想要活跃起来，平静下来，或使头脑更清晰，感觉更幸福？有不少简单又实用的运动能达到这些效果。
想要感觉更满足，试试瑜伽有点沮丧吗？用小狗望月式。2010年的一项发表在《替代和补充医学》杂志上的研究测量了一星期练3次，每次1小时瑜伽的人的焦虑水平。这项研究的第一作者，精神病医师和心理医师克里斯斯特里特（ChrisStreeter）发现，瑜伽能增加GABA（-氨基丁酸）水平，这种神经递质可以减少焦虑。根据印度Nijalingappa生理医学院AnitaHerur助理教授研究，深而慢的瑜伽呼吸还能使你吸入更多氧气，这会使你全身器官保持最佳状态，包括你的大脑。另一个2010年由Herur发表在印度《医学科学》杂志上的研究则着眼于瑜伽的物理效应与瑜伽初学者情绪改变的关系。研究人员发现，副交感神经能促进人体放松的神经系统能加速运转，开始练瑜伽3个月后就能有所体现。
怎样付诸行动：如果你是一位瑜伽新手，你要做的第一步应该是学会正确的呼吸。一位在格鲁吉亚的玛丽埃塔拥有自己瑜珈室的瑜伽教师的建议是用鼻子吸气5秒，保持2秒钟，然后再通过鼻子呼出5秒，放空肺部，这样重复5次。现在你已经准备好合并呼吸运动。找一个初级班，请一个有执业资格的教练。如果你喜欢在家里练习，即使每天在家里做10分钟，将来也可以练得很好。关键是要坚持。
想要更好的睡眠，试试普拉提人们经常说自己睡得不好，因为你在感到有压力的时候很难放松，保证良好的睡眠。但现在有一个很好的办法，最近发表的的来自北卡罗来纳的阿帕拉契州立大学的研究发现，练习普拉提能使人得到更好的睡眠。普拉提是由减肥先驱者约瑟夫普拉提（JosephH.Pilates）在1920年发展出来的，是需要在垫子或健身设备上完成的一系列主要提高腰腹部力量的动作。在垫子上每周做两次，每次75分钟，或是每周三次，每次50分钟，持续15周，就不再睡不好了。这种睡眠质量的提高可能与身体意识的增强有关，这项研究的第一作者凯伦考德威尔（KarenCaldwell）博士说，有一种理论认为，你和自己身体越和谐，你越容易释放压力。
怎样付诸行动：纽约的专业普拉提教练建议你开始阅读约瑟夫普拉提的书，《用控制学回归生活》（ReturntoLifeThroughContrology）(30美元，亚马逊有售)，这是本方法全面的手册。如果你准备开始学习，需要在健身房报一个训练班。课程每次通常要持续一个小时。如果想要明显的效果，最好一周三次。
想要增加能量,试试骑单车当你骑车时，你不只是在踩轮子，即使你并没有骑到环法自行车赛的长度。佐治亚大学（UGA）的研究人员发现，骑了30分钟的固定自行车后，受试者的能量水平提高了。此外，研究还记录了受试者的大脑中与能量相关的积极的电流变化（测量脑电图）。骑自行车似乎激活了大脑的神经电路，使人感觉精力充沛。UGA的运动学教授帕特里克奥康纳（PatrickOConnor）说。而多伦多临床和运动心理学家凯特F海斯（KateF.Hays）博士告诉我们，人们一般认为体育活动累人，但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。
怎样付诸行动：尽管骑一次自行车也能给你增加不少活力，但要获得持续的效果，应该用慢速到中度骑固定自行车，每周3次，每次15分钟,佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所需要的刺激。不要只在健身房运动，研究表明，任何一种运动在户外做所激发的能量都高于室内。
想要思维更清晰，试试哑铃举哑铃这个运动无疑能强健你的三角肌，但它对你的脑力肌肉也同样有效。发表在2010年11月的《临床和实验神经心理学》（JournalofClinicalandExperimentalNeuropsychology）的一项研究发现，对老年人来说，简单的、低强度的哑铃练习，一个星期做3到5次，连续一个月后，其认知测试的成绩比没有举哑铃的对照组明显要好。特别是执行能力，哑铃训练组有很大的提高，包括制定计划的能力，规范行为和多任务。2010年的一项发表在《国际内科医学文献》（ArchivesofInternalMedicine）中的研究发现，每周做一次或两次长达一个小时的哑铃练习，持续一年，有效地提高了受试者的注意力，并能帮助他们在智力挑战测试中做出正确的选择。根据英国哥伦比亚大学的助理教授，这次研究的发起者TeresaLiu-Ambrose博士介绍，在这项研究中，受试者开始时一次做两套，每套重复举8次，一旦能够做到超过8次，再逐渐增加重量并保持适当的姿势。研究人员同时还研究脑力和肌肉的联系，他们找到了可能的领域，神经生长因子。这些生长因子能帮助大脑产生新的神经元，甚至在以后的生活中，也能增加已有神经元的灵活性。
