上班族长期坐在电脑前，久而久之容易形成脖子前伸，弓腰驼背，，除了体态不好看，更容易腰酸背痛，颈椎脊柱也常年酸痛。适当的肩颈背部训练可以强化相应部位的肌群，改善劳损状况。
作为上班族，在工作之余抽一两分钟站起来，简单的活动一下脖子，肩膀，转转腰，都可以大大减轻你的腰酸背痛。缓解腰酸背痛的训练我是建议以拉伸为主，徒手可以自己完成的，以下动作简单易行，即便是在公司操作也不会显得很突兀。
下面介绍4个拉伸动作能有效缓解酸痛感，平时工作生活也应多注意，不要长时间坐着，每小时至少要走动一下，促进血液流通，平时养成健身的好习惯，多增加一些背部肌肉强化训练，激活背部肌肉群也能有效改善。
背部拉伸的动作要领
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、手臂前伸至背部有拉伸的感觉即可
胸部拉伸的动作要领
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可
三角肌拉伸的动作要领
挺胸收腹，肩部自然放松，右臂持续发力至左侧肩部有拉伸感即可
右臂拉伸结束换左臂
斜方肌拉伸L的动作要领
1、挺胸收腹，保持腰背挺直
2、右手反环至左耳侧，斜方肌有拉伸感时保持动作即可
左侧拉伸完拉伸右侧
除了利用碎片时间的拉伸锻炼，上班族工作的时候也请务必保持良好的坐姿，一个良好的坐姿可以很好地防患于未然。参考图示纠正一下自己的坐姿吧~
当然，如果酸痛的太厉害拉伸已经不能缓解，请务必及时就医。
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普拉提视频--上班族必须练会的运动
现在有很多的上班族，腰间都有些赘肉，而普拉提是一个很好的塑身运动；它将东方柔韧的瑜伽与西方力量健身完美地结合在了一起，既能促进脂肪燃烧又能改善体态，受到了很多明星的追捧。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行全身协调运动。
专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久，这16个字是做好普拉提的基本要素。有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。不再年轻的女士梦寐以求的平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在练习了这普拉提之后，都会拥有的。真的有接触过的人，会发现短短几分钟，就会冒汗、发热等现象。普拉提就像是为上班族所发明的一样，练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，锻炼的地方基本都是上班族所需要锻炼的，缺少锻炼的。
只要你跟着视频教的方法锻炼，你就能发现自己身上明显的变化，坚持锻炼，就能让你拥有迷人又健康的好身材。你还会发现，你的心情也越变越好，甚至连皮肤也越来越嫩滑！
注意事项：
1、普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。
4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。
4大上班族缓解疲劳按摩护眼法
上班族最避免不了的就是一天8个小时都在对着电脑，自然而然这样长时间的使用眼睛，造成的伤害也是可想而知的。而知道眼睛疲劳怎么办，无疑要寻找是保护眼睛的有效方法。工作中不可能常备眼霜，对于上班期间的护眼方法，最急救的就是利用按摩来缓解眼部疲劳。
1、按压眉间法
出现眼睛疲劳的情况时，不妨采用按摩的方法来缓解疲劳，将拇指腹部贴在眉毛根部下方凹处，然后轻轻按压或转动，这种方法对眼睛疲劳有着很好的缓解作用。按压眉间的方法重复做3次，然后眼睛看远处，眼球朝四周方向转动，这个时候要注意头部不可晃动，否则的话不但会引起头晕，同时缓解眼睛疲劳的作用也会下降。同时在工作的时候要注意，不要长期将时间盯在电脑上面，这样只会让眼睛更加疲劳。最好是每隔半小时就将眼睛从电脑上移开，除了转动眼球之外还可以眺望远处，这样便能有效的缓解疲劳了。
2、每天眨眼300次
