改善肩关节及胸椎的活动度：壶铃肩环绕
肩膀的状况在运动健身中是至关重要的！很多人因为生活或训练的因素影响导致肩膀功能出现问题！最常见的就是肩关节的活动度受限
当你的肩关节活动度受限时。在进行各种高举过头的训练动作中难免会出现卡顿，夹挤，其他关节代偿的现象！这无疑是糟糕的！
如何改善肩膀活动度是一个很有讲究的事情，分析起来也比较复杂，比较建议的方式就是从调整姿态，伸展放松限制肩膀活动的肌肉，以及进行一些肩膀活动度训练！
而今天要给大家介绍一个不错的活动度训练动作：壶铃肩环绕
以下是动作示范
壶铃绕圈对于肩关节（盂肱关节）及胸椎是一个非常有效的活动度动作
在许多人身上会发生活动度的限制，常见的区域之一是肩胛带及上背肌肉组织。壶铃颈部绕圈是一个可以改善肩膀及上背的「活动度」动作。许多人喜欢这个动作所带给肩膀的感受，并将其作为热身、复健或预防的目的。
动作介绍：
顾名思义，以头做为中心点，以壶铃紧绕着中心点来画圈。
它是一个活动度动作，对於盂肱关节有出色的效果，并且能打开胸椎。放松肘部，让它们自由活动。自然呼吸，不需要什么特定呼吸模式。
常见错误：
低下头、弯脖子、选太重。
你应该头面向墙面，双眼注意一个定点，在动作过程中，视线要固定，不要飘移。这是一个活动度动作，不是肌力动作。选择轻负荷并增加次数，但不要过度练习。
在练习时，可以每个方向进行10次或更多，或者以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。
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肩膀活动性受限？肩关节活动性受限改善方法
在之前的文章《肩膀活动度评估：肩膀屈曲活动度测试》中我们提到如何评估你的肩部活动性受限
如果发现双手高举过头的能力是受限的，该如何进行改善呢？
首先，若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估；而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主，可以在操作前先进行双手高举过头的测试，进行完以下的步骤后，再测试一次，看是否有改善。
步奏1.软组织放松
可以使用工具（滚桶、网球、花生球等）放松以下的肌肉群：
●前臂
●肱三头肌
●背阔肌
●胸肌
●胸椎（花生球）
●大圆肌
●提肩胛肌
原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压。而肩膀屈曲的活动度与背阔肌的柔韧性（长度）十分密切，在按压背阔肌时，别忽略靠近腋下的部份，而肱三头肌按压的部份，也可以留意腋下附近。
步奏2.伸展及开展活动度练习
主要介绍以开展胸椎活动度动作，也同时带有伸展的效果，在进行动作时，放慢进行并搭配呼吸。
《胸椎活动度训练视频》第一动作是用手去引导胸椎的转动；第二个动作是加入手臂的部份；第三个风车动作，除了加入手臂外，也加入肩胛活动的部份。每个动作可以进行6次。
补充：脚固定在滚桶目的在于维持脊椎中立的位置，在进行动作的时候，以脚不离开滚桶为原则，肩膀没办法转很大或是贴地没关系。即使活动度再好，不见得每个人肩膀都能够贴地，有可能您的背比较窄。
接着是《BenchT-SpineMobilizations》动作，它不仅改善胸椎伸展活动度，同时也伸展阔背肌、肱三头肌及周围的肌肉群。
可以尝试以上的动作。
伸展的部份也有其它的选择动作。这里介绍的是利用弹力来改善肩膀活动度（视频如下）。借助弹力带来伸展需要练习，拉力勿过大以避免撕扯肌肉及关节，而在操作前务必先稳定关节
在伸展的过程中，可能发现某个地方偏紧或有拉扯，可以透过按摩工具来进行放松，接着再回去伸展或开展活动度，可能会有帮助。
改善髋关节外旋活动度：3个步骤
改善髋关节外旋活动度（放松、伸展及训练）
之前的文章我们介绍了如何改善髋关节外展的活动度！
髋关节是人体最灵活的关节之一，除了外展之外还可以进行屈，伸，内收，外旋，内旋等动作！
今天要给大家介绍如何改善髋关节外旋的活动度！
髋关节外旋活动度十分重要，我们可以从三个步奏开始：放松、伸展及训练
一．臀部放松
使用滚桶或球体都可以，而使用球体的强度比较高，也比较深入。若我们要按左边的臀部，左边臀部坐在球体上，然后盘腿，并让重心偏移到身体的左边。可以前后、左右滚动来按摩臀部，试着找出比较酸的区域或点，然后停留按摩！
二．臀部伸展（鸽式）
髋关节外旋的伸展动作的最佳选择就是鸽式！你可以选择坐姿！，因为身体的其它部位皆是放松的，可以专注的在于伸展动作上；然而，传统上直接在地面进行的鸽式动作，对於髋关节活动度不佳与髋关节前侧太紧的人来说，这动作真得是一种地狱，姿势会歪七扭八，而且伴随着膝盖不适或者腰部不适的情况。
三．臀部的训练：坐姿90/90，单边髋关节外旋
放松及伸展完之后，可以利用一个简单的姿势来活动髋关节。髋关节与大腿呈现90/90的姿势，然后上半身外向右脚，同时将重心移到右侧，手部可以放在右脚及地面上提供稳定的支撑。接着，请将您的心思都放在左边臀部，让臀部全心全力的进行外旋及收回（把大腿打开、合起来），来回进行10次。
简单来说就是，专注在活动您的髋关节
若只是想做训练前的启动，可以进行1-2组，有感觉就好，不要做到疲累；若您是想改善或补强，建议可以至少进行3组。
最后，若您想要改善髋关节外旋的活动度，重点在於持续，若认为它对您很重要，就天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，您就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。
壶铃推肩：双壶铃借力推举教学
上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举！文章中讲到：
