背阔肌怎么训练，是有不少动作是可以训练的，而这些训练动作中，有分为徒手训练与器材训练的。背阔肌的徒手训练动作，相信很多人都不知道，不过还是有人知道是什么动作的。那么，徒手训练背阔肌的动作有哪些呢？下面就一起来了解一下背阔肌的训练动作吧。
1. 引体向上
做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度，一般15个为一组，新手需要先做好练习。
2. 倒立
倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。
3. 宽距俯卧撑
这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑，平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的，而这个方法其实和俯卧撑是相同的，只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼，每组十次，一共分为五组，中间间隔30秒。
4. 仰卧摆腿
这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组，每组十次，间隔30秒。
5. 平板支撑
平板支撑可以算是一个万能的动作，只要是你能想到的锻炼的部位，基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法，那么经常做这个动作，就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟，且一天可以多做几组。要注意，做这个动作时，我们的身体必须要和地面平行，保证动作到位。
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在家如何徒手练背阔肌
练背的方法有很多，尤其是在健身房，能够达到的健身效果更好，但是因为我们很多时候没空去健身房，所以只能在家中进行锻炼。那么就要选择适合家中锻炼背阔肌的方法，那在家如何徒手练背阔肌呢？
俯卧撑
俯卧撑动作是徒手锻炼，并且能够在家中进行的动作。一开始我们使用双手手掌以及我们的脚尖支撑我们的身体能够在地面上平衡，并且身体尽量保持能够在一条直线上，然后我们这时候屈臂，让我们的身体能够向下，和地面保持平行。一直坚持这个动作完成30个为一组。因为我们手臂在下压的过程中，我们的背部是被拉开的，所以能够很好的起到练背的作用。
仰卧夹背
这个动作我们需要在光滑的地面上完成，一开始我们仰卧在地面上。这时候我们的身体是自然放松平躺好的，手臂放在我们的身体两侧，但我们准备好时，就可以开始动作了。我们使用手臂，向我们的身体中间夹紧，让我们的背部能够向后夹住，并且这时候手肘支撑我们的背部能够离开地面。这样向后的一个夹背动作，有助于我们对背部肌肉的刺激。
青蛙趴
青蛙趴动作可以趴在瑜伽垫上完成。一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。上半身是贴紧在地面上的，同时我们的手臂向上拉伸，让我们的背部能够有一个拉伸作用。这个动作难度不大，但是需要尽量让全身能够贴紧地面，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。这个动作主要起到开背作用。
上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作，对于我们锻炼是非常有效的，能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。那么要注意日常在家要坚持进行锻炼。
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背阔肌位置 背阔肌锻炼动作
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上，上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作：
一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程：
1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。
3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练
动作过程：
1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程：
1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。
背阔肌拉伸训练动作介绍
很多运动其实都是离不开拉伸的，比如说我们在极致的运动过后，如果不将身体拉升，第二天很可能出现腰酸背痛的现象，而且拉伸也是能够让肌肉的线条变得更优美的，更加顺畅的，所以拉伸是运动中，必不可少的一个项目。今天我们带大家来了解一下背阔肌拉伸训练动作的介绍，如果你也对这个感兴趣的话，那就继续往下看下去吧！
站姿侧屈拉伸
这个动作的动作要领就是要求大家要自然的站直在地面上，并且将两只腿张开两只腿张开，两只腿之间的距离与肩膀差不多宽。然后举起双手用一只手扣住，另一只手的胳膊处，向着被扣住的那一边手弯曲，身体向上拔，向手臂侧面拔，固定5到10秒之后再换一个方向，这样循环往复的重复是可以很好的拉伸我们的背阔肌肌肉的。基本上两侧交替3到4次就可以完成这个训练了。
跪姿伏地拉伸
这个动作要求我们首先拿一个垫子垫在地板上，然后人趴在垫子上，并且做出一个下跪的姿势，跪下以后将两只手往前，尽量的伸直，这个时候将屁股往下坐，就能让身体往下拉，然后又浮起来继续往下拉，其实就是一个很简单的动作，一直重复而已。这个动作能够把背阔肌很好的拉伸，是非常好的背阔肌，拉伸方法之一，大家可以尝试一下。同样的，它也是在5到10秒之间换一个动作，然后3到4次就可以完成一个训练。
背弓型拉伸
这个动作需要我们将两只脚并拢起来，然后站在离地面或者是支撑面一米的地方，让我们的髋关节与肩同高，或者是两倍伸至头上。同时一定要保证我们两只手和两只腿，一定要保持伸直的状态，不要弯曲了。还有背部一定要展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。这个动作听起来有些复杂，但是大家实际操作起来就会发现其实也并不难。
每一种运动的拉伸动作可能都不太一样，不过拉伸的目的都是一样的，大家也都需要正视拉伸给我们带来的好处，在很多运动过后，尽量给自己的身体进行拉伸哦。
室内徒手练背的动作有哪些
怎么练背，是有一些动作的，而在锻炼动作中，有徒手锻炼与器械锻炼之分，而且每个动作都有一定的好处，那室内徒手练背有什么动作，相信很多人都不知道。那么，室内徒手练背的动作有哪些呢？下面就一起来了解一下徒手练背的动作吧。
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法，这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上，我们的上半身起来，而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上，能够起到很好的练背效果。
