在运动中，很多运动为了达到更好的效果，都会使用一些器材来帮助，比如说在锻炼双力臂的时候，很多人也都会通过单杠来帮助，更多的时候出现的运动器材，比如说哑铃和杠铃都是能够帮助大家完成更好的运动的。那接下来我们就来看一下单杠双力臂怎么练吧？
1. 标准引体向上的练习
引体向上是能够锻炼双力臂的一个最好的方法，而如果大家觉得正常的引体向上，锻炼力度不够的话，可以采用正握和反握引体的练习，而且在做引体向上的过程中，可以将次数慢慢的累加。根据自己的身体情况，一开始可以做15个到20个之间，然后每天做五组，如果觉得次数不够的话，可以增加至20至25个。jss999.cOM
2. 引体上扬幅度摆动
在做引体上扬的过程中一定要注意引体向上的摆动力度，可以用全身的力气去尽量的让我们的身体白洞，这样就可以利用到手臂的力量保持住身体的重量。在这个期间，遵循的原则就是能摆多高就摆多高，而且每天可以摆动10到12次，每天也可以做八组左右，每一组之间可以休息半分钟。
3. 单杠直身俯卧撑
这个动作其实是非常简单的，就是跟标准的俯卧撑非常相似的，只不过是要利用到单杠，让我们做俯卧撑的效果倍增，并且让我们受力的地方变成手臂而已。每天可以做8到12组，每一组做8到15个，根据个人特征来定。
4. 单杠直身慢下
这项训练能够将手臂和背部力量锻炼的非常好，而且我们做这项运动的时候，最讲究的就是速度要快。每天做这项训练可以做5到8组，每一小组做3到5个。
通过文章的分析，希望能够帮助到大家，也希望大家在今后的锻炼中能够更加得心应手。
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双立臂怎么练 双力臂有什么用
对于双立臂，大家都不怎么了解，双立臂其实就是很好的锻练动作，而且双立臂还有许多的好处，但是有些人不知道双立臂怎么练，那要怎么练，相信有不少人还是知道如何练双立臂的。那么，双立臂怎么练？双力臂有什么用？下面就来了解一下双力臂吧。
双立臂怎么练
1. 将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
双力臂有什么用
好吧，双立臂是有用的，是实用的。然后呢？我想要的是实用速度和爆发力。好吧，双立臂也能让你拥有它们。在增大力量与肌肉方面，双立臂真的是一项独一无二的技艺。与大多数力量型技艺不 同，双立臂要求极具爆发性的拉和推的动作，从而让躯干越过单杠。 因此，它能够极好地锻炼全身：拉的动作锻炼背部和肱二头肌，推的动作锻炼胸部、肱三头肌和肩部。为了练习这个动作，你还需要强到变态的抓握力。此外，钢铁般的腹部和矫健的后链也必不可少。有了 它们，你才能把身体猛地摇晃上去。更要注意的是，没有协调性、时机感和全身肌腱的力量，你就别想做到它双立臂根本不可能由这样的你做出来。我可不是在胡说八道。我遇到过许多极为强大而健壮的男人，他们能够做一整天的俯卧撑和引体向上，但是对双立臂一筹莫展，因为他们缺少做这个动作所需的某些全身性的素质。某些全 身性的素质就是能够让人在极短时间内打造出变态爆发力的秘密武器。
双力臂练哪里肌肉 双立臂怎么做
双力臂是一个很不错的动作，相信许多人都有所了解，当然双力臂的好处也是有很多的。不管是双力臂还是什么动作都是有各自的锻炼部位，那双力臂练哪里，有人还是清楚。那么，双力臂练哪里肌肉？双立臂怎么做？下面就一起来看看吧！
双力臂练哪里肌肉
相信很多人都对引体向上并不陌生，而双力臂可以说是引体向上的升级版。所以，只有当训练者对引体向上掌握了足够的力量和技巧之后，再尝试做双力臂的训练。做双力臂时，能够对背部肌肉给予足够多的刺激，让全身的骨骼与关节的灵活度得到提升，当然，双力臂对大臂、小臂的肌肉也有很大强度的锻炼。
双立臂怎么做
1.将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
