锻炼臀大肌的王牌动作 训练效果十分明显

发布时间 : 2021-03-01
男士健身的十大好处 健身力量训练三大经典动作 十大健身运动

臀部肌肉的锻炼,其实也是有专门的方法,每一个部位都是有专门训练的,最适合的动作,而臀部肌肉也是同样的。锻炼臀大肌也有王牌的动作,那接下来我们就一起来看一下膨大剂的王牌动作到底是什么吧!

1. 站姿直腿上摆

站姿直腿上拉,这项运动需要利用到我们平时用到的拉力器,在用拉力器将腿往后拉引的过程中,以此锻炼我们臀部的肌肉群体。臀部的锻炼是非常重要的,不容忽视,而在做这项运动的时候,最好是背对着腿举机站立,动作做出来有点类似于驴踢。而且,在这项动作过后,我们也要把自己的踝关节部位用拉力器系伤,这样能够增加负重,并且让脚后跟变成着力点。在腿悬空的过程中,要让自己的身体放松一些,腿伸直,等到臀大肌已经用力到极限之后,再把它收紧,大约一秒钟,最后还原成原来的位置。

2. 仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了,之所以说综合性比较强,是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的,同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广,涉及臀部肌群、大腿腘绳肌,也就是我们屁股后面的那一块肌肉群体。另外,还能够锻练腹肌,但最主要的还是锻炼臀大肌。

3. 仰卧顶臀

这个动作叫做仰卧顶臀,动作其实和第二个动作非常的相似,但是这个动作对于前一个动作来说,对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着,然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子,或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲,并且让两只脚在地板上保持身体平衡,腹部可以用作承担我们哑铃的重量,或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态,并且呼气,让自己的臀大肌稍微停住,一会儿之后,往上抬起。

以上给大家介绍的这几种都是能够锻炼臀大肌的,希望能够帮助到大家,也希望大家能够按照这些要领来做动作。

jss999.com相关知识

锻炼臀大肌的王牌动作到底是什么


臀大肌是我们身上重要的肌肉之一,而且好看的臀部肌肉是可以让人变得更有型,那要怎么锻炼臀大肌,是有很多锻炼动作的,不过这些锻炼动作的锻炼效果是不同的,有些动作是王牌动作。那么,锻炼臀大肌的王牌动作是什么呢?下面就一起来看看。

杠铃深蹲

1.准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,

2.下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3.保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

4.蹲起:此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

箭步蹲

1.前后脚尖都朝正前方。

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力。

3.后脚髋关节内旋让屁股往前送夹紧。

4.上半身挺直,腹部收好不拱腰。

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好。

6.下降过程是直上直下,想像后脚膝盖往下轻碰地板。

分腿蹲

1.悬挂皮带,使把手位于地面上方45至76公分处。背向装备,将后脚置于你身后的把手里。保持头部朝向正前方,胸部挺起,膝盖微微弯曲。这是动作的起始位置。

2.弯曲膝盖臀部降低身体,将自己向地面放低。保持身体重量落在脚跟上,在练习过程中保持良好姿态。

3.在动作的最低端,反向运动,伸展臀部和膝盖回到起始位置。

编辑推荐:

臀大肌训练方法原来是这几个方法

臀大肌10个训练方法不知道的快来看看

提高心肺功能的训练方法是什么

十分锻炼肌肉的健身项目


做俯卧撑和引体向上

提举自己的重量对打造肌肉很有效果。基本的俯卧撑和引体向上是非常好的运动,而且只需要一点器械的帮助就能做。你可以增加锻炼的次数,或是在腿上绑上沙袋,来增加运动的难度。这些简单有效的运动能够不但能锻炼你的肱二头肌和肱三头肌,还能锻炼到核心肌肉。

熟悉举重运动

举重是简单的弯下身体,举起重量,站直,再次弯下身体的动作。举重能够很好地锻炼到腿部后侧、腹部和背部的肌肉。在举重时,选择适合自己的重量十分重要否则,你可能会拉伤自己的后背。

学习如何仰卧推举

仰卧推举能够有效为胳膊、胸肌和后背肌肉增加力量。在做仰卧推举时,你需要一副杠铃和一个健身长椅。在杠铃上装好你能够举起8次左右的重量。

做平板式运动和仰卧起坐

如果你想做一些不需要器械直接就能做的运动,那就做平板式运动或仰卧起坐吧。这两种运动会集中锻炼你的腹部,可以在任何时候,任何地方进行。

增肌怎么训练效果明显


很多人在增肌训练的过程中放了一些错误,所以导致效果并不是特别明显,但是既然要增肌的话,肯定是要让效果变得更加明显的,因此大家就应该改变一下段的方式,并且在训练方式上下一些功夫,这样的话才会让增肌的效果更加明显,那么接下来我们就一起来了解一下增肌怎么训练效果最明显吧?

