臀大肌是我们身上重要的肌肉之一，而且好看的臀部肌肉是可以让人变得更有型，那要怎么锻炼臀大肌，是有很多锻炼动作的，不过这些锻炼动作的锻炼效果是不同的，有些动作是王牌动作。那么，锻炼臀大肌的王牌动作是什么呢？下面就一起来看看。
杠铃深蹲
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
4.蹲起：此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
箭步蹲
1.前后脚尖都朝正前方。
2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力。
3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧。
4.上半身挺直，腹部收好不拱腰。
5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好。
6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板。
分腿蹲
1.悬挂皮带，使把手位于地面上方45至76公分处。背向装备，将后脚置于你身后的把手里。保持头部朝向正前方，胸部挺起，膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。
2.弯曲膝盖臀部降低身体，将自己向地面放低。保持身体重量落在脚跟上，在练习过程中保持良好姿态。
3.在动作的最低端，反向运动，伸展臀部和膝盖回到起始位置。
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瑜伽是如今办公室白领们都十分受欢迎健身减肥运动，随着健身的热潮，运动方式渐渐增多，高温瑜珈也开始兴起，大家也应该不陌生吧。但是不少人对高温瑜珈不够了解，高温瑜珈顾名思义，主要是在高温下进行瑜伽达到瘦身排毒的效果。下面小便就来详细地介绍这一运动方式。
通过练习瑜伽可增强身体协调能力及柔韧性，并能放松紧张神经与烦躁情绪，使身心得到调节。而人们选择瑜伽最重要的一点是瑜伽可以减少赘肉，塑造完美的身材线条，高温瑜伽减肥越发兴盛起来，很多上班族选择下班后走进瑜伽馆，然而有一些注意事项要提醒大家。比如什么人不能练习瑜伽，在练习瑜伽前需要做好哪些准备工作，向大家介绍关于高温瑜伽减肥的注意事项。
高温瑜伽在室内恒定38-40℃的环境中进行，能加速排汗功能和血液循环，近年来越来越受到爱美及追求健康人士的青睐。专家提醒，热瑜伽与普通瑜伽不同，正因为它消耗的热量比较多，因此并不适合每天练习，练习者应根据自身情况安排健身计划。
专家表示，开始练习热瑜伽之前，首先要排除低血压、心脏病、低血糖和体质虚弱不适宜高温环境的人群。开始热瑜伽之前3个小时内不宜进食，因为高温极限运动会挤压内脏，未消化完的食物可能磨损胃壁或肠粘膜。
看完文章，大家知道什么是高温瑜珈了让吧，其实形象地来说，高温瑜珈就是一个塑身烤箱，热瑜伽和普通瑜伽相比主要不同是在高温下进行，排汗会更多。当然，排汗多就更要补充大量的水分。另外，大家切记高温瑜珈不宜频繁，否则伤身。
健身力竭到底是什么感受？
什么是力竭?从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。
比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。
施瓦辛格对“力竭”的定义是：力竭并非是指耗尽身体全部的力气，而是对于目标肌肉不能哪怕再多做一次反复。
在韦德健美体系里，非常强调”力竭“的重要性，他们还会用一些“欺骗组”“同伴助力”等手段，来进一步让肌肉“力竭”。
健身有没有必要做到“力竭”
关于这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键!
因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。
当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。
所以我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤，全面透彻的刺激肌肉纤维!