健身房臀部训练计划：4个训练动作简单易学
臀肌可以说是运动发动机。提供跑步时往前的动力，缓冲速度带给身体的冲击，能搭造强而有力的平台，帮助我们在日常生活、运动训练中，维持良好的活动能力。
不过，很多人却常常忽视臀部训练！甚至把臀部训练与「女生专属」画上等号，完全忽略！
即便是如此，不能否认的是，人类之所以不同於其他灵长类，能完全靠双足行走，一方面要伸展髋关节，另一方面还要维持躯干直立，若没有发展更大更结实的臀肌，其实无法办到。
加上现在我们一天久坐的时间，远远超过站立行走，臀肌在长时间伸展的状态下，可能会渐渐失去肌力！
让你的臀部重新充马力！4个臀部训练动作，简单易学！
1跪姿髋部伸展
准备好一条弹力绳或绳索训练器，绑在卧推椅下（或是其他可固定的器材），另一端套在足部，位置约在脚掌中段，保持弹力绳的张力。
两手撑在肩膀下、两膝跪在髋部下方，收紧腹部、下背维持平坦。开始动作，绑弹力绳的那只脚向後延伸，练习由髋部主导动作。
回来时记得要控制速度，不要收太快，或是有些人可能在脚收回时，会形成拱腰、驼背的姿势。这动作不光是训练臀部，也同时考验躯干稳定。
2臀推
把肩胛骨固定在卧推椅上，双手交叉抱胸（或抱一个重物），屁股悬空。接着臀部用力、往上送，高度约在能让身体维持平坦即可。
回到预备动作，屁股缓缓下降，但不碰地板。过程中因为弹力绳一直有张力，身体与臀部皆要维持紧绷。
3罗马椅伸展
预备动作罗马椅上。身体与地面平行，。再利用下背与臀部力量拉起躯干，直至全身呈一直线。
4卧姿单脚臀推
卧姿，身体紧贴地面。另一脚悬空外，双手可抱膝或是抓住杠片放在小腿上。
同样运用臀部的力量顶起，让肩胛骨以下的躯干部分，和跨在椅子上的那只脚形成一直线，大小腿间约90度。最後慢慢放下回到预备位置，如此反覆。
提示：此动作对单边的刺激较多，有些人如果没有良好的稳定能力，可能会歪一边。记得，过程中一定要夹紧你的屁股，保持肌肉的紧张程度就对了！
4个动作，每个动作做10-20下，训练臀部肌肉单独运动的能力，以维持臀部肌肉的肌力与弹性。
办公久坐身体僵硬，多练这4个动作
美国癌症协会发布的一项针对12万人、长达14年的最新研究结果令人震惊：坐得越长、寿命越短。具体怎么做才能“唤醒”僵硬的身体?近日，美国“罗达尔新闻网”给久坐族推荐了4组伸展运动，建议大家闲暇时练习几遍，每个动作只需30秒，就能帮你舒缓僵硬的身体，放松身心。
1.跪姿转体
左膝跪地，右腿放在正前方约30厘米处，两膝分别呈90°角，右臂向上伸直，左手自然下垂，保持上身挺直;然后尽量向后扭转身体，同时右手顺势放下指向脚尖，直到你左髋部有拉伸感(如图1)，保持30秒;换左腿在前，右膝跪地做。
2.跪地抬腿
右腿在前，左腿在后，呈下跪弓步姿势(左膝下可垫个垫子)，上身挺直，两手按住右膝;左腿向上抬起，脚尖抵着墙，脚趾尽量朝上，身体重心前移，直到感觉左大腿前侧有充分拉伸感(如图2)，保持30秒;换另一侧拉伸。
3.推墙拉小腿
站在离墙约60厘米远处，右腿在前屈膝，左腿在后伸直，两臂伸直，双手扶墙;用力推墙，并将身体重心放在左腿上(如图3)，保持30秒;换右腿在后做，左右腿各拉伸3遍，每天最多做3组。
4.抓门扩胸
右臂弯曲90°抓住门框或墙角，肘部与肩膀齐平，右腿在前屈膝，左腿在后伸直;左肩尽量向后扭动，直到感觉胸口和右肩有拉伸感(如图4)，保持30秒;换左臂抓门框做同样动作，每侧各做3遍。
单杠练腹肌：5个经典动作推荐
单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
最科学最实用的双力臂教学
在锻炼动作中，双力臂是不错的一个动作，不过一个人要做双力臂，不是一件简单的事，要做双力臂是要有一些基础的，但还是有很多人不知道双力臂要怎么做。那么，最科学最实用的双力臂教学是什么？下面就一起来看看双力臂吧！
最科学最实用的双力臂教学