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性！
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：双手架壶玲！两个壶铃在顶端成三角形！保证正确的肩胛位置，手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
靠墙滑行改善肩膀活动度
“靠墙肩膀滑行”是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法。
胸椎：由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多学员的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。
肩胛骨：许多学员的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置 (肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。
肩膀：许多学员的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。
动作目的：
1、激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。
2、伸展胸肌及肩内旋肌群。
3、减少上斜方肌的活跃(贡献)。
很多人进行此动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象。当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象
做动作的注意事项：
肩胛骨始终保持后收下沉。
注意下背和墙的空隙不要改变，向上的过程中收紧腹肌，肋骨下压，避免腰椎超伸。
持续让手臂及手腕去抵抗着墙面(理想上，双手一定要贴在墙上)。
当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开墙面。
当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的胸肌。
做好引体向上——改善胸椎活动度
掌握引体向上之活动度
《胸椎(ThoracicSpine,T-Spine)》
胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。腰椎是专为「稳定」而建构的，用於设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢。
不佳的胸椎活动度会涉及到肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛中。我们所看到的情况是人们的腰椎拥有太多的动作（超伸），而这过度伸展的情况出现在俯卧撑、引体向上、肩上推举等。
腰椎出现状况，这通常是因为胸椎僵紧不动所造成的结果。在进行推、深蹲、引体向上时，有多少人下背感到疼痛呢？
也许你应该处理一下你的胸椎。
对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，产生肌肉及其它组织的夹击。
相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上的人群！这无疑是糟糕的！
对于主要的引擎肩膀及髋关节来说，躯干是一个底盘。如果你的胸椎或骨盆处在不佳的位置时，你将没办法达到髋关节或肩膀的最佳功能，当你双手过头举时，限制因素可能不是你的肩膀，而是你的胸椎无法伸展及移动，因此阻止了肩胛在助骨上自由移动。
胸椎的活动性是非常重要的。如何改善胸椎活动度？请参考之前的文章！健身驼背的救星？教你改善胸椎的灵活性
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋内收肌伸展：改善髋关节外展活动度
髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展，屈曲，外展内收，外旋，内旋！
当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行！
今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势
5.足弓下塌或扁平足
很多人都会有这样的限制！这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险。。所以建议大家多花时间去改善这个状况！打开你的髋关节！
你该怎么做？
第一步：筋膜放松！
采用泡沫轴对我们的大腿内侧（髋内收肌）进行放松！
如图片所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。另一只腿屈膝，来回滚动！
每次20-30秒！
第二步：伸展内收肌改善柔韧性！
伸展大腿内侧的动作有很多！比如最常见的盘腿式
今天给大家介绍一个简单易于执行的动态伸展动作！
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动！把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
提升腿后侧柔韧性——改善髋关节活动度
腿后侧肌群的柔韧性在运动训练中是相当重要的！当你的腿后侧紧绷缩短时候会影响你的髋关节灵活性，导致很多运动无法流畅的进行动作（深蹲硬拉等等）
