上肢力量的训练动作是有不少的,而这些训练动作的训练效果是不一样的,当然这些动作都是不错的,那上肢力量有什么训练动作,还是有人知道有什么动作的。那么,上肢力量训练12个动作都是什么动作?下面就一起来了解一下吧!
1.俯卧撑
两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组1020次。
2.立卧撑
成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组1020次。
3.举哑铃
两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组3040次(重量自选)。
4.哑铃扩胸
两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组1020次(重量自选)。
5.哑铃臂屈伸
两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组2030次(重量自选)。
6.杠铃挺举
两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组510次(重量自选,注意安全)。
7.杠铃抓举
两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组510次(重量自选)。
8.杠铃卧推
两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组45次(重量自选,保护帮助完成)。
9.引体向上
双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组1020次。
10.双杠臂屈伸
选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组510次。
11.双杠支撑摆动
低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动1020次(注意安全)。
12.组合器械
利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在1020次均可。
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50个有氧训练动作都是什么
有氧训练,多数人都认识它的,而在运动训练中,有氧训练是非常不错的训练运动,当然有氧训练也是有很多种动作,那有氧训练动作都有哪些,相信还是有人知道都有哪些的。那么,50个有氧训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。
1.跳绳
跳绳也是有氧运动之一,在很多人眼里,跳绳就是一个能够减肥的,非常有利的方法,但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力,很多有关于弹跳力的训练,其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动,所以对上肢力量也有很大的提升,经常做跳绳,对身体是非常有利的,而且通过弹跳,也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动,而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行,不需要出门,也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动,但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了,大家可以跳到力竭为止。
2.游泳
游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。
3.慢跑
慢跑这项运动由于非常简单,也不需要学习,所以很多人在放松压力的同时,也会选择做这项运动,不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果,并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说,慢跑不仅仅是一种减肥项目,还能够帮助大家减少压力,通常在傍晚,戴上耳机慢跑30分钟以上,完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿,小腿,腰部以手臂和腹部同时锻炼到,这些部位在长期的慢跑,坚持下也会变得越来越瘦,简直效果还是非常明显的,而且是非常有利于健康的。
4.下蹲
这个是梨形身材美眉们的福音,下蹲可改善其身体,而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势,以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。
5.仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
6.跑步
跑步是大家都知道的一种运动,而且这种运动非常常见,所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上,我们就不详细的说了,但是要说几个注意事项,很多人喜欢清晨起来就跑步,但其实,晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒,但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候,如果大家能够选择在傍晚进行跑步,并且跑半个小时以上,那么减肥的效果就会非常的好,而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说,要想锻炼跑步的话,就要在半个小时以上,并且选择正确的时间段。
7.跳高
跳高这项运动,大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大,但是对于消耗体力却是非常有效的,所以比较适合年轻人,不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的,因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的,这项运动比较省时,大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外,跳高运动需要集中锻炼,也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。
8.收腹跳
收腹跳这项运动同样也是不需要器材的,但也是运动强度比较大一些的,这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前,先要把自己的腰背挺直,身体往上跳跃起来的时候,将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中,当我们的身体处于顶峰高度的时候,膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象,这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了,膝盖可以自然地调节,但是如果能够调节好,也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组,每一组15下就可以了。
9.广场舞
广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动,而慢慢的,现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的,而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟,就能够在家里进行广场舞,非常的方便快捷,也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步,比如说交友变得更加广泛,然后自己的心情也变得更好,有利于减压,也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说,这项运动可是非常有帮助作用的,对于高血压也有非常好的治疗效果。
10.骑自行车
骑自行车不仅能够兜风,还能够放松心情,最重要的就是同样能够减肥,骑自行车是非常简单的,大多数的人都会,而且这项动作虽然属于有氧运动,但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果,通常大家都是要骑40分钟以上的,而且一天最好要进行多次的锻炼,才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行,这样安全系数才会更高一些。
11.散步
散步是不错的有氧运动,也是简单易行的运动方式,这两项运动都是有益于心脏和血液循环,坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果,可以将散步和慢步结合着进行。
12.单车
现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。
13.跆拳道
跆拳道这项运动能够在室内进行,而且不需要太大的空间,这项运动能够帮助大家将脂肪减少,并且让肌肉变得更加有弹性,身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿,肯定是非常明确的,也是非常灵活的应对各种事情,所以经常做这项运动不行,能够让减肥效果很不错,还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室,想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次,每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。
14.健美操
