比目鱼肌怎么练 有什么方法

怎么练比目鱼肌，是有不少训练动作的，当然训练比目鱼肌是有不少好处的，但是有些人都不清楚比目鱼肌训练动作有哪些，那怎么练比目鱼肌，相信还是有人知道的。那么，比目鱼肌怎么练？有什么方法？下面就一起来了解一下吧！

1.立式负重提踵

动作要点：

（1）保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

（2）提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

（3）提踵过程要尽量放缓。

（4）可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

（5）加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

（6）刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

2.坐姿提踵JsS999.Com

动作描述：

（1）坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

（2）小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

（3）缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

（4）还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

（5）每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

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比目鱼肌怎么练最快

比目鱼肌是我们小腿后侧非常重要的一部分肌肉，因为形状相似比目鱼，所以被称之为比目鱼肌，当我们进行腿部运动时，或多或少都对我们比目鱼肌有一定锻炼作用，但是还是需要专门的动作才能达到好的锻炼效果。那来看一下比目鱼肌怎么练效果好？

跨台阶运动

这个动作其实也就是我们日常所知道的多阶跨台阶运动。一开始我们双腿并拢并且保持伸直的状态站在楼梯前。此时我们将一只腿迈开并且跨上台阶，此时尽量让自己同时跨出的台阶数多一些，这样锻炼效果更明显。这时候我们另一只腿也往上跨出，注意运动过程中不要受伤。然后再换另一只腿先迈出，一直交替完成跨台阶运动两只各20个为一组，每次可以3、4阶台阶同时跨出。

坐姿负重提踵

一开始我们双腿并拢并且坐直在凳子上，此时我们身体保持挺直的状态。动作开始前，我们将重物放在我们的脚部上方，并且要保持平衡的状态，必要时刻我们需要借助东西捆绑住。此时我们双腿小腿发力，让我们的小腿能够向上抬起，直到我们的双腿伸直，并且和地面保持平行的状态，此时我们再缓慢收回双腿。每次进行20个为一组。

倒蹬机运动

一开始我们身体斜靠在倒蹬机上，此时我们双脚抵住倒蹬机的挡板位置，双腿此时是弯曲的。动作开始，我们腿部发力，向上蹬腿，直到能够将倒蹬机往上推举，到我们的双腿伸直为止。这时候我们再慢慢向后回收我们的双腿。一直完成动作15个一组。倒蹬机的重量可以选择自身重量的2~3倍。

以上就是关于比目鱼肌有效的锻炼方法，这些动作都是很有效的，有的需要我们借助器械辅助，最好能在运动之后对腿部进行拉伸，这样能够让我们腿部肌肉线条变得更完美。

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比目鱼肌怎么练有效果

一个人的比目鱼肌该怎么练，当然是有许多训练方法的，而在这些训练方法中，有的方法有效，有的方法不怎么有效，那比目鱼肌怎么练有效，相信有人还是了解的。那么，比目鱼肌怎么练最有效果？一起来了解一下吧！

1.倒蹬机动作

这个动作需要我们借助倒蹬机完成，一开始我们身体斜靠在倒蹬机上，让自己保持放松的状态，这时候我们双脚需要抵住倒蹬机挡板的位置。调整好自己的姿势之后，我们就可以开始动作了，我们双腿一开始保持放松，接下来我们双腿发力，将倒蹬机慢慢向上推出，直到我们的双腿保持伸直的状态之后，我们再缓慢收回双腿重新开始动作。每次坚持完成20个为一组，可以进行3组。

2.负重深蹲

一开始我们双手各握住一只哑铃在手上，这时候保持放松的状态，并且将双手放在我们的身体两侧。动作开始之后，我们身体慢慢向下蹲，并且双手向上做平举的动作，当我们下蹲到最大程度之后，我们的双手刚好和地面平行。此时我们再向上起身，让身体站直。每次动作坚持完成30个为一组，可以完成3组。

3.直腿硬拉

这个动作可以借助杠铃完成，一开始我们身体站直，保持背部挺胸收腹，这时候将杠铃放在我们身体前面，这时候我们双腿打开与肩同宽，让身体向下俯身抓住杠铃，这时候双手距离与肩同宽。动作开始，我们双手发力将杠铃向上抬起，直到我们大腿根部的位置，此时身体是站直的。然后我们再缓慢向下放回杠铃。坚持完成动作20个为一组，可以坚持完成3组。

