鞋不合适,被认为是损伤脚部肌肉、肌腱,导致脚疼的最主要原因。此外,美国《纽约时报》的报道指出,体重超标、糖尿病、遗传、脚不见光、走路太少、扁平足或高弓足、高跟鞋等,也都会引发脚疼。
美国足部医学协会的调查显示,53%的人患有很严重的脚疼病。为此,美国“福克斯”新闻网10月21日载文,列出洛杉矶人类运动专家凯蒂伯曼博士总结的缓解脚痛的4个动作。这些动作每个至少做1分钟,每天做3次以上,即可见效。
动作1.绷直双腿。
面对墙壁,席地而坐,双脚抵住墙面,双腿绷直,拉伸小腿肌肉和腘绳肌腱(通常穿高跟鞋会导致这些肌肉的紧张)。做此动作时,可以在屁股下垫个枕头,拉伸时上身可适当前倾。
动作2.放松脚趾。
右腿向前跨步,左腿脚趾碰地,感觉脚背拉伸,保持1分钟,然后换右腿。
动作3.五指分脚趾。
坐在椅子上,翘起左腿,脚踝架在右大腿上,将左手手指依次插入脚趾缝,尽量将脚趾分开。注意保持动作。然后,换另外一侧,重复同样上述操作。
动作4.靠墙V字拉伸。
躺在地板上,架起双腿,让双脚脚跟靠在墙壁上,双腿呈V字型分开,臀部与墙壁保持10厘米左右的距离,感觉大腿内侧肌肉的拉伸。大腿内侧肌肉过紧会导致足弓受压过大,并由此造成脚疼。而该动作不仅能缓解大腿内侧肌肉紧张,还有助于抬高腿部,防止肿胀。▲
JSS999.com延伸阅读
上班族必须要会这4个动作 有效缓解久坐的酸痛
上班族长期坐在电脑前,久而久之容易形成脖子前伸,弓腰驼背,,除了体态不好看,更容易腰酸背痛,颈椎脊柱也常年酸痛。适当的肩颈背部训练可以强化相应部位的肌群,改善劳损状况。
作为上班族,在工作之余抽一两分钟站起来,简单的活动一下脖子,肩膀,转转腰,都可以大大减轻你的腰酸背痛。缓解腰酸背痛的训练我是建议以拉伸为主,徒手可以自己完成的,以下动作简单易行,即便是在公司操作也不会显得很突兀。
下面介绍4个拉伸动作能有效缓解酸痛感,平时工作生活也应多注意,不要长时间坐着,每小时至少要走动一下,促进血液流通,平时养成健身的好习惯,多增加一些背部肌肉强化训练,激活背部肌肉群也能有效改善。
背部拉伸的动作要领
1、挺胸收腹,保持腰背挺直
2、手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可
胸部拉伸的动作要领
1、挺胸收腹,保持腰背挺直
2、双手背于身后,胸部有拉伸感时,保持动作即可
三角肌拉伸的动作要领
挺胸收腹,肩部自然放松,右臂持续发力至左侧肩部有拉伸感即可
右臂拉伸结束换左臂
斜方肌拉伸L的动作要领
1、挺胸收腹,保持腰背挺直
2、右手反环至左耳侧,斜方肌有拉伸感时保持动作即可
左侧拉伸完拉伸右侧
除了利用碎片时间的拉伸锻炼,上班族工作的时候也请务必保持良好的坐姿,一个良好的坐姿可以很好地防患于未然。参考图示纠正一下自己的坐姿吧~
当然,如果酸痛的太厉害拉伸已经不能缓解,请务必及时就医。
手臂显胖?试试这4个无器械动作
粗手臂是很多女生的烦恼,正值夏天,穿短袖或者背心就会显得特别胖,因为手臂的线条关系着女生上半身的身材的重要指标之一。
在这个夏天,行动起来,不能再看着漂亮的背心,吊带裙因粗手臂而不能穿,想想都是泪啊。
下面这套万能的无器械瘦手臂组,办公室、学校,逮到机会你能就练一会儿,不怕自己瘦不下来啊!