健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦,你可以买一些健美操教程DVD,自己边看边跟着音乐跳,轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
15.踢毽子
踢毽子也是有氧运动之一,同时它还是一项健康减肥运动,如果你想快速减肥瘦身,但是又不想参加大量的运动,那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们,上班时间比较忙,下班以后抽点时间可以踢一下毽子,这样不仅可以减肥,还可以强健身体。
16.踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一,运动量也不是很大,但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也是有同样的效果哦,但是要注意安全。
17.勤爬楼梯
沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动,具体方法是:以最快的速度向上爬6-12个阶梯,每次跑完后休息2-3分钟,坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶,减肥效果会更好的。
18.举洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦,洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活,而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来,不要让袋子碰到身体,然后放下,这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。
19.椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动,找一把椅子笔直坐在上面,手放在任意一个扶手上,脚平放在地面上,然后将身体向上拉,慢慢的数到10再恢复坐姿,反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。
20.转呼啦圈
转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作,虽然说是需要呼啦圈的,但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱,需要一顿饭的价格就能购买到,所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥,如果长此以往能够坚持的话,还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉,并且在跟随呼啦肚肚动的过程中,身体也会全方面的瘦身,不仅会让腰部得到锻炼,腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实,这样的话,脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动,还能够让大家体内的废物被排出,效果就会更加明显。
21.中国功夫
中国功夫是很多人都遗忘了的,其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的,但是中国功夫不太需要器材,在家里也是可以进行的,所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫,一定要先对中国功夫有一定的了解,其实它讲究的是内柔外刚,刚柔并济,因此,我们在做的过程中,力度也是要和这个特点相结合的,以及我们的强度也不要做的太难,一定要相互结合,才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸,因为这项运动难度其实还是会比较大的,所以大家在做的过程中还是要通过中,还是要来来做来来,一个人都没有的状态,如果做得好的话,这个动作是能够让大家快速的减肥的。
22.长跑
在长跑的过程中,我们会不断的在做有氧运动,而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量,这时候,人的身体氧气需求就会达到相等,因此,在这个过程中,能够缓解一定的压力,如果精神压力比较大的人,也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以,慢跑是非常好的一项运动,不仅是有氧运动中比较出名的,而且也能够帮助大家放松自我,并且达到更好的,显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时,或者是一个小时以上的话,效果就会非常明显,不过一定要长期坚持,才能够达到效果,另外,慢跑的时间也应该要选择好,如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态,不利于睡眠。
23.地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐,而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉,而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
24.瑜珈训练
瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一,只要有一张瑜伽垫,我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大,强度也不大,这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性,从而能够很好的对我们的身体进行舒展,尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难,所以我们每次在锻炼的过程中,需要连续锻炼至少半小时以上、
25.跑步机
跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了,所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的,如果条件允许,住处附近有操场,有塑胶跑道,周边治安也良好的话(跑个步真不容易),我们ACT还是建议您多去操场跑跑,如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。
26.舞蹈
跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升,同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中,消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久,所以也需要我们更大的体能来支撑,同样起到的减脂效果也更好。
27.快走
快走和慢跑类似,都是非常常见的有氧运动之一,快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感,同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉,是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上,且可以经常锻炼。
28.倒步走
倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。
29.划船机
划船机在商业健身房种不太常见,但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox,划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置,划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。
30.椭圆机(仪)
椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械,排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。
31.蛙跳
蛙跳是一个高强度动作,可以增强下肢力量,心肺耐力以及燃烧更多脂肪。
32.波比跳
波比跳可以短时间内燃烧脂肪,令人心率飙升,是减脂黄金动作。
33.登山者
登山者是一个模拟爬山的全身性动作,除了锻炼核心肌群,同时也提升心率。
34.深蹲跳
深蹲跳,蹲下来然后尽可能跳高,是一种非常好的心肺训练。
35.开合跳
开合跳是一种简单又高效的有氧动作,再配合跳台阶,可以迅速提高心率,让身体加快进入燃脂状态。
36.脚尖跳台阶
脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性,如果你没有尝试过这个动作,可以先不用跳,慢动作进行。
37.跑步机慢跑
在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来,是因为很多时候路跑会受环境限制,只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样,优点是不受路况、空气、天气、时间限制,不用分散精力去注意周围环境和交通状况,还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错,可以随时调整坡度及速度变化,训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻,姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏,整体难度较路跑小那么一点,所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度,来提升一下难度。
38.踢足球
踢足球是有氧运动,需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法,用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位,可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。
