女生徒手练背最好的3个动作

发布时间 : 2019-11-09
健身练背动作 徒手健身12个动作 徒手健身动作100个

关于练背的方法有非常多,但是这些动作并不是所有都适合女生的,因为女生的身体素质不如男生,所以在选择动作方面有一定的局限性。但是也有一些很适合女生进行锻炼的动作,那来看一下女生徒手练背最好的3个动作。

抬臂伸展

这个动作是我们呈现跪姿完成的,一开始我们双膝跪地在地面上,让上半身能够保持身体挺直,臀部是坐在我们的腿上的。这时候我们双手抓住重物,一只手一个。这时我们将手臂向后打开,从我们的胸前开始往后扩展,能够感觉我们的胸部在扩张的同时,背部是向后收紧的。一直重复这个动作,坚持完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

俯卧YW伸展

这个动作需要我们趴在瑜伽垫上完成,一开始我们身体趴好,胸部以上的位置是离开地面的,使用我们的背部力量支撑。此时我们双手向两侧斜上方打开,让我们的手臂和身体形成一个Y字型,这时候我们将两只手臂向下弯曲,让手臂形成一个W字型。一直重复切换Y字型以及W字型。完成动作30次为一组,一天可以进行3组动作。www.jsS999.Com

平板支撑

平板支撑能够锻炼我们的全身肌肉,是一个功能比较强大的动作,对于我们全身力量的训练也是比较均衡的。我们一开始使用双手手肘以及脚尖接触地面,保持我们的身体能够和地面平行。注意此时我们的臀部以及腰背部不能够上下凹凸,应该保持身体能够形成一条直线,然后一直保持这个动作,坚持1分钟左右。每天可以进行多组动作训练。

上面就是非常适合女生进行的徒手练背动作,对于我们锻炼所起到的效果是非常不错的,而且这些动作是我们在家里也能够完成的,没有太大的场地要求。

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在锻炼器材中,哑铃是最常见的器材之一,而且哑铃的作用也是有很多的,比如能练背、能练胸等等。要怎么用哑铃练背,是有很多动作的,那男人哑铃练背动作是什么,有人还是了解的。那么,男人哑铃练背哪3个动作最好?下面就来看看吧。

俯身哑铃划船

俯身哑铃划船能够最直接的训练到背阔肌,在做这项运动的时候,先用自己的一只手臂,先将身体从侧面开始制撑住,然后另外一只手就可以先聚着哑铃把膝盖稍微进行弯曲。这时,上半身是可以往前倾斜的,不过臀部还是要保证是向着后方的。主要就是在弯腰过程中,自己的背部还是不可以弯曲,再做这些动作的时候,即使腰部和臀部有动作,但是在扭动过程中上半身,除了腰部以外,其他部位都是要保持与地面平行的,不可以弯曲。肩胛骨收缩之后逐步贴近身体,哑铃就要迅速提到两边的身体上,此时需要呼气。

哑铃硬拉

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟能够锻炼到三角肌后束,而三角肌后束,其实和背部的斜方肌靠的特别近,因此也能够将背部的斜方肌给锻炼到,所以在锻炼上,可以说是一举两得,能够同时锻炼到两个部位,对于背部的塑形以及锻炼都有一定的效果,而且在背部看起来三角肌比较发达的话,也能够很明显的看出来,对塑造身材有非常好的效果。首先,我们要先将腰背挺直,并且让肩胛骨收缩,接下来做出一个往后拉的姿势,对背部的自己,效果非常明显,利用哑铃做一个飞鸟的动作。

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锻炼身体不仅是为了能够拥有更好的身材,也是为了能够更加健康,但是因为现在很多人都没时间去健身房锻炼,所以很多人想要在家中进行锻炼。比如我们可以进行练背运动,那么如何在家徒手练背肌呢?

