三角肌训练：单关节组合式训练！
肩部三角肌是我们肩部众多肌群中最引人注目的部位。宽厚的肩膀，立体的三角肌让人过目不忘
在健美的肩部训练中包含了很多单关节训练！前平举，侧平举都是我们肩部训练菜单中比较常见的动作！这些单关节的动作对于保持目标肌肉的持续张力感有着非常棒的贡献！
不过传统的侧平举和前举训练很容易就会让肌肉产生适应！今天我们要介绍一个非常棒的组合训练方法，来帮助你燃烧你的三角肌！
以下是动作视频
这是一个肩膀的组合式运动，集合了肩关节主流的运动方式（屈，外展，水平外展），能够同时刺激到你的整个三角肌（前中后束）
选择一个偏轻的哑铃！在这个训练中不需要很大的重量！这里的关键是持续紧张，着重提升肌肉在张力下的时间，让你的肌肉获得前所未有的泵感！这是肌肉生长的关键机制之一。
以下是具体的动作过程：
选择坐姿，先进行侧向的肩外展动作，然后顺势向前合拢肩膀，将哑铃放在前面，然后从中间位置向前抬起（前平举）。然后再原路返回！
整个一套动作为一个次数，
当你有控制的进行时，你的肩膀会在整个动作过程中保持肌肉紧张！
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三角肌锻炼的组合安排
三角肌锻炼的组合安排
因为三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看，很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼？看看教练经常采用40min锻炼三角肌的组合安排：
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的推举，然后是超级组高次数的侧平举，来刺激他，最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。
1.大强度的推举
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼
2.超级组的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
采用超级组的办法，采用三个重递的减量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。
需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。
3.后肩：三角肌后束
肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。
如何更好安排肩部三角肌的锻炼如何更好安排肩部三角肌的锻炼
以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌
肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。
同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。
三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。
下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。
一、哑铃站姿侧平举
1、练习方法
A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;
B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;
C.最后将哑铃放回髋处。
2、注意
A.保持身体直立，不要晃动。
B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。
C.举起来后肘关节要稍高于手腕。
二、站姿拉力器单臂侧平举
1、练习方法
A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。
B.拉起手臂，并与地面平行。
2、注意
A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
三、哑铃肩部推举
1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原
2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。
四、坐姿哑铃侧平举
1、练习方法
A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。
B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。
2、注意
A.不要甩动哑铃!
B.手臂保持伸直。
三角肌及三角肌前束训练方法
三角肌及三角肌前束训练方法