39.俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
40.屈腿向上
A.平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
B.双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组
41.站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
42.打篮球
打篮球是属于有氧运动的。打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点,持续时间长、强度中等、有节奏,一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。
43.滑冰
滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动,既可以锻炼协调能力,还能塑造身形,锻炼出结实的腿部肌肉,还可以增强人的肺活量,是冬天最适合进行的室内有氧运动,也是减肥最快的有氧运动。
44.打羽毛球
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼,而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点,强度不是太大,有节奏,持续时间较长,吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。
45.太极拳
太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓,强度较低,有节奏,能够不间断时间长的练习。整个练拳过程,氧气能够充分供应,有氧代谢在身体里占据了主导,所以太极拳是有氧运动。
46.肚皮舞
跳肚皮舞的过程中,能够促进身体的血液循环,提高新陈代谢和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的,强度在中等、有节奏、持续时间长。再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的,能够保证吸入氧气与身体需求相等,达到生理上的平静状态,是属于有氧运动的。
47.伸懒腰
伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行,不过在现代人繁忙的日常生活中,如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。
48.拳击
拳击是一种小众的运动方式,但是随着人们意识的提高,对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身,特别是核心部位的力量,能够让你的肌肉群被充分的带动起来,从而达到很好的减肥效果。
49.原地高抬腿跑
原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作,也增加了有氧训练效果。
50.前踢步
前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大,但是效果很明显。
核心力量训练12个动作都有什么
常做核心力量训练对人是有好处的,当然在核心力量训练中,也是有很多讲究的,但是有些人不清楚核心力量训练动作,那核心力量有什么训练动作,还是有人知道有什么的。那么,核心力量训练12个动作都有什么呢?下面就一起来看看吧!
1.站立提膝
站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。
2.侧卧剪刀腿
左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。
3.俄罗斯回转
坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。
4.侧卧提臀
右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。
5.卷腹
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。
6.仰卧提腿
仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。
7.仰卧摆动提腿
仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,分开提腿,同时过程中,保持另一只腿在起始位置,这是力量训练不能忽视的事项。
8.仰卧分腿
仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字叫hellodarlings,女JR应该好好练习下,效果你们懂得。
9.仰卧单车
仰卧,双手抱头,一腿完全屈伸,离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前,尝试去够异侧的肘部,然后,开始仰卧单车的动作,收腿,伸直另一腿,去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收,确保动作缓慢,以达到最大的锻炼效果。
10.十字交叉
仰卧,双手打开,掌心向下,双腿伸直朝天,与身体成90度,头稍微离开地面,然后把腿往右侧地面放,与身体成L形,但是在腿触到地面前,抬起,回到起始位置,然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大,可以屈膝完成相同动作。
11.陆地游泳
俯卧,双手朝前自然平伸,尽可能的抬高右腿和左臂,顶点处保持3秒,缓慢放下,然后相同姿势,抬左腿和右臂。要点:整个过程中保持躯干贴着地面,头微微抬起,平衡整个身体。
12.超人起飞
俯卧,双手朝前自然平伸,同时向上抬起双臂和双腿,只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒,感受下背部的肌肉收缩,然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开,与身体成90度,原版中描述为THEFLYINGJESUS,飞翔的耶稣,可以同时锻炼上背部,难度加大。有背伤的JR,多练习此动作。
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肩部肌肉训练8个动作都是什么
肌肉训练动作是有很多动作的,而在肌肉训练动作中,有些训练动作练肩部,有些训练动作练胸部,当然每个动作都有很好的训练效果,那肩部肌肉训练动作,相信有人还是知道的。那么,肩部肌肉训练8个动作都是什么呢?下面就一起来看看吧。
立正划船
1.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
2.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。
3.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方。直到上拉至接近颈前水平位,稍停。然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
4.训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
前平举用哑铃或杠铃
1.重点锻炼部位:上半身和三角肌前束。
2.开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
3.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。然后,慢慢放下还原,重复做。
4.训练要点:如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
耸肩
1.重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
2.开始位置:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
3.动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。
4.训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
立正推举
1.重点锻炼部位:主要是肩部三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。
2.开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。
3.动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
4.训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
1.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2.开始位置:双手持铃握于头部两侧。
3.动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
4.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
颈后推举
1.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
2.开始位置:把横杆置于颈后肩上。
3.动作过程:两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。
4.训练要点:如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。
俯立侧平举
1.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。如何练好肩部肌肉?
