每个人的身体构造的都是非常复杂的，就比如我们的肌肉组织也分为非常多个部分，所以在健身的过程中，我们也要根据所要锻炼的部位选择不同的健身方法。那么来看一下背阔肌拉伸方法图解。
1.坐姿拉伸背阔肌
这个动作首先需要坐于垫子上，让我们的双腿分开，右手是处于自然下垂的状态，左手则是向前伸直的，且要高举过我们的头顶。准备工作做好，我们先将右手由头上方握住左手手腕，然后让我们的整个身体向右侧弯曲，直到极限之后，我们坚持几秒，再回到原来位置。将我们的左手高举过头顶，右手抓住左手，让整个身体向左侧弯曲。同样的动作完成左右各15次为一组。
2.单臂背阔肌拉伸
我们在做这个动作时，先伸手臂，其中的一只手握着竖立的单杆（拇指向上），让上臂和我们的头部平齐。然后用力弓背，同时用力收拉下颌尽量往我们的胸前靠近，如果能够明显的感受到我们肩背的拉伸，那就说明起到了拉伸背阔肌的作用，坚持20秒之后，让我们的身体放松半分钟之后再更换另一边完成相同动作。
3.平板支撑
平板支撑是一个综合性的动作，锻炼的是我们的核心肌群。所以对于平板支撑这个动作，我们能够训练到的地方很多，可以算是非常实用的一个动作。同样，平板支撑也能够锻炼到我们的背阔肌，因为在双手支撑我们上半身的过程中，背部也能够被拉伸到。那么做这个动作时，我们至少要坚持40秒以上，且动作一定要标准。www.JSs999.Com
想要练成背阔肌，那么对于背阔肌的拉伸是必不可少的，在这个过程中，我们可以做一些基础性的训练，虽然动作简单，但是能够坚持下来也不容易，且能够看见比较好的效果。
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锻炼背阔肌的20个动作 一学就会
对于健身，相信大家都有所了解，健身能让人的身体和身材变得更好，而在健身过程中，我们可以根据要练的部位去选择健身动作，比如想要锻炼背部，就可以选择可以锻炼背部的健身动作。那么，锻炼背阔肌的20个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下锻炼背阔肌的动作吧。
1.宽握引体向上
引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。
2.宽握高位下拉
高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。
3.直臂下压
背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。
4.杠铃俯身划船
很多人的必选动作之一，水平面动作，用以发展背阔肌上部宽度。（这个动作有很多种握距和抓握姿势，在这里仅以发展背阔肌宽度为例，予以说明）采用正手抓握，握距建议，双脚与肩同宽站立，双手大拇指张开顶住腿两侧，向下延伸抓握杠铃，即是抓握标准，也可以以此标准再向外抓握。
（反手也按此标准走）杠铃离腿部不要太远，提拉至腹部中部，过上会练到斜方肌三角肌，过下会练到背阔肌下沿，自己体会。
5.T杆划船
相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。建议减少腿部、腰部爆发力使用，那样只不过是在满足健身房虚荣心。
6.杠铃单边划船
哪个平面的动作，取决于站位：离杠铃近，大臂贴近身体，为矢状面运动，发展背阔肌厚度；离杠铃远，大臂展开，为水平面运动，发展背阔肌宽度。相比于传统杠铃划船，这个动作更稳定，并能集中锻炼一侧肌群。
7.史密斯单边划船
由于抓握形式为锤式抓握，动作为矢状面动作。史密斯机固定了运动轨迹，不用保持杠铃平衡，所以只需要专注肌肉收缩就可以。另外建议，抓握位置可稍向后，以提拉起来小臂垂直地面为标准，这样可以减少肱二头肌的代偿发力，增加背阔肌受力。
8.哑铃单边划船
也可以上大重量的动作，注意动作不要走形，矢状面动作。集中攻一侧，动作最高点时可以稍稍转肩加强压力，下放过程不要利用哑铃惯性，最低点时稍作停顿，卸掉惯性。
9.哑铃斜板划船
矢状面动作，发展背阔肌厚度。斜板固定住身体，不用保持平衡，专注发力，还原时可弓背以拉长背阔肌，发力收缩时两侧肩胛骨向里挤压，整个上背都能得到很好的锻炼。
10.窄握引体向上
矢状面动作，发展背阔肌厚度。发力时身体稍向后倾，还原时控制好肩部，尽量拉长背阔肌，充分拉伸。
11.反手窄握高位下拉
高位下拉类动作中经典的矢状面动作，发展背阔肌厚度，对背阔肌下沿有奇效。下拉最后阶段手肘尽量向下向后运动，课完美刺激背阔肌下沿。
12.宽握单边高位下拉
属于比较奇葩的动作之一，矢状面动作。一侧发力收缩，另一侧被迫拉长，能得到比双边动作更好的拉伸效果，发展良好的肌肉韧性。
13.V字把高位下拉
对握式的抓握方式，更够更容易的募集肌肉发力，但同时还原时也增加了耸肩的可能性。矢状面动作，发展背阔肌的厚度，同时对上背部其他肌肉也有很好的锻炼效果，特别是斜方肌中下束。
14.颈后高位下拉
对于颈部有伤病或者是斜方肌薄弱的人群来说，这个动作属于高危动作，不要尝试，其他初学者也要在专业教练指导下进行练习。冠状面动作，发展背阔肌宽度，同时很好的锻炼大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌。
