如何快速瘦臀部肌肉

发布时间 : 2019-11-09
健身怎么快速瘦臀部 臀部肌肉健身 健身如何快速增重

对于很多人来说身材是很重要的,而如果身材比较胖的话要怎么瘦,要有很多方法的,当然还可以根据自己想要瘦的位置去选择方法,那臀部肌肉怎么瘦,有些人还是了解的。那么,如何瘦臀部肌肉呢?下面就一起来了解一下要怎么瘦吧!

原地下蹲

原地站立,双腿并拢,膝盖稍微弯曲,开始下蹲;可以抬起双臂,平衡身体,保持动作10秒钟后,恢复原位,每天重复做5-10组,可以收紧臀部肌肉。

瘦臀瑜伽动作

双腿分开站立,脚尖向外,双手放在胸前面。先挺直背肌,一边吐气,边缓慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲,然后慢慢把臀部向下及向后移,尽量将大腿弯曲和地面平行。边吐气,再慢慢站起,要注意的不要一下子把膝盖伸直。每天做3次,每次做10下。

拍打腰臀

站立体位,两手握成空拳状,适力扣击腰臀2分钟,能加速代谢脂肪。

搓摩双臀

俯卧体位,两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟,不要隔着衣服,可收紧皮肤分散脂肪。

金鸡独立

找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,大概2秒后,再放下,动作可重复10到15次,接着交换脚做。

蹲马步

两腿平行开立,两脚间距离大概在三个脚掌的长度,然后下蹲,保持脚尖平行向前;接着两膝向外撑,膝盖勿超过脚尖,大腿也要和地面平行,然后胯要向前内收;两手环抱胸前,如抱球状,头往上顶,刚开始时不宜久站,先从5分钟开始,然后渐渐坚持站半个小时就可以了。

轻抓臀部

趴在床上,两腿并拢伸直,两手向后伸直放在臀部上,然后用指腹在臀部上轻轻抓捏,直到臀部发红,休息一会儿后再继续练习,此动作可以促进臀部的脂肪燃烧,让臀部更坚实。

提拉臀部

两腿微微张开站立,挺直腰身,然后把双手放在身后,反扣着臀部,然后利用手臂的力量将臀部由下向上提拉,反复练习此动作,可以让臀部更挺翘、更紧实。

相关推荐

如何快速打造完美臀部曲线


扁平、肥大、松弛、下垂,都是臀部最大的问题,造成臀部的问题到底是什么?又如何塑造完美的臀部曲线呢?

●四大生活细节造成臀形不佳

臀形不佳的原因有两个是女性不可抗拒的,那就是岁月和生育,但也有很多生活习惯是我们完全可以改变的。

首先,就是不正确的坐姿。很多职业女性习惯于只坐椅子前端的三分之一,这样腰比较容易挺直,但这样全身的重量都会压在臀部这一小块地方,时间久了,臀部容易变形,所以,建议坐椅子三分之二左右,让两腿分担一些臀部的压力。

其次,长时间的站立会造成臀部缺氧,血液回流不畅,这也是臀部变形的一个重要原因。瑜伽老师建议,很多女性站立的时候只注意了挺背凹腰,好像这样就有翘臀的效果,实际上这样臀部本身得不到锻炼。正确的方法是站立的时候,想象自己在膝盖夹了一张纸或者一本书,这样两腿自然夹紧,屁股也会夹紧,锻炼臀部肌肉,坚持这样站立有提臀效果。

第三,抽烟喝酒不睡觉也会造成臀部变形。这是为什么呢?因为,这些坏习惯都会造成我们血液循环不畅,导致 身体代谢变慢,年轻的时候没有感觉,年龄稍长就会出现代谢型肥胖,或代谢型肌肉松弛。同样,常吃高热量食物和甜食也会造成这样的结果,因为日常生活,最难动到的就是腰臀这一块,所以脂肪最容易在这个区域堆积。

第四,运动时穿三角内裤。很薄的三角内裤支撑力很差,运动中穿着会造成弹性纤维组织松弛,进而造成臀部下垂,而且紧身的三角内裤还会因为只包裹了上半部分臀部而包裹不住下半部分臀部,造成臀部外扩,所以运动时的最佳选择是选择弹性大、能完全包裹臀部的内裤。