1. 有氧运动适量做

在大家增肌的过程中,是可以采用一些无氧运动来帮助增肌的效果的,但是有些人就盲目的一味多做有氧运动,就能够帮助增肌,达到更好的效果,其实,这样的想法是错误的。因为没有修止的有氧运动对增肌没有任何好处,肌肉的生长是需要一定的休息的,坚持有氧运动能够消耗人体中的肌肉含量,因此,增肌效果就会更差,所以不管做什么,都一定要把控好量,做有氧运动也要控制好有氧运动的度量。

2. 训练强度尽量大点

总是听到别人提倡使用这种少重量、多次数的健身方法来进行训练,因为这些人都觉得少量多次的进行锻炼,能够让肌肉充血,这样的话,锻炼的效果就会更加明显,但其实,肌肉充血,对于锻炼是好事,如果不安排一些比较大重量的训练的话,肌肉的增长速度是会比较缓慢的。因此,训练强度尽量调整的比较大一些,这样的话能够更好的刺激肌肉组织的生长。

3. 每次训练时间不要过长

新手在刚刚开始接触健身运动的时候,想要增肌的话必然是要多做一些训练的,但是如果认为做得越久,肌肉的效果会越好,这种想法是完全错误的。人体的最佳训练时间是在45分钟到60分钟左右,如果超过了这个时间段的话,人体就会分泌出一种激素,这样就会导致睾丸酮的水平便会下降,同时对于肌肉合成的效果也开始下降,那么增肌效果就会更差了。

以上提到的这三点都是在增肌过程中大家非常需要注意的,如果一不小心没有做到的话,就会让身体受到一些损害,而且效果也没有那么好。

效果明显的慢动作塑身训练


用在健身器械上练得精疲力尽,不用跟着音乐跳得大汗淋漓,你只要按照下面的训练,以极慢的速度做几个简单的力量训练动作,就可以收到很明显的塑身效果。

“怎么可能呢?”你也许会问。然而,事实已经证明,这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳,从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期,一般3~7天(普通的力量训练休息1天)。

这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次, 5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!

1. 吻枕膝卧撑

器材:枕头

目标功效区:肱三头肌和胸肌

A:双手和双膝着地控制住平衡,双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

B:尽可能慢地弯曲双肘,躯干压低,直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移,你往下俯卧的速度应越来越慢。

2. 倚墙下蹲

器材:两个枕头

目标功效区:股四头肌

身体斜靠在墙上,双脚分开同肩宽,离墙一大步。双手抱一个枕头,另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑,直至你的膝盖弯曲成90度,与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后,下背用力顶住墙,脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时,身体慢慢顺着墙往下滑,坐到身下的枕头上。为了功效更大一些,你可以增加控制的时间,或手握重物。

3. 推压肩部

器材:椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

目标功效区:肩膀和肱三头肌

A:坐在椅子上,把枕头置于肩后。下背紧贴椅子,双肘弯曲,哑铃举至肩高,掌心相对。

B:尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

4. 慢划船

器材:长凳或茶几、枕头

目标功效区:背部

A:把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直,臀部向后翘起,右手平放凳上,左手握哑铃,伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

B:慢慢弯曲左臂,将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃,尽可能多做几次,然后换侧做。一旦你能每侧做到8次,即应增加哑铃的重量或再延长时间。

没有绝对的最好,只有十分的合适,看看你适合哪种翘臀训练!