怎样付诸行动：初学者可以试着每星期进行3次，保持3个星期，需要一把椅子和一些3-5磅（1.35-2.25千克）重的哑铃。最后一组应该增加挑战，如果太容易，要么应该增加重量，或选择在当地一家健身班。每隔一天需休息一天，这样可以让你的肌肉得到休息。
想要减缓压力，试试太极最近的研究表明，最好的减压手段是太极，这是一个很流行的中国古老武术。它本质上是一种运动和静止的组合。事实上太极和减少压力的联系有两个不同的研究，一个发表在《英国体育医学》上，另一个在《美国大学健康杂志》上。在太极运动中，你需要反复将你身体的重量来回移动，这样可以让你全身的肌肉得到运动，还可以让你使用有节奏的呼吸。因为运动缓慢而流畅，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平静下来，同时改善你的平衡、力量和灵活性。无论你是否相信你自己的力量，心理学家凯特海斯认为，太极圆润的速度和精确的动作能使你集中心思，并提醒你行动更缓慢一些。
怎样付诸行动：刚开始学太极？可以考虑考虑在家通过DVD学习些基本动作，为了最好的效果，可以在每天清晨练习太极20分钟。
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5种热身运动让体力提高20%
身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：
一、90/90度伸展：
这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。
二、臀部跨越：
平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。
三、双手走路：
双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。
四、向前俯冲，屈肘够脚背：
左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。
五、直立踏步：
这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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我们都知道我们身体中有很多功能是很重要的，其中心肺功能就是一个很重要的功能，而要怎么提高心肺功能，是有很多方法的，那什么方法可提高心肺功能，相信有不少人还是知道的。那么，5方法可提高心肺功能都是什么方法？你知道多少？下面就一起来看看吧。
1.选择有氧运动：锻炼心肺功能需要做有效的运动，如爬山、游泳、慢跑等，此类运动持续、有节奏，能充分得到锻炼，并能提高身体素质，注意每周的运动次数，不能三天打渔两天晒网，间隔时间太长。
2.游泳：游泳是四肢和身体完美的配合，不仅对心肺有好处，对腹部收缩，身条儿的塑型也很好。游泳的运动量大，要注意下水前的身体预热，一旦发生抽筋的现象，应立刻终止，迅速回到岸上。
3.多步行：这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。
4.跳绳运动：跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。
5.坚持爬楼梯：与爬山效果相当，只是更容易实施，没条件爬山那可以以爬楼代替，开始时注意爬楼的速度，保证好呼吸，坚持久了，可以尝试通过提高速度的方式增加心肺功能，期间注意安全。
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提高腿部爆发力的5种训练方法
按照下面的动作，坚持训练
提高腿部爆发力指日可待
【1】半蹲
将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩
慢慢下蹲，下蹲的同时
举起自己的手臂，保持水平
【2】跨步深蹲
左右腿交替跨步
进行深蹲训练
注意双手放于腰部
同时保持身体躯干部位平直
【3】跨阶高抬腿
单腿跨阶，另一只腿摆动
进行高抬腿训练
左右腿交替跨阶
重复训练，效果更佳
【4】跨步跳阶
首先跨步深蹲
然后单脚发力起跳
完成跳阶训练
注意另一只脚保持半悬空状态
【5】高抬腿
跳跃式高抬腿
简单易操作
双手扶墙，略宽于肩
快速高抬腿
有条件的兄弟绑上弹力绳
效果更佳
多多重复 百炼成钢!