而且，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。
肌肉力竭的3个标准
很多人不理解肌肉力竭是什么意思，或者不能很好的判断肌肉力竭，往往要么是肌肉还没有力竭就开始休息，要么肌肉已经力竭了还继续训练，前者效果差，后者容易受伤。
在这里分享一下肌肉力竭的3个标准：
一、无法维持动作标准，代表肌肉力竭
肌肉力竭的第一个判断标准就是动作标准，如果你做不到动作的标准，说明你的肌肉已经力竭了，当然这种力竭叫动作力竭。
比如我们练卧推这个动作，如果你练到杠铃开始左右摇晃的时候，就说明卧推已经力竭了，这时候就应该休息了。
但是如果你卧推的时候，明明动作已经练不标准了，还继续去推的话，如果没有人进行辅助，那么你就会扭伤你的肩部，这样就不划算了。
再比如俯卧撑这个动作，如果你练到忍不住塌腰的情况，就说明你俯卧撑已经力竭了，如果在塌腰情况下继续练俯卧撑，胸肌刺激比较少的同时，还容易挤压腰椎，让腰椎疼痛。
但如果你俯卧撑很容易做到动作标准，只是手臂有一点点的酸痛感，那么你就应该继续做，直到动作标准无法维持，这样胸肌刺激才会更好。
所以平时判断肌肉力竭，一般是用无法维持动作标准来判断，在能轻易维持动作标准的情况下，肌肉酸痛不说明肌肉力竭，不要轻易停止训练。
二、肌肉没有承重感，说明肌肉力竭
有些人训练有人辅助，那么在别人辅助的状态下，你基本上很难出现动作不标准的情况，所以判断肌肉力竭也暂时不能通过动作不标准来判断。
这时候你就可以通过自身肌肉感受来判断肌肉力竭，如果你感觉肌肉没有承重感的时候，就说明了你的肌肉力竭了。
比如深蹲的时候，别人辅助的时候，你动作虽然做得很标准，但是腿部感觉软软的，没有对抗力量，这时候就说明我们深蹲力竭了。
你在这时候继续练深蹲毫无意义，因为这时候别人辅助花了很多的力气，这种情况不但你训练效果不够了，而且动作本身也很危险。
还有一些容易出现代偿的小肌群动作也会出现这种问题，比如肩部训练侧平举的时候，很多人练到已经感觉不到肩部发力了，但是动作还能继续做，这种情况也属于肩部力竭。
你之所以能够继续做侧平举，其实是背部和斜方肌发力的结果，这样练不但练肩效果比较差，而且容易出现耸肩的情况，肩峰撞击也容易在这时候出现。
三、做不了动作全程，表明肌肉力竭
对于一些小肌群来说，通过上面两种办法也很难判断肌肉力竭，那么我们可以采用能否完成动作全程来判断，如果动作做不完整，也说明肌肉力竭。
比如肱二头肌做弯举动作的时候，如果你弯举不到位的话，说明了肱二头肌已经力竭。很多人弯举到最后只能做一般过程，这就表明了肱二头肌已经力竭了。
如果你在做不完全程的状态下继续练弯举，那就有很大几率让肱二头肌拉伤，因为小肌群本身的强度比较差，所以拉伤风险也比较高。
肱三头肌也是一样，做屈臂下压这个动作，如果你的手臂伸不直的时候，就可以考虑停止动作，然后进行休息了。
屈臂下压压不下去的情况下还继续做，那动作姿势其实也不标准，只是你没有察觉到，所以继续做可能会扭伤我们的手肘或者肩膀。
做不了动作全程的判断，一般只适合小肌群，比如肩部、手臂和腰腹这些部位，而对于大肌群来说，则暂时还不能说明肌肉力竭。
满足以上3个标准的时候，就说明你的肌肉已经力竭，我们平时训练一般需要追逐肌肉力竭，恰好肌肉力竭的状态最好。如果还不到肌肉力竭就休息，增肌效果比较差，如果已经力竭还继续，则容易受伤。
锻炼臀大肌的王牌动作 训练效果十分明显
臀部肌肉的锻炼，其实也是有专门的方法，每一个部位都是有专门训练的，最适合的动作，而臀部肌肉也是同样的。锻炼臀大肌也有王牌的动作，那接下来我们就一起来看一下膨大剂的王牌动作到底是什么吧！
1. 站姿直腿上摆