俯卧撑

最简单的徒手锻炼背部的动作,就是俯卧撑了,这个动作也是我们日常生活中常接触的动作。一开始我们俯身让我们的手臂以及我们的脚尖支撑我们的身体起来,这时候我们身体的位置离地面是有一定距离的,然后曲肘,让我们的身体下去,能够更加贴近地面,一直重复这个上下的动作,至少完成30个为一组,一天可以进行多组动作。

俯身挺背

一开始我们先俯身趴在在瑜伽垫上,让我们身体放松,双腿打开与肩同宽,手臂向上伸起,沿着我们的头部向上。准备好之后我们就可以开始动作了,使用我们的腰背部力量,让我们的上本身能够离开地面,也就是在做一个挺背运动,然后我们再向下放松,调整好呼吸重新开始动作。一次需要完成30个以上动作为一组,一天可以进行多组。

仰卧夹背

这个动作需要我们仰卧完成,一开始我们放松仰卧在瑜伽垫上,双手手肘放在我们的身体两侧夹紧我们的身体,当我们准备好之后,我们就可以使用双手夹背,让我们的背部能够离开地面,保证只有我们的手肘接触到地面。然后再放松,回到原来的状态再重新开始动作,一次需要完成30个以上,一天可以多做几组,对我们的锻炼效果会更好。

上面就是给大家介绍了关于在家锻炼背部肌肉的方法,这样一来我们在家中也能够进行锻炼,能够更好的坚持下来,也能够更快更有效的达到锻炼效果,让我们的身材变得更加完美也更好看。

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徒手练胸肌中缝的3个黄金动作


徒手的情况下,我们怎么能够锻炼到胸肌中缝呢?

1.标准俯卧撑

说到没有运动器材,徒手进行健身肯定很多人都会想到俯卧撑吧,因为俯卧撑这项运动训练的部位还是比较全面的,大多数的健身部位都能够被训练到,而且俯卧撑确实是不需要任何器材就可以进行的一项运动,所以受到了很多年轻人以及运动者的喜爱。对于胸肌中缝来说,做标准的俯卧撑是有利于将胸肌中缝锻炼到的,但是大家也要注意动作规范,并且在做俯卧撑的过程中,呼吸均匀一些,才能够将锻炼发挥的效果更好。

2.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑还有一个名字,叫做钻石俯卧撑,是锻炼胸肌中缝的最好动作,基本上想要锻炼胸肌中部的人是不可能会错过这个运动的。这个动作的动作要领是首先我们家两只手撑在地板上同样跟俯卧撑差不多的动作,但是两只手是在胸部的动作方,也就是说手的距离,比原先的标准俯卧撑窄多了。在距俯卧撑能够把我们上半部分的手臂以及中部的胸,还有肱三头肌都锻炼到,所以对于想要锻炼这些部位的人来说,这个动作又不需要器材也是很容易上道的,是很好的一个运动方式。

3.手高脚低式俯卧撑

这种俯卧撑其实是跟普通俯卧撑差不多的,但是这个俯卧撑选择的场地则是跟平地不一样。通常情况下标准的俯卧撑都是在平地上进行的,而这一个俯卧撑则是在楼梯上进行比较适合,由于这项运动需要体现出手高脚低,所以通常情况下我们都要在楼梯上用手撑着楼梯比较高的阶梯上,然后把脚放在比较低的阶梯上进行俯卧撑。这项运动也是不需要任何器材的,只不过需要挑选楼梯,大多数的情况下还是可以满足这项运动的。

以上给大家提到的这几种方式都是能够训练胸肌中缝的,也希望大家能够合理的安排时间进行训练,这样就能够把胸部锻炼的更加发达而且均匀。

3个动作练宽背阔肌


背阔肌怎么练宽?