5种有趣另类的瘦身运动
对于许多人来说，运动的最终目的是有一个健康美丽的身体和愉快的心境。下面介绍的几种运动是相当好操作的，而且它的过程相当有趣且效果不同寻常。
爬行
人自从直立行走以来，脊椎就担负起了全身60%以上的重量，所以它是身体的一个薄弱环节;爬行能使身体重量分布到四肢，减少脊椎负荷，起到防治脊椎病的作用。
退步走
常做退步走，可让腰部肌肉保持有节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂;同时还能锻炼后跟腱、小腿与膝盖下肌肉，还可锻炼小脑，增加身体的灵活度与协调性。
赤脚走
赤脚走首先可以释放身体的静电，赤脚走还可以帮助你按摩脚心。
倒立
长时间的站立易引发内脏下垂、脑部供血不足、静脉曲张等病症，而倒立可以达到预防和缓解的作用，另外它还能改变身体紧张疲乏状态，促进荷尔蒙分泌，使你焕发青春，更加美丽。
雨中行
下雨能产生大量的负氧离子、空气维生素。雨中行走能让你心旷神怡，有助于调节神经、消除郁闷。
只需10分钟，5种热身运动让体力提高20%
身体站直，然后弯腰够脚趾，保持30秒——这是我们在体育课上学过的动作，它在拉伸肌肉、保持力量和增强身体灵活性方面有很好的效果。“运动员表现”是一家位于美国亚利桑那州的健身俱乐部，它介绍了运动前的五个热身动作，和我们体育课上的准备活动有异曲同工之妙。俱乐部创始人马克·维斯特根说，这些热身准备适合于所有运动，短短10分钟的热身能让我们运动时的速度和体力提高20%。具体做法是：
一、90/90度伸展：这个动作可以伸展躯干和背部肌肉，而这对于需要身体大量旋转的运动，比如高尔夫和网球等尤其重要。身体面向左侧卧，双腿并拢，屈膝呈90度角。双膝之间夹一个毛巾，双臂平伸。然后，保持膝盖和臀部不动，向后旋转躯干和右臂，努力使右肩着地。呼气保持2秒钟，然后回到初始姿势。左右两边各做10次。（见下图）
二、臀部跨越：平躺，双膝弯曲，双脚着地，双臂向两边平伸。向左边旋转，保持双腿弯曲，直到左膝着地。然后再向右旋转直到右膝着地。两边各重复10次。这个练习旨在专门训练躯干的灵活性和力量性。（见下图）
三、双手走路：双腿伸直，弯腰，双手平放在地板上。收腹，让手代脚往前移动。这时双腿仍然不能弯曲，双手着地，用脚往前走几步(膝盖不能弯曲)。连续做1分钟。这个练习会锻炼脚筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉，适合于任何运动。（见下图）
四、向前俯冲，屈肘够脚背：左脚一个箭步跨上前，呈大弓步状，同时保持右膝离地。右手着地，左肘移向左脚背。左手移至左脚外，双手着地使臀部向上。然后右脚向前跨一步起身。每条腿各做10次。你会感觉腹股沟、后腿臀屈肌、前腿后肌和腿筋得到舒展。（见下图）
