健身腿部训练动作有哪些

发布时间 : 2019-11-09
健身腿部训练动作 健身热身动作有哪些 有氧健身动作有哪些

在腿部训练中,是有着不少动作的,而这些动作都是有不错的训练效果,比如有些动作效果好,有些动作效果一般,那健身腿部训练动作,相信很多人都不清楚怎么训练。那么,健身腿部训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

深蹲

深蹲是我们锻炼腿部非常有效的动作,也是很简单易行的。一开始我们双腿打开与肩同宽,我们背部挺直挺胸收腹,手臂放在腿部两侧,动作开始,我们开始做深蹲动作,一直重复下蹲起来的动作,一次完成3组,每组可以进行30~50个动作,如果想要更好的锻炼效果,我们可以选择负重深蹲。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置,我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方,我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠,但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作,一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们上半身俯身,双手去抓杠,把杠铃向上抬起,到我们身体站直时,杠铃能够到达我们的大腿根部位置,一次可以完成20个动作。

坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

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增强腿部肌肉训练方法有哪些


不同的肌肉群所需要锻炼的动作也是不一样的,所以我们应该根据需要锻炼的部位选择不同的锻炼动作。腿部肌肉的锻炼是我们在健身过程中很重要的锻炼部位,那想要增肌该选择什么动作?来看一下增强腿部肌肉训练方法。

深蹲

深蹲是我们在进行腿部锻炼时最为有效的一个动作,动作也是比较简单基础的。一开始我们双腿并拢站直,挺胸收腹,此时我们调整好呼吸,让身体往下蹲,尽量程度大一些,直到极限之后,我们再向上升起。注意在这个过程中,我们的手臂可以放在头部两侧,也可以随着身体下蹲向上做平举的动作,然后身体站直为止,手臂自然放松,如果是无负重深蹲一次可以做5组,每组进行50次。

静蹲

静蹲动作也是比较简单的,一开始我们身体紧贴墙面站直。这时候我们腰腹部始终是贴紧墙面的,动作开始,我们身体慢慢下蹲,直到我们的大小腿之间形成90度,并且小腿需要和地面垂直。这个动作就像是我们坐在凳子上一样,然后一直坚持这个动作保持1分钟为一组,手臂可以自然放松在我们身体两侧,也可以放在我们的大腿上方。每次动作进行3组,坚持锻炼一个月,还能够起到提臀的效果。

向上伸腿动作

一开始我们身体平躺在瑜伽垫上,双腿并拢,此时我们将其中一只腿向上抬起,并且与地面保持45度角。这只腿要保证伸直的状态,此时我们再将另一只腿往上伸,两只腿并拢,并且都是和地面形成45度。坚持3秒之后,我们再慢慢收回双腿,然后重新开始动作。每次坚持完成3组,每组进行30次。

上面就是腿部肌肉训练有效的动作,对于我们想要锻炼腿部肌肉的朋友来说,这个动作是非常适合我们日常进行锻炼的,并且动作都是在家就能够进行的。

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腿部力量训练9个动作都有哪些


腿部力量怎么训练,是有不少训练动作的,当然在腿部力量训练中,训练腿部力量是有很多讲究的,那腿部力量有什么训练动作,还是有人知道有什么训练动作的。那么,腿部力量训练9个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

1.宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。

2.臀桥

我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3.单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

4.上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5.蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

6.单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

7.蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

8.前哑铃弓步

直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置,重复以上动作

9.哑铃后坐蹲

站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态,重复以上动作

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在健身动作中,每个动作都有一些的用处,有些动作练臀部,有些动作练背部,而臀部怎么训练,是有不少动作的,那臀部的徒手训练动作,相信很多人都不清楚。那么,徒手健身臀部训练动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

臀桥

说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。

静蹲

静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

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弹力带腿部训练方法有哪些


在训练器材中,有些器材是常见的,而弹力带就是其中的一个,当然有不少训练动作是要用到弹力带的。腿部怎么训练,是有很多方法的,那弹力带腿部的训练方法,相信还是有人知道的。那么,弹力带腿部训练方法有哪些呢?下面就来看看吧。

1.弹力带直腿硬拉

先将两脚分开站立,比肩膀略微窄一点。稍微的弯曲膝盖,向前弯曲身体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握弹力带的距离略微大于肩膀。上拉时呼气,放下时吸气。

2.弹力带单腿蹲

两手在肩膀上拉住弹力带,一腿支撑,另一腿伸直前举,尽量向上,不要放松下垂。支撑腿弯曲下蹲时深吸气,动作要慢,臀部完全碰到脚跟。起立时以爆发力快速撑起,以鼻喷气。反复做10次以上,当然越多越好,然后换另一条腿练习!功力加深以后可两手持重物练习。呼气,单腿支撑,另侧腿下蹲,吸气,缓慢回到开始姿势。

3.弹力带弓步蹲

练习方法:双脚一前一后站立弓步下蹲,注意下蹲时前面腿的大腿下降至与腿与地面垂直后面腿的大腿与地面垂直,腿与地面平行后,还原,在还原的过程中,后面的腿由臀部发力,向后摆动,但不要用腰发力.每边15-18次,2-3组。这个练习使你充分锻炼到臀部及大腿。