下面3个动作就是非常有效的,如果能够长期坚持下来,就会发现我们的背部变得越来越结实,肌肉也出来了。

1.宽距后仰拉背

想要让我们的背阔肌练宽,那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠,我们的双脚站立在地面,双手握住单杠,两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势,我们就可以开始动作了,手握单杠,让我们的身体尽量往后仰,越向后越好,到达极限后再缓慢收回,重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢,否则容易受伤。

2.宽距引体向上

宽距引体向上也需要借助单杆,但是这个单杆要比我们的身高高,我们双手抓住单杠,使用背部以及手臂力量共同发力,让我们的下巴超过单杠。因为我们的身体重量较大,所以在这个过程中,能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。

3.俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们在长凳上完成。首先我们先是趴在长凳上的,双手各持一个哑铃,身体呈自然放松状态。动作正式开始,我们用力将哑铃抬起,让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线,这时候手肘的角度为90度。这个动作完成,我们再缓慢让双手自然放松。

徒手练背动作大全详解


我们都不希望自己背部是属于虎背熊腰,不管男生女生都是如此,因为这样的身材看起来很壮,不够美观,所以我们在锻炼的过程中,应该选择适合的动作对背部进行锻炼,那来看一下徒手练背动作大全。

1.蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。

2.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

3.引体向上

做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。

上面这些动作就是关于我们背部的锻炼动作,一旦熟悉了这些动作,我们就能够进行锻炼,从而能够很好的对我们的背部起到一个锻炼效果,有效的增加我们背部肌肉,同时让背部线条更完美。

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背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉,对于健身的人来说,一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房,所以更多选择室内练背,那么室内徒手练背的动作有哪些?

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法,这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上,我们的上半身起来,而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上,能够起到很好的练背效果。

蛙泳划臂

蛙泳划臂是在地面上完成的动作,从名字上来听,就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作,就好像我们也是在做蛙泳动作一样,我们的腿部是向上翘起的,而我们的两只手臂始终上下交替摇摆,能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。

背撑

首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。

以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作,这样一来我们在家中就可以进行练背动作,对我们来说是一件很方便的事情,我们可以随时随就进行锻炼,从而能够很好的起到锻炼效果。

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最好的女生哑铃练肩的动作


对于哑铃,相信大家都非常熟悉,而且哑铃还是最常见的器材之一,当然哑铃的作用与好处是有很多的,而在哑铃动作中,每一个动作的锻炼部位是不一样的。那么,最好的女生哑铃练肩的动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

动作1

首先你得要有两个哑铃,哑铃选择自己能够驾驭得了的重量,就是举起来不困难,但是有重量就行。具体怎样做呢?站姿,双手各握住一个哑铃,将哑铃直立,也就是两个哑铃板是一上一下的状态,手臂弯曲,小臂和大臂成90度的角度,然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来,尽量让整个手臂伸直,再下落,两只手重复交叉练习12次左右。

注意:哑铃毕竟还是有重量,当达到顶峰的时候,要记住握牢了,不能给掉下了,如果感到自己手臂很酸了,就不要勉强了。

动作2

哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行,这个动作就是将哑铃或者其他物体(下面都用哑铃代替)在头部周围环绕,这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求:首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置,先将在正前方抬起,达到头部上方之后再恢复,接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈,记住要让肩膀有转动360度的扭转面,这样才对锻炼有效果!两侧都要进行到,也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。

动作3

哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃,首先站姿,将握住哑铃的手臂自然下放,动作开始之初将哑铃抬起,直到两个手臂弯曲与地面平行,然后拉回哑铃进行扩胸的练习,拉回哑铃的时候,弯曲手臂,让哑铃靠近胸部,然后扩胸,这样肩部可以很好刺激到,进行12次左右。

动作4

这个动作一定要后面再开始做,这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求:双手握住哑铃,将手臂弯曲,肘部向前,小臂尽量与大臂成垂直的角度,保持大臂是伸直的,哑铃就在眼前晃动,然后举哑铃达到顶峰之后,下落变成肩膀是在同一直线上,也就是,哑铃变成在耳边,两个肘部向两边朝向,重复这有的动作10-15次,很好的刺激肩膀!

