锻炼臀大肌的好处有哪些

发布时间 : 2019-11-09
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臀部的肌肉形态是能够影响到我们的身材的,大多数的女性臀部也都会丰满一些,但是如果臀部的脂肪囤积太多的话,也会让大家的身材看起来非常不好。臀部的训练能够让大家的臀部形态保持一个比较好的状态,同样,臀部的训练也是有其他的好处的,那接下来我们一起来看一下锻炼臀大肌的好处有哪些吧!

改善腰背痛

臀部肌肉在经常锻炼下面,其实不仅仅是能够帮助大家将臀部锻炼好,还能够让腰部的力量提升,也就会对腰部的压力减轻,能够非常有效的改善腰背痛的小疾病。

改善膝盖疼

膝盖比较疼的人,其实都是因为长期坐着,并且出现盆骨后倾的问题,而盆骨后倾最直接的导致下场就是髋骨灵活失衡,很多人就会在下蹲的时候感觉到膝盖的压力很大,那么经常锻炼臀部就能够改善髋关节的灵活程度,让膝盖减轻一些压力。

高效燃脂

臀部的肌肉其实是我们身体中脂肪含量比较高的一个部位,所以经常进行臀部的训练也会高效的燃脂,比很多的运动燃脂效果更好。

改善腿型

臀部和腿部,其实是不分家的,这两个部位,不论锻炼哪个部位,都会对另一个部位有一定的改善效果,如果臀部比较肥大的话,对于腿型的影响也很大,如果我们能够经常进行臀部的锻炼,也能够让腿部出现的一些不良的腿型有得到很大的改善。

改善循环

经常锻炼臀部的话很有效的,能够帮助大家提高自己骨盆的稳定性,所以,贾鹏稳定了以后,我们周边的血液循环以及身体的循环,都能得到很有效的改善,那么很多人在冬天手脚冰凉的问题也会得到解决,这主要也是因为循环系统比较好,另外,循环系统好了以后也能够改善和治愈,或者是预防一些女性妇科方面的疾病。

锻炼臀大肌的好处有很多,所以我们要平时利用有时间的时候多做一些臀部的锻炼,对身体的好处也并不是只有臀部,而是全身性的。

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女人在生完孩子以后,大部分会出现身材肥胖,变形,整个人人看起来都是非常跨的样子,尤其是臀部变化非常大,严重的影响了我们爱美女士的心情,臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,我们可以通过训练臀大肌,来把我们的臀部塑造的更加完美,下面我们就来教大一些臀大肌训练动作。

大家知道,健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目,也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小,臀部形状扁平、瘦长、下垂,都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”,但如果动作要领得法,完全下蹲到底的话,实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

女性因腿部力量较小,开始时不适宜员重深蹲,通过一段时间的徒手练习,待力量显著提高后,且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先,找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。

具体做法:缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左右,并稍停3—4秒钟。然后,中速(1—2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸:边下蹲边吸气,直立后再呼气。做3—5组,每组8一15次,组间休息l—2分钟,视个人体力而定。

练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重。并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。

以上给大家介绍了臀大肌训练动作,如果我们能每星期训练三次左右,并坚持四到五个月,就可以看到带给我们的效果了,同时我们也可以经常的跑跑步、跳绳、健美操,都可以有效的锻炼我们的臀部肌肉,让我们的臀部线条更完美,整个人看起来更年轻。

臀大肌的训练方法有哪些


臀部是我们身体肌肉群当中,比较大的一块肌肉,现在的人们坐的时间比较多,活动的时间比较少,从而形成很多体形偏胖的朋友,臀部常常是比较肥大,而且还没形,软趴趴的。对于追求身材完美的朋友来说,丰胸翘臀是必不可少的,那么怎么才可以把我们的臀部练的更完美一些呢?

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

如何锻炼臀大肌

站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

如何锻炼臀大肌

仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深

1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复

跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

1.如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。

跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

以上为大家介绍了,臀部肌肉臀大肌的训练方法,通过上的训练你们发现自己的臀部肌肉,变的结实、有形,而且有弹性了,穿衣也更有气质了,整个人看起来也会年轻许多。生命在于运动,生命不止运动不息,让我们动起来,让自己更健康美丽。

训练臀大肌有效动作有哪些


臀部的肌肉是我们身体中非常重要的一个部位,而且臀部好不好看直接影响到了腿部。那接下来我们就带大家一起来了解几个训练臀部最有效的动作,让大家都能够拥有迷人的身材和翘臀吧!

