腿部锻炼是我们最基础的一种锻炼方式，因为腿部在我们生活中使用是最为频繁的，另外腿部肌肉线条是否好看，对我们整体气质而言也是至关重要的。所以我们日常都会在想腿部肌肉如何减，那这4个动作必须会。
深蹲
深蹲是我们最简单的一种徒手练腿的运动动作，动作的难度系数并不大，但是对于锻炼的好处还是很多的。深蹲动作一般我们可以每天完成3组，每组做50个以上，这个运动对我们大小腿的锻炼效果都是比较明显的。要注意我们在锻炼过程中动作需要到位，如果觉得想要增加难度，可以选择负重深蹲。
直腿硬拉
直腿硬拉动作需要借助器械完成，我们可以选择杠铃。一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧，此时我们的腿部是伸直的，这时候双腿打开与肩同宽，挺胸收腹，俯身抓杠，两只手的距离和肩部宽度相同。然后我们将杠铃往上抬，直到到达我们的大腿根部位置，我们在放下杠铃到原来位置，重新开始动作。
高抬腿
一开始我们身体站直站好，双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始，我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作，注意大小腿之间需要保持90度，平行向上抬，到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准，注意摆臂也要到位。
静蹲
我们身体靠墙站好，背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下，直到我们的大腿和墙面垂直，而小腿能够和地面平行，这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样，一直坚持这个动作保持至少30秒。
上面就是关于练腿部肌肉有效的锻炼方法，能够有效的改善我们的腿部肌肉线条，解决腿部肌肉过于发达的问题，让我们能够拥有纤细好看的腿部。
编辑推荐：
腿部拉伸运动图解-腿部肌肉拉伸动作
在家怎么进行腿部肌肉锻炼轻松锻炼腿部肌肉
jss999.COM扩展阅读
减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作
减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。
首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。
其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。
其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。
第一个动作：深蹲分腿跳
双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。
第二个动作：高抬腿
交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。
第三个动作：波比跳
双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。
第四个动作：滑雪跳
这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。
第五个动作：星星跳
跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。
哑铃腿部肌肉锻炼：4个动作推荐
腿部肌肉是人体最大的肌肉群！在运动中也是我们的身体主要发动机！不管你要完成任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身在多么的强壮，那也是一样的不堪一击。
那要怎么锻炼腿部肌肉呢？
选择器械：对于很多朋友来说，哑铃是一个非常不错的选择！哑铃体积小，不仅简单方面而且不占地方！在家里就可以进行！
动作介绍：一共四个动作。双腿和单腿的个两个！
膝主导（主要锻炼大腿前侧）:哑铃深蹲+保加利亚单腿蹲
髋主导(主要锻炼腿后链):哑铃罗马尼亚硬拉+哑铃单腿硬拉
1.哑铃深蹲（哑铃置于胸前）
哑铃胸前深蹲是个非常棒的动作。背部压力比较小，在执行上也会比背蹲举容易，可以改善圆背的问题，确保你的髋关节及脊椎，在运动过程中是维持在对的位置。
动作要领：
1、双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），
3.然后屈髋屈膝下蹲：臀部向后移动（往后、往下坐）顺势屈膝下蹲（屈髋屈膝同步进行）膝盖与脚尖同方向。过程背部维持挺直。保持哑铃始终贴近身体！如果哑铃下放远离身体说明你的躯干有些前倾了！
然后下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在脚掌中部，停留一秒，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。过程中，