2.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
3.动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
4.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
侧平举
1.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。
2.开始位置:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
3.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
4.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。哑铃落下时,手腕再转回。
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肩部肌肉训练动作这几个动作轻松训练
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上肢训练3动作增强上肢力量
我们的上肢训练分为很多部位,你可以选择锻炼我们的手臂肌肉,也可以选择锻炼我们的肩部肌肉,甚至可以选择锻炼我们的背部肌肉等等。而我们的手臂训练也分为很多,因为我们的肌肉群不一样,那么我们所做的动作针对的肌肉群也不会一样,这就需要你很好的选择自己的训练动作。
今天主要为大家推荐三个上肢力量的训练动作,这些动作可以很好的帮助我们增强手臂肌肉力量,同时也可以帮助我们增强胸部力量等等。如果你想有效的增强自己的上肢力量,那么只做这三个动作是远远不够的,除了做这三个动作以外,你还要做其他的一些上肢训练动作。我的建议是你最好给每个部位都选择一些训练计划,让自己有计划的去锻炼这些部位,这会让你整体的效果变得更好。
1、站姿拉力器弯举
那么接下来就让我们开始这三个动作的介绍,这个动作的名字叫站姿拉力器弯举,这个动作可以很好的帮助我们锻炼手臂肌肉力量,拥有强壮的二头肌肌肉是很多人梦寐以求的。如果你没有做过这个动作的话,那你可以把这个动作加入到自己的手臂肌肉训练计划中去。
我们在做这个站姿拉力器弯举动作的时候,一定要选择好自己的训练重量,让我们始终保持一个直背的站立姿势,不要用惯性的力量去完成这个弯举动作,一定要用我们的手臂肌肉去发力,来完成一个标准的弯举动作,这样才会让我们达到最好的效果。
2、杠铃片弯举
第二个动作还是一个弯举动作,这个动作我们需要用到杠铃片去做,在完成这个动作之前,你可以尝试不同重量的杠铃片,最终选择一个自己认为最合适的杠铃片重量去完成这个动作,这会让你的手臂肌肉效果更加有效。
做完杠铃片弯举之后,我们也可以用杠铃片来做一个转动动作,这个动作可以很好的帮助我们锻炼肩部肌肉,如果你感兴趣的话,那你可以组合着这两个动作去完成一下。如果对自己没有把握,那你可以把这两个动作分开去练习,这可以帮助你锻炼不同的肌肉群。
3、仰卧向后哑铃臂屈伸
最后一个动作的名字叫仰卧向后杠铃臂屈伸,这个动作可以帮助我们锻炼手臂肌肉的力量,同时也可以适当的帮助我们刺激胸部肌肉。首先我们需要保持仰卧姿势,让我们的后背靠在训练椅上,双腿弯曲,双脚踩在地上,支撑起我们的身体,保持这个姿势不变,双手握住一个重量合适的哑铃,然后我们来完成这个向后的臂屈伸动作。
这个动作具有一定的危险性,所以如果你是初次尝试这个动作,那么你最好在专业教练的帮助下去完成,这能适当的降低你的危险系数,同时也可以提高你的训练标准程度。
徒手抗阻训练动作都是什么
抗阻训练是一个不错的训练,而且抗阻训练的训练效果也是不错,同时在抗阻训练中,有徒手训练和器材训练之分,那徒手抗阻训练动作有哪些,相信有人还是知道的。那么,徒手抗阻训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下吧!