仰卧夹背
首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作，这个动作并不是非常难，但确实是练背非常有效的一种动作，且动作又比较简单易行，我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上，屈膝仰卧好，我们的手臂撑起我们的身体，让我们的身体能够往前仰，同时背部要向前进行一个夹背的动作，向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。
俯卧挺身转体
俯卧挺身转体，也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作，首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的背部稍微向后仰，手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力，让我们的背部以及头部进行转体动作，即向左向右两侧开始做旋转动作，坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。
蛙泳划臂
蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。
站立挺身
这个动作需要我们站立完成，首先我们双腿打开呈现出弓步的状态，两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直，挺胸收腹，头部以及背部稍稍向后仰，能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用，也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组，一天可以进行多组动作，也可以将动作分开完成。
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背阔肌训练动作名称大全
锻炼的方法有非常多种，根据我们身体不同的部位，也有不同的锻炼方法，那么我们都可以根据自己的需求，自由选择适合自己的运动。比如锻炼背阔肌的方法就有非常多，来看一下背阔肌训练动作名称。
1.俯身单臂划船
俯身单臂划船需要我们借助长凳完成，首先我们单膝跪在长凳上，同时使用跪在长凳上的一只腿同侧的手臂支撑我们的身体。我们的大腿与小腿要呈90度，然后上半身需要和长凳平行。另一只手手握哑铃，开始做单臂划船动作，建议单只手完成20个动作之后更换另一边进行，这样一来对我们的背部肌肉有一个明显的刺激作用，能够很好的锻炼我们的背阔肌。
2.窄握胸前下拉
这个动作需要我们坐在器械上完成，首先我们标准坐姿做好，胸背要挺直，然后我们双手抓杠，用力下拉，下拉的过程要注意，手臂需要向两侧打开，身体微微后仰，背部向后弯曲。然后我们下拉绳索到我们的胸前位置，这时候手臂是呈打开的状态。一组动作需要坚持30次，一般一次可以做3组动作，中间可以选择性休息一段时间。
3.器械站姿直臂下拉
这个动作需要借助器械完成，首先我们身体需要站直，挺胸收腹，然后我们的双手握住器械的握柄。用力将绳索下拉，直到我们的手臂伸直到我们的大腿根部，在这个过程中注意我们的大臂是保持不懂，贴紧我们的身体。这个动作能够有效的锻炼我们的小臂肌肉，同时对我们的背阔肌也有刺激作用，所以也是锻炼背阔肌很有效的方法。
上面就是对背阔肌训练方法的介绍，这几个动作都是比较经典的，我们可以根据自己的需求来选择适合自己的，能够让我们的身体更加健康，同时还能够让我们拥有更加完美的身材。
健身房锻炼背阔肌的动作有哪些
对于健身房中的各种器材，每种器材都有着对应的运动动作，而这些运动动作都是针对人身上的部位而研发出来的，而如果要锻炼背阔肌的话，用什么器材好，相信很多人都不怎么了解。那么，健身房哪些器材能锻炼背阔肌？来看看吧！
1.引体向上
引体向上这项运动大家应该都知道应该怎么做，但是可能具体的运动要领还是没有办法很好的掌握。其实，在做引体向上的时候，我们最需要做的就是静止悬垂，并且让我们的手臂处于伸直的状态，两只腿是比较贴近的，或者是交叉也可以。记住，在这个时候不要用手臂的力量让我们身体往上，而是要用背阔肌的力量，让身体被提拉起。一定要注意我们的发力点，而不是让手臂发力，如果让手臂发力，那么锻炼的位置就不一样了。
2.坐姿下拉
坐姿下拉，需要我们先坐定一个位置，确认位置，以后一定要固定住，然后两只手按握距和握法要求，分别握住上方横杠两边的把柄上，之后再让我们肩部的肌肉群体有一个紧锁的状态，让身体慢慢下沉，并且往后仰。这个时候是需要大家吸气的，之后再将背阔肌发力，从我们的头上位置慢慢下拉到胸前，停个三秒钟左右即可。做完这些以后就可以呼气，然后按照原来的位置，慢慢的返回。在做这个动作的过程中，身体要保持比较稳定的状态，不要摆来摆去的。
3.单臂下拉
这个动作其实也是握住D字形把。需要大家先坐在坐垫上，然后用一只手握住，另一只手空闲就可以在膝盖的上端，这样我们身体也会更加稳定一些。这时，将握把垂直往下拉，同时也要记住，保证我们的手肘是贴着身体的，这时候去收缩背部的肌肉，挺胸收紧核心肌，身体不要旋转，这个时候在运动的最低点处，用力的去挤压自己的肩胛骨，让我们的肩胛骨慢慢的相互靠近，这种状态大概保持在两秒就可以了，之后，将手臂缓缓伸直即可。
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背阔肌的训练方法 教你如何练背阔肌
对于背阔肌，相信很多人都有所了解，而要怎么练背阔肌，其实是有很多方法的，比如背阔肌下拉，那练背阔肌都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，背阔肌的训练方法是什么？如何练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。
1.背阔肌下拉
动作要领：
（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。
（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。
（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。
注意：
（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。
2.引体向上
动作要领：
（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。
（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。
注意：
（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。
（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3.杠铃俯身划船
动作要领：
（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。
（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。