●踮脚下蹲改造扁平臀

扁平臀,就是我们常说的“没屁股”,这是由于臀部脂肪弥散到腿部,而臀部两侧的臀大肌没有得到锻炼引起的。扁平臀不仅会造成穿衣服没曲线,还会显得腿短。如何改善呢?有一个很简单的动作可以锻炼臀大肌:双脚并拢站立,踮起双脚,然后缓缓下蹲,然后再慢慢站起来。十个一组,一次做3组。这样做下来也只需要几分钟,有空的时候就可以练习。单纯下蹲对臀部也有好处,但不踮脚容易让大腿变粗。另外,侧抬大腿也能达到同样的效果。

●按摩改善肥胖臀和下垂臀

肥胖臀,就是我们常说的梨形身材,成因就是上面所说的代谢不良,不爱运动。那么,解决这一问题的方式主要是靠被动运动——按摩。我们可以在洗完澡后,涂 上按摩膏或身体乳,踮脚、侧身,用按摩工具从大腿上方向上向内按摩,用多轮的按摩工具最好,还能消除橘皮组织,如果没有,用双手也可以,拇指打开,虎口卡住大腿由下向上按摩。配合有燃脂成分的瘦身霜更好,这个动作同时还能练习腰部和胳膊。

如果臀部下垂,则可以改用有提拉紧致成分(如常春 藤、马尾草)的乳霜。瑜伽中也有一个很简单的动作可以改善臀部下垂:双脚并拢,将臀部、大腿收紧,双手抚臀,身体后仰,手能感觉臀部收紧、上提,坚持几秒钟,恢复正常站立姿势,重复几次。要注意的是,做这个动作时要收腹,不能把腹部挺出去。

如何锻炼臀部肌肉


锻炼能让你的臀部变得更紧绷,要坚实,更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处,而必须同时加强另两个肌群,它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。

以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量,做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力,能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2mdash;3次。

1、史密斯器械下蹲

一双脚站距比臀稍宽,膝关节不要紧绷,把横杠在肩上调整好,脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸,腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行,臀不要低于膝,注意不要弓腰,立起后重复。

锻炼肌肉:臀肌,股二头肌,股四头肌。

2、立下压腿

侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡;支撑脚微屈。收腹,上身正直。用力向下后方压腿垫,直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面;不要转动。重复后换做另一腿。

锻炼肌肉:臀肌,股二头肌。

3、双腿后上举

俯卧在健身球上,手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直,脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起,同时并拢,直至与身体成一直线。放下后重复。

锻炼肌肉:臀肌、腰背肌

锻炼计划  重量 次数组数(组间休1分钟)史密斯下蹲 20公斤  12mdash;2 2mdash;4 站立腿下压 10一40公斤12mdash;252mdash;4 双腿后上举 10公斤  15mdash;30 3

如何快速瘦脸


脸颊 瘦身难度指数:★★★

赘肉特性:脸颊松软赘肉多,形成圆嘟嘟的苹果脸。

推荐方法:敲击法+按摩法

1、敲击法。早晚洗脸后,双手轻轻拍打或敲击脸部,待脸颊呈微红为止。此方法不但能促进脸部血液循环,使脸色变红润,还能达到修紧面部、突出轮廓的效果。

2、按摩法。①涂上按摩霜之后,在颊骨部位纵拉赘肉,并向外拉开。然后慢慢向下移,到鼻翼为止。一次动作约五秒,持续进行一分钟。②双手贴在脸颊上,着重于抚平鼻唇沟的皱纹(鼻翼的细纹),皮肤以横向拉开。手掌由内向外推,至外围轮廓为止约2-3秒,持续一分钟。

下巴 瘦身难度指数:★★★

赘肉特性:脸部赘肉多,成为双下巴。

推荐方法:下巴运动操

1、双脚先打开,然后身体放轻松、站直。接着,将双手放在身后,手指交叉握紧,接着伸展身体,下巴往上提紧,利用鼻子吸气、嘴巴记得吐气4次后,再放松恢复原来的站姿(重复做八次)。

2、头向右倾斜,右手伸到头左侧边,轻轻将头下压,接着静止20 秒。然后换边,头向左倾斜,左手轻压右侧头部 (左右边各作一次后,重复做4次 )。

3、左手放在下巴处,顺势将下巴往上推,此动作重复做10次,然后换右手放在下巴处,往上推10次 (重复左右手上推动作共4次 )。

快速收紧臀部肌肉 双腿变修长


要想有一双美腿,那就先从锻炼臀部开始。运动拉伸臀部的肌肉,让臀部变得更加挺翘,从而让双腿看起来更紧实修长。今天教大家这套动作,照着这3步骤就能提臀、塑美腿,你还等什么?