平板支撑
平板支撑动作,对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面,使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡,并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的,并且臀部和腰部都不能上下凹凸,接下来就是坚持阶段,一直保持这个动作不变至少30秒为一组,每次坚持完成三组,这个动作能够锻炼我们的核心肌群。
仰卧起坐
仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动,这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中,最主要的就是使用我们腹部肌肉完成,所以对于我们腹部考验很大,在完成这个动作时,我们每组可以做30个,一天进行3~5组,能够让我们看见腹部明显变硬,从而肌肉慢慢显现出来。
深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉,一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上,此时背部挺胸收腹,双手可以自然放松伸直,放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时,将我们的手臂向上做前平举动作,这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中,手臂向下放松再回到原来位置,一次完成动作50个。
俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生,一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些,曲肘放在地面上,同时双脚脚掌接触地面,此时保持身体与地面呈倾斜的角度,这时候我们手肘弯曲幅度更大一些,让身体能够和地面保持更加贴近的状态,并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂,让身体更向上。一次完成动作30个,每次可以进行三组。
4个动作彻底减掉大象腿 都是什么动作
有个好看的腿部,相信大家都想要,而要怎么才能有好看的腿部,可以根据锻练来得到,哪怕是大象腿也是可以减掉的,那都有什么方法,相信有不少人还是知道的。那么,4个动作彻底减掉大象腿,都是什么动作呢?下面就一起来了解一下如何减掉大象腿吧。
4个动作彻底减掉大象腿
1.空中脚踏车
(1)躺在床上,头最好是不要枕头,抬腿与身体垂直到90度,然后做蹬自行车的动作。一般一次要蹬100下
(2)接下来是放松运动,这个对于放松肌肉有很好的作用,可以站在床上,把一条腿弯曲成90度,另外一条腿向后尽量拉伸,身体尽量向下压,要注意力度,不要拉伤肌肉,但是保持上身的直立哦,这样是一组每条腿30组
贴士:结束后不要立即放下双腿,仍然是让双腿保持自然垂直,坚持5分钟(脚一定绷直),之后缓缓放下,在拍打按摩腿5-10分钟。
2.单腿后踢
动作:俯卧,抬起双手用手肘支撑,手臂向前伸放在垫子上,腹部着地。头部自然向前伸,眼睛望着前方,向上抬起左腿,绷直脚尖,然后放下,重复两次后换右腿重复练习两次,双腿交替练习12次。
贴士:这个动作可以收紧大腿后侧的肌肉,紧致双腿,还能锻炼腰腹肌肉。
3.箭步蹲
动作:自然站立,右腿向右跨出一步,右腿屈膝,左脚脚跟抬起,形成弓箭步姿势。一条腿练习8-12次后换另一条腿练习。
贴士:屈膝的时候膝关节不要超过脚尖。后脚跟一定要抬起。这个动作不仅可以收紧大腿前后侧赘肉还能提升臀部线条。
4.剪刀脚
如果出现了大象腿,也可以通过剪刀脚的方面的运动,是双腿左右交叉运动,这样可以缓解腿部赘肉过多的现象。很多人可以通过健步下蹲的方法有效的运动,这样可以减肥,起到一定的预防大象腿产生的现象。
改变饮食习惯