比目鱼肌 - 比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法

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什么是比目鱼肌

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

结构

起点：膝关节胫骨后端与腓骨头。止点：下方汇入跟腱止于足底。作用：旋转脚面，提足。比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

锻炼方法：

比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。看图吧

提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

男生怎么练比目鱼肌最好

人体的肌肉结构复杂多样，根据不同的肌肉部位也有不同的锻炼方法，所以我们在日常锻炼过程中要根据身体的不同部位进行锻炼，这样能够达到更加有效的锻炼效果。比目鱼肌是我们小腿上的一部分肌肉，那么怎么练比目鱼肌效果明显呢？

空中脚踏自行车

空中脚踏自行车的动作是我们平躺在瑜伽垫上完成的，一开始我们身体平躺好，此时双腿抬起在空中进行脚踏自行车运动，就像是在平旷的土地上进行自行车运动一样，每次坚持完成60个为一组，可以进行3~5组。空中脚踏自行车运动不仅能够瘦腿部肌肉，还对我们臀部锻炼有明显的效果，经常锻炼能够让比目鱼肌变得更加完美。

倒蹬机动作

一开始我们身体在倒蹬机上放松好，此时双腿保持弯曲放松，当我们调整好姿势之后深吸一口气，腿部发力将倒蹬机向斜上方蹬出，直到我们双腿伸直为止。这时候我们再缓慢放松腿部，让倒蹬机回到原来的状态，每次动作完成15个为一组，坚持进行3~5组，这个动作不仅能够让比目鱼肌变得更加匀称，同时也对我们大腿肌肉有良好的锻炼效果。

负重提踵

负重提踵可以坐好在长凳上完成，一开始我们身体保持放松的状态，此时我们双腿上挂重物，动作开始我们腿部向斜上方伸直，直到我们腿部能够伸直为止，并且和地面保持平行的状态，我们再缓慢曲腿回到原来放松的状态，每次完成都能做2~3组，每组完成20个动作。重物的重量可以根据自身条件选择适合的。

以上就是关于比目鱼肌的锻炼方法，比目鱼肌是我们腿上非常重要的一部分肌肉，经常进行锻炼能够让我们腿部肌肉匀称，同时让我们腿部看上去更加纤细。

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女生比目鱼肌锻炼方法有哪些

比目鱼肌是我们小腿后侧的肌肉，因为形状类似于比目鱼，所以得名为比目鱼肌。比目鱼肌的锻炼方法有很多，在日常生活中都可以得到一定锻炼，但是也要注意选对好的方法，这样能够让我们腿部肌肉线条看上去更完美，让整体身材变好。那来看一下女生比目鱼肌锻炼方法有哪些？

跪姿提踵动作

一般比目鱼肌的锻炼都需要负重完成，这样锻炼效果比较明显，一开始我们可以让身体呈现跪姿跪在长凳上，此时双腿保持向外悬空的状态。动作开始，我们将重物挂在我们的小腿处，此时我们身体向下趴下，让双手支撑我们的身体保持平衡状态。动作开始，我们小腿向上抬起，直到我们感觉到极限之后，我们再放松双腿。每次完成动作15个为一组，可以进行2~3组。

坐姿提踵动作

这个动作与跪姿提踵动作是有所差异的。一开始我们身体坐好在凳子上，此时双腿保持自然伸直并且放松靠在地面上。动作开始前，我们先将重物挂在我们的腿部上，此时我们调整好呼吸状态之后，腿部发力，让腿部能够向上抬起，直到我们的双腿保持伸直并且与地面平行的状态，这时候我们再放松双腿重新开始动作。

立式负重提踵

这个动作是我们站直完成的，一开始我们需要站在与地面有一定高度差异的地方完成动作。此时我们单腿保持与地面贴紧的状态，而另一只腿是想后翘起的，此时我们将重物挂在腿部后翘的一只腿上，动作开始，支撑我们身体能够保持平衡的一只腿向上垫脚，高度越高越好。此时能够感觉到我们的小腿在用力，然后我们再放松腿部，双腿各完成15个为一组，每次进行2~3组。