电脑屏幕的变动频率非常的快，而我们的眼睛在视变动快速的电脑屏幕，眨眼次数会减少到每分钟4～5次，这种情况下就会导致泪液分泌严重不足，因此而导致出现眼睛干燥酸涩的症状。因此专家建议，在平时工作的时候不妨养成刻意眨眼的习惯，这对保护眼睛能起到很大的作用。一般情况下，每天特意眨眼300次比较合适，适当的眨眼不仅能够促进泪液的分泌，同时还能够有效的缓解眼球干燥酸涩的症状。
3、按压眼球法
眼睛疲劳怎么办?相信这是所有上班族特别是电脑族最想知道的问题，如果眼睛疲劳长期得不到缓解的话就会导致视力下降。缓解眼睛疲劳的方法很简单，只需要闭着眼睛，然后用食指、中指、无名指的指端轻轻地按压眼球，或者也可以旋转轻揉，这样就能有效的缓解过于疲劳的眼睛了。但是在按揉的时候要注意，不要持续太久或用力揉压，以免对眼睛造成危害，一般情况下按压20秒钟左右的时间就可以停止了。这样不仅能够有效的起到缓解眼睛疲劳的作用，同时还能够避免伤害眼睛。
4、按压额头法
上班族一定要知道一些帮助眼睛按摩的方法，只有这样才能更好地保护眼睛。按摩的时候将双手的各三个手指从额头中央，然后向左右太阳穴的方向转动搓揉，并且用力按压太阳穴，可用指尖施力。这种方法可以重复做3～5次，这样眼睛疲劳的症状就能得到有效的缓解。
上班族肌肉酸痛怎么缓解 适当运动可以舒缓
上班族每天下班回家后是不是都感到浑身无力，肌肉酸痛?其实这些都是由每天八小时的工作制度而长期坐在椅子上缺少锻炼造成的。
4组动作帮你改善全身最重要的肌肉群：腹肌，臀大肌，下背肌，腰肌，因为它们在办公椅上都软得像果冻一样，回到家这些肌肉却又变得僵硬，长此以往，必然引起这些部位的肌肉损伤。不过，只要你在家做这些动作进行锻炼，就能帮助改善长期坐办公椅造成的肌肉劳损，并让你的身体更加充满能量。
迷你绑带平移
目标：拉伸你的臀部和小腿能够防止关节病痛和柔韧性问题。
A 用绑带固定两腿，首先向左侧横向移动十步。
B 然后向右重复。做2组。
桥弓踢腿
目标：锻炼僵硬的腰部和臀部，让它们放松。
A 仰面躺下，屈膝。臀部向上顶起，离地形成弓桥姿势。
B 向上屈起一条腿，然后放下。换另一条腿。每条腿8次，重复做2组。
肘部练习
目标：避免不正确的姿势导致肩膀结节，预防其发展成更严重的驼背。
A 从腰部向前屈体，向上抬高肘部，直至前臂下垂并与天花板成90度角。
B 保持肘关节与肩同高，向上转动前臂，然后再向下，重复8次。
自我按摩
目标：帮助放松上班时长时间保持坐姿后的腰部肌肉僵硬。
A 在双肩下面垫上卷起的毛巾。双腿蹬地伸直，将身体向上推动，将毛巾滚动到后背的中部。
B 然后再滚动回去。如果有某个地方出现酸痛，在那里停一下。
4个在家健身的理由在家健身的理由
更充足的氧气
家中只有你一个人在进行运动，你可以充分地呼吸充足的氧气，享受流通的空气，而不用在健身房和几十甚至上百个健身爱好者争抢着吸收彼此呼出的废气(即使健身房有优质的换气系统，人一多仍然难以避免空气不够新鲜，氧气不够充足的问题)。不过要注意的是，如果不是在气温高到难以忍受的天气，你在家还是不要开着空调做运动，会大大减少出汗量，减弱健身效果。
更轻松的环境
只有你自己的健身环境，当然可以想干吗就干吗了，不必担心做动作时过分的喘息会打扰到旁人，你甚至可以把电视或音响调到最大声。甚至就连你穿着已经破洞的睡衣来健身(或者你喜欢裸着健身也没人管得着)，也不担心会被旁人指指点点。
随意享用瘦身饮食
利用做完一组动作的间隙，去给自己倒杯白开水。更可以在家中准备瘦身蔬果汁或奶昔，在运动的间隙来上一杯，既美味又能帮助身体排毒瘦身。而这一切，你在健身房是根本无法好好享用的，因为它们很难在你做好拿到健身房后依旧保持新鲜(端着果汁健身，说不定还会被身旁大块头的肌肉男耻笑的)。
不用担心做错动作
在健身房做运动时，如果不小心做错动作或者摔倒，你难免会心惊肉跳地先看看周围有没有人发现。而在家中，你大可不必有这种担心。放心地挑战一些高难度动作(前提是你不会因此受伤)，或者挑战自己的运动极限(增加某些耐力动作的训练时间)。前提是你得做好防护措施，并在地上铺一些健身毯来预防损伤。
以上几个舒缓肌肉酸痛的小方法做起来并不困难，只要多加练习，对于上班族们的各种身体酸痛问题就都能达到一定的缓解作用哦!
