女生比目鱼肌锻炼方法有哪些

比目鱼肌是我们小腿后侧的肌肉，因为形状类似于比目鱼，所以得名为比目鱼肌。比目鱼肌的锻炼方法有很多，在日常生活中都可以得到一定锻炼，但是也要注意选对好的方法，这样能够让我们腿部肌肉线条看上去更完美，让整体身材变好。那来看一下女生比目鱼肌锻炼方法有哪些？

跪姿提踵动作

一般比目鱼肌的锻炼都需要负重完成，这样锻炼效果比较明显，一开始我们可以让身体呈现跪姿跪在长凳上，此时双腿保持向外悬空的状态。动作开始，我们将重物挂在我们的小腿处，此时我们身体向下趴下，让双手支撑我们的身体保持平衡状态。动作开始，我们小腿向上抬起，直到我们感觉到极限之后，我们再放松双腿。每次完成动作15个为一组，可以进行2~3组。

坐姿提踵动作

这个动作与跪姿提踵动作是有所差异的。一开始我们身体坐好在凳子上，此时双腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。动作开始前，我们先将重物挂在我们的腿部上，此时我们调整好呼吸状态之后，腿部发力，让腿部能够向上抬起，直到我们的双腿保持伸直并且与地面平行的状态，这时候我们再放松双腿重新开始动作。

立式负重提踵

这个动作是我们站直完成的，一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态，而另一只腿是想后翘起的，此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上，动作开始，支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚，高度越高越好。此时能够感觉到我们的小腿在用力，然后我们再放松腿部，双腿各完成15个为一组，每次进行2~3组。

以上就是关于女生锻炼比目鱼肌的方法，这些动作的难度都不是很大，但是经常进行锻炼，对我们腿部肌肉的锻炼效果是很明显的，能够让我们腿部越来越好看。

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什么是比目鱼肌

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

结构

起点：膝关节胫骨后端与腓骨头。止点：下方汇入跟腱止于足底。作用：旋转脚面，提足。比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

锻炼方法：

比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。看图吧

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

比目鱼肌：比目鱼肌锻炼和拉伸

比目鱼肌是腿部重要结构之一，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

比目鱼肌在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。

比目鱼肌的训练姿势

NO.1 立式负重提踵　

动作要点：

1.保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

2.提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

3.提踵过程要尽量放缓。

4.可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

5.加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

6.刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

NO.2 坐姿提踵　

动作描述：

1.坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

3.缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

4.还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

5.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

比目鱼肌拉伸　

动作描述：

1.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

2.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

3.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。

比目鱼肌怎么练 有什么方法

怎么练比目鱼肌，是有不少训练动作的，当然训练比目鱼肌是有不少好处的，但是有些人都不清楚比目鱼肌训练动作有哪些，那怎么练比目鱼肌，相信还是有人知道的。那么，比目鱼肌怎么练？有什么方法？下面就一起来了解一下吧！

1.立式负重提踵

动作要点：

（1）保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

（2）提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

（3）提踵过程要尽量放缓。

（4）可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

（5）加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

（6）刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

2.坐姿提踵

动作描述：

（1）坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

（2）小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

（3）缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

（4）还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

（5）每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

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适合女生腹肌锻炼方法有哪些

练腹肌不仅仅能够凸显线条感，看起来更加性感，还能够改善肠胃功能。在锻炼的过程中，不断强化腹肌可以刺激肠胃蠕动，对胃下垂有一定的缓解作用，腹肌变得强壮，肠胃也会跟着受益，还能够缓解很多内脏问题，可谓是一举多得。然而男女先天条件不仅相同，适合男生的方法不一定有益于女生。那么，适合女生腹肌锻炼方法有哪些呢？