站姿直腿上拉，这项运动需要利用到我们平时用到的拉力器，在用拉力器将腿往后拉引的过程中，以此锻炼我们臀部的肌肉群体。臀部的锻炼是非常重要的，不容忽视，而在做这项运动的时候，最好是背对着腿举机站立，动作做出来有点类似于驴踢。而且，在这项动作过后，我们也要把自己的踝关节部位用拉力器系伤，这样能够增加负重，并且让脚后跟变成着力点。在腿悬空的过程中，要让自己的身体放松一些，腿伸直，等到臀大肌已经用力到极限之后，再把它收紧，大约一秒钟，最后还原成原来的位置。
2. 仰卧桥式挺臀
仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了，之所以说综合性比较强，是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的，同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广，涉及臀部肌群、大腿腘绳肌，也就是我们屁股后面的那一块肌肉群体。另外，还能够锻练腹肌，但最主要的还是锻炼臀大肌。
3. 仰卧顶臀
这个动作叫做仰卧顶臀，动作其实和第二个动作非常的相似，但是这个动作对于前一个动作来说，对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着，然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子，或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲，并且让两只脚在地板上保持身体平衡，腹部可以用作承担我们哑铃的重量，或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态，并且呼气，让自己的臀大肌稍微停住，一会儿之后，往上抬起。
以上给大家介绍的这几种都是能够锻炼臀大肌的，希望能够帮助到大家，也希望大家能够按照这些要领来做动作。
猫式伸展的呼吸方法到底是什么
对于猫式伸展，相信有人还是知道的，而猫式伸展也是一个不错的动作，同时猫式伸展的好处是很多的，不过猫式伸展也是有很多讲究的，比如呼吸方法。那么，猫式伸展的呼吸方法到底是什么呢？下面就一起来了解一下猫式伸展吧！
猫式伸展呼吸方法
做这个动作时，尽可能慢地呼吸；呼气和吸气都最好用5秒钟或更多时间。
猫式伸展标准动作
1.准备姿势：四肢跪地，膝在胯部正下方，手在肩膀正下方。如手腕不适，双手可稍往前移。脚背着地，脚趾向后。
2.暖身姿势：脊柱轻缓下凹，臀部微抬高。目视前方或稍往上看。接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。慢慢重复5-10次，保持自然呼吸。
3.增加幅度：配合平稳顺畅的呼吸做一凹一拱更深入的伸展。吸气脊柱下凹，目视前方或往上看。呼气背部拱起，双手用力下压，保持手肘伸直，往里收缩下巴和臀部。重复5-12次。背部下凹和拱起的程度以舒适为限，如果感觉后腰不适就减少动作幅度。
4.收回姿势：身体回到动作开始时的姿势，两手逐步收回，舒服的坐到脚跟上，双手掌心向上放在大腿上，休息，闭上眼放松一会儿。
力量训练对于肌肉的意义到底是什么？
我们每天都能在耳边听到力量训练这四个字，力量训练对于肌肉的意义到底是什么？今天我们就一起来看
首先：我们人体有三种形式的肌肉组织平滑肌、心肌和骨骼肌它们有着不同的结构和功能。
而我们通常的运动，健身，健美，力量训练针对的肌肉就是--骨骼肌
骨骼肌组织是由长的圆柱形多核的纤维组成。它们提供运动骨骼系统的力量，可以自己的意愿来控制它们。
骨骼肌：由红肌（慢肌）、白肌(快肌）和介于中间的肌肉组成。
研究表明：力量练习趋向于有选择性的发展快肌纤维；耐力练习有选择性的发展慢肌纤维。
1、快肌：快肌纤维比慢肌纤维能产生更大的张力，但是极易疲劳。它们主要是用无氧代谢。这些纤维特别适用于快速、高力量的活动，比如爆发性举重活动、疾跑和跳高。