上班族学会六招有效缓解脊柱疲劳
上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态，上班时保持正确的坐姿，30~40 分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。
“拱桥”运动动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。
爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。
打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。
太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，虽对脊柱变形没有直接的治疗作用，但能很好地改善脊柱疲劳。
挺胸转体自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。
仿猫伸腰跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。
（责任编辑：周菌）
上班族如何运动缓解疲劳？
很多上班族因为工作性质的原因基本上就是在办公室里进行工作，因为长时间的坐着，就会出现一些疲劳的状态，我们应该如何通过简单运动摆脱疲劳呢?
螺旋扭转：摆脱腰酸背痛
双腿伸直，右腿跨过左腿，同时保持右腿伸直;上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰背部的肌肉正在进行扭转式抻拉。
动作提示：这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持10秒钟，每组动作重复3次。
蝴蝶伸展：锻炼腿部肌肉
坐下，两脚并在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。
动作提示：这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复两次。
平躺拉腿：活动腿部韧带
取平躺姿势，抬起双腿，双手抱住膝盖反面;手臂发力，感觉全身向上提，直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。
动作提示：这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。建议坚持10秒钟，重复4次。
肩部抻拉：缓解颈部紧张
身体呈立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。
动作提示：这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。建议坚持10秒钟，重复3次。
双臂划圈：缓解颈椎酸痛
自然站立，目视前方，双手自然下垂，然后如同跳绳，此法活动双臂及肩，增强肺活量，有防颈椎病、网球肘之功效。
动作提示：双臂向后、向上、向前、向下划圈10次，接着反方向划圈10次。
文章来源：跑步机
久坐上班族减肥？养成9个好习惯
每个星期你趴在电脑前面的时间是不是超过了40个小时？ 年终岁末躲也躲不掉的饭局是否让你欲罢不能？办公室同事们的生日蛋糕你是不是也统统纳入腹中？近期，家庭与工作研究机构(Families and Work Institute)的一份调查报告中显示62%的上班族体重超标，肥胖者也不在少数，将近一半人在接受采访之前的一个月没有参加过任何健身运动。