慢跑配合冲刺

对女生来说，想要锻炼腹肌，练出漂亮的马甲线或者是川字肌，关键在于腹部脂肪能否如愿减少。如果平常就有运动，有一定的基础条件，腹部赘肉几乎没有，那么离拥有马甲线就不远了。对于腹部赘肉比较多的女生来说，前几个月，一定要通过慢跑配合冲刺甩掉赘肉。每天最少慢跑半个小时，再配合冲刺，时间控制在一个小时之内。

原地跑

男生和女生的身体条件不同，在锻炼腹肌这件事情上想要达到的效果也不尽然相同。女生来本身脂肪就多一些，想要练出腹肌首先要进行减脂。然而，慢跑和冲刺配合要求一定的运动条件，如果不具备这个条件，或者自身不愿意出门跑，还想拥有腹肌，那么，原地跑也是很好的选择，每天至少要坚持运动五十分钟以上，也可用原地跳替换。

仰卧起坐

仰卧起坐是一种针对性很强的锻炼方式，尤其对于女生来说，简单容易操作，对运动条件要求也不高，每天做三组，一组三十个，坚持下来效果很明显。但是，对于女生来说，并不提倡练出男生那种王字肌，只要能够练出川字肌就很漂亮性感。因此，要格外注意，仰卧起坐不宜做太多，适可而止。

女生力量锻炼的方法有哪些呢

随着现代社会人们的审美观点不断的变换，很多女性朋友都希望自己不再是柔弱的状态，而是让自己看起来更加的精神有力量，这样才能显得朝气蓬勃，浑身也都散发着正能量，对工作和家庭生活也是非常有好处的。因此女生力量锻炼的方法有哪些呢？为了更好的帮助到大家，接下来的时间就请朋友们和我一起去了解一下。

女生不用担心力量训练会把肌肉线条练得男性化。因为女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，而且女生力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，所以不会练成虎背熊腰。

No.1相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了！

相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为会参与更多的腿部肌群，可以紧致腿部。 宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

Tips：在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练！

No.2 颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。

颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

No.3引体向上

很多女生觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是笔直笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。中国总有一套非常恶俗的考研男友的问题：“如果你的女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个？” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去！

以上几段文字内容对我们很好的介绍了女的力量锻炼的一些方式方法，在此我衷心希望广大女性朋友们都能认真学习上述内容，这样才能摆脱以往柔弱的现象，而让自己变得更加有活力。这样在生活中也会更加的得心应手，同时也能够给身边的亲人和周围的朋友带来更多的正能量传播。

如何有效锻炼比目鱼肌

比目鱼肌是我们腿部上一个重要的肌肉，比目鱼肌的作用也是很大的，而要怎么锻炼比目鱼肌，也是有很多方法可以锻炼比目鱼肌的，那比目鱼肌的锻炼方法是什么，还是有人了解的。那么，如何有效锻炼比目鱼肌呢？下面就一起来看看吧。

蛙蹲运动

1.站下，在书本、木板、杠铃片或地面踮起脚尖，用手扶住一件家具，最大限度地拉伸小腿。

2.然后将脚跟尽可能地向上提起，在脚跟落地前保持这个姿势1秒钟。

3.锻炼次数：20-25个*4组。

4.注意事项

（1）锻炼小腿肌肉的目的是增加张力而不是力量，所以最好进行长系列的练习(每个系列重复20一25次)。

（2）好的超级组练习是由下蹲运动开始的。一旦失败，起身，将该运动与直立伸展运动及骑驴提踵运动连接起来练习。

曲腿小腿伸展运动

1.姿势和直腿小腿伸展一样，但后脚向前，脚尖和前脚脚跟平行。

2.双膝弯曲，直到后腿脚踝上方感到舒服地伸展。

3.锻炼次数：维持此伸展动作30秒钟，接着再重复2次，总共做3组。每天规律进行，如果真的很僵硬，一天最多可以做3次。

4.注意事项：手臂绷直。

小腿提升运动

1.开始动作：坐在机器上，仪仅脚前掌踏在高位脚踏板上，膝盖垫下压膝盖。握住稳定用的握柄。保持脚趾朝向正前方。解开安全制动器。

2.动作过程：慢慢地尽可能放低脚后跟。推举向上，尽可能高地抬起脚后提升。

3.锻炼次数：20个*4组。

博速球快速转体

1.锻炼方法：站在博速球一边，内侧腿踏上博速球隆起，屈膝提起脚后跟成弓步;外侧腿蹬地，快速的将身体重心转移到内侧腿上，外侧腿抬离地面，同时将身体转向180度。然后外侧腿支撑地面重心转移到外侧腿上。重复以上动作，还原回起始姿势。