提示：
在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。
所有的关节运动都要保持同时、同速进行。
2.保加利亚单腿蹲
握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚（约80％），剩余的重量置于后脚（约20％）。
保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。
在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。
避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。
常见错误：
动作全程没有保持有意识地控制。
长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。
前脚踮脚。
3.哑铃罗马尼亚硬拉！
动作过程：双手竖直握住一个哑铃，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，站距微宽一些，脚尖可微微外八
动作开始，髋部后移，躯干自然向下俯，哑铃自然顺势贴着腿下落，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。
当下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感哑铃紧靠着大腿。一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！然后保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置
保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。
4.单腿罗马尼亚硬拉
首先，双脚并拢，站直，握住哑铃。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
然后俯身屈髋，感受腿后侧和臀部慢慢拉长，过程中保持整体处于良好位置
在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜
建议不稳可以先扶住辅助物体
家里健身常用动作4种经典健身动作你必须会
有时候我们因为工作生活繁忙没法去健身房做锻炼，而又想通过锻炼来提升我们的身体素质，这时候家里健身的经典健身动作就成为我们练习比较合适的方式了。
其实只要掌握好练习的要领，搭配上相应的运动组数，在家中一样可以锻炼好身体，今天就经典家中训练动作给大伙做一个讲解：
1、俯卧撑（20个一组，做4组）
锻炼主要部位：胸部
动作过程：首先，务必保证你的躯干完全笔直，略微分开你的双腿，双手要和肩膀处于同一条直线上，手臂稍微弯曲，然后，曲臂降低身体，直至胸脯将要贴近地面，然后再恢复到起始动作。
2、仰卧起坐（30个一组，做3组）
锻炼主要部位：腹部
动作过程：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，双脚平放在地上并拢，两手放在耳朵上，利用腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿,如此连续进行。
3、哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）
锻炼主要部位：上肢
动作过程：手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。
4、俯身哑铃划船（15个一组，左右手各2组）
锻炼主要部位：背部和肩部
动作过程：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
要注意的是即使在家里健身依然要做好相应的热身，让身体热气来你的健身过程才更不容易受伤，此外搭配上简单的生活用品，也是锻炼过程中比较方便的辅助训练方法，像板凳，桌子，床都可以作为家中锻炼的辅助设备，但真正使用起来要注意安全以免被这些简易设备碰伤。
微信扫码，订阅课程，开启健身之路！
每周健身2小时打造好身材，赶紧来试试！
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：在家健身全攻略让你全身肌肉的都得到锻炼
鲨鱼线怎么练最快 这7个动作必须懂
说起腹肌、人鱼线、马甲线可能大部分人都知道，但是说到鲨鱼线，可能就很多人懵了。其实鲨鱼线也是腹部锻炼后产品的一个健身线条的名词。鲨鱼线指的是下体腔两侧的肌肉呈现出跟鲨鱼两侧的腮裂一样而得名。鲨鱼线不亚于人鱼线或者马甲线，一样十分的动人。那么，你们知道鲨鱼线该怎么练吗？一起来了解一下把。