1.将单杠双力臂的动作进行分解：初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处时，依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转），最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。
2.抓住上边动作分解的重点，一是胸口过杠时身体向上的速度，二是短时间内双臂发力方向的改变。胸口过杠时身体的速度只能由引体决定，但是请注意，这里不是要求你一定要能做多少个正规的引体，即使是不正规的引体，只要提供的初速度足够快，你依旧可以做单杠双力臂。这也就解释了为什么大家刚刚学会单杠双力臂的时候总免不了蹬腿借助腹部力量。
3.短时间内改变手臂的发力方向，我们需要借助单力臂进行训练。当胸口与单杠齐平时，左手依旧还是一个拉的姿势，并且把重心往左手偏移，这样可以暂时减轻右半身的负重，让右手放到单杠上边（右手以单杠为圆心进行旋转），发力从拉变为推。接着再把身体重心往右移动，减轻左手的负重，然后把左手放到单杠上边（左手以单杠为圆心进行旋转），左手发力由拉变为推。当你能一口气完成5个以上单力臂时，才能考虑双手同时发力去完成单杠双力臂。
4.很多新手在看完这个教程后，遇到问题最集中的就是做不了单力臂。通过查看多个小伙伴的健身视频，基本上就两个问题。
第一：做单杠单力臂需要旋转手腕，不能死死抓住单杠；
第二：做单力臂时，引体向上的速度要尽可能的快，而不是像练力量那样，慢速刺激肌肉。
双力臂注意事项
想要尝试做双力臂的训练者，一定很想拥有健壮的麒麟臂，以及精壮的虎背熊腰。不过，这个动作要求训练者有一定的引体向上基础，如果引体向上不能很好地掌握，那么还是不要轻易尝试。健身是一件循序渐进的事情，做双力臂要求身体有足够的爆发力，在身体还没有达到标准要求的时候，应当扎实进行训练。
顺风旗和双力臂哪个难做
对于健身入门者来说，能做顺风旗和双力臂可以说都是比较难的，毕竟做这两个动作不只需要某一部分的肌肉特别有力，也需要很高的整体素质，没有一定的时间和精力投入是绝对达不到这种效果的。但是在顺风旗和双力臂之间，也有一定的差别，一般来说，顺风旗总是要比双力臂更难的，下面就让我们一起来看看原因。
具体动作
顺风旗又叫人体旗帜，是一种从国外传进来的健身方式。它是一种比较难做的动作，需要找到一根与地面垂直的像柱子一样的东西，然后用双手抓住柱子，整个人横着定在半空中，因为有点像顺风飘扬的旗帜，所以又叫顺风旗。而双力臂也叫暴力上杠，具体的动作是用双手吊在单杠上，然后凭借两条胳膊的爆发力，一直把整个身体拉上单杠为止。
注意要领
练习顺风旗的时候，需要注意的是上面那只手主要拉住柱子，下面那只手主要是用推力，然后侧腹肌要用力，才能一直保持住那个姿势。并且如果可以做到的话，不要只做一边的，两边都要做，否则时间久了两边肌肉会发展得不平衡。双力臂的注意要领就是太快的话容易肌肉拉伤，损伤关节，所以一开始一定要注意安全。
难易程度
如果非要对比的话，肯定是顺风旗更难一点，因为它对于上体力量的要求其实不是很高，更需要身体的灵活性，协调性以及技巧性，外加一部分的上肢力量和强壮的背肌。做动作的时候，主要需要用到三角肌与背阔肌。双力臂不一样。它对胳膊力量的要求更强，但是经过一段时间的训练都可以达到。
快速双力臂是这几个动作中最简单的一个，在你引体达到正握标准12个的基础，只要练习得法，很有可能一周就能解锁。
三个简单动作强壮你的双膝
膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大问题，很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知，越是这样，越会造成症状进一步加重。美国梅奥诊所的研究人员最近发现，强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝的健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌，其丧失关节保护性软骨的几率将下降60％左右。因此，让我们立即行动起来吧！进行正确的锻炼，才是根本的解决之道。以下三个步骤简单有效，可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。
第一步：背部挺直坐在地板上，右腿伸向前方，左膝弯曲，足部放平；右腿尽量伸直，并用力向下压，保持10秒钟后放松。
第二步：与第一步姿势相同，挑起脚尖，抬高右腿达15厘米左右，保持6秒钟，放下右腿。
第三步：坐在椅子上，双脚平放在地上，向前伸直右腿，抬起右脚，直到大腿与地面平行，保持6秒钟后，再放下右腿。
以上动作分两组完成，每组完成10次，每周做3—5次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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很多人认为，吊环难道不是奥运体操的运动吗?难道我们能练的起来?其实，这种运动早已风靡国外，对背阔肌肌手臂肌肉群有很大的作用，对平衡力也是一种考验。
这个动作需要力量、协调、精准和灵活相结合，并且完成一个双力臂也是一种个人成就。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：其他器械
级别：中级
双力臂视频教学：
双力臂动作图解：
双力臂动作说明：
1、假握抓住吊环，手掌在吊环上方。手肘沿身体向下拉，带动身体向上，手肘弯曲。
2、在达到引体向上的最高点时，将吊环向腋窝拉动，肩膀向前转，使你的手肘向后到身体后面。这个动作可以让你达到合适的位置并继续后面的下降动作。
3、控制身体的平衡和稳定，伸直手肘，完成动作。
4、小心地降到地面。
4个简单动作助你保持健康
保持健康有很多方法，一般而言都是用过饮食以及运动来达到目的。可是你知道吗?有些小动作虽然不雅，但对人的身体健康是相当有益的，一起来学习下吧。
小动作之一：打哈欠
打哈欠是机体的生理需要。它是神经疲劳的信号，表明兴奋即将或已经达到最高点，提醒人们此时应该休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，使眼睛感觉更明亮、舒适。美国保健协会的科学家们也为此建议，长时间盯着电脑工作的人，累时不妨打个哈欠，以缓解眼部疲劳。
小动作之二：伸懒腰
“伸懒腰可健美解乏。”伸颈举臂是一项伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的锻炼方式，在短短几秒钟内，可将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增大血液循环量，改善血液循环。
此外，伸懒腰还能疏通颈部血管，让其顺畅地把血液输送到大脑，使大脑得到充足的营养，从而缓解疲劳，振奋精神。并且，它能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得到锻炼，逐渐发达强壮，能够防止腰肌劳损，能及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体形。
小动作之三：扩胸
人们在工作之余、疲劳时，不妨做几下扩胸动作。这样不但可以锻炼胸肌，还可以增大肺活量，改善呼吸功能，提高工作和生活质量。同时，扩胸使胸部肌肉得到运动，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物质，从而提高抗病抗癌能力。