负重臀冲

这项动作其实是不用任何的运动器材的,首先我们需要先做出一个臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作,目的是让身体能够处于一个更高的训练水平上,这样也能更有利于臀部的激活,对于后续的训练更加有效。如果我们在比较低的地方开始做动作的话,那么动作本身发力不够明显,还有就是这种训练能够让我们的臀大肌整个的参与到训练状态中,效果是最大的。在运动过程中,膝关节可以稍微弯曲一下,这样的话,让我们大腿后侧也能够减少参与动作的发力,将我们的发力点集中在臀大肌。

髋关节伸展

首先,先找到一个瑜伽垫,然后身体伏卧在瑜伽垫上,呈四足支撑姿势,上半身记得要保持和地面的平行状态,而下半身先用一只腿朝着胸部去收缩,然后再往上抬起,这样能够帮助童大奇单独发力,并且另一只腿可以不用伸直,直接保持一个弯曲的状态,能够减少其他部位的发力,让臀大肌发力更加充分。运动过程中,在右腿在后上方抬至最高点的时候,大家可以停下来1到2秒,停下来的时间里,能够让我们身体处于顶峰的时刻,让臀部充分的充血,利于臀部肌肉的生长。

深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

想要把臀部肌肉锻炼好,也需要长期的坚持,在此先提前祝贺大家身材都能够锻炼的很好。

臀中肌好的锻炼方法有哪些


在锻炼方法中,每一个方法的用处是不一样的,比如有的能练臀中肌,有的能练肱肌。一个人该如何锻炼臀中肌,是有不少锻炼方法的,那臀中肌的锻炼方法是什么,相信有人还是知道是什么动作的。那么,臀中肌最好的锻炼方法有哪些?下面就一起来了解一下吧。

站姿直腿侧平举

踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。

站姿腿外展

将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。

侧卧直腿侧平举

侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿,重复上述动作。取右侧卧位,头部置于右侧手臂上;保持身体平直,下方的腿伸直。

X侧向行走

将弹力带调整成X形态,微微屈膝,双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端!收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走(膝盖弯曲的角度维持不变),移动10-20步之后然后停留,再向反方向移动回来!

臀大肌发达的好处是什么 怎么训练臀大肌最合适


臀大肌是我们臀部非常重要的一部分肌肉,如果练好臀大肌,其实不仅能够让我们的臀部看上去更加完美,还有其他别的好处,所以在日常健身锻炼过程中,我们一定要有针对性的做好这些动作,从而起到锻炼臀大肌的作用。那么臀大肌发达到底有哪些好处呢?

1.臀大肌发达的好处

臀大肌发达,我们的臀部看上去就会更加饱满好看,并且臀型也能够更加完美。另外如果臀大肌发达,那么整个人看上去就会更加挺拔,明显更有气质,一般爱跳舞的朋友臀大肌都是比较发达的。而且练好臀大肌,有助于我们在日常的锻炼过程中减少受伤的可能性,也能够更好的完成动作,尤其对于想要参加田径的朋友帮助非常明显。

2.臀大肌怎么锻炼

深蹲:深蹲是锻炼臀大肌最为简单有效的一种方式,一开始让我们身体站直在地面上,这时候让我们保持自然放松的状态。动作开始,我们身体慢慢下蹲,同时我们双手可以向上平举,直到下蹲到极限的时候,这时候我们双手也平举到我们胸前位置,并且此时双手和地面保持平行的状态。然后我们再起身,同时手臂放松好。每次坚持完成动作30个一组,可以进行2~3组。

倒蹬机动作:臀部和腿部是相连的,所以锻炼臀部的过程中,或多或少都能够锻炼到我们的腿部,倒蹬机动作也是如此。一开始让我们靠在倒蹬机上,这时候我们的双腿是自然弯曲的,并且双脚抵住倒蹬机挡板位置,让身体放松好,此时我们的臀部向下收紧。动作开始,我们腿部发力,努力将双腿蹬出,直到我们双腿伸直为止,然后我们再缓慢收回双腿。

臀大肌是我们臀部上很重要的肌肉,如果臀大肌发达,我们的重心也会比较稳,所以在锻炼的过程中,我们能够更好的控制好,从而减少受伤的可能性。

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臀大肌的7个锻炼方法都是哪些方法


臀大肌的锻炼方法是有很多的,同时臀大肌锻炼方法的作用也是很好的,但是有不少人不清楚臀大肌的锻炼方法,那臀大肌有什么锻炼方法,还是有人知道的。那么,臀大肌的7个锻炼方法都是哪些方法?下面就一起来了解一下臀大肌吧!

