道从哪里练起，那么你可以从俯卧撑开始练起来~
这套动作，教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难，零基础的人都能学会。从第一个动作开始，直至不能完成的动作，每个动作做5-10组，每组8-12次。
动作一、靠墙俯卧撑
注意事项：手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂，那么两手就要放在胸部两侧位置，两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍，脚掌距离墙壁约为一步之遥，脚尖点地，手臂伸直。吸气的时候屈肘，胸部往墙壁方向贴（胸部不触碰墙壁）。此时整个躯干成一条直线，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力，还原至初始位置。
重复动作5-10组，每组8-12次。如果只能做这个动作，那么这个动作就应该多做几组，直到不能再多做一组为止。
动作二、椅子俯卧撑
注意事项：两手掌的距离为肩宽的2倍，双脚距离凳子约一大步。手臂伸直，整个躯干成一条直线。吸气的时候，屈肘，胸部贴近凳子。呼气手臂伸直，身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面，胸部不要触碰凳子。
如果动作一、二都能完成，那么每个动作做5-8组，每组8-12次。
动作三、跪姿俯卧撑
注意事项：膝盖跪地，双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍，手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸气的时候屈肘，身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。
如果能完成到这个动作，那么每个动作4-6组，每组8-12次。
动作四、标准俯卧撑
注意事项：双脚并拢，脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置，手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰，不撅臀。吸气屈肘，整个身体往地面贴近，呼气手臂伸直，将身体还原至初始位置。
如果你能完成这个动作，那么恭喜你已经学会了俯卧撑！标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组，每组8-12次。
动作五、下斜俯卧撑
注意事项：这个动作是俯卧撑的辅助练习，根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组，每组8-12次。
如果你学会这5个俯卧撑，恭喜你，你可以玩转俯卧撑这项运动了！
急需学会练俯卧撑的小伙伴，可以隔天练习一次。循序渐进，由易到难，你肯定能学会~
俯卧撑如何锻炼上胸肌，俯卧撑如何锻炼下胸肌!
俯卧撑是非常好的一个训练动作，是我们徒手练习胸肌的最好方法之一！
胸部是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变。特别是薄弱的上胸部！这样就会影响胸肌的整体发展！
想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢？？
答案很简单：下斜俯卧撑
为什么呢？很多人觉得我卧推时候上斜卧推是锻炼上胸肌的，俯卧撑不也是上斜吗？其实你看错了，你可以想象俯卧撑和卧推是相反相对的。。。
好了！一起看看如何做好下斜俯卧撑吧！
目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束！
起始姿势
找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上。标准握距
核心收紧（腹肌、背肌、臀肌绷紧），这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群。
动作过程：
屈肘.慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起。推起时手关节不要锁死，保持持续紧张！
相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌！
我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化。不能一成不变！这样才能更全面的发展！
俯卧撑锻炼腹部好吗？
在家里的时候很多人喜欢做俯卧撑，俯卧撑是一项非常不错的运动，可以锻炼我们的腹部以及手部的力量肌肉等，可以让我们强身健体。很多人锻炼都是为了锻炼腹部的力量，毕竟六块腹肌的诱惑是非常大的，接下来让小编为大家介绍俯卧撑锻炼腹部，大家可以在家里好好锻炼 。
俯卧撑属于以克服身体重量为手段的力量耐力练习，可以增加有关肌肉的红肌纤维与肌糖元的储备，是减肥的辅助练习，不能直接耗去脂肪，但可以帮你在有氧练习中更好的耗去你的脂肪，最好做全身的力量耐力练习而不只是俯卧撑练习，能更好地帮你在有氧活动中减肥
运动会是使人身材显得健美，找些健身器锻炼有好处，租一健腹器，一个月小肚子就下去，一月才十元，可使小腹平滑，跳床可使腿不匀称，踏步机也有。百度敲北京租赁网，第一页就有，用完还回去，不占家里的地方。也可用跳床锻炼减肥。中国人发明的都是投机取巧，利用人懒的特性，喝茶减肥，减肥饼干，减肥药，扎针等，反正不用你花力气就减肥，可能吗。老老实实运动减肥吧。
像做俯卧撑那样双手撑地，但是不要放下去，就这么一直撑着，直到撑不动为止。呼的一下就趴地上了，那要是天天做，保证你的腹肌有个好几块。时间越长越好。这种方法比做俯卧撑对腰部的锻炼要好。 不管是俯卧撑还是如上面的运动都有一个要求，必须腰部用力。你可以试着做做看肯定有效。
看了以上的有关于俯卧撑锻炼腹部，大家是不是了解了不少呢，是的，在生活中，我们为了一个又一个的目标在努力实践着，如果大家想要锻炼腹部的话，在做俯卧撑的时候一定注意姿势，一定要注意腰部的用力，这样才会最有效果的锻炼。