动作5

抓举哑铃。双手握住哑铃,手部关节稍微弯曲,掌心握住哑铃是朝下的,然后抓起哑铃的时候变成掌心向上,这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习,这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。

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怎么练背,是有一些动作的,而在锻炼动作中,有徒手锻炼与器械锻炼之分,而且每个动作都有一定的好处,那室内徒手练背有什么动作,相信很多人都不知道。那么,室内徒手练背的动作有哪些呢?下面就一起来了解一下徒手练背的动作吧。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法,这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上,我们的上半身起来,而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上,能够起到很好的练背效果。

仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

蛙泳划臂

蛙泳划臂是在地面上完成的动作,从名字上来听,就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作,就好像我们也是在做蛙泳动作一样,我们的腿部是向上翘起的,而我们的两只手臂始终上下交替摇摆,能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。

站立挺身

这个动作需要我们站立完成,首先我们双腿打开呈现出弓步的状态,两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直,挺胸收腹,头部以及背部稍稍向后仰,能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用,也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组,一天可以进行多组动作,也可以将动作分开完成。

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1.俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2.一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成,像我们图中所示范的一样,我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起,然后挺身,挺身的时候另一侧腿不要离开地面,腹部也是,都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体,也就是说,如果你是左腿抬起,那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧,尽量坚持下来。

3.挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作,和我们之前的动作一样,需要我们俯卧在瑜伽垫上完成,我们要先做一个挺身的动作,和我们之前的挺身不一样,做这个挺身的时候,我们腹部不需要再紧贴地面了,但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后,我们腿部和手部位置都不改变,只需要将膝盖弯曲,手臂伸直改变方向,将腹部尽量向大腿部靠拢。

4.站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来,双腿分开,前腿的小腿需要与地面垂直,后腿挺直,使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线,像图中示范的一样,我们将双手从腿部位置向上伸,感觉背部的紧张感,手臂始终保持伸直,水平弧线运动。

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1.仰卧夹背

首先要给大家介绍的是仰卧夹背动作,这个动作并不是非常难,但确实是练背非常有效的一种动作,且动作又比较简单易行,我们在家中也能够完成。首先我们需要平躺在瑜伽垫上,屈膝仰卧好,我们的手臂撑起我们的身体,让我们的身体能够往前仰,同时背部要向前进行一个夹背的动作,向后仰的同时放松身体。一直重复这个动作20个为一组。

2.俯卧挺身转体

俯卧挺身转体,也是锻炼我们背部肌肉非常有效的一个动作,首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的背部稍微向后仰,手臂放在我们的头部两侧。使用我们的背部发力,让我们的背部以及头部进行转体动作,即向左向右两侧开始做旋转动作,坚持这个动作30次为一组。一天可以进行3组动作。

3.站立挺身

这个动作需要我们站立完成,首先我们双腿打开呈现出弓步的状态,两只腿打开距离稍大。这时要让我们的身体背部挺直,挺胸收腹,头部以及背部稍稍向后仰,能够明显的感觉到我们的背部向后拉伸。此时我们的臀部也是有一个提拉的作用,也能够起到提臀效果。我们需要坚持这个动作30秒为一组,一天可以进行多组动作,也可以将动作分开完成。

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俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成,我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起,然后挺身,挺身的时候另一侧腿不要离开地面,腹部也是,都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体,也就是说,如果你是左腿抬起,那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧,尽量坚持下来。

挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作,和我们之前的动作一样,需要我们俯卧在瑜伽垫上完成,我们要先做一个挺身的动作,和我们之前的挺身不一样,做这个挺身的时候,我们腹部不需要再紧贴地面了,但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后,我们腿部和手部位置都不改变,只需要将膝盖弯曲,手臂伸直改变方向,将腹部尽量向大腿部靠拢。

站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来,双腿分开,前腿的小腿需要与地面垂直,后腿挺直,使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线,像图中示范的一样,我们将双手从腿部位置向上伸,感觉背部的紧张感,手臂始终保持伸直,水平弧线运动。

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1.仰卧夹背

这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,因此,我们要将这个时间给延长一些。

2.俯卧挺身转体

这项动作需要大家先俯卧在垫子上之后把自己胸部以上的地方先悬空出来,然后手放在后脑勺部位,接下来就可以左右的转动自己的背部,而且要撞到最大的幅度,动作也要做得稍微慢一些,头部也要保持正常的状态,不要抬头或者是转动头部,否则会对颈椎有压力。

3.身体后滑

运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。

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