短期集中锻炼臀部肌肉纤长美腿GET

为什么美臀=美腿?

随着臀部不断往下垂,臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤,而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话,无论是哪个年龄层的女性,看起来都会很显老。事实上,由于生活在地球,受到重力的影响,这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”,本来是可以对抗重力的。

但是由于现代人,坐着的时间越来越长,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上,大部分人都有盆骨前倾的倾向,那是由于驼着背,身体前屈,为了不往后倒,所以身体自动进行了调整的缘故。但是,这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路,所以臀部的肌肉开始退化。相反,腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后,导致了腿粗这个非常严重的后果。

通过锻炼,就好像往臀部加一个调控器那样,不再依赖于大腿和小腿肚的力量,能让腿越来越修长纤细了。另外,如果臀部的位置变高,有让腿看起来更加修长的效果。臀部本来就是体积较大的部位,如何活动这个部位的肌肉,这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉,这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉,帮你获得理想的体形。

一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,这是塑造翘臀、美腿的捷径。

提示:在进行锻炼的时候,有意识地增加图上所标示的部位的负荷。

1.背部向下仰,仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止,然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉,让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。

2.两手绕在膝盖后方,脚尖向上绷紧,膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸,不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。

3.双脚打开,两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前,手掌和脚掌贴着地面,往上抬高臀部。伸直膝盖,在保持膝盖伸直的状态下,脚后跟上下运动20次。

4.让双脚脚板成面对面的状态,然后中间隔开一个手掌的距离,以这样的姿势坐着。挺直盆骨,一边有意识地拉伸内侧大腿,一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。

二、膝盖向外侧转动,调整盆骨和膝盖的歪曲。

1.仰面躺下,双手往上伸直,拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起,两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门,保持这样的姿势20秒,然后呼气。

2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线,保持这样的状态,然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开,同时脚板也向外侧,压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。

3.保持盆骨的位置不动,两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板,让盆骨保持平衡,然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。

4.伸直膝盖,从脚到肩膀,要保持在同一直线上。臀部抬起来,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。

5.臀部定住不动,转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈,不要依赖腿部的力量,要放松腿部来转动脚,这一点很重要。保持这样的姿势,让脚转动20圈。

三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。

1.仰面躺着,立起手肘,从胸口开始,上半身后仰,两手手肘打开,幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面,有意识地弯曲、打开双膝,脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。

2.两边膝盖往上抬起1厘米,离开地面。不要运用大腿的力量,有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚,更重要的一点是,膝盖要打开。这个动作保持15秒。

3.恢复到1的姿势,然后手掌心相对,往上抬起双手。放松脖子,让腹部往下凹陷,然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。

4.两边膝盖往上抬起,离开地面大约1厘米左右,通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰,如果抬得更高,就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。

5.伸直两边膝盖,这时候,一边拉紧腿部,膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度,而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。

如何练臀部肌肉呢


我们到底该如何来锻炼好这个臀部肌肉呢?臀部如果显得太肥胖的话,那么看起来是不好看的,要臀部有肌肉看起来才更有力,而身体上面有肌肉对于男人来说还是一件大事情,因为有肌肉的男人才更有魅力,也更会有人来青睐,如果咩有肌肉的话,那么身体也不会健康,在锻炼肌肉的过程中身体还会慢慢的变得健康起来,那么如何来练习臀部肌肉呢?