有多少女神在办公椅上坐出了“南瓜臀”，又有多少男神在办公桌前堆积出了“泳圈肚”，除了满身的赘肉，越来越多的人们还被肩颈、臂肘的疼痛所困扰。因此，我们为大家收集了九个小窍门，让常坐不动的你也可以保持健康的身心。
一、早餐吃什么
美好的一天从富含碳水化合物的玛芬蛋糕或硬面包圈开始 —— 这个说法你大概听过很多次了，估计也是这样做的。你知道热量充足的早餐可以帮助你维持体重吗？《胖人日志(The Journal of Obesity)》的研究表明含有高蛋白质的早餐会保持人体一整天的新陈代谢都很旺盛，而食用高碳水化合物的早餐使人们体重增加。
这并不意味着你可以随心所欲对培根和煎蛋大快朵颐。《美国营养学会期刊(Journal of American College of Nutrition)》刊登的一篇文章指出每天早上只吃鸡蛋的人比吃硬面包圈的人多减重65%，腰围多缩小83%。其实三个蛋白加上一个全蛋可以保证人体所需要的蛋白质，又避免你摄入过多的胆固醇。
二、一定要动起来
我们经常对自己说今天一定要去健身房运动，最后又把时间消磨在办公室加班、亦或窝在家里舒服的沙发里、甚至边看电视边吃零食。《心理与健康(Psychology and Health)》于2009年发表的一篇文章中说研究表明那些面临工作或生活压力的人们比较不愿意参加运动。
那么，你应该考虑将健身安排在清晨。参加一系列操课或者预约私人教练不失为好计策，心疼银子的你是否也要早点起床呢？
三、有计划的吃零食
“如果你一直处于饥饿状态，不仅心里不停地渴望高热量高脂肪的食物，一旦进食你的身体也将自行吸收更多能量”来自纽约的营养学专家Stephen Gullo说。你应该为满足自己咀嚼的欲望需求而准备一些高膳食纤维而低蛋白的小食(大约每个含热量100卡路里)，在你的日历行程中设置“约会提醒”，间隔三、四个小时即可享用一次。
马萨诸塞州Canyon Ranch的营养家Chrissy Wellington推荐扁桃仁(或称为巴旦木，就是我们俗称的美国大杏仁)、半根营养棒、苹果、梨、胡萝卜、黄瓜等，她特别提醒水果和蔬菜应该连皮一起吃，以增加肠胃蠕动和饱腹感。
四、减少坐着的时间
2010年《美国流行病周刊(American Journal of Epidemiology)》的研究报告指出坐着的时间与肥胖率和死亡率成正比。每个小时的最后五分钟应该站起来活动一下，纽约著名瑜伽和普拉提教练Kristin McGee说，最好在电脑中设置提醒，以免忘记。
另外，选择一条最远的路去洗手间，经常走楼梯而不是坐电梯。需要与同事沟通的时候，应该走到他/她的座位进行面对面的对话，而不是打电话或者发邮件。如果工作中需要你经常打电话，你可以准备一个戴在头上的耳机，即便不能到处走动，至少你还可以站起来，这样每个小时可以增加消耗60或更多的卡路里。
五、专心吃饭
坐在办公桌前一边工作一边吃午饭是个非常危险的习惯，让你越吃越多。《临床内分泌学&新陈代谢学期刊(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》2009年的一篇研究论文中说吃东西太快将导致摄入过多，因为大脑的注意力被分散了以至于不能及时反馈“吃饱了”这个信息。
午餐时间尽量远离办公区，“用半个小时享受你的午餐，吃得越慢，你越能体会食物的美味，使心理得到满足”Gullo说。
六、工作间隙勤活动
又不得不坐下了吗？一份来自Mayo诊所的研究发现频繁站起的人比保持固定姿势的人每天多消耗350卡路里。
如果你不想经常引人侧目，那么还有几招你可以坐着试试：像用脚打拍子一样活动双脚;双脚张开而上身放松向前倾;左右转动椅子以便活动腰部肌肉。Mayo Clinic的网站上还有很多图片教你在格子间里偷偷做拉伸。
七、在正餐时间吃晚饭
每当加班很晚归家，你一定拒绝大动干戈的做饭，快餐店的外卖、速食面必然成为首选(你也知道这些食品不健康)。