1.单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立。保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以分为5组，一组30-40次。
2.前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动！每侧做50次，然后换边重复5组。
3.滑轮侧下拉
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次。
4.仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重覆做。每侧做3组*15次，第二天你就会感到腰部比以往要紧实得多。
5.仰卧直臂上拉
这个动作多被用于锻炼胸大肌，但它对前锯肌也是十分有效的。躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。肘关节固定，做完全的伸展，然后将杠铃返回原位置。2组*30次。
6.对侧躯干扭转
四肢跪姿触地，膝盖离地约一拳距离。扭转躯干，单腿向上伸直膝关节，对侧手掌尽可能去触碰脚趾。另一条腿全脚掌着地，用以稳定身体平衡。恢复到起始姿势后循环另一侧动作。每侧15次。
7.侧身卷腹
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，下面的腿平放在地上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。每侧15次。
脚跟疼？做这4个动作能缓解
鞋不合适，被认为是损伤脚部肌肉、肌腱，导致脚疼的最主要原因。此外，美国《纽约时报》的报道指出，体重超标、糖尿病、遗传、脚不见光、走路太少、扁平足或高弓足、高跟鞋等，也都会引发脚疼。
美国足部医学协会的调查显示，53%的人患有很严重的脚疼病。为此，美国“福克斯”新闻网10月21日载文，列出洛杉矶人类运动专家凯蒂伯曼博士总结的缓解脚痛的4个动作。这些动作每个至少做1分钟，每天做3次以上，即可见效。
动作1.绷直双腿。
面对墙壁，席地而坐，双脚抵住墙面，双腿绷直，拉伸小腿肌肉和腘绳肌腱(通常穿高跟鞋会导致这些肌肉的紧张)。做此动作时，可以在屁股下垫个枕头，拉伸时上身可适当前倾。
动作2.放松脚趾。
右腿向前跨步，左腿脚趾碰地，感觉脚背拉伸，保持1分钟，然后换右腿。
动作3.五指分脚趾。
坐在椅子上，翘起左腿，脚踝架在右大腿上，将左手手指依次插入脚趾缝，尽量将脚趾分开。注意保持动作。然后，换另外一侧，重复同样上述操作。
动作4.靠墙V字拉伸。
躺在地板上，架起双腿，让双脚脚跟靠在墙壁上，双腿呈V字型分开，臀部与墙壁保持10厘米左右的距离，感觉大腿内侧肌肉的拉伸。大腿内侧肌肉过紧会导致足弓受压过大，并由此造成脚疼。而该动作不仅能缓解大腿内侧肌肉紧张，还有助于抬高腿部，防止肿胀。▲
增强腿部力量 4个刺激强烈的腿部训练动作
这个训练的目的主要是为了增加我们的腿部力量，帮助我们打造腿部肌肉的线条，这些动作可以让我们在最短的时间内达到最好效果。
1、杠铃颈后深蹲
这是我们锻炼腿部肌肉的时候，经常看到的一个经典训练动作，在我们做这个训练动作的时候，要找到合适自己的杠铃重量，然后将它放置在我们颈后。我们在做这个深蹲动作的时候，尽量将我们每组的次数减少，因为我们锻炼的目标是让我们尽可能的承受起最大的重量。
2、腿举
腿举这个训练动作可以非常有效的帮助我们刺激到臀肌肌群股四头肌肌肉等等，我们在做这个训练动作的时候，也要掌握好你的重量，这能保证你的肌肉能够最大程度的发力。
你在完成这个训练动作的时候，可以试着递增你的训练次数，或者是增加你的训练重量减少你的训练次数，这会让你的腿部感受到一个更加强烈的刺激。
3、哑铃弓步
因为我们给大家介绍的这些训练动作的强度都非常大，所以你尽量在中途休息的时候，让你的休息时间足够充裕，这能让你更好的做下一个训练动作。我们在做这个哑铃弓步的时候，也需要控制好哑铃的重量，这个目的是为了能够更加深入的刺激我们肌肉组织。
你可以试着将这个动作做慢次数减少、重量增多;或者次数增多、重量减少，其最主要的目的是，能够充分有效的锻炼我们的腿部肌肉、打造腿部线条。
4、哑铃硬拉
第四个训练动作，我们来了解一个硬拉动作，硬的动作可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉。我们锻炼这个动作的目标是帮助我们充分刺激腿部的不同部位，最大化的训练臀部和其它股后肌群，所以这个动作你可以把它作为你的下肢训练的经典动作去完成。
4个高强度的腿部锻炼动作
针对腿部的锻炼是不能少的，如果我们健身中只是单方面的锻炼上肢，最后你会发现自己的身材变得很难看，上壮下瘦的。
那么我们该如何锻炼我们的腿部肌肉呢?下面教大家四组高强度的腿部锻炼动作，它们可以让你的腿部肌肉变得更强壮有型。