1. 深蹲

锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉。

作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。

注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方。

2. 弓箭步下蹲

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。

注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲, 膝盖勿超过脚趾。

3.伏身抬腿

锻炼目标:臀部肌肉

作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。

注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4. 仰卧挺身

锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌

作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。

注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上。

想要锻炼出更好的臀部肌肉来的话,那么自己所做的姿势就一定要坚持,在练习臀部肌肉的时候可以选择这些方式来锻炼,当然,如果自己有更好的锻炼方式,那么也可以坚持自己的做法,而如果没有更好的锻炼方法的话,那么我们介绍的方法大家不妨试试,让自己得到更好的效果。

如何快速练手臂肌肉


手臂肌肉是支撑我们手臂力量非常重要的肌肉,臂力的锻炼在我们日常运动中常会锻炼到。但是需要对手臂肌肉进行集中训练,这样才能够达到更加有效明显的作用,关于手臂肌肉的锻炼方法有很多,我们需要从中选择有效的动作。那来看一下该如何练手臂肌肉?

俯卧撑

俯卧撑动作是我们锻炼手臂肌肉最简单基础的动作。一开始我们双手手臂伸直并且和我们双脚脚尖共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。此时我们双手曲肘,让我们身体能够向下,尽量贴近地面的位置。此时我们再稍微抬起一些手臂,让身体向上一些,之后再重新完成动作。不停完成曲肘以及甚至手臂的动作30个为一组,每次可以进行2~3组。

杠铃卧推动作

一开始我们身体平躺好在长凳上,此时我们双腿打开放在长凳的两侧,动作开始前,我们双手抓住杠铃,放在我们的胸前位置,此时双手自然放松好。动作开始,我们双手发力,将杠铃向上推举,直到我们的手臂伸直位置,我们再缓慢向下收回我们的手臂到达原来位置。一直坚持完成推举动作15个为一组,可以进行3组。但是要注意实现选择好杠铃的重量,避免运动时受伤。

俯身哑铃飞鸟

这个动作需要我们趴在长凳上完成,一开始我们身体放松好,双手各抓住一只哑铃在手上,此时我们双手垂放于地面上。动作开始前,我们先深吸一口气,这时候我们双手发力,并且向上抬起手臂,并且双手打开,慢慢向上抬起,直到我们的双手打开就像是一只飞鸟。这时候我们再放松手臂。每次完成15~20个一组。

以上就是关于手臂肌肉有效的锻炼方法,其实手臂肌肉的锻炼方法非常多,但凡和器械相关的动作,基本都要使用到双手,但是有针对性的动作锻炼的效果更明显有效。

编辑推荐:

怎么练手臂肌肉最快其实很简单

手臂肌肉训练方法都有哪些

如何快速训练肌肉呢


对于很多的男性朋友们来说他们都想甩掉让女性讨厌的肥肉,拥有非常健壮的身材,衡量身材好坏的其中一个标准就是拥有肌肉,肌肉作为好身材的陪衬,可以给人无形中增加无数的魅力值。那么到底可以做哪些运动能够帮助男性朋友们快速的训练出肌肉呢?接下来就为大家介绍下几种方法。

早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)。如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

想要快速的训练肌肉还是需要坚持的,就算是快速的也是不可能三两天就能练就的,时间起码要一个月以上,在训练肌肉的过程中,锻炼者一定要注意保护好自己的肌肉,锻炼前记得先做好必要的热身运动。只有这样才能保证安全的进行训练肌肉。

女人如何瘦肚子 教你快速瘦肚子


如今越来越多的人喜欢健身,因为健身让身体健康的人更加健康,还能让胖的人减肥,而在健身动作中,每一种动作都是有各自的健身效果,因此就可以根据想要的健身效果去选择动作,比如想要减掉腰腹部的脂肪,就去选择有这效果的动作。那么,女人如何瘦肚子?下面就一起来看看瘦肚子的方法吧。

1.弓步压腿动作

目标:腹部肌肉、三头肌、臀部和四头肌

动作:站立,两脚打开,与臀同宽。膝盖稍稍弯曲,手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前,上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势,然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2.跳跃动作

目标:腹部肌肉、臀部和腿部

动作:站立,双脚打开,与臀同宽。双膝稍稍弯曲,手放在臀部。右脚向前踏出,举起左膝盖至臀部的高度。然后,用右脚向上跳跃。落地时,两脚并拢。左右脚各做16次。

3.掷球动作

目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿

动作:站立,双脚打开,与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边,左臂向外张开,位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边,同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势,身体转向左边。向对角线方向伸展右臂(好像在掷球)。每个方向做16次。