Jennifer Warner，汉普顿医疗减肥中心的创始人，建议你在冰箱中存放一些低钠的冷冻食品比如蔬菜派、糙米与素菜套餐等。如果你喜欢蛋白质食物，三文鱼和瘦鸡胸则是比较快熟且好操作的。
八、下班以后要放松心情
上班八小时之内压力没有不大的，但是请你不要把压力带回家。来自辛辛那提大学的研究发现一种现代病，叫做“办公室甜食综合症”，因为糖分可以降低身体中“压力荷尔蒙”的水平。相同地，宾夕法尼亚州大学的一份报告中说感到压力大的人经常需要吃两顿饭才能缓解心中的不快。
找适当的时候关掉手机吧，做个SPA修复透支的身体和憔悴的面容，或者参加瑜伽课程，就算简简单单在户外散步也能让你满血复活。
九、早点睡觉
躺在床上，心里却惦记马上要提交的报告，怎么能有好的睡眠质量呢？一份美国心理学协会(American Psychological Association)的调查显示47%的上班族因为工作压力大而失眠。
专家还指出每天睡眠不足4个小时的成年人衰老速度是正常人的2.5至3倍，并导致新陈代谢的紊乱。每天应保证7至9个小时睡眠，你才能在工作时保持精力充沛，提高工作效率，减少出错的机会。
六招帮上班族缓解脊椎疲劳
上班族久坐、运动少，是发生脊柱变形的主要原因。上班族应注意良好的工作方式，尽量避免脊柱长期处于张力状态，上班时保持正确的坐姿，30~40分钟站立休息一会儿，或做往后伸腰动作，避免长期低头。下班后应抽时间多锻炼，比如游泳、倒走都能很好地缓解脊柱疲劳。下面介绍几个缓解脊柱疲劳的方法。
拱桥运动动作要领是脸朝上，用四肢撑起身体，抬高臀部，能起到松弛颈椎腰椎的作用。
爬行运动两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行，距离和速度可量力而行，每天坚持1~2次，每次10~15分钟。
打滚运动每天休息时可平躺在硬板床上，让身体完全放松，在床上打几个滚。
太极拳太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，虽对脊柱变形没有直接的治疗作用，但能很好地改善脊柱疲劳。
挺胸转体自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体反复向左、向右用力转动。上班族可在工作一段时间后做做这个动作。
仿猫伸腰跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。经常做这个动作，会使脊柱及周围肌肉群更富有弹性，颈部和肩背部肌肉更协调。
上班族坐姿不当导致失眠 久坐族如何养成正确的坐姿
最近一项调查发现，每五个失眠者中就有一个人患有肩背疼痛，女性较男性更容易发生这类情况。许多办公一族在日常生活中都有坐姿不当的问题，造成肩背部肌肉劳损，结果产生肩背疼痛或僵硬等不适症状，躺下睡觉时身体也不能放松，从而影响入睡。
上班族一天中有7-8个小时都要坐着，如果坐久了感觉不舒服或难受，就证明你的坐姿不正确了。如果办公的时候坐姿不正确，长期下来不仅影响工作效率，更对身体健康造成伤害。下面小编给大家科普一下，看看办公室正确坐姿图片详解吧!
久坐族如何养成正确的坐姿
1、头和颈部
双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端(或显示屏的上1/3处)保持平行，这样当你需要看屏幕下方的文字或图像时，头部就会自然下垂，不用绷紧着脖子了。需要提醒的是，一定要直视屏幕，不要扭转上半身，肩部和臀部之间的这种扭转很容易对身体造成压力。降低电脑桌高度，女性适合的高度是6、7厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。
2、手臂和肘部