五、直立踏步：这个动作会让你全身感到舒展，适合于跑步前的准备。开始时后背挺直，双臂放在身体两边。向前踏步，左右膝轮流提至腰的高度，同时像军乐队指挥那样，向上提臂。每次向前走20步。休息1分钟，然后重复练习2次。（见下图）▲
揭秘提升性能力的5种运动
在各种各样的运动中，性爱可能是最让人愉悦的一种。可你是否知道，反过来，运动也能为性爱增添无穷无尽的快乐。美国著名性健康专家斯迪芬·C·乔治曾说过，运动是强力“性”奋剂。那么，究竟哪些运动能为我们的性爱加分？怎样才是正确的锻炼方法？我们就此采访了中国性学会性医学专业委员会主任委员、中华医学会男科学分会常务委员马晓年教授，西安体育大学运动医学副教授苟波，清华大学附属玉泉医院性医学科主治医师杨大中。
1.跑步
性欲年轻5岁
运动医学研究表明，在有氧运动中，那些可以让手臂和腰腹活动起来的耐力运动最能提高性爱质量，最典型的是慢跑，能让66%的人性生活质量得到改善。美国一项为期10年的“马萨诸塞男性衰老”研究也发现，久坐的男性患ED比例最高，而每天哪怕只快走或慢跑20—30分钟，都对ED有一定的逆转作用。和不运动的人相比，每周跑步3小时以上的人，发生ED的风险会降低30%左右，性爱能力会年轻2—5岁。
美国科罗拉多州立大学运动生理学系曾做过一项调查，发现喜欢跑步的人性生活次数更多。还有研究表明，长跑者不仅从外表上更具有性吸引力，在实际的性生活中也更为和谐。究其原因，是因为跑步对性生活有以下几大好处：一是使骨盆肌、阴道附近的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，提高性爱质量。二是能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，增进性爱的快感。三是增强腹部、臀部的肌肉弹性，让人更具有性魅力。四是能使体内产生内啡肽，有助于改善情绪，增进性兴奋。
苟波提醒，确实有研究表明，适量运动能提高人体的性激素，尤其是男性体内的睾酮含量。但千万别过量，比如一次连续运动别超过2个小时，否则会适得其反。他建议除了跑步，多练习蹬夹腿、仰卧起坐等收紧臀部的运动，也可以增加骨盆肌肉的力量，获得更多性快感。尤其是多做提臀运动，有意识地绷紧大腿肌肉，能起到更好的效果。生活中也可以练习，在大小便时咬紧牙关，将大腿臀部肌肉有意识地收缩。
大大影响男人健康的情绪
心怀感激如同康复治疗，情绪会影响男性监看。男性健康的要点类似爱、感激和满足这样的情感会刺激脑下垂体后叶激素的分泌，它会使神经系统放松，减轻压抑感，体内各组织的含氧量等也会影响男性健康。
美俄亥俄州立大学研究人员，在已婚夫妇的手臂上安装了能产生水泡的抽气装置(模拟伤口)，并对他们进行测试：当他们被问及曾有不同意见并激烈争吵过的问题时，“伤口”比正常情况下的康复速度慢了40%。这因为情绪会引起人体免疫细胞因子变化，如果该细胞因子水平长期偏高就会导致炎症、糖尿病、心脏病和癌症。究竟情绪对健康的影响有多大呢?