除了运动之外,日常饮食中要吃脂肪含量低但是却热量丰富的食物,这主要来自碳水化合物。因为如果吃的含脂肪食物太多,热量的吸收量就会显著减少。在这种情况下,身体就会提高警惕,对典型的积聚脂肪的部位加强保卫。所以,运动与饮食要双管齐下才能彻底消灭大象腿。
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四个动作瘦成筷子腿 都是什么动作
对于女生来说,一双漂亮的腿是很重要的,而筷子腿就是一双漂亮的腿,因此很多女生都想要练出筷子腿,但是筷子腿也不是简单就练成的,是要有很大的努力才能练成的。那么,四个动作瘦成筷子腿,都是什么动作?下面就一起来看看吧。
1.上踏步
我们可以选择使用一个板凳,将自己的右脚放在踏板上,然后再更换自己的左脚,很多的女性朋友在做这样的一个动作时都是脚尖着地,其实这样的一个方法是错误的,只有将自己的双脚完全踏在板凳上面,才具有瘦腿的效果。
2.后膝侧踢腿
如果我们只是第一次做这样的一个动作,建议不应该使用哑铃,如果是后期,我们可以使用右手拿着哑铃逐渐的靠着自己的左脚部位,但是整个过程中,自己的背部一定要挺直,尽自己最大可能将身体压低,但是一定要记得右膝盖不可以过于的弯曲,这一个动作能够有效的消除大腿赘肉。
3.平板支撑后踢腿
平板支撑其实是一个非常简单的动作,但是我们臀部和腿部的肌肉就能够得到有效的锻炼,在运动的过程中,我们可以将自己的肘部垂直作为平板支撑,整个过程一定要收紧自己的腹部,如此才不会倒下自己的身体,整个动作不应该幅度过大。
4.平板支撑提腿
这一个动作其实就是平板支撑的升级版,让自己的小腹直接压在瑜伽球上,整个过程中一定要用力的收紧自己的小腹,否则肯定会掉下来,此时左脚可以慢慢的往上方抬起,整个过程中不可以和瑜伽球接触,每个腿都可以分别的抬三十次,有效的消除脂肪。
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十大最佳臀部训练动作 都是什么动作
臀部怎么训练,是有许多训练动作的,而每一个动作的训练效果都是不同的,但有些人都不知道最佳臀部训练动作是什么,那最佳臀部训练动作,相信还是有人知道的。那么,十大最佳臀部训练动作,都是什么动作?下面就一起来了解一下吧。
臀桥
说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。
静蹲
静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
深蹲
在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。
向上抬腿动作
一开始平躺好在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让我们的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3~5组。
弓步蹲
两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。
跪姿腿后踢
如图所示跪在垫子上,手掌在肩关节的正下方,大腿垂直于地面。腰背挺直,下巴微收。呼气腿伸直并往后踢,吸气还原。注意腿伸直的时候和背部平面平行即可,不要过度抬高。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。
直腿硬拉
两脚间距与肩同宽,手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气,在腰背挺直的情况下,屈髋,把哑铃沿着腿部慢慢下放,大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原,动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次,做4组。组间休息30-60秒。
单腿硬拉
手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。
仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