最近看到好多朋友在朋友圈转发“不深蹲无翘臀”的励志分享,也让很多人开始重视深蹲了。身边很多健友都认为深蹲是大腿训练的最好动作。但我个人认为任何部位的训练动作都没有“最好”之说,如果有一个动作是最好的,那么别的动作就没要存在和训练的意义了。任何的训练动作都有它存在价值的。

不同的人有着不同生理构造、不同训练水平、不同训练目的都决定了我们选择不同训练动作的理由。

不可否认深蹲的确是一个非常棒的训练整个下肢的动作,它太全面了,无论是正面的股四头肌和后面的腘绳肌,还是臀部和小腿肌群都参与了主动收缩,这还不包括用来保持躯干稳定核心肌肉群。

但是我们如果最重要的目的仅仅是翘臀的话,恐怕深蹲还不是最佳选择了。因为很多女性只要翘臀且不要粗壮的大腿肌肉,深蹲对大腿的刺激根本无法避免,尤其是大腿正面的股四头肌。所以我在这里额外推荐给大家两个相对孤立训练臀部的好动作。

坐姿器械分腿

这个动作很简单,而且大多数健身房都可以找到它。

硬拉

很多人都会说它是练背的,其实由于髋关节是主要运动的关节,所以臀大肌才是硬拉真正的主动肌。虽然硬拉还可以刺激到大腿后部的腘绳肌,但是相对深蹲时腿部肌肉的参与已经少很多很多了。

最后我要和大家说:臀部肌肉很大,主要由白色肌纤维构成,我们要翘臀就是要把肌肉练大(没人希望自己的臀部是一团下坠的肥肉构成),所以必须使用相对较重的重量才能很好地刺激到它,在整个动作中用意念控制节奏,宁慢勿快。

简单有效的臀大肌训练动作


臀部肌肉的锻炼一定要选对了方法,因为这部分的肌肉比较独立,如果没有专门进行锻炼,难以看见好的效果。关于臀大肌的锻炼方法有很多,这样一来很多人在选择的时候就会觉得很迷茫。那么最好选择比较有效的动作,来看一下臀大肌训练动作有哪些。

负重深蹲

负重深蹲虽然是一个锻炼腿部肌肉的动作,但是在锻炼的过程中同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。一开始我们双手握住两只哑铃放在身体两侧,此时双腿打开与肩同宽,让我们双腿弯曲下蹲到极限的时候,此时我们双手相前上方做平举动作。当我们身体向上起身站直的时候,我们再将双手放下回到放松的状态,每次坚持完成负重深蹲30个为一组,可以进行3~5组。因为在下蹲的过程中我们臀部向后翘起,所以有很好的拉伸作用。

倒蹬机动作

一开始让我们身体躺好在倒蹬机上,此时双腿保持弯曲放松的状态,双脚抵在倒蹬机的挡板位置,保证身体不要倾斜,动作开始我们双腿发力向前蹬腿,直到双腿伸直为止,此时将倒蹬机向上推到最高位置,然后我们再缓慢放松双腿,让倒蹬机回到原来放松的状态。每次动作坚持完成20个为一组,可以进行3组。因为在锻炼的过程中,当我们腿部回收时臀部是收紧的,所以有良好的锻炼作用。

静蹲

静蹲需要借助墙壁完成,一开始我们身体紧贴墙壁站直,动作开始我们身体慢慢向下直到我们的大腿能够和墙面保持垂直的状态,并且大小腿之间也是形成90度,那么我们就可以开始接下来坚持的阶段。保持这个动作不变,一直坚持30秒之后再向上起身放松,因为在做静蹲动作的过程中,我们臀部始终处于缩紧的状态,所以对唇部肌肉有良好的刺激作用。

以上就是关于锻炼臀大肌有效的动作,这些动作比较适合我们平时进行,对身体造成的负担也比较小,经常进行锻炼能够看见很不错的效果。

编辑推荐:

臀大肌训练方法原来是这几个方法

臀大肌10个训练方法不知道的快来看看

背肌锻炼王牌动作:杠铃划船的4大优点


划船的动作百百种,而杠铃划船却一直被作为王牌动作,到底是为什么?一起来看杠铃划船的4大优点: 

1、训练整个后背肌群

你的上背肌群是杠划船的主动肌,主要负责产生动作,背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。

而你的下背同时也在努力工作,强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立,避免椎间盘的损伤,虽然和上背肌群的工作形式不一样。 

2、杠铃划船提升你的硬拉水平

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作。

硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置,而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近。