以下是影响男性健康的七种情绪
1.坠入爱河提高记忆力。坠入爱河会使人一年内神经生长因子水平处于增高状态，刺激新的脑细胞生长，有助于神经系统的恢复并增进记忆力。
2.开怀大笑100次相当于15分钟踩单车的有氧运动量。笑声能使人卸去多余的压力，保护血管内壁，从而减轻心脏病发作的几率。当人哈哈大笑时，需要调动身体内超过400块肌肉，因而还能有效消耗热量。
3.心怀感激如同康复治疗。类似爱、感激和满足这样的情感会刺激脑下垂体后叶激素的分泌，它会使神经系统放松，减轻压抑感，体内各组织的含氧量也会显著增加。
4.动情而哭释放体内压力。动情而哭会分泌更多激素和神经传递素，可能会导致低血压、脉搏变慢，所以动情而哭的目的是为了去除体内压抑的化学成分。
5.常年压抑升高胆固醇。常年处于压抑之下，血液中葡萄糖和脂肪酸都会升高，患糖尿病和心脏病的风险自然也就大了。另外，压力还会使人体胆固醇水平上升。
6.沮丧放大疼痛感。人处于沮丧、悲观和冷漠状态时，体内复合胺和多巴胺都会偏低，复合胺能调节人对疼痛的感知能力。
7.嫉妒是害怕、担心和愤怒等情感的混合体。这三种情感会使人一触即发，妒火大发的人通常会血压升高、心跳加快、肾上腺素分泌增多、免疫力变弱、焦虑甚至失眠。
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肌肉锻炼的5种运动及其训练方法
我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。
1、杠铃颈后深蹲
重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈外八形，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。
站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
发展股四头肌外侧的最佳选择。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉(护)杠铃。
要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向外长和向下长，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做前半蹲或后半蹲练习，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部
位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。
4、腿举
主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举帮忙。在腿举机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈外八练腿的下部等等。
要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。
要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
5种简单运动让你随时瘦
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
1、慢跑
消耗热量：约650千卡/小时
装备：运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)
场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅(原地慢跑)等
无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。
2、快走
消耗热量：约550千卡/小时
装备：运动鞋或者普通平底鞋
场地：运动场、小区马路、其他空气质量好的空地
快走可以甩掉身上的脂肪，特别是囤积在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地数吧。
3、自行车
消耗热量：慢速 245千卡/小时;中速 415千卡/小时
装备：家用自行车或者动感单车
踩自行车，看起来似乎很简单，但是事实上却是项锻炼各种肌肉的全身运动。