力量练习主要使快肌变的肥大，但是中间型的肌肉纤维也可以变肥大，具有快肌纤维的特征。
2、慢肌：慢肌纤维张力小但是却有很强的抗疲劳能力，因为它们是靠有氧代谢来提供能量。当你特定的训练肌肉耐力，肌肉通过改变慢肌纤维来适应运动训练，包括提高有氧酶的活性。
遗传、性别和年龄影响肌肉适应性
每个人遗传了特定比例的快肌纤维和慢肌纤维。这个分配影响了人的潜力和天赋。快肌纤维比例高的人将总体上增加肌肉大小和力量比那些慢肌占较大比例的人要容易些。
那些慢肌纤维占较大比例的人对肌肉的耐力有更大的潜力。除了遗传以外，人们都可以通过适合的训练来提高他们力量和肌肉耐力。
研究显示：一般人们通过用一些大强度重量（阻力）练习来进行力量练习从而得到大块的肌肉；而你也可以做一些低强度的重量（阻力）练习来提高肌肉耐力。
肌肉力量通常在20岁左右达到最大，之后随着年龄的增长而下降。但是绝对力量并不是这样下降的。随着人年龄越来越大，除了遗传因素以外，那些训练的人的力量和耐力要比不训练的人强。
名词解释：
1、肥大：力量训练的结果是提高肌肉的大小和体积；
2、绝对力量：尽力拉的最大力量[比如尽最大力量举起的千克或磅(1磅=0.454千克)数]；
3、绝对肌肉耐力：耐力是最大数量重复(收缩)一个所给的阻力(比如你能压弯多少次50磅的臂力棒)；
4、相对力量：施加的力量与某人的身体重量或有代表性的肌肉单位相关。也就是说，如果一个100磅的人举起了250磅，因此他要比一个250磅的人举起500磅的有更好的相对力量；
5、相对肌肉耐力：耐力是用一个人可以对抗的最大数目来衡量的，阻力是1RM的百分率(例如你能举起你的1RM的50%的数目)。
核心力量到底是什么？
不知道从什么时候开始，健身圈里开始流行一个词“核心力量”，其实很多人都不清楚核心力量到底是什么，今天给大家介绍一下核心力量以及我们可以如何获得这个力量。
核心肌群：是指由腹斜肌、腹直肌、竖脊肌以及下背肌等组成的一个肌肉群。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是关肩节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(PowerHouse)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
重要性：核心力量之所以能被冠上“核心”的名字，是因为它真的太重要了，它的存在支撑着我们的上半个身体能够保持直立，不管别的肌肉练得多好，如果核心部位很薄弱，那么你的身形还是会给你感觉不正、虚弱。
强大的核心有什么好处?
核心能增加人的运动能力，保持身体稳定与平衡，更能保护身体骨骼。
健身中很多动作也需要足够强大的核心力量才能完成，所以锻炼核心是有必要的。
拥有强大核心的人，力量也会增加，因为核心肌群把上半身与下半身连接起来，当传导力量的核心强大，身体上下半身的力量都会增加。
常听的橘皮组织到底是什么，如何消除？
大家应该都听说过一个词——橘皮组织，这个名词在生活中并不是很常见，但据统计有90%的女性一生中会有短暂或者长期的橘皮组织困扰，那么这个困扰它到底是什么呢?
什么是橘皮组织?
“橘皮组织”，是皮下结缔组织张力均匀度以及强度不足造成的。结缔组织是皮肤与内部肌肉、骨骼交界处的一种正常结构。
结缔组织与皮下脂肪的关系有些像网袋与水果，网袋的孔越小、越致密，相对来说，外表就愈平滑。
无论脂肪是否形成团块，如果结缔组织非常致密、强韧，肉眼还是看不到橘皮组织的。
只有真皮层与脂肪层间的结缔组织强度及厚度不均匀，才会导致脂肪层往外突起到真皮层的现象。当脂肪层不均匀地侵入真皮层后，就会形成一团团局限的脂肪团块。
而相较于女性，男性先天就有较为强韧的皮下结缔组织，所以比女性被橘皮组织困扰的可能性要低。
什么人会有橘皮组织?
