健身房锻炼背阔肌的动作有哪些

对于健身房中的各种器材，每种器材都有着对应的运动动作，而这些运动动作都是针对人身上的部位而研发出来的，而如果要锻炼背阔肌的话，用什么器材好，相信很多人都不怎么了解。那么，健身房哪些器材能锻炼背阔肌？来看看吧！

1.引体向上

引体向上这项运动大家应该都知道应该怎么做，但是可能具体的运动要领还是没有办法很好的掌握。其实，在做引体向上的时候，我们最需要做的就是静止悬垂，并且让我们的手臂处于伸直的状态，两只腿是比较贴近的，或者是交叉也可以。记住，在这个时候不要用手臂的力量让我们身体往上，而是要用背阔肌的力量，让身体被提拉起。一定要注意我们的发力点，而不是让手臂发力，如果让手臂发力，那么锻炼的位置就不一样了。

2.坐姿下拉

坐姿下拉，需要我们先坐定一个位置，确认位置，以后一定要固定住，然后两只手按握距和握法要求，分别握住上方横杠两边的把柄上，之后再让我们肩部的肌肉群体有一个紧锁的状态，让身体慢慢下沉，并且往后仰。这个时候是需要大家吸气的，之后再将背阔肌发力，从我们的头上位置慢慢下拉到胸前，停个三秒钟左右即可。做完这些以后就可以呼气，然后按照原来的位置，慢慢的返回。在做这个动作的过程中，身体要保持比较稳定的状态，不要摆来摆去的。

3.单臂下拉

这个动作其实也是握住D字形把。需要大家先坐在坐垫上，然后用一只手握住，另一只手空闲就可以在膝盖的上端，这样我们身体也会更加稳定一些。这时，将握把垂直往下拉，同时也要记住，保证我们的手肘是贴着身体的，这时候去收缩背部的肌肉，挺胸收紧核心肌，身体不要旋转，这个时候在运动的最低点处，用力的去挤压自己的肩胛骨，让我们的肩胛骨慢慢的相互靠近，这种状态大概保持在两秒就可以了，之后，将手臂缓缓伸直即可。

编辑推荐：

背阔肌拉伸方法图解一学就会

背阔肌怎么练宽哪几个动作效果最好

jss999.com精选阅读

徒手训练背阔肌的动作有哪些

背阔肌怎么训练，是有不少动作是可以训练的，而这些训练动作中，有分为徒手训练与器材训练的。背阔肌的徒手训练动作，相信很多人都不知道，不过还是有人知道是什么动作的。那么，徒手训练背阔肌的动作有哪些呢？下面就一起来了解一下背阔肌的训练动作吧。

1. 引体向上

做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度，一般15个为一组，新手需要先做好练习。

2. 倒立

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。

3. 宽距俯卧撑

这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑，平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的，而这个方法其实和俯卧撑是相同的，只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼，每组十次，一共分为五组，中间间隔30秒。

4. 仰卧摆腿

这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组，每组十次，间隔30秒。

5. 平板支撑

平板支撑可以算是一个万能的动作，只要是你能想到的锻炼的部位，基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法，那么经常做这个动作，就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟，且一天可以多做几组。要注意，做这个动作时，我们的身体必须要和地面平行，保证动作到位。

健身房腹部锻炼动作有哪些

在腹部锻炼动作中，是有一些锻炼动作的，而有些锻炼动作难、有些锻炼动作简单，但很多人都不知道腹部锻炼有什么动作，那健身房腹部的锻炼动作，相信还是有人知道的。那么，健身房腹部锻炼动作有哪些呢？下面就一起来看看吧！

健身房腹部锻炼动作

1.俄罗斯转体

俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的，所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用，让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

2.平板支撑

平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

腹部锻炼的好处

1.能够锻炼腹肌

进行腹部锻炼最主要的目的就是为了能够增加我们的腹肌，而腹肌的增加能够让我们身材变完美更多，在日常进行锻炼的过程中，我们一般都会选择强度比较大的动作对腹部进行锻炼，那么能够有效让我们腹肌锻炼出来。不管是对于男生而言练成8块腹肌，还是对于女生而言练成马甲线、人鱼线，腹肌的练成都能让我们变得更加自信，并且能够对健身充满更大的乐趣，从而长期进行锻炼。