在大多数失败的硬拉试举中,都是卡在膝盖这个点,要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体。

在之前我们也介绍过暂停式硬拉,在困难点停留,保持张力,有助于提升硬拉。

想象一下:俯身划船如果去掉上肢拉起的动作,这就是一个硬拉时中间停顿的位置!所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助。

3、提升你的核心稳定性

杠铃划船能帮你建立一个强大的核心,因为你需要激活你的核心肌群来维持躯干的稳定和保持正确位置,同时进行划船动作。

杠铃划船会教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立,正确的髋部位置!如果你的核心不足,脊椎无法保持正确的排列,就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作。

4、杠铃划船是一个很棒的后肩以及二头肌训练 

多数人训练三角肌后束和二头肌都会选择做太多的孤立动作,其实这并不是很有效率的事情。

宽握的杠铃划船会让你的三角肌后束更多参与,反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活,多关节的杠铃划船比孤立动作(反向飞鸟,二头弯举)能够加载更多的负荷,同时增加肌肉之间的协调能力,让你的肌肉变得更有功能性!让训练变得更有效率。

臀大肌训练动作有哪些


女人在生完孩子以后,大部分会出现身材肥胖,变形,整个人人看起来都是非常跨的样子,尤其是臀部变化非常大,严重的影响了我们爱美女士的心情,臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,我们可以通过训练臀大肌,来把我们的臀部塑造的更加完美,下面我们就来教大一些臀大肌训练动作。

大家知道,健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目,也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小,臀部形状扁平、瘦长、下垂,都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。

深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”,但如果动作要领得法,完全下蹲到底的话,实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。

女性因腿部力量较小,开始时不适宜员重深蹲,通过一段时间的徒手练习,待力量显著提高后,且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。

首先,找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。

具体做法:缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左右,并稍停3—4秒钟。然后,中速(1—2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。

注意呼吸:边下蹲边吸气,直立后再呼气。做3—5组,每组8一15次,组间休息l—2分钟,视个人体力而定。

练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重。并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。

以上给大家介绍了臀大肌训练动作,如果我们能每星期训练三次左右,并坚持四到五个月,就可以看到带给我们的效果了,同时我们也可以经常的跑跑步、跳绳、健美操,都可以有效的锻炼我们的臀部肌肉,让我们的臀部线条更完美,整个人看起来更年轻。

每天十分钟快速锻炼腹肌


练腹不止是为了那6块腹肌,而是增强整个核心肌群的力量,使大家进行大动作如Squat、Lat Pulldown、Chest Press时可以应付更大的重量,所以无论你的体脂率是高是低,腹肌练习同样重要!来吧,一起进行这10分钟腹肌训练,让身体强壮起来!

动作介绍:

1.Crunch

这是训练腹直肌(6旧腹肌)的基本动作,利用腹直肌收缩以带动上半身卷前,注意在训练时,不要让腹直肌放松而躺在地上,要一直保持腹直肌收紧,使上背微微离地。

2. Abs Walkout

这是训练腹直肌的等长收练动作(Isometric Exercise),在训练期间,保持上身及大腿成一直线,不要让腹直肌放松,因为这会让臀部下沉,为腰椎带来压力。

3. Side Plank

这是训练腹内外斜肌(人鱼线)的动作,请保持全身毕直,左右边均要训练。

4. Leg Raise

这是训练腹直肌下方的动作,保持双腿毕直,存念于腹直肌,让腹肌举起双腿,避免过度使用大腿肌肉。

5. Heel-to-Heel

这动作既训练腹直肌,亦能刺激腹内外斜肌,是一个很全面的动作,整个过程保持上背离地。

训练臀大肌有效动作有哪些


臀部的肌肉是我们身体中非常重要的一个部位,而且臀部好不好看直接影响到了腿部。那接下来我们就带大家一起来了解几个训练臀部最有效的动作,让大家都能够拥有迷人的身材和翘臀吧!