橘皮组织的存在和形成，与每个人体内的荷尔蒙、基因还有饮食等都有关联。
荷尔蒙：荷尔蒙是橘皮组织出现和发展的重要因素，此外雌性激素、胰岛素、肾上腺素、甲状腺激素和催乳素也都是影响橘皮组织出现的因素。
基因：基因导致的个人特质，比如新陈代谢缓慢和体循环功能不足，也会促进橘皮组织的发展。
饮食：有高脂高碳高盐饮食习惯的人，更容易出现橘皮组织。
生活习惯：抽烟、不运动、久坐这些不良的生活习惯也是橘皮组织出现的诱因。
衣着：长期穿着太紧的下装会阻碍血液循环，从而导致橘皮组织。
所以，这就是为什么会有瘦子也有“橘皮组织”的原因了。
如何预防橘皮组织?
一旦出现了橘皮组织，根除并不容易，但我们可以通过加入力量训练来减少橘皮组织，还可以使用含维生素A的身体乳、适度的按摩和医学美容手段在一定程度上缓解。
因为难以根除，所以预防橘皮组织的出现就显得尤为重要了。
答案其实就是：健身运动，不节食。
节食会使皮肤丧失弹性，让橘皮组织有机可乘，这就是为什么许多通过节食减肥的女性都会出现“肥胖纹”的原因。而正确的健身方式，比如加入力量训练，提高骨骼肌含量，可以提高皮肤弹性，让皮肤变得更紧实~
实验也证明了，坚持运动确实可以让皮肤变好
加拿大一所大学的研究发现，出现早衰现象的小白鼠如果能持续地运动，它们的早期衰老迹象可以减缓甚至消失。
而当小白鼠保持长期静止不动，它们会变得干瘦、虚脱、毛发变白或者脱落。
因此，研究者推测，如果锻炼能使动物的外表不会因为时间而老化，那么它对人类皮肤可能产生一样的效果。
为了证实这种可能性，研究者征集了不同年龄、性别的志愿者进行研究并发现，有运动习惯的志愿者的皮肤明显比没有运动习惯的志愿者健康。
而当没有运动习惯的志愿者坚持健身一段时间之后，皮肤健康状况也明显好转。
改善膳食习惯，吃得更健康
长期食用高油高盐和垃圾食品的人更容易受到橘皮组织的困扰。因此，健康饮食、多饮水也是预防橘皮组织的关键。同时，还要戒除过量的烟酒。
坚持身体按摩
按摩能够改善血液循环，还可以增加皮肤胶原纤维的强度与数量，使皮内与皮下结缔组织更为强韧，减轻橘皮现象。如果没有时间和条件找专业技师按摩，也可以在家自己操作。
除此之外，在洗澡时用丝瓜络海绵或者按摩刷刷一刷橘皮组织容易出现的部位也是很好的选择。
这么做可以促进皮肤血液循环，刺激淋巴系统，使淋巴系统更好地排除细胞废物，同时去除身体角质，有助于软化皮肤下层的硬脂肪堆积，同时让脂肪分布更均匀。
臀大肌发达的好处是什么 怎么训练臀大肌最合适
臀大肌是我们臀部非常重要的一部分肌肉，如果练好臀大肌，其实不仅能够让我们的臀部看上去更加完美，还有其他别的好处，所以在日常健身锻炼过程中，我们一定要有针对性的做好这些动作，从而起到锻炼臀大肌的作用。那么臀大肌发达到底有哪些好处呢？
1.臀大肌发达的好处
臀大肌发达，我们的臀部看上去就会更加饱满好看，并且臀型也能够更加完美。另外如果臀大肌发达，那么整个人看上去就会更加挺拔，明显更有气质，一般爱跳舞的朋友臀大肌都是比较发达的。而且练好臀大肌，有助于我们在日常的锻炼过程中减少受伤的可能性，也能够更好的完成动作，尤其对于想要参加田径的朋友帮助非常明显。
2.臀大肌怎么锻炼
深蹲：深蹲是锻炼臀大肌最为简单有效的一种方式，一开始让我们身体站直在地面上，这时候让我们保持自然放松的状态。动作开始，我们身体慢慢下蹲，同时我们双手可以向上平举，直到下蹲到极限的时候，这时候我们双手也平举到我们胸前位置，并且此时双手和地面保持平行的状态。然后我们再起身，同时手臂放松好。每次坚持完成动作30个一组，可以进行2~3组。
倒蹬机动作：臀部和腿部是相连的，所以锻炼臀部的过程中，或多或少都能够锻炼到我们的腿部，倒蹬机动作也是如此。一开始让我们靠在倒蹬机上，这时候我们的双腿是自然弯曲的，并且双脚抵住倒蹬机挡板位置，让身体放松好，此时我们的臀部向下收紧。动作开始，我们腿部发力，努力将双腿蹬出，直到我们双腿伸直为止，然后我们再缓慢收回双腿。