1.臀桥

说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。

2.仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的,也就是说,他没有针对某一个部位,但是却能够将整个臀大肌都锻炼到,要做这项运动,首先我们需要仰卧平躺在地板上,然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态,而且臀大肌也同样是要收缩的,并且也一定要将自己的臀部往上提升,让自己的身体处于一条直线上,动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。

3.静蹲

静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

4.侧腿抬高

这个动作其实是非常简单的,首先,先侧身躺在地板上,然后用靠近地面的那一侧的手臂,将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来,反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。

5.深蹲

众所周知,深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动,其实它的作用不仅仅只有提拉臀部,还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

6.弓步

弓步能够让我们在做这项运动的过程中将腿部以及臀部多余的脂肪,很快的燃烧,这样多余的脂肪被去除,以后也能更加有效的刺激到臀部的肌肉,臀部肌肉线条变得更好看的同时也能得到锻炼。

7.登山式

其实,这项动作是非常简单的,就如同大家在做俯卧撑一样,但是手臂是直立的,蹲在地板上,膝盖弯曲,需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住,然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼,能够很有效的锻炼臀部。

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怎样锻炼臀大肌呢?


现在越来越多的人都比较注重养生锻炼,因为身体健康才是一切的本钱,如果没有一个健康的身体,所有的一切都只是空谈,但是锻炼是很讲究方法的,如果方法不正确的话,会达不到很好的锻炼效果的,那么怎样锻炼臀大肌呢?下面就让小编给大家介绍两种锻炼臀大肌的方法吧!

方法:首先双脚站立,一只脚向前迈出一步,迈步的时候,其实是迈出与肩同宽的距离,然后慢慢下蹲,前腿注意膝关节不要超过脚尖,后腿的膝关节不要碰到地面,大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直,挺胸收腹。 锻炼目的:这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。 动作要点:上身一定要挺胸,而且膝关节千万不要超过脚尖。

锻炼强度:15次左右就可以了。

还有一个垫上的训练,也是针对臀部的。

方法:仰卧躺在垫子上,屈膝,大腿与小腿呈90度夹角,双手放于身体两侧,臀部慢慢抬起,这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上,这是我们的起始动作,然后慢慢向上抬起,感觉是两个髋关节向上抬起,然后慢慢下放,向上收紧的时候控制一到两秒钟。 要点:只有你的肩、腰、胯是在一条直线上,而且是立地的情况下再往上提,才能锻炼臀大肌的动作。 锻炼强度:一般建议也是在15—30次一组比较合适,做三到五组。

上面是有关臀大肌的锻炼方法,虽然这些方法并不太很难,但如果没有坚持住的话,是很难锻炼出的臀大肌的,无论什么样的锻炼,只有坚持住才能出效果,锻炼不仅仅考查的是方法,关键还是对一个人的毅力和耐力的考验,一定要坚持住哟!

女生做臀桥的好处有哪些


对于女生来说,臀部丰盈饱满是一种比较理想的状态,不过,很多人因为经常缺乏运动,或者是因为其他客观原因,导致臀部肌肉变得松弛扁平,自然而然地,臀部就不会变得紧致有弹性甚至是挺翘了,这令人有些苦恼。针对这种情况,我们可以做臀桥来改变体态,刺激臀部肌肉,让身材更好。今天,我们一起来看看,女生做臀桥的好处有哪些。

好处一:锻炼臀部肌肉

在身体的各个肌肉群中,臀部肌肉是最容易被忽略掉的,尤其是女生,长年累月的久坐办公,就很容易摧毁原本挺翘的臀部,想要让它变得更加饱满,就需要对臀部的肌肉群进行锻炼。任何肌肉长时间缺乏运动训练,用进废退都是同样的道理,而经常做臀桥,臀部肌肉得到锻炼了,不仅身材会好,也有助于强健下肢力量。

好处二:提高身体柔韧性

做臀桥的时候,我们需要仰卧在训练垫上,借助臀部力量向上收紧,更有经验的训练者还会做负重臀桥,效果更是不错。在训练的过程中,我们身体的柔韧性会得到很大的提升,毕竟,身体每做出一个动作,就需要其他肌肉和关节的辅助,并不是孤立的,所以,臀桥也不仅仅只锻炼到臀部肌肉,还有腿部、腰腹部,增强身体的柔韧性。

好处三:增强体质

虽然臀桥做起来比较简单,不过,每天重复练习,每组二十个左右,每天做三组,也是不可小觑的运动量,能够帮助我们活动关节,增强肌肉力量。长期坚持这种运动方式,养成一种健康的运动习惯,能够增强我们的体质,让免疫力得到提升,这些都需要一段比较长的锻炼才能够感受到的好处。

臀大肌收缩如何锻炼


有个好身材是我们每个人梦寐以求的事情,尤其是年轻男女。年轻男的希望自己身材好所以便运用各种机器去达到健身的目的,长期锻炼争取把肌肉练出来。而年轻女的则希望自己有个魔鬼身材,因而通过各种锻炼来达到减肥的目的,使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收缩如何锻炼?