4.弹力带站姿内踢腿

呼气,一侧脚保持伸直,向内侧踢,吸气,缓慢回到开始姿势。

5.弹力带站姿后踢前平举

呼气,一侧脚向后踢腿,同时对侧手同时用力向上举起,吸气,缓慢回到开始姿势。

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女生健身腿部训练动作是什么


在腿部训练中,是有一些训练动作的,这些动作都有很多的作用,而每一个动作的作用都是有所不同的,那女生腿部训练动作,相信很多人都不清楚有什么训练动作。那么,女生健身腿部训练动作是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作,我们双手抓住哑铃,保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲,同时我们的双手抓住哑铃向上抬起,直到我们的手臂向前平举,能够和地面平行,此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好,重新开始动作。完成30个为一组,每次进行3组动作。

空中自行车动作

空中自行车动作是徒手练腿的动作,也是比较简单基础的,但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置,我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方,我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠,但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作,一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们上半身俯身,双手去抓杠,把杠铃向上抬起,到我们身体站直时,杠铃能够到达我们的大腿根部位置,一次可以完成20个动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

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腿部肌肉群有哪些


腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。

后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。

内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。

小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动;后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用;外侧群肌的机能主要是维持足弓。

大腿肌群是人体最有力的肌肉之一,可以说,它不仅是全身力量的基础,而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达,上身肌肉练得越好,人就越显得畸形,体型也就谈不上匀称和健美了。

腿部训练动作名称大全


腿部怎么训练,是有不少训练动作的,而这训练动作都有许多的作用,而每种动作的的作用有好有一般的,那腿部训练有什么动作,相信很多人都不清楚有什么动作。那么,腿部训练动作名称大全是怎么样的呢?下面就一起来了解一下腿部训练动作吧。

直腿硬拉

直腿硬拉最主要锻炼的部位就是我们的腿部位置,我们可以借助杠铃来完成。一开始我们将杠铃放在我们的脚部前方,我们俯身试一下是否能够抓住杠铃杠,但是注意不能够曲腿。如果可以的话就可以进行动作,一开始我们双腿打开与肩同宽,让我们上半身俯身,双手去抓杠,把杠铃向上抬起,到我们身体站直时,杠铃能够到达我们的大腿根部位置,一次可以完成20个动作。

负重深蹲

负重深蹲是锻炼腿部肌肉最为简单有效的动作,我们双手抓住哑铃,保持背部挺直站好。此时我们曲腿下蹲,同时我们的双手抓住哑铃向上抬起,直到我们的手臂向前平举,能够和地面平行,此时腿部下蹲的幅度也是比较大的。接下来我们再向上伸直身体站好,重新开始动作。完成30个为一组,每次进行3组动作。

坐姿伸小腿

坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

空中自行车

空中自行车动作是徒手练腿的动作,也是比较简单基础的,但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿,开始在空中进行空中自行车动作,就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组,一次可以完成5组动作。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

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腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部


拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情,不管是男生女生都希望自己腿部匀称,这样才能够让自己的身材变得更好,同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍,怎么打造迷人腿部。

杠铃负重深蹲

杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直,挺胸收腹,将杠铃放在我们的背部肌肉位置,使用双手固定好杠铃。动作正式开始,我们双手扶在杠铃上,开始完成深蹲动作,腿部动作和标准深蹲动作没有区别,但是需要我们的力量比较多,所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的,这样也能够起到练臀的效果。

杠铃负重箭步蹲

杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似,准备动作都是一样的。正式开始动作时,腿部动作有所区别,所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时,我们双腿打开开始做箭步蹲动作,直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作,一边各完成15个动作为一组。

器械坐姿腿举

这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上,曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始,我们调整好呼吸,使用我们的腿部发力,用力将器械挡板往后推,直到我们的腿部伸直为止,然后再缓慢收回动作,到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量,一组动作可以完成15~20个,一天可以完成1~3组动作。

想要打造出迷人的腿部,那么一定要通过努力才行,上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作,我们日常都可以进行锻炼,每天都做的话,能够更快起到瘦腿的效果。

心肺功能训练动作有哪些


心肺功能好与不好对人来说是很重要的,如果心肺功能好的话对人的身体是很有好处的,而怎么训练心肺功能,是有很多动作的,那心肺功能有什么训练动作,不少人还是知道有什么训练动作的。那么,心肺功能训练动作有哪些呢?一起来看看。

慢跑和快走

平时我们在进行慢跑的时候,应该也都知道这项训练是属于非常好的有氧运动之一,而有氧运动大多数都是要锻炼半个小时以上的。其实如果我们能够坚持慢跑和快走半个小时的话,这样会非常有利于我们的身体健康,主要也不是锻炼身体的原因,是因为这项锻炼能够有效提高大家的心肺功能。大多数情况下,十分钟之内会让自己的体温上升,能坚持30分钟的话,身体就开始出汗,并且开始锻炼心肺功能。