每一个男人都渴望一副饱满的肩膊，那代表着安全、结实和一种男人由内而外的霸气。而由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。
认知三角肌
肩部的三角肌（deltoid）俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。
形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。
三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束
三角肌前束训练
（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（7）斯科特举：斯科特举（ScottPress）是奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。
运动小提示：
正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛，需要循序渐进。
单臂哑铃直立划船 三角肌中束训练
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肩部
其他肌肉：肱二头肌、斜方肌
器械要求：哑铃
单臂哑铃直立划船(Dumbbell One-Arm Upright Row)的动作要领：
1.单手持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向后。另一只手掐腰或者扶着固定物来保持平衡。这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，使用肩膀的力量将哑铃提起，上提过程中哑铃紧挨着身体，肘部始终比手臂高，直至哑铃与下巴同高。
3.在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。
4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：一定要选择合适的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。不要使用借力蹲跳，晃动等作弊取巧的方式去完成该动作。如果你的肩部有伤或者不适，请避免去做一些上举的动作，可以用侧平举之类的动作来代替。
变化：这个动作可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做，也可以使用弹力带或曲杆杠铃来完成。
波比变化动作：波比+跳箱组合式训练
波比跳是徒手训练中最经典的动作之一！波比结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作！会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。
很多人常常被Burpee运动的表面所迷惑，以为就是简单的下蹲，趴下，起身，跳起那么简单，其实只要通过一些小小的变化就可以让我们的训练变得更加丰富有趣，并且更有效率！
就像之前介绍的波比+引体向上的组合训练就是一个非常棒的方式！
而今天我们要给大家介绍另外一个很赞的波比变化式！
波比+跳箱！
波比运动其中包含了跳跃的动作，我们就可以把跳跃的动作稍稍做些改变，不只是轻轻向上跳，通过不同版本的变化要求控制臀部，膝盖和脚踝做更多的工作，来增加你的全面性！
而跳上箱子就是很棒的选择！
跳箱训练的好处在之前的文章中已经介绍过了！能够帮助你提升垂直弹跳力，爆发力！
把波比和跳箱训练结合起来！让你的训练更有趣，也更有难度吧！
如何做？
1.选择一个高度合适的跳箱！放在面前！
2.开始波比：向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推。成俯卧撑姿势
3.做一个俯卧撑，撑起时顺势屈髋屈膝站起成为蹲姿，并做好跳跃准备
4.向上向前跳起，踏上箱子，顺势屈髋屈膝成半蹲姿势，然后站直
5.为了避免膝盖过多的冲力，跳上箱子的时候注意落地要轻，前脚掌过渡！从箱子上下来时选择走下箱子！
注意事项：
1.进行波比时：记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎（下背）保持自然排列，不要出现屈曲的情况，手臂在肩膀下方！俯卧撑时，保持你的肘部和身体呈45度角！
2.动作过程要有序的进行，可以加快速度，不过不要牺牲动作品质！
三角肌后束训练：单臂绳索后拉
很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作，比如俯身飞鸟、俯身开肘划船、宽握划船等等。
这其实有些片面，除了肩水平外展之外，三角肌后束还有一个重要功能就是肩关节伸展。