2.训练次数：完成动作时间1一2秒，还原动作时间2一3秒，每组15一30次，组间间间歇30-60秒。

3.动作要领

（1）动作幅度小，难度小;动作幅度增大，难度增大。

（2）尝试落地时稳住脚的位置。

（3）避免肌肉的过分紧张和放松。

（4）收紧腹部肌肉帮助维持躯干和骨盆的稳定。

（5）在完成动作时，保持正常的脊椎姿态。

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女生减肥佳方法有哪些

一个女生该怎么减肥，是有许多减肥方法的，而在减肥方法中，有的方法比较好，有的方法比较一般，而女生减肥是有讲究的，那女生减肥方法是什么，相信有人还是了解是什么方法的。那么，女生减肥最佳方法有哪些？一起来了解一下吧！

反向屈腹

仰卧，双腿交叉屈膝呈90度，上半身抬离地面预备。肚子收紧，上半身保持微离地面，双腿往身体收回。 回到原来姿势，重复动作，左一分钟。

紧实核心训练

双手掌撑，双脚打开与肩同宽、肚子收紧预备。左肘、右肘分别放下贴地，变成肘撑，身体保持水平，停留3秒。接着左手掌贴地，在右手掌贴地，肚子收紧，身体撑起，停留3秒，重复来回，做1分钟。

平躺脚踏车

仰卧姿，左脚弯曲呈90度，右脚平放于地面，双手交叉放于头后方预备。 肚子收紧，右脚抬离地面，缓慢地将右手肘带向左膝，身体向左旋转。肚子收紧，左脚抬离地面，缓慢地将左手肘带向右膝，身体向右旋转，左右轮替，做1分钟。

平衡壶铃上推举

单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。

俯卧后踢腿

手掌着地，以手臂为支撑将上身支撑起来，整体身体呈现出一条笔直的斜线。注意，手臂以及双腿都要保持绷紧的状态;接着，在吸气的同时将一条腿屈膝向前抬起，以大腿能够触到胸部为佳。在呼气的同时，将抬起的腿向后方踢出。注意，这个过程中抬起以及踢出的时候，腿部要避免接触到地面，连续做个10次，就可以换另外一条腿进行同样的动作。

比目鱼肌在哪 比目鱼肌怎么练

对于比目鱼肌，有些人还是认识的，而比目鱼肌要怎么练，是有许多训练方法的，当然比目鱼肌训练方法是很好的，那比目鱼肌在哪里，相信有人还是知道在哪里的。那么，比目鱼肌在哪？比目鱼肌怎么练？下面就一起来了解一下吧！

比目鱼肌在哪

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。

比目鱼肌怎么练

1.站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

2.坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

3.骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

比目鱼肌的作用

走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。

跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。

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盆底肌锻炼有哪些方法？

好的身材可是需要依靠平时来锻炼和维持的，而且身体各个部位的的肌肉都需要加以锻炼，才能起到塑身的效果。平时大家之所以要锻炼盆地的肌肉，就是为了能够让臀部和腿部更加的紧实有弹性一些，不过一定要掌握正确的锻炼方法，才能真正见效，那么盆底肌锻炼有哪些方法？

锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

上文中对盆底肌锻炼有哪些方法给出了明确的介绍，想必大家也都心中有数了。锻炼身体本身就是一个长期的过程，更何况锻炼肌肉的时候所需强度还是比较大的，更不能半途而废。此外适当的调理和改善一下生活习惯也是至关重要的。