1、
这个动作可以有效拉伸手臂后侧肌肉,从而达到塑性效果。两臂抬起与肩同宽,双臂向下贴大腿侧面,再抬起,重复动作60个一组,做2组。每组间隔15秒。
2、
这个动作主要针对的是手臂内侧和后侧肌肉。双臂打开与肩同宽,然后用力向后展开。60个一组,做2组。每组间隔15秒。
3、
双臂弯曲打开由两次至胸前。主要针对外侧肌肉60个一组 做2组。
4、
双臂打开与肩同宽,前后打圈。全面调整个手臂。往前绕圈2组,往后绕圈2组。每组间隔15秒,做4组。
肌肉容易拉伤?这样做能缓解
运动中,常常会出现脚踝扭伤、肌肉拉伤的情况。近日,美国麦金利健康中心就为读者提供了几种训练方法,经常练习可以使你在运动中出现的运动损伤大大减少。
方法一:腿筋拉伸
坐在垫子上,一条腿伸直,另一条腿弯向一边;胸部慢慢前倾,挺直背,拉伸到感觉一种轻轻的拉力并保持30秒,每组重复2—3次,每天至少做一组。
方法二:抱膝拉伸
平躺在垫子上,双腿靠拢屈膝,贴向胸部;双手抱住大腿轻轻向上提拉,保持30秒。
方法三:蝴蝶式拉伸
坐立,背挺直,向外屈膝;双脚脚底紧贴;向下压膝盖,保持30秒。每组重复2—3次,每天至少做一组。
方法四:侧立拉伸
侧向墙站立,把你想要拉伸的腿放在内侧,伸出手臂;外侧的腿弯曲交叉,臀部向墙靠,手臂伸直,保持30秒。
方法五:脚尖拉伸
向前跨一步,后面的那只脚沿地面拖动脚尖并保持30秒。
方法六:臀部拉伸
平躺,臀部抬起,一条腿向外弯曲,呈90度屈膝,用另一条腿支撑这个姿势,双手抱住下面支撑的那条腿向上拉保持30秒。▲
腿部肌肉如何减 这4个动作必须会
腿部锻炼是我们最基础的一种锻炼方式,因为腿部在我们生活中使用是最为频繁的,另外腿部肌肉线条是否好看,对我们整体气质而言也是至关重要的。所以我们日常都会在想腿部肌肉如何减,那这4个动作必须会。
深蹲
深蹲是我们最简单的一种徒手练腿的运动动作,动作的难度系数并不大,但是对于锻炼的好处还是很多的。深蹲动作一般我们可以每天完成3组,每组做50个以上,这个运动对我们大小腿的锻炼效果都是比较明显的。要注意我们在锻炼过程中动作需要到位,如果觉得想要增加难度,可以选择负重深蹲。
直腿硬拉
直腿硬拉动作需要借助器械完成,我们可以选择杠铃。一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧,此时我们的腿部是伸直的,这时候双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,俯身抓杠,两只手的距离和肩部宽度相同。然后我们将杠铃往上抬,直到到达我们的大腿根部位置,我们在放下杠铃到原来位置,重新开始动作。
高抬腿
一开始我们身体站直站好,双手自然放松放在身体两侧。此时运动开始,我们开始快节奏有规律的进行抬腿动作,注意大小腿之间需要保持90度,平行向上抬,到我们的大腿能够和地面平行的位置为标准,注意摆臂也要到位。
静蹲
我们身体靠墙站好,背部和墙壁贴紧。此时我们身体慢慢往下,直到我们的大腿和墙面垂直,而小腿能够和地面平行,这样大小腿之间也是呈现90度。这个动作就像是我们坐在椅子上一样,一直坚持这个动作保持至少30秒。