注意：
（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。
（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4.俯卧挺身
动作要领：
（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。
（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意：
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。
5.单臂哑铃划船
动作要领：
（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。
注意：
（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
6.史密斯俯身划船
动作要领：
（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意：
（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
7.站姿直臂下拉
动作要领：
（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。
（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意：
（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。
（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。
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背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部
传统的引体向下划船训练，特别是宽握的状况下，主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维！
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距，或单手的动作，这样会提升整个肩关节的运动范围，从而更好的针对到背阔肌下部！
同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动，更好的针对背阔肌下部！
首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能！
背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大，最强壮的肌群之一，也是背部最宽的肌肉。
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌的主要功能：肩关节伸，内收，内旋。但除了广为人知的是三个功能之外，背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能！
从背阔肌的解剖图来看，靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置
在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
动作过程
1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开！
2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。
3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。
注意事项：
控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力！特别是离心收缩阶段！慢慢向上回放！
选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力！
在家徒手背阔肌锻炼方法 教你怎样炼背阔肌
大家都知道背阔肌的锻炼，是有很多种方法的，而其中背阔肌锻炼方法还分为徒手锻炼和器械锻炼，当然这两种锻练方法都是具有不错的锻练效果，那在家徒手炼背阔肌方法，相信很多人都不清楚。那么，在家徒手背阔肌锻炼方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
1. 引体向上
做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度，一般15个为一组，新手需要先做好练习。
2. 倒立
倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉，同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式，因为倒立时，我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量，所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式，能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟，新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成，动作有难度。
3. 平板支撑
平板支撑可以算是一个万能的动作，只要是你能想到的锻炼的部位，基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法，那么经常做这个动作，就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟，且一天可以多做几组。要注意，做这个动作时，我们的身体必须要和地面平行，保证动作到位。
4. 宽距俯卧撑
这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑，平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的，而这个方法其实和俯卧撑是相同的，只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼，每组十次，一共分为五组，中间间隔30秒。
5. 后击掌俯卧撑
这个方法就是在我们做俯卧撑时，拍到地上就用两只手用力推，让身体往上，然后趁着身体往上的间隙用两只手在背后拍打，也就是两只手在背后击掌之后又马上放到地上，撑住身体。这个动作五组每组十次，中间需要间隔30秒。
6. 仰卧摆腿
这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组，每组十次，间隔30秒。
锻炼背阔肌的20个动作
锻炼背阔肌的20个动作，分别是哪些吧!如果你也感兴趣，就继续往下了解一下吧!