15.V字把坐姿划船
矢状面动作，绳索拉至上腹部位置，发展背阔肌厚度；绳索拉至下腹部位置，同样发展厚度，但对背阔肌下沿处形成重点刺激。
16.横杆宽握坐姿划船
将杠铃划船坐姿器械上，更稳定。握距按照杠铃划船的标准抓握，发力拉至上腹部，发展背阔肌宽度；握距变窄，双手抓握在两腿正上方，发力拉至下腹部，手肘贴紧身体挤压背阔肌，发展背阔肌厚度。
17.杠铃架上硬拉
相比传统硬拉，直接从架上起杠减少了腿部和臀部的发力，强调了上背部，实际上这个动作形式类似于后半程的直臂下压，而架上起杠的形式让你可以上一些重量，并且不必担心平衡问题。
18.悍马机反握高位下拉
六届奥林匹亚先生大赛冠军多里安耶茨先生最爱的背部训练动作，没有之一。动作从下拉形式完美转变为划船形式，这样的轨迹是其他训练动作所做不到的，独特的深度刺激背阔肌，从上部到下部完美发展。
19.绳索高位划船
矢状面动作，集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、深层的菱形肌，当然还包括三角肌后束。
20.单边绳索下拉
高位下拉的另外一个变式动作。掌心向前、手肘展开一侧为冠状面动作，发展背阔肌宽度、还包括大小圆肌一些小肌群；掌心向后或是锤式抓握、手肘贴紧身体为矢状面动作，发展背阔肌厚度。做动作时尽量减少核心肌肉群代偿发力，身体不要大幅度晃动。
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背阔肌是很大一块的肌肉，很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到！今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题！
一、反握高位下拉
动作要领：
1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
二、直臂下压
动作要领：
1.掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。
2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
提示：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
背阔肌拉伸训练动作介绍
很多运动其实都是离不开拉伸的，比如说我们在极致的运动过后，如果不将身体拉升，第二天很可能出现腰酸背痛的现象，而且拉伸也是能够让肌肉的线条变得更优美的，更加顺畅的，所以拉伸是运动中，必不可少的一个项目。今天我们带大家来了解一下背阔肌拉伸训练动作的介绍，如果你也对这个感兴趣的话，那就继续往下看下去吧！
站姿侧屈拉伸
这个动作的动作要领就是要求大家要自然的站直在地面上，并且将两只腿张开两只腿张开，两只腿之间的距离与肩膀差不多宽。然后举起双手用一只手扣住，另一只手的胳膊处，向着被扣住的那一边手弯曲，身体向上拔，向手臂侧面拔，固定5到10秒之后再换一个方向，这样循环往复的重复是可以很好的拉伸我们的背阔肌肌肉的。基本上两侧交替3到4次就可以完成这个训练了。
跪姿伏地拉伸
这个动作要求我们首先拿一个垫子垫在地板上，然后人趴在垫子上，并且做出一个下跪的姿势，跪下以后将两只手往前，尽量的伸直，这个时候将屁股往下坐，就能让身体往下拉，然后又浮起来继续往下拉，其实就是一个很简单的动作，一直重复而已。这个动作能够把背阔肌很好的拉伸，是非常好的背阔肌，拉伸方法之一，大家可以尝试一下。同样的，它也是在5到10秒之间换一个动作，然后3到4次就可以完成一个训练。
背弓型拉伸
这个动作需要我们将两只脚并拢起来，然后站在离地面或者是支撑面一米的地方，让我们的髋关节与肩同高，或者是两倍伸至头上。同时一定要保证我们两只手和两只腿，一定要保持伸直的状态，不要弯曲了。还有背部一定要展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。这个动作听起来有些复杂，但是大家实际操作起来就会发现其实也并不难。
每一种运动的拉伸动作可能都不太一样，不过拉伸的目的都是一样的，大家也都需要正视拉伸给我们带来的好处，在很多运动过后，尽量给自己的身体进行拉伸哦。
零反弹瘦腿操 一学就会
EICO是日本著名的减肥教练，曾指导过5百多人成功瘦身的减肥专家。在她21岁的时候，用4个月减了11公斤，一年减了20公斤，创造了减肥界的神话。她的减肥操以"零反弹”而闻名，下面来看一下EICO的瘦腿操，教你如何减掉下半身赘肉吧！
第一招：收紧臀部肌肉，拉伸臀部线条
动作1
脸朝地板趴下，双脚并齐伸直，脚尖绷直，脚背紧贴地板。弯曲双手手肘，把双手放在下巴下面，托着下巴。
动作2
把绷直的右脚脚尖弯曲，和小腿成90度角，然后把右脚慢慢抬高，让盆骨和地板离开一个拳头大小的距离。
动作3
右脚脚尖和小腿仍然成90度角，然后把右脚向左靠，保持该姿势20秒。注意两条大腿尽量不要靠在一起。然后恢复到动作1，左脚也做同样的动作。
第二招：有助于收紧松弛的大腿内侧
动作1