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徒手爆发力训练动作都是什么
在爆发力训练动作中,是有各种各样训练动作的,同时爆发力训练动作的训练效果都是很好的,不过有一些人都不知道爆发力训练动作有哪些,当然还是有人知道训练动作的。那么,徒手爆发力训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下跑步爆发力训练动作吧。
支撑跳
支撑跳这项训练能够帮助大家对全身的肌肉进行训练,所以说这个训练是非常全面的,而且能够保证大家的在运动过后,核心肌群和腿部的肌肉会比较协调一致,搭配起来也会更加有默契,腿部肌肉在得到训练以后,能够让大家跑步的时候速度更快,提升大家的跑步速度,另外,在这项运动中非常有利于大家的爆发性。因为这项运动能够帮助大家将臀部,腿部和自己整体的核心部位给锻炼到,所以说,在做完这项运动之后,我们再做其他运动时,会有更快的速度和更强的爆发力。
跑步
其实跑步就只是一个非常经典的有氧运动,很多人在闲暇的时候进行锻炼,健身,保持自身身体的健康,都会选择去慢跑一下。跑步也是是合着大部分年龄群体的人的,所以说在每个年龄段,大家基本都可以做这项训练。跑步对于我们腿部的锻炼自然是非常明显的,毕竟我们跑步就是要利用到腿部,不过,在做跑步这项训练的时候,其实是对腿部肌肉有很好的锻炼作用,尤其是小腿的肌肉能够得到很好的训练,对于提升爆发力,自然是很有效果的。
交替侧弓步
爆发力的训练对于大家来说是相当重要的,而在爆发力训练过程中,如果要想徒手进行的话,可以采用交替侧弓步的方式。首先,这项动作需要我们先保持站立,然后把两只腿打开,距离差不多是肩膀的1.5倍宽,这也就要求我们把脚打开的更宽一些了。接下来要把手在胸前进行交叉,并且让自己的腰背保持挺直,千万不要弯腰驼背。在开始运动的时候,我们的重心先向一侧移动,然后把身体慢慢的往下蹲,等到一侧的大腿跟地面保持了平行之后,臀部可以发力,并且向着身体的另一侧开始移动。当我们蹲下之后,膝盖与脚尖的方向要保持一致,并且动作也应该连贯一些,身体要有平衡感。
跳绳
大家应该都知道跳绳是一项非常好的有氧运动,而且跳绳20分钟相当于跑步一个小时的热量,基本上选择减肥的人也是可以考虑一下跳绳这项训练的。不过,跳绳最大的优点其实是,这项训练非常考验大家的弹跳能力,在做跳绳这项训练的时候,大家的腿部爆发力以及弹跳力都能得到一个质的飞跃。在跳绳过程中,每一次跳起,其实都是在考验着我们的力量,而且跳绳都是有节奏的,这种节奏带动着大家的身体,在不断的进行弹跳,也让大家的腿部在不断的接受训练,那么腿部的爆发力自然就会训练出来了。
腹部力量训练方法都是什么
腹部力量如何训练,是有许多训练方法的,而在腹部力量训练中,是有一定讲究的,但是很多人都不了解腹部力量的训练方法,那有什么训练方法,还是有人知道有什么的。那么,腹部力量训练方法都是什么呢?下面就一起来了解一下吧!
静态收缩
1.平躺在地上,弯曲膝盖弯曲,双脚平放于地面。
2.收紧你的腹部肌肉,并尝试使你的背部减少和地面的接触。
3.坚持5秒,记得要轻轻地呼吸计数。放松然后重复练习。
4.保持你的脖子和脸放松。
仰卧起坐
1.平躺在地上,弯曲膝盖,保持你的双脚与地面成直角。
2.把手放在大腿的两侧,收起上体,直到膝盖。然后返回到开始位置重复练习。
3.设想你的下巴下放着一个苹果。这是要求你下巴远离你的胸部,不要含头。
斜仰卧起坐
1.平躺在地上,右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。
2.把你的手放到耳朵后面头部一侧。
3.收起上体,将上体向右转。
4.重复练习若干个后切换到另一边再练习。
两头仰卧起坐
1.平躺在地上,膝盖弯曲,或双手抱在头后。头部保持正直。
2.开始的位置是:手抱着头部和膝盖90度弯曲。
3.面向上躺着,收紧腹肌,提上体。同时也使膝盖收向胸部。
4.返回到开始位置,重复。
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增强手臂力量,三个上肢力量训练动作