双臂放在椅子扶手上会让肩部蜷缩，导致疼痛。所以胳膊应当保持在能让肩膀前后、上下自如移动的高度，同时又不用费力去够鼠标和键盘。美国职业安全与卫生条例管理局(OSHA)建议，肘部最理想的状态是弯曲呈直角，这样前臂能大致平行于地面，不会过于劳累。
3、下背部
可以买一个小靠枕放在椅子的靠背下方，能让下背部保持一种自然的C字型曲线，避免因没有支撑力导致身体过度摇晃，保护脊柱。
4、腿部
生理学家认为，膝盖弯曲呈直角是久坐最应该牢记的准则。如果坐在椅子上时，膝盖高于臀部，那么说明这把椅子的位置太低了;而如果膝盖远低于臀部，则说明椅子的位置太高了，这都不利于膝盖弯曲呈直角。建议最理想的状态是让膝盖的位置稍低于臀部，这样就能让大腿平行于地面、小腿垂直于地面。
5、双脚
建议两脚要平踏地面，使踝关节自然呈直角。如果两脚总是接触不到地面，重力会让你脱离自然曲线状态。苏德尼克建议，可以使用踏脚板，或放个鞋盒、几本书垫在脚下，以保持直角。
4个因素 让上班族越来越胖
容易长胖是职场人常常遇到的烦恼。很多人虽然工作繁忙，长期处于身心俱疲的状态，但体重却呈直线上升之势，而这绝非个别现象。人在职场，实现个人成长不容易，要长胖却是分分钟的事情。这是为什么呢?有关专家指出，这和职场生态有关，也和上班族的日常不良习惯密切相联。
1.工作压力大：减缓新陈代谢 容易胃口大开
工作压力可谓上班族长胖的头号元凶。职场竞争激烈，上班族通常都承受着很大的工作压力。而压力升高一方面易导致内分泌紊乱，造成人体新陈代谢趋缓;另一方面会导致肾上腺皮质醇指数居高不下，增加人的食欲，尤其是提高对碳水化合物的需求。代谢减缓，摄入却增多，基础代谢余下的热量就多，容易因此形成肥胖。同时，高压力也容易激发上班族吃东西的心理欲望。当人遇到很难解决的压力或困难，或者不愿面对的问题时，往往会藉由无意识的吃喝来减轻压力，摆脱情绪困扰，而不停地吃东西当然容易长肥。
对策：上班族宜制定正确的减压规划，减小肥胖隐患。个人首先应理清造成压力的根源，及时调整精神状态，不要放任压力情绪的发展，学习转移和释放压力，可尝试通过适当的休息、放松、体育运动，或跟朋友聊天、积极发展个人爱好等多样化的途径来达到减压的目的。
2.活动时间少：上下班都不爱动 “坐等”肥胖上门
在办公室工作的上班族，工作期间活动范围本身就不大，加之不少人在工作场所仰赖电话或网络和人进行交流，哪怕是近在咫尺的同事也习惯在公司内部网络上沟通，进一步降低了活动的频率。而人长时间窝在座位上不动，就很容易造成脂肪囤积，催生肥胖和大肚腩。同时，由于繁忙的工作常常让上班族身心俱疲，还常常挤占休息时间，能留出的私人时间极其有限，因此很多人不但上班不爱动，下班后也不喜欢动，出入习惯以车代步，上下楼必坐电梯，业余时间也很少运动，久之肥胖自然找上门。
对策：平时能走动的时候尽量多走动;工作中适当加强和人的当面沟通，增加走动频率，也有助增进彼此间的感情;工作间歇可以“见缝插针”做些简单的放松运动，中午吃完饭也不要马上坐下来，可以在办公室内外随便散散步;业余时间，每天至少运动30分钟，跑步、散步、爬楼、做仰卧起坐、骑自行车等运动都是不错的选择。
3.饮食不科学：白天太马虎 晚上太丰富
上班族的午餐一般都是在外解决，虽然订外卖或者下馆子都很方便，但要想真正吃上一顿美味、营养的午餐，并不容易。午餐的时间和条件都很有限，大多数人都是随便凑合就对付了事，对口味或营养没有太多要求。而粗糙的饮食往往偏单一或偏油腻，营养结构不合理，给长胖埋下极大隐患。由于午餐随便，很多人晚上回家就吃得比较丰富，更有不少上班族晚上应酬较多，吃得丰盛，并容易暴饮暴食。但吃得丰富并不代表摄入的营养就均衡，而且晚上进食偏多或过于营养，也不容易消化，剩余热量容易囤积储藏，形成肥胖。