上面就是关于练腿部肌肉有效的锻炼方法,能够有效的改善我们的腿部肌肉线条,解决腿部肌肉过于发达的问题,让我们能够拥有纤细好看的腿部。
编辑推荐:
腿部拉伸运动图解-腿部肌肉拉伸动作
在家怎么进行腿部肌肉锻炼轻松锻炼腿部肌肉
办公久坐身体僵硬,多练这4个动作
美国癌症协会发布的一项针对12万人、长达14年的最新研究结果令人震惊:坐得越长、寿命越短。具体怎么做才能“唤醒”僵硬的身体?近日,美国“罗达尔新闻网”给久坐族推荐了4组伸展运动,建议大家闲暇时练习几遍,每个动作只需30秒,就能帮你舒缓僵硬的身体,放松身心。
1.跪姿转体
左膝跪地,右腿放在正前方约30厘米处,两膝分别呈90°角,右臂向上伸直,左手自然下垂,保持上身挺直;然后尽量向后扭转身体,同时右手顺势放下指向脚尖,直到你左髋部有拉伸感(如图1),保持30秒;换左腿在前,右膝跪地做。
2.跪地抬腿
右腿在前,左腿在后,呈下跪弓步姿势(左膝下可垫个垫子),上身挺直,两手按住右膝;左腿向上抬起,脚尖抵着墙,脚趾尽量朝上,身体重心前移,直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感(如图2),保持30秒;换另一侧拉伸。
3.推墙拉小腿
站在离墙约60厘米远处,右腿在前屈膝,左腿在后伸直,两臂伸直,双手扶墙;用力推墙,并将身体重心放在左腿上(如图3),保持30秒;换右腿在后做,左右腿各拉伸3遍,每天最多做3组。
4.抓门扩胸
右臂弯曲90°抓住门框或墙角,肘部与肩膀齐平,右腿在前屈膝,左腿在后伸直;左肩尽量向后扭动,直到感觉胸口和右肩有拉伸感(如图4),保持30秒;换左臂抓门框做同样动作,每侧各做3遍。
运动量不足?试试这4个小动作
美国MSN网站健康栏目近日介绍4个动作,帮你提升平衡性和协调能力,一定程度上逆转随着年龄增长而出现的功能衰退,补充运动量。
单腿硬拉锻炼下半身与核心肌肉群,有助于提高身体的平衡性。
做法:右腿站立,右手握住一只哑铃;保持脊柱处于中立的位置,臀部为轴心放低上半身,哑铃朝地面方向靠近,左腿在身后伸直;停顿2秒钟,缓慢逆转上述动作,回到初始姿势;做8~12次这样的动作,然后换另一侧。
臀桥式锻炼臀部,改善髋关节柔韧性。
做法:后背平躺在健身垫上,双膝弯曲,双脚踏在地面上;双臂在身体两侧;缓慢将臀部抬离,用脚后跟和臀部的力量向上推;保持姿势2秒钟,缓慢回到初始姿势;重复动作8~12次。
散步式俯卧撑锻炼全身的多个主要肌肉群,提高身体的灵活性。
做法:双脚站立,两脚间分开的距离与臀同宽;臀部为轴心缓慢放低上半身,双腿尽可能笔直,双膝可微弯以保证双手能接触到地面;双手在地面缓慢向前,呈俯卧撑准备姿势;做1次完整的俯卧撑动作,缓慢回到初始姿势,完成8~10次。
开合跳这个肌肉增强式锻炼动作是一种很棒的功能性健身方法,它所激活的神经递质能抵消惯于久坐对人体健康所带来的危害。轻度的冲击力能唤醒多个肌肉群并提升心率。▲
单杠双力臂怎么练 这4个动作简单易学
在运动中,很多运动为了达到更好的效果,都会使用一些器材来帮助,比如说在锻炼双力臂的时候,很多人也都会通过单杠来帮助,更多的时候出现的运动器材,比如说哑铃和杠铃都是能够帮助大家完成更好的运动的。那接下来我们就来看一下单杠双力臂怎么练吧?