4.弓步伸展动作

目标:肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌

动作:站立,双脚打开,与臀同宽。膝盖微微弯曲,手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步,两膝盖都弯曲90度,手臂伸向地面。突然收回左腿,回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次,换腿,重复。

5.举手跳跃动

目标:手臂、腹部肌肉和腿部

动作:站立,两脚打开,与臀同宽,膝盖稍稍弯曲,手放在臀部。左脚踏出去,同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃,双臂放在头部上方。落地时,两脚并拢,手放在臀部。重复20次。

6.掷铁饼动作

目标:手臂、腹部肌肉、三头肌、臀部和腿部

动作:站立,双脚打开,与肩同宽。双臂在身体两侧打开,处于肩膀的水平高度。右脚带出右弓步,旋转上半身向右边。很快地把重心移至左腿,弯膝,用左脚跳起,身体转向左边。同时,右臂从胸前带出(好像在掷铁饼)。重复10次,换边,再做10次。

编辑推荐:

拍肚子能瘦肚子吗瘦肚子最有效的动作是什么

如何瘦肚子上的肥肉饮食和运动必须相配合

如何快速增长肌肉?


如果你新陈代谢较快,体型又较瘦,那么积累肌肉就比较困难。好消息是有一些经过验证,确实可行的方法可以帮助快速增加肌肉。你需要增加食物摄入量、采用正确的锻炼策略并进行以增大肌肉为目标的锻炼。继续阅读本文以了解如何在几周内使体型从消瘦变得健美。

部分1

1、基本的力量训练开始。对身体各主要部分的大多数锻炼都应该从基本的,多关节力量训练开始。这些练习,比如练胸肌的仰卧推举、练三角肌的头上杠铃推举、练背肌的杠铃滑动和练大腿肌的深蹲都是为了使人能够整体的提举起更多的重量。这些练习会让你增加力量,同时还有足够的能量来更好的刺激肌肉的生长。

2、用尽全力。高强度练习是增长肌肉的关键。轻度的锻炼,即便时间长,也无法达到适合撕裂肌肉并重组的条件。可以计划每周做3到4次一个小时的练习。这可能听起来像是个非常可行的计划,但是记住,每次练习都要尽可能的做到力竭。放心,你的肌肉肯定会酸疼的-而你也会很快开始看到效果。

每次练习时,保持姿势正确,提举的重量越大越好。使用不同的重量各做几下来找出自己应该提举多少重量。你应该可以把重量抓在手里做大概6到10下。如果你不能做多过2下的话就降低重量。

如果你可以做多过10下感觉还可以的话就提高重量。不突破极限做到力竭肌肉就是不会长大.

3、爆发性提举。做每样练习的时候不要慢慢地做,要快速做才能达到肌肉的增加。换种说法就是“爆发性的提举”;要是不知道该做几下,就给每样练习和提举计时,在限定时间内做的次数越多越好,直到时间到为止。

4、姿势要正确。要找到准确的窍门,每一下练习都要正确。初学者要努力在自己力量范围内完成练习次数的目标。找到每样练习的正确姿势。别在一开始的时候就朝着错误方向锻炼。

完成一个完整的练习动作时应该不需要身体前倾或者变换姿势的。如果你不能保持身体姿势不变就减轻重量。

通常锻炼从胳膊和腿部的伸展开始。

与教练一起锻炼几次学习正确的练习方式,然后再继续自己锻炼。

5、锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼都练同一块肌肉群,否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉,这样每次高强度的练习都可以练到一个不同的肌肉群。如果你一周锻炼3次,不妨试试这样:

第一次锻炼:练胸肌、三头肌和二头肌。

第二次锻炼:练腿部肌肉。

第三次锻炼:练腹肌和胸肌。

6、避免肌肉生长停滞。如果每次练习做的都是同样的重复,那是不会有什么长进的。你需要增加重量,如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞,就改变练习的方式。清楚了解自己的进度,并时刻注意如果肌肉增长一段时间没有发生变化,那就可能是要变换重量的信号了。