工具/原料 各种器械

方法/步骤

俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时,主动利用臀大肌收缩力量,而不是靠惯性来挺起身体下部分,这样达不到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

1.背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。

2.练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

1.如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。

2.在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。

3.要得到更大的训练强度,可在踝部捆扎沙袋。

跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。

1.动作过程中,保持腹肌收缩状态,避免弓身,以免影响臀部用力。

2.为增加难度,可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。

注意事项

综合锻炼方法,其实是有偏向的,比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的,各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部,不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼,因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

看了上述对于臀大肌收缩如何锻炼的介绍后,我想大家应该已经有所了解了吧。臀大肌收缩的锻炼方法有很多,我们要正确认识和掌握其方法,并从中选择适合自己的方式方法来达到自己的目的,但是必须要长期锻炼才能有效果,所以我们得多加注意。

器械锻炼胸大肌的方法有哪些


胸部如何锻炼,是有一些方法的,同时每一个方法的锻炼效果都是不一样的,当然不管是什么方法都有很多好处的,那器械锻炼胸大肌有哪些方法,还是有人知道有哪些方法的。那么,器械锻炼胸大肌的方法有哪些呢?下面就一起来看看吧!

哑铃下斜卧推

这项运动主要是将胸部的下半部分给锻炼到,而在做这项运动的时候,我们之所以要使用下斜板,就是因为这样才能够让我们的锻炼更加集中一些,不会导致肩膀前束参与发力,那接下来我们来说一下动作要领,首先,做这项动作的时候全程由胸肌控制发力,在顶部时,我们也一定要让我们的胸部受到挤压,并且充分的收缩以后才能说明胸部受到了锻炼,就算大家没有哑铃,也可以采用杠铃,但是杠铃就没有哑铃那么灵活一些了。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是我们锻炼背部肌肉以及胸部肌肉非常有效的动作。一开始我们身体自然放松趴在长凳上,双手自然垂放在我们的身体两侧,各握住一只哑铃,腿部垂放在地面。动作开始,我们手臂抓住哑铃,往我们的身体两侧打开,直到手臂打开最大程度,再向后上方收紧手臂。直到我们的手臂向后伸直平行,再收回动作。一次完成15个左右为一组。

哑铃平举

哑铃平举的方法有两种,可以做前平举或者侧平举,这两种方法都是有效锻炼胸肌的。一开始我们身体站直并且挺胸收腹,双手各握一只哑铃,调整好呼吸之后,我们让手臂向上抬起。做前平举的话则是向前平举,并且两只手保持平行的状态,如果是做侧平举则是从身体两侧向上抬,直到我们的手臂和肩膀形成一条直线,这时候我们再放回手臂,重新开始动作,每天坚持完成三组,每组进行20个。

仰卧平板卧推

仰卧平板卧推动作,一般我们会借助杠铃或者哑铃完成,首先我们平躺在长凳上,让双脚自然放松在长凳两侧,此时手臂握住杠铃或是哑铃放在我们的胸前位置。调整好呼吸,我们手臂向上推举直到手臂能够保持伸直的状态。直到手臂伸直,我们再向下放松手臂,重新开始动作一次完成15个为一组。

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练臀肌的五大好处


我们知道臀部肌肉是保持我们人类直立最重要的肌肉。

臀肌是日常生活和工作当中一定要利用到的肌肉,因此加强这块肌肉的锻炼,使其更加的发达是非常的重要的。

练臀肌的好处

改善腰背痛:生活中,很多动作我们都是用腰的力量来完成。所以臀练好了,腰的压力自然减轻。

改善膝盖疼:如今久坐,90%的朋友有骨盆后倾问题。骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限,下蹲时膝关节压力变大。所以练臀可以改善髋关节灵活度,减轻膝关节压力。

高效燃脂:臀部属于大肌群,相比上肢训练,臀部训练燃脂效果更好。

改善腿型:臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部无力有关,比如臀外侧无力可能出现X型腿。所以,臀练好了,腿型自然好了。

改善循环:练臀可以提高骨盆的稳定性。骨盆稳定后,周边的循环系统自然得到改善,像脚冰凉的问题也会消失。循环系统好了,还可以改善和预防女性妇科问题。

女人练臀桥的好处有哪些


对于臀桥,大家都知道,臀桥是一种简单的锻练动作,虽然臀桥很简单,但它的锻练效果是不错的,那女人练臀桥的好处,相信有不少人还是知道它的好处的。那么,女人练臀桥的好处有哪些?下面就一起来了解一下臀桥吧!

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。