在大臂靠近身体的，引体向上，下拉划船动作动作中都会参与，但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉，都被背部的大肌群覆盖了。
今天就给大家介绍一个很棒的单臂绳索后拉来帮你更好的锻炼三角肌后束。
如何做?
1.将缆绳的高度调至最低，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。
2.整只手臂向后拉(约与躯干同高)，可训练到三角肌后束。
注意事项：
1.这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。
2.另外，缆绳是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。
三角肌训练计划是什么
锻炼身体有很多技巧与要求，这与患者锻炼的部位有关，有些人是全身性的锻炼，这样所做的动作则有不同，针对某一部位锻炼的则要更要谨慎些，选择的锻炼姿势也有联系，比如患者进行三角肌训练，此时患者宜进行三角肌训练计划的安排，安排后后就知晓采取的锻炼方式，可达到三角肌的健美，那么三角肌训练计划是什么呢？
哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举
先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。
动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组！
经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来！下面继续下一个动作，：
俯姿哑铃侧平举+拉力器后展
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组！
这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！
三角肌训练计划是什么呢？患者做三角肌训练主要是使用哑铃的方式，用哑铃完全运动有动作组较多，在训练时要注意关节的保护，每次练习要控制好时间，因为哑铃的重量，如运动的时间过久会出现身体过度疲劳，而制定了计划后则能缓解，每次锻炼的时间计划，运动后对身体的护理计划等，每个计划都要先实践再执行。
打造强力背肌+手臂：组合式杠铃划船
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最经典的动作莫过于杠铃划船，杠铃划船可以锻炼背部和二头肌，增强肌肉力量，甚至改善身体姿势。
杠铃划船上背部为主动肌群，同时俯身的姿势你的下背肌群将强有力的等长收缩来维持躯干稳定，对于整个背部肌群都有非常棒的效果！
不过，传统的杠铃划船做久了可能会觉得枯燥，今天要给大家介绍一个非常棒的背部复合式训练：杠铃划船+早安式！
动作示范
这样的组合训练的好处：
1.作为辅助训练，帮你提升你的硬拉
2.改善你的身体姿态
3.训练你的背部每一块肌肉！
4.触发新的二头肌刺激，以帮助它生长！
5.提升你的握力以及前臂
6.改善你的核心稳定
具体的动作过程：
先做一个反握杠铃划船，将杠杆拉向下胸部。
然后将杠铃靠在你的下胸部弯曲手肘并固定大臂，然后进行一个早安式（利用髋部驱动），站直身体！
站直之后，在动作的顶部，保持肩膀向后，杠铃靠在身体上。这时候你的姿势就像做一个杠铃弯举顶部的位置。
然后再臀部往后推，俯身回到开始的位置，继续继续杠铃划船并重复
注意事项：这是一个非常不错的背部训练变化动作，但建议你采用偏轻的负荷来进行动作，坚持3-5组每组做10-15次，保持你的肌肉持续紧张！这个动作并不适合大重量进行！
三角肌训练教学 5组动作全方位轰炸三角肌
很多人的卧推做得不好，推不起大重量，都是因为肩部的训练得不好，当你肩部足够强大了，你的卧推训练重量也会逐渐的提升。所以，大家要想自己的卧推得到有效提高，那就不要忽略了肩部三角肌的训练。
那么我们的肩部三角肌该怎么去锻炼呢?下面给大家带来5组肩部的训练动作教学，它们可以全方位轰炸你的三角肌。
第一组动作
这个训练动作叫站姿杠铃推举。我们在训练时使用站立的姿势去进行锻炼，可以避免你坐着锻炼过程中有让身体刻意借力的习惯。
但是站着进行训练也是需要注意，我们的锻炼重量不要过大，不然会给腰部带来较大的哑铃，会很容易让腰部受伤。我们在练习如果有腰带，可以让自己戴上，在训练中可以保护腰部。
在训练时保持背部挺直，双手举起杠铃，往头上抬起，然后稳稳的放下，保持肌肉的发力控制下放，不要借着重量下放。
训练4组，每组8~10次。
第二组动作
这个训练动作叫哑铃推举。我们在练习时使用坐姿进行锻炼，让上背部靠在凳子上，双脚打开稳稳的踩在地上，保持好身体的稳定。
在训练中双手举起哑铃，从你的头部两侧往上举起。
这个训练动作我们在练习中可以有一个小变式，就是使用阿诺德推举这个动作来进行练习。这个动作的训练也是可以给肩部带来不错的训练效果。