髋关节灵活性受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉时，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
腿后侧是是最容易紧绷的部位！这和我们现代人常常久坐有很大关系！久坐会造成腿后侧缩短且无力！相信很多人都有这样的困扰（特别是男生)
今天就给大家打来一个简单明了的视频教学，几个小步骤，小动作，帮助你提升腿后侧的柔韧性！
视频
1.开始之前你需要进行一个仰卧抬腿的测试，保证下背平贴地面的同时向上屈髋抬腿，然后测量你抬起的角度，方便接下来做对比！
2.首先我们第一件事是进行软组织放松
建议的方式是SMR筋膜放松术，你可以采用泡沫轴！网球。。
原则一样，缓慢的按压，进行前后来回、左右翻转及活动邻近的关节，给予软组织适度的加压！
这里要介绍一个很棒的方式！利用杠铃杠来放松腿后侧
像视频中所示：单腿站立，把大腿架在杠铃杠上，加以压力，然后来看屈伸膝关节！这是一个非常有效并且简单易行的动作！绝对值得一试！
每组30秒-120秒！
3.紧接着我们需要进行肌肉伸展！
建议借助弹力带进行PNF拉伸，如视频中的示范：弹力带的一端固定住，然后仰卧抬腿，用弹力带绑住脚跟，然后进行伸展（反动→主动对抗），动作中注意下背不要屈曲！
当然其他方式也可以！腿后侧伸展的动作多种多样！；不过仰卧的姿势对下背更友善！能让你始终保持腰椎的稳定性！
建议15次，每次对抗三秒！
完成之后再来进行抬腿测试！对比之前！看你紧绷的大腿后侧是否有所改善！
最后提示：单次的练习并不能一下子就解决你的问题，你需要投入一些时间以及功夫去进行训练和改善！直到你的腿后侧恢复韧性！
改善肩膀灵活性动作推荐：肩环绕
改善肩膀灵活性动作推荐：肩环绕
继之前的肩关节活动度改善《地面滑行FloorSlides》和《泡沫轴胸肌伸展，改善肩膀活动度》文章后，今天要给大家介绍另外一个绝佳的动作！来帮助你的肩膀提升活动度！
肩环绕
这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节。还可以改善肩颈不适
你可以利用弹力带，PVC水管、绳子或是木棍来进行！弹力带会好一些，弹性的收缩不会显得僵硬，对肩膀比较友善！
动作很简单
身体保持笔直，不可前后摆动。
两手心向下分别握住弹力带或PVC水管。
如图所示：肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把木棍环绕至身体后方。
略做停顿，缓缓放松把木棍放于胸前。
紧记挺胸收腹。
注意事项
你也可以使用弹力绳和绳子进行！
动作需慢而有序地进行。完成动作时注意两边同步
组数
保持3-4组每组8-12次，休息时间30-45秒。
这个肩膀的训练让你知道如何改善肩膀的活动范围(RangeOfMotion,ROM)并且解开上背的紧绷。在进行动作时，若你感到卡卡的，或者疼痛时，请将双手的距离在往外抓一点，越往外抓，难度也会会愈越低。
修正柔韧性的训练：增加关节活动度、改善肌肉失衡
修正柔韧性的训练：增加关节活动范围、改善肌肉失衡
在运动后，先进行拉伸还是FOAMROLLER肌筋膜放松呢？
拉伸和肌肉筋膜放松的目的在于放松紧张的肌肉，改善肌肉失衡，肌肉柔韧性，增加关节活动度，这些对于经常运动的人群来说十分重要！肌肉过紧，关节活动度不仅会导致各种体态问题，同时会产生其他部位代偿，产生受伤的风险！
在NASM美国国家运动医学会杂志上把这训练称为CORRECTIVEFLEXIBILITY(修正柔韧性的训练)
■何谓修正柔韧性的训练(Correctiveflexibility)？
修正柔韧性的训练是设计用于增加关节活动范围(ROM)、改善肌肉失衡(MuscleImbalance)及修正变形的关节活动(AlteredJointMotion)，其方式包含自我肌筋膜放松技术(FoamRoller按摩滚轮)及静态伸展。
1.自我肌筋膜放松技术(Self-myofascialrelease,简称SMR)是使用自生抑制(AutogenicInhibition)的观念来放松肌肉，请参考泡沫轴FOAMROLLER自我按摩原理介绍。
2.静态伸展则是根据其使用的伸展方式，以自生抑制(AutogenicInhibition)或交替抑制(ReciprocalInhibition)的方式来增加肌肉的长度。
因此步骤是先进行SMR再进行静态伸展，
举例：小腿腓肠肌-比目鱼肌(Gastrocnemius/Soleus)
Step1.利用FoamRoller进行自我肌筋摩放松
准备：
1.将小腿中段放至在滚桶上。
2.将另外一边的腿横跨上去，增加压力(自行决定)。
动作：
1.缓慢滚动其小腿区域，去发现最敏感酸痛的点(TenderSpot)。
2.一旦找到这个点，维持在那个点，直到不舒感慢慢降低(至少30秒的时间)。
Step2：静态伸展小腿
进行1~2组，每组进行30秒的时间。
知道方式了，其它的部位也是一样。再提供一个上半身背阔肌(Lat)的方式：
以上是NASM书上提供的说明，FoamRoller的使用及动作，亦可以参考《泡沫轴肌肉筋膜放松技巧以及注意事项》。
壶铃摆动锻炼哪里？壶铃摇摆的好处
壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练！
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动！这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢？
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作，你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链！俯身（屈髋）起身（爆发力的伸展髋部）