对策：无论是午餐还是晚餐，都要注意保持营养摄入的“动态平衡”，肉类、鱼类、蔬菜和大豆制品等食物宜均衡搭配。即使午餐只能吃外卖盒饭，也要慎挑配菜，少选辛辣、油腻、糖分较高的食物;晚餐可以适量补充一些营养丰富的食物，但切忌吃太饱，并应远离油炸食物，减少肉、啤酒、淀粉较重的食品的摄入，同时注意睡前3小时不宜进食。
4.睡眠不足：生理时钟紊乱 影响“瘦素”分泌
长期睡眠不足是上班族长胖的另一重要诱因。一般人往往把嗜睡和肥胖联系在一起，而无视“缺觉”与肥胖的潜在联系，但事实上二者密不可分。美国一项长达16年，涉及68000位美国女性的研究结果显示，那些每天平均只能睡上5个小时的女性的体重比每天平均能睡上7个小时的女性，足足多了15公斤。这主要是因为睡眠时间少，会导致人体生理时钟紊乱，影响体内荷尔蒙-“瘦素”的分泌，而“瘦素”正是维持体重不超重的重要元素。此外，人“缺觉”时，往往会因为精神不振懒得动，这也容易造成肥胖。所以经常熬夜加班、或因为压力睡不好觉的上班族很容易长胖。
对策：成人最佳的睡眠时间为7～8小时，以晚10点后为宜。上班族应科学安排作息时间，减少熬夜，并在保证充足睡眠的前提下，改善睡眠质量，增加深睡眠时段，逐步让荷尔蒙分泌恢复正常。中国职场职业发展需要良好的职业规划，而身体健康同样需要周到的保健措施。不厚此薄彼，懂得未雨绸缪，职场人才能走得更加稳健和笃定。
（实习编辑：李紫嫣）
脚跟疼？做这4个动作能缓解
鞋不合适，被认为是损伤脚部肌肉、肌腱，导致脚疼的最主要原因。此外，美国《纽约时报》的报道指出，体重超标、糖尿病、遗传、脚不见光、走路太少、扁平足或高弓足、高跟鞋等，也都会引发脚疼。
美国足部医学协会的调查显示，53%的人患有很严重的脚疼病。为此，美国“福克斯”新闻网10月21日载文，列出洛杉矶人类运动专家凯蒂伯曼博士总结的缓解脚痛的4个动作。这些动作每个至少做1分钟，每天做3次以上，即可见效。
动作1.绷直双腿。
面对墙壁，席地而坐，双脚抵住墙面，双腿绷直，拉伸小腿肌肉和腘绳肌腱(通常穿高跟鞋会导致这些肌肉的紧张)。做此动作时，可以在屁股下垫个枕头，拉伸时上身可适当前倾。
动作2.放松脚趾。
右腿向前跨步，左腿脚趾碰地，感觉脚背拉伸，保持1分钟，然后换右腿。
动作3.五指分脚趾。
坐在椅子上，翘起左腿，脚踝架在右大腿上，将左手手指依次插入脚趾缝，尽量将脚趾分开。注意保持动作。然后，换另外一侧，重复同样上述操作。
动作4.靠墙V字拉伸。
躺在地板上，架起双腿，让双脚脚跟靠在墙壁上，双腿呈V字型分开，臀部与墙壁保持10厘米左右的距离，感觉大腿内侧肌肉的拉伸。大腿内侧肌肉过紧会导致足弓受压过大，并由此造成脚疼。而该动作不仅能缓解大腿内侧肌肉紧张，还有助于抬高腿部，防止肿胀。▲
上班族福利！8个动作轻松燃脂
劳累一天后，人们很难燃起运动的激情。据美国“MSN”网站近日报道，高级私人教练雷尼塔·布兰南推荐了8组锻炼，让你不离开办公桌就能强身健体、轻松燃脂。
1.坐姿卷腹。身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立;然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。预计燃烧热量：15卡路里
2.椅式深蹲。坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶;然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，轻柔地坐回椅子边缘，重复10次。还可以增加难度：屈膝，将臀部悬在椅子上空30秒，这时你会感觉到臀部和大腿的热量在燃烧。预计燃烧热量：20卡路里。