以上就是关于女生锻炼比目鱼肌的方法，这些动作的难度都不是很大，但是经常进行锻炼，对我们腿部肌肉的锻炼效果是很明显的，能够让我们腿部越来越好看。

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比目鱼肌：比目鱼肌锻炼和拉伸

比目鱼肌是腿部重要结构之一，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

比目鱼肌在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。

比目鱼肌的训练姿势

NO.1 立式负重提踵　

动作要点：

1.保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

2.提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

3.提踵过程要尽量放缓。

4.可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

5.加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

6.刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

NO.2 坐姿提踵　

动作描述：

1.坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

3.缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

4.还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

5.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

比目鱼肌拉伸　

动作描述：

1.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

2.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

3.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。

比目鱼肌锻炼方法都有哪些

比目鱼肌如何锻炼，是有锻炼方法的，而这些锻炼方法的效果都是不错的，不过比目鱼肌锻炼方法是有讲究的，那比目鱼肌有什么锻炼方法，相信还是有人知道的。那么，比目鱼肌锻炼方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下比目鱼肌吧！

比目鱼肌锻炼方法

1、站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

2、坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

3、骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

比目鱼肌的作用

1.走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。

2.跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

3.跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。

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比目鱼肌拉伸动作是什么

我们在做很多训练之前，其实都是应该先进行热身和拉伸的，这样的话才能够让后续的运动吸收的更好，并且让身体的肌肉更好地适应，不容易出现肌肉损伤的现象。那我们在锻炼比目鱼肌的时候，同样也是要先做一些拉伸运动的，那接下来我们就一起来看一下，比目鱼肌拉伸的动作有哪些吧！

台阶背屈

这项动作的动作要领有一些复杂，但是其实做起来也是很简单的，首先我们需要先把自己的膝盖给升职，我们的两只脚一直放前一直放后，而前方的膝盖是需要伸直的。接下来是需要让自己的身子微微地保持前倾，并且让脚跟能够固定在一个点上面，不会进行随意的移动。接下来就是要让我们的排肠肌拉伸，这样的话，小腿就会感觉到明显的拉伸感，那么，此时膝盖的关节也会有背屈感，这个时候，我们的比目鱼肌就已经得到了训练了。

前方支撑

这个动作是需要大家先让自己的上半身和下半身保持两种姿势的，首先，上半身可以稍微往前倾斜，并且向前移动，但是下半身还是要保持原来的动作，并且，与地面垂直的。等到上半身微微的向前倾斜一些之后，我们就需要同时轻微弯曲双膝，然后寻找一个支撑物，这个支撑物，可以是我们生活中常见的凳子。膝盖微微的弯曲之后，我们就可以靠近支撑物，而这个时候，脚踝就会有明显的背屈感，只要产生了这种感觉的话，就是能够起到锻炼比目鱼肌的作用。

坐式双手牵拉

这项动作是需要大家先准备好一个瑜伽垫的准备好瑜伽垫，以后我们要先自然地坐在瑜伽垫上面，并且把两只腿自然的伸直在同一个方向上。另外，左边的脚掌是可以直接踩着地板，然后放置在右边的膝盖这个位置的，也就是说，右边的腿还是按照原来自然伸直的状态，而左边的腿是需要弯曲膝盖，并且把左边脚的脚掌放在右边腿的膝盖附近。然后利用我们的两只手把左边脚的脚掌提起来，进行向上牵引，那么我们的脚后跟是不可以离开地面的，需要保持与地面的接触。

在文章详细的分析下面，大家应该也都知道，要想锻炼到比目鱼肌的话，最好是利用文章中说到的这几种方法来进行锻炼。

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比目鱼肌怎么瘦最有效

比目鱼肌是人腿部重要的肌肉之一，而比目鱼肌的作用有不少的，而要怎么瘦比目鱼肌，也是有不少方法可以快速瘦比目鱼肌的，那比目鱼肌怎么瘦，还是有人了解的。那么，比目鱼肌怎么瘦最有效？下面就一起来了解一下吧。

坐姿扳脚

双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。吸气，用右手将左脚的脚尖向身体方向扳，膝盖不能弯曲，将力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐气放开脚尖，回复坐姿。接着换边重复。

坐姿扳腿

双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。双手十指交叉抱住右大腿，吸气，将大腿尽量往胸口扳，在最近处保持6秒。右脚尖勾起和地面成90度。吐气，慢慢释放力量，让右脚回到地面。换另一边重复。

站立提踵

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵

坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

面墙踮脚

面墙站立，双脚并拢，双手分开与肩同宽，在身前轻触墙面。吸气，脚尖向上踮起到最高处保持6秒，吐气，慢慢放下脚尖回复步骤1。再重复。

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自己练翘臀怎么练 有什么方法

如今不管是男生还是女生都有很多人喜欢健身，而对于女生来说，健身可以让身材变好，比如翘臀、筷子腿等等，但是健身也是有正确的动作。那么，自己练翘臀要怎么练？有什么方法？下面就一起了解一下训练方法吧！