小动作之四：深呼吸
深呼吸可以增加肺的通气和换气量，提高血氧饱和度，促进全身各器官、各系统充分发挥功能。另外，还可促进肺部血液循环，有利于肺内的残气及其他代谢产物顺利排出。此外，深呼吸还能刺激肺泡牵张器，引起副交感神经兴奋，从而能放松身体，缓解紧张情绪。
“虽然不少小动作对身体有益，但生活中有些小动作，像抠鼻孔、掏耳朵等，则对人体有害。”专家同时提醒说。
有人喜欢抠鼻孔，这不但不雅观，还有损健康。指甲缝中藏纳着许多污垢和病菌，况且指甲坚硬锋利，抠鼻时，稍不小心就会造成鼻子出血，并将细菌带入伤口，引发鼻前庭炎，或在鼻尖、鼻囊处出现红色肿块或化脓。
还有人喜欢在席间饭后剔牙，这也是很不好的习惯。剔牙会损伤牙齿和牙床，导致牙龈萎缩、牙根暴露、牙缝变宽，食物残渣就更容易塞进去，时间长了，会导致牙齿对食物敏感，引发牙痛。
简单易学的减肥动作都是什么动作
很多人为了减肥去锻炼，而在减肥锻炼中，是有不少锻炼动作，当然这些锻炼动作的减肥效果是不错的，同时有的动作简单，有的动作比较难，那简单易学的减肥动作有哪些，有人还是了解的。那么，简单易学的减肥动作都是什么动作？下面就来看看吧！
1.俯卧撑
俯卧撑这个动作很多人都会做，但是有些力量不足的人可做的不到，进行一段时间的锻炼之后就会慢慢适应。通过俯卧撑可以锻炼手臂肌肉，燃烧手臂以及腹部多余的脂肪。刚开始可以从20个做起，等到身体适应之后可增加运动数量。
2.下蹲
双腿打开与肩同款，然后膝盖玩去下蹲，不能完全蹲下去，尽量将大腿和小腿呈90度，这个动作看似简单，有利于锻炼大腿肌肉。刚开始做有一定的难度，保持5秒钟即可，每天重复做20次。
3.侧抬腿
侧抬腿的方式需要在床上进行，也可以在瑜伽垫上进行，侧卧躺在床上，将双手放在腹前，将右腿抬高，稍作停留之后放下，左右腿分别做20个。这种方法有利于锻炼大腿和臀部肌肉，非常适合下半身肥胖的人。
4.仰卧扭转
这个动作与仰卧起坐姿势类似，需要双手放在头后支撑颈部，然后蜷曲右腿抬起，尽量往上抬，运动时可将身体想左侧扭转，然后换相反的方向。也可以锻炼腹部肌肉。这种动作有一定的难度，可以在健身教练的指导下进行。
5.仰卧抬腿
仰卧抬腿需要将双手压在臀部，然后收紧腹部，将双腿抬起离开地面，与身体呈90度，保持双腿肌肉紧绷，保持5秒钟，整个动作要重复二十次。
6.平板支撑
平板支撑是最具有挑战性的动作，这个动作可锻炼到腿部、腹部、手臂肌肉，俯卧到地面，需要用双臂和脚进行支撑，第一次做可能30秒都坚持不了，身体慢慢适应之后每次可做一分钟休息一下，连续做10次。
脚跟疼？做这4个动作能缓解
鞋不合适，被认为是损伤脚部肌肉、肌腱，导致脚疼的最主要原因。此外，美国《纽约时报》的报道指出，体重超标、糖尿病、遗传、脚不见光、走路太少、扁平足或高弓足、高跟鞋等，也都会引发脚疼。
美国足部医学协会的调查显示，53%的人患有很严重的脚疼病。为此，美国“福克斯”新闻网10月21日载文，列出洛杉矶人类运动专家凯蒂伯曼博士总结的缓解脚痛的4个动作。这些动作每个至少做1分钟，每天做3次以上，即可见效。
动作1.绷直双腿。
面对墙壁，席地而坐，双脚抵住墙面，双腿绷直，拉伸小腿肌肉和腘绳肌腱(通常穿高跟鞋会导致这些肌肉的紧张)。做此动作时，可以在屁股下垫个枕头，拉伸时上身可适当前倾。
动作2.放松脚趾。
右腿向前跨步，左腿脚趾碰地，感觉脚背拉伸，保持1分钟，然后换右腿。
动作3.五指分脚趾。
坐在椅子上，翘起左腿，脚踝架在右大腿上，将左手手指依次插入脚趾缝，尽量将脚趾分开。注意保持动作。然后，换另外一侧，重复同样上述操作。
动作4.靠墙V字拉伸。
躺在地板上，架起双腿，让双脚脚跟靠在墙壁上，双腿呈V字型分开，臀部与墙壁保持10厘米左右的距离，感觉大腿内侧肌肉的拉伸。大腿内侧肌肉过紧会导致足弓受压过大，并由此造成脚疼。而该动作不仅能缓解大腿内侧肌肉紧张，还有助于抬高腿部，防止肿胀。▲