臀大肌是我们臀部上很重要的肌肉，如果臀大肌发达，我们的重心也会比较稳，所以在锻炼的过程中，我们能够更好的控制好，从而减少受伤的可能性。
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坐姿腿屈伸的动作要领是什么
背肌锻炼王牌动作：杠铃划船的4大优点
划船的动作百百种，而杠铃划船却一直被作为王牌动作，到底是为什么?一起来看杠铃划船的4大优点：
1、训练整个后背肌群
你的上背肌群是杠划船的主动肌，主要负责产生动作，背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。
而你的下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。
2、杠铃划船提升你的硬拉水平
硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。
硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。
在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。
在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留，保持张力，有助于提升硬拉。
想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。
3、提升你的核心稳定性
杠铃划船能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作。
杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置!如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。
4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练
多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作，其实这并不是很有效率的事情。
宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与，反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟，二头弯举)能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力，让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率。
常被提起的跑步前倾角度到底是什么?
良好的跑姿对提高跑步效率、节省能量、预防伤痛都是十分重要的，跑姿由很多技术环节组成，其中有一个重要环节就是关于身体前倾的问题。
前倾姿势不仅能减小关节负担还能相对减小运动强度、延长运动时间。有研究表明，“前倾姿势”可以减轻50%膝关节所承受的负担，运动伤害的几率也会大大减小。
何谓跑步前倾角度?
前倾角度为脚掌最后离开地面前的点(此时身体部分体重还留在脚掌上)与臀部连成的直线，这段直线与垂直于地面的铅直线所形成夹角，即为跑者的“前倾角度”，前倾角度与步幅有直接关系，因为前倾角度愈大，脚掌落得愈远，步辐因此也愈大。
如何了解自己目前的前倾角度?
判断跑者的前倾角度，需要从侧面拍摄跑者的跑步姿势，在做着地点的取样时，必须要在身体重量还在支撑脚上时取得，并非脚尖最后离地时。因为脚尖离地时已经失重，对加速度并无帮助，如果跑者的脚尖已经离开地面，则不能以此时的脚尖位置当作前倾角度的依据;只能是左右中的跑者跖球部仍支撑在地面上，此时才算是脚掌最后离开地面前的点，而非脚尖。
人在跑步的时候倾斜多少度最合适?