负重臀冲

这项动作其实是不用任何的运动器材的,首先我们需要先做出一个臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作,目的是让身体能够处于一个更高的训练水平上,这样也能更有利于臀部的激活,对于后续的训练更加有效。如果我们在比较低的地方开始做动作的话,那么动作本身发力不够明显,还有就是这种训练能够让我们的臀大肌整个的参与到训练状态中,效果是最大的。在运动过程中,膝关节可以稍微弯曲一下,这样的话,让我们大腿后侧也能够减少参与动作的发力,将我们的发力点集中在臀大肌。

髋关节伸展

首先,先找到一个瑜伽垫,然后身体伏卧在瑜伽垫上,呈四足支撑姿势,上半身记得要保持和地面的平行状态,而下半身先用一只腿朝着胸部去收缩,然后再往上抬起,这样能够帮助童大奇单独发力,并且另一只腿可以不用伸直,直接保持一个弯曲的状态,能够减少其他部位的发力,让臀大肌发力更加充分。运动过程中,在右腿在后上方抬至最高点的时候,大家可以停下来1到2秒,停下来的时间里,能够让我们身体处于顶峰的时刻,让臀部充分的充血,利于臀部肌肉的生长。

深蹲

在做深蹲的过程中,其实对于臀部的锻炼是最为显著的,虽然也能够锻炼到腿部,但是在做深蹲的时候,臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲,也能够让臀部变得更翘更挺,但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些,如果深蹲的姿势做得不到位,就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时,如果拥有比较好的深蹲基础,其实可以采用其他的方式来进行多种的动作,能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

想要把臀部肌肉锻炼好,也需要长期的坚持,在此先提前祝贺大家身材都能够锻炼的很好。

热身动作 十分钟全身性热身


运动前我们一定要做一些热身动作,这能够帮助我们快速进入到一个运动状态,同时也能降低我们身体受伤的几率,提高我们的训练效果。

热身主要以提高体温和活动关节为主,分为动态热身和静态热身,动态热身,以慢跑小跳等为主,静态热身以拉伸为主,二者缺一不可。

热身的方式千千万,这次给大家推荐十分钟全身性热身,针对全身各处的大,小关节暖身。

1.颈旋转

前后左右活动头部,拉动颈部肌肉。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有5~10秒的休息时间。

2.髋关节旋转

身体上半部分前倾,腰部向下弯曲90度,身体起来,分别向左向右弯曲,拉伸。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

3.侧臂运动

手持轻重量的小哑铃或者不拿,成角度的慢慢摆动双臂。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

4.高抬腿

双脚交叉高抬腿。尽量抬高带自己的极限。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

5.交替髂腰肌拉伸

脚部往右跨出成弓形步,双手举高。然后撤右脚回到原位,同时活动背部,双手抓地,臀部顺势向上翘起。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

6.深蹲

该动作主要活动的是膝关节,做该动作时要注意身体不要向前倾斜,同时下蹲的动作以慢为主。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

7.拳击小碎步

就像拳击手一样,双脚保持小碎步的跳跃,并同时向后点地。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

8.躯干旋转

身体躯干以做俯卧撑的形式趴于地面,单手支撑身体,旋转躯干。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

9.原地侧弓步

先身体站直,以一只脚为支撑点,向左或者向右迈出一步,身体顺势向迈出脚的地方压下去。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。

10.C字绕肩

身体站直,双臂伸展,指尖由高到低画一个C的动作。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

11.交叉跳跃

做完上面的动作,这时,我们的身体已经达到了充分的预热准备。最后再来一个全身的交叉跳跃,就可以正式的进行健身了。动作共需进行3组,每组10次,每组间允许有10~30秒的休息时间。 

每天十分钟让你胸变挺臀变翘


胸部

通过对上半身的活动,尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动,胸大肌也将得到锻炼。因此,还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!

1、身体平躺

身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽,绷脚背。双臂平放,手掌贴于地面,自然位于身体两侧。

2、舒张双臂,靠近耳旁

双臂展开,移动至头的方向,尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。

3、一边画弧形,一边放下手臂

将伸展至头部正上方的双臂,画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1~3三次。

臀部

纤腰,翘臀,无可质疑地成为 完美 身形的重要指标。首先,放松骨盆和大腿关节,以调整全身的歪斜部位,从而刺激腰部周围肌肉,由身体的中间部位开始锻炼。

1、单膝直立

仰面躺下,立起单腿膝盖,此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开,放置于身体两侧。

2、放倒膝盖

缓缓向外侧放到直立的膝盖,尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直,注意腰部不要晃动。

3、再次立膝

将放倒的膝盖恢复直立,再伸直膝盖,使腿呈笔直状。如此这般,再换腿练习,左右交叉进行,各五次。