涉及到我们整个身体后链的肌群！主动肌为臀大肌，协同肌为腘绳肌，背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
和硬拉不同！壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力（臀部爆发式向前推）形成冲力从而荡起壶玲！
动作中手臂只是一个挂钩而已！
同时！壶玲摆动是一个比较高级的动作，想要做好它必须先掌握硬拉的动作，同时需要非常棒的核心稳定性！详情请参考：
另外，壶玲摆动是进阶到壶玲抓举，壶玲高翻的必须阶段！
壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，建议寻找专业的壶玲教练进行指导！
一旦你掌握好壶玲摆动，你将会获得无限的好处！他将帮你塑造紧实上翘的臀部，强壮的身体后链，同时也是燃烧脂肪的利器（全身肌群都在参与）！
只需要一个壶玲！一点点空间！随时随地荡起来！
壶铃推肩：单臂壶铃借力推举教学
爆发力训练：壶玲借力推举
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色！特殊的把手让我们更好抓握！今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作！壶玲单臂借力推举！
借力推举：利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶！锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来！
正确壶铃握姿（如图）：扣住壶玲把手，保证正确的肩胛位置，保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上！
双脚与肩同宽，或稍宽于肩部。
2．浅蹲，推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲（四分之一），臀部臀部同时发力伸，用爆发力向上蹬（三关节同时伸展），带动身体上升，顺势向上推举，将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3．将壶铃举过头顶，锁定
动作顶端时手臂应该伸直，壶铃在头部上方锁定，中心落在肩胛骨上！保持肩部稳定！同时夹紧屁股，收紧腹肌来维持躯干的稳定！并保持你的肋骨下压，避免过度耸肩，头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲！回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举，宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节（髋膝踝）伸展的爆发力，手臂肩膀几乎不用发力！
保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立
你还可以采用双壶铃进行训练！双壶铃难度更高！下一篇我们会介绍！
卧推肩关节角与肩痛
卧推肩关节角与肩痛
由于人的遗传特点、解剖结构、训练历程等因素使人的各运动结构存在差异。比如卧推时肩关节外展内收位的夹角，有的人偏向于90度夹角（大多数健身房教练如此认为）；有的人倾向于小于90度，因为夹角变大会造成肩痛。
卧推肩关节角与肩痛
原因分析：
当卧推肩关节冠状面（外展内收位）夹角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，上图中nullIGHL（盂肱下韧带）nullnull和MGHL（盂肱中韧带）两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。
简言之，就是卧推时冠状面肩关节角度大，增大伤肩的风险。
但问题具有两面性，当肩关节角度变大时，由于对肩关节囊的软组织产生过大的压力，人体会本体感受性收缩肩部三角肌和肩袖肌群进行肌肉发力的保护。也就是说，肩关节角度变大，反而对三角肌和肩袖肌群的刺激强力，但这种刺激三角肌和肩袖肌群的形式带有风险性，只适用于三角肌和肩袖肌群发达者，不适合一般健身人群。
当肩关节角度变小，比如变到45度，其对肩部组织起到保护作用；但同时使握距变窄，使肘关节夹角变小，又增大了肘关节压力。即肘关节受伤或薄弱者进行肩关节角度小的卧推时可能发生肘关节痛。
结论：
训练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化的。不是某一个固定关节角度适合一切人。能否根据每个训练者的特点，采用个体差异性，多元化的训练方法，最大化增加训练效果，时区分平庸教练和专业教练的区别。胸部训练应该根据训练者自身特点，选择适合训练者的冠状面肩关节夹角。
肩部伤痛或薄弱者训练胸肌，冠状面肩关节角倾向于小于90度，尽量接近45度，以避免发生肩痛。比如卧推时使用小角度，俯卧撑时也使用小角度。对于有明显肩痛的训练者，可以用站立俯卧撑代替地面俯卧撑；或用哑铃中性握地面位卧推代替杠铃卧推。
肩关节角小角度卧推：
肩关节角小角度俯卧撑：
站立俯卧撑
哑铃中立握地面位卧推。
补充：当冠状面肩关节角小于45度时，卧推倾向于窄推，就变成刺激肱三头肌的训练。用心体会练中对肌肉的刺激是随着关节角度的变化而动态变化。即肩关节角度变大，肩部肌肉训练效果加强，上胸部肌肉训练效果明显；随肩关节角度的变小，肱三头肌发力加大，胸部肌肉发力从上胸向下胸迁移，肩部肌肉发力逐渐减小。
肘关节伤痛或薄弱者训练胸肌，冠状面肩关节角倾向于大于45度，在60度到80度之间，以避免发生肘关节伤痛。
提示：肩部伤痛和肘关节伤痛者，都不宜使用过大重量负荷。