一、深蹲
腿部锻炼中必不可少的动作，这个动作对于我们的大腿肌肉综合锻炼性很强，可以帮助我们锻炼到腿部的多个部位肌肉。
很多的健身爱好者在锻炼的时候都会用到这个动作，不仅是它的锻炼效果很好，并且对于腿部的肌肉综合性塑造很强。
在锻炼的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果，保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲要的幅度要到位，锻炼的时候保持眼睛看前方，保持身体的平衡。
二、屈膝哑铃深蹲
这个动作我们要使用哑铃来进行锻炼，可以提高我们在锻炼中的灵活度，对于锻炼的效果会更好。
在练习时双手握住哑铃的一端，然后双脚八字打开，身体进行上下的深蹲，蹲下的时候要让大腿和地面平行了再起身，要让大腿肌肉得到足够的刺激。
在练习时速度不要太快，调节好自己的呼吸频率。
三、哑铃弓箭步
让身体站直，双手各拿一只哑铃，提高锻炼的难度，然后前脚前弓，后脚弯曲，撑一个弓步的姿势开始锻炼。
练习时身体背部要直挺，然后直立下蹲，要蹲到前脚差不多九十度，后脚的膝盖也差不多九十度了再恢复动作。
锻炼的时候要控制好身体的平衡，不要乱晃，保持专注于锻炼腿部中。
四、哑铃硬拉
锻炼的时候身体站直，双手同样的握着哑铃，提升锻炼的难度和效果。
在练习的时候身体直立下弯，眼睛看着前方，双手直立的下放哑铃，双腿要直立，不要弯曲，在锻炼的时候感觉腿部的发力。
哑铃硬拉锻炼量建议：每个动作锻炼五组，每组10~12次。
在练习的时候要注意动作的标准，就算次数做不到很多，也要先保证好动作的正确，这样才可以让我们在锻炼中得到较好的刺激。
跑步会减肌肉
跑步是一项非常不错的有氧健身运动，可能有效的帮助，我们达到减肥瘦身的效果，还可以有效提高我们自身的心肺呼吸能力，还可以有效地促进骨骼的生长，尤其是一些青少年朋友进行一些跑步锻炼非常有必要，很多人也想通过跑步来达到塑造肌肉的效果，来熟悉一下。
1.快跑(无氧运动)不能减肌肉，长跑(有氧运动)可以。
有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。
运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦，消耗的热量也越多。
2.因为增加肌肉的同时，营养方面摄入比较足够，不免会增加些脂肪，就会给减脂造成阻碍！
如果减脂的同时，如果想效果好，饮食方面就要有所控制，那么增肌就也会受影响。
所以增肌减脂感觉就如同鱼和熊掌的关系，但是想2者兼得那就是需要长期的坚持才能看到效果！
如何协调就要你自己把握好饮食的尺度了。就好像天平的中心一样，控制好中心，减脂和增肌才能有效的进行，没控制好，就是一边比另一边效果好！增肌减脂中的食材中最好选择高蛋白低脂肪的食物，比如：鸡胸脯，火鸡胸脯，虾肉等这些高蛋白低脂肪的肉类以及鸡蛋白等都是高蛋白的食物！碳水化合物要选择：燕麦片，土豆，红薯，香蕉，大豆，全麦面包等，但是碳水化合物要适量！摄入太多会影响减肥效果
跑步在一定程度上可以有效地促进体内热量的消耗，在减肌肉方面并不会有很好的效果，而且在跑步的过程中小腿肌肉也会得到很好的锻炼，可能会给我们自身增加腿部力量增加腿部的肌肉，可以采用一些其他的运动方法来达到锻炼肌肉的效果。
腿部肌肉锻炼的4个方法 练出完美腿部线条
丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一。俗话说，人老腿先衰，想要身体健康，尤其要重视腿脚的保健。可以说，腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。
相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的，下面小编给大家介绍几个雕塑大腿肌肉的方法，一起看看吧!
1、腿部肌肉伸展
双手撑在背后，向前倾斜骨盆至坐骨下，挺直上身。双腿从臀部位置向前叉开，背脊保持笔直。
2、向身体一侧高抬腿
身体侧面方向，抬高一条腿，自我调节呼吸，左右边各抬15下，重复三次。高抬腿练习时，腿部要保持直线的动作，同时膝盖不能弯曲。这个动作可以增强你大腿内部曲线的性感线条。
3、大腿内侧弹力球运动
躺在地上，把弹力球夹在两腿之间，保持这样的姿势，然后抬起腿再放下。
4、弓箭步练习
站立，两腿呈一前一后的姿势，前腿膝盖弯曲，膝盖弯曲角度呈90°，后退笔直伸直。左右腿重复变换屈膝，进行弓箭步压腿练习。
如果你想拥有完美身材，大腿拥有迷人的线条，一定要坚持每天都练习哦!
手臂显胖？试试这4个无器械动作
粗手臂是很多女生的烦恼，正值夏天，穿短袖或者背心就会显得特别胖，因为手臂的线条关系着女生上半身的身材的重要指标之一。
在这个夏天，行动起来，不能再看着漂亮的背心，吊带裙因粗手臂而不能穿，想想都是泪啊。
下面这套万能的无器械瘦手臂组，办公室、学校，逮到机会你能就练一会儿，不怕自己瘦不下来啊!