2.保证我们的体态良好

腹肌的锻炼能够让我们的体态变得更加完美，很多人现在都因为作息习惯不良，所以肚子上容易出现赘肉的情况，而腹肌的练成能够消除肚子上多余的肥肉，让我们的体态变得更加完美。并且在锻炼腹肌的过程中，我们的腰背部也能得到训练，挺胸收腹能够让人看上去更加自信，体态能够变得更加良好。

3.锻炼柔韧性、耐力

肌肉的锻炼能够让我们的身体更具柔韧性以及耐力，尤其是腹部肌肉的锻炼，我们一般会选择平板支撑、仰卧起坐或是卷腹等动作，这些动作既能锻炼我们的耐力，同时也能让我们身体更具柔韧性，这样一来我们在进行其他运动的过程中，能够保证我们不受伤，并且能够把动作完成得更加良好。

编辑推荐：

腹部锻炼有哪些好处腹部锻炼方法

徒手腹部锻炼动作新手在家就能锻炼

练上胸肌最好的方法有哪些

女性健身房锻炼动作有哪些

在健身锻炼中，有着各种各样的健身动作，而这些健身动作的作用是不一样的，而且有的健身动作适合女性，有的健身动作适合男性，那女性健身房锻炼动作，当然还是有些人知道锻炼动作的。那么，女性健身房锻炼动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

蹲起俯卧撑

1. 站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。

2. 慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。

3. 双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。

仰卧后撑

1. 身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。

2. 尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。

哑铃水平上举

1. 两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。

2. 两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。

3. 手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

哑铃负重踏板踏步

1. 双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。

2. 右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10~15次。

杠铃卧推

1. 仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

2. 慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。

颈前深蹲

1. 走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。

2. 将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。

3. 弯曲你的膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

平卧哑铃飞鸟

1. 仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2. 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。

锻炼背阔肌的20个动作

锻炼背阔肌的20个动作，分别是哪些吧!如果你也感兴趣，就继续往下了解一下吧!

宽握引体向上

这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。

宽握高位下拉

这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些，其他的倒是没有太大的变化。

直臂下压

这个运动能够鼓励背阔肌进行训练，但是大家在动作过程中，手臂要尽量的往上升，才能够充分的拉伸背阔肌。

杠铃俯身划船

这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的，并且两只脚打开跟肩膀同宽，大拇指要张开往腿的两侧顶。

T杆划船

这个动作跟干玲划船相比，其实是比较相似的，而这个动作的重心是比较后面一些，而且重量也会使用的更大一些。

杠铃单边划船

这个动作是比较稳定的，所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群，能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。

史密斯单边划船

抓握形式为锤式抓握，而且机器已经固定了运动轨迹，大家就不用去刻意的保持杠铃平衡，专注自己的肌肉收缩即可。

哑铃单边划船

这项运动是集中攻一侧，所以可以用来调节身体的不平衡性。

哑铃斜板划船

这项运动需要用斜板固定住身体，只需要专注的发力就可以了，其他事情倒是不用考虑。

窄握引体向上

这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些，运动主要是发展背阔肌厚度。

反手窄握高位下拉

高位下拉这项动作中，这个运动是比较经典的，在下拉的最后的时候，手肘要往下，才能够训练到背阔肌下半部分。

宽握单边高位下拉

这个运动是需要身体的，一边去发力，而另一边是会被迫的拉长的，但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。

V字把高位下拉

运动需要对握式的抓握，这样会让肌肉更加容易发力，同时也增加了耸肩的可能性，因此，大家要杜绝。

颈后高位下拉

这个动作如果颈椎有问题的人，一定要杜绝其他的人，在专业指导下可以进行，这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。

V字把坐姿划船

这个动作要把绳索拉到腹部的位置，然后再下拉，能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。

横杆宽握坐姿划船

首先我们先将杠铃划船坐姿器械上，这样就能够更加稳定一些，还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。

杠铃架上硬拉

真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力，更加强调的是，上半部分的背部发力。

悍马机反握高位下拉

这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式，深度比较独特，所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。

绳索高位划船

运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以，包括了深层的菱形肌和三角肌后束。

单边绳索下拉

高位下拉的另外一个变式动作，这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。

背阔肌下部怎么练 背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌下部怎么练？背阔肌下部锻炼动作推荐

背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！

为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！

从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。

注意事项：

控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！

选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！

锻炼背阔肌经典的几个动作

对于相当一部分人来说背部的发展都是滞后部位。一方面是因为背部是自己看不见的部位，另一方面是背部训练对于技巧的要求较高，因此很多人会选择随便打打酱油甚至干脆跳过背部训练。

在整个背部，背阔肌占了很大的面积，背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。其作用主要是伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。拥有一个宽阔的背部会让男生穿起正装来更帅哦!下面介绍几个最经典的锻炼方法吧!