7、每次锻炼之间要休息。对新陈代谢快的人,休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉,这个期间不需要燃烧很多热量去做别的事。跑步和其他有氧运动实际上会妨碍肌肉的生长。所以,每次锻炼之间放松下来,晚上睡个好觉,精力充沛的投入下一次锻炼。

8、思想集中在肌肉上。研究确认,思想集中在肌肉上可以提升健身房锻炼的效果。不要老想着今天过的怎么样,或是边上的美女,集中注意力到肌肉增长上有助于效果的提高。下面来看看是怎么做的:

在你完成每下练习时想象一下你要练成什么样的肌肉。

如果你用一只手做提举,把另一只手放在你想锻炼的肌肉上。这样可以让你感觉到到底哪块肌肉在收紧,并帮助你重新集中注意力在练习上。

记住,重要的不是杠铃上的重量;而是重量作用在肌肉上的效果,这样才能增长出你想要的肌肉大小和力量。这在很大程度上与你怎么想的和你注意力放在哪有关系。

部分2

1、吃高热量的天然食品。你所摄入的热量应当来自于有营养的天然食物,这样你的身体才能吸收到正确的养分以快速构建肌肉。含糖高的食物、漂白面粉、反式脂肪和含添加剂的食物虽热量高但是营养价值低,它们带来的是脂肪而不是肌肉。想增长肌肉,想变的健美,那就要吃各种各样的天然食物。

吃高热量蛋白质的菜,比如牛排和烤牛肉、烤鸡(带皮和烤黑的部分)、三文鱼、鸡蛋和猪肉。蛋白质对构建肌肉非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏制的肉类,这些食品含有添加剂,不宜大量食用。

多吃各种水果和蔬菜。这些食品可以提供纤维和必须的营养,并能有助于保持身体的水分。

吃全谷类食品,如燕麦片、全麦、荞麦,并用藜麦代替白面包、饼干、小松饼、薄饼和华夫饼等等。

吃豆类和坚果食品,如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

2、多吃,超过你认为你该吃的量。你是饿了就吃饭,饱了就不吃了的吗?这听起来很正常,但如果目标是快速增长肌肉,就需要比平时多吃一些。每顿饭都加点量,如果吃的下就再多一些。你的身体需要燃料来构建肌肉:道理就是这么简单。

一顿能长肌肉的好早餐可能包含一碗燕麦片、4个鸡蛋、2片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橙子和一个香蕉。

午餐,你可以吃一个全麦面包的肌肉三明治、几把坚果、2个鳄梨、一大份蔬菜汤和番茄沙拉。

晚餐,来块大牛排或者其他蛋白质食品、土豆、蔬菜,并且每样多吃一份。

3、一天至少吃5顿。不要等到肚子叫了才又开始吃;在增长肌肉的阶段要不停的补充身体的燃料。不会一直要这样吃的,所以试着享受这个阶段吧!出来早中晚餐,每天还要多加两餐。

4、吃补品,但不要依赖它们。帮助肌肉增长的蛋白质奶昔不能替你长肌肉。构建肌肉需要的是大量的来自高热量天然食品的热量。也就是说,你可以通过使用某些补品,确认过对身体无害的,来加快肌肉增长的过程。

肌氨酸是一种蛋白质补品,已证实有助于肌肉的增大。它是粉末状的,与水融合后一天饮用数次。

蛋白质奶昔,如Ensure,都是可以使用的补品,特别是每顿饭之间如果不能补充足够的热量的话

5、保持水分。为了增长肌肉锻炼到力竭会让水分很快流失。对付这个问题就是不管走到哪都带个水壶,一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在锻炼前后都要多喝一些水

放弃甜的或碳酸饮料。这些饮料无法提高你的整体健康,而且对于力量训练这些饮料还会拖后腿。

酒精也没有任何帮助,它会让你脱水并感到乏力。

6、深入了解自己的身体。身体哪些地方健康,哪些地方欠佳。随着饮食的变化,注意自己的肌肉会发生什么样的变化。个人体质不同,一种食物可能对这个人没什么效果但对其他人有效。如果一周内没有进展,就下周换别的试试。

如何快速练好肌肉呢


每个人都希望自己的身材更好一些,对男性朋友来说,一直以来都是比较渴望肌肉型身材的。此时就可以给自己做好规划与安排了,首先要根据锻炼的肌肉部位,找到合适的锻炼方法,其次还需要保持足够的耐心,长期坚持下去,最终才能真正的看到成效,那么如何快速练好肌肉呢?