臀桥

平躺于瑜伽垫上双脚自然弯曲，脚面踩实垫面，双手自然分开放于身体两侧，臀部发力向上顶起至背部、臀部、大腿呈一条直线处并保持10-30秒。反复3-5次后臀部就会有充分的收缩感。

平躺抬臀

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉

找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整.，慢慢再把身体放下来，一共做6次。

有感觉到撑起身体后的臀部有被挤压到的感觉吗？做这动作记得夹屁屁。

深蹲

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身.，可以靠这个动作努力练出厚度喔！

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

骆驼式

1.双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

2.吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

3.首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

4.接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

5.头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

6.保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

悬空蹲

臀部锻炼少不了蹲坐这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

反向弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾。

前跨腿

动作：双腿分开，与肩同宽，双手插腰。胸背部挺直，右腿向前迈出一大步，使膝盖与地面成90度，大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回，恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次，慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。

效果：锻炼臀部和大腿力量，还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

升级版：增加负重，加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作，或者背一个装了一到两本大块头书的背包。

怎么用哑铃练腹肌 有什么方法

怎么练腹肌，是有许多训练方法的，而在这些训练方法中，分为徒手训练和器械训练，其中在训练器械中，哑铃就有很多训练腹肌的方法，那如何用哑铃练腹肌，相信还是有人了解的。那么，怎么用哑铃练腹肌？有什么方法？下面就一起来了解一下怎么练吧！

哑铃侧屈伸

1. 站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰

2. 身体向一侧弯曲 至极限，稍停2-3 秒

3. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

枕握哑铃仰卧

1. 双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后

2. 臀部不要离地

3. 使用腹肌力量去卷腹，卷到最大程序上

4. 沿原路线返回 还原至初始状态，重复以上动作

哑铃坐姿扭腰转体

1. 抓住一个哑铃,坐在垫子或地板上。双腿弯曲脚根放在地板上。躯干向后而背部半躺地板上。用双手抓住哑铃伸直到胸部,保持手臂稍微弯曲。

2. 躯干旋转从一边到另一边。保持臀部位置稳定,让头跟随运动。

注意：注意力集中在腰腹地方，不要去旋转哑铃。用腰腹力量去旋转。

哑铃负重卷腹

1. 双手紧抓哑铃平躺于凳子上，哑铃置于胸前。双脚放在凳子滚轮垫后面；

2. 腹部用力撑起上半身，颈部与臀部尽可能保持不动，挺起身子。下背部尽可能不要离开凳子。

说明：此动作对椅子有要求，所以可以将椅子去掉，平躺地面上时，曲腿来完成此动作，其要点一样。

三角肌后束怎么练 有什么方法

三角肌是我们全部身体非常重要的一部分肌肉，其中分为前束、中束以及后束三个不同的位置，锻炼的方法也是不一样的，不能单单进行某种动作的锻炼，也不能笼统的进行动作，那么来看一下三角肌后束应该怎么练才能够达到好的效果。

反式碟机展肩动作：

这个动作是我们锻炼三角肌后束最为有效的动作之一，一开始我们身体坐在反式碟机的凳子上，双腿放在凳子两侧，此时我们双手握住反式碟机把手的位置。动作开始，我们肩部以及手部同时发力将器械往两边拉扯，直到我们将器械拉到最大限度为止，我们再缓慢收回手臂，重新开始动作。

俯身哑铃飞鸟

一开始我们身体趴在长凳上，将双腿放在凳子的两侧位置，动作开始之前，我们双手先各抓住一只哑铃。此时我们准备好之后，双手开始发力，将哑铃往上抬起，直到我们的双手与肩膀形成一条直线。此时我们的双手打开，就像是一只飞鸟一样。然后我们再慢慢收回手臂到原来放松的状态。每次进行动作3组，每组做15个。

俯身侧平举

一开始我们双手各抓住一只哑铃在我们的手上，此时双腿打开并且站直，接下来我们身体俯身向下，呈现俯身状态，双腿是半弯曲的。此时动作开始，我们双手原来自然收紧在我们膝盖位置，此时我们双手发力，将哑铃往我们身体两侧抬起。知道我们的双手打开，开始做平举的动作，接下来我们再收回动作。重复进行20个为一组，每次可以进行2-3组。

以上就是关于三角肌后束怎么练的方法介绍，一定要严格按照这些动作进行运动，这样我们才能够更快达到健身的目的。

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