NO.1引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。

NO.2坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。

NO.3站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌下部。

NO.4单臂哑铃划船：可以将两侧背阔肌独立分开来，对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。

NO.5坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

NO.6杠铃俯身划船：是一项比较经典的背阔肌增肌训练，可以很好的增加背部厚度。

全背阔肌锻炼动作大全

背阔肌主要有两个功能，第一个功能是手臂内收，当手臂在侧边时，可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收，也就是手肘往后伸，所以要有效的训练背阔肌的话，我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。

一.功能演示

使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋

▼肩伸　

▼肩内收

▼肩内旋　

二、根据功能进行训练

1.肩伸

在肩屈的过程中主动克服阻力，即在矢状面内进行动作训练，如坐姿划船和俯身直臂下拉，有助于增加背阔肌的厚度。　

2.肩内收

在肩内收的过程中主动克服阻力，即在额状面内进行动作训练，如高位下拉和引体向上，有助于增加背阔肌的宽度　

　

三、背阔肌训练--划船类动作

身体的姿态：上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)

使用器械：可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索，固定器械等

　

四、背阔肌训练--引体向上类动作

五、背阔肌训练--直臂下拉类动作

　

六、背阔肌训练--高位下拉类　

七、背阔肌拉伸

　

背阔肌怎么锻炼

背阔肌怎么锻炼？现在很多型男都加入了健身大军，练哪一块肌肉的都有，当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢，怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢，更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。

日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼？

1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌

锻炼的时候距离一定要拉的宽一点，并且两个手臂一定要伸直，身体从上到下呈现县直状态，小腿交叉后往后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

2、通过哑铃划船锻炼背阔肌

锻炼初期，可以让单腿屈膝与长凳上面，这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

3、通过引体向上锻炼背阔肌

日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉，这样可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌

日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌，另外，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

背阔肌怎么锻炼？关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解，只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。

女生健身房练肩的动作有哪些

一些女生会苦恼自己的肩部曲线不够完美，或者是存在着窄肩的问题，尤其是在穿衣服的时候，不能将衣服很好的撑起来，导致不管多好看的版型，穿在自己身上总是缺少了一些韵味。其实，在健身房里，有很多比较专业的器械，不过不是每一种都适合女生，毕竟男女生在生理结构方面存在巨大差异。今天，我们就一起来看看女生健身房练肩的动作有哪些。

动作一：坐姿前平举哑铃

我们想要让肩部曲线更好看，就需要对三角肌进行刺激，不过，这个肌群很小，所以刺激难度比较大，最好就是借助哑铃来训练。但是仍旧需要强调，哑铃重量要合适，过重容易让关节受伤，尤其对于女生来说，哑铃比杠铃要好。因此，可以做哑铃前平举来练肩，坐稳之后，双手举起哑铃和肩部同高即可，反复练习。

动作二：哑铃耸肩

健身房中有各种型号不同的哑铃，对于女生来说，要选择适合自己重量的哑铃，根据体重和承受极限做选择，而不是越重越好。选好了哑铃之后，我们可以做哑铃耸肩这个动作，能够很好地锻炼三角肌和斜方肌。这个动作很简单，双手各持一个哑铃，挺胸收腹，用力向上抬，然后向后转动肩部，回到初始动作，每组十个，每次三组。

动作三：哑铃俯身飞鸟

在所有的练习肩部动作中，俯身飞鸟是一个很经典的动作，能够很好地针对三角肌进行锻炼。我们在做俯身飞鸟的时候，保持站姿，然后屈身和地面平行，然后双手持哑铃用力向两侧举起至与肩部平行，停留几秒之后缓慢放下，重复练习即可。如果腰椎不太好的女生，要慎做这个动作。