男人腰背肌锻炼有哪些方法

腰背肌要怎么锻炼，其实是有许多锻炼方法的，同时在锻炼方法中，有些方法适合男人，有些方法适合女人，那男人腰背肌锻炼方法有什么，相信很多人都不清楚。那么，男人腰背肌锻炼有哪些方法？下面就来看看有哪些方法吧！

小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。

俯卧撑

俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项健身运动了，而且在体育课上，大家应该都有接触过，老师应该都有教过大家，仰卧起坐，俯卧撑之类的运动。因为这几个运动是能够帮助我们运动到很多地方，而且也能让我们的身材变得更加匀称非常考验我们的肺活量的。而如果大家想要锻炼腰，背部的肌肉的话，其实也是可以通过俯卧撑来实现的，俯卧撑的动作要领，大家应该也都知道，就是我们背朝着上方，俯在地板上两只手弯曲，撑着身体，手臂之间的距离大致与肩膀同宽，然后两腿伸直向上抬起，重复10到20次，就是可以锻炼到我们的腰背肌了。

山羊挺身

身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉（向下自然弯曲根据个人的身体情况选择弯曲的角度），双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

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女人腰背肌锻炼方法有哪些

锻炼腰背肌对人是有好处的，不过腰背肌如何锻炼，是有许多锻炼方法的，而且在锻炼方法中，有的方法适合女人，有的方法适合男人，但是很多人不知道腰背肌的锻炼方法。那么，女人腰背肌锻炼方法有哪些呢？下面就来看看锻炼方法吧！

1.腹部收缩训练

仰卧屈髋屈膝位，正常呼吸，无屏气及深呼吸，肚脐眼主动下沉，沉到大程度的时候保持10秒，放松10秒。以上为一次，重复20次。该动作主要锻炼腹横肌，它是很多训练的基础，也可在站立、行走或坐位时训练。

2.腰部扭转训练

仰卧位，屈髋屈膝90°，运动过程中保持腹部收缩，缓慢地控制双膝一起同时向两边反复运动，保持髋关节一直接触地面。重复20次。

3.四肢交替撑地训练

跪趴在垫上，双手双脚与肩膀同宽，将对侧手脚分别向上平举，与身体持平，保持5~10秒慢慢放下。尽量保持头部不伸展或屈曲，背部保持水平，身体尽量减少向两侧晃动。两侧轮换进行，每侧重复10次。

4.挺腹训练

仰卧位，双脚固定，抬高臀部，使身体的重量由肩及双足跟支撑，保持5~10秒慢慢放下，重复做10次。

5.飞燕训练

俯卧位，手背伸，头后仰，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5~10秒放下，然后重复一次，一般5~10次左右，年轻人可以长一些。

6.直腿抬高训练

仰卧位，将双手放于身体两侧，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈(可做双腿或单腿交替)，然后放下，重复15次。

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腰背肌的锻炼方法有哪些

腰背肌在平时并不容易显露出来，所以说很多人往往就忽略了腰背肌的锻炼。其实这种想法是错误的，一个人的腰背肌起到支撑上半身的重要作用，如果腰背肌肉软弱无力，那么一个人的平衡性以及稳定性都会明显下降。腰背肌的具体锻炼方法非常多，这些锻炼可以同时进行，下面来介绍一下。

第1式，四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次) 。第2式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)。第3式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧，用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)。

第4式，自然平躺于地面上，双脚伸直。 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右，来回动作反复做10次。第5式，侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡，上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)。

第6式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧，利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。

腰背肌的锻炼方式就介绍到这里了，上面一共介绍了6种不同的锻炼方法，有这方面需要的朋友可以选择2到3种药背肌锻炼方法，每天交替进行锻炼。在训练的过程当中，一定要注意人身安全，应当选择平地锻炼，并且锻炼的过程中，身旁最好有人陪伴，这样才能防止意外。