跳绳运动

跳绳对我们膝关节有很好的保护作用,同时对于我们减肥瘦身、心肺功能的提高都有帮助,跳绳也是属于有氧运动。一般运动时速度不要过快,只要控制一分钟能够跳绳次数在100个以上就可以了,在运动时我们尽量保持身体不间断运动,并且运动时调整好呼吸,尽量使用鼻子呼吸,而不是用嘴巴呼吸。

爬楼梯

爬楼梯是一个可以提升心肺功能的最方便的活动了,在日常上下班的时候可以尝试着不做电梯。多爬爬楼梯,别小看这一个小小的运动,它可以有效的促进血液循环,让心输出量加大,吸入的氧气会比安静的时候增加很多倍,可以有效的改善心肺功能。

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男生核心训练有哪些动作


做核心训练对人是很有利的,而且在核心训练动作中,有的动作适合男生,有的动作适合女生,当然不管是什么动作都是有着很好的效果,那男生核心训练动作是什么,相信很多人都不清楚。那么,男生核心训练有哪些动作呢?下面就一起来了解一下有哪些动作吧!

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作,这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起,还要使用腰部力量以及腿部力量,保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作,那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式,那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量,动作也比较简单,就是我们双手各举一个哑铃,而后将哑铃往身体两侧抬起,就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作,这个动作需要我们的核心力量支撑,所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成,其次我们在做这个动作的时候,如果想要锻炼胸部,就尽量使用胸部肌肉发力,而想要练背部就最好用背部发力。

卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

仰卧提腿

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

腰部力量训练动作有哪些


我们身体的每一个部位都是非常重要的,这个部位不管是在哪里,都是会影响到我们后续的运动,而锻炼身体的每一个部位,其实也都有一些针对性的方法,这些方法对于训练是十分有效的,那接下来我们就一起来了解一下,腰部力量训练动作吧,如果你也感兴趣的话,接下来就和我们一起来看一下吧!

仰卧起坐

仰卧起坐是一个非常简单的运动,这个运动锻炼腰部是非常有效的,而且如果大家能够有耐心坚持下去的话,这项训练的效果非常好,对于腰部不仅能够有一定的作用,还能够帮助大家将腹部锻炼到锻炼出腹肌。这项训练也是不需要任何的运动器材,只需要大家准备好一个瑜伽垫,然后平躺在上面,并且把膝盖给关雎,然后让自己的腰部发力,利用腰部的力量,让上半身起来,逐渐地去靠近自己的膝盖和腿部。这项训练每天坚持做,每天做三组,每一组15个,效果就很好了。

前屈下蹲

这项训练是可以利用两只腿弯曲下蹲的过程来达到锻炼腰部的作用,并且对于腰力的提升有很大的帮助。总体来说,我们在前屈,并且进行下蹲的过程中是一定要记住,利用自己的双手来把膝盖抱住,才能够下蹲了。我们下蹲的深度是不需要定论的,因为每个人下蹲的深度都会根据自己的身高体重,也就是自己的身材来判断,所以每个人蹲下去的深度,都要靠自己来体会。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,我们在下蹲时也是需要让大腿与地面做到平行的样子才可以算是蹲到最底下,接下来就可以站起。这项训练是需要不断的重复动作的,每天锻炼50次,也是能够很有效地训练腰部的力量。

触地抬臀

触地抬臀这项训练是需要柔韧度的,所以说我们在做这项训练的时候,如果柔韧性不是特别好的人,应该先做一些合理的热身运动,这样的话,在运动过程中也比较不容易受到伤害。进行这项训练时,如果柔韧性不好的人可以稍微做的不用弧度太大,我们只需要让自己的手脚靠近地板,并不需要完全的触碰到地板,并且整个运动的过程中,我们要两腿直立,并且不能弯曲,基本上一个触地抬臀的动作都要坚持30秒左右,每一组的动作可以做20次。

相信在文章的分析下面,大家也应该都知道自己应该如何的进行腰部的锻炼了,也希望大家都能够持之以恒,看到腰部锻炼的效果。

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腿部的拉伸运动有哪些


随着生活压力的加大,健身运动的人越来越少,由于缺乏足够的锻炼,身体素质越来越差,肥胖的人也是越来越多,一些富贵病不期而至,这让很多人后悔没有好好锻炼身体,但还有些人锻炼身体后,不讲究方法,在运动中受伤,其实这些是可以避免的,比如运动中要用到腿部时,就要在正式运动前做些拉伸动作,能大大降低运动遭受伤害的风险,今天就给大家介绍一下腿部的拉伸运动,希望对大家有用。

拉伸运动在瘦身减肥的过程中是一个不可或缺的关键环节,只有在拉伸过程中才能起到雕塑体型的作用,所以减肥不光要减重,还要给自己打造一个完美的身材线条

第一种:

1、双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。

2、将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

2

第二种:

1、坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。

通过以上的介绍,我们已经了解到了腿部的拉伸运动,就可以在平时的运动使用,尤其是对爱美女性来说,运动后的腿部拉伸动作也不要忽视哦,主要是运动后腿部肌肉较紧,体液集聚在腿部,容易造成腿粗,做下拉伸运动可放松缓解肌肉疲劳,使腿部线条更为优美。