3.伸展后背。站在椅子后面，双手抓住椅子边缘;右臂向上举起;缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。预计燃烧热量：20卡路里。
4.交叉摸腿。站立，手抓住椅背;右腿站稳，左臂举向天花板;然后左腿向身体左侧抬起，同时放下左臂去抓右腿，重复20次，两侧交替进行。预计燃烧热量：30卡路里。
5.坐姿抬腿。坐在椅子边缘，双手抓住扶手;膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后一次时，保持静止姿势30秒钟。预计燃烧热量：30卡路里。
6.双臂画圈。两臂侧平举，与地面平行;然后顺逆时针各转动20次;接着用手腕做同样的转动动作。预计燃烧热量：15卡路里。
7.坐姿扭转。坐直，左手放在右膝上;轻柔地将左侧肩膀向身体右侧转动，拉伸背部肌肉，保持30秒钟，同时深呼吸，两侧交替进行。预计燃烧热量：10卡路里。
8.扩胸运动。站立，双手在身后握紧，肩胛骨用力向后打开，做扩胸动作，保持30秒钟。预计燃烧热量：10卡路里。▲
上班族久坐不运动，6个动作让你在办公室也能健身
工作压力大、缺乏运动、作息无规律，颈肩痛、腰痛、心理问题，现在的上班族90%的人都处于亚健康状态。
总是在抱怨，天天生活都是两点一线，哪来时间运动。但身上的赘肉不得不提醒大家，你有多久没运动了。
下面就为大家分享几个适合上班族健身和锻炼的小运动。
针对上班族时间少、空间小整理出一些适合上班族进行的简单有效的锻炼方法，大家可以根据自己的情况选择锻炼。
1.坐姿手臂支撑
重复30次
这项小范围的活动对于燃烧大腿内侧，臀部，还有三头肌有非常棒的效果。此外，即使在办公桌前也非常容易实施。
怎么做：开始坐在椅子边缘，膝盖并拢弯曲双脚在地面上，双手放在臀部两侧，手肘轻微弯曲。当手向下压时，同时挤压膝盖和臀部，伸直手肘(你会坐的高一些但屁股不能离开椅子)。放松。一组为30次。
2.坐姿跳爆竹
重复30次
跳爆竹是一项非常好的有氧运动—但是如果在工作日中间或下半身受伤时来做的话会有些困难。用坐姿来代替也足够让你心率上升燃烧脂肪而且不会大汗淋漓。
怎么做：坐直双腿并拢，脚尖点地，手肘弯曲，双臂打开，手掌向前。迅速打开双腿，放松脚掌以脚跟着地，同时手臂伸直到头顶上方。回到开始状态。一组做30次(速度越快越难)。
3.抬腿腰部旋转
左右两侧各20次
这项灵感来自于普拉提运动,针对训练你的四头肌，大腿内侧，以及腹肌。
怎么做：在椅子边缘坐直，右腿向前伸直脚踩地面，双手交叉于胸前。腹部绷紧上半身向右转同时左腿抬起与地面平行，双膝使劲贴紧。回到开始状态。(试着调整呼吸来更好的激活腹部—在旋转和抬腿的时候呼气，回到开始时吸气)。重复20次，接着另一侧也做20次。
4.滑冰交替
重复30次
这个低强度版的两侧溜冰运动会通过锻炼核心，大腿内侧，手臂和胳膊来燃烧脂肪。
怎么做：从椅子边缘开始，右膝朝外侧弯曲，左腿向外伸展，脚尖点地。手臂打开伸直，向前微微倾斜，左手碰到右脚内侧，右臂向后抬起，上半身旋转。两侧迅速交替。尽可能快速重复30次。
5.转折和交叉
重复20次
强壮背部和腹部的同时整个过程也会针对下半身进行锻炼。
怎么做：膝盖并拢弯曲坐直(大腿内侧用力贴紧)，脚尖点地，双手放在头后面。腹部绷紧双臂用力打开直到肩胛骨刚好碰到椅子背面。上半身扭转，右手肘越过左边膝盖外侧。回到开始状态。两边各重复20次。
6.坐姿奔跑
重复30次
在你的椅子上“跑步”，不仅是个强效的有氧运动，你还可以训练到腹部，手臂，和腿(此外，这会是穿着高跟鞋在办公室“跑步”的最安全的办法!)。
怎么做：双腿向前伸直脚尖点地，身体坐直，手臂在身体两侧打开弯曲。腹部绷紧并打开双臂直到肩胛骨刚好碰到椅子背面，双腿轻微抬起。左腿弯曲至胸前，右臂向前摆动，左臂向后摆动，迅速换到另一边。两侧各重复30次，越快越好。