如果你不喜欢健身房的汗味，就骑上你自家的自行车吧。长时间的连续运动身体，会使体温上升或下降而导致出汗。汗蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这个时候自行车就比跑步等显得独具优势了，因为“风吹干了流出的汗，体温因此很难上升，于是可以坚持长时间的运动。”
如果你想减肥，建议平日每天骑1小时，周末骑2小时。
4、跳绳
消耗热量：600千卡/小时
装备：弹性好的运动鞋、跳绳一根
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
刚开始你可以在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次 ，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。
5、球类运动
消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时
装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍
球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。
为了“性福”，这5种运动不可少
性爱给人带来愉悦，也是件“累活儿”。由于现代人日常生活普遍缺少运动，导致人们在性生活中力不从心。近日，美国“健康长寿”网站刊登性学专家文章，介绍了5种简单易行的运动，每个星期只要花几个小时进行这些锻炼，就能在很大程度上改善性生活质量。
1. 有氧运动，增强持久力。
体重超标，直接影响性爱乐趣，还是勃起不坚的潜在原因之一。性爱过程中的第一感受是气喘吁吁、多汗和容易疲劳。于是，只好将自己限制在一两个省劲的姿势，或减缓节奏。为了拥有更愉悦的性生活，应适当进行跑步、跳绳、游泳和骑车这些有益心血管的运动，提高人体有氧耐力，控制体重，让你在性爱中多一些花样。跑步，每天10~20分钟，1.5~4.5公里即可;跳绳，每天5~20分钟;游泳，每天30分钟;骑车，每天30分钟。选择以上1种运动，每天或隔天运动1次即可。运动前要充分热身，运动后要做好拉伸，运动量要循序渐进。
2.下肢拉伸，提升稳定性。
髋部屈肌、腹肌和脊肌参与身体的推举和旋转运动，让身体稳定保持各种不同姿势。腿部肌肉力量对保持性爱姿势起着重要作用，特别是站姿和跪姿。下面几种运动可以增强这些部位的力量。
重杠铃蹲举：在健身房深蹲架前坐好，确保选用你能举起3~8次的杠铃。在做其他运动之前，先做四五组蹲举。蹲举不但能增强腿部力量，还能收紧背部、臀部和腹部的核心肌肉群，对男女均有好处，特别是在女上男下、站立的性爱姿势时。
泽奇深蹲：用双肘固定较轻一些的杠铃，一只手握住另一只手(如图1)，做下蹲动作，直到双肘碰到双膝。停顿片刻，慢慢站起，每组做10~12次，可以增强身体耐力。
桥式挺臀：仰卧、屈膝，双脚掌着地。收缩臀大肌，向上挺起臀部，直至膝盖、臀部、肩在一条直线上(如图2)，然后缓缓恢复原位，如此重复几十次，有助强化臀肌力量。
山羊挺身：俯卧，双手抱胸前，上体抬起30度角、抬头(如图3)，然后恢复原位。每组10~12次，每次3组，可以锻炼腰背和手臂力量。
交体卷腹：平卧，双手放于头后。右肩抬起，右手肘向左下扭转，左膝向右上扭转，直到二者互相触碰(如图4)，然后换侧练习。每组15次，每次做2~3组，每个星期可以做2~3次。
3.上肢力量训练，提供支撑点。
在很多性爱姿势中，上肢力量充足，能给伴侣提供支撑点。锻炼上肢力量，可参见以下方法，选择1~2个适合自己的动作，每星期做3次，可以增强上身力量。
平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在垫上，双脚踩地，躯干伸直，眼睛看向地面(如图5)，每组保持60秒，每次训练几组。这个动作可以增强身体耐力，让你能够更长时间利用手臂保持身体平衡。
窄臂俯卧撑：俯卧撑的一种，注重训练三角肌。每次做20~50次，增强上肢肌肉耐力。
引体向上：这是锻炼背肌和二头肌的最佳方法之一，每组能做几次就做几次，做3~4组。
4.骨盆锻炼，增强性快感。
排空膀胱，坐卧均可，试着感受到盆底肌的位置，用力收缩盆底肌5秒，然后放松5秒，重复4~5次为1组。之后可以逐渐加强运动强度，每次收缩和放松延长到10秒。每天做几次，可增强性能力和性快感。女性练习这个动作可以达到收紧阴道壁的作用，男性练习可以延缓射精时间。
5.双腿和髋部灵活性训练。