宽握引体向上
这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。
宽握高位下拉
这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些，其他的倒是没有太大的变化。
直臂下压
这个运动能够鼓励背阔肌进行训练，但是大家在动作过程中，手臂要尽量的往上升，才能够充分的拉伸背阔肌。
杠铃俯身划船
这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的，并且两只脚打开跟肩膀同宽，大拇指要张开往腿的两侧顶。
T杆划船
这个动作跟干玲划船相比，其实是比较相似的，而这个动作的重心是比较后面一些，而且重量也会使用的更大一些。
杠铃单边划船
这个动作是比较稳定的，所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群，能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。
史密斯单边划船
抓握形式为锤式抓握，而且机器已经固定了运动轨迹，大家就不用去刻意的保持杠铃平衡，专注自己的肌肉收缩即可。
哑铃单边划船
这项运动是集中攻一侧，所以可以用来调节身体的不平衡性。
哑铃斜板划船
这项运动需要用斜板固定住身体，只需要专注的发力就可以了，其他事情倒是不用考虑。
窄握引体向上
这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些，运动主要是发展背阔肌厚度。
反手窄握高位下拉
高位下拉这项动作中，这个运动是比较经典的，在下拉的最后的时候，手肘要往下，才能够训练到背阔肌下半部分。
宽握单边高位下拉
这个运动是需要身体的，一边去发力，而另一边是会被迫的拉长的，但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。
V字把高位下拉
运动需要对握式的抓握，这样会让肌肉更加容易发力，同时也增加了耸肩的可能性，因此，大家要杜绝。
颈后高位下拉
这个动作如果颈椎有问题的人，一定要杜绝其他的人，在专业指导下可以进行，这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。
V字把坐姿划船
这个动作要把绳索拉到腹部的位置，然后再下拉，能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。
横杆宽握坐姿划船
首先我们先将杠铃划船坐姿器械上，这样就能够更加稳定一些，还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。
杠铃架上硬拉
真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力，更加强调的是，上半部分的背部发力。
悍马机反握高位下拉
这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式，深度比较独特，所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。
绳索高位划船
运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以，包括了深层的菱形肌和三角肌后束。
单边绳索下拉
高位下拉的另外一个变式动作，这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。
怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍
怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍
之前的文章我们介绍过，背阔肌是位于背部一块很大的肌肉，一直从肩部向下延伸到我们的下背腰际
而我们在常规训练中多数练到更多的是我们背阔肌上部的位置，而靠近下部的背阔肌则针对的比较少
要如何训练背阔肌下部呢？
最好的方式就是一些强力的等长收缩，比如硬拉，下沿的背阔肌和我们的竖脊肌群都在做强力的等长收缩，这样的方式会帮助你发展更强力的背阔肌
除此之外，窄握的动作相比宽握的动作会更多的训练到背阔肌下沿，因为运动幅度会更大一些
另外，单手的动作也会更多的训练到背阔肌下沿，特别是加入一个脊柱侧屈的动作
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌除了广为人知的三个功能之外，还有一个辅助脊柱侧屈的功能！
在单手下拉或划船的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
推荐大家试试：单手下拉加上脊柱侧屈的动作
不过注意选择合适的重量，这样能避免给脊柱带来更多的压力
背阔肌训练：交替下拉
背阔肌训练：交替下拉
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处！
1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