1. 标准引体向上的练习
引体向上是能够锻炼双力臂的一个最好的方法,而如果大家觉得正常的引体向上,锻炼力度不够的话,可以采用正握和反握引体的练习,而且在做引体向上的过程中,可以将次数慢慢的累加。根据自己的身体情况,一开始可以做15个到20个之间,然后每天做五组,如果觉得次数不够的话,可以增加至20至25个。
2. 引体上扬幅度摆动
在做引体上扬的过程中一定要注意引体向上的摆动力度,可以用全身的力气去尽量的让我们的身体白洞,这样就可以利用到手臂的力量保持住身体的重量。在这个期间,遵循的原则就是能摆多高就摆多高,而且每天可以摆动10到12次,每天也可以做八组左右,每一组之间可以休息半分钟。
3. 单杠直身俯卧撑
这个动作其实是非常简单的,就是跟标准的俯卧撑非常相似的,只不过是要利用到单杠,让我们做俯卧撑的效果倍增,并且让我们受力的地方变成手臂而已。每天可以做8到12组,每一组做8到15个,根据个人特征来定。
4. 单杠直身慢下
这项训练能够将手臂和背部力量锻炼的非常好,而且我们做这项运动的时候,最讲究的就是速度要快。每天做这项训练可以做5到8组,每一小组做3到5个。
通过文章的分析,希望能够帮助到大家,也希望大家在今后的锻炼中能够更加得心应手。
常做三个动作可缓解足跟疼痛
足跟痛主要表现为单侧或双侧足跟或脚底酸胀或针刺样疼痛,老年患者最为常见。中国中医科学院西苑医院老年病中心李跃华教授表示,足跟痛患者应避免长 期站立和长期行走,足跟部应用厚的软垫保护,避免穿着薄底布鞋,多用温水泡脚,有条件时辅以理疗。另外,常做三个动作也可以缓解足跟痛。
足弓拉伸:平躺在床上,抬起并伸直腿,用一条毛巾把足前部裹起来,然后双手拉动毛巾,拉伸大脚趾根部球状关节和脚踝,直到你的膝盖伸直,足部慢慢指向你的鼻子。这种方法可以有效的拉伸足跟筋膜。
#hzh_bj { display: none; }
脚底蹬踏动作:平躺在床上,双脚伸直,模拟登自行车的动作,这个动作能增强跖腱膜的张力,加强其抗劳损的能力,减轻局部炎症。
脚趾夹物法:这个运动专门拉伸处于足底筋膜下的肌肉组织群,只要简单的把脚趾弯曲做出宛如要夹住一枝铅笔的姿势即可。
肥胖老人要进行减肥,以减轻体重对足跟的压迫。平足的人可以在足底中央垫一软垫,软垫高度2—3厘米,并使内侧高外侧低,中央高前后侧逐渐变平,呈斜坡状,以缓解脚痛。当有持续性疼痛时,应该咨询专业临床医生,口服一些非甾体类抗炎镇痛药物治疗。
学会这5个动作人体旗帜轻松做
对于健身,有非常多运动都对我们很有帮助,但是有的动作是有难度的,如果能够做到这些动作,那拥有好身材,肯定不是一件困难的事情。那么来看一下学会这5个动作人体旗帜轻松做。
1.慢速单杠双力臂
这个动作需要我们使用双力臂,其实这个动作也就是引体向上的升级版本,动作有一定的难度,需要借助引体向上的动作,将我们的身体上升到过杆,然后双臂撑起,努力让我们整个身体向上。
2.前水平
这个动作需要我们使用单双杠完成,对上肢力量核心肌群的要求非常高,如果平时都没有训练的朋友很难做好这个动作。这个动作需要我们使用手臂力量,支撑起我们整个身体,让我们的身体和地面平行,而后开始做向前运动。
3.俄式挺身
这个动作是由普通俯卧撑、体操以及杂技组成的,所以是一个非常综合的运动。难度系数很大,但是如果能做到的话,那么做人体旗帜是不在话下的。
4.单手引体向上
引体向上本身就不容易,那么使用单手做引体向上难度系数更是会翻好几倍。这个动作和引体向上很类似,但是是使用单手完成。
5.双手引体向上
如果觉得单手引体向上难度系数太大,那么我们可以先从双手引体向上开始练起,这个动作可以算是人体旗帜的基本功,能够有效的帮助我们锻炼背部肌肉以及我们的手臂肌肉。
人体旗帜是一个非常不容易的动作,但是上面这些动作也都不简单,非常考验我们的综合实力。如果这几个动作都能做到,那么做人体旗帜也是不在话下的。
办公族常做五个动作缓解脊柱疲劳
工作累了趴桌子上睡一会儿;做完家务累得摊在沙发上;周末在家提不起精神,索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实,生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛:打个哈欠。用眼时间过长,眼睛就会干涩、疼痛,而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液,湿润眼睛,缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后,还可以闭上双眼,用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒,促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛,视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛:伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩,瘀积的血液被“赶”回心脏,从而改善血液循环,带走肌肉中的代谢产物,消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困:揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指,能起到提神醒脑的功效。具体方法是:先用左手揉捏右手中指指尖1分钟,再交换双手捏1分钟,然后比较两手的疼痛感,疼痛感较明显的要继续揉捏,直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张:绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长,就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛,这时可以将双腿分开与肩平行站立,然后将双臂以肩为轴向前绕10圈,再向后绕10圈,连续做3~5组。动作幅度要大,可由慢至快,每次转换方向时要间隔几秒钟,以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳:深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多,供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑,增加脑部营养物质的供给。具体办法是:用鼻孔深吸气,令小腹、上腹、胸部依次胀起,不要闭气;再以同样的速度吐尽气体,反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯,气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛:平躺举腿。走了一天路,双腿肿胀酸痛,此时可以不枕枕头平躺在床上,将双腿举起搭在墙上,尽量使腿和身体成90°,保持5~10分钟,可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤,减轻酸胀感。
胸闷:做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短,工作也提不起劲,这时应该起身做扩胸运动,不仅可以提高心肺供血氧能力,减轻肺部压抑感,还能防止胸椎侧弯。
背部肌群锻炼——必做4个动作!