如果你想预防性爱时肌肉抽筋，可以每天练习几个简单的拉伸动作。你的肢体越柔软，性爱时身体越舒服。可以选择练习弯腰触脚、股四头肌拉伸、髋部屈肌拉伸、腹股沟和背部拉伸等动作。练习拉伸前可以先练跑步、跳绳作为热身。也可以在早上、晚上，或是性爱结束一小会儿后做这几个拉伸练习。▲
提高健身效率的5个实用技巧
在时间有限的状况下，想要获得更好的训练成效，那么就需要改善健身的效率。有些小地方，常常被我们忽略，其实只要从中做些小改变，就能让效率大大的提高。的在之后的健身训练试试下面的几个建议，你说不定会有全新发现！
1、时时补充水分
很多有在健身的人，都会特别注重蛋白质的摄取，但对补充水分却不一定同样重视。（原文出自http://www.yaling8.com/）著名健美先生LawrenceBallenger就表示，缺水将会造成肌肉减少10%的力量。而研究也指出，光是极轻微的脱水症状，就能影响人心情，降低身体机能。所以最好一天少量多次地补充水分，当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了！！！
2、将臀部收紧
你可能会有疑问，为什么在做某些动作时，身体会有没有训练到的感觉？国际健美总会的专家JenniferDawnChapman就分享了一个小技巧，在做会用到身体背侧肌肉的动作时，要尽可能地将臀部收紧。举例来说，在做桥式〈glutebridges〉，腹部达到最高点时，应该要夹紧屁股，稍待几秒，再将身体缓缓放下。这个小撇步也可以用在深蹲和硬举上。
3、先做全身性的训练
用到身体愈多肌群的训练如负重深蹲、硬举、挺举，应该愈先进行。因为在做这类的训练时，需要全身肌肉的协调，以及全神贯注。如果先做了部分肌群的训练，再做全身性的训练，可能因为该肌群无力，导致姿势不正确，因而造成运动伤害。
4、适当的组间休息
适量的组间休息是必须的，但休息愈久，会丧失愈多的泵感〈充血、饱胀感〉，也会导致体温下降，增加受伤的风险。组间休息建议控制在30-90秒之间，像是复合式训练所需的休息时间会比较长，可以有至多90秒的休息时间，而每组次数多于15下的肌耐力训练则仅需约30秒的休息。
不过休息时间的长短并非绝对，这边提供的是参考值，建议还是要依照个人体能状况做调整。如果可以的话，休息时请注意墙上的时钟，别看手机上的时间，免得微信一声叮咚，回复讯息又拉长了你的休息时间。
5、纪录数据
如果每次训练，都没有记录数据，怎么知道自己有没有进步呢？准备一本笔记本，纪录今天做了什么训练，做了几组，每组几次吧！也最好定期拍照，记录自己的体型变化。这样一来，当你想要增加重量，或是调整训练模式的时候，可以有个依据。此外，这些纪录也可以帮助你更有效的拟定健身计划。
注意5种姿势容易造成运动伤害
运动健身对于身体的好处实在是说不尽，唯一的缺点大概就是偶尔会受伤吧。如今广大跑者为了避免受伤，姿势跑法、赤脚跑等跑步法如雨后春笋般冒出，这些方法的确获得大家的肯定，让更多人无忧地享受跑步的乐趣。但重训时、交叉训练时的细节，不知道你有没有注意过？
①耸肩
这是个非常常见且几乎每个人都会犯的错(问问那些健身房的教练就知道)。我们大多数人习惯耸着肩坐在办公桌前工作，但训练时也耸着肩可能造成难以改正的不良姿势，导致身体不平衡与拉伤。在运动前，别忘了先让肩膀放松自然垂落、伸直脖子，避免肩膀与背部受伤。
②脊椎弯曲
不论是去上瑜珈课程，还是使用健身训练带，你都会不时听到教练告诫不要弯曲脊椎。做动作时若弯曲脊椎，会使你的下背部承受过多压力，无法持续零受伤的健康身体。下次不论是进行起身运动、伏地挺身或撑体运动都要注意脊椎挺直，且腹部也应该是收紧的。
③手腕与手臂不呈直线
许多运动都需要小心谨慎的运用腕关节，不论是瑜珈的下犬动作或举重，一个不小心你的手腕就可能受伤。一般而言，预防受伤的诀窍，多数是重在事前准备。在任何需要大量运用手腕的运动前，务必伸展腕关节。举重前也要再次确认手腕与前臂对齐呈一直线；进行伏地挺身、下犬动作与撑体姿势时双手手指张开以减轻手腕压力。
④紧绷的膝盖
跑步或是其他下半身运动让你穿牛仔裤的时候线条更好看，但若执行过程不当，就会让自己暴露在膝盖损伤的风险下。正确的深蹲或弓箭步伸展可以帮助预防运动伤害，进行时应将重量置于脚跟而非脚趾来保持平衡，并且避免让膝盖承受过多负担。最后，在跑之前别忘了自我检查跑姿。
⑤不平衡的身体
与平衡相关的伤害可能发生在任何人身上。身体的不平衡严重的话，可能会使随便一个普通的日子瞬间变成灾难，例如：意外踩空阶梯最后一阶、没注意到路边高栏，进而转变成严重的伤害。任何运动都能帮助锻炼你的肌肉并且提升平衡感，但注意不可针对身体任一处过度训练，这一样会造成不平衡。