速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中,不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变,反应速度要快,而且在完成动作时要干净利落。

速度素质在防卫术中具体表现为三个方面:一是反应速度,即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度,即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度,主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

不断加快动作频率,以最快的速度来反复练习某一动作,是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳,在对抗条件下,反复练习某一技术动作,加强突发性位置的练习(例如看手势,动作或听声响去完成某个动作。

力量素质训练的方法多种多样,可以因地制宜灵活采用,尤其是对身体各部位力量的锻炼,可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑,定时对墙手倒立,仰卧起坐,打沙袋等。

另外,提高爆发力可采用三种方法:一是练习某技术动作时,在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中,短时期内所练出的力量,停止训练后减退也很快。相反,逐渐获得的力量保持的时间就长。

通过上面的介绍,大家对如何快速练好肌肉也都心中有数了。拥有好的身材也必须要拥有健康的身体,这样才能让一个人更显气质和魅力。其实肌肉的锻炼并不是多么困难的一件事情,只是持续的时间长了一些,但是运动也是保健的常见方法,不可放弃。

瘦肚子如何比较快速?


很多人一直都在追寻能够瘦肚子的方法,但是在这条路上怎么都找不到办法。我们都知道肚子上的脂肪层是最厚的,想要减掉他们是不容易的。其实首瘦肚子的方法有很多,大家主要都是通过运动来减肥,如何通过运动减肥呢?先秒就让小编来介绍瘦肚子的方法,希望对大家能够有所帮助。

每天深呼吸:每天空腹时,站立,放松全身,双手自然下垂。双脚叉开与肩同宽,深呼吸:吸气时将腹部随之鼓起,也就是用腹部呼吸而不是女生本身的胸部呼吸,持续三秒,然后呼气时收肚子。尽量的让肚子的收缩幅度大一些,由慢到快,稍微感到累就可以停下。

做家务收腹:从今天开始做个勤劳的好孩子吧。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,而且可以控制你的食量。

用盐涂抹肚子:洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。或者,在洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

水和饮料要合理:尝试早餐前尽量饮一杯温开水,可以疏通肠道、稀释血液的黏度、降低血压,控制食量。建议不要喝啤酒和其他的一些含有二氧化碳的饮料每顿饭不要吃得太撑,吃晚饭不要马上饮水。

减肥最重要的事情就是坚持,如果你不坚持放弃了,那么你的减肥永远是失败的。从小老师就会告诉大家一件事情,那就是不付出自己的努力和汗水,就不会成功的哦。所以想要减肥你就一定要坚持下去哦,一起动起来吧,加油。

如何在冬日快速瘦脸


1、 把嘴巴鼓起来吐气,再吸气,反复几次,每次坚持10秒钟,双手手掌贴住腮帮, 然后将嘴巴张开呈“啊”状,轻轻按摩10次,平时没事的时候要多做这个动作哦,可以减掉脸部赘肉,效果很明显。

2、 吃东西的时候慢慢咀嚼食物,以锻炼脸部肌肉,瘦脸的食物可以多吃些坚果和胡萝卜。

3、 刚洗完脸或者搽化妆水的时候用手拍脸,直到脸上水被吸收,不但对瘦脸有帮助而且皮肤也会因为吸收水分而变好,一取两得。

4、 冷热交替敷脸,先用热毛巾敷脸,接着冷敷,重复3次,可以促进肌肤的血液循环,促使排出脸部多余水分,但是要把握好温度,不可太热。

其他还有在看电视的时候,可以用“女人我最大”里面推荐的瘦脸器,每天坚持按摩10分钟。

以上推荐的方法既简单又好用,本人已经尝试过了,大家可以照着我的方法一起试试看,只要你每天能坚持不懈,相信不出10天帮你快速瘦脸,你就能拥有另人羡慕的瓜子脸了。