背部肌群必做4个动作!
经常和网友们提及背肌的重要性,很多人却还是忽略~主要是因为背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。
以位置来看,背肌可分为上背(肩颈不适多半与上背相关)及下背肌群(腰酸的酸痛感几乎源自于下背)。
后背是一块错综复杂的肌肉群!
如果用肌肉的深浅度来区分,则能分成背浅肌(阔背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要为竖脊肌)。
不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,除了不知道该怎么锻炼,很多人甚至会直接忽略不练。
加上科技带来生活型态的改变,使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;最糟糕的是,一眼望去,身体歪斜、耸肩、驼背等姿势应有尽有。
不难想像,缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正,嗯不用多久,肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎,腰酸背痛立刻找上门!
因此,为了大家的健康,今天就要来向大家推荐几招背肌训练的动作,要让你的背动起来,远离疼痛!
动作一滑轮下拉(Latpulldown)
1、站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。
2、将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。
注意:过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。
动作二、引体向上(Pullup)
1、手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。
2、手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,连带的才能借助背肌的力量向上。
注意:身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。
动作三、杠铃划船(Bentoverrow)
1、两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
2、双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。
3、确认下背固定、没有过度弯曲後,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。
注意:提起杠铃时,应感受到下背稳定、上背出力,不是单用双手将重量提起。
动作四、硬拉(Deadlift)
1、双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
2、背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。
注意:起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群,不是靠手的力量将杠铃拉起。
硬拉看似简单,却是比较难意会的动作,这边有更详细的介绍供你参考《硬拉动作要领,硬拉的正确姿势详解》
良好的背部训练会给你带来身体的改善!
大部分腰酸背痛发生的原因(尤其是下背),多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起,通常只需适当休息或改善姿势後,就能减缓酸痛程度。
但如果是其他原因而引起,像是坐骨神经痛、椎间盘的突出或退化等症状,则需要找专业医生,进行更深入的诊断罗!
最后提醒大家,进行负重训练时,请依个人能力选择适合的重量,以免受伤!
所有训练量力而为!安全第一!
4个动作坐着也能甩掉水桶腰
肚子越来越圆了,整个腰从S线条小蛮腰变成瓦斯桶腰,但偏偏又没时间运动,怎么办?
下面4个动作用椅子就可以达到瘦腰与瘦小腹喔,在办公室也可以做。
动作一:手撑屈腰
找张没有轮子不会溜动的椅子,屁股坐在椅子前1/3处,手放在臀部两边抓紧椅子,接着利用肚子的力量将两只脚向上屈腰,膝盖碰到身体后就放下不着地,一上一下为一组,建议每做五组休息五秒,重复三遍,速度越慢效果越好喔。
动作二:空中开腿
紧接着一样坐姿,但这次将背向后靠到椅背上,利用腹部的力量将双脚抬至空中,并在空中做开合,一开一合为一组,做10组,切记动作越慢效果越好!肚子要感觉到酸酸的才对喔!
动作三:上下踢脚
做到动作二,想必身体已经有点吃不消,有种很酸痛的感觉了吧?这时候就要来点轻松的,维持相同的姿势,但双脚打直,像在小溪旁踢水一样,向上摆动双脚,只要注意脚不碰到地板即可!可连续踢10秒休息3秒,共做三遍。
动作四:轮番慢速抬脚
前面都是两只脚一起行动,最後一个动作我们一只一只来!同样的坐姿,背靠在椅背上,能帮助我们用对力气,脚尖碰地板就好,接着依序将左右脚分别向上慢慢抬至胸口再慢慢放下,一左一右为一组,至少做5组!