1、
这个动作可以有效拉伸手臂后侧肌肉，从而达到塑性效果。两臂抬起与肩同宽，双臂向下贴大腿侧面，再抬起，重复动作60个一组,做2组。每组间隔15秒。
2、
这个动作主要针对的是手臂内侧和后侧肌肉。双臂打开与肩同宽，然后用力向后展开。60个一组，做2组。每组间隔15秒。
3、
双臂弯曲打开由两次至胸前。主要针对外侧肌肉60个一组 做2组。
4、
双臂打开与肩同宽，前后打圈。全面调整个手臂。往前绕圈2组，往后绕圈2组。每组间隔15秒，做4组。
腿举锻炼腿部肌肉时这4点细节要重视起来
相比杠铃深蹲，腿举的训练会更加孤立，负重能更直接地抵达你的下半身。这也是为什么很多人在腿部训练当中，即使去除了杠铃深蹲，腿举也依旧会保留的主要原因。
腿举说起来简单，依旧有很多我们需要注意的细节，每个细节都顾到才能让我们的训练更加的到位。因为腿举并不只是躺下往上蹬起那么简单，不正确的姿势，依然会让你的膝关节和腰部受伤。
下面我们就来熟悉一下这些细节，看看有没有你没有做到的。
1.腰臀一定要贴紧垫子
其实这是很多新手都会犯的错误。因为他们想当然的会认为这个动作非常简单，只需要躺下蹬起，却忽略了这个细节。很多人在蹬起的过程中，整个臀部会抬离垫子，其实这个是一个非常危险的行为。因为这样做就会让我们的腰椎承受巨大的压力，轻重量的情况下可能感觉不到异样，但是如果用大重量，可能一不小心就容易伤到腰椎。这也是为什么很多人在做完腿举之后，会发觉下背部有些不适之感。这时候你就要观察一下自己的动作过程中，臀部以及腰部是否贴紧了垫子。
2.膝关节不要完全伸直锁死
我们只要记住一点，任何动作都不能在顶端完全伸直并锁死。无论是深蹲，卧推还是弯举，这个理论都同样奏效。因为我们需要训练的是肌肉，一旦处于锁死的情况下，我们可就是在训练自己的骨头了，这也就很容易让自己的关节受伤。所以在动作顶峰时，一定不要锁死，最简单的方式就是不要完全伸直，在动作的顶端保留一定的角度即可。
3.不要用爆发力猛地蹬起
我们在做很多动作的时候都要求起的时候要快，下的时候要慢，但不要曲解它的含义。快的前提是不借用惯性，让目标肌群更好地参与发力。在做腿举时，过快的蹬起重量就会有很大的惯性参与其中，不但起不到好的训练效果，还容易在顶峰时锁死关节让身体受伤。最好的方式是匀速蹬起，然后缓慢下落，充分感受股四头肌的收缩之感。
4.总做半程动作
不是说半程动作不能做，但得分时机，把全部精力都放在做半程动作上，那么这将是一次糟糕的训练。
比起半程动作，为什么我更推荐做全程动作。
首先，我们的肌肉都是富有弹性的，下面我拿橡皮筋举例，大家就能很容易明白了。
下图是全程动作肌肉的收缩范围。
全程动作时，肌肉纤维会被拉长，然后复原，再次拉长，再复原，依次循环。在这个往复过程中，肌肉纤维就会出现撕裂，通过休息和摄入的营养补给就能让肌肉变大变强。
下图是半程动作肌肉的收缩范围。
整个过程做过多的半程动作，你的肌肉很难获得较强的收缩，与此同时肌肉纤维的损伤程度也会减小，最直接的结果就是增肌效果差。
如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作
背部肌群是非常重要的！不仅仅能给你一个很酷的倒三角身材！还能平衡胸背发展，背肌对维持躯干、改善背痛也都有一定影响。
当你对背部肌肉开始重视的时候，如何去控制及感受背肌的收缩，又是另一回事了！
背部肌肉训练是非常不容易找到发力的感觉的！特别是一些比较难的动作：杠铃划船，引体向上，高位下拉，坐姿划船等等！
不少人在接触刚开始接触背部的训练动作后，其实是无法正确地使用背肌来运动。
有些文章和教学透过文字叙述放松肩膀、收好肩胛实在太抽象！
我们找了几个辅助动作供参考，并建议先学习感受，再来练习大动作，可能会比你用错地方训练来得好。
辅助练习1站姿直臂滑轮下拉
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。
过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。
放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。
辅助练习2单手弹力带下拉
右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。
手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。
※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。
辅助练习3单手坐姿绳索下拉
坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。
下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。
辅助练习4斜板哑铃划船
此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。
首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。
双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。
上述的辅助训练，是我自己锻链背部前都会练习的动作。不管是当作简单的暖身，或是平常维持肩胛活动度，都非常好用！
此外，从文章前面到动作细节，你会发现我们不断提到「肩胛」两字，原因是肩胛的活动度与背部肌群的施力息息相关！所以可别忘了多多关照你的肩胛！
最后提醒，这些辅助动作的目的是唤醒活动度，不是刺激肌肉生长。因此重量的选择及动作的速度，都应以感受度为首要考量，最好是从「轻」放「慢」。