根据生物力学原理，身体前倾不仅有利于上体负重，而且由于惯性关系，蹬地的角度较小，还有利于充分利用后腿的蹬地力量。如果身体是90°时，也就是成垂直状态，没有倾斜角度了，那么蹬地的反作用力就不是向前，而是向上了，这当然会不利于前进。一般认为，在短距离跑时，运动员前倾的角度为15°左右，中距离跑时为10°左右，长距离跑时为5°左右。
你可以立即在原地试试看，交替把左右脚脚后跟往后向臀部拉起、放下，的确轻松省力，但不太容易前进。可是只要你稍稍地把重心(臀部)往前倾，就会发现身体自然地往前移动。没错，这就是自然迈步的跑法。你可以发现当你愈往前倾时，因为重心往前移，脚步会自然加快，每一步之间的距离会加长。
由此可见，在一定范围内，跑速与前倾角度成正比。至于最多能倾斜多少度，感觉应该是因人而已，取决于身体平衡能力吧。
徒手练背的王牌动作 你知道是什么动作
对于背部的锻练，是有不少锻练方法的，而在锻练方法中，有些方法需要用到器械，有些方法徒手就可以练，那徒手练背有什么王牌动作，相信很多人都不清楚它的王牌动作。那么，徒手练背的王牌动作都是什么动作呢？下面就一起来看看吧。
俯卧挺身
我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的挤压，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。
一侧挺身
做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成，我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起，然后挺身，挺身的时候另一侧腿不要离开地面，腹部也是，都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体，也就是说，如果你是左腿抬起，那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧，尽量坚持下来。
挺身+俯身
做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作，和我们之前的动作一样，需要我们俯卧在瑜伽垫上完成，我们要先做一个挺身的动作，和我们之前的挺身不一样，做这个挺身的时候，我们腹部不需要再紧贴地面了，但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后，我们腿部和手部位置都不改变，只需要将膝盖弯曲，手臂伸直改变方向，将腹部尽量向大腿部靠拢。
站立挺身
做这个动作的时候我们的身体需要站立起来，双腿分开，前腿的小腿需要与地面垂直，后腿挺直，使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线，像图中示范的一样，我们将双手从腿部位置向上伸，感觉背部的紧张感，手臂始终保持伸直，水平弧线运动。
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三角肌中束王牌动作是什么
不知道大家对于三角肌这块肌肉有着多大的认识，其实三角肌这块肌肉并不是一整块的，三角肌也分为了三个部位，分别是三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。很多人在进行锻炼的时候，并不知道三角肌还分为这么多部分，所以说以为锻炼的就是整块三角肌。今天我们就一起来看一下三角肌中束的锻炼王牌动作吧！
肩上推举
三角肌的锻炼十分重要，我们进行肩上推举，也是可以锻炼到三角肌的，尤其是能够专门针对三角肌中束进行锻炼。在做肩上推举动作到时候我们要先做的就是把肩部下沉，并且把肩关节给锁死，也就是说，在运动过程中，不可以耸肩，也不可以提肩，肩膀要固定住位置。肩膀的位置自然是越下面越好，还有就是我们在锻炼过程中也要注意自己腰背的状态，最好腰背也是一直处于挺直状态的，要是大家想要，同时能够锻炼到手臂的话，手臂就需要伸到最高点，并且伸直，这样的话也能连同肱三头肌一起锻炼的。
哑铃侧平举
哑铃侧平举也是一项能够锻炼肩膀的动作，对于肩膀的三角肌中束是有很明显的效果的。锻炼肩部其实也是有口诀的，这个口诀也是比较容易记下来的，本身我们都知道肩部的三头肌，其实是分为三个部位分别是三角肌前束、中束和后束。那么口诀就是前束锻炼前平举，中束锻炼侧平举，后束锻炼俯身侧平举。所以我们也能够看出要想锻炼三角肌中束的话，最适合的动作就是哑铃侧平举动作，在这项动作的锻炼过程中，我们要注意手臂一定要达到最高点，手臂的最高点，其实就是和肩部平行，在这个位置上进行锻炼最好的。
拉力器侧平拉
如果锻炼肩部三角肌的话，其实也是可以不要利用哑铃来进行锻炼的，我们同样也可以用经常锻炼到的拉力器来进行锻炼。和哑铃进行相比的话，拉力器其实是能够让大家的三角肌这个部位从始至终能够保持比较恒定的阻力的。拉力器最大的优点就是能够让大家的肌肉保持恒定的阻力，如果在进行哑铃的锻炼过程中大家身体前倾的之后就会很容易造成身体摇晃，那么，其他部位的肌肉就会代偿发力，这样的话，就会锻炼到我们身体其他的部位了。但是，拉力器侧平拉这项单手做侧平拉，另外，剩下的手和脚可以放在身体上保持平衡，让三角肌部位有个明显的针对性锻炼。
三角肌中束的王牌动作，就是文章中提到的这三种了当然三角肌的锻炼动作绝对不止这几种，大家也可以去寻找其他的方式，可能有更加适合的。
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