侧身躺在地板上，左手手肘弯曲，头部靠在手臂上，右手在胸前弯曲，用手掌心撑着地板。右脚向前伸出，屈膝，小腿与大腿弯曲成90度，小腿部分紧贴地板。
动作2
右脚脚尖和小腿仍然保持弯曲成90度，然后把右脚向后移动3厘米的位置，尽量地向上抬高，感受大腿内侧肌肉的拉伸，保持该动作20秒。另一只脚也做同样的动作，左右各做3次。如果腰部骨头感到疼痛的话，可以在下面垫一个靠垫。
第三招：就像在玩游戏一样简单，提拉腿部线条
动作1
挺直腰杆站立，左脚向前迈半步。
动作2
向前迈的左脚脚尖向上翘起，使脚尖与小腿弯曲成90度角，脚后跟着地。
动作3
保持上半身挺直，脚尖与小腿弯曲成90度角，然后心里一边默默数数，一边用左脚脚后跟的部位画1～9的数字形状。如果上半身会左右摇晃的话，可以用手扶着墙壁来做该动作。另一只脚也做同样的动作。
第四招：击退大腿脂肪
动作1
仰面朝上躺下，立起双腿膝盖。把右脚脚踝放在左脚大腿上，左脚脚掌心紧贴地板。双手伸直，掌心向下。
动作2
左脚脚后跟移动到臀部的位置，轻靠臀部，脚尖立起。用双手支撑着身体，把臀部慢慢向上抬高。
动作3
当臀部抬高到最高的位置时，双臂向前伸直，用左脚脚尖撑地，保持该动作20秒。双脚动作互换，左右各做3次。
第五招：收紧膝盖上肉的动作
动作1
两膝盖分开一个拳头大小的距离，立起身体，上半身挺直，小腿紧贴地板。双臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，从侧面看手臂与身体成90度角。
动作2
上半身慢慢向后倾倒，保持该动作10秒钟。视线稍稍向上看，把力量集中在下腹，从侧面看身体成字母“Z”的形状。注意上半身不要弯腰。
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颤抖健身：
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这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
下蹲健身：
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双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。
踏格健身：
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我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。
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对于背阔肌，相信很多人都有所了解，而要怎么练背阔肌，其实是有很多方法的，比如背阔肌下拉，那练背阔肌都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，背阔肌的训练方法是什么？如何练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。
1.背阔肌下拉
动作要领：
（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
注意：
（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。
2.引体向上
动作要领：
（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3.杠铃俯身划船
动作要领：
（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。
（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4.俯卧挺身
动作要领：
（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
5.单臂哑铃划船
动作要领：
（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6.史密斯俯身划船
动作要领：
（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意：
（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
7.站姿直臂下拉
动作要领：
（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。
（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
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背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！
但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部（内侧）