编辑推荐：

男生徒手练肩的动作有哪些

男生健身房练肩的动作有哪些

男生健身房练肩的动作有哪些

一旦进入健身房，就很有锻炼的氛围，许多健身爱好者不遗余力地锻炼着腹肌、胸肌、背肌等看起来比较大块，也比较容易出效果的肌肉群。不过，想要让身体看起来更加协调，只锻炼几个地方还远远不够，一些人还经常忽略对肩部的锻炼。其实，经常练肩能够让肩部线条完美，穿衣服也更好看。今天就为大家推荐几个健身房练肩的动作。

反向蝴蝶夹胸

在健身房练肩的好处就是可以借助很多器械来提升锻炼效果，例如蝴蝶机这样的健身器材，就能够很好地练肩。首先，我们需要反向坐在蝴蝶机上，然后用两手正握住拉柄，再把双手放置在胸前，肘部呈弯曲的姿态，注意掌心是指向自己的。通过做反向蝴蝶夹胸，可以有效地训练到肩部三角肌的后束，还有斜方肌也能够被刺激到。

站姿侧平举哑铃

健身房里有重量各不相同的哑铃，想要对我们的肩部进行训练，可以选择重量适当的哑铃来锻炼。但需要注意的是，不要贪重，也不要急功近利，选择一些超出自身承受范围的重量，这样很容易对肩关节造成损伤。用哑铃做站姿侧平举时，保持身体自然站立，抬头挺胸，用肩部发力，将哑铃从身体一侧缓缓举起，达到与肩部一致的高度。

坐姿前平举哑铃

肩部的三角肌是一个比较小的肌肉群，如果用大重量来训练的话，很容易令关节受伤，因此相对于杠铃，还是选择哑铃比较好。用哑铃来练肩，除了做站姿侧平举，还可以做坐姿前平举，这个难度不是很高，对于刚入门的新手来说，比较容易上手。坐稳之后，双腿打开和肩部一样宽，将哑铃举到和肩膀一样高。

编辑推荐：

女生做背部拉伸的好处有哪些

哑铃弯举标准动作详细图解

什么是抗阻力训练抗阻力训练的作用

健身房练背的器械有哪些？怎么做？

健身房练背的器械有哪些？怎么做？

背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等...）

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

健身房练背就是围绕着一个拉字！

首先介绍垂直拉的动作和器械

1.引体向上

静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全

拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部

2.坐姿下拉

坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，

吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.单臂下拉

握住D字形把。坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以），以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直

将握把垂直往下拉，保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉，同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体。在运动的最低点处，用力挤压你的肩胛骨让它们相互靠近，并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

水平拉的动作和器械

1.坐姿划船（器械绳索）

面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。

--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌

--动作完成时呼气

2.杠铃划船（正反手，宽窄握）

双膝微屈站直，屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌

返回位置，呼气

3.哑铃划船

、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

--提拉手臂与身体间保持一定距离

4.T杠划船

双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。

吸气，上拉T形杆与腹部接触。肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌

动作完成时呼气、

健身房锻炼腹肌的器材有哪些呢

经常在电视的选秀节目上，都会看到一些俊男向人们展示自己的腹肌，这代表着野性和力量，已经成为社会上又一大审美焦点。.因此迷人的腹肌是众多男士梦寐以求都想拥有的，这不仅可以给他们增加异性缘，在事业上还能带来帮助。那么健身房锻炼腹肌的器材有哪些呢？针对这个问题，现在就让我为大家作出一个完美的解答。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，起坐时应让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力将头部抬起来。

2、发力点

双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时，很多人会用来脚部来发力使身体起来，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。起身时腹部肌肉发力，将人拉起来，背着保持微微的弯曲，不要绷直，否则容易造成背部肌肉的拉伤。在借力工程不能够借蛮力，如果无法起来，就需要休息。

3、速度

我们在做体育达标测试的时候，是按一分钟多少次算，导致很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做的时候，你的腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气，躺下时长吸一口气，控制好节奏。

4、起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。

躺下时，头部不要贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，你的腹部都会一直处于紧张状态。

5、练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前可以躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直至腹部有拉伸的感觉，坚持15秒放松腹肌。

相信只要认真阅读了上面内容的朋友们，其实在健身房中有很多器材都可以锻炼我们的腹肌，只是我们平时都没有留意而已。所以我希望朋友们在下次去健身房锻炼时一定要按照上面所说的方法来进行锻炼，并且要有持之以恒的决心，不能三天打鱼两天晒网，同时也不能有绝食的思想。