对于泳者来说,增强手臂力量是必不可少的训练内容。手臂力量不够,我们在游泳时,特别是在自由泳时,就很容易感到疲惫。
手臂肌肉主要包括肱三头肌、肱二头肌,以及前臂肌群等。
今天,为大家介绍三个上肢力量训练动作,坚持练习,加强我们的手臂力量,游泳时的速度和耐力都会有效提高。
哑铃弯举
哑铃弯举是最简单的肱二头肌练习,也是针对性最佳的方法。可以选择站姿或坐姿进行哑铃弯举,双臂可以交替或同步移动。
①站立,双臂充分伸展,置于体侧,双手握哑铃,掌心相对。
②缓慢弯曲双臂,减小肘夹角,哑铃弧形移动,双肘固定于体侧。
③将哑铃举至肩部,挤压肱二头肌,稍停默数1、2,在移动过程中,扭转哑铃,让掌心指向肩部,最大程度激活肱二头肌,将哑铃缓慢放回体侧。
让前臂前侧承受更多负荷,在上举过程中掌心仰转,掌心向上,可充分激活肱二头肌。
肱三头肌下压
最简单、最有效的肱三头肌训练方法是使用绳索拉力器进行下压练习,在健身房有专门的肱三头肌训练区,也可以在背阔肌下拉训练区进行练习。选择一个抓握舒适的连接杆。虽然很多练习者认为,不同握杆会产生不同效果,但是大多数研究表明不是这样。
①站立,掌心朝前,抓住握杆置于胸部,双臂充分弯曲,双肘贴近体侧,双手握距与肩同宽。如果使用倒V字形握杆,双手握距可稍近。
②双肘紧贴体侧,下压握杆,至双臂充分伸展,在同一平面内移动,双肘内收。
③运动至最低位置时,紧缩肱三头肌。
④将握杆缓慢回至起始位置。在回位过程中,有些练习者只将握杆移动至腰部,就进行下一次练习,为了尽可能增加移动范围,应将握杆回至胸部。在进行下次动作前,尽可能减小肘关节角度。
腕弯举
腕弯举训练前臂,可选用哑铃或杠铃,杠铃较长,使用难度较大,可每次训练一只手臂,也可同时训练双臂。
①跪在椅子或训练凳旁边,前臂置于椅凳上,手腕越过支撑面边沿,悬空。
②训练手臂内侧屈肌,将前臂外侧置于椅凳上,掌心朝上,抓住哑铃,弯曲或松开手腕,动作相对缓慢,在腕关节活动范围内充分移动。
③训练前臂背面伸肌,将前臂内侧置于椅凳上,掌心朝下,抓住哑铃。弯曲和松开手腕,动作相对缓慢。
训练腕部肌肉群的练习种类较少,另一种训练握力的练习是悬腕训练,抓住较重的哑铃,置于体侧,坚持到抓不住为止。还有一种使用较轻的哑铃,让哑铃移动至手指末端,然后圈握手指,让哑铃滚回掌心,练习要极其小心,防止哑铃摔落,造成受伤。第三种练习是握力器训练,手抓握力器,用力挤压。
简单易学的减肥动作都是什么动作
很多人为了减肥去锻炼,而在减肥锻炼中,是有不少锻炼动作,当然这些锻炼动作的减肥效果是不错的,同时有的动作简单,有的动作比较难,那简单易学的减肥动作有哪些,有人还是了解的。那么,简单易学的减肥动作都是什么动作?下面就来看看吧!
1.俯卧撑
俯卧撑这个动作很多人都会做,但是有些力量不足的人可做的不到,进行一段时间的锻炼之后就会慢慢适应。通过俯卧撑可以锻炼手臂肌肉,燃烧手臂以及腹部多余的脂肪。刚开始可以从20个做起,等到身体适应之后可增加运动数量。
2.下蹲
双腿打开与肩同款,然后膝盖玩去下蹲,不能完全蹲下去,尽量将大腿和小腿呈90度,这个动作看似简单,有利于锻炼大腿肌肉。刚开始做有一定的难度,保持5秒钟即可,每天重复做20次。
3.侧抬腿
侧抬腿的方式需要在床上进行,也可以在瑜伽垫上进行,侧卧躺在床上,将双手放在腹前,将右腿抬高,稍作停留之后放下,左右腿分别做20个。这种方法有利于锻炼大腿和臀部肌肉,非常适合下半身肥胖的人。
4.仰卧扭转
这个动作与仰卧起坐姿势类似,需要双手放在头后支撑颈部,然后蜷曲右腿抬起,尽量往上抬,运动时可将身体想左侧扭转,然后换相反的方向。也可以锻炼腹部肌肉。这种动作有一定的难度,可以在健身教练的指导下进行。
5.仰卧抬腿
仰卧抬腿需要将双手压在臀部,然后收紧腹部,将双腿抬起离开地面,与身体呈90度,保持双腿肌肉紧绷,保持5秒钟,整个动作要重复二十次。
6.平板支撑
平板支撑是最具有挑战性的动作,这个动作可锻炼到腿部、腹部、手臂肌肉,俯卧到地面,需要用双臂和脚进行支撑,第一次做可能30秒都坚持不了,身体慢慢适应之后每次可做一分钟休息一下,连续做10次。