手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.哑铃硬拉：
这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4.哑铃耸肩：
主要练斜方肌。
两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！
三个健身动作 一学就会
下蹲健身：
双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。
颤抖健身：
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身：
我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。
背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
室内简单奇效健身一学就会
经常早晨去户外锻炼的人，一旦遇到刮风下雨，或不适宜外出的天气，往往就因此而放弃了晨练。其实，在家里同样可以进行室内健身活动。这里为大家介绍三款室内健身良方。
颤抖健身：
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
下蹲健身：
双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。
踏格健身：
我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。不过“踏格”要注意：着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌背阔肌锻炼方法是什么
背阔肌是在我们身体的背部区、胸部以及腰部的浅层比较宽大的扁肌，这块肌肉对于男性朋友身材的变化有着很大的帮助，传说中的倒三角实际上就是由背阔肌发达而来的，所以说要想练出一个三角的身材，就要拥有一个发达的背阔肌，那么背阔肌锻炼方法是什么呢？
背阔肌锻炼方法是什么
可以做宽握引体向上的运动，这是一个体能充沛并且最好安排在第一位的一项训练，对于背部可以有一个更好的刺激，打造倒三角的一个体型，在做引体向上练习的时候，大家要注意采取宽距，在每次练习的时候对于练习者的要求就是要尽可能的多做一些，分组进行可做够一百个次数就可以了。还有坐姿划船器来划船的训练，针对更多的则是背阔肌的上束与中束，主要是以厚度为主的一项训练，在训练的时候要注意控制好力顶，顶峰收缩三秒，可做六组，而每组则需要八至十五次。
还要做俯身划船的训练，这个训练主要是以中下背的训练为主，但是要做标准的动作是非常重要的，俯身把杠铃提起来，向身体的腹部开始拉，使用背阔肌来带动大臂，但要注意保持呼吸，做六组并且每组做八至十五次。好的倒三角对健身的爱好者来讲，都是非常想要的，因此背部的训练是非常关键的，可把引体向上安排在第一个。
背阔肌锻炼方法是什么呢？越来越多的人喜欢上了健身，可以使自己拥有一个良好的身材与健康的身体，不同的训练会起到不同的锻炼效果，而背阔肌的锻炼方法可做引体向上、坐姿划船、俯身划船等多项训练，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。
一学就会的初级瑜伽动作
瑜伽已经慢慢风靡了我们的整个国家，基本上很多人在下班之后都会报一个瑜伽班，进行瑜伽锻炼。其实现在这么多人进行瑜伽锻炼，也是因为瑜伽不仅简单，而且能够帮助大家放松身心，又是一个很好的健身运动，那接下来我们就一起来了解一下一些一学就会的初级瑜伽动作吧！
1. 上犬式
上犬式是对于刚刚开始锻炼瑜伽的人来说，是必须要学的，而且能够让身体僵硬的人身体变得更加有活力，变得更加有活力，变得更灵活。这个动作需要大家先俯卧在地板上，两只腿往后伸之后，再将两只脚张开，背部不要去动，还是要挺直，眼睛看着前面，呼吸保证均匀。之后再慢慢的用手臂把整个上半身缓缓地抬起，手肘还是要保证比较挺直的状态，动作30秒后，就可以回到原来的动作，重复五次算一个来回。
2. 莲花坐
这个运动算得上是一种比较简单，并且让人感觉非常舒服的一家运动也是很适合刚刚开始锻炼的人，有利于膝盖以及踝关节等部位的健康以及人的灵活性。动作要求大家坐在地板上，之后两只腿是自然的往前伸直，身体放松，然后用右边的膝盖将左侧的脚掌放在右侧大腿上面，左边的膝盖要弯曲，然后让右脚掌放在左边大腿的上面。这样的话，我们的两只腿就是紧贴着地面的，然后保持背部的挺直，以及呼吸的均匀，这个状态保持30秒之后就可以了，同样的一天就做五次即可。
3. 伸展
这个动作应该是所有的瑜伽动作中最为简单的，能够很好的帮助大家放松身心。需要大家两只脚站立在地面上，然后两只手臂分开，大概与肩膀同宽就可以了，之后再向上方延伸，慢慢的把头仰起来，上半身也是要微微的往后仰。呼吸调整好之后，两只手臂也是要往后仰去吸气的，整个过程中，最讲究的就是放松。
我们给大家提到了这三种瑜伽方式都是非常简单，而且很轻松就能学到的，对于没有接触过你家的人也是可以轻轻松松一下子记住的。