我们在练习时把哑铃先面对你，在胸部的位置，然后推起时顺势往外翻转，让你的手掌心朝外，借着往上稳稳推起。这里加了一个旋转的动作，可以让你的肩部收到更好的训练效果。
训练4组，每组8~10次。
第三组动作
这个训练动作是哑铃侧平举。我们在练习时可以到龙门架旁边进行锻炼，这可以让你一边手拉着龙门架的把手，可以能让你有一个倾斜，这样子进行训练可以给三角肌外侧带来更好的训练感受。
在练习时另一边手抓着哑铃，进行反复的侧平举。
训练4组，每组8~10次。
第四组动作
上一组动作做完后，我们不要急着离开龙门架，这个训练动作我们也是要使用龙门架的绳索进行锻炼。
在练习时我们的身体姿势是一样的，只是把哑铃换成了龙门架的把手，一边手抓到龙门架的把手上，然后做出侧平举的动作，训练的大致感觉和哑铃训练是差不多的。
使用龙门架的绳索进行锻炼，在下放时你会感受到相应的训练阻力，我们要发力去控制，让自己缓慢的恢复动作，不要让自己放松了顺着阻力下放。
训练4组，每组10~12次。
第五组动作
最后一个训练动作我们锻炼三角肌的后束。在练习时让自己坐到凳子上，身体向前俯身，然后抓起地上的哑铃。
接着让自己往后做出飞鸟的动作，让自己的三角肌后束得到训练收缩的感觉。
训练4组，每组10~12次。
三角肌训练技巧 锻炼三角肌之前你要清楚这些
三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。
推举就是训练三角肌整体的最佳动作。推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。
而且由于三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。
动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。
肩部整体训练技巧
肩部三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强。大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态。
如果只用大重量练肩，练出的三角肌是没有线条的一整块，看上去并不美观。另外，肩关节也是全身灵活性最好和稳定性最差的关节。
有人形容肩关节的结构是把一个网球放在高尔夫球的球座儿上。所以肩关节是人平时最常用也最容易受伤的关节。肩部脱臼、肩部拉伤在运动过程中非常常见。而越大的训练重量越不容易控制，也更容易受伤。
所以肩部三角肌训练，建议采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。
三角肌后束
我们一直提到，舞蹈演员之所以看起来身姿挺拔优雅，是因为她们日常训练中的“开肩”这一训练。而开肩，主要练的就是三角肌后束。
练好三角肌后束，可以让你平时团在一起，显得很没有自信的肩部向后展开，整个人看起来也就更加挺拔优雅。
另外，有力的三角肌后束还能避免上交叉综合征带来的探颈、圆肩等身姿问题。从训练角度来看，练好三角肌后束，打开肩关节，也有助于做深蹲时将杠铃更好地放在合适的位置，是深蹲有效性的保障之一。
三角肌后束在生理上主要负责向后伸展和水平外展肩关节，所以能锻炼到后束的有效动作是类似于俯身侧平举这类向后、向外展的。
很多朋友在练三角肌后束时，可能没有后束的训练感觉，反而觉得后背斜方肌被练得很酸。事实上，没找到后束训练感觉，的确有可能肩没打开，脖子反而越练越粗。
练后束不成反粗脖子，是因为在水平外展的动作里，除了后束，还有背阔肌和斜方肌这两个力量和体积巨大的肌群参与其中。
由于这两个肌群都是训练重量在百余公斤级的大肌群(想想引体向上，背阔肌能拉起一个人)，而三角肌后束一般的训练重量却只有3~5公斤，与它们一对比简直弱爆了!所以一旦背阔肌和斜方肌在训练中借力，肩自然就很难被有效训练了。
想要专注练肩，避免借力，有一个很好的小技巧：尝试在动作过程中稍稍向里转一下手，也就是所谓的内旋肩关节。肩关节内旋90°时，斜方肌和背阔肌处于发力不便的姿势，所以会很少参与到肩关节的活动中。
取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，这两个肌群对于身姿的改善同样大有好处。
不过，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，但动作过程中也更容易角度不稳定，增加了一定的危险性，容易造成肩关节拉伤等问题。所以内旋手臂训练时，建议尽量选择小重量，并且在练习过程中要注意安全。
三角肌中束
三角肌中束作为身体的最外侧，直接决定了男性身形是否足够宽阔，女性手臂线条是否足够优美。三角肌中束在生理上负责协同其他肌群让肩关节外展、上提，所以锻炼三角肌中束最好的动作莫过于侧平举。
三角肌中束训练技巧
1.训练重量不要过大
事实上，三角肌中束并不需要太大的重量，三角肌本身就习惯一起发力。你用大重量练它，其他部位也会借力，还可能会用到膝盖、斜方肌的力，这样不但不能好好地练到三角肌中束，而且很容易受伤!
一般来说，无论是为了安全还是为了效率，都不建议侧平举训练重量过大。普通人如果能找到三角肌中束的发力感觉，每侧0.5~3公斤足矣。
2.侧平举，手臂要不要伸直
研究发现，从对三角肌中束的刺激水平来看，手肘微微弯曲(150°~166°)与完全伸直(180°)状态下的肌肉激活水平差距并不大。侧平举动作中，为了保护肘关节而微微屈肘并不影响动作效果。
肘部实际上是一个相对脆弱的关节，肘部的韧带很容易在重心不稳的情况下受伤。如果在侧平举的过程中肘部总是保持平直，没有给肌肉留下缓冲的余地，全靠关节处韧带、肌腱和骨骼承受重量，那就很容易受伤。
所以，我们建议大家在做侧平举时，肘关节不要锁死，保持微屈即可。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
三角肌前束
三角肌前束在肩部的正面，它的强弱，不但决定着你的门面，还和胸部训练动作密切相关。三角肌前束的主要作用是让肩关节水平内收、内旋。
水平内收这个动作，大家应该比较熟悉了。我们在卧推或俯卧撑动作中，都需要用到水平内收。也就是说，胸肌训练本身就可以让三角肌前束得到很好的刺激，所以一般的训练者并没有必要花太多时间训练三角肌前束。
三角肌拉伸
肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并刺激其生长。
另外，由于现在很多人工作学习时的姿势不正确，肩部肌群相对薄弱又紧张，很容易含胸驼背，体态不正。所以平时多做一些肩部拉伸或者开肩的动作，也有助于放松相关肌群，矫正体态!
开肩动作，具体是指让肩膀在自然放松的状态下，尽量向后、向外打开。想象肩部向后延展，两个肩胛骨尽可能靠紧的感觉。
肩部拉伸姿势也一样，在拉伸过程中，尽可能地打开和延展目标肌群，增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。平时肩部肌群尤其是三角肌后束薄弱的朋友，日常多做开肩和拉伸动作，也可以帮你打开肩部，让你不再含胸、圆肩，让你抬头挺胸，整个人气质大增!
不过要注意，由于肩部是非常脆弱的关节，任何不经充分热身的拉伸都会导致肩部拉伤。同时，训练前的拉伸可能会导致你的力量下降与受伤概率增加，所以建议开肩与肩部拉伸要在运动结束后或平时充分热身后进行。
三角肌三合组训练计划！
三角肌三合组训练计划！
什么是三合组？
三合组由三个动作进行中间没有休息的背靠背训练组成。（三个动作为一组）
三合组的优点！
1.在更少的时间里做更多的工作。
背靠背地进行动作练习能极大地缩短你的训练时间，而这却没有减少你必要的训练组数，并通过缩短你的休息时间来达到这一目的。
2.超级的训练强度
使用多个动作来训练相同的肌肉群，而且每组之间没有任何休息，这能增加你的训练强度并给你训练的肌肉细胞一个更高的要求
这也能增加你训练期间和接下来训练中生长荷尔蒙的反应，它将帮助你增加肌肉围度并减少体脂。
你可以对身体的任何肌群进行三合组训练，其中肩部三角肌训练就是最适合三合组训练的方法
经典的三角肌训练！
我们都知道三角肌是一块羽状肌肉，分前中后三束
聪明的朋友看到这里就知道：我们可以利用三合组训练来分别针对前中后三束来给三角肌全面的刺激！
这个组合是非常给力的！从所有的主要角度有效地轰击三角肌。给你前所未有的刺激！
好吧！一起来看看训练计划吧！
坐姿哑铃推举：10RM
哑铃侧平举：12RM
俯身哑铃飞鸟：15RM
休息60-90秒循环3-5组！
塑造心形三角肌训练计划
肩膀是一个完美形体的关键，它们可以让你的上身显得更宽，让你的腰部显得更窄，臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。
训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长，你需要做的是确保每一次训练都变得有意义，并不断的超越。换句话说，想拥有强大的肩部，你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。
下面是小编推荐的塑造心形三角肌训练计划：包括6个动作，每个动作4-5组，每组6-15次。
热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作)，让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。
1.坐姿哑铃推举
热身组：1组15-18次
正式组：4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起，整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2.L形哑铃侧平举
热身组：2组每组10-15次
正式组：3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短，确保每组力竭状态。
3.阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次
开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。
4.前平举
正式组：4组每组10-15次
为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。
记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。
5.哑铃直立划船：4组